拖延心理学：越拖越慌？救急指南

😐你是不是总把任务拖到最后一刻才动手？ 🧾计划列了一大堆，完成的没几个？ 《拖延心理学》就是为你准备的 “救星”。 这本书分成两部分：在第一部分，作者探索造成我们拖延的各种根源。在第二部分中，作者归纳出能帮助我们改善拖延的行动建议。 书中实实在在剖析拖延行为背后的心理因素，像害怕失败、追求完美、对时间预估不准等。让你明白自己为啥总爱拖延，还给出超多实用办法，教你怎么制定计划、管理时间，帮你把拖延的毛病一点点扳正，不管是学生党应对学业，还是上班族处理工作，照着做，都能重拾高效，告别拖延带来的焦虑与慌乱，真心推荐一读。 🌹拖延不仅仅是一个时间管理的问题，更深层次上它反映了个体的情感问题和心理障碍。 👉拖延问题几乎影响到每一个人，从学生到职场人士，从家庭主妇到专业人士，它广泛存在于各个领域和人群中。 💡研究表明，在普通人群中，慢性拖延率可能高达 20%-25%，而在特定人群，如学生群体中，这一比例甚至更高。 💡有研究发现，高达 70% 的大学生认为自己是拖延者。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的心理根源 ①对失败的恐惧：许多人拖延是因为害怕在任务中失败，从而损害自己的形象和自尊。他们担心无法达到自己或他人的期望，于是选择将任务推迟，以避免面对可能的失败结果。比如，学生可能因为害怕写不好论文而迟迟不动笔，职场人可能因为害怕项目搞砸而拖延执行。 ②对成功的恐惧：这一点较为微妙，有些人害怕成功带来的改变和压力，担心成功后会承担更多责任，或者面临他人更高的期待，因此通过拖延来阻碍自己取得成功。比如，一位员工可能在面对晋升机会时，因为害怕新职位的压力而拖延表现，以避免被提拔。 ③对控制的需求：拖延有时是个体对自身生活和任务控制权的一种表达。当他们觉得任务是被外界强加的，而非自己主动选择时，可能会通过拖延来获得一种掌控感。比如，孩子可能会拖延父母要求完成的作业，以此来对抗父母的权威。 ④对亲近与疏远的恐惧：人际关系方面的因素也会导致拖延。害怕与他人过于亲近或疏远，都可能成为拖延的原因。比如，有人在与他人合作项目时，因为担心与他人产生冲突或过于依赖他人，而拖延自己负责的部分工作。 ⑤时间概念问题：人们对时间的感知和管理能力会影响拖延行为。一些人可能缺乏准确的时间观念，无法合理预估任务所需时间，或者过于乐观地认为自己有足够时间完成任务，从而导致拖延。比如，总觉得距离截止日期还早，结果最后才发现时间不够用。 ⑥大脑的神经学因素：大脑的一些神经认知问题，如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等，也可能与拖延有关。这些问题可能影响个体的注意力、决策能力和自我控制能力，使得他们更容易拖延。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的类型 ①唤醒型拖延（arousal procrastination）：这类人喜欢将事情拖到最后一刻，享受那种在压力下完成任务的兴奋感。他们认为自己在紧急情况下能发挥出更好的水平，比如学生等到论文截止日期前一晚才开始写，声称自己 “在压力下写作更好” 。 ②逃避型拖延（avoidant procrastination）：因害怕任务完成后的结果或后果而拖延。比如，学生害怕自己写作能力不足拿不到好成绩，所以拖到最后才写论文；职场人担心项目失败影响职业发展，而迟迟不推进工作。 ③高效型拖延（productive procrastination）：个体虽然没有直接进行主要任务，但从事的其他活动仍能产生有价值的结果。比如学生拖延写论文时，利用这段时间打扫房间或复习课堂笔记，这些活动并非毫无意义。 ④冲动型拖延（impulsivity - related procrastination）：拖延与冲动性相关，这类人更倾向于追求即时满足，而忽视长期利益，缺乏自我调节能力。比如为了和朋友出去玩，而推迟写重要论文。 ⑤分心型拖延（distraction procrastination）：容易被外界因素干扰，难以集中注意力在任务上，从而导致拖延。比如学生被手机、电子游戏等分心，迟迟不开始写论文。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的影响 拖延行为对个人的生活、学习和工作产生了广泛而深远的影响。