吃出自愈力

饮食影响着健康～ 五大防御系统 1.血管生成：像大豆、绿茶、咖啡、番茄、红葡萄酒、啤酒，甚至硬质干酪这样的食物都能影响血管生成防御系统。 2.再生：如黑巧克力、红茶和啤酒可以动员它们，帮助我们再生。 3.微生物组：通过吃泡菜、酸菜、切达干酪和酸面包等食物来促进微生物组的作用。 4.DNA保护：避免受太阳辐射、家用化学品、压力、睡眠不足和饮食不良等带来的伤害。 5.免疫：黑莓、核桃和石榴等食物可以激活免疫系统。 增强干细胞功能的食物：鱼油、全麦、四季豆、米糠、姜黄、红葡萄酒。 食物具有惊人的力量，毕竟，我们吃什么，细菌就吃什么。端粒是保护DNA的另一个关键。良好的饮食、高质量的睡眠、规律的运动和其他健康的活动可以保护你的端粒。 运动能引起表观遗传改变，使我们的基因释放出来，生成有用的蛋白质，用于构建肌肉，提高心脏的泵血能力，生长出新的血管来帮助肌肉扩张，并降低血脂。也可以提高大脑中DNA的活性。 地中海饮食模式的特点在于它包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼——多样性是其特征，每种食物都含有各自丰富的激活健康防御的生物活性物质。 照顾肠道微生物组的指导原则遵循三个基本的经验法则：食用大量来自天然食物的膳食纤维；少吃动物蛋白；多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品。

《吃出自愈力》的作者威廉·李博士是世界知名医生、科学家和作家。李博士以领导血管生成基金会而闻名，他在1994年发起了一场运动，将血管生成从研究实验室带到了病人的床边。他的工作最终促成了32种经美国食品药品管理局批准的颠覆性治疗方法和设备，并影响了全球5000多万人。今天，李博士将血管生成纳入主流医学的最初设想已经实现。 李博士开创性的抗病方法围绕着找到“共同特征”展开。通过这种方法，他为癌症、失明和糖尿病患者的慢性伤口带来了新的解决方案。他甚至与世界各地的兽医合作，为拯救宠物和濒危物种带来新的治疗方法。 关于食物能如何增进人类的健康，自古以来就有很多民间智慧。在现代医学界，食物也正成为一个越来越重要的话题。结合分子营养学、分子医学的数百项研究成果，哈佛医学专家威廉·李博士提出“吃出自愈力”的概念，提倡充分运用食物的力量，来应对现代人日益普遍的亚健康状况和常见的慢性疾病。人体自身固有五大健康防御系统：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和 免疫。很多食物中的生物活性物质可以增强这些系统。本书详细阐释了这五大系统的运作原理，以及食物何以能帮助我们抵抗疾病。李博士还在书中开出健康食物清单，传授他独创的5×5×5饮食计划，教你从选择喜爱的食物入手，制订自己的健康饮食计划。你完全可以通过吃喜欢的食物收获宝贵的健康。

推荐分：9.0，趣味性：8.5 以食为药，唤醒身体自愈力——读《吃出自愈力》有感 作为一名公共营养师，我始终坚信：食物是最好的药物，平衡是健康的核心。威廉·李博士的《吃出自愈力》，正是一本把“食疗”从经验主义推向分子营养学高度的经典著作，它不仅刷新了我对饮食与健康关系的认知，更让我学会用科学视角解读“吃对饭，少生病”的底层逻辑。 一、全书核心逻辑 人体不需要昂贵保健品、不需要极端节食，我们身体自带5套顶级防御体系： 1. ✅ 血管生成系统 管控血管生长，饿死潜在癌细胞、消除慢性炎症、保护心脑血管 2. ✅ 干细胞再生系统 修复受损器官、延缓衰老、修复皮肤与内脏损伤 3. ✅ 肠道微生物组 决定免疫力、代谢水平、胖瘦、情绪、过敏与炎症 4. ✅ DNA保护修复系统 降低基因突变、抗衰防癌、减少身体老化 5. ✅ 全身免疫系统 清除病毒、坏细胞、平衡过敏与自身免疫问题 👉核心结论： 生病，不是突然发生的，是五大防御系统长期被劣质饮食破坏。 自愈，也不是神奇效果，是吃对食物，重新激活身体本能。 二、科学严谨性｜营养师客观评价 ✅ 可信部分 1. 作者是哈佛医学院内科医师、血管生成研究权威，研究有据可依 2. 