戒糖：改变一生的科学饮食法

我们摄取食物的过程其实是一场修行，修行的内容就是营养和能量的交换。有些人在修行中伤痕累累，他们痛恨食物带来的肥胖和病痛，却割舍不了食物的诱惑；有些人在修行中明心见性，懂得饮食有节的道理，无论是粗茶淡饭还是满汉全席都能吃得有滋有味，身体也并不会因口腹之欲而损耗。 我们在饮食中犯下的绝大多数错误，都是在无意识的情况下出现的。那个时候，你的内心并没有让你吃这么多，很可能是社交压力、朋友的示范效应使然，又或者是因为饮食习惯以及对食物本身的无知。我们只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能处理好与食物的关系，从而做到知行合一。 这本书整体读下来收获良多，是一本内容扎实又极具参考价值的好书。 书中清晰划分了日常生活里常见的糖分种类，首先是精制添加糖，像白糖、冰糖、果糖、果葡糖浆这类，大多用在甜品、奶茶、碳酸饮料里；其次是隐形添加糖，藏在调味酱、加工零食、风味酸奶、速食食品中，最容易被大家忽略；还有天然糖分，存在于新鲜水果、牛奶、谷物当中，这类糖分对身体友好，无需刻意戒掉；最后是精制碳水转化糖，白米饭、白面条、白面包等细粮，食用后会快速转化为糖分，造成血糖快速上升。 书中详细罗列了长期糖分超标带来的诸多健康隐患。长期摄入过多糖分，会加重身体代谢负担，容易引发肥胖、高血脂、脂肪肝等代谢类问题；还会加速皮肤老化，催生细纹、暗沉发黄，影响皮肤状态；同时会造成血糖起伏不定，使人精神乏力、注意力难以集中，睡眠质量也会随之下降；长久下来，还会大大提升患上糖尿病、心血管疾病的风险，悄悄损耗身体健康。 在戒糖与控糖方法上，这本书十分科学合理，从不提倡一刀切式断糖。日常饮食里优先替换主食，多用糙米、玉米、燕麦等粗粮替代精制米面，放缓糖分吸收速度；主动避开各类含糖饮品、甜点糕点，日常饮水以白开水、淡茶水为主；挑选食材时仔细查看配料表，避开配料靠前位置出现糖类的加工食品；吃水果选择低糖品类，把控食用量与食用时间，避免一次性摄入过多果糖。 想要长久做好糖分把控，最核心的就是养成稳定的饮食习惯。三餐规律进食，保证营养均衡，用天然健康的食物填补饮食需求，不靠甜食解馋；慢慢调整饮食口味，减少重甜重口的饮食习惯，循序渐进适应清淡饮食；同时结合适度运动，加快身体代谢，平衡体内糖分。 生活中我们都具备基础的健康常识，也清楚糖分过量会给身体带来负担，这些认知早已深入人心。这本书条理清晰地剖析不同种类糖分的特质，细致阐述糖分摄入与身体状态之间的关联，用专业知识补足了日常认知里缺失的细节。 书中细致罗列了生活中随处可见的隐形糖分，涵盖日常食材、调味用品与各类加工食品，把很多容易被大家忽略的饮食细节一一点明。同时作者秉持客观理性的态度，没有宣扬极端节食戒糖，也没有制造饮食焦虑，而是倡导贴合大众生活的温和控糖方式，兼顾饮食舒适与身体健康，理念十分中肯。 除此之外，书中搭配了很多贴合日常的饮食搭配思路与实用调整方法，简单易懂，落地性很强，能够轻松运用在一日三餐之中。比起空洞的养生言论，这本书立足于现实生活，用平实的文字传递科学饮食观念，让人看得通透，也更容易接纳。 在我看来，这本书是对日常健康饮食观念的完善与补充。它没有颠覆以往的认知，而是让原本浅显的健康理念变得更加完整透彻。读过之后，我对日常饮食搭配有了更清晰的规划，也懂得在原有良好饮食习惯的基础上，进一步优化饮食结构，把控糖分摄入。 好的书籍总能让人有所精进，这本戒糖读物便是如此，它帮助我们理清饮食误区，端正饮食态度，引导我们以更科学、更自律的方式善待自身，养成长久稳定的健康生活习惯。 最后推荐10本优质戒糖健康饮食好书 1. 《控糖革命》杰西·安佐斯佩 此书温柔重塑人与三餐的相处之道，摒弃严苛节食的养生执念，以温和的生活方式平稳调节体内状态。书中娓娓道出进食的自然次序，借日常细碎的饮食小习惯，抚平身体起伏的状态，在烟火三餐里寻得身心安稳。 2. 《你是你吃出来的》夏萌 立足于国人日常饮食百态，将饮食藏下的健康玄机缓缓道来。拨开各类精致食物的外衣，点明潜藏在三餐里的糖分隐患，结合生活实景搭配饮食方案，让养生融入烟火日常，读懂食物滋养身体的真谛。 3. 《吃出自愈力》威廉·李 以自然食材为笺，书写身心调养的雅致良方。探寻食物内在的养护力量，厘清糖分侵扰身体的缘由，教我们依托寻常食材调和身体状态，顺应身体本心饮食，在恬淡食光里慢慢调养元气。 4.  《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》迈克尔·格雷格 褪去繁杂的养生说辞，直面饮食里潜藏的健康隐患。清晰剖析过量糖分对身心的长久损耗，倡导回归质朴纯粹的饮食模式，多食原生自然食材，以清淡简约的饮食，筑起守护身体的温柔屏障。 5. 《轻断食》麦克尔·莫斯利 不拘泥于刻板的饮食戒律，探寻张弛有度的饮食节奏。舒缓身心对甜食与精粮的依赖，顺应身体代谢规律调整食量，无需刻意克制口腹之欲，松弛自在间养成轻盈健康的生活状态。 6. 《空腹力》石原结实 循着身体自然的作息韵律，探寻轻食养生的悠然智慧。适度留白肠胃负担，减少多余糖分摄入，唤醒身体自愈的力量，在简约清淡的饮食日常中，褪去身心疲惫，重拾清朗元气。 7. 《低碳水》夏萌 贴合本土饮食习性，理清碳水饮食的取舍之道。并非刻意舍弃主食，而是替换温润滋养的天然谷物，甄别日常饮食中优劣糖分，搭配适配三餐的饮食模板，让清淡养生变得从容又惬意。 8. 《学会吃饭》珍·克里斯特勒 治愈内心滋生的口腹执念，抚平下意识偏爱甜食的心境。教我们静心感知身体的饥饱，告别借甜食排解心绪的习惯，用心品味一餐一食，在从容进食间，淡然远离糖分带来的身心困扰。 9. 《糖尿病密码》杰森·冯 深挖身体代谢潜藏的规律，解开糖分影响身心状态的奥秘。以温和的饮食调理方式，舒缓身体代谢压力，调整日常饮食结构，于平淡三餐之中，慢慢调养身体机能，守护长久安康。 10. 《半糖生活》栗原毅 书写松弛治愈的半糖生活美学，拆解市井美食里隐匿的多余糖分。摒弃甜腻厚重的饮食喜好，搭配简约清爽的日常食谱，在烟火人间里把控饮食分寸，以浅淡适口的饮食，奔赴悠然健康的生活。

