细胞的奇迹：吃出来的免疫力

普通人需要选择性阅读本书，作者特里·华尔斯是艾奥瓦大学医学系临床医学教授，也是内科医生。2000年被确诊患多发性硬化症，甚至曾受困轮椅长达四年之久。，所以书中饮食法是针对其治病需要，我们能通过这个治疗手段学到很多的健康饮食知识，但好像没必要完全照抄这种饮食方式约束自己。 关于书中的麸质过敏问题，我目前能查到的资料是麸质过敏大概占人群的万分之五，当然也可能部分人过敏而不自知，但因为怀疑过敏就完全不吃，生活的时间和选择成本就变得无限高了，而治病则是可以考虑接受的。还例如书中提到的奶过敏也无证据说明所有人群都过敏，都需要完全避免食用。另外书中的观点多数没有标注出处，数据列举也不够，更多的是一些个人经验的总结和推测，作为治疗的尝试可能是有必要的，但对于普通人的饮食调整有些就未必是完全必须的了。 以下为部分书摘--华尔斯方案： 通过改变日常饮食与行为，恢复身体的疗愈能力 1、饮食方案：多吃蔬菜（西兰花、甘蓝、生菜、芦笋、蘑菇、洋葱、萝卜、番茄、大蒜、海藻）水果（少吃高糖水果）坚果蛋白质脂肪（肉类、内脏、鱼），少吃淀粉谷类豆类乳制品 2、排毒 3、运动与电刺激 4、补充剂、药物与替代药物治疗： 5、减压技术： 书摘： 不吃： 尽量减少碳水摄入，除了蔬菜水果中本身包含的碳水 —> 就是不吃绝大多数主食，包括大米类，面粉类，根茎类主食 避免食用含麸质食品 避免过敏和不耐受 避免食用所有的乳制品 避免食用乳制品和蛋类（因为这几样比较容易引起不显著的过敏反应…） 避免食用非有机的大豆产品 避免食用加工肉类 避免微波炉加热食品 要吃多吃绿色蔬菜（可生食的）、含硫蔬菜（可煮熟的）和彩色蔬果 要吃 多吃绿色蔬菜（可生食的）、含硫蔬菜（可煮熟的）和彩色蔬果（强调彩色，每天三色）每天各三杯，一餐各一杯（一杯约200G)； 水果最好吃深色水果和浆果，少吃高糖分水果（苹果梨香煎等）。多吃高质量的肉和鱼 ； 植物饲养的肉类（猪、牛、羊）、野生冷水鱼 每天500g左右，这个会让食草的感觉下降，饱腹又美味多吃高质量脂肪的摄入； 炒菜的油换成猪油、椰子油， 橄榄油拌菜、 使用动物黄油；拒绝玉米油、菜籽油、花生油。 多吃海带、紫菜、裙带菜等海藻类食物，增加细胞所需的关键矿物质 ， 这些都很好烹饪，也很好吃 多吃动物内脏尤其是肝脏和心脏，含其它食物中不具有的基辅酶Q10，线粒体的构建基础 增加食品的丰富性，中式凉菜 多吃浸泡过的种子和坚果 ， 去除毒素 ，例如：想到各色豆芽 多吃发酵食品，例如：腐乳、臭豆腐、泡菜、酵母、梅干菜、酸奶、酱油、醋 多吃香料，芦荟、西芹、薄荷、迷迭香、藏红花、辣椒粉、蒲公英根、姜、姜黄，可以排毒、抗炎、助消化等。

