好睡：新的睡眠科学与医学

无论是失眠还是睡眠，都是每个人早晚会经历到的变化。我们不至于非把失眠当作唯一重要的问题不可，而带给自己不必要的压力。 ​没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。 ​假如把它当作重大的问题，它就自然是一个大问题。把它看淡，问题也就淡化了，甚至消失。 ​我们这一生所遇到的——无论表面上多么严重，多么残忍，多刺激，多有挑战性，带来多大的考验——没有一件事，会有绝对的重要性。 ​不把任何问题（包括任何“重大”的危机）当成过不了的槛，它也就自己消失了。即使什么都不做，它早晚也会自然消失。 ​没有一样事情，有绝对的重要性。没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。 ​最后，透过失眠这个题目，我不光是希望，而且是相当有把握能将你我失眠的问题做一个调整，而把你我真正的自己、真正的身份找回来。 ​睡眠少，是我们人生种种层面的结果，倒不是人生样样问题的起因。 ​我要再一次强调，不把失眠当作问题，它也自然不是问题。 我也要再一次强调——如果可以完全接受失眠，我们本来认为的问题，也就解答了一半。 ​我们改变了想法，也就会突然明白，心里预设的累，其实大多是自己透过念头所造出来的。 ​我可以接受，完全接受，彻底接受我目前睡眠的状况，包括失眠。 我可以接受，完全接受，彻底接受我目前的状况。 ​我在这本书真正想表达的是一种彻底颠覆的观念——只要集中在身心的整体，而不是单单锁定失眠的问题，其实也就够了。 ​失眠，最多只是果，而不是我们问题的来源。充其量，只是加深或扩大我们本来就有的状况或失衡。 不要分享自己睡不好。 ​“我们所想的，自然变成真实。”如果我们把一件事当作问题，不断地去想它，这件事自然变成一个问题。而且，还可能是个严重的问题。 ​首先，我们要有一个彻底的态度转变。针对睡眠，不光是前面提过的，不要再一直肯定自己有失眠的问题。此外，也不需要再跟任何人分享，更不用宣传自己的睡眠状况。 很好，我没有一点问题。而且，把“没有问题"变成这个练习的重点。 ​一天下来，透过轻轻地吸气，深深地吐气，不断调整自己的心态。你自然会对睡眠这个话题失去兴趣。别人有失眠，是别人的事。你，已经中止这个自我宣传的连锁反应。 你会发现，就这么简单的练习，已经打破失眠带来的无力感、挫折和不安，也就破除了自己睡不好的“谣言”。 失眠，不是一个问题。 ​对古人来说，累了，就躺着睡一觉。休息够了，即使三更半夜醒来，也没有什么好大惊小怪。就好像不断把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要有什么规律不可。 现代人透过知识的传播和各种教育的洗脑，无形当中，总是认为自己非要睡满多少小时不可。好像达不到这个标准，自己的健康、表现和幸福就少了什么，当然会想方设法要进入睡眠。 可惜的是，为了一种想象中的规律，反而带给自己那么多焦虑。光是这种焦虑，就足以让我们失眠。这值得吗？ ​睡眠少不见得影响工作和生活。 ​我让身体告诉我什么时候该睡，什么时候该休息。​也就这样子，没有把睡眠当作一个问题。要睡就睡，不想睡也不要刻意勉强自己去睡。睡或不睡，对我不是问题。 ​这一来，对我而言，也没有一个东西叫失眠。没有任何一件事是非怎样不可的。 ​我会再一次强调这个观念，是因为对于失眠的人，除了睡眠不足本身的影响之外，往往还承受着一个额外的心理压力——认为自己和别人相比，不够好。抱着这种想法，长期下来自然会躁郁。 对我而言，观察了这几十年，或许唯一的结论是——人生，其实没有任何一个固定的模式，是我们需要去遵守的。 ​社会的机制，让我们的身心好像有一个很大的分离。不再是像前面说的，想睡就睡，不想睡就不睡。整个社会的运作好像是活的，压过了每一个人身心的需求，甚至还带着我们每一个人走。 ​我其实希望提醒这些朋友，这一生走到这里，遇到这种生活的危机，也正是我们意识转变最大的机会。