所有食物功效全部引用《自然》《柳叶刀》顶刊实验与临床数据 3. 食物活性物质：多酚、黄酮、萝卜硫素、儿茶素、β-葡聚糖全部符合现代营养学定论 4. 饮食原则和中国居民膳食指南高度契合：天然、多样、少加工、高纤、多蔬果 ⚠️ 需要理性看待 1. 书中部分“逆转疾病”偏向宣传，多数是细胞实验+动物实验 2. 饮食是预防+辅助调理，绝对不能替代药物与正规治疗 3. 效果因人而异，和作息、压力、菌群、体质息息相关 💡营养师总结： 这是一本90分的科学营养科普，不是神化食疗书，实操价值极高。 详细笔记与读书心得，📌📌📌请关注微信公众号【uSNA+阿飞】

#2023年第25篇读书笔记 本书倡导的是一种食疗理念，即利用身体资深的能力来至于自己，作者称之为5×5×5计划： - 5个健康防御体系（血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫） - 每天选择的5种保护健康的食品 - 每天5次吃这些食品的机会（早餐、午餐、零食、晚餐、甜点） 具体操作步骤： 👉🏻从200多种至少对你5个健康防御系统之一有益的食物中找出你最喜欢的那些。 👉🏻每天选择吃其中的5种食物。确保每种食物至少有益于1个防御系统，并确保所选的5种食物覆盖了所有5个防御系统。 👉🏻要在一天内吃到所有这5种食物。 这本书的理念不算新颖，但是方法务实又好操作，值得一读。但是本书篇幅很长，个人觉得真正实用的就是“第十一章5×5×5计划” 和“附录A 首选食物清单”，尤其是附录章节，作者挑选了5大类200多种食物，很贴心的标注了每个对应的健康防御体系。 我顺手写了个小程序，对比作者5大食物清单中每类重合的食物，筛选出25个同时满足5个健康防御体系的超级食物。 也就是说，我在满足健康理念的前提下，将这个计划变得更简单务实啦～ 每天从这个清单挑选5种食物分5次吃掉：杏、竹笋、红茶、蓝莓、胡萝卜、洋甘菊茶、樱桃、咖啡、黑巧克力、茄子、蕨菜、亚麻籽、绿茶、羽衣甘蓝、奇异果、荔枝、杧果、油桃、橄榄油、李子、南瓜子、芝麻、墨鱼汁、核桃 我是个理性又严谨的吃货，应该没有人有异议吧？

第一个5：每天吃够5种“保护性食物” （吃什么） 这个“5”指的是李博士在书中重点强调的五类对激活人体自愈力（他称之为“健康防御系统”）至关重要的食物。您的目标就是每天确保摄入这五大类食物。 这五类食物是： 十字花科蔬菜：如西兰花、菜花、羽衣甘蓝、卷心菜、小白菜等。它们富含硫代葡萄糖苷，有助于激活身体的解毒和细胞保护机制。 富含类黄酮的食物：如浆果（蓝莓、草莓）、柑橘类水果、洋葱、香菜、黑巧克力、绿茶等。类黄酮是强大的抗氧化和抗炎剂，能支持血管生成和再生。 富含多酚的食物：如坚果（核桃、杏仁）、亚麻籽、橄榄油、豆类、咖啡、绿茶等。多酚能滋养您的肠道微生物组，对整体健康至关重要。 富含omega-3脂肪酸的食物：如三文鱼、沙丁鱼等多脂鱼类，以及核桃、奇亚籽等。Omega-3s是强效的抗炎物质，对细胞膜健康和信号传递非常重要。 发酵食品和富含纤维的食物：如酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶（发酵食品）以及全谷物、豆类、蔬菜水果（富含纤维）。它们共同作用，为有益的肠道细菌提供“食物”（益生元）和“援军”（益生菌），是维持肠道健康防御系统的关键。 如何实践：您不需要每类吃很多，也不需要吃得很复杂。比如，早餐在酸奶（第5类）里加一把蓝莓（第2类）和核桃（第3类）；午餐吃个西兰花（第1类）炒菜；晚餐吃块烤三文鱼（第4类）。这样一天就轻松凑够了5类。 第二个5：充分利用食物的5个防御途径 （为什么吃） 这个“5”是本书的理论基础，解释了食物之所以能“吃出自愈力”的科学原理。它指的是人体内五个相互关联、共同维护健康的生物学系统。我们吃的食物可以直接影响和优化这五个系统。 这五个防御途径是： 血管生成（Angiogenesis）：身体生成新血管的能力。我们可以通过食物“饿死”癌症等疾病所需的血管，或“滋养”健康组织所需的血管。 