本书是基于研究和实践的共同基础上编写而成，论述严谨且客观，颇值得一读！另，蛮喜欢作者所提出的 —— 我们读者对待本书/学习所应持的正确态度，即不要盲目相信自己读到或听到的信息，而是要了解相关基础学科，明白事物运行的底层逻辑和机制后，结合自身实际情况，有的放矢地采纳或吸收先进的观点或知识。 纵观全文，作者都是在从分子生物学上的微观角度来进行阐述和说明，即细胞是构成人体的最小单位，不同类型的细胞构建成功能各异的器官，各自发挥着其独特的作用和功效，为人类的生命活动提供能量，并让生命得以延续。而线粒体，则主要负责产生三磷酸腺苷为细胞功能，如果我们能够保证并促进线粒体高效且大量产生三磷酸腺苷，细胞便能能量充足，从而促进人体各个器官良好运作，我们自然就会精神饱满且精力充沛。作者从食疗、运动和压力等多个角度出发，给出了许多切实可行的建议，特记录下适用性较强的内容。 食疗 1）线粒体为了有效大量地产生三磷酸腺苷，需要B1, B2, B3, B5, 左旋肉碱、硫辛酸、肌酸和泛醌（辅酶Q10），还包括从脂肪中提取的葡萄糖、酮和氧气。如果你的营养素不够充足，或是暴露在过多毒素中，三磷酸腺苷的生产效率就会降低，从而导致细胞能量降低，或产生多余的废物（自由基）。 2）当有如下情况时，就可能你未能给线粒体提供足够的营养： （1）疲劳 （2）饮食中糖分/淀粉含量过高。过多的精面、糖和高果糖谷物糖浆会“堵塞”线粒体，降低效率。 （3）超过50岁。辅酶Q10是维持线粒体高效的重要营养素，其生产能力会随年龄增长而减少。 （4）服药 （5）慢性病 3）脑健康所需营养素：维生素B1, B2, B6, B9, B12, C, D, E和脂肪酸。其中，B1, B9, B12, w-3脂肪酸（特别是DHA的二十二碳六烯酸）和碘会维持髓鞘健康。髓鞘是围绕在神经细胞周围的脂肪绝缘体，人脑有数十亿脑细胞，形成了数十亿连接，每条线路都必须包裹绝缘的髓鞘。脑同样也依赖于神经递质，所谓神经递质，就是是脑细胞得以进行信息传递的分子。神经递质失效可能导致抑郁、焦虑、易怒和疼痛加剧。 4）血液中反式脂肪越多，脑就越小，思维能力就越差。 5）不要吃辐照或微薄加工过的食物，因为在分子水平上加热或杀菌食物。 6）碳水化合物会滋生大量嗜糖细菌和酵母菌，损害微生物群（肠道菌群）的平衡。 7）别用橄榄油炒菜（不耐高温），最适合炒菜的油是动物油和椰子油。 8）维生素D对佳来源是太阳，对脑、骨骼、免疫系统健康很重要，有助于正确读取你的DNA。 9）海藻，天然碘源，含多种矿物质，如钙、铜、铁、碘、锂、锰、镁、钾、硒、硅、硫、矾和锌，丰富的维生素B族和A、C、E和K。 10）抗生素会杀死有益的细菌和酵母菌，给坏菌创造更大的优质生存空间。 11）营养性酮（乙酰乙酸，丙酮，B-羟基丁酸盐）症状态越长，燃烧酮类的酶就越多，身体就越来越容易利用酮类（线粒体更容易燃烧大量脂肪）。酮是线粒体、脑细胞和肌肉细胞极好的能量来源。所以，每日保持12-16小时禁食，对我们的健康很重要。 12）确保每次进食都有中链脂肪酸，椰子油能给出的酮含量最高。 13）关节补充剂，包括葡萄糖胺、软骨素、甲基磺酰甲烷（MSM），通常用于帮助退化性骨关节病或类风湿性关节炎患者，最好食物来源是用关节骨、鸡爪和富硫蔬菜制成的骨汤。 运动 1）运动有益于大脑、脊髓、心脏、肌肉和肺能。 2）运动（拉伸、平衡、力量、有氧）能刺激大脑中营养脑细胞的特定激素（即神经生长因子NGF）、脑源性神经营养因子（BDNF）和其它生长因子的释放，这些生长因子都能刺激脑细胞和更多突触的生长，也能增加脑细胞之间的连接。如果不运动，大脑就不会得到这种重要的生长激素，身体会修剪未使用的神经连接，减缓增加新的连接。 压力管理 1）在没有学习压力的情况下，我们的脑会减少神经生长因子，开始衰退（萎缩）。 2）副交感神经系统会在安全放松状态下工作良好，包括消化食物、制造激素、排出毒素、构建蛋白质来创造新细胞，支持免疫细胞，修复损伤，并且不断生长。 3）交感神经系统会在不安全或收到威胁下启动，消化、正常的激素分泌、排毒和蛋白质生成等都会停止。你的细胞需要进入逃跑或战斗状态，肾上腺和甲状腺也相应做出改变。肾上腺反应迅速，会立即加速新成代谢，分泌肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等应激激素。如果长期处于压力下，肾上腺会耗尽资源，人体开始疲惫。当肾上腺储备受损后，甲状腺会帮助保持你的能量和新陈代谢，如果甲状腺开始衰竭，那么你就会开始极度疲劳。人体激素接着就进入失调状态，给身体和大脑带来大麻烦。 4）慢性压力也会损害全身血管的内壁，包括心脑血管内壁和肠道内壁，导致血管泄漏、脑泄漏和肠道泄漏，使自身免疫系统面临更大风险。 5）长期压力还会导致胰岛素抵抗，从而导致全身炎症。胰岛素主要任务是将糖从血液中排除，维持正常血糖水平。它降血糖转换为肌肉细胞，更重要的是脂肪细胞，尤其是身体终端的内脏脂肪细胞。高碳水化合物饮食和长期高皮质醇会提高血糖水平，刺激胰腺产生越来越多的内脏脂肪，从而产生更多的炎症细胞因子和激素，加速血液中的炎症。这些变化会促使人们更加偏爱碳水化合物，从而进入恶性循环。在确诊之前，糖尿病往往已经存在很多年，持续对神经和脑细胞造成了损害。 6）睡觉前一定不要用电脑手机，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响你的睡眠。