这一点，如果能够把握，将这一生的价值观彻底反转，也就可能有机会走出人生的难关，甚至彻底脱胎换骨。 ​为了定义，难免要指定一个分界，例如7或7.5小时，而把睡不到这个时数当作异常，睡够了才算正常。然而，睡眠，其实是主观的现象，只有我们自己才知道是不是睡够、睡饱了。 ​我们不知不觉也就不断地去追求一个不存在的“标准理想状态”，而不必要地认定自己有严重的异常，还给自己带来相当大的心理压力。这一点，反而特别不利于睡眠。 ​我们其实不需要不断放大失眠的问题，还去强调失眠的严重性，这非但解决不了问题，还带来一层不必要的心理负担。 ​我到今天，没有见过一个人，到了一定的年纪，这一生从来没有过失眠的。我们大可反向思考，将失眠当作每个人这一生自然会发生的状态。甚至，把失眠当作成年礼一样，是人生成熟的必经阶段，而可以好好迎接它。这一来，我们自然可以建立一种自信，知道失眠不是一个疾病，而本身是可以调整过来的。 ​如果我们能把人生的每一个阶段（无论表面看来好不好）都当作是必须经过的里程碑，而能肯定生命已经把一切都安排的刚刚好，我们不光不需要计较有没有睡好，而还可以彻底庆祝生命所带来的种种变化——包括失眠。 ​要和失眠达到这样的共生存，需要我们亲身投入，对自己、对睡眠抱着真正的耐心，将心态做一个彻底的转变。能这样诚恳地和失眠共生存，我们完全不需要刻意去消除失眠，反而睡眠也自然改善了。 ​面对任何疾病，最多是将它当作一个窗口。只是透过这个窗口，去体会我们身心整体不均衡的状态。 ​到最后，不光是改善失眠，而是把背后的身心失衡也跟着调整了。 ​我写这些作品的动机，不光是帮助你我改善睡眠，而是透过睡眠，让我们轻松地体会生命更深的一个层面。让我们在这个人生的经过，能得到彻底的转化。这才是我真正的目的。 ​一切都好。 一切都特别好。 既然失眠不是个问题，更不是个疾病，那么，应该一切都好。 ​用这种肯定，不断地重复一切都好，我们自然可以再一次地肯定——失眠，其实不是一个严重的问题。我们透过态度的转变，可以接受自己的睡眠状态，包括过去所认为的失眠。 ​试试看，看“一切都好”这四个字可不可以立即浮出来，让我们可以接受睡眠的中断。 ​怎么做？也只是先透过长长地吸气，慢慢地吐气，在念头上踩一个刹车，自然为我们做一个调整。接下来，轻轻地对自己说——一切都好。一切都特别好。既然失眠不是个问题，更不是个疾病，那么，应该一切都好。 ​当然，这时候头脑会抗议，可能反而有更强的焦虑，甚至接下来，还延伸出一连串负面的念头。但是，你也只是深呼吸，同时心里念这几句话，不断坚持下去，告诉自己——一切都好。睡着，不睡着，一切都好。 ​我们在白天，随时在心里重复这几句话，也自然影响到自己的心情和对生命的态度。奇妙的是，生活也好像样样都顺了。 ​什么都不成问题，也就一切都好。 ​失眠都是一种主观的观念。 ​失眠是一种主观的感受。每个人的睡眠需求不同，失眠与否，更是应该从个人的感受来评估，而不是单纯用睡眠时间的长短来计算。 ​现代人认同的一整晚8小时的睡眠，多少是工业革命后的人为产物。如果让我们回到古人的作息，那么，很自然的，其实夜间睡眠本来就是会中断的，倒不是一路睡到早上。 ​失眠是一种主观的判断。既然是主观的判断，也可以很容易改变。首先，我们要认同，没有一项睡眠相关的知识，有绝对的重要性。 ​你不光可以放过呼吸，还可以放过一切。包括睡眠、失眠……全部，你都可以放过。 ​你知道，一切都好。其实，没有什么东西你放不过。也没有一样东西，可以影响到你。 ​你最多，只是选择——放过一切。 ​这样的练习，其实已经集中全部呼吸的法门。它首先要专注呼吸，接下来观想呼吸，再接着放过呼吸。 这种方法，相当有它的力道。 ​如果你睡不着，不要担心。要有这个决心，不断地重复随息和一切都好的练习。不要急，最多只是重复再重复。这个练习为你的生命带来的改变，会远远超过睡眠的作用。 ​最重要的是知道，没有一个方法有绝对的重要性。