让成熟的大脑自由

每个人都有自己的肉身躯体，可是谁又能够领悟身体健康幸福快乐的重要性，谁能够解答清楚心里还行，可是身体已经退化的跟不上节奏了？         每个人都有属于自己独立自主的生活感受，可能够体会到早期留下来的过程中的汲取收获，是不一样的收获取舍；好与坏、善与恶的区间调控中的认可，都有它该有的方向和生存之道中的汲取之地。          每一天都是在善待生命之源的聚在其中，可是谁又惹着利益获取属于自己的幸福快乐的身体抉择；都是在安静中体会身体对话的部分，可是身体已经退化到继续无法保持的精神状态。          心灵碰撞后的火花记忆，是身体对话的不一样的心灵伤痛；没有谁能够解答清楚当时看见过的答案，没有谁能够长久使用到和领悟其中一些道理，这就是修行历练中的方方面面大大小小的汲取镜子中的每一天。 （书摘）为什么我永远找不到我的钥匙？为什么我不像以前那样睡得好？为什么我的朋友不断重复同样的故事？我该怎么做才能保持头脑敏捷？著名发展分子生物学家、脑神经科学家约翰·梅迪纳博士基于多年的研究成果和广泛涉猎，告诉你大脑衰老的真相以及对抗衰老的处方。梅迪纳从社会脑、思维脑、身体与大脑、未来的大脑四个方面，总结出了中老年人最关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律，每条定律之后都附有实用而可操作的建议，比如阅读、追忆或跳舞能恢复哪方面的机能等，并在最后都将之连接到一个维护大脑健康的计划中。全书每个观点背后都有扎实可考的科学理论做支撑，击碎流传甚广的谣言，用幽默的小故事来呈现抽象复杂的原理，深入浅出、通俗有趣。

约翰・梅迪纳是知名神经学家、发展分子生物学家，常年痴迷于大脑对信息的反应和组织方式，致力于不断推动大脑研究的进程，他也是久负盛名的畅销书作家，于 2004 年被任命为美国国家工程院院士。他所著的《让成熟的大脑自由》，不仅阐述了大脑逐渐衰老的机制，还说明了如何降低老化带来的有害影响。书中有关科学的叙述都有根有据，源自通过同行评审、已发表的文献，并且经过了反复验证。 引言 永远 “可优化” 的大脑本书分为四部分，包含十个定律，内容涵盖生活的方方面面。若想在老年时保持良好的大脑功能，就需要从年轻时开始保持良好的生活方式，不同方面的生活方式发挥着不同作用，本书将探索它们各自的贡献。 老年科学是研究我们如何变老、什么导致衰老以及如何降低老化造成的侵蚀作用的领域。 老年人之间存在相当大的可变性，甚至可以说因人而异，先天和后天因素相互交织。大脑具有很强的灵活性，会对环境做出显著反应，这成为很多大脑研究的重要干扰因素。大脑在学习新事物时，内部结构会发生灵活改变。 衰老的主要原因是 “生物维修部门” 停止运行，身体无法对日复一日的磨损进行充分修复。年龄增长会使身体受损，但这种损害具有很强的个人化特征。随着我们变老，很多系统会遭到损害，但哪些系统最先出问题则因人而异。 第一部分 用社会活动激活大脑定律 1 保持高质量的友谊 重点在于友谊以及与其相关的社会活动。 社会交往如同老年人大脑的维生素和矿物质，具有非常强的影响力，即便网上社交也是有益的。对照组试验显示，社交最多的组比社交最少的组认知水平少下降 70%。多种实践也证明，社会化与大脑功能之间的联系相当持久。只要社会互动是积极的，无论是深层的还是瞬时的，都会让人大大受益。越好地模拟真实的人际互动，被试的社交体验就会越丰富。 社会化主要通过两种方式发挥作用：一是减轻压力，这不仅有助于保持身体健康，还有益于提高某些方面的免疫系统功能；二是锻炼大脑。积极的社会互动越多，适应负荷就会越轻（指压力对包括大脑能力在内的身体能力的总影响）。减轻压力对免疫系统尤为重要，压力越大，免疫系统的某些部分变弱的可能性就越大，比如夫妻关系恶劣的人相比于正常婚姻关系中的人，其伤口愈合的速度要慢 40%，好的婚姻等有助于减压。 维持社会互动需要投入很多精力，这会使大脑获得很好的锻炼，无论是大脑还是体力方面。比如社交活跃的老人在流感季节比长久独处的老人更少患感冒。 大脑几乎时刻都在被锻炼着。一个人拥有的社会关系越多，其额叶某些区域中的灰质体积就会越大，但只有真人的互动才会使非杏仁核的脑区的灰质发生改变，比如额叶和内嗅皮层。 最重要的是，平等的社交才会对认知有益。如果和很多人存在的人际关系是消极的，那就会给健康带来不利影响。对健康有利的并不是社会互动的总数量，而是单一互动的品质。本着高人一等的原则进行的互动，对认知完全无益，不太以自我为中心的互动最有效，最好有各个年龄段的朋友，包括孩子。 实验室对孤独的定义是，“感觉无法控制社交活动的数量，尤其是质量”，人一生的孤独感呈 U 形曲线。在社交上越孤立，就会越不快乐。孤独的老人免疫系统偏弱，更容易感染病毒或患上癌症，增加患心脏病和中风的风险，长期孤独会让人陷入恶性循环，到 80 多岁时，孤独是造成抑郁症的唯一风险因素。 孤独的老人死亡的可能性比社交活跃的老人高 45%，且极度孤独易造成脑损伤。长期社交孤立会加重系统炎症，炎症破坏大脑中的白质，导致行为改变，行为改变又会导致更少的社交互动，但如今的社会环境使人们愈加孤独。 伴随变老，还会出现 “面孔失认”，面孔失认症和被称为梭状回的脑区受损有关。 人们可以采取一些措施减轻孤独的负面影响，比如跳舞能够锻炼身体、增进社交互动和认知能力，打太极和武术也可以，而触摸能极大地提升人的认知和情绪水平，每天 15 分钟就够。 