摘要 一、生理规律 1. 基因非决定性：基因仅提供患病易感倾向，饮食、生活方式才是慢病开关。 2. 肠道菌群共生规律：人体微生物细胞是自身细胞10倍；饮食=菌群培养基。高糖/谷物/乳制品滋生嗜糖致病菌、念珠菌；远古天然菌群（老朋友）可维稳免疫、代谢。 3. 线粒体核心损伤逻辑 - 精糖、精制碳水、他汀药物、50岁后自然衰退，都会削弱线粒体产能，自由基堆积、持续损伤细胞； - 长期葡萄糖供能抑制燃脂，诱发全身炎症；酮体可穿透血脑屏障，为脑细胞高效供能，减轻神经炎症。 4. 慢病统一发病机制：所有自身免疫/慢性病同源——线粒体过载、细胞信号紊乱、慢性炎症连锁反应。 5. 神经-压力生理规律 - 交感神经（应激）：暂停消化、排毒、细胞修复，皮质醇持续升高，催生内脏炎症因子、胰岛素抵抗； - 副交感神经（放松）：启动细胞修复、免疫重建、毒素代谢。 6. 细胞修复周期规律：人体细胞持续更新，肠道1-2周、肝肾1-3年、神经髓鞘7-10年、骨骼20年；重度免疫/神经损伤修复周期极长，短期饮食放纵会中断修复。 7. 脂肪酸炎症规律 - 高ω-6植物油（大豆/玉米/葵花籽油）促炎；ω3、GLA（琉璃苣/月见草油）平衡炎症； - 多元不饱和油脂不耐高温，加热氧化产生有害物质损伤血管；饱和动物脂肪、椰子油热稳定性最优。 二、通用原则 1. 永久规避：麸质、乳制品；工业精炼多不饱和植物油；谷物豆类土豆（三级完全禁食）；果汁、干果、高糖精加工食物。 2. 蔬果配比铁则：分绿叶、彩色、富硫三类均衡摄入，富硫蔬菜负责全身解毒。 3. 油脂使用原则：高温烹饪只用动物油/椰子油；橄榄油仅冷拌；拒绝劣质植物油加热。 4. 蛋白选择原则：优先全程草饲肉、野捕鱼；谷物育肥畜禽、养殖鱼ω6超标，尽量少吃。 5. 烹饪禁忌：不用微波炉加热食物。 三、三级饮食递进 1. 一级（基础修复）：9杯三等分蔬果，断麸质奶，改善肠道基础环境。 2. 二级（菌群修复）：严控淀粉主食，增加内脏、海藻、发酵食物，平衡脂肪酸。 3. 三级（神经/重度自免专用，营养酮症）：彻底断谷物豆类土豆，大幅提升中链脂肪（椰子油），减蛋白，一日两餐+12-16小时夜间断食，切换脂肪为主要供能。 四、生活干预 1. 运动：每日覆盖拉伸、平衡、力量、有氧；白天有氧助眠，睡前避免剧烈运动；负重护骨骼钙吸收。 2. 压力管理：每日两次自然放松行为（冥想/户外/瑜伽/按摩），减少持续交感神经激活。 3. 睡眠：睡眠是细胞排毒、修复必需，熬夜直接加剧炎症、激素紊乱。 4. 营养获取原则：天然食物均衡营养优于补剂；日晒为维D最优来源；姜黄、发酵鱼油为核心天然抗炎营养素。 人体细胞自带自我修复能力，所有自身免疫、慢性疾病根源是饮食失衡破坏线粒体与肠道稳态、长期压力持续催生炎症；调整饮食结构切换酮体供能、稳定菌群、降低应激，可循序渐进逆转细胞损伤，修复周期随受损组织长短不同，需长期坚持。

1，没有科学依据，说不吃鸡蛋牛奶麸质豆类，是因为原始人饮食里没有，属于后来新增的食物。明显没有历史和科学依据，原始人没有鸡蛋难道没有鸟蛋吃吗？麸质也有同类植物存在。 2，不吃碳水，连土豆也不吃，有点极端了。 3，脂肪的摄入那么大量，存疑。