它不仅会导致任务积压、效率低下，还可能引发强烈的自责情绪、负罪感，甚至伴随焦虑症、抑郁症等心理疾病。此外，拖延还可能破坏人际关系，影响团队合作，给拖延者带来诸多负面评价和压力。 👇👇👇👇👇👇 📖｜克服拖延的方法 ①认识拖延：仔细审视自己拖延的背后原因，了解与自己独特经历相关的心理根源，这是克服拖延的基础。只有清楚知道自己为什么拖延，才能有针对性地采取措施。 ②设定明确目标与可行计划：将大任务分解为具体、可操作的小目标，并为每个小目标设定合理的时间节点。比如，写论文可以分为选题、资料收集、大纲撰写、初稿创作、修改完善等步骤，每个步骤都设定完成时间，这样能让任务看起来不那么艰巨，也便于逐步推进。 ③学会判断时间：提高对时间的感知和管理能力，准确预估任务所需时间。可以通过记录自己完成各项任务实际花费的时间，逐渐培养更准确的时间观念，避免因对时间的错误判断而拖延。 ④学会 “接受” 和 “拒绝”：接受那些必须完成但不太喜欢的任务，同时学会拒绝不必要的任务和干扰。不要因为不好意思拒绝他人而承担过多任务，导致自己压力过大，进而产生拖延行为。 ⑤利用身体减轻拖延：保持良好的生活习惯，适当运动、充足睡眠和健康饮食有助于提高身体状态和精神状态，增强自我控制能力。比如，运动可以释放压力、提升专注力，帮助人们更好地应对任务，减少拖延。 ⑥针对特殊情况的建议：对于患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍的拖延者，书中也提供了专门的建议，如采用特定的学习和工作技巧、借助辅助工具等，帮助他们改善拖延状况。同时，书中还考虑到当代文化压力对拖延的影响，以及如何巧妙应对，如合理安排工作和生活节奏，避免因过度忙碌而陷入拖延循环。 👇👇👇👇👇👇 📖｜精彩书摘 📝拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。 📝拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。 📝人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。 📝有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。 📝失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。 📝重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。 📝拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。” 📝想要让某人接受你的主观时间注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的。 📝拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实：时间在不断流逝；未来正在到来；你正在变老；在你一生中，你所能完成的事情总是有限的；其中最为残酷的事实是 —— 最终你将会死去。 📝过去发生的许多事情不是你的错 —— 或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。 👇👇👇👇👇👇 📚｜推荐书籍 《战胜拖拉》｜尼尔・菲奥里 《把时间当做朋友》｜李笑来 《对生命说是》｜Anando（阿南朵） 《别太苛求：摆脱完美主义的束缚》｜莫妮卡・拉米雷斯・巴斯科 《送你一座玫瑰园》｜杨眉 《尽管去做》｜戴维・艾伦 《少有人走的路》｜M・斯科特・派克 《自控力》｜凯利・麦格尼格尔 《自卑与超越》｜阿德勒 《社会心理学》｜戴维・迈尔斯 《家为何会伤人》｜武志红 《只管去做》｜邹小强 《掌控习惯》｜詹姆斯・克利尔 《被讨厌的勇气》｜岸见一郎、古贺史健 《也许你该找个人聊聊》｜洛莉・戈特利布 《蛤蟆先生去看心理医生》｜罗伯特・戴博德 《乖孩子的伤，最重》｜李雅卿 《自我关怀的力量》｜克里斯廷・内夫 《了不起的我》｜陈海贤 《你是对的》｜郑惠信 《不合群的勇气》｜莉迪娅・约克纳维奇 《越过内心那座山》｜伊迪丝・伊娃・埃格尔 《人生中必要的失去》｜杰克・康菲尔德 《活出生命的意义》｜维克多・弗兰克 《我的情绪为何总被他人左右》｜阿尔伯特・埃利斯 《焦虑的意义》｜罗洛・梅 《应对焦虑》｜埃德蒙・伯恩、洛娜・加拉诺 《认识自己，接纳自己》｜马丁・塞利格曼 《心流：最优体验心理学》｜米哈里・契克森米哈赖 《思考，快与慢》｜丹尼尔・卡尼曼 💡勤学多思，知行合一，成长型思维，不断更新自己～