定律 2 培养积极的心态 研究显示，人们步入老年后会变得更快乐，适应得更好，也会变得更睿智。60 多岁人的情绪稳定性比 20 多岁的人高 69%，年纪较大的人对积极刺激的关注多于对消极刺激的关注，而且会记住开心事情的更多细节。快乐可能是大脑保持亲社会的众多奖励之一，而社交关系越丰富，杏仁核就会变得越大。 老年人很容易满足，因此也更轻信。随着变老，前脑岛对不值得信任的甚至有潜在威胁的情况变得不那么敏感了，不仅变得不擅长预测奖赏，而且也不擅长评估风险。AC/DC 网络是大脑深处一系列互相连接的回路，负责的事情很多，包括几乎所有的成瘾行为，这部分也会变老，所以概率学习的技能会变得越来越糟糕。 患有抑郁症的老人常常不觉得很悲伤，而是变得越来越不专注，愈发暴躁易怒、烦躁不安，让他们开心的事情日渐减少，老年人遇到的健康挑战越多，患抑郁症的风险就越大。 多巴胺是通过和一些受体结合来发挥作用的，这些受体只存在于某些神经元上，受多巴胺控制的神经回路被称为多巴胺能通路，大脑中大约有 8 个这种通路，汇聚到一起，形成了多巴胺能系统。衰老的显著特征之一是多巴胺能系统开始衰退，包含三个部分：多巴胺的产生放缓；多巴胺受体开始消失；多巴胺能通路开始闪断，主要原因是细胞死亡。 合成的多巴胺被称为 L-DOPA，通过摄入 L-DOPA，可以避免它的失势，改善复杂的认知过程，而且效果显著。乐观对大脑具有显著的影响，乐观者海马的体积不像悲观者的那样缩小了很多，乐观老年人比悲观的老年人平均多活 7.5 年。 第二部分 用思维训练重塑大脑定律 3 练习正念，避免过量压力带来的脑损伤 当感到压力时，会有大量激素产生并流入血液，最先产生的激素通常是肾上腺素和去甲肾上腺素，之后，身体会动员另一种叫作类固醇激素皮质醇的激素来帮助控制应激反应，对象是海马。在确定什么时候可以关闭耗能的皮质醇分泌的过程中，海马的参与意义重大，这是一个典型的负反馈环。海马最重要的反应之一是，当威胁消除时关闭皮质醇分泌的龙头，停止肾上腺的活性，而应激激素一旦停留时间过长，就会开始破坏它们的宿主，也包括大脑，这个动态系统的存在只为了应对一种压力：短期压力，这是符合进化理论的。 人年老时，海马会失去关闭这种激素的能力，长期地暴露在压力中会导致严重的抑郁症和焦虑症，这是大脑多个系统的崩溃。压力调节异常成为衰老过程中的常规变化，且非常显著：皮质醇基线水平上升；反应减慢；反应结束后很难平复。过量皮质醇导致各个年龄段的人所患的疾病，如糖尿病、骨质疏松症、各种心血管疾病等，出现在了几乎所有老年人的身上。皮质醇会破坏海马，还会导致前额叶的突触连接丧失 40%，损害工作记忆，影响人格保持之类的 “更高级的功能”。长期的压力还会使杏仁核变得更大，内部结构更复杂。 但大脑感知到年龄渐长带来的内部改变后，有时会试着加以矫正。研究显示，压力大的老年人对待衰老的态度会改变他们大脑老化的方式，在认知测试中，年龄认同积极的人比年龄认同消极的人表现得好，甚至海马能够用祖细胞造出新的神经组织，这个过程被称为神经发生，也就是 “创造神经元”，新的神经元能够改善记忆。性别差异方面，男性海马体积的缩小与年龄的相关度是女性的 4 倍，皮质醇水平升高对老年女性的负面影响大于老年男性。 正念是一系列冥想练习，让你温柔地、不做评判地关注当下，不念过去，不畏将来。练习正念能提高睡眠质量、降低抑郁和焦虑水平、延长寿命、提升认知能力乃至重塑大脑，正念可以改变杏仁核，也与前扣带回的脑区有关。正念对注意力的提升是通过不断激化梭形细胞实现的，很可能正念通过对前扣带回特定的 “开关” 部分做了强化和重新布局，从而实现了对大脑的影响。 如果改变某些生活方式，很大概率你的晚年会过得更顺遂。 定律 4 学一项新的技能或教别人知识 大脑中有多个记忆系统，不同的系统负责加工特定类型的记忆，且各自包含以半独立方式运转的神经回路，这些记忆系统持续地交流、整合并更新它们在几分之一秒内的发现。 一个与有意识检索相关的系统被称为陈述性记忆，对象是那些容易被陈述出来的记忆，陈述性记忆由两部分构成：语义记忆；情景记忆。而程序记忆和陈述性记忆的重要区别之一就在于是否有自觉意识，无论是否有意识，所有的记忆系统都是通过学习形成的，不同记忆系统老化的进程也不一致。 语义记忆与程序记忆：越老越聪明。语义记忆，是一种对事实的记忆，不会随年龄的增长而衰退。程序记忆属于无意识的运动记忆，也不会随着变老而衰退，而是会保持稳定，甚至会有略微改善。老年人的知识储备量更大，做决定时有更多的选项，当遇到复杂微妙、令人困惑的问题时，这个特点会使决策的难度降低。第二，老年人的决定少了冲动，多了深思熟虑，有些研究者把这种更丰富的应对模式称为 “智慧”。 工作记忆与情景记忆：随年龄老去。工作记忆的能力具有遗传性。情景记忆由两个部分结合而成：被检索出来的信息和信息所处的背景，前者可能是久远的语义记忆，即对事实的记忆，后者是情景记忆所独有的，又称为 “来源记忆”。情景记忆包含海马、默认网络及二者之间的电连接。默认网络是一组分布广泛的神经网络，位于前额后面连接两耳之间弧线的脑区，当你不活跃的时候，它才会活跃起来，默认网络有助于构建叙事，所以也深入参与了情景记忆。随着变老，海马和默认网络都开始衰退，既有功能上的连接改变，也有结构上的容积损失。 衰老是非常个人化的感受，同时学者们对记忆的工作原理了解得还很有限，但年老的大脑有一些补偿功能。