书中最颠覆认知的，是“吃饱≠细胞吃饱”的观点：我们日常饮食常缺细胞必需的微量营养素，这才是慢性病的根源。 只有吃下对的食物，才能改善你的健康！

一百多年前，托马斯·爱迪生曾说过：“未来的医生不会给病人开药，但会让病人学会保养身体、饮食得当，更重视预防疾病而非治疗。” 健康管理师是一个新推出来的证书，其实就是应对功能医学发展设置的。但是在美国流行的功能医学在中国难受待见，健康管理师医生看不上瞧不起，医生自己懂营养学的又屈指可数。这个现状什么时候能改变？很难。 营养学流行偶像范志红之类又以食品工程为主，包括各类主打中国传统营养普及的注册营养师们又在弄些似是而非自以为是的养生理论。一个很简单的道理，碳水化合物不是必需品，糖不是非摄入不可，为什么还有那么多人要用科学和营养学的名义让你一定吃糖？ 本书作者首先是传统医疗体系的医生，然后是多发性硬化症的患者，再接着成为了功能医学的研究者，并且通过饮食调理恢复了生理功能，真正的不药而愈。 华尔斯的饮食法简单概括是蔬油鱼，营养上的七大营养素分宏观三要素碳水蛋白脂肪，其中纯碳水不是必需品，以高脂肪为主，中度蛋白的生酮方案做底。除宏观外，还有矿物质（铁钙镁铝锌这些个微量金属），维生素（水溶的bc，脂溶的adek等），水，膳食纤维。蔬菜解决水溶维生素，矿物质和膳食纤维问题，油解决脂溶维生素问题。 饮食的丰富性，对于生酮方案的优化都使整体方案更具可行性。在生酮做底层逻辑的背景下，华尔斯认真分析了油品的选择，他认为热烹饪除了椰子油就是动物油，而冷榨油适合凉拌，总体来说最重要的油仍然是椰子油。 关于过敏的分析，也基于严谨科学的态度，只要找对问题，很多医生解决不了的问题我们自己或许可以避免。 去年我无意中践行的生活方式和华尔斯医生可谓异曲同工，如今仍需继续学习。

实际上是强烈的不推荐，这不是一本严肃的科普型读物，换句话来讲就算是科普型读物也绝不能丢失最根本的数据和严谨性以及控制变量。她关于“因为本人对鸡蛋过敏，所以读者你在实践的过程中鸡蛋最好不要碰”的言论，我读到那里真的想当佩服，这是一个科研工作者该说的人话吗，还有推荐吃生食，一点都不对读者负责，现在畜类寄生虫🪱病依然存在，烧烤尚不能完全杀死肉质中休眠的虫卵，直接建议拌调料生吃，这怕是迫不及待送读者见上帝吧[微笑]，就以个人治愈经验，明目张胆告诉读者照搬她的经验，不考虑个体差异，致病因素，生病程度，更可笑的是，每个人所需要摄取的热量根本不一样，还天天建议你九杯蔬果，也没有给定量的概念，也没告诉你这个杯是多大容量，非常的不负责。给西方式科学严谨的研究拉了个大垮[强][强][强] 总结来说，就是作者“我”作为我的研究的唯一样本（N=1），没有对照实验，没有平行实验，没有控制变量，然后读者你，必须全部按照我说的来做哦，还有你不许吃鸡蛋了，因为作者我在生病期间对鸡蛋过敏，所以我没有考虑鸡蛋，你也不可以吃鸡蛋，诸如此类的无脑言论，这甜美的说的通吗。

这本书读下来，颠覆了我对许多食物认知。面对免疫力方面的疾病，一般都会令人产生无能为力，无从下手的感觉，然而作者通过一系列举措，包括：饮食、运动、药物、心理等方面调理，讲述自己如何在不能行走，身体严重被病魔摧毁之时，持续增强免疫力，与疾病抗衡的经历。例如饮食方面杜绝鸡蛋，麸质食品，奶类，豆类等食品。食用全脂椰奶，肉桂，绿叶蔬菜，浆果，彩色蔬果等，搭配香料（黑胡椒、姜黄，肉桂粉等），食用肉类（牛，羊，鸡鸭，动物肝脏，鸡爪等），每天蔬果摄入量极为严格（香蕉，苹果等白色水果避免摄入），后面的食谱有很具体的描述。运动方面：有些动作类似瑜伽体式。药物包括泻盐，电疗。睡眠等诸多方面都有涵盖。 这本书可贵之处，在于作者利用科学的手段，惊人的毅力，最终得以康复。让我们看到任何疾病，都是可以治愈的。只要你足够相信，并持之以恒。

内容翔实的科普书。书中介绍了如何确认身体有炎症反应，碳水、牛奶、鸡蛋可能存在对身体炎症的刺激作用，推荐了每年的身体检查项以及如何确认自己需要补充什么营养，需要多吃莓果、牛油果、椰子、鱼油、富硫蔬菜，还科普了柠檬酸钙比碳酸钙刺激小，泻盐可以用来缓解焦虑。准备尝试一段时间。

先知道原理再进行选择 选择适合自己的食疗方案 先吃对东西 有机食品 草饲 吃够量 蔬菜种类和量 不吃垃圾食品 过度加工食品 一句话点醒的警句： 你可能吃到撑，但是细胞却要饿死了