你是你吃出来的（套装共2册）

1.我开始在自己身上做试验，每天认真地吃三顿饭，认真补充胡萝卜素、维生素E、维生素C和矿物质等保健品。 2.他吃素，从来不吸烟，不饮酒，每天都运动。我明白了，他由于长年缺乏蛋白质导致大血管变得很脆弱 3.大家可能不知道，面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易饿。他选了这种食物做晚餐，除了痛快痛快嘴，百害而无一利。我让他把晚饭的面条换成一根老玉米，平时多吃些瘦肉，每天必须喝牛奶 4.比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2～3周；皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新；肝细胞能存活150天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年；而大脑细胞一生一世不再更新。 所以，人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度 5.修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素 6.身体需要的七大营养素 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等） 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸） 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂） 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素） 矿物质（分为常量元素和微量元素）膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维） 水 7.大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA[插图]和EPA[插图] 8.第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。 第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。 第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。 营养要做到“量入为出”，吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗，基本就平衡了 9.如果把一个人身上所有细胞的膜收集起来进行检测，我们会发现里面实际上主要是三种成分：蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高，占50%～70%，胆固醇占30%左右，蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质，如糖蛋白或糖脂，占膜重的2%～10%。 10.能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。 11.，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。 举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。 12.一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质[插图]最好占一半。 二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。 三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。 13.蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等 如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。 14.抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。 很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。 蛋白质缺乏的表现多种多样，很容易迷惑人的双眼，让人误以为是其他疾病。 15.面色很差，贫血状态，讲话声音也很小，有气无力。 我看了一下病史，患者既往没有高血压，也没有糖尿病，结合他心悸、双下肢无力的症状以及贫血貌，我想应该是蛋白质不足。由于老先生咀嚼能力较差，吃肉比较困难，我建议他一天吃两个鸡蛋，两袋牛奶。平日多吃些肝脏、鸭血，这两种食物好咀嚼，同时补血效果好。肉类中可选择鱼肉，也可以将红肉做成肉馅吃。 16.只是强调，就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。 17. 豆浆不能代替牛奶。 不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。 一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡 18.碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食 《中国居民膳食指南(2016)》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。 