重塑超级大脑

关于脑科学的几点常识 1.大脑并非被开发利用了10%。 这个观点最先由卡耐基提出，就是那个写《人性的弱点》的戴尔卡耐基，他在另一本书里面，提出了大脑只利用了其中的10%这个观点。 从那以后，这个观点简直像病毒式传播，迅速遍布全世界，但是事实上，早已有许多研究表明，我们的大脑没有那部分是绝对被闲置起来的，人脑为了生产，绝对不会利用没用的脑细胞和能量。 2.大脑具有可塑性。 无论年龄，人的大脑一直具有神经可塑性，通俗的说，它会塑造为你一直使用它的方式。但是也正是因为这个原因，人与人之间的差距才会不断拉大。 既然是可塑性，那就有可能塑造出坏的方面，也有可能塑造出好的方面。 举一个例子，如果你有经常刷视频的习惯，那大脑就极易被塑造为习惯于视觉的模式，对于文字性的内容几乎不会有兴趣。 即使转向文字，那也是味如嚼蜡。 "讽刺的地方就在于，因为大脑有弹性可重塑，所以就会越来越擅长你一直重复做的事情，不管是好事还是坏事。从习惯到个性，从行为模式到心智模式，从情绪问题到心理疾病，神经可塑性都可以是正向的，也可以是负向的" 你是习惯通过视频学习，还是文字学习，遇到问题先发火还是先冷静，平时的状态是消极情绪居多还是积极情绪居多，都会因为不断重复这个过程而不断加深。 按照这个逻辑，培养一个好的习惯也就变清晰了——重复。 早睡早起?运动，写作，读书，都是重复的结果。 重复到改变你的大脑，习惯于这种模式。 经常运动，健身得人和每天赖在床上的心态相比，前者不一定会觉得痛苦，经常会听到很弱智的话，躺在床上不香吗？但你你不能天天趟着吧！ 3.关于上瘾机制。 习惯其实可以看做一种上瘾机制，从吸毒到网游，从抖音到香烟，从赌博到甜品，或者是每天运动健身，早起读书写字看报，都是上瘾的结果。 影响他们的因素其实也就是来自于多巴胺和内啡肽，还有其他的化学物质。 利用这些因素，人们不断加深了对其的依赖，在这里也解释一下恋爱关系和婚姻关系。 为什么刚开始谈恋爱如胶似漆，时间长了就没有那种感觉了呢？ 原因就在于奖赏回路被打断，没有多巴胺的分泌了。 以下是提供了一些科学激发恋爱中多巴胺的方法： 1. 新奇体验：一起尝试新的活动、探索新的地方，比如未曾去过的旅行目的地、新的运动项目等，新鲜和未知的刺激能够促使多巴胺的分泌。 2. 身体接触：适度的拥抱、亲吻、牵手等亲密的身体接触可以激发多巴胺的释放。 3. 惊喜与礼物：不定期地为对方准备小惊喜或者礼物，这种意外的愉悦感会促使多巴胺产生。 4. 共同目标：设定共同的目标，例如一起完成一个家居装修项目、共同学习一门新的技能等，朝着目标努力并取得进展会带来满足感，从而刺激多巴胺分泌。 5. 回忆美好时光：时常回忆和分享恋爱中的美好经历和回忆，这种情感上的共鸣也有助于激发多巴胺。 6. 保持适度的期待：例如计划即将到来的约会或者旅行，对未来美好时光的期待会促使多巴胺的产生。 需要注意的是，虽然这些方法可能有助于激发多巴胺，但每个人的感受和反应可能有所不同，而且恋爱中的情感是复杂多样的，不能仅仅依赖于多巴胺的作用。 来自AI 4.大脑神经元的竞争性 盲人的触觉和听觉大都比普通的敏感，用脑科学的原理来解释就是，负责盲人视觉的那部分神经元被调动到处理听觉和触觉了。 联想到《贫穷的本质》，里面有一个观点，穷人之所以没有精力学习，很大一部分原因在于他们已经被生活占据了足够了心智带宽，再也没有精力去处理学习成长相关的事情了。 所以，精力有限，集中在一个方向才是有效的方法。

我一直想要找一本入门级的关于脑科学的书，分享给科学交易者，因为我们每天用脑做出一个个决策，这些决策的成色决定了我们的交易结果。但有很多人对我们这个脑瓜子的研究却很肤浅，甚至充满偏见与误解。这本我看就可以，它不仅包含了脑科学的一些主要知识和前沿知识，而且对如何养护它也非常细致入微……因此，强烈推荐给科学交易者们。 这本书从保养大脑和训练大脑两个层面出发，让我们了解大脑的“极度可塑性”特点。作者从五个方面让我们搞清楚大脑的一切。 ①大脑运作的秘密和科学使用大脑的说明。 ②保养大脑的方法。 ③如何训练和重塑大脑回路。 ④短暂提升脑力水平的方法。 ⑤如何全面提升精力、专注力、记忆力、创造力的方法。 大脑就是这样一个有弹性的、用进废退的器官，像身体肌肉一样可被训练，而且终生都有拨乱反正、重组神经回路的能力。因此，学会善待和训练大脑，发挥自己的潜能，我们的人生就有无限可能！ ●大脑大致由三部分组成，爬行脑让我们活着，情绪脑让我们感性，思考脑让我们理性。我们的大脑终生都能改变，长出新细胞，建立新回路，提升脑功能。大脑因为我们的所思所行，时时刻刻都在改变它的结构、功能、神经回路和化学反应。可以说，我们塑造了我们的大脑，而我们大脑的可塑性反过来又定义了我们。旧大脑代表的是旧的我们，而新大脑就是新的我们。就是这么简单。 ●关于大脑有很多错误的观点，具体请去书里找，如果我们有这样的错误观点，早改过来。 ●我们的大脑是个吃货，需要满足很多特殊的营养条件才能好好工作。因此我们应该具有如何喂养和保养大脑的基本知识。新鲜感是促进大脑可塑性的有力方式。研究发现，只要你还在持续学习，那么你的大脑就不会停止改变。用视觉化的方法可以高效重塑大脑，视觉化，是一种有意识、有结构、更高效的白日梦。正念也是一种锻炼大脑韧性的好方法。 ●大脑需要保养，但很多人做得不好，甚至一些行为还会对大脑造成不可逆的破坏。科学充足的睡眠对于大脑来说不可或缺。大脑需要一系列营养物质，这些物质一样也不能少，但也不能多，这需要我们科学饮食。同时，有氧运动和性爱运动对大脑也很好。一些不健康的饮食习惯，会对大脑造成很多负担。 ●断舍离、听音乐、精要主义都对大脑有好处。人类的大脑其实天生就是单线程，而非多线程处理器。如果我们训练了自己的身体和大脑，管理好了精力和注意力，我们就能够更频繁地触发心流，到达自己的巅峰状态。书中作者对如何提升记忆力和创造力的方法也很不错。 ●吃早餐、确保每餐碳水、蛋白质与脂肪的平衡、多喝水等方法，都可以短暂提高脑力。冥想、有氧运动、充电式小睡、瑜伽等都可以迅速让脑力满血复活。 ●最后，作者关于大脑自我设限的论述也让我眼前一亮。我们的大脑要比我们