给自己一点空挡和耐心，该做什么呼吸的练习，也就自然会浮出来了。 ​我们的生命原本是圆满的，而我们生到这个世界本来是一个快乐、正向充满希望的生命。但不知不觉，我们会往不完整、不圆满、悲观、痛苦、绝望、萎缩的方向来活这一生。 ​失眠，最多，也只是萎缩的结果。 ​只要追根究底，一个人自然会发现，睡眠最多只是在反映我们对人生、别人和自己的态度。不先去改这个态度，是不可能改善睡眠的。 ​时时刻刻为睡多或睡少而操心，这种观念其实是错的，甚至反映了一个人整体心态是悲观或负面的。 ​失眠心态的两大特色：一，过度在意睡眠；二，无论睡眠质量好不好，就是认定自己睡不好。 ​到了这里，我也只能再一次强调，要改善失眠的问题，真正需要修正的是自己对生命的态度，对别人的态度，对自己的态度，对睡眠的态度。 如果能光是躺着，什么也不做，这本身已经是我们透过睡眠想得到的休息。 ​失眠其实为我们带来这一生相当宝贵的机会。让我们透过这个主题，面对自己对这个世界、对周遭、对自身的认知。 不加任何反应，就像打坐时对待念头一样​。 ​任何情绪，任何念头，前面踩不了刹车的情绪和念头都可以接受，而不断接受现实，不断体会到过去已经过去了，而现在重新开始。 失眠，就是杂乱的念头，能正确对待失眠，就能正确打坐冥想，就能平静下来，工作和生活都会更好。 重新开始，最多也只是接受。接受心中所带来的任何考验或变化。接受没办法睡着，接受有一个障碍在心中，叫失眠。 让一切发生，让发生的一切流过我。 ​什么叫睡眠的问题，我们也自然知道它不存在，本身是头脑投射出来的一个问题。 ​失眠的问题还算小，人生的问题才是大。这里所讲的练习，其实是面对整个人生的心态转变。然而，也会把过去我们认为的失眠，做一个彻底的解答。

《好睡》这本书讲了一个很重要的观点：睡眠本身不是病，而是一种可以被生活方式、心态和自然节律重新调校的生理节律。 很多时候，失眠并不是一个独立的疾病，而是身心失衡的结果。当你不再把失眠当成一种“障碍”，它反而可以成为检视和修复身心的入口。作者结合近百年的睡眠科学研究和自己四十多年的实践，希望帮人们把对睡眠的理解，从“有病要治”转向“顺着规律来调”。 书里用很通俗的语言解释了大脑的电活动、快速眼动睡眠、昼夜节律这些概念，让人明白睡眠对记忆、情绪、内分泌、免疫甚至防癌有多重要。同时也讲清了失眠和压力、焦虑、代谢疾病之间的连锁反应——睡不好，情绪和健康风险都会被放大。 更重要的是，书中给出了七个非常生活化的安心法则。比如在精力低谷时小睡二十分钟，能快速恢复清醒；伸个懒腰可以激活副交感神经，缓解久坐的僵硬；打哈欠能帮大脑降温和供氧；做一些深呼吸或交替鼻孔呼吸，可以减少打鼾和呼吸暂停，延长深睡时间。饮食上避开咖啡因、酒精和过量蛋白，维持血糖稳定也很关键。早晨晒五分钟太阳，能校准生物钟；适度有氧加拉伸，则能提高身体对褪黑素的敏感度。 在具体实践上，首先要放下“必须睡够八小时”的执念，建立一种“刚刚好”的轻松心态。尽量降低蓝光暴露，保持卧室合适的温湿度，让自然光帮助身体同步昼夜节律。固定上床和起床时间，晚餐吃得早一点、清淡一点，睡前一个小时做些放松练习，比如冥想或者温水泡脚。如果已经有持续性失眠，可以结合认知行为疗法、呼吸训练或短期医学干预，但目标始终是恢复自己调节睡眠的能力，而不是长期依赖药物。 整本书想说的是，好睡是可以重新学会的一种自然、轻松、可持续的生活能力。

最近疫情比较严重，本来说封48小时，目前已经全封了，大家都加入抢菜大军，有时候能抢到，有时候抢不到，周边店铺都关门了。 市区所有同事全部居家办公状态，37位员工，底薪按7000算，共计25.9万，市区4个展位，月租金5万左右，共计20万，商圈一个展厅，月租金33万，一个月硬性支出79万左右。 疫情如果得不到有效控制，我们也不知道还能撑多久。会不会降薪？要不要裁员？ 2019年那会儿，因为工作压力大，失眠比较严重，吃过褪黑素，也拜托过相熟的医生开过少量安定。 