19.米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。 体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入 20.他回去后吃饭时增加了粗粮，有时把土豆蒸一蒸，当主食吃。土豆也是他从小的最爱，既能吃饱，还补充了膳食纤维、钾等元素。同时，他饮食中还增加了绿叶菜，水果也坚持每天吃一个。 两个月后，他来复查，哇，肚子小了很多，面色也好了。一年之后，他的降压药从三种减成一种，血糖也很平稳。 21.碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。 22.一位女患者过来就诊，45岁，特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血压血糖和体重都比较正常，每天还运动1～2个小时。 别人都夸她身材好，但是，她自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感。腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂，所以她的胃下垂归根结底是缘于饮食中的脂肪缺乏。她怕胖，吃脂肪类食物和主食都非常控制，饮食结构不平衡，蛋白质、脂肪摄入不足，从而导致了器官功能下降，造成贲门括约肌（食道与胃之间的平滑肌）收缩无力，全身肌肉无力。 另外，脂溶性维生素摄入不足，还会出现其他症状。于是我问她：“你眼睛干吗？看东西清楚吗？你皮肤怎么样？记忆力如何？”“我这些年视力下降得可快了，看一会儿手机眼睛就特别不舒服。每天要往身上涂许多护肤霜，否则总觉得皮肤干干的，皮屑很多。出虚汗，记忆力下降。我以为是更年期造成的，可是我刚刚45岁，是不是有点太早了？”我们把患者的这些症状综合在一起看，就能得出“营养不良”的结论，这是由于摄入的营养素低于人体消耗量造成的，尤其是脂类食物摄入太少。 23.一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10% 24.在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。 25.比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。 26.这70克脂肪是不是全部来自炒菜的油？不是的，有一半要来自动物脂肪，从肉、蛋、奶、鱼中获得；另一半来自植物脂肪，从食用油和坚果中获得。 27.一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。 28.必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。ω-3和ω-6之间比较好的比例是1∶4～6。由于大家获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果以及鱼油等容易得多，所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20，甚至更夸张。 29.许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。 30.蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。 另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？将食用油部分“氢化”。经过“氢化”的植物油与普通植物油相比更加稳定，呈固体状态，可以使食品外观更好看，口感更松软 31.摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题： 促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。 影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。 影响胎儿发育。 影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。 引起肥胖。 32.胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。 一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右，100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得，肝脏也能合成部分磷脂，但是量不能满足人体需求。磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。 33.糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多为不饱和脂肪酸，在人体中分布甚广，但含量相对较少。所以糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。 我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物。 34.第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。 35.地中海饮食他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们前面提到的三种类型脂肪酸的比例，所以在脂类摄入中合适的比例要比量的控制重要得多。 36.脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物 37.在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。 38.叫作维持生命的元素，简称“维生素 素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失 39.脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天” 由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与，如果缺乏维生素A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克／毫升。 如果做不到上面这些，也可以吃天然维生素D补充剂。 40. 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。 第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。 41.维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果 维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折“喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多而多晒日光是获取维生素D的简易方法。一个人的血钙低于正常水平时，说明人体的这种代偿能力[插图]已经基本失灵，很多症状开始出现，腿抽筋、骨质疏松已经算是小事，很有可能患者已经出现心血管问题、血压问题、过敏问题和严重失眠问题，所以我们要重视补钙。 补钙奶制品是首选与骨骼钙相比，游离钙要重要得多，因为游离钙不但与肌肉收缩、神经传导、细胞的信息传递有关，还与心脏的收缩、心律有关于是缺钙时首先是骨头和牙齿做些牺牲，释放出一些钙，保证游离钙的正常。 所以即使此时这个人血钙检查正常，也可以表现为骨质疏松或牙齿不够坚固。《中国居民膳食指南(2016)》中成人钙摄入推荐量是800毫克／日，美国的推荐量是1200毫克／日一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。 镁，主要浓集于线粒体中，线粒体通过消耗镁来促进能量产生。什么器官需要能量最多？心脏啊，心脏24小时不停地收缩，还有肌肉也需要很多能量。由此可见，镁对生命有多么重要。镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警 42.镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。 看到这里，你肯定会问了，缺了镁到底怎么补回来？坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。的“抽筋”，我们脑海中要反应的是“一定缺钙，还有可能缺镁”。所以一来一定要补充钙，二来看看补钙效果；如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁。 43.铁平衡：水果是最好的补铁伴侣 人体中铁总量为4～5克，包括功能性铁和储存铁。没有氧则窒息，没有铁则缺氧 第一，功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成。 我们都知道红细胞的主要作用就是运输氧，供给全身各处使用。 44心悸：有很多因素造成心肌传导细胞异常兴奋，比如熬夜、心理压力增大，交感神经过度兴奋，以及摄入食物中缺少钾、钙、镁等营养素，或者吃了很多的甜食和刺激性的食物。建议回家后多吃蔬菜、牛奶、瘦肉、坚果，停止摄入甜食和太多的盐，停止饮用可乐、雪碧等甜饮料，停止饮用红牛、咖啡等抗疲劳的饮料。早睡觉，心理放松 45.钾含量多的食物 含钾的食物有很多，例如每100克食物中含钾量在270～500毫克的有玉米、韭菜、黄豆芽、莴苣、鲤鱼、鲢鱼、黄鳝、瘦猪肉、羊肉、牛肉、猪腰、红枣、香蕉等。 每100克食品中含钾量在500枣、木耳、火腿、猪肉松、鳗鱼等。 每100克食物中含钾量在1000毫克以上的有各类豆类、莲子、花生米、蘑菇、紫菜、海带等。毫克以上的有山芋、马铃薯、笋、菠菜、黑、莲子、花生米、蘑菇、紫菜、海带等 钙多的食物：造成人体缺镁的原因主要是摄入不足，例如饮用水中含镁量低，经常喝很浓的咖啡和茶，饮食中含盐量过高，食用过多的肉类、蛋和虾等富含磷的动物蛋白，吃饭偏食，严重腹泻，患有严重的甲状旁腺功能减退，慢性肾衰竭，营养不良等，都会引起缺镁。 富含镁的食物有：绿叶蔬菜，水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，粮食中的糙米、红高粱、小米、新鲜玉米、小麦胚等，豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆等，水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳类等。 此外，零食中的各种坚果是非常好的高镁含量食品。每周吃三次紫菜，哪怕空口吃都行心衰患者中大约有一半的人存在营养不良的问题 46.，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。 水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。 主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。 47.运动中缺水很危险，早起喝水在跑步 48.