今年的第12/102本书，用时3小时。 很推荐大家看看这本书，因为几乎每个人都会拖延，如果能解决拖延的问题，我们的产出绝对可以倍速提升。 这本书把拖延行为、拖延的心理、如何解决拖延，等全方面进行了介绍，写的很细，比较有指导意义。 接下来分享几条拖延的重要原因，以及克服拖延的小妙招。 一、拖延的主要原因 001 害怕失败 因为很多人认为做的事情会直接反应自己的能力，做的好，就说明自己有能力，但如果做的不好，就说明自己没能力、很差劲。 为了防止自己“不好”，他们就会选择逃避、拖延。 002 害怕成功 这一点估计会出乎你的意料，人怎么可能害怕成功呢？但成功并不那么容易，想要成功就意味着巨大的付出，而很多人都害怕付出，所以也会选择逃避。 我自己也的确有这种问题，很多事不想去做，就是因为怕累、怕麻烦…… 只是后来我注意到这个问题，才一点一点改过来，现在接受挑战的时候，心态更稳，没有那么强烈的逃避情绪了。 这些都是在潜意识中运行的，更多时候，我们很难发觉自己的真实想法，就不要说解决了。 003 完美主义 对于完美主义者，心理学家区分出了两种类型：一种是适应型，适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己能做到完美。 达芬奇应该就是这一类人，他特别喜欢拖延，很多画都画了好几年，不停的修改、构思，就是为了达到最完美的效果。 另一种是适应不良型，这种人对自己的要求也很高，却不相信自己的能力，他们很难达到自己所期待的表现，所以他们更容易自责，更容易感到消沉，自尊也因而处于较低的水平。 004 获取掌控感 有些人对掌控感十分敏感，他们不喜欢任何规则，也会抗拒他人对自己提的所有要求。 比如当别人命令他们的时候，他们就会排斥，从而用拖延来对抗。 这一点简直说到我心坎里了，我爸比较爱提建议，可能是从小在这种环境下长大，我潜意识里就特别反感。 所以，每次他提建议的时候，我就会莫名生气，然后就会拖延，他越想让我快点去干一件事，我就越不想去干。 简直和这本书里提到的行为一模一样，相信和爸妈对着干的人，也一定不少，对吧？实际上，这种行为就是想要自主，想获得掌控感。 所以，当我们和别人沟通的时候，也要注意少用命令的语气，或者少说“你应该”怎么怎么样，这样你就会侵犯别人的自主人格，会令人反感进而反抗。 二、如何克服拖延问题？ 001 转变思维 拖延常常是逃避挑战的一种表现，逃避挑战是因为你拥有固定型思维，也就是你太在乎现在的能力和表现，觉得自己做不好才选择退缩。 所以你必须从固定型思维转变到成长型思维，要乐于接受挑战，相信挑战更有利于你的成长。 那如何转变思维模式？需要四个步骤。 一是，接受。接受自己固定型思维模式的存在，并意识到这种思维给我们造成了成长阻碍和伤害； 二是，观察。当出现固定型思维是不要着急评价，而是学会观察，观察它为什么会出现，被什么所激发。 三是，命名。给自己的固定型思维人格取个名字，可以是你不太喜欢的名字，这样在它出现时，就能够提醒你，不要让她占据主导地位。 四是，教育。固定型思维之所以存在，其本质是一种自我保护，当你失败、被别人批评、觉得比别人差时，就会缺乏安全感，这个人格就会出来保护你，然后你就会觉得安全、强大、具有价值。 但这种保护，是一种错觉，我们要学会认识它的本质，让自己慢慢转变为对我们真正有益的成长型思维，然后再利用这种思维，帮助我们的朋友、伴侣和孩子。 当然，还有一点值得注意，并不是一味努力就是成长型思维了，我们要注意当努力没有效果，就需要改变策略，寻求帮助，比如找老师、咨询更资深的专家、更换方法等等。 002 坚持运动 当你感到焦虑，或者感觉做的事情很困难的时候就去运动。 运动会加强血液流动的，一旦停下来，血液就会流到大脑中。 你的大脑就会沐浴在更多的氧气、脑源性神经营养因子和内啡肽中，这样在锻炼之后大约1个小时内，你的头脑会更加清醒。 这时候你再投入到困难的事情，就更自信、更愉悦、更专注。 我现在每周会跑6公里，今年计划跑500公里。坚持运动，一方面可以锻炼身体，另一方面运动能帮我们改造大脑。 