睡眠质量奇差，楼上脚步声，马桶抽水声，远处传来的鸣笛声，小区狗吠声都让我无法入眠。 沙发上、地铁上、出租车上随时随地想睡，只有到床上不想睡。 失眠久了，人会对床产生莫名的恐惧感，你总会不自觉得想，今晚不会睡不着吧？但凡这个念头一起，十有八九就睡不着了。 白天用红牛、咖啡、气血康口服液吊着一口气，夜晚用褪黑素和安定助眠，时间久了，你开始怀疑生活的意义，不知道活着为了什么？ 后来辞职，换一家加班不厉害的公司，慢慢调整作息时间，开始坚持晨跑，2019年到现在，目前是3700公里，睡眠好太多了。 5公里过后，一身热汗，晨起阳光照在我脸上，心里会陡然升起一种力量，感觉再大困难，我都能克服掉。 健康这种东西很奇妙，当你拥有它，它会帮你一起战胜困难。当你失去它，它会帮困难一起奴役你。 草长莺飞的三月过去了，虽然这个春天因为疫情影响，我辜负了百花娇妍，错过了香椿炒蛋，新茶和松子也被耽搁在路上，但还是无比感恩，每天都能睡好，每天都能晨跑。 一份工作，一份感情，当你不知道往哪里走的时候，试着让自己停下来。财不入急门。 适当读点哲学和历史，把烦恼放在空间和时间里去看，暴秦强汉也好，盛唐弱宋也罢，在浩瀚宇宙中也都是弹指间，与之相比，人就是朝生暮死的浮游。 生命太偶然了，活着的时候好好活，好好爱。

用科学的角度来解释最古老的行为！作者很厉害。 作者提出的练习如下： 第1️⃣个练习 转变思维 跟自己说“这几句话——没有一样事情，有绝对的重要性。没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。” 第2️⃣个练习 我可以接受，完全接受，彻底接受我目前睡眠的状况，包括失眠。 第3️⃣个练习 不要分享自己睡不好 第一步，不再肯定自己有失眠的问题，不再跟别人分享自己的睡眠问题 第二步，睡醒后躺在床上做深呼吸，给自己一个肯定，一切都好，不光是睡眠问题，我什么问题都没有。 第三步，把这样的肯定带到白天的生活中。 第4️⃣个练习 深呼吸 闭嘴🤐→用鼻孔呼吸→用胸腔吸，充满丹田→腹部先呼，再到胸腔呼 第5️⃣个练习 一切都好 既然失眠不是个问题，更不是个疾病，那么，应该一切都好。 第6️⃣个练习 随息 吸，呼→知道自己在吸，呼→发现自己的呼吸变慢，变长，变深 后退，不去观察呼吸，随息，（你已经管不了这么多了，随它吧，你可以放掉全部） 第7️⃣个练习 不加任何反应 我们躺在床上，随时，让念头来，让念头走，都可以不去干涉。任何念头，正向，负向，怎么来，就让它来吧，怎么走，就让它走。 我们试试看，看着各式各样的念头来来去去，可不可以不加任何反应，最多，我们只是单纯地见证念头来，念头走。 第9️⃣个练习 建立有利于睡眠的条件 1- 首先让卧室完全保持黑暗，建立有利于睡眠的条件 2-卧室里不要有电子产品 第🔟个练习 舌抵上颚 第🔟1️⃣个练习 晒太阳和运动 除了阳光，运动本身就是调整我们内分泌和神经系统最快的方法。 可以特别去看早上刚升起5分钟内或正要落下的太阳，对我们身心调整的作用是最大的。 第🔟2️⃣个练习 关掉电子设备 对人体的磁场有轻微干扰 第🔟3️⃣个练习 眼睛的练习 转动眼球，上，下，左，右，顺时针转，逆时针转，每个动作至少十次 观想 从头顶开始，额头，脸，下巴… 脖子，肩膀，胸，手臂，手，手指，腹部… 骨盆，大腿，小腿，脚踝，脚，脚趾… 第🔟4️⃣个练习 建立新的生活习惯 怎么去轻轻松松地改变使用咖啡因、尼古丁和酒精的习惯？ 这边作者给出了一条很科学的建议，需要补充微量元素，它的提神效果不会输给咖啡因，尼古丁，酒精。长此以往，不知不觉，原本对咖啡因、尼古丁和酒精的瘾，也就被取代掉了。 第二个是调理素，也就是神农氏所称的上药，本身是许多有机蔬菜或草药的天然精华。 怎么得到这两样东西？一个是蔬菜汁，一个是好的活水 第🔟5️⃣个练习 休息，午休 可以静坐，发呆，不要讲话 第🔟6️⃣个练习 打哈欠，伸懒腰，带动自主神经放松和气脉畅通 把打哈欠当作一个运动或练习，至少要重复十次。 