饮食真相

看完这本书以后，我发现我的小蛇室友吃的才是最健康的。首先他只吃冰冻小老鼠，斯佩克特博士说冰冻的有时候反而比新鲜的保留更多营养物质。他每周只吃一次，斯佩克特博士说禁食有助于肠道菌群调整。而且这种食品无盐，低脂，是没有经过任何精加工，纯天然的红皮小老鼠。唯一的缺点可能是少了点植物性纤维，不知道这会不会让我的室友比其他吃草的蛇减寿几年。 所以综上，也许我应该认真地考虑把我的食谱也换成小老鼠，但博士又说了每个人个体情况不同。 不过还是很高兴读过这本书，能吃的食物暂时还想不起来什么，但不能吃的增加了很多。

《饮食真相》 本书的作者是伦敦国王学院遗传流行病学教授。 熟悉了作者，就来说说这本书所述内容。 被大众所熟知的健康饮食，每天8杯水、少食多餐、无麸质、生酮、低碳水化合物、旧石器时代饮食法或间接性禁食。那么这些饮食真的是适合我们吗？ 作为新时代的我们打开手机，不管再看什么都会有人在教我们如何健康饮食，如何减肥，并形成一种趋势，他们会自称医生，营养师，我们不追溯他们说的对或错，但是我们总是会拿自己的身体健康去完成他们的学说，无论结局是对是错。 书中说，不要认为纯净水是对身体有利，不要认为不吃早餐就是不健康的，不要去吃任何的营养品，不要太较真于食品的卡路里和它的包装标签。不要认为多吃鱼是健康的，不要认为快餐对身体健康会有什么影响，不要认为多喝咖啡会不健康等。这些都是被大众潜移默化的固定思维，纯净水肯定比自来水更适合饮用，吃早餐肯定是每天早起必备的事情，不然疾病就会找上你，当减肥时我们首先想到的就是摄入的卡路里与消耗，吃鱼总是比红肉来的健康，而我们这些固定思维又是从什么时候被传输到脑子里的呢？

企业为了牟利通过各种广告影响消费者，不少还打着科学研究的幌子，作者带我们一一识破。 中国这些年也是如此，电视台的养生节目、朋友圈的养生文章，很多都可笑至极。记得当年湖南卫视请张悟本大谈绿豆养生，真的很多人相信天天吃绿豆。 作者给出的十二条饮食法则 1.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质 2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案 3.不要被食品标签或市场营销愚弄 4.要明白你在食物方面不是普通人 5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试 6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐 7.食用真正的食物，而不是补充剂 8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品 9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物 10.降低常规的血糖和血脂峰值 11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

书名起的这么引人入胜，作者还是英国权威科普作家，伦敦国王学院遗传性流行病学教授。真的是耐着性子看完，看有没有什么可取之处。一再的控诉零食生产商的黑幕，但对糖，盐，脂肪，代糖带来具体的伤害又避而不谈，感觉就是这位老兄，临到老了转而化身投入到地球的环保卫士中，倡导大家多吃素，少吃肉，每日少吃，可以早餐省了，肉类零下十多度就可以杀死寄生虫，随着加热，肉类营养会流失，要减少碳排放。运动不能减肥，维生素一类的补充剂没有用，鱼肉并不优于其它肉更健康，鱼油无用论，还有什么适量饮酒有益健康。 与现在主流营养健康倡导的，都持反对意见，但又说不出个一二三来。众所周知，酒中的酒精进入人体之后，会代谢出乙醛这样的物质，再经过一系列的反应之后，容易导致体内基因突变，被世界卫生组织列为一级致癌物，诱发肝脏，心脑血管疾病，损伤大脑神经。