再生（Regeneration）：依赖于干细胞，它们可以修复和再生我们的器官。某些食物可以激活和促进干细胞的功能。 微生物组（Microbiome）：肠道内数万亿的细菌。一个多样化和健康的肠道菌群是抵御疾病的核心防线，食物是影响它们最直接的方式。 DNA保护（DNA Protection）：我们的DNA每天都在受损。某些食物可以激活细胞的DNA修复机制，并保护端粒（染色体末端的保护帽），延缓细胞衰老。 免疫系统（Immunity）：免疫系统不仅攻击入侵者，也能识别和清除体内的异常细胞（如癌前细胞）。食物可以调节免疫反应，使其更有效、更精准。 如何实践：当您吃下第一个“5”中的保护性食物时，它们不是在单一地起作用，而是在同时、协同地影响这五个防御系统。例如，一杯绿茶中的多酚可能同时滋养微生物组、保护DNA、并支持健康的血管生成。 第三个5：每周坚持5天 （什么时候吃） 这个“5”是关于执行的频率和可持续性。李博士的建议非常人性化：您不需要每天都完美执行，一周只需坚持5天即可。 灵活性：这给了您很大的灵活空间。周末聚餐、朋友聚会、或者某天突然没胃口时，您可以选择放松一下，而不会感到内疚或计划失败。这大大提高了计划的长期可行性。 持续性：关键在于“持续性”而非“完美性”。只要一周中的大部分时间（5天）您有意识地去摄入那五类食物，就能持续地为您的五大防御系统提供支持，从而获得长期的健康益处。 总结与如何理解三者关系 您可以把“5×5×5饮食计划”想象成一个简单的健康任务： 目标（Why）：为了优化我的 5大防御系统（血管生成、再生、微生物组、DNA保护、免疫力）。 行动（What）：我每天要吃够 5类保护性食物（十字花科、类黄酮、多酚、Omega-3、发酵/纤维食品）来实现这个目标。 计划（When）：我每周只需坚持5天这么做，让计划变得轻松可持续。 这三个“5”是一个完整的体系：“吃什么”（第一个5）是为了“影响什么”（第二个5），而“什么时候吃”（第三个5）是让这一切变得可以长期坚持的智慧策略。

饿死疾病，吃出健康 《吃出自愈力》作者威廉·李，这是一本讲述了我们吃什么有利于延伸生命的长度，从认识上来唤醒我们如何培养健康的生活方式。 阿图.葛文德说：重要的不是你现在有多优秀，而是你将来会有多优秀。 读完以后受益匪浅！推荐给更多的读者来阅读。 随着我们年龄的增长，它们会在“幕后”悄悄地再生我们的大部分器官。 这个过程以其自己的节奏进行，每个器官的再生时间都不一样2：■ 你的小肠每2~4天再生一次。■ 你的肺和胃，每8天。■ 你的皮肤，每2周。■ 你的红细胞，每4个月。■ 你的脂肪细胞，每8年。■ 你的骨骼，每10年。 酗酒会杀死干细胞。不良的生活方式，年龄的不断增长，衰老无情地削弱我们的再生能力。 而这一生，我们可以采取很多措施来保护你的免疫系统。运动、适当的睡眠、减少和管理压力都有助于保持你免疫系统的健康。 饮食选择也是很重要的，如何饿死疾病，吃出健康与美丽，书中详细的例举了各种有益健康的食物、蔬菜、坚果、海鲜、橄榄油、绿茶、红茶、鸟龙菜、巧克力等等，并给我们5*5*5的生活方式与饮食结构，很赞！ 影响微生物组的食物要么是益生菌，要么是益生元。益生菌食品，如酸奶、酸菜、泡菜和奶酪，都含有活的细菌，因此它们也为我们身体内部的生态系统带来了益处。 益生元是一种人体无法消化的食物，却能给我们肠道中的健康细菌提供食物。它们本身不是微生物，但能够增强健康的肠道细菌的功能，因为它们能提供肠道细菌的生长所需的食物，从而产生健康的代谢物或影响免疫系统。 饮食只能帮我们增强自然的平衡状态，真正有疾病，乃是需要就医与药物治疗。 分享~~ >> 事实上，对DNA最有害的因素之一就是紫外线辐射——阳光。 >> 运动能引起表观遗传改变，使我们的基因释放出来，生成有用的蛋白质，用于构建肌肉，提高心脏的泵血能力，生长出新的血管来帮助肌肉扩张，并降低血脂。16运动引起的其他表观遗传变化可以阻止有害基因。游泳、短跑、间歇训练和高强度步行后可以看到这些变化。 >> 冥想会带来有益的表观遗传变化，从而降低与炎症相关的基因的活性。23另一方面，从表观遗传学的角度来说，压力会释放出与炎症相关的DNA。 >> 意大利罗马大学的科学家们发现，鞣花酸这一栗子、黑莓、核桃、石榴和草莓中含量很高的活性物质，可以阻止善于伪装的免疫蛋白的产生。 >> 大豆是第一种被发现影响血管生成的食物 >> 西蓝花是十字花科蔬菜，属于芸薹属植物。 >> 吃海鲜的人更长寿。38吃鱼和贝类对血管生成的影响便是一种解释。许多海产品的肉中含有健康的多不饱和脂肪酸（PUFA），这些健康的脂肪来自鱼类在海洋中吃的浮游植物。 >> 鸡大腿和鸡小腿是特别健康的选择。深色鸡肉含有维生素K2，即甲基萘醌——一种天然的脂溶性维生素。45与菠菜等植物产生的维生素K1不同，维生素K2是由细菌产生的，具有抗血管生成的特性。 >> 维生素K2还会干扰身体制造胆固醇的能力，并能防止动脉硬化。 >> 我们发现中国的茉莉花茶比日本的煎茶有效，格雷伯爵红茶甚至比茉莉花茶还有效。 >> 绿茶包含煎茶、茉莉花茶和乌龙茶等多种饮料。每天喝2~3杯绿茶可以使患结肠癌的风险降低44%。 >> 洋甘菊茶是一种很受欢迎的草药茶，由洋甘菊花的干花瓣制成。洋甘菊含有芹菜素、咖啡酸、绿原酸等具有抗血管生成活性的生物活性物质。 >> 红葡萄酒对心血管有好处，还具有抗癌活性。虽然葡萄酒含有数百种生物活性化合物，但其中最著名的是白藜芦醇。 >> 啤酒花含有黄腐醇，这是一种抗血管生成的生物活性物质。 >> 特级初榨橄榄油（EVOO）是由压榨橄榄制成的，不含任何化学物质，未经提炼，并含有最高水平的生物活性物质和最佳的口感。它的保质期约为两年。 >> 买橄榄油的时候，一定要买特级初榨冷榨橄榄油。 >> 树坚果（核桃、碧根果、杏仁、腰果、开心果、松子、夏威夷果）和豆类 >> 可可对健康的益处让巧克力爱好者欣喜不已。 >> 迷迭香、牛至、姜黄、甘草和肉桂都有抗血管生成作用。 >> 大麦是一种古老的谷物，通常用来做汤、炖菜和酿造啤酒。它富含膳食纤维，已被证明可以降低血胆固醇 >> 熊果酸是一种强大的生物活性物质，属于三萜类化合物，存在于人参、迷迭香、薄荷和包括苹果皮在内的果皮中。 >> 含有槲皮素的食物包括刺山柑、洋葱、红叶莴苣、青辣椒、蔓越莓、黑李子和苹果。 >> 生活方式的改变，如戒烟、锻炼或服用他汀类药物，会使更多的内皮祖细胞进入血液，从而增强这种效果。一些食物和饮料也能做到。 >> 巧克力只是我们发现的可以增加自身再生能力的食物之一。 >> 亚洲的一种美食——海参，也富含这种脂肪酸。 >> 关于糙米的一个重要警告是：一些收割糙米的田地砷含量很高。糙米比白米有更多暴露在外的外壳，因此它的砷含量能比白米高80%。 >> 糖尿病人不妨经常食用姜黄。 >> 避免添加糖和坚持生酮饮食或许是有助于对抗脑肿瘤的策略 >> 韩国泡菜本质上是一种含有益生菌的食品。与酸奶一样，它能给你的肠道提供大量健康的细菌和生物活性物质。许多参与韩国泡菜发酵过程的细菌都和健康人体的微生物组中发现的细菌相同：拟杆菌、厚壁菌和乳酸菌等 >> 照顾肠道微生物组的指导原则遵循三个基本的经验法则：食用大量来自天然食物的膳食纤维；少吃动物蛋白；多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品 >> 喝红茶、乌龙茶和绿茶可以增加有益细菌，减少有害细菌，并帮助微生物组产生有益于健康的短链脂肪酸。 >> 某些果汁（石榴、蔓越莓、康科德葡萄）会增加一种叫作阿克曼氏菌的肠道细菌，这可能有助于优化你的免疫系统，以清除癌症。健康的肠道细菌喜欢喝红葡萄酒和各种茶，包括红茶、乌龙茶和绿茶。 营养素包括菠菜、胡萝卜、红辣椒、小扁豆、菜豆、蘑菇、鸡蛋、鱼肝油、沙丁鱼和鲭鱼中所含的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D和维生素E。杏仁、燕麦片、香蕉和豆腐中含有镁，牡蛎、螃蟹和龙虾中含有锌，这些矿物质都是维持DNA修复机制所必需的。 >> 污染、工业毒素、紫外线辐射和情绪压力都会对我们的遗传密码造成损害。