《运动改造大脑》一书中提到： 运动能让我们的大脑内产生很多有益化学物质，如脑源性神经营养因子（BDNF），它能促进神经细胞的生长和连接，使我们的学习能力大大增强。 运动还可以改变神经信号传递方向。 比如当我们焦虑恐惧时，神经信号会传递到杏仁核上的中央核，这里是恐惧记忆的连接触发器和焦虑的纽带。 而通过运动，神经信号就可以不穿过中央核，而是通过与身体运动回路相连的基底核。所以，只要行动起来，我们就能绕开产生恐惧的记忆部位。 所以说，运动是可以改变我们不良情绪、甚至提升自信的，这一点估计很多人不知道。 003 减少干扰 当你要完成重要工作时候，就应该创造有利的工作环境，减少干扰和诱惑。比如关掉手机、在图书馆学习。 我每天写作就是在咖啡厅完成，有一段时间在家办公，就很容易躺到床上去了。 004 减少做决定的次数 一项任务需要做决定的点越多，你拖延的可能性也就越大。 所以最好的办法是，形成习惯，到某个时间点就必须做某件事，这就减少了做决定时，自我劝说的可能。 可以每天写一个日程表，把重要的事情安排在固定时间。 比如我每天早起读书，上午10-12点写作，下午15-16点写笔记，18-19点读书，20-21点复盘，这些都是固定好了的，我就很少犹豫和拖延。 005 明确目标和计划 这是最重要的一点，因为有目标有方向，你才会有动力。但大部分人的问题是，有目标，执行不下去。 主要是因为不会拆分目标，或者第一步搞太难了，这里提供一个很好的方法：最小阻力原则。 最小阻力原则：在工作环境中，若各种行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行的行为。——《深度工作》。 当你确定一个目标后，不要着急去做。先结合自身的情况，分析达成目标的所有可能方式，并给这些方式进行难易程度排序。 同时分析这些方式达成目标的效果。综合分析后，选择一个效果还不错，同时最容易实施的方式。 比如，如果你打算写作，那么独自写一篇文章是很难的，但摘抄笔记，并分享一些感悟，就比较简单。而且因为书的内容质量更高，可能比你消耗精力写的一篇文章，效果更好。 006 搞定拖延的关键 拖延很难完全解决，但有一个减少拖延损失的好办法。 那就是找出你每天最重要的事，确保在这件事上不要拖延就好了，至于其他小事情，拖一会也没什么大不了的。 我的更多干货文章在公粽号【老陈进化论】，欢迎关注阅读呀～

10多个小时，6天读完。《<拖延心理学>读后感》如下。 在快节奏的现代生活中，拖延似乎成了许多人的通病。我带着探寻解决之道的心态，翻开了《拖延心理学》这本书，它如同一把精准的手术刀，深入剖析了拖延这一看似普遍却极具破坏性的行为背后复杂的心理机制。 读完这本书，我才意识到自己对拖延的理解太过肤浅。以往，我简单地认为拖延只是懒惰或缺乏时间管理能力的表现，但书中指出，拖延是一个复杂的心理问题，涉及自我怀疑、恐惧失败、逃避责任等多种情感因素。它是一种自我保护机制，是我在面对不确定性和压力时的一种应对策略，然而这种策略往往适得其反，导致任务堆积如山，最终影响个人的成就感和幸福感。确实如此，最近杂事缠身，有时候自己情绪脑不理智，搞得自己特别焦虑和烦躁。一直在治愈他人，现在感觉要更好的关爱自己。让自己可以生活的更加轻松和快乐。 书中详细阐述了拖延的成因，让我有了“恍然大悟”的感觉。其中，完美主义倾向是导致我拖延的一个重要原因。我常常追求极致的完美，害怕自己的作品不够出色而迟迟不愿开始。就像写一篇文章，我会在脑海中构思无数种完美的开头和框架，却迟迟不肯动笔，总觉得还没有准备好。结果，时间就在这种纠结中悄悄溜走，最后只能在截止日期前仓促完成。所以，一定要敢于开始，不能一直拖拖拖。 恐惧失败是拖延的“罪魁祸首”之一。但是这一点我一点都没感觉到，也可能是有但我自己不自知。因为就以往的人生经历还没有因为拖延导致失败的事件发生。 除了个人心理因素，现代社会的即时满足诱惑也加剧了我的拖延问题。社交媒体、短视频等即时满足感强的活动不断分散我的注意力，使我更容易拖延重要但不紧急的任务。原本计划好的学习时间，常常因为刷了一会儿手机就被打乱，不知不觉中几个小时就过去了。这种即时满足带来的短暂快感，让我忽视了长期目标的重要性，陷入了拖延的恶性循环。 认识到拖延的本质和成因后，我开始反思自己的行为，并尝试书中提供的一些方法来克服拖延。首先，我学会了将大任务分解成小目标，这样每完成一个小目标都会让我有一种成就感，从而更有动力去完成下一个目标。