1. 饮食建议： • 可以食用所有形式的植物性食物、谷物、坚果和种子类食物。 • 少喝牛奶，偶尔吃肉和鱼。 • 选择高质量和粗加工的食物。 • 改善饮食的多样性、质量和平衡。 • 富含植物、种子和多样化的饮食习惯。 2. 避免的食物： • 垃圾食物。 • 依赖计算卡路里、遵循指导方针、相信误导性标签的食物。 • 过多零食和瓶装水。 • 养殖动物或濒危物种（作者个人选择）。 3. 饮食观念转变： • 不要因为偶尔的饮食习惯改变（如连吃快餐或少吃一顿饭）而感到恐慌。 • 不被市场营销欺骗，关注食物对环境和自身的影响。 • 对食物信息进行更严格的筛选，不相信速效对策或唯一存在的简单原因。 • 无视或挑战去除某种物质或购买特殊补充剂就能治愈或减重的言论。 • 健身对于减重并非无用手段，但不应仅依赖健身。 4. 作者个人饮食改变： • 不再吃那么多鱼。 • 不喝瓶装水或无糖饮料。 • 关注食物对环境的影响。 • 购买包装食物时计算成分并做出判断，忽视误导性信息。 5. 对精加工食品的警告： • 尽可能避免食用精加工或额外加工的食品。 • 多种添加剂中的化学物质可能对健康造成长期损伤。

我们好像多多少少都吃错了 人们都承继着关于食物的观念和见解，并随着年龄的增长而不断累积。这些观念和见解，影响着指导着我们每一天的生活 然而，作者发现，许多经典观念都是无效、错误或者没有可靠证据的。比如吃鱼可以让人更聪明，服用鱼油可以预防心脏病，维生素D补充剂可以用于预防骨折等 作者认为，这是因为把食品研究做好是困难的 首先，营养科学还是不成熟的前沿学科。对食物和健康营养的研究始于二十世纪七十年代， 评估营养研究与药物研究不同的研究框架在2019年才首次提出，营养研究比药物研究更难可靠地进行 其次，食品研究的结论常常有误读。许多研究并也不严谨，问题包括样本过少，未能排除相关因素，研究基于动物而不是人体，数据说服力不足，或者报告未经同行评审避开了正常的科学批判流程，等等。 但这类研究经常成为政府指导方针的理论支撑。有趣的结论及风险也总会被急切的新闻记者挑选出来转化为耸人听闻且充满误导的头条 最后，危险而不准确的食品信息也常常来源于食品产业 食品产业作为相关利益者，经常设置科学研究的议程，用礼物、会议或选择性信息来影响营养领域的从业骨干，同时资助他们的专业机构。受产业资助的研究更容易被操控 食品产业也常常游说政府，影响立法 因此，作者强调，根据专家建议或营养相关研究结论推出的政府指导方针可能是错的，我们对健康生活的基础认识也可能是错的，甚至是危险的。 作者在书中探讨二十多条有关营养和饮食的话题，解释了为什么他要推翻流行的结论。其中一些颠覆性的观点在近年有媒体报道。具体如下： 1）饮食的效果因人而异。除了多吃纤维和植物性食物、少吃糖和精加工产品外，没有一种饮食方法适用于所有人 2）早餐最重要的说法不适用于所有人。无法证明吃早餐有益于注意力集中 3）测量食品卡路里的方法常常是过时的，不可能精确计算出每天摄入的卡路里 4）食物中的胆固醇是导致心脏病的罪魁祸首这一观点错了。已有临床试验证明减少饮食中的总脂肪对健康没有影响 5）营养补充剂的有效性无法证明，一些补充剂增加了患病风险而不是减少 6）人工甜味剂不仅欺骗大脑和味蕾也影响肠道，绝不是健康的糖类替代物 7）食品标签体系是建立在过时、简单化的研究和监管基础上的。食品标签不能反应食物的真相 8）精加工食品会对肠道微生物、心脏、大脑和新陈代谢产生负面影响。罐装和冷冻的水果和蔬菜比想象的有营养 9）“培根致癌”的说法站不住脚 10）鱼肉的益处被过分夸大。鱼油的益处也被过分夸大，目前无法证明服用鱼油能降低心脏病的风险 11）素食主义不一定健康。其益处大概只是通过吃多样的植物性食物和纤维获得，吃少量的肉类和奶制品也是可以的 12）与公认有效的血压药物相比，减少盐摄入量对高血压患者几乎没有意义。为了减少盐的摄取而添加了其他化学物质的盐可能对健康更危险 13）咖啡有益于健康。但具体是哪些成分产生益处还不知道 14）世界各地的孕期营养建议存在（巨大）差异。孕期应该致力于改善饮食多样性、质量和平衡，防止过度增重 15）食物过敏测试的准确率很低。食物过敏和食物不耐受常常被混淆 16）不需要谈麸质色变。99%的人食用全麦谷物是安全的 17）节食的减肥效果比运动强得多。但运动对健康有益 18）通过饮食改善微生物可以降低抑郁水平 19）各种水的味道不同，可能是由于矿物质含量不同 20）适当喝酒的好处超过了它所带来的健康风险 21）食物里程仅仅是评估食物可持续性时需要考量的一个方面，当地的食物未必总是最好的 22）政府机构关于杀虫剂的安全阈值是基于老旧的实验动物数据 23）很少有医生有信心、知识或时间来真正帮助患者改善饮食或对食物的选择 但人总有疏漏。作者也未必百分百正确。所以，是采纳作者的观点，还是谨慎地审视它们，是每一个读者的个人选择 罗振宇先生刷了这本书后打了个有趣的比喻：每次打开外卖软件要点餐的时候，我身边就跪满了忠臣和奸臣。奸臣说，“皇上，跟着自己的内心走”。忠臣说，“克制你的欲望”。这本书属于第三类。不算奸臣，但是专挑忠臣的词儿，“丫们有时候也胡说” 我本人倾向于接受作者的观点。他在书中列出了不少研究的参考资料和引用资料，论证比较严谨，考虑相对周全，逻辑上也比较严密 不管是否认为有必要审查推行的政策，政府营养健康相关的部门都应该读一读 书中的“引言” 和“结论：饮食法则”两章总结了作者的观点，含金量最高 翻译有些差强人意