年轻的大脑通过激活布洛卡语言中枢来完成句法加工，当大脑老化时，这些网络会开始淡出，连接各个脑区的神经通路会慢慢失去沟通能力，大脑会寻找通常不被用于语言功能的脑区，比如右脑区和前额叶当中通常和语言无关的神经元。 尝试新事物会让你受益，关于改善年老记忆系统，这几乎是科学所知道的全部。养成终身学习的习惯，为了保持这种能力，必须让自己每天沉浸在学习的环境中，没有例外。最有益的学习有两种，第一种是 “接受性参与”，被动地、悠闲地学习一些东西，学习过程中会用到你已经熟悉的知识，研究显示它可以改善老年人的记忆力。另一种是 “生产性参与”，尝试新颖的体验，主动地甚至积极进取地投入其中，生产性参与包括体验各种环境，让观念受到挑战，视角得到扩展，要么驳斥偏见，激发好奇心。而保持大脑敏锐的最有效方法是不断把知识教给别人。 生活习惯改造大脑，比如语言技能会带来很多长期益处，双语者的认知衰退不会那么急剧，患痴呆症的风险也比较低。从事音乐活动能对认知产生积极作用，大量阅读对年老的大脑也有益，甚至对长寿更有益，阅读的时间和篇幅越长效果越好。如果每天按照本书建议锻炼大脑，一般可以将记忆衰退推迟 0.18 年。 另外，每年的教育经历能够让认知衰退推迟 0.21 年，学习一种费力的技能，是最有效的缓解记忆衰退的方法。已经确立的神经学法则认为，在任何年龄开始学习都不晚，唯一的条件是你必须开始。 定律 5 玩电子游戏，以逆转执行力、注意力和决策能力 玩电子游戏能减缓甚至逆转大脑加工速度、注意力和决策能力的衰退。 在认知神经学的世界里，加工速度指的是人们执行一项任务的速度，不同类型的神经速度取决于要完成任务的类型，加工速度的减慢是认知衰退最重要的预测指标，在统计学上，它也是发现日常生活中人们是否需要帮助的重要检测器，它与白质有关。 白质由名叫少突胶质细胞的活细胞组成，白质减少是因为少突胶质细胞死亡，从轴索上脱离。另一种缓慢的机制来自小脑，它最著名的功能是运动控制，还参与了语言、注意、情绪、加工速度，年老时，小脑中的灰质的量减少，小脑与远处脑区（比如顶叶）的连接减弱了，一些疾病和药物，都会让大脑加工速度变慢。 注意力方面，当大脑老化时，人们忽视干扰的能力就减弱了，研究发现人们忽视干扰的能力会从年轻时的 82%（平均 26 岁）降低到年老时的 56%（平均 67 岁）。关于多任务处理，大脑能够应对多个目标的唯一方法就是采用任务转换策略，随着年龄增长，人们越来越难随意地在任务之间转换（分配性注意），老年人不太擅长任务转换。 决策方面，研究者发现情绪性决策能力的衰退只是一小部分，真正分崩离析的是流体智力，就是你说服你解决问题的能力出来发挥作用的能力。流体智力是理解、加工和解决独特问题的工具，这些问题不依赖于相关的个人经验，包括人们 “灵活地产生、改变和操纵新信息的能力”，流体智力是与工作记忆高度相关的一种能力，二者可能互相影响。 晶体智力以通过经验习得的知识为基础，是运用之前储存在结构化数据库中的信息的能力，晶体智力在人的一生中相当稳定，当然这还取决于如何衡量它，从 20 岁的峰值到 75 岁，流体智力的分数则一般会降低近 40%。 “情感 — 整合 — 动机” 框架的神经网络由脑区的互动性连接组成，这些脑区被两个不同的功能捆绑在一起，分别是主观唤起和流体智力，由伏隔核和脑岛负责，老年人这些脑区的表型同年轻人有很大区别。而当任务需要运用很久之前掌握的信息即运用晶体智力技能时，老年人会像年轻人一样。 大脑游戏是提升认知的有力武器，针对老年人的电子游戏，尤其是大脑训练程序大有裨益，虽然关于此的争议很多，但有大量证据显示，大脑游戏可以把老年人出车祸的风险降低一半。最好的研究测量了研究者所说的 “远迁移” 效应，即玩游戏能力的提升对无关的认知过程产生了影响，如改变了加工速度或改善了记忆，大脑训练能将老人患痴呆症的可能性降低近一半，而且会产生远迁移效应 — 在 10 年后依然有奇效。专门设计的电子游戏能改善老年人在带干扰的工作记忆、无干扰的工作记忆和注意力变量等测试中的表现，使他们胜过 20 多岁没有玩游戏的年轻人。 定律 6 先找 10 个迹象，再问 “我有阿尔茨海默病吗” 探讨目前对阿尔茨海默病的认识。 目前研究者估计 10%～20% 超过 65 岁的老人已经患有轻度认知功能障碍，轻度认知功能障碍是临床医生用来描述初发的大脑病变的术语，有些人的轻度认知功能障碍会持续一段时间，然后急剧恶化，开始出现其他症状，有些则不。和老年痴呆症相关的疾病，除了阿尔茨海默，还有路易体痴呆、帕金森病和额颞叶痴呆，在发达国家，痴呆症在致死原因中排在第五，但在花费方面排第一。 到目前为止，关于阿尔茨海默病病因的首要理论是类淀粉蛋白质假说，但并不是每位研究者都认为它是所有观察到的病变的唯一解释，最好的检查清单是阿尔茨海默病协会给出的 “阿尔茨海默病的 10 个警报信号”，按以下主题进行分类：记忆、执行功能、情绪加工和一般加工。 记忆：健忘已经到了严重影响日常生活的程度；难以完成熟悉的事情；说话或书写出现新问题；把东西放错地方，无法倒推步骤。 执行功能：计划或问题解决方面的障碍；判断力下降或变得很糟糕。 情绪加工：回避工作或社交活动；情绪和人格的改变。 一般加工：难以理解视觉图像和空间关系；搞不清时间或地点。 在美国，阿尔茨海默病是第六大致死原因，无关年龄，目前美国 65 岁以上的老人大约 1/10 患有阿尔茨海默病，总人数超过 500 万。这种疾病对生活的破坏分为三个层次：轻度（开始迷路，人格改变）、中度（失忆加重，更加糊涂，更加依赖他人）、重度（神志不清，完全依赖他人），阿尔茨海默病是非常个人化的，病情不可避免地会恶化，但患者的症状会各不相同，这种病的不可避免和必然性是千真万确的。 