“糖”，这个曾经象征着愉悦欢乐、喜庆慰藉的物质，如今被重新定义为隐形的健康杀手。 “糖”，这个曾经是贵族专属的奢侈品，在物质匮乏的年代，一块糖能带来多少甜蜜的记忆。 随着工业化生产，过量的精制糖与肥胖、心血管疾病、糖尿病、龋齿等风险相关，加工食品中隐藏的添加糖构成了“甜味陷阱”，使消费者在不知不觉中摄入过量。平时看似无害的甜食和饮料，实际上可能正悄悄的侵蚀我们的身体。 戒糖，作为一种科学的饮食方法，正被人们警醒和接受。逐步减少添加糖的摄入，避免饮用含糖饮料如（奶茶、碳酸饮料、果汁饮品、乳酸菌饮料等），远离甜点如（蛋糕，夹心饼干、冰淇凌、果冻布丁等），少吃特别甜的水果和酸奶。 多吃蔬菜、水果、豆类、乳制品，这些食物含膳食纤维、维生素，所含的是天然果糖、乳糖，对健康有益。 天然糖和碳水化合物仍然是身体重要能量来源，关键在于选择优质糖源，控制总量，要有健康的生活方式，均衡饮食，适量运动，保持良好的心态。 在绝对戒糖与放纵沉溺之间，适度享受甜食并非禁忌，文化传承的饮食智慧比极端戒糖更可持续，与其将“糖”妖魔化，不如重新学习与甜味建立均衡关系，慢食、品味而非滥用、过量，享受而非依赖。 对待糖，我们需要保持理性与谨慎，避免走向极端。 戒糖，不应该能为健康生活的苦修行，在糖与戒糖的拉锯战中，我们最终需要和解自己的欲望，保持理性的怀疑与适度的宽容。