当DNA受损时，基因就会失灵，你会看到衰老、皮肤起皱等结果。 >> 维生素C。维生素C是人们最常食用的膳食补充剂之一，天然存在于许多植物性食品中。维生素C的抗氧化作用已在许多实验室研究中得到证实 >> 营养素包括菠菜、胡萝卜、红辣椒、小扁豆、菜豆、蘑菇、鸡蛋、鱼肝油、沙丁鱼和鲭鱼中所含的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D和维生素E。杏仁、燕麦片、香蕉和豆腐中含有镁，牡蛎、螃蟹和龙虾中含有锌，这些矿物质都是维持DNA修复机制所必需的。 >> 奇异果还含有高水平的维生素C、绿原酸和奎尼酸，每一种都有抗氧化作用 >> 富含番茄红素的食物：番茄、西瓜、番石榴、粉红葡萄柚。 >> 番茄红素对胃细胞的保护作用与其对华沙女性白细胞的保护作用是一致的。 >> 你可以在炒菜时加入蚝油，将其用作调味剂和DNA保护剂。 >> 大豆除了具有让癌症挨饿的抗血管生成作用。 >> “坚果和种子”包括杏仁、杏仁黄油和杏仁酱、巴西坚果、腰果和腰果酱、栗子、亚麻籽、榛子、夏威夷果、花生和花生酱、碧根果、松子、开心果、南瓜子、西葫芦籽、芝麻和芝麻酱、葵花子和核桃。 >> 食用的坚果和种子越多，端粒就越长。 >> 5×5×5计划。你的目的是让身体变得更健康，而不仅仅是往身体里塞进大量食物或者热量。食物里含有生物活性物质，要让这些物质为你的健康效力。 与众不同的食物。西葫芦花、苦瓜中引起苦味的生物活性物质可以杀死结肠癌细胞和乳腺癌细胞，降低胆固醇，降低糖尿病患者的血糖水平。 >> 每天至少吃一次辛辣食物可以降低因癌症、心脏病、中风、糖尿病、呼吸系统疾病和感染等疾病而死亡的风险。 瑞士毒理学先驱帕拉塞尔苏斯曾经说过：“所有的东西都是毒药，因为没有任何东西是没有毒性的。是剂量让某种东西成为毒药。” 任何东西过度便是害，恰到好处，是一种平衡。 健康也是一种平衡的状态，而不是过度。 祝愿微读书友们健康快乐！ #765书评# （2021.08.23.）

医院的三板斧:检查、开药打针和手术。三板斧满世界舞，医院和医生越来越多，各种新药和医疗器械花样繁多，可病人却没见减少，而且很多得的是从未见过的怪病，稍大点的医院人群就总是摩肩接踵。不过，在壁垒森严的医学堡垒中，还是有智者能冲破思维束缚，反思问题到底出在哪儿。 本书的作者就是这样的智者，通过他多年丰富的医学实践和对饮食与自愈力关系的大量深入研究，提出了自愈力是可以吃出来的论断。对于一位资深的执业医师来说，这是非常难能可贵的，因为现在还有太多的医师相信，人的自愈力只能靠手术刀和药物才能获得。 人生病或意外受伤时，如果病伤情出现恶化，吃药打针动手术必不可少。比如急性阑尾炎，就必须马上手术，而不是吃食物，此时如不立刻割掉发炎坏死的组织，很可能就小命难保。 一旦控制住了病情，术后伤口的修复和身体的康愈就要靠饮食了，药物等只起类似拐棍那样的辅助作用。如果是亚健康而没有生命危险时，就不用劳医药的大驾了，通过饮食及生活方式的调整就可以实现自愈。而身体健康的维护，比如预防阑尾炎，更是只和良好生活方式有关，和医药没有半毛钱关系。 作者提出，人体的健康屏障是身体的天然防御系统，共有五大战将，分别是:血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫，这五大战将的战力都由健康的饮食提供物质保障。再生和微生物组易懂易用，其他三个比较深奥，还需多学习后再输出。 再生就是新陈代谢，即用新的、健康的身体组织替代陈旧和不健康组织，而担当具体任务的就是被称为万能细胞的干细胞。比如人们熟知的骨髓移植治疗白血病，当配型成功后的他人骨髓植入白血病患者体内后，干细胞就会自动生成新的健康白细胞，替代发生癌变的白细胞，从而战胜癌症。 更简单的例子，比如手不小心划破后，只要不发炎，不老去拨弄伤口，干细胞就会长出新组织替代坏死组织，伤口自动就长好了。至于身体为什么会新陈代谢，干细胞为什么是万能的就和基因有关了，因较深奥，就不多说了。但有一点是明确的，干细胞需要健康的饮食来提供营养。 