关于类淀粉蛋白质假说，还有很多漏洞：淀粉样蛋白通常在被制造出来之后，进行翻译后修饰，但阿尔茨海默病患者的编辑过程出错了，原因可能是遗传性的。这种功能障碍造成了成堆的黏性碎片，这些碎片被称为 β 淀粉样蛋白。淀粉样蛋白命令神经元制造出致命的、纤维状 τ 蛋白，破坏了神经元的内部，杀死了神经元，然后把它们释放到细胞间隙里，任意屠杀其他神经元。它们会形成一条破坏通道，从被破坏的突触到被破坏的神经元，把大脑搞得一团糟，最后阶段，阿尔茨海默病患者的大脑会萎缩得像干海绵一样。但是，有些人的大脑里也有斑块和缠结却没有发病；有些病情严重的患者脑子里却没有斑块和缠结，很多死于阿尔茨海默病的患者也存在其他大脑问题。 语言能力低的人患上阿尔茨海默病的概率是语言能力高的人的 8 倍。 研究者最近描述了与淀粉样蛋白斑块相结合的分子的特征，这种分子被称为 PiB，是匹兹堡化合物 B 的缩写。PiB 的作用不是消除斑块，而是让斑块在正电子发射断层扫描中显现出来，因为 PiB 具有放射性，研究者可以用它对任何年龄的患者进行筛查，可以长时间追踪研究患者。 第三部分 用生活习惯优化大脑定律 7 身体活动越多，头脑越有活力 有许多好的方法可以提升大脑功能，这些方法一部分和锻炼有关，一部分和饮食有关。 大脑的执行功能随年龄而改变，执行行为可以被细分为两个简单的类别：情绪调节和认知控制。情绪调节包括控制冲动这项被并入了延迟满足的能力，认知控制是理智的导管，它的标志性特征包括计划能力（制定追求目标的步骤），灵活地适应不断改变的环境的能力，以及将看似不相干的输入组织成易于管理、有条理的类目的能力，短时记忆也属于此，前额叶几乎参与了执行功能的每一个方面，它和其他脑区之间具有高度的 “结构性连接”。 年轻时，大脑的结构和连接蹒跚前行，但维修机制很活跃，60 岁时，维护保养的机制开始退休，发生在两个层面上：连接前额叶皮层和其他脑区的神经通路开始损坏，这些是与执行功能相关的脑区；神经通路连接的大脑结构，也开始衰退。 在执行功能测试中，经常锻炼的老年人得分较高，研究表明二者之间不仅有相关性，还有因果关系。有氧运动能使掌管思维能力的海马的体积增大 2%，什么运动都不做海马会缩小 2%，其密度也会增加。在前额叶中，现有神经结构之间的连接有可能变得更多，灰质中的细胞体也会使连接增加。不锻炼的老年人罹患痴呆症的风险是坚持锻炼者的两倍，而且这种影响长达近 10 年。锻炼会激发一种叫血管生成的过程，负责这一过程的蛋白质叫血管内皮生长因子，它促使血管生长，锻炼不仅能减缓与衰老有关的衰退，还会使大脑变得更擅长它的工作，锻炼得越多，大脑功能越好。 大脑会产生很多有毒废物，尤其致命的是几种著名的分子，它们被戏谑地称为自由基，任由它们堆积会对身体的细胞和组织造成很大伤害 —— 氧化应激，随着年岁渐长，身体对氧化应激的抵抗开始瓦解。 饮食方面，热量应少，种类需多。地中海饮食除了和心血管健康有关，还能阻止认知衰退，丰富的浆果、蔬菜、全谷物和坚果，能够显著降低患阿尔茨海默病的风险。 低水平的微小刺激具有积极的效应，即毒物兴奋效应，无论是限制热量，还是以植物为主的饮食，都通过毒物兴奋效应来发挥抗老化作用，至少对实验室的动物来说。饮食限制让细胞认为它们的主人在挨饿，因此激发了毒物兴奋效应，如果一直坚持限制热量，修复机制就会始终处于激活状态，每个月只限制 5 天的热量摄入会有益于抗衰老，超过这个量则可能有害健康。 定律 8 趁早培养一个好的睡眠习惯 睡眠最令人吃惊的特点之一是超级个性化，很多变量会影响睡眠，所以很难形成一致的理论，睡眠问题分为两类：第一类与入睡有关，即入眠时间；第二类与保持睡眠有关。 拮抗理论是指睡眠周期不断承受着两个方向的拉力，一个来自试图让人保持清醒的激素和脑区，比如节律唤醒系统，另一个来自试图让人睡觉的激素和脑区，比如稳态睡眠驱动。夜晚结束之前，通常会经历四个以上的快速眼动睡眠，每个都伴随着它自己的深睡。 目前，关于为什么要睡眠，学者们认为它有两个目的。 目的一：为了学习而睡觉。整个深睡期间，大脑重新激活白天存放的记忆，标记需要日后加工的记忆，然后把它们的电模式重复数千次，加强连接，巩固记录下来的信息，这被称为离线加工，如果不能进行这种重要的再激活，就无法长期记住任何东西，如果休息不好，重启就会变得困难，重启困难正是老年时发生的情况。 睡眠会随着衰老越来越碎片化。深埋在大脑中的一小片只有 20000 多个细胞的神经元，被称为视交叉上核，位于眼睛后面几厘米的位置，它的自然节律是通过电输出、激素分泌和基因表达模式产生的，而且是可测量的，它们控制着科学家所说的人体生物钟，它和很多脑区包括脑干进行交互，通过激素实现节律性控制，比如褪黑素，核心体温很重要，应激激素皮质醇和消化也受到严格的昼夜节律的控制来同步化，因为全身散布着其他很多 “子生物钟”，它们都和视交叉上核通信，老年人大脑中几个与昼夜节律有关的有趣变化，大多数与视交叉上核有关。 电输出改变，分泌相关激素的能力下降，视交叉上核中引发节律的基因表达就变弱，缺乏睡眠会使人丧失一些有益于社交的行为，包括执行功能，如果想减少老年时的认知衰退，必须在中年开始养成好的睡眠习惯。 目的二：为了清扫而睡觉。