第🔟7️⃣个练习 伸懒腰 每天大于10次 第🔟8️⃣个练习 不说话 练习： 用鼻子吸气，然后用一根插在水的吸管，放入口中，进行吐气 第🔟9️⃣个练习 规律的呼吸 谐振式呼吸，守住1分钟的时间，在1分钟内数6次呼吸（一呼一吸共10秒）。习惯了，再降到5次（一呼一吸共12秒）。进一步有基础了，可以再尝试4次（一呼一吸共15秒）。 第二十个练习 四短一长，净化呼吸法，最多可以九组短呼吸 四短一长的呼吸练习，会带来一个很有意思的现象。首先，是净化。不光是身体代谢的净化，情绪上也跟着净化。短期内，许多原本藏在心里的失落、悲伤和创伤都会浮出来。我才说它是一个很重要的心理疗愈方法。 练习22 鼻孔交替呼吸法 练习时，轻松坐着，将左手自然地放在左膝上，举起右手，放在面前。 1.用右手拇指，按住右鼻孔，由左鼻孔吸气，默数至4。 2.吸满气后，以食指或无名指按住左鼻孔，闭气，默数至16。 3.觉得憋不住气了，放开拇指，由右鼻孔呼完气，默数至8。 4.继续捏住左鼻孔，由右鼻孔吸气，默数至4。 5.憋气，默数至16。（一样地，也可以捏住两个鼻孔来帮助憋气。） 6.放开左鼻孔，呼气，默数至8。 这样是一个完整的循环。 练习23 螺旋运动 练习24 呼吸➕精油，心理默默→我…在

我看到好睡+睡眠科学立马读起了这本书。本人已不是青少年了。奈何天天一睡睡十几小时。有时候坐着就睡着了。有时候听书看书一小会儿又睡着了，我以前不是这样的，奇怪的是，青少年时也不是这样的。我以为可以从这本书里找到合理睡眠的方法。但是读到最后发现这是一本主要讲失眠的书？关于失眠，作者的这句话我觉得很有道理：“睡眠，是靠完全失掉念头，才可以睡着。有念头，是睡不着的。”一言以蔽之，减少压力，不要乱想。作者还提出了运动和吃新鲜果蔬对睡个好觉的重要性。我想补充一点。环境也极其重要。有一年我住在郊区，楼上邻居非常折腾，常常到半夜三点才睡觉。有一次楼上孕妇跳楼蹬蹬蹬蹬地把我吵醒了，然后听到他们全家吵架的声音，还好她没跳成功。 作者也提了睡过头的各种原因，对我都没什么帮助，无法对号入座地解决问题。但是从失眠篇章倒推一下我认为我可能是运动过度造成的。因为我去郊区住了一年的时候捡到一条流浪狗。非常胖的萨摩耶。萨摩耶是中型犬，遛狗的时候碰到路人都坚持说萨摩耶是大型犬。正常萨摩耶四十斤左右，我捡到的这条六十多斤➕爆冲。一开始遛狗几乎每个礼拜摔跤。有时候在闹市摔跤十分尴尬。楼下邻居一米八试过遛这条狗也连说不行他快倒了。前同事比我重，和我一样高，她一百四十斤试了也说这狗她实在遛不动。本来想把狗送走，后来想想算了一般人遛它都很吃力，很可能它会面临再度流浪的命运。无奈吃进，自己变成睡魔😵。 虽然这本书对我来说没太大帮助，但看到评论区很多留言自己失眠的书友或许可以试试运动。运动总比吃药好，是药三分毒。而且失眠的药尤其是西药有的有耐药性。到后面越吃越多总归不大好。

精细总结🈶🌾。因为自己是个夜猫子，一直作息不规律，想要改变却又感觉难以坚持，有时想要早点睡觉又睡不着，所以找到这本书来试着解决。🚩没想到这本书告诉我，要想好睡💤，第一步就是不把睡眠当回事😳。 不把睡眠当回事的原因：1.世上没有什么绝对重要的事，睡眠也是。就算失眠又如何？先从心态上缓解焦虑。就算这本书没帮到你行动，也不需要不安。 2.睡眠有问题只是事情的结果。原因在于我们的身心不平衡，生理上说就是我们的交感神经过度活跃。我们要在白天就学会放松自己。 3.每个人都有自己的睡眠规律。无论是夜猫子还是早鸟，或者是一个人需要睡多久。古人还在半夜醒两三个小时看看月亮呢🌙。即便是现在，科学也没能把人的睡眠吃透。 总之👉1.睡眠不好是一种主观感受，睡多睡少、什么时候睡觉没有规定。可是我们必须要做的是根据自己白天的状态来调整睡眠时间。 2.晚睡不一定代表不健康，好的睡眠是有规律、时间够、质量高。早睡晚睡和基因、环境、年龄、饮食习惯等有关。随着年龄增长，人会向早鸟🐣靠近。 3.