微生物组讲的是肠道益生菌与人体自愈力的关系。肠道益生菌的研究是当今全球健康研究领域的一大热门，看此书的同时，我还去哔哩哔哩看了不少有关视频，总算有了点粗略了解。简单来说就是，肠道细菌中的有益菌、无害菌和有害菌的含量比例，菌群的多样性等都对人体健康有重大影响，肠道微生物组的状态，很大程度上决定了人体自愈力的状态。而想要让肠道微生物组能有益人体，也需要健康的饮食为其提供营养。 作者在书的第三部分"计划、选择与行动，让食物发挥作用"中，推出了简便易行的5X5X5计划。不过就我的个人经验，这计划不太实用。首先，人们都知道要对症下药，对于吃也是这样，食疗方就应看体质下菜，书中对此讲的比较笼统；其次，地域和时令不同，食材的营养成分会有很大不同，食疗效果就有很大不同。书中说的食材和读者买到的食材，即便名字相同但营养成分可能会大不相同；最后，虽然5X5X计划己非常简化了， 但仍要花精力去采购、预处理和烹制，而且在制作过程中，因常需加热，会有较大营养损失。 用一句话概括全书内容:食疗获得身体自愈力的道理与方法，道理来自分子级别的科学实证，方法是5X5X5菜谱。

1、防御：血管生成抗血管生成杏仁、苹果皮、苹果（斑皮苹果）、杏、芝麻菜、竹笋、大麦、啤酒、黑鲈鱼、黑豆、黑李子、黑覆盆子、红茶、黑莓、蓝莓（蓝莓干）、青鱼、小白菜、西蓝花、卷心菜、刺山柑、胡罗卜、腰果、花椰菜、鱼子酱（鲟鱼）、洋甘菊茶、樱桃、樱桃干、圣女果、栗子、奇亚籽、鸡肉（深色肉）、辣椒、肉桂、咖啡、蔓越莓（干）、黑巧克力、茄子、蕨菜、亚麻籽、卷叶菊苣、人参、绿茶、番石榴、茉莉花茶、羽衣甘蓝、奇异果、甘草、荔枝、夏威夷果、杧果、油桃、橄榄油（特级初榨橄榄油）、洋葱、乌龙茶、桃、碧根果、薄荷、松子、粉红葡萄柚、开心果、李子、石榴、南瓜子、覆盆子、红黑皮番茄、红叶莴苣、红葡萄酒、迷迭香、三文鱼、海参、煎茶、芝麻、大豆、西葫芦花、墨鱼汁、草莓、无核葡萄干、葵花籽、剑鱼、橘红色番茄、铁观音绿茶、姜黄、核桃、西瓜。刺激血管生成苹果皮、苹果（斑皮苹果）、芦笋、大麦、黑李子、蓝莓干、刺山柑、樱桃干、辣椒、蔓越莓、亚麻籽、人参、洋葱、薄荷、南瓜子、红叶莴苣、迷迭香、芝麻、无核葡萄干、葵花籽。 2、防御：再生苹果皮、苹果（斑皮苹果）、杏、竹笋、大麦、苦瓜、黑鲈鱼、黑李子、黑覆盆子、红茶、黑莓、蓝莓（蓝莓干）、青鱼、刺山柑、胡罗卜、鱼子酱（鲟鱼）、芹菜、洋甘菊茶、樱桃、樱桃干、栗子、奇亚籽、辣椒、咖啡、芥蓝、蔓越莓（干）、茄子、蕨菜、亚麻籽、卷叶菊苣、人参、枸杞、葡萄、四季豆、绿茶、羽衣甘蓝、奇异果、荔枝、杧果、油桃、橄榄油（特级初榨橄榄油）、洋葱、桃子、花生、薄荷、柿子、开心果、李子、石榴、南瓜子、覆盆子、紫土豆、红叶莴苣、红葡萄酒、迷迭香、三文鱼、藏红花、海参、芝麻、大豆、菠菜、西葫芦花、墨鱼汁、草莓、无核葡萄干、葵花籽、剑鱼、牛皮菜、姜黄、核桃、西洋菜、全谷物。3、防御：微生物组杏、芝麻菜、芦笋、竹笋、黑豆、红茶、蓝莓、小白菜、西蓝花、卷心菜、胡萝卜、洋甘菊茶、鸡油菌、樱桃、辣椒、咖啡、蔓越莓（汁）、黑巧克力、茄子、金针菇、蕨菜、亚麻籽、绿茶、羽衣甘蓝、奇异果、小扁豆、猴头菇、荔枝、杧果、羊肚菌、油桃、橄榄油（特级初榨橄榄油）、乌龙茶、平菇、酸菜、桃子、豌豆、李子、石榴汁、牛肝菌、裸麦粗面包、南瓜子、红葡萄酒、芝麻、香菇、酸面包、墨鱼汁、葵花籽、番茄、核桃、白蘑菇、全谷物、酸奶。 4、防御：DNA保护 杏仁酱、杏仁、杏、芝麻菜、竹笋、黑鲈鱼、红茶、蓝莓青鱼、小白菜、西蓝花、西蓝花苗、卷心菜、胡萝卜、腰果酱、腰果、鱼子酱、洋甘菊茶、樱桃、圣女果、栗子咖啡、黑巧克力、茄子、蕨菜、亚麻籽、葡萄柚、绿茶、番石榴、鳕鱼、羽衣甘蓝、奇异果、荔枝、夏威夷果、杧果、油桃、橄榄油（特级初榨橄榄油）、乌龙茶、橙汁、橙子、蚝油、桃子、花生酱、花生、碧根果、薄荷、松子、粉红葡萄柚、开心果、李子、南瓜子、红黑皮番茄、迷迭香、三文鱼、海参、芝麻 、大豆、西葫芦花、西葫芦籽、墨鱼汁、草莓、葵花籽、剑鱼、芝麻酱、姜黄、核桃、西瓜。