这本偶然翻开的书，意外地让我一口气读完了。原本只是随手翻看，没想到内容这么贴近生活，让我对日常的饮食习惯有了不少新的认识。分享几点特别有感触的体会： 一、饮料：能不喝就不喝 以前我也爱喝饮料，特别是雪碧、酸奶、优酸乳等，觉得“偶尔喝一瓶没关系”。但这本书让我明白：每一口甜饮料都在悄悄影响我们的健康。不过说实话，有时候朋友聚会，大家都喝饮料，我坚持喝矿泉水，确实需要点毅力——这大概是每个想健康生活的人都要面对的日常挑战吧。 二、主食要吃对，不是不吃 过去我一直把米饭、面条当作唯一的主食。这本书让我发现，原来莲藕、山药、红薯、南瓜这些食物也富含碳水化合物，完全可以替代传统主食。关键是要转变“只有米饭面条才是主食”的固有观念，不必顿顿都吃米饭面条，多样化的主食选择更有利于健康。 三、“隐形糖”无处不在 这本书还教会我一个实用技能：看配料表。很多看起来健康的食品，比如某些酸奶、麦片，其实都悄悄加了不少糖。以后购物真得留个心眼，多看一眼配料表总是好的。 四、改变吃饭顺序，效果明显 “先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食”——这个简单的调整真的很管用。我今天试了一次，发现自己自然而然就吃得少了，而且营养也更均衡。不过在外聚餐时确实有点不方便，毕竟中餐习惯所有菜一起上，顺序不容易控制。 五、聆听自己的身体 作者提到，戒糖和减少快消化碳水化合物需要做到三点：“专注、当下、不评判”。具体来说，就是在买东西和吃饭时，把注意力放在控制糖和快碳水的摄入上，但不必为过去吃多了而懊悔，也不用担心未来会不会一直想吃。只需要在当下问问自己：是不是真的想吃这块蛋糕或这张饼？如果是，就安心去吃，信任自己的身体会自然满足，也会自然停下。 我自己也有类似体验：偶尔想吃蛋糕或冰淇淋时，就坦然去吃。这不是放纵自己，而是顺应内心的真实需求。其实，这样反而更能享受吃的乐趣，吃完也不会想再过量。你越懂得倾听自己，内心越知道分寸。只有过度压抑或放纵，才会让欲望失控。 六、控糖也是抗衰老 这本书还有一个很实际的提醒：吃糖多不仅会危害健康，还会加速衰老。所以想要皮肤好、状态年轻，得有意识控糖，尤其是奶茶、面包、蛋糕这些含游离糖的精加工食品，能少吃就少吃。 读完才知道，作者说的“戒糖”其实是一种认真对待饮食的态度，不是用意志力抗拒，而是学会觉察当下的需求，在健康和享受之间找到平衡。毕竟吃饭不只是为了营养，也是生活的重要部分。 最重要的是，对自己宽容一点——无论是坚持健康饮食，还是偶尔放松吃点“不健康”的，都不必太过焦虑。生活永远比理论更丰富，也更有温度。 值得二刷的一本书！

​​“戒糖”并不等于戒所有碳水，而是对“游离糖+精致淀粉”保持谨慎，天然存在于水果、蔬菜、牛奶中的糖以及完整谷物、豆类中的淀粉并不需要完全杜绝​​。 🍀🍀🍀戒什么糖？🍬🍬 所谓游离糖是指食品中的单糖或双糖，这些糖分子处于游离状态，能快速被人体吸收，导致血糖升高，且几乎不提供热量以外的其他营养素；主要藏在含糖饮料、甜茶、咖啡、蛋糕、饼干、糖果、酱料、即食谷物等之中。 精致淀粉（快消化碳水化合物）虽然属于多糖，但是相比一般的淀粉类食品，经过高度加工后去除了大部分膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，同样容易造成血糖波动；典型的食物有白米饭、白面包、面条、精致早餐谷物、土豆淀粉制品等。 🍀🍀🍀为什么要戒糖？ 过量摄入以上两种糖类，会对身体造成多方面的危害： （1）​​引发血糖波动并增加慢性病风险​​：游离糖被迅速吸收，可直接推高血糖，长期反复高血糖会损害血管、神经，并与肥胖、2 型糖尿病、血脂异常等慢性病密切相关。 （2）​​促进“空热量”摄入，导致能量过剩​​：糖提供的能量纯度高而缺乏其他营养素，被称为“空热量”。当总热量摄入超过消耗时，多余热量以脂肪形式储存，引起体重增加及体脂分布恶化。 （3）​​危害口腔健康​​：口腔细菌利用游离糖生成酸，腐蚀牙釉质，是蛀牙最主要的动力学因素；高糖饮食与全球高发的龋齿问题直接相关。 （4）​​加速皮肤老化​​：高血糖会令血液中的葡萄糖“糖化”胶原蛋白和弹性蛋白，破坏皮肤结构，表现类似自由基损伤，促进皱纹形成并降低弹性。 （5）​​扰乱肠道菌群​​：过量糖分被快速发酵，可改变肠道微生物群落结构，削弱屏障功能，引发肠易激综合征、过敏或炎症反应。 🍀🍀🍀如何简易戒糖？🍬🍬 “一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来。”我们不必一开始就把所有的方面都考虑到，做得过于复杂和精细，只需要注意到一些主要的方面即可。 （1）告别“液体糖”是最容易见效的：用白水、苏打水、无糖茶/咖啡取代含糖饮料；自制奶茶用鲜奶+红茶，不额外加糖。 （2）把白米白面部分替换为糙米、全麦面包、燕麦、藜麦、杂豆、山药、南瓜等；或采用“一半精米+一半杂粮”过渡法。