神经元沐浴在含盐的液体中，大脑中堆积的废物被倾倒到这些液体中，由细胞、分子和管道构成的类淋巴系统可以隔离垃圾，把它们从体液中抽取到血液中，这个对流系统在人们处在慢波睡眠时运行，学习的过程也在这个阶段发生，随着年岁渐长，这个睡眠阶段减少，年龄增长，视交叉上核的磨损导致睡眠变得支离破碎，这不仅导致清运垃圾断断续续，还造成神经损害。 昼夜节律紊乱会增加系统范围内的炎症和得不到清理的有毒废物，长期缺乏睡眠还是导致很多神经退行性疾病的风险因素，包括帕金森病、亨廷顿病和阿尔茨海默病。 研究显示，睡眠中断不只不好，而且是致命的，每晚需要 6～8 个小时的睡眠，睡眠过多或过少都会提高死亡风险，并且睡眠时间对死亡风险的影响存在性别差异，常见的死亡风险与年老有关：中风、心脏病、血液问题、2 型糖尿病、肥胖，抑郁症也和睡眠的断断续续有关。 第四部分 用未来视野规划大脑定律 9 比长寿更重要的，是让大脑健康地老去 科学家不认为年老是病态，健康耄耋具有特别强大的基因构成，如果亲戚中有很多百岁老人，那你很可能也能活到百岁，遗传可以解释 25%～33% 的预期寿命的差异，而人们 11 岁时的智商可以预测出大约 50% 在 77 岁时智商的差异。 老化不是疾病，而是自然的过程，人不是死于年老，而是死于发生故障的生物学过程。海弗利克极限是超过它之后细胞就不再分裂的阈限，这会导致细胞退化，最终导致生物体死亡。染色体的尖端对细胞的生存极其重要，它们是由 DNA 和一团蛋白质构成的特殊结构，被称为端粒。有丝分裂始于复制 DNA，也就是复制细胞的染色体，复制过程中，DNA 最后的尖端经常没有被复制。现在研究者知道尖端的不断截肢具有末日时钟的作用：当尖端被砍得足够多时，细胞就会死掉，这种倒计时构成了海弗利克极限的基础，它是细胞复制计数仪的一部分。很多细胞拥有一种酶叫端粒酶，它的唯一任务就是找到染色体的分子残肢，用端粒序列补充尖端，但有些细胞中甚至没有端粒酶，所以会有细胞死亡、组织死亡，最后人死亡。 在生物化学生存的扭曲逻辑中，死亡是避免得癌症的自然方法，长寿与端粒酶之间可能存在着尚未探明的关系，其他相关基因包括：乙酰化酶、胰岛素样生长因子 1 和 mTOR 通路，有一些长寿药物正在被探索：二甲双胍、孟鲁司特和基底。 这些科学进步是令人惊叹的，但是实验室里的惊叹和真实世界的实用性是两回事，从研究的角度看，需要解决两个不同的问题：长寿和老化。减轻功能失调的修复系统造成的损伤，必然会使我们的老年生活更舒服，但不会让我们永生。 现在，有很多方法可以使变老的过程尽可能平稳。 定律 10 永不退休，常常追忆 如果你选择不退休，死亡的风险会降低 11%，退休人员面对的不仅是心血管系统的威胁，还有患癌症和糖尿病的可能，其心智能力同样在走下坡路，心理障碍的风险也符合令人沮丧的统计趋势，延迟退休或永不退休，能降低你患抑郁症、痴呆症甚至是死亡的风险。 研究者的发现：怀旧是有益的，经常怀旧的人比不这样做的人心理更健康，这既有行为层面的原因，也有细胞和分子层面的原因。怀旧能促进自我连续性，达成一种时间上的自我稳定，自传式记忆的痕迹和当下的经历被整合在一起，怀旧提升 “社会联结” 分数；使高水平实现的幸福感增加；回忆中的甜比苦多，即积极的回忆优先。 怀旧时，某些记忆系统开始超速运转，主要是海马，还有黑质等脑区，两个脑区都和产生奖励感有关，都需要使用神经递质多巴胺，这种刺激模式具有有趣的影响：当你回忆时，大脑会给予你奖励，因此你想反复回忆；回忆能激活一种与学习、运动功能有关的神经递质，而不只是随着年龄增长会衰退的奖励。 关于老人记忆中最深刻的事件或经历或事物，有两个发现：一是检索是不均衡的；二是你会得到相同的检索反应曲线，曲线看起来就像未完成的骆驼的双峰图，它测量的是包含自传式记忆的检索系统，相较于年代久远的事情，我们能更好地记住新近发生的事情，也能更好地回忆起青春期末发生的事件，全世界的老人都存在这种明显的检索偏差。 从 60 岁初开始，出于某些不知名的原因，过去的某些记忆会开始浮上表面，它们有着特定标识符的全面的记忆痕迹，惊人的清晰，科学家把这些挥发性记忆称为 “被永久存储的记忆”，类似于永久冻土的概念，大脑最喜欢 18 岁到 25 岁的经历。 科学家还提倡用心理干预重获青春，大部分时间我们必须活在当下，但不是总停留在当前的时间，不要回避过去，应该把怀旧作为日常生活的一部分。 多元策略是保持认知功能的最佳方法，越科学，越长寿。划重点：广泛社交的老人比几乎不社交的老人认知水平衰退降低 70%；练习正念的老年人心血管健康指数比不练习的老年人高 86%；乐观的人能比悲观的人多活将近 8 年；每天阅读 3.5 个小时以上，能将寿命延长 23%。 记得保持好奇心和求知欲，像孩子一样。

2022年2月26日  周六  晴 最近看好几本脑神经科学家写的书，这本《让成熟的大脑自由》看着是在说大脑，其实是在聊衰老。 大脑是人体的总指挥，作为一个重要器官，它发生病变尤其可怕，比如阿尔兹海默症，病人如同生活在梦魇中，而照顾他们的家人也更是痛苦不堪。阿尔兹海默症至今无解，随着年龄的增加，患病的几率也在增加，目前唯一能做的是延缓和预防。这本书的作者是脑神经科学家，把大脑衰老的真相这些复杂的原理讲的深入浅出通俗易懂，并且开出了对抗衰老的处方。 归纳总结了一下： 1.拥有高质量的友谊 2.积极乐观的心态 3.正念练习平复情绪 4.不断学习 5.运动让大脑更健康 6.睡眠很重要 7.一直工作不退休 8.地中海饮食 9.