一些技巧：①白天放松自己：用力打哈欠伸懒腰放松身心，做深呼吸能缓解焦虑还能避免脑部缺氧，接触大自然🌳，晒晒太阳🔆，调控节奏放缓。②夜晚放松自己：拉上窗帘保持室内黑暗，降低室温，睡前少看电子产品（主要是心态平和就能睡着。电子产品应该也只是推迟我们困乏的时间，时间到了还是会想睡觉）。 本书作者是台湾人，负责的私立大学还比较有名，妻子的家族企业还开发了书里提到的一些食品。总的来说，感觉到作者的文法读来比较特别，自然缓慢。会提到一系列具体做法，有的还有视频教学。只是“带人练功”有种养生的意味，没有这方面习惯。 以下是一些章节总结，书友可以大致看看，有感兴趣的地方可以读原文。到最后两章作者介绍的感觉有些粗糙，只略读了。 睡眠总结一：睡眠很重要，可是不能太把它当回事 1.失眠只是一个结果，需要转变的是身心，再加上一些技巧。 2.青年和中年人每天一般睡7-9小时，睡太多或太少都会损害身体。 3.不要把失眠看得太重，失眠也没什么大不了，暗示自己一切都好，没有什么事是完完全全重要的。不要分享自己睡眠不好。 4.观息法，深呼吸，用横膈膜呼吸法，可以日常进行，吸气时肚子自然放大，保持3秒5秒到更长，暗示自己一切都好，呼气。先要专注呼吸，接下来观想呼吸，再接着放过呼吸。念头进来，出去，不加干涉。躺在床上也能得到休息。 5.睡眠好不好是一种主观感受，跟睡够多少小时没有关系，是身体能够进行多少弹性调节的反馈。要让第二天有精力，至少睡眠时间要准备充分，哪怕是躺在床上。相信，放下，平静。 6.调节睡眠的态度和方法也可以用在生活上。 睡眠总结二：用科学理解睡眠 1.重点不是期待睡眠来解决我们一切的问题，而是反过来，用白天的时间，通过饮食、运动（健身、有氧运动、拉伸）、按摩和心态的转变，随时得到一个休息舒畅的状态，把这种落差减少。这样子，一个人也自然从失眠的困扰走出来了。 2.大脑有五种脑波，频率由慢到快分别是德尔塔，西塔，阿尔法，贝塔，伽马。德尔塔是睡眠或昏迷时，西塔是昏沉未睡，之后三个是清醒状态。伽马是人保持高度专注时的心流状态。人在冥想或作者所谓静坐时，脑波会变慢，同步，从而进入谐振状态，能够做事不费力。 3.一夜的睡眠有四到五个周期。每个周期分为四个阶段：半睡半醒、睡着了、深睡和快速动眼，也可分为非快速动眼期和快速动眼期。一开始人的深睡比较长，随着周期的增加，人的快速动眼期会变多。也就是说人的睡眠一开始是由浅入深，休息好了约3-4小时后再由深入浅。 4.快速动眼期是睡眠时脑波最活跃，睡的最浅的时期。这一时期人会做丰富而逼真的梦，如果是被叫醒的会情绪不佳而且会记得刚做的梦。人在这时会发生肌力压抑，心脏和呼吸肌正常运作，神经牵引的肌肉不受控制。如果人醒来而身体来不及反应，会出现鬼压床，常因压力大或睡姿不当。 5.不只是快速动眼期，人在睡眠的每个阶段都会做梦，从数秒到二十分钟。但一般人睡着时短期记忆没有活化，所以醒来后记不得做过的大多数梦，只能记得那些更激烈或醒来前刚做的梦。 6.梦由负责人情绪和记忆的感官脑控制，所以人的梦来源于熟悉的人或物而且常常非理性。梦的非理性？作者提出白天的大梦和夜里的小梦。理性的架构透过人的逻辑在做衡量，而人的逻辑或任何可以表达的逻辑，本身只是在一个狭窄的范围在运作，没有什么独立存在的重要性。 7.梦有什么意义？日有所思，夜有所梦。弗洛伊德说梦反映内心的冲突，暗示无法对人说出口的事；有人说白天人脑学习累积太多，夜晚通过梦清理垃圾；有人说梦帮人分析理解现实的遭遇；有人说梦帮人安全地释放强烈情绪；或者梦只是大脑的副产品。每个理论都没有全面的代表性，对我们而言不必太过在意负面。 8.非快速动眼期中的深睡，是人睡眠最深的时候，人的呼吸、心跳、代谢最慢，体温最低。 9.人的脑部默认网络，随时都在随机地产生念头、反射、各种习惯和本能反应，没有办法真正休息。 10.深睡时人能得到最大的休息，被叫醒会反应迟钝，需要时间恢复。深睡时神经胶细胞清理代谢、补充糖分，生长激素分泌最高用来促进修补受损的细胞，副交感神经系统占主导维持身体平衡。 11.