对于正在减肥中的人，读完此书，顿时醍醐灌顶，受益匪浅。对减肥的方式方法得到充分的理论支持。 简单总结一下 1、拒绝一切含糖饮料以及减少快消化碳水化合物是平衡饮食的重点。 2、享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。 3、多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响。

这本书看到一半的时候，其实想打个差评，因为感觉理论讲的太多，却没什么试验数据，有种生搬硬套的感觉。此前在《控糖革命》里看到有条评论，说它抄袭《戒糖》。从它引用的论文来看，也不至于会抄袭，相反，《戒糖》这本书太过理论化，很枯燥，作者讲的例子有点无聊，没有加深我对理论的理解，反而给人凑字数的感觉。当然，这本书对我而言，有用的点在于，讲了很多疾病，让我有一种危机感，也仅此而已。 当我看到这本书最后一章时，我改变了我的看法，并不是说这个章节对减肥有什么作用，而是我看到一种共性，它让我想起此前看的一些书籍，那些我未能参悟的知识串联在一起，隐隐有突破之势。我不能说我已经“悟道”了，只是我好像在茫茫的大雾中看到一丝希望。 我感觉自己是一个特别浮躁的人，十分情绪化，容易冲动，我还时常喜欢自我毁灭、暴饮暴食。然而，我也极度喜欢自责，经常贬低自我，我会悔恨、痛苦还有抑郁。当我处于极致的痛苦中，我会更想毁灭自己，感觉什么是错的就做什么，冷静之后又想改正，我总是不断地重蹈覆辙。这样的日子，我一天都不想过，可是不知道怎么改过来。如今我的状态好了一些，只不过还是经常减肥后暴饮暴食，不是因为饿，是因为我太压抑了，就想发疯。其实节食对我而言都挺简单的，但是坚持节食好像意义不大？毕竟我本来身体就不太健康，情绪不稳定，节食只会加重我的身体负担和情绪问题，让一切雪上加霜。 我有一种直觉，等我减肥成功，我就会结束我人生的下坡路。以前我只觉得，我在乎的是外表，减肥了，我就不自卑了，那我会把事情做得更好。看完这本书我才明白，只要我的情绪不稳定，我减肥不可能成功。原来我需要调理我的身体，稳定我的情绪。 我平常就能感受到，吃多了，身心俱疲，只是我控制不住我自己，我不明白为什么。可以这么说，《控糖革命》和《戒糖》让我知道，我为什么需要减肥，为了稳定我的情绪，为了健康，也为了改善生活质量。是的，所谓颜值只是附加品，因为我最在乎的从来是我的情绪问题。此前节食减肥屡屡失败，无非是那样的饮食加重了我的精神负担。此外，这两本书也讲述了一些方法，算是给我指出比较健康科学的路径，我试着做了几天，感觉精神状态确实有变好。我很开心，以前走了很多歪路，现在终于走上正道。 作者提到的“正念饮食”，她说：“正念饮食是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。饮食是一种连接食物与身体的过程——用能量连接我们的生存需求，用营养素连接我们发展与修复的需求。选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果。”这段话很有哲学，改变饮食不仅是习惯的调整，更是一种认知的转变，即我们需要学会自我觉察。当我们突然想吃高糖食物时，需要向内觉察，问问自己，是真的想通过吃获得快乐，还是只想发泄情绪。如果是前者，那就满足它；如果是后者，那就试着去调节。不管我们做出怎样的选择，都要去接受，不要事后责备自己，不要充满负罪感。正如作者说的那样：“你越是顺应内心，你的内心越懂得分寸；只有压抑和过度放纵才会让欲望爆发，而这两种行为都来源于不恰当的人生观。” 我觉得这不只是饮食问题，更是一种人生观的体现。我一直想改变自己，也看了一些心理学的书，但是感觉里面的知识和技巧都很有道理我也很认同，但是用不上，或者我无法坚持。但是这套“正念饮食”的逻辑，却可以用在我想做的事情上。比如我喜欢炒股，想买的票却没买，然后涨停了，我就想责备自己。又比如我的情绪太差了，极度不稳定，想一出是一出，为此我错过很多机会，也做错很多选择。如果我能通过饮食，调节情绪，无疑能改善我的问题。 总之，我就是想改变自己，以前不知道怎么开始，现在知道了，改变饮食，多读书，多运动，因为这可以让我的精神更放松，让我的心态变好，让我的身体更健康，从而改变我自己。