比如写一篇论文，我会先确定好大纲，然后按照大纲逐步完成各个章节，这样就不会因为任务的艰巨而感到无从下手。但是我一直都是这种写手，写东西得有一大段时间，我一直不太会利用琐碎的时间写东西。并且我感觉晚上的时候会比白天的时间让我更有灵感，写东西的时候会有心流。 其次，我开始调整自己的心态，接受自己的不完美。不再过分追求完美，而是注重过程和进步。当我不再把失败看作是一种耻辱，而是看作是成长的机会。 《拖延心理学》让我对拖延有了全新的认识，也为我提供了许多实用的方法和建议。虽然克服拖延并非一蹴而就，但我相信，只要我坚持不懈地努力不断调整自己的心态和行为，就一定能够摆脱拖延的束缚，过上更加高效、充实的且愉悦的生活。尽管快乐至上越来越难。但是也要好好的生活，工作，学习，娱乐。

阅读这本书，你可以了解： 自己拖延行为的内因 如何化解内因 如何在行动中逐渐摒弃拖延，形成良性循环 在朋友的介绍下知道了人格测试，多次测试后找到了自己的人格～INTP，更为清晰的认识到自己目前存在的问题： 不自制，难以约束自我，容易冲动或分心 没韧性，容易放弃 于是我打开了这本书，这本书针对性很强，阅读过程中觉得和自己实际情况不符的完全可以跳读。（但是很多拖延者可能没有真正意识到自己为何拖延，所以不确定是不是自己状况的最好读一下。） “为何拖延”是本书讨论的重点，作者也开门见山的给出了答案： 拖延并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。 比如我昨天下午没完成资料分析课，没看这本书之前，我会以为没完成的原因是我去做别的事情了（看浪姐3啦），以及我自制力差，没有恒心。实际上是内心觉得资料分析太难了，所以用拖延逃避。就我自身来说，不自制没韧性只是表症，对失败的恐惧，没信心完成这个任务才是真实原因。 本书花了大量篇幅去帮你寻找自己拖延的原因，很典型的原因有： 固定心态： 把一次事件的失败解读为自己人格的失败，具有固定心态，你就容不得任何情况下的任何错误，因为错误是失败的证据，说明你根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，那么无论面对什么事情，你都没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。 同时，每一次表现都会被你看作对能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险，失败永远地决定了你这个人。 当事情变得艰难，有固定心态的人就会开始退缩并丧失对事情的兴趣。他们不想做任何可能会证明自己能力不足或者毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人保护起来，而在一个有固定心态的人看来，这样的失败是对他能力不足的一次判决。对此我们需要建立成长心态，看重过程中的自我提升，而非只着眼于结果。也就是梅·萨藤所说： 午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都被描绘进了丰富的人生画卷，都成了我思想的食粮和进步的动力。 拖延是为让自己不去面对失败。 这听起来很吊诡，毕竟拖延的后果就是失败。但是这一行为的背后，包含着“如果我不拖延，我会成功的。”这样的思想，我失败了，但我是自愿的。 只要认为拖延这一缺陷是出于自己的选择，就可以继续相信自己是完美的。 拖延也可能是为了不让自己成功。 对一些人来说，成功意味着压力，意味着别人的嫉妒，意味着和亲友渐行渐远，意味着失去自我的控制权，被动曝光在他人眼中。 拖延为了保持人格独立，反抗控制 另外，在面对上级，家人的控制，拖延可能代表着反抗控制，来争取独立，尽管自己没有意识到，这表现了你对被操控的不满，对操控者的愤怒。 诸如此类的原因，请大家打开这本书，对号入座。理解拖延原因后，你要直面自己的恐惧，之后就是切合自己去行动，行动的策略其实在附录二。不过你必须在了解自己拖延动机后，这些对策才会起到真正作用。 总之，先了解自己的情绪，接纳自己的感受，不逃避（逃避导致拖延），与自我和解后，通过本书介绍的方法准备尝试，然后从点滴做出行动，即时反馈，灵活调整，持之以恒，形成习惯，最终摆脱拖延。 也就是迈克尔·哈格罗夫四阶段模式： 第一个阶段是无意识无行动力或前改变阶段。