5、防御：免疫 陈年大蒜、苹果（斑皮苹果）、杏、芝麻菜、竹笋、黑李子、黑覆盆子、红茶、黑莓（干）、蓝莓（蓝莓干）、大麦、小白菜、西蓝花、卷心菜、胡萝卜、洋甘菊茶、鸡油菌、樱桃、辣椒、咖啡、蔓越莓（汁）、黑巧克力、茄子、金针菇、蕨菜、亚麻籽、圣女果、芥蓝、绿茶、番石榴羽衣甘蓝、奇异果、甘草、杧果、油桃、橄榄油（特级初榨橄榄油）、洋葱、橙汁、橙子、平菇、桃子、薄荷、李子、石榴、牛肝菌、南瓜子、覆盆子、红叶莴苣、红葡萄酒、迷迭香、藏红花、芝麻、香菇、菠菜、西葫芦花、墨鱼汁、草莓、无核葡萄干、牛皮菜、姜黄、核桃、西洋菜、白蘑菇 。 读《吃出自愈力》分析、总结、运用一、人类身体5大系统：X(血管生成系统)、Z（再生系统）、W（微生物组织系统）、D（DNA保护系统）、M（免疫系统）二、食材对各系统的作用分析 杏仁：X D 苹果（斑皮苹果）：X Z M杏：X Z W D M 芝麻菜：X W D M 竹笋：X Z W D M 大麦：X Z M 啤酒：X 黑鲈鱼：X Z D 黑豆：X W 黑李子：X Z M黑覆盆子：X Z M 红茶：X Z W D M 黑莓：X Z M 蓝莓（干）：X Z W D M 青鱼：X Z D 小白菜：X W D M 西蓝花：X W D M 卷心菜：X W D M 刺山柑：X Z 胡萝卜：X Z W D M 腰果：X D 鱼子酱（鲟鱼）：X Z D 洋甘菊茶：X Z W D M 樱桃(干)：X Z W D M 圣女果：X D M 栗子：X Z D 鸡肉：X 辣椒：X Z W M 咖啡：X Z W D M 蔓越莓（干、汁）：X Z w m黑巧克力：X W D M 茄子：X Z W D M 蕨菜：X Z W D M亚麻籽：X Z W D M 人参：X Z 绿茶：X Z W D M 番石榴：X D M 茉莉花茶：X 羽衣甘蓝：X Z W D M 奇异果：X Z W D M 甘草：X M 荔枝：X Z W D 夏威夷果：X D 杧果：X Z W D M 油桃：X Z W D M 橄榄油（特级初榨）：X Z W D M 洋 葱：X Z M 乌龙茶：X W D 桃：X Z W D M 碧根果：X D 薄 荷：X Z D M 松子：X D 粉红葡萄柚：X D 开心果：X Z D 李子：X Z W D M 石榴：X Z W M 南瓜子：X Z W D M 覆盆子：X Z M 红黑皮番茄：X W D 红叶莴苣：X Z M 红葡萄酒酒：X Z W M 迷迭香：X Z D M 三文鱼：X Z D 海参：X Z D 芝麻：X Z W D M 大豆：X Z D 西葫芦花：X Z D M 墨鱼汁：X Z W D M 草莓：X Z D M 无核葡萄干：X Z M 葵花籽：X Z W D 剑鱼：X Z D 橘红色番茄：X W 铁观音绿茶：X 姜黄：X Z D M 核桃：X Z W D M 西瓜：X M 紫土豆：Z 柿子：Z 花生：Z D 菠菜：Z M藏红花：Z M西洋菜：Z M全谷物：Z W羊肚菌：W 枸杞、牛肝菌、猴头菇、香菇、裸麦粗面包、酸面包、酸奶、白蘑菇、橙子（汁） 三、各种食材对5大系统作用总结 5、杏、竹笋、红茶、蓝莓（干、汁）、胡萝卜、洋甘菊茶、樱桃（干）、咖啡、茄子、蕨菜、亚麻籽、绿茶、羽衣甘蓝、奇异果、杧果、油桃、橄榄油（特级初榨）、李子、石榴、南瓜子、芝麻、墨鱼汁、核桃 4、芝麻菜、小白菜、西蓝花、卷心菜、辣椒、蔓越莓（干、汁）、黑巧克力、荔枝、桃、薄荷、红葡萄酒、迷迭香、西葫芦花、草莓、葵花籽、姜黄3、苹果（斑皮）、大麦、黑鲈鱼、黑李子、黑覆盆子、黑莓、青鱼、鱼子酱（鲟鱼）、圣女果、栗子、番石榴、洋葱、乌龙茶、碧根果、开心果、覆盆子、红黑皮番茄、红叶莴苣、三文鱼、海参、大豆、无核葡萄干、剑鱼 2、杏仁、黑豆、刺山柑、腰果、人参、甘草、夏威夷果、松子、粉红葡萄柚、橘红色番茄、西瓜、花生、菠菜、藏红花、西洋菜、全谷物1、啤酒、鸡肉、茉莉花茶、铁观音绿茶、紫土豆、柿子、羊肚菌、枸杞、牛肝菌、猴头菇、香菇、裸麦粗面包、酸面包、酸奶、白蘑菇、橙子（汁） （备注：序号5、4、3、2、1作用于身体5、4、3、2、1系统。最大序号为最好食物）四、分析成功运用 1、5X5X5健康饮食计划：每天5种食物、每天吃到5次（3正餐2零食）、坚持5天。 2、可以根据个人爱好每天吃到5种健康食物，每天有5次吃到、坚持5天，其他食物正常食用。持之以恒可以通过食物改善身体状况，达到健康长寿。红茶（绿茶、洋甘菊茶）、咖啡、核桃、橄榄油（特级初榨）、芝麻类（可以考虑长期每天必食）