《戒糖》———告别甜蜜的负担 （首先要说的是，之前推荐的《早起魔法》现在对我的生活影响依旧持续着，《戒糖》这本书不厚500多页，其实要静下来看用不了多长时间，但由于最近生活过于充实，阅读时间被压缩了不少，这本书几乎都是在早起后晨读的，一边看《戒糖》，一边吃早餐，morning person就这样开启健康充实的一天又一天～） OK，回归正题..... 对于吃货们而言，甜甜美美的滋味实在有着太多的吸引力来让人食欲大开。时下，无论是各种口味的冷热奶茶，咖啡饮料，还或者是甜品蛋糕，煎炒炸烩的中式大餐----糖是美味的开启，糖是甜蜜的味道，糖是吃货人类不可缺少的美食必备品。 这本书表面是在说《戒糖》，但它的封面设计真的蛮巧妙，看着是戒糖，而橙色部分又是在说“少糖”。其实就意味着这本书并不是一本不讲证据非黑即白的书，而它里面也的确如此，比如书里有个特吸引人的观点：饮食并不是依靠自律，而是依靠顺应。 此前我对饮食的态度一直蛮纠结的，总觉得既然身体想要吃这么多美味而让人感到快乐的食物，那么逆着身体来终究是没啥好结果。然而所有的健康饮食却总是劝我们：节制，少吃，别吃这个别吃那个。所以很多身边的朋友都会跟我一样，有一个巨大的问题：关于吃，我们是让身体快乐还是心里快乐？ 关于糖，越是依赖于自律去束缚自己，就越觉得甜食和甜饮料吸引人甚至觉得自己在压抑自己。反而我读了书中很多关于糖和快消化碳水的健康危害后，发觉自己变得不那么需要糖了（可能真是被吓的），这种顺应真的比自律强大太多。 从我个人的阅读角度出发，我其实完全把这本《戒糖》看作了养生保健的分享。借由着这本书，我觉得自己改变了很多对糖的认知。戒糖势在必行，但是戒糖对吃货们而言也并不是什么大难事。因为人的生命中其实并不是完全摒弃糖的存在，所以我们更要合理地摄入糖的成分。告别那些甜蜜伤人的负担，我们其实更可以幸福地拥抱健康的人生。 ——《戒糖》为我们读者答疑解惑在其间。 你可以不选择，但不能不知道。

这本书写的还是可以的，读了这本书，学到许多知识。原来老人斑是血糖高引起的，血糖高会使皮肤老化，以及糖尿病和其它慢性疾病。平时要注意控糖呀！

√ 你的戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食； √ 知乎大V、中&澳注册营养师初夏之菡（罗晓）全新力作； √ 【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖； √ 【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础； √ 【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。 √ 【独家方法】作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案； √ 【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读； √ 【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

，糖，不仅仅是指我们平时所吃的各种硬糖、软糖等糖果，而是糖类物质的总称，它是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源，糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60％～70％。其由碳、氢、氧元素构成，在化学式的表现上类似于“碳”与“水”聚合，故又称之为碳水化合物。 糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。游离糖常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，但也是游离糖。 另一种游离糖是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能隐藏在似乎“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等等。因此要警惕无意识中吃进去、喝进去的添加糖。 所谓戒糖，就是尽可能减少在饮食中摄入的游离糖，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。 ……糖在饮食中无处不在，它的摄入量并不是愈多愈好，饮食有节，营养均衡是关健。一堂生动的健康课，有的不太明白，只能盲目的为它叫好。