深睡时能通过重建神经元连接，将短期记忆整合到长期记忆；强化记忆，完全跳出眼前任何逻辑带来的思考范围来方便调出记忆。 12.睡眠中释放的生长激素，其实影响到我们全身每一个部位，不光促进肌肉骨骼的成长，组织的修复，免疫力的提升，还会加快吸收和排放的代谢，让细胞能够复制。 13.睡眠还能够促进代谢比醒着高60%，抗氧化衰老，抗痴呆。 睡眠总结三：好习惯让全身每个细胞同步地运作 1.生物的内在时钟由基因控制。任何基因最后都会产生蛋白质，蛋白质本身能把自己基因的活性降下来，形成日周期波动。内分泌、血压、心血管的效率、各种生理反应，都让我们配合着太阳的周期而起伏，准备我们面对一整天。除了阳光，运动本身就是调整我们内分泌和神经系统最快的方法。可以通过晒太阳和运动来调整日周期。 2.自主神经系统是独立运作的，主要在于小脑和中脑，让我们的注意力从基础重复的固定的事物中抽出来，落在注意力的背景里自己运行，而专注于那些会“动”的环境的变化，比如认知和学习。 3.自主神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。前者让我们紧张和萎缩，进入打或逃的反射；加强各个部位的机能，活力变高代谢加快，更加清醒，是支持我们行动的动力。 4.因为各种压力，我们长时间处在交感神经负荷过重的状态，原本在危急时刻救命的“打或逃”反射，已成了现代生活最习以为常的运作模式，这就是交感和副交感系统失衡，也是身心失衡的最大原因。但关键还是在于我们一天下来怎么面对压力。 5.睡眠或失眠，最多也只是反映身心交感和副交感神经系统的失衡，追根溯源要从调整一整天的身心状态着手。 6.要让这个中枢活化、彻底刺激副交感神经而让身体完全放松，最简单的方法也只是舌抵上颚。自然会发现呼吸变长，尤其是吐气拉长。吸气，也不知不觉跟着变深，自然转成横膈膜的呼吸。 7.透过运动可以刺激代谢，而接下来让人放松。大量运动，对于交感和副交感神经系统回复均衡，有最快的效果。 8.情绪脑有个地方是下视丘，它是神经系统和内分泌的桥梁，影响脑下垂体这个内分泌的中枢。内分泌系统起居中和扩大器的作用，影响睡眠的主要是两类激素：皮质醇和褪黑素。 9.皮质醇是压力荷尔蒙，从内分泌层面帮助扩大压力反应，使交感神经活化。下视丘有个地方是启动日周期的中枢，叫做视交叉上核。我们的视神经上有一种视黑素对蓝光敏感，能够直达视交叉上核。人的视交叉上核感知到太阳或者屏幕的蓝光后，会抑制脑下垂体中松果体的活性，不让它产生褪黑素。而蓝光是能量最强的可见光，屏幕发出的主要是蓝光，接收太多蓝光，会伤害视网膜而可能导致视锥细胞所在黄斑部病变，中心视物模糊。 10.我们清醒的时候，身体大量耗能而剩下的代谢产物腺苷（adenosine）也在体内累积。腺苷累积得多了，自然被身体当作启发睡眠的机制。 11.晚睡不一定代表不健康，好的睡眠是有规律、时间够、质量高。早睡晚睡和基因、环境、年龄、饮食习惯等有关。年龄增长会向早鸟靠近。 12.在月圆前后几天，即使睡在全暗卧室、看不见月光，睡眠时间都会减少20分钟左右，要多花5分钟才能入睡，而代表深睡的δ波少了30%。 13.咖啡和尼古丁这类一般认为“提神”的物质，长期使用，可能让身体进入“愈提神→愈疲惫→愈需要提神”的恶性循环。睡前的酒精，也许能让人认为自己放松而想睡。但长期下来，对睡眠的时间和质量，尤其深睡的比例，会有很大的影响。 14.要改变任何习气，倒不是刻意去消除。反过来，是培养一个新的回路，也就是新的习惯。这新的习惯，最好是一样有乐趣，甚至更有乐趣。只有这样子，我们才有机会在不知不觉间，不费力地转化过去认为不可能改变的生活习惯。 15.无论怎么做，最大的关键是随时抱着感恩和快乐的心情。举例来说，要建立运动的习惯，一定要让它成为一种享受，我们才会不断地想去做，想回到运动。 16.知识和信息本身也是一种瘾。我们一天不断地要看，耳朵要听，身体要感受到一些刺激，让我们不会感觉无聊。这种信息的过度刺激，随时让交感神经系统过度活跃。 