玩电子游戏也锻炼大脑 好的友谊是平等且令人愉悦的，避免宅在家里形单影只；拥有积极乐观的心态可以减轻压力少生病，可以去读积极心理学家塞利格曼的书，感恩拜访和每天记录感恩三件事都有助于提升幸福感，避免抑郁；正念练习在几本有关脑神经的书都有提到过，“关注当下和接纳”有助平复情绪和培养专注力；不断学习新技能，阅读和分享，保持好奇心求知欲，这都是在锻炼我们的大脑；动起来对大脑更有益处，坚持锻炼身体吧；睡眠有助学习记忆，并给大脑排毒，所以请重视睡眠，好的睡眠习惯最好从年轻时培养；地中海饮食跟长寿相关，特点是多吃水果蔬菜五谷杂粮坚果豆类；玩特定的电子游戏有助于专注力决策力训练；为自己的老年做好规划，最好一直工作（或者有自己喜欢的爱好）到老。 中国已渐渐步入老龄化社会，自己和周围同事朋友的父母的健康状况也不断出问题。怎样才能更好的理解和善待这些老年人，以及自己将来要变成什么样的老人，过怎么样的老年生活？这本书一定会带给你很大帮助。

标题很含蓄，其实是告诉你，怎么让一颗成熟了的果子保持新鲜不腐烂。 对认知偏见的思考： 广场舞大妈值得称许。当然不要扰民。 絮叨过去的好时光不断怀旧应该包容。当然，如果学习新的知识或许会更好。 能说中国四大方言，应该也是外语。90岁老妪能在国语、粤语和闽南语之间自由切换，至今依然头脑敏捷，值得学习。不要嘲笑他们的乡音。 当然当然你能学不同语法词汇和语音的外国语言，就更了不起，脑子就不会傻。 多交际多八卦。不过也有一种说法，智商高者，宁可独处也不与认知过低者相处沟通。那就找智力相近者，即使观点不一致，也可以辩论，让大脑这个果子有新鲜血液注入。 阅读阅读，每天不少于三个半小时。 标题很含蓄，其实是告诉你，怎么让一颗成熟了的果子保持新鲜不腐烂。 对认知偏见的思考： 广场舞大妈值得称许。当然不要扰民。 絮叨过去的好时光不断怀旧应该包容。当然，如果学习新的知识或许会更好。 能说中国四大方言，应该也是外语。90岁老妪能在国语、粤语和闽南语之间自由切换，至今依然头脑敏捷，值得学习。不要嘲笑他们的乡音。 当然当然你能学不同语法词汇和语音的外国语言，就更了不起，脑子就不会傻。 多交际多八卦。不过也有一种说法，智商高者，宁可独处也不与认知过低者相处沟通。那就找智力相近者，即使观点不一致，也可以辩论，让大脑这个果子有新鲜血液注入。 阅读阅读，每天不少于三个半小时。 ，

15万字的书，讲了这条规则： 保持高质量的友谊，不要玩电子游戏，早睡早起，坚持运动👀 --end-- 「李园读书会」简介： 上学，→当牛马，→创业/投资，→自由人，当前……你在哪个阶段呢？ 这里是「以书会友」的个人成长社区，各阶段的书友都有，主线任务是通过「创业/投资」实现FIRE的生活方式： Financial Independence, Retire Early。 🎈「读书会」现已开放纳新，感兴趣的书友，快快私信我加入哈~ 让咱们常喝茶，多看书，约跑步/徒步/登山，一起愉快地玩耍吧！ 读万卷书，行万里路，阅人少数，少于150人。

这本书的译名简直和《105个男人和三个女人的故事》有的一拼！书名虽然叫《让成熟的大脑自由》，但实际上却是从脑科学的角度来讲的老年人如何防止衰老。读完这本书，秦始皇大呼过瘾，汉武帝拍案叫绝！李世民要把它带进陵墓，康熙帝叫嚣着要再活五百年！以下是书中提出的抗衰老十大定律： 1、保持高质量的友谊； 从生物学角度来说，人类太虚弱，没法靠自己的力量长期生存。于是我们的大脑形成了对社交孤立的消极反应系统，迫使我们寻找伙伴。 一个人拥有的社会关系越多，其额叶某些区域中的灰质体积就会越大；你的人际关系越多、变化越大，杏仁核就越大。 你一次只能和5个人保持很亲密的关系，但研究者发现你可以和另外150个人保持各种性质的有意义的关系。这可以视为人际关系的圆环。 好的婚姻等有助于减压，高品质人际关系对长寿有巨大裨益。孤独造成的伤害和抽烟、肥胖的伤害差不多。经常跳舞，能使老人的认知能力提高13%，姿态和平衡能力提升25%。 如果你经常接纳别人的观点，一个重要的脑区就会得到锻炼。“有时你需要和3岁的孩子聊聊，你会重新理解生活。”你最好有各个年龄段的朋友，包括孩子。 2、培养积极的心态； 糟糕的不是世界，而是我们对它的所作所为。 总能看到事物的积极面的乐观老年人比悲观的老年人平均多活7.5年。 老年人的临床幸福指数测试的分数通常比年轻人的高。老年人会选择性地更关注周围发生的积极事件并更容易记住它们。 父母幸福感的高低取决于孩子的年龄。孩子离开家后，婚姻会达到最幸福的状态，即是空巢期和退休之间的这段时期。孩子处于青春期时，父母的幸福感最低。 在岁月流逝的过程中，大脑对积极信息和消极信息的加工不是均衡的。我们越老，会越渴望也越容易记住乐观的信息，越来越能感受到世界的美好。 老年人遇到的健康挑战越多，患抑郁症的风险就越大。 3、练习正念，避免过量压力带来的脑损伤； 正念是一系列冥想练习，让你温柔地、不做评判地关注当下，不念过去，不畏将来。 练习包括两个主要的组成部分。第一个是当下的觉知。正念让你关注当下发生的事情的细节，排除其他一切干扰。关注从身体开始。最初通常是关注呼吸；关注某个身体部位，比如左脚的感觉；关注葡萄干含在嘴里时的感觉也是很流行的练习。有些冥想练习要求你放空大脑，而正念的做法正相反，要求你用关注的事情填满它。 第二个组成部分是接纳。正念要求你关注当下的体验，而不去评判它们。这种方法让你审视你的生活，但不和它争执。这意味着不用试图改变某些想法、情绪或感觉，甚至任由它们存在。 如果坚持练习，正念会对大脑产生积极的影响。