本书优点： 在现代社会普遍的亚健康与慢性病的情况下，医院看病打针吃药的方法渐渐行不通，治疗效果弱，易复发。作者有着优秀的洞察力，能够看出食物对人的作用。 本书讲了身体的五种治愈方式以及哪些食物对身体有意，最后给出具体建议。 食物最大的作用是防范，增加身体免疫力，而非在手术后进行食物调理。 然而本书缺点： 1.语言重复度高并且复杂，原本一二句话就可以说明白的事，作者列出一大堆专业人士才看懂的数据，增加了阅读难度。这部分数据还在后面反复应用，显得重复。 2.高局限性，国人体质与西方体质差异很大，作者并未考虑到国人的体质以及不同的地理环境，比如沿海多湿气，北方多寒等。不能一概而论。 3.列举食物不实际，大多数是西式食物，酸面包，奶酪等，西方食物在国内很少有人接触到，而国内千年流传下来的五谷杂粮，面条，米饭等作者并未提到过。 4.矛盾性，作者在上文中提到过生酮饮食对人体有好处，在下文又说了对身体免疫力有破坏作用，前后显得逻辑不通，充满矛盾。 5.研究数据单一，往往是只看一项数据，对于其它方面的变化并未提及。 6.建议不切实际，5×5×5饮食方式表面上来看是给了充分自由度，实际上却是陷入了饮食单一的陷阱，长期食用单一食物，会让身体处于偏酸偏碱的状态，不利于身体健康。 少吃多餐同样具有问题，在早上7-9点正是消化能力强的时候，而过了这个点，在10点多又吃了一次，不利于消化。 7.作者观点偏颇，比如说啤酒和巧克力对人体免疫系统有益，要多吃，而对啤酒和巧克力的坏处闭口不提。 身为中华民族，我们有着自古流传的饮食方式，这些饮食方式才是适合我们体质的健康方法。具体是以五谷为主，以米，面这些白饭作为主食，而把菜，肉，乳制品等当做辅食。 这样做只需要保持一日三顿，以五谷为主，做法轻松简单，肉菜可以自由搭配，不需要什么精心准备，随性制作。 最后一个问题：很多人在看到一本书写着那些方法有用时，并不会多加思考而盲目照做，或者是想检验效果却不知道该这么检验，这里有一个好方法：观察手指的月牙数量 坚持某一种饮食方法一周，手指上的月牙就可以明确的指出这种饮食方式对人体是好是坏。 对本书的观点是大致翻阅一遍，留个大概印象即可。 祝各位能找到适合自己的饮食方式，身体健康。

读完这本书，我最大的收获是。 1. 我获得了哪些新知 读完《吃出自愈力》，整本书大部分内容都比较普通，很多养生知识点我在别的健康书籍里早就看过了，没有太多新意。真正让我记住、有用的新知只有两处。第一，圣女果的营养价值远超普通番茄，它的番茄红素含量比普通番茄高出24%，日常多吃性价比很高，对身体很好。第二，书中强调苦瓜这类苦味食材，对人体代谢和身体调理有很大帮助，适合长期适量吃。除此之外，书中大部分饮食理论、养生原则都是老生常谈，没有突破我以往的认知。 2. 改变了我哪些旧有认知 以前我一直以为，番茄之间营养差别不大，不管大番茄小番茄，随便吃都一样。挑选番茄只看口感和喜好，从来不会区分营养高低。读完这本书我才知道，同类食材之间，营养密度差距非常大。看似差不多的东西，实际对身体的滋养效果完全不一样。 也让我改变了一个认知：不是所有养生书都能学到新东西，很多书只是重复旧知识。真正有用的干货其实很少，读书要学会筛选、抓重点，不用全盘接收，只吸收对自己有用的内容。 3. 接下来我将如何行动 以后日常买菜优先选圣女果，代替部分普通番茄，高效补充番茄红素。平时饮食里主动多加苦瓜这类有益身体的食材，丰富饮食结构。 读养生类书籍不再盲目跟风，学会甄别内容。重复、老旧的知识快速略过，只吸收全新、能落地的干货。把有限的精力放在真正能改变身体、提升健康的饮食习惯上，不做无效学习、无效养生。