本书的观点： 1.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质； 2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案； 3.不要被食品标签或市场营销愚弄； 4.要明白你在食物方面不是普通人； 5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试； 6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐； 7.食用真正的食物，而不是补充剂； 8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品； 9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物； 10.降低常规的血糖和血脂峰值； 11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性； 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性。 随着时代的发展，儿童肥胖问题应该引起越多的人重视了。尤其是老一辈的，“孩子越胖越好”这个观点应该越来越少。本书观点值得深思，愿我们有一个健康的身体。

本书的重点不是告诉你该怎么吃或吃什么？如果我必须把我所学到的归纳成适用于所有人的一般性建议的话，以下这些陈述应该很容易被记住而且很难被反驳： 1.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质 2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案 3.不要被食品标签或市场营销愚弄 4.要明白你在食物方面不是普通人 5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试 6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐 7.食用真正的食物，而不是补充剂 8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品 9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物 10.降低常规的血糖和血脂峰值 11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

这是导读书，用于科普和提升认知的，我始终认为对于某一种主题的关心是需要培养的，本书就是培养对自己健康的关注和上心的一种心理暗示书籍。推荐，因为比较中肯，数据有点太老了。但我不介意，我相信太阳底下没有news，food business/ medical business就是换汤不换药。

如果你不习惯去吃肉，肉类就不是必需的。数据表明，特别爱吃红肉的人死亡率略有上升，而吃加工肉类的人的死亡率则有明显提高 如果你每天都不吃垃圾食品，则可以放心地在烹饪面食、改善肉的嫩度或提升番茄沙拉的味道时加点盐 例如减少摄入能量密集的精制食品，如蛋糕、饼干和糕点，并用无麸质的谷物、水果和蔬菜等更健康的食物代替它们，可能会发生体重轻微下降，而你很可能会感觉更好 饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案3.不要被食品标签或市场营销愚弄4.要明白你在食物方面不是普通人5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐7.食用真正的食物，而不是补充剂8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物10.降低常规的血糖和血脂峰值11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性12.教育自己及下一代真正的食物的重要性。