这些积极的影响表现在两个方面：情绪调节，尤其是管理压力的能力；认知，尤其是专注的能力。 练习正念能提高睡眠质量、降低抑郁和焦虑水平、延长寿命、提升认知能力乃至重塑大脑。 4、学一项新的技能或教别人知识； 大脑的记忆系统就像是有二三十个独立硬盘的笔记本电脑，每块硬盘负责特定类型的记忆。 情景记忆包含海马、默认网络（default mode network，DMN）及二者之间的电连接。 尝试新事物、养成终身学习的习惯让你受益。持续参与需要动脑子的新颖活动，能够提升老年人的记忆能力。对具体情节的记忆能力，生产性参与的老人的改善比接受性参与的老人高出600%。 阅读能在一定程度上降低老年人的死亡率，阅读的时间和篇幅越长效果越好。每天锻炼大脑，能使记忆衰退推迟0.18年。每年的教育经历能够让认知衰退推迟0.21年。学习一种费力的技能，是最有效的缓解记忆衰退的方法。 5、玩电子游戏，以逆转执行力、注意力和决策能力； 加工速度是指大脑吸收、处理外界刺激并对外界刺激做出反应的速度，它会随着人们变老而减慢，是预测认知衰退最重要的因素。 玩电子游戏能减缓甚至逆转大脑加工速度、注意力和决策能力的衰退。 人们年幼时大脑中有大量灰质。一段时间后白质会增加，这个过程被称为髓鞘形成。直到25岁，大脑的髓鞘才全部形成。 人们忽视干扰的能力会从年轻时的82%（平均年龄26岁）降低到年老时的56%（平均年龄67岁）。 大脑游戏可以把老年人出车祸的风险降低一半。 6、先找10个迹象，再问“我有阿尔茨海默病吗”； 区分正常的衰老和异常的大脑病变是神经科学家面临的一项艰巨的任务，表现出一些症状并不意味着存在病变。 超过65岁的美国人中有1/10患有阿尔茨海默病。这是世界上治疗费用最高的疾病。被诊断出阿尔茨海默病后，患者平均的存活年限为4～8年。 语言能力低的人患上阿尔茨海默病的概率是语言能力高的人的8倍。 根据阿尔茨海默病协会给出的“阿尔茨海默病的10个警报信号”来判断是否得病的依据。 7、身体活动越多，头脑越有活力； 执行功能——一套实现情绪调节和认知控制的认知工具，会随着年龄增长发生衰退，因为大脑的修复机制失灵了。 身体越活跃，心智就越有活力，这与年龄无关。有氧运动能使掌管思维能力的海马的体积增大2%，什么运动都不做海马会缩小2%。不锻炼的老年人罹患痴呆症的风险是坚持锻炼者的两倍，而且这种影响长达近10年。 研究显示，每周两三次30分钟的适度有氧运动，尤其是快走——快到没法说话，就能提升认知功能。有些研究建议每周5次，每次30分钟。效果取决于剂量——锻炼得越多，大脑功能越好，不过存在一个极限。 尽管大脑只占体重的2%，但消耗的热量占总热量的20%。而且大脑很挑剔。它从糖分子中吸取能量，但它的神经嗅觉更青睐脂肪。如果大脑能代谢脂肪，你其实可以通过努力思考来减脂瘦身。然而，大脑更喜欢糖，而不是黄油。所以参加数学考试永远不会成为减肥计划的一部分。 每个月只限制5天的热量摄入会有益于抗衰老，超过这个量则可能有害健康。研究证明，富含蔬菜、坚果、橄榄油、浆果、鱼和全谷物的饮食，比如地中海饮食和MIND饮食，能够改善工作记忆，降低患阿尔茨海默病的风险。 8、趁早培养一个好的睡眠习惯； 在中青年时期养成良好的睡眠习惯，是避免老年时认知衰退的最好方法之一。 科学家并不知道每晚确切需要多少睡眠，我们也不完全清楚人为什么需要睡眠。一般人每晚需要6～8个小时的睡眠。睡眠不足6个小时，女性的死亡风险会提升21%，男性的死亡风险会提升26%。睡眠超过8个小时，女性的死亡风险会提升17%，男性的死亡风险会提升24%。 拮抗理论是指睡眠周期不断承受着两个方向的拉力，一个来自试图让你保持清醒的激素和脑区，另一个来自试图让你睡觉的激素和脑区。 睡眠的主要作用不是恢复精力，而是加工记忆和清除大脑中的毒素。昼夜节律紊乱会增加系统范围内的炎症和得不到清理的有毒废物。 随着变老，睡眠周期会变得断断续续，尤其是毒素被清除出大脑的那个睡眠阶段。 到中年时养成良好的睡眠习惯，如稳定的睡眠惯例，睡前6小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年时睡眠问题引起认知衰退的最好方法。 需要30分钟以上才能入睡的老年人更有可能患焦虑症。 生活方式的改变能够有力地抗击衰老的消极影响。“改变生活方式”意味着改变一生的习惯。始终坚持改变，你将会获得长期的积极结果。 9、比长寿更重要的，是让大脑健康地老去； 老化不是疾病，而是自然的过程。人不是死于年老，而是死于发生故障的生物学过程。 遗传可以解释25%～33%的预期寿命的差异。海弗利克极限是超过它之后细胞就不再分裂的阈限，这会导致细胞退化，最终导致生物体死亡。 10、永不退休，常常追忆。 如果你选择不退休，能降低你患抑郁症、痴呆症甚至死亡的风险会降低11%。 建议在目前的居住环境中布置一个放满怀旧物品的地方，这些物品是最有可能引发强烈的多巴胺能反应的物品，可以是家人和朋友的照片，也可以是和有意义的事件相关的物品和海报。 你对生活的设计也是如此。关注每一条小溪——和朋友交往、减轻压力、锻炼和练习正念，你就可以更平稳地度过老年时期。地球上所有最长寿的人群那里都有值得你借鉴之处。 广泛社交的老人比几乎不社交的老人认知水平衰退降低70%。 练习正念的老年人心血管健康指数比不练习的老年人高86%。 乐观的人能比悲观的人多活将近8年。 保持头脑活跃，阅读或学习新语言，或者从事帕克所说的生产性学习，都会影响认知。 以上就是书中提出的保养大脑的四大方面（社会活动、思维训练、生活习惯、未来视野）和十大定律中的诸多细节。书中最后提到，每天坚持阅读可以延年益寿，甚至每天阅读3.5个小时以上可以将寿命延长23%，所以今天，你增寿了吗？