正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。我的回答很简单：看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率。 49.早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。 50.早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了 51.晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养 动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。 52.那么最好一天吃30种食物。 大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。 53每天吃几片紫菜，碘摄入，不要多，多了会甲亢 54.果然是低蛋白饮食造成体内的蛋白质缺乏，引起关节痛、心悸、头晕等一系列症状 55.经济发达的美国也容易缺乏维生素A。他们吃油脂很多，但是很少吃肝脏和蔬菜，因此仍然好发上皮组织类疾病。 56.腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙 57.许多健身的人都在努力补充动物蛋白，这个方向是对的，因为运动时所需要的蛋白质很多，肌细胞的细胞膜也好，细胞里的肌球蛋白、肌动蛋白也好，都需要从食物的优质蛋白质获得氨基酸。不要偏食，红肉要吃，猪肝也要吃。 58.带状疱疹，比如肉、蛋、奶、鱼，另外吃些内脏。” 59.“神经细胞最喜欢动物类食物、坚果类食物和蔬菜水果，你吃的都是粮食，而且是精面做的，是空能量，你必须吃鸡蛋、肉类、鱼类、蔬菜和水果。” 60.抑郁其实是大脑营养不良抑郁其实是大脑营养不良 相信大家对抑郁症多多少少都有些了解，这种精神状态跟一种神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。5-羟色胺是一种单胺类神经递质，由色氨酸转化生成。胺类化学物质与氮元素有关，人体中只有蛋白质含氮元素。所以说到底，胺与蛋白质有关。那么色氨酸是什么？它首先是必需氨基酸，也就是只有吃进去的食物里才有。那么什么样的食物里含有色氨酸呢？含量最多的是动物类食物，另外豆类里有一些，尽管某些水果里有色氨酸，但量不多，而蔬菜和米面中色氨酸几乎为研究表明，参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。ω-3脂肪酸藏在深海鱼类食物中。镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。所以，我们必须吃一些动物类食物，四条腿、两条腿、没有腿的都要吃，内脏也要每周吃一些，这样才能从根本上缓解抑郁症状。大脑的主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，髓鞘里蛋白质较多，呈白色 61.，中枢神经系统需要持续稳定的葡萄糖供应，原因是大脑里没有糖原，也不会直接转化，利用脂肪生成能量。 第二，与其他细胞需求一样，神经细胞除需要组成结构的磷脂、蛋白质和胆固醇之外，还需要维生素和矿物质。 第三，神经细胞还需要一些特殊的成分，如卵磷脂、胆碱、维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素E、锌和不饱和脂肪酸等。 什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。 什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。 什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。 什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。 什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。 大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。

弃捐勿复道，努力加餐饭——《你是你吃出来》“钱塘江上潮信来，今日方知我是我。”这句话出自《水浒传》，是鲁智深的临终偈语。它讲的是从前活在世俗他人的定义里，始终迷惘偏执，直到听到潮信，顿悟破执，终于认清并回归了“我”的本来面目，通体透亮，自证菩提。 以上是思想的境界，值得我们深思。今天这本书《你是你吃出来的》，讲的是对我们身体的认知，人体 不断地进行新陈代谢，吐故纳新，而支撑这基本生命活动的是营养，营养口入，如何吃好同样值得我们深思。甚至，从某种意义讲，身体是革命的本钱。没有健康、疾病缠身、英年早逝的生命是残缺的，灵魂再优雅也终归遗憾。 很少主动分享书评，然而这篇文章，希望给曾经如我一般浑浑噩噩，不明就里的朋友以提醒，算是日行一善。因为生命本就掌握在我们自己手中，而我们却因为缺少理解而慢待生命久矣！ 一层窗户纸误区1：我们因为种种原因，总是忽略饮食对身体健康的影响 一般来讲，影响身体健康的有以下5个因素：饮食、睡眠、运动、心态、环境。单论饮食。慢性病通常由不良的生活习惯经年累月导致，所以其诱因往往不易察觉。又因为我们身体本身就是一所医院和军队，我们的免疫系统、肠胃系统、肝脏肾脏可以帮助我们抵抗大部分的疾病，只有在“医院”黔驴技穷，“军队”溃不成军时，身体才会显现出相应的症状，像分泌不出胰岛素了，血管硬化堵塞了，胆汁排不出去了……而身体由源头活水变成枯槁朽木的根本原因就在于营养不良，该吃的不吃，不该吃的乱吃。 