这是一个忽视或否认的阶段，人们不让自己意识到如果不去做那些应该做的事情会对自己产生多大的伤害。 第二个阶段是有意识无行动或醒悟阶段。这个时候人们意识到了，如果不做那些应该做的事情将会付出多么大的代价。哈格罗夫认为这是“改变最重要的一步”，因为在这个阶段，人们开始意识到必须做出改变。 第三个阶段是有意识有行动或者决心改变阶段。在这个阶段，人们致力于完成那些被意识到的应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，所以在这个过程中会碰到很多挫折。 第四个阶段是无意识有行动阶段。在这个阶段，做事已经成为一个习惯，不用费劲甚至不假思索就可以做到。 最关键的是诚恳接纳自己，诚实对待自己，与自我和解，勇敢的寻求自我提升，然后才是了解适合的方法，付诸行动。自我成长是一生的事业，我一直坚信人生是灵魂的成长之旅，希望能诚恳的接纳自己，踏实的付出行动。

对于想要做的事，做出承诺，让自己在某个时间去完成，而不拖延，当承诺开始，可能会如往常一样，也会出现速度进行，只是做着做着就坚持不住，没有耐心，毅力，可终归是一个好的现象，至少改变了一点，此在保持现状作为基础，也是一次成长。 做的事情很大，但属于自身能力范畴，以及时间之内，可人会拖延，导致在本可以完成的时间无法完成，那么可以将事情分开，成为多种事情的组合，在去一步一步的完成。 人能分辨出事情是否值得去做，可不值得的也会去做，且比认为想要做的花费更多精力，还有事情，实际很多事情的出现本身是可以杜绝，控制的，如似各种娱乐，此能起到放松的作用，可也能让人对于做重要的事，有一个自欺欺人的理由，以此放弃本应当要做的事，来进行过度放松。 有些事情从开始接触到吸引，慢慢的如似习惯的进行，可不是所有习惯性的行为都是正确的，此都需要考虑事情的本身，在需要割舍的情况下，尽可能的禁止，此是全部否定，不去做的。 很多人认为一件事情可以用偶尔去做的方式，慢慢戒掉，可实际一次接触都有一种吸引，难以割舍，从开始的刻意压制，到放松警惕，然后无法摆脱，掌控，任由进行的去消耗自己的光阴，精力，其本身在于自身的自制力，以及对于事物存在的痴迷。 一个有自制力的人，也不是所有的都可以控制，相对一个没有自制力，看似懒散的人，也可以做到放弃某一种事情，都属于单方面自己对事物本身的看法，而非全方面的针对一切。 成功可以喜悦，失败可以悲伤，但人在行为中就明白，在结合自身能力，诸多因素上成功存在机率，那么结果就会有失败的可能，那么为何会为失败而一蹶不振，应当重整旗鼓的继续挑战，确让失败磨灭斗志，其中自身的心理，意志，他人话语讽刺都是至关重要的，人知道此次失败，但未来会成功，可大多数都在失败刹那，心灰意冷，选择放弃，认为本身就不合适去，没有毅力，鼓励作为支撑，人若是脆弱，更容易被打倒。 事情不同，人越在意，看重的，此往往付出时间，精力，此对于失败越会被打击，痛苦，认为自己全力以赴做的，不存在价值意义，没有所谓的天赋，在努力也是徒劳无功。 可注定事情的出现，不是人全力以赴的表现就能成功的，需要能力，机遇，可人知道不等于能做到。

我认为拖延症是个伪命题。我生活中有这样一个人，他从不拖延任何事情，有任何事必须第一时间去做。举个栗子，他装修房子，会把所有事情一起推进，不会按硬装软装家电顺序，想买家电必须马上就买，哪怕柜子还没安装，哪怕入住前还要通风几个月，也无法忍受在网上比价，直接现场下单送货，冰箱彩电都在新房子吃灰半年。而且新房交付了之后必须第一时间把旧房子的东西搬进新房子，旧房子只留一张床，并且把旧房子以低于市场几万的价格挂到中介处。而且，新房离他上班的地方很远，他也完全不急着入住。身边人无法理解他的行为，说他是冤大头，明明不急着住却让销售狠赚一笔。他也并不是豪横不差钱的人。但有时我理解他，他不是不想省钱，而是比起省钱他更需要的是完成装修搬家这件事，他心里装不下装修的蓝图，即使多花钱也要第一时间完成心中的任务。心里有事就睡不着觉。我不清楚这是不是一种病，你也许会说他没有规划，脑子不清醒，但我觉得他才真正做到了彻底消灭拖延。 而除了极端个体之外，作为正常人，现实生活中“拖延”其实能解决一些问题，因为我们生活的环境时刻在变化，随着互联网和ai大模型的崛起，这种变化未来只会更甚。一些情况下你毫不拖延的完成一些事，到后来规则可能变了，雷厉风行就变成了盲目，拖延反而成了审时度势。任何情况下都要具体情况具体分析，拖延不只是单纯的懒，而是一种权衡利弊之后的选择。正如我上述的那位朋友，他在装修中的不拖延并不是最佳的选择，反而会把事情搞的杂乱无序，但只要他愿意并能承担得起，就可以了，同理拖延只要你愿意并承担后果，又能怎样呢？切勿认为不拖延就是好，拖延就是坏。