原来这本书谈的是如何让大脑抵御衰老。暮年最怕的是什么呢？如果大脑散失活力，长寿也失去了意义吧。 读这本书了解了很多有趣的科学实验，学了不少增强大脑活力和如何长寿的科学知识。作者是一位杰出的科学家，他提出的每条建议都有严谨的科学背书，这可比历届帝王炼丹术要靠谱多了😄 先给各位书友小剧透一下——“每天阅读3.5小时以上，寿命可延长23%。”大家是不是打算今天再多阅读一会🤭

🌟🌟🌟🌟🌟 优雅地老去，保持大脑活力，长寿而不降低生活品质。有脑科学的基本知识，有实用的可操作方法，有生动幽默的故事，为家人，为自己都值得一读。简单总结就是：正面社交、减轻压力（练习正念冥想）、乐观有目标、训练记忆力（阅读和游戏）、良好睡眠习惯、有氧运动、多吃水果蔬菜坚果鱼类、推迟退休。

这本是 John Medina《Brain Rules for Aging Well》，中文《让成熟的大脑自由》。 先给判断 这本书适合看，但不要当成抗衰神书。 它的核心不是“怎么变年轻”，而是： 大脑衰老不是完全不可逆、不可干预的。社交、运动、睡眠、饮食、学习、压力管理这些长期习惯，会影响大脑老化速度和晚年生活质量。 作者官网介绍说，这本书按四个部分展开：社会脑、思考脑、身体与大脑、未来大脑，分别讲关系、情绪、记忆、执行功能、运动、饮食、睡眠、长寿和退休等问题。 作者背景 John Medina 是发展分子生物学家，也是《Brain Rules》系列作者。他之前那本《Brain Rules》讲大脑在工作、家庭和学校里的基本规律，这本则专门转向 aging well，也就是“如何更好地老去”。公开资料显示，原书英文副标题是 10 Principles for Staying Vital, Happy, and Sharp。 所以这本书的气质是： 脑科学大众科普 + 健康生活建议 + 老年认知维护。 不是医学诊疗书，也不是严肃神经科学教材。 核心框架 1. 社会脑：关系本身就是大脑营养 这本书非常强调社交关系。不是泛泛说“人要多交朋友”，而是说高质量社会连接会影响情绪、压力、认知和晚年幸福感。 所以大脑保养不只是吃什么、练什么，也包括： > 有没有稳定关系； 有没有可交流的人； 有没有被需要、被理解、被连接的感觉。 这点对中老年尤其重要。近年的脑健康建议也持续把社交连接列为减少认知衰退风险的重要生活方式之一。 2. 思考脑：记忆会变，但不是只能衰退 年龄增长后，工作记忆、执行功能、反应速度可能下降；但经验、词汇、判断、模式识别不一定同步下降。作者官网也提到，书中会解释 working memory 和 executive function 如何随年龄变化。 这里最实用的观点是： 不要和年轻时拼反应速度，要用结构、经验、外部工具和持续学习来补偿。 比如： > 写清单； 做固定流程； 用日历提醒； 学新技能； 读书； 教别人； 参与复杂但有兴趣的活动。 3. 身体脑：运动、睡眠、饮食直接影响大脑 这本书不是把大脑当成孤立器官，而是把大脑放回身体里看。 身体状态差，大脑也很难好： > 睡不好，记忆和情绪调节会变差； 长期压力高，判断和记忆会受影响； 缺运动，脑血流、代谢和神经可塑性都受影响； 饮食太差，也会影响炎症和代谢。 作者官网介绍也明确提到，运动、饮食、睡眠会影响衰老过程。 近年的脑健康建议同样反复强调睡眠、运动、地中海式饮食、社交和认知活动。 4. 未来脑：退休不是停止，而是重新设计生活结构 这点很重要。 很多人老得快，不只是因为年龄，而是因为退休后突然失去： > 目标； 节奏； 社交； 被需要感； 学习挑战； 身份感。 所以 aging well 不是单纯养生，而是重新设计生活系统： > 有关系； 有运动； 有学习； 有贡献； 有节奏； 有乐趣。 最可用的 practice 这本书可以落成一个 “大脑老化减速表”，每周检查 6 件事： 维度 最小动作 社交 每周至少和重要的人深聊一次 运动 每周规律有氧 + 力量/平衡训练 睡眠 固定睡眠时间，处理打鼾、失眠、睡眠中断 学习 持续学一项有难度的新东西 压力 每天做一点降压动作：散步、呼吸、冥想、写下来 意义 保留一个让自己觉得“我还有贡献”的角色 重点不是哪一项做到极致，而是长期稳定。 这本书的局限 第一，它讲的是大众脑健康建议，不是针对阿尔茨海默病、帕金森、严重失眠、抑郁焦虑等问题的医学方案。 第二，很多建议你可能听过：睡眠、运动、社交、学习、饮食、压力管理。它的新意不在建议本身，而在于用大脑老化逻辑把它们串起来。 第三，它偏乐观。公开书评也有人认为，它对严重认知障碍的处理不够细，更适合作为预防和日常保养，而不是疾病应对手册。 我的判断 这本适合 40 岁以后的人看，也适合给父母做健康生活规划时参考。 它最值得拿走的一句话是： 成熟的大脑不是靠“少用”来保护，而是靠正确使用来保持活力：运动身体、连接他人、持续学习、睡好觉、管理压力，并让生活保留目标感。 一句话总结： 《让成熟的大脑自由》讲的是：大脑衰老不可避免，但衰老速度和生活质量可以被长期习惯影响。真正的大脑保养，不是买补品，而是把社交、运动、睡眠、饮食、学习和意义感做成稳定生活系统。

喜欢 "大脑"  的读者， 约翰.梅迪纳的书是您绝对不能錯过的精彩好书。😍👍👍