误区2：常见病很多都是吃出来的（数据为2023-2025统计） 高血压（2.45亿）：盐多、肉少、爱吃米面，不吃蛋、奶。 典型的穷病，舍不得吃肉蛋奶，爱喝粥，爱吃咸菜，饮食简单，水果也吃得少。盐多水多，血容量高，血压涨，血管壁缺蛋白质，又脆又硬，血管平滑肌也缺蛋白质，扛不住血压。 糖尿病（1.3-1.4亿，前期3亿+）：精碳轰炸、蛋白不够、三餐混乱。 常见北部碳水大省，常怀“没有主食不叫吃饭”的理念，早上小米粥+馒头，中午面+土豆丝+炝碗秃，晚上大米粥+红薯，越胖越不吃肉，加上饮食不规律，胰岛素长期超负荷供应，入不敷出，导致系统性崩溃。 高血脂（4亿+）：主食多、坏油多、蛋白少、纤维少。 典型的管不住嘴，迈不开腿，不爱吃菜，还超级能吃零食，对甜点奶茶蛋糕无所顾忌的人。碳水超量转化为甘油三酯，反式脂肪消化不足，肝脏缺蛋白质处理血脂能力下降，缺膳食纤维，胆固醇排不出去。 胆结石（1亿）：不吃早饭、油糖多、蛋白少。 不吃早饭，胆汁无用武之地，淤积成结石；吃的过于高糖高油，胆汁成分失衡，易结块；吃肉少，摄入蛋白质不足，胆囊功能减弱，易结块；长期节食，饥饱无常，胆汁分泌紊乱，易结块。 误区3：我们总感觉吃饱就行 曾经我以为，是因为肚子饿了，所以需要吃。吃多了，自然就饱了，饱了就可以了，以米面为代表的主食是最方便的。现在发现，大错特错。人体需要七类营养素：碳水、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。缺一不可，吃饭的目的在于提供均衡营养，以维持生命代谢，每一类吃的不够，或吃的太多，都会引发严重的健康问题。我们常见的就是碳水吃的太多，其他吃的太少，脂类再细分一下就是垃圾食品富含的反式脂肪吃太多，而五花肉、内脏、蛋黄等其他脂类吃太少。 而一个基本的概念就是量出为入，运动量大的人，要多吃，消耗的是脂肪，长的是肌肉；管不住嘴的人，要多运动，美食和运动的双份快乐值得拥有；不好好吃饭的人要少动，身体已经入不敷出了就不要再火上添油了；基本不咋运动的少吃点也可以，和尚照样可以长命百岁。体力劳动需要补充碳水、蛋白质，脑力劳动需要补充蛋白质。吃的“好”的孩子，往往更聪明，老年痴呆大概率是牛奶鸡蛋和肉吃少了。 误区4：我们总在找各种各样的理由来逃避问题，放过自己 “楼下一个男人病得要死，那间壁的一家唱着留声机；对面是弄孩子。楼上有两人狂笑；还有打牌声。河中的船上有女人哭着她死去的母亲。人类的悲欢并不相通，我只觉得他们吵闹。” 以上是鲁迅的一篇文章，对比的看人们对于饮食的态度，也异曲同工。就馋那一碗面一碗粥，晕碳晕到午睡成为地域特色的山西乡亲们；烟酒不离，昼夜不分，胡吃海喝，沉浸在权力场、娱乐场、社会关系网中的小镇中年；朝九晚九，从不开火，靠咖啡续命，靠绝食减肥，吃饭和喂猫一样的都市丽人；反倒是一些职场精英、社区大妈、高校老师们通过经验也好，读书也罢，逐渐认识到饮食的重要性，有了“药食同源”的理念，好好吃饭，善待自己，看那一日三餐，和备受学界认可的“地中海饮食”也相差无几了。 很庆幸，于我来说，“美食”的阈值比较高，能让我味蕾大动的不多，最多的感受就是好久不吃，甚是想念。同样的，“难吃”的阈值也比较低，什么北京豆汁、太原头脑、安徽臭鳜鱼、广西折耳根螺蛳粉、膻的腥的臭的苦的全部拿下。而吃，最需要的就是来者不拒，查漏补缺，适当控制量就好。 误区5：对于医生和现代医学的误解 西医治标不治本，长处在于对症治疗，对于外伤、病毒、急性症状和外科手术类的，西医药到病除。但对于慢性病，源头在于生活方式而非症状本身的一些疾病，西医多少有点贻笑大方，误人子弟了。当我们对医生这个职业祛魅之后，发现有好医生，但更多的还在成为好医生的路上，他们往往教条主义、本本主义、只会生搬硬套，不求有功但求无过。而医学本身行业壁垒极高，普通人缺少医学常识，往往不明就里地一条道走到黑。比如，本书的作者夏萌医生，就是在自己血尿、血脂高、血压高、脂肪肝的状态下开始自我救赎，追根溯源寻找答案。试问，现代医学对疾病的了解到底有多少，而不懂不会随口胡咧咧的医生又会对患者造成什么影响。 正确的吃法睡眠、运动、吸烟、饮酒、情绪、心态、运动都会影响健康，但在细胞损伤和修复的博弈过程中，在人体的新陈代谢中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。“民以食为天”除了数量的含义，更有质量的要求，书里有针对七类营养素的细致分析，有针对常见慢性病的针对性建议，也有生活中常见的常识误区纠偏。但如果归根到底，一言以蔽之，就是：吃天然食物，不挑食，啥都吃，量出为入，换着花样吃，给细胞代谢提供种类齐全足够的营养，不给肠胃、肝、胆、肾增添超量的负担，顺其自然，自然而然。 学习营养学的契机，是因为“困而知之”。母亲生病住院，我去买病号饭，心里既担心术后身体虚弱消化不好，感觉应该清淡饮食，又在想刚做完手术，正是补充营养的时候，但怎么吃又有些脑袋空空。粗略浏览了一些短视频，问了问AI，并不能令我信服，直到打开这本书，才逐渐理解并认同营养学的一些观点。因为这是一本追根溯源的书，是一本身体系统工程的书，是一本融合实践病例的书，也是我的认知思维体系相契合的一本书。医学的边界还尚不清晰，倡导素食主义的也不在少数，其实我们应该用自己的身体感受和状态给出答案。不迷信、不盲从、知行合一，用实践检验更新真理。

这本书很不错，为我普及了很多营养学的知识。 对于我们的生活来说，最重要的也就是睡觉，吃饭和喝水。但是由于很多人的惯性思维以及对营养学的不了解，所以胡吃海塞，盲目饮食的大有人在。 我家乡山西饮食结构单一，之前交通不便，食物匮乏，自然就形成了面食的文化，也是网上众人调侃的“山西菜上不了台面”之原因。因此，山西人乃至于山河四省都应该好好学习健康的饮食，摆脱顿顿吃面的惯性。 书中提到了要多吃粗粮，多吃蛋白质，这对于我来说是个启发和警示，以后要跟着书里说的，养成良好的饮食习惯。