这本书居然评分不足，我敢说这是一本我三年内读过的最有用的书top10。真希望有更多的人能看到它。 刚开始看这本书觉得完完全全就在说我自己。我是个适应不良的完美主义者，又很害怕失败，只要一件事有失败的可能就完全不想去做，只想做到最好，又总在心里贬低自己，觉得我没有能力，我是世界上最垃圾的人，我讨厌自己，这样虚伪、懒惰、意志力差、丑陋的人，让自己恶心。 我已经拖延了很长一段时间了，大学的最后两年，导致我考研失败，找工作也失败，我还在拖延，因为我觉得自己无可救药，也不敢面对现实。 但是这本书给了我勇气。拖延和品行无关，和心理有关，失败也不证明你是令人厌恶的人，所有的同学同事都会瞧不起你。失败只是失败，不是穷途末路，不是众人冷眼，不是一无是处。“你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。”我是有价值的，我要相信这一点，摆正心态是从拖延沼泽爬出来的第一步。 首先，要具有成长心态，成长心态就是相信能力和才干不是与生俱来，也不是一成不变的。只要努力，我们可以持续地有力地改变他。“大脑有一种重组能力，它可以打破旧的神经连接，建立新的神经连接，我们把这种能力称作神经可塑性。”而在运动后或者学习让自己平静下来后，神经元会更加的活跃，在这之后，学习会让自己的神经元更多。而让自己的能力和才干更加强大。我不是天才，但是我也可以做成一些事情。人生的路很长，每一次的努力都一定会有收获。用这样的心态面对每一次的挑战，就是成长心态。 其次，要真真正正的开始行动。首先确立一个一个星期能够完成的目标。然后将一个星期的目标拆分成小目标，每天都必须要做。（或者如果你的目标是周六周日做的也可以。）要给自己一种马上就要行动的紧迫感，而不是要推到明天。在给自己设定计划时写上规定的时间，并且要说清自己完成的事，使目标具有可观察性，能够让你自己实实在在的做到。比如设立目标：将字写好看，不如规定自己每天写完两页字帖。 在拖延的想法又出现时，着重关注自己找的借口和当时的感受。哪怕借口是正当的，也不要让自己那么快停止工作和学习。如你说你饿了，或者说你很心烦，你完全学不下去。那么你就在学15分钟。把休息当做给自己的奖励。不是我累了，所以我不学了。而是我累了，所以我再学15分钟就去休息了。前者会让你觉得你是对欲望屈服，后者会给你掌控自己的快乐。 在自己的目标没有完全实现时，不要否定自己。在日常生活中不要随意对自己下判断。珍惜自己的每一次努力，每一次进步，记得及时给自己奖励。同时，记录下来你每次的进步，因为每次记录自己努力的过程，其实就是给了自己一种奖励，因为你会在这过程中获得快乐，是一种及时的正向奖励。 最后要更现实的面对自己。看看自己是不是对自己要求过高，每天设立的目标是不是完全超出了你今天应有的时间？是不是过高估计了你一天能够完全投入学习的时间？每个人都会有自己最适合学习的时间，我们也不可能一天到晚都精力充沛。我们要学会接受自己的不足，学会行动，让自己的心理更加成熟。 失败并不可耻，失败不代表你是一个品行卑劣的人。拖延不代表你一无是处。努力后失败并不丢脸，以往的历史无法决定你当下要怎样做。只要学习，只要成长，就是快乐的。关注过程，而非结果。一步一步走，别以为时间很多。但也别太害怕，因为我们始终在路上。

🥰优点：心理剖析堪称经典，一针见血。 🤪缺点：解决方案堪称鸡肋，狗尾续貂。 我企图逃避的不是某项任务，而是由这项任务引发的某种感受？因为很多情绪发生在意识之外，所以，在很多情况下我可能没有意识到迫使自己逃避某件事的感受是什么。 读这本书更像是一场发现之旅。拖延是一个信号，表示过去在牵扯我，让我往回看。因为很多拖延行为的背后，其实源自我们过往的某种经历或惯性，它更像是一种无意识的、隐形的“选择”，而非纯粹的懒惰或拖延。这不仅让我理解了自己的拖延，还接纳了自己的想法和过去。因为如果不解决问题，很难改变拖延。 ❣️❣️❣️摘抄——1.拖延和智力没有关系。 2.拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及遗传基因。 3.拖延的人际关系根源主要指的是你的家庭背景、社会关系以及在社会上的地位。 