17.在深呼吸时想象这个过程：慢慢深呼吸，让人放松，横膈膜肌肉牵动肺部完全扩张，打开更多肺泡，帮助更多氧气进入血液，提升血氧浓度。使血液循环得以加强，对于解除疲惫，放松情绪，都是有益的。每日2-3次，每次3-5分钟。可以在任何时候练习深呼吸，并不一定是在承受压力时才进行。如：上班路上；每餐之前；运动的时候；表演之前。 18.深呼吸能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。 19.坐办公室的上班族，很多都缺少运动，呼吸又浅又短。这种呼吸方式每次换气量非常小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。 20.有意识地把注意力落在呼吸上，让全身的步调慢下来，自然放松，长期下来，新的步调自然也会扩散到生活的各个角落。

失眠可以说是现代人比较焦虑的问题。在这本书里，作者告诉我们睡眠是身体心理问题的结果，而不能看成是身心问题的原因。 作者分享了呼吸(鼻子呼吸舌抵上颚)、饮食、运动、常打哈欠、少说废话等综合的方法，最终带出来了我们一生最重要的课题——意识问题。随时进入“全部生命系列”的重点——把自己真正的身份找回来。在这一生，将这个追寻告一个段落。不要让这宝贵的生命成了小我在奋斗、流浪和生命抵抗的过程，还把这一生拿来担心睡眠。 轻松，放下来，没有事。 不要把失眠太当回事，反而回归到根本问题，看见认知意识的问题，避免过度影响。自然能够睡好 文中还有一些有趣的知识 (1)各种动物的睡眠时间和方式都不同，举例来说，长颈鹿一天只睡0.5至4.5小时，而蝙蝠可能每天要睡20个小时。马、象、羊和牛算睡得少的，一天大概只睡3至4小时。相对的，睡得久的包括狗（一天10.1小时）、狒狒（10.3小时）、恒河猴（11.8小时）、猫（12.5小时）、老鼠（12.6小时）、老虎（15.8小时）和蟒蛇（18小时）。当然，这都是观察养在笼子里的动物而得到的数据。 (2)你大概没想到，鼻子的这个勃起组织，和性器官的勃起组织是类似的，才会定时膨大，也会缩小。 左右鼻孔并不总是同时通的，仔细观察，通常是单边比较畅通。然而，大约两小时左右，就会换成另外一边畅通。 (3)早在1959—1960年间，美国癌症学会的一项癌症预防普查就发现，睡不到4小时的人，比起睡7—8小时的人，在6年内离开人间的概率是2.8倍 (4)贺林定律由美国同类疗法之父康士坦丁·贺林提出，指出疗愈过程遵循“由内而外、由上到下、与症状出现顺序相反”的规律。因此，用鼻子呼吸时出现的鼻窦炎发作、噩梦等好转反应，会按此顺序从内到外、从上到下、由近及远地依次浮现，最终带来深层健康转变。

古人早就认为，失眠最多是反映了一个人的体质。通过饮食或生活习惯的改变，体质跟着调整，失眠的问题也自然改善。这一点，现在又重新获得重视。 作者的观点是，一直累积睡眠相关的保健知识不见得是必要的。真正重要的，还是心态彻底的转变。

这本书读来己接近尾声，再结合近年，一年中总有几个月需要抽出时间照顾年迈父母。 接触老人的时间长了，我们明天的模样也便被勾勒出来，特别是照顾患有痴呆症的父亲己经让人苦不堪言。谁曾料想，年底一向味口好，精明能干的母亲也出现了早期痴呆的症状…。这可怎么得了！思来想去，年龄大是一方面，另一方面，平时我们更多关注的是人体五脏六腑，往往忽略了身体一个最重要的器官一一大脑！以及对大脑健康的重视程度和对大脑认知的知识匮乏也是今后需要关注的…。人活着除了追求长寿之外更重要的是：要活的有品质有质量。日常的保养还得靠自己，善待自己的身体比什么都来的重要值得。多读书，读好书。书里有你想要的答案！

巜好睡》是一本有趣的书。作者是科学家中的天才，他告诉我们生命本来的样子，轻松、自在、刚刚好。让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，来参悟睡觉的大智慧，赢回一生大健康！