4.拖延除了会被当作一种自我保护的心理策略，它也源于你对生活的一些顽固信念。 🤡🤡🤡拖延者信条（书中有详细解析） 1.我必须要做到完美。 2.我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 什么也不做要比冒着失败的风险去行动更加安全。 3.没有什么是我无法做到的。 4.如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。 5.我必须避开挑战。 6.如果我成功了，有人就会受到伤害。 7.如果这次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。 8.按照别人的规定做事意味着屈服和失去对自己的掌控。 9.我不能承受失去任何人或任何事物的代价。 10如果展现真实的自己，人们就不会喜欢我。 11.总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。 ☘️但是！书名让我以为是救急指南，结果根本没有速效解决方案。所以它的价值是帮我搞懂拖延，不是帮我搞定拖延。不过还是建议换个书名吧，有点误导。 ⚠️如果和我一样想快速掌握解决拖延的方法，12章没必要看，看《福格行为模型》更有针对性和可操作性。 这两本书有点黄金搭档的意思啊。 13.14章也很无聊，全是废话。个人觉得没有什么值得一试的方法。 第五部分我也没有什么启发。可能因为我不是注意缺陷障碍和执行功能障碍。 将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择，是我们每个人的任务。这个事儿可不能拖啊！ 后记—— 这书评拖了两星期。看完书后观察了一下自己，有时候我的拖延似乎没那么复杂，单纯就是因为——懒。（其实想要观察自己就是在给拖延写书评找理由） 生活中我发现拖延分人。有的人什么事都拖延，有的人什么事都不拖延。有的人分事拖延。 但是拖一拖也无妨，不耽误事儿就行～

这本书读下来，整体感觉偏“一般性推荐”。 它的核心价值在于梳理了拖延的四大成因——信心不足、厌恶被指派、注意力分散、目标回报过远，并给出了基于心理咨询视角的系统框架，适合作为入门地图。但对于已经具备实战经验的读者来说，它的解法显得有些传统和保守，缺乏针对当下互联网环境的“硬核”操作指南。 特别是在信心不足的方面，因为他说的不是特别多，都是简单地说把大任务换成小任务，让自己 5 分钟可以微启动。我觉得这些策略都是很常规的策略。 结合我自己的复盘，我对书中的几个核心点有更深的体会。首先，信心不足确实是被击散的核心原因，但比信心更底层的是大脑的“节能本能”——一旦觉得干正事费脑、费精力，逃避就会自动发生。所以，单纯靠打气没用，必须靠物理手段强制降阻，比如我直接把手机卸载、移出视线，这比书里说的“减少干扰”要彻底得多。而且我觉得解决信心最好的做法就是给自己创造正向反馈，这也就是我为什么特别喜欢输出，因为别人的交流、点赞都是对我的巨大帮助。 其次，关于即时反馈，我认为这是解决拖延的命门。书里虽然提到了支持系统和迷你奖励，但过于依赖线下的、延迟的反馈。我转战小红书、主动输出想法，本质上就是要把孤独的、延迟的学习行为，变成高频互动、即时回报的社交行为。学习是孤独的，绝对不能单打独斗，必须主动给自己制造“打怪升级”一样的反馈回路。 最后，也是最关键的，我坚持“绝对不后悔”原则。后悔是对过去的无用反刍，只会消耗能量、制造干扰。专注当下，把所有的心理带宽都用在具体的执行上，这比书里花大量篇幅讲的正念减压更干脆、更高效。 总的来说，这本书提供了“为什么拖”的理论依据，但“怎么改”还得靠自己摸索。我的策略——15分钟微启动、物理隔离干扰源、互联网高频反馈、不后悔的当下专注——已经是对这套理论的实战升级。它适合用来建立认知，但不必奉为圭臬，真正的解决方案永远在行动里。

本来想要通过了解拖延背后的心理学，从而对症下药，我期待作者能够从我的心内心里说服我，进而产生行动。 然而，这本书在我看来就像是一篇冗长的很水的论文，他只是可以发表而已，实际作用没有。 充满了太多的空喊口号的句子，并没有将方法落到实处。 也许在这本书刚发行的时候里面的观点很新颖，多角度，但是我在2025年来看，确实已经过时了，我也不知道为什么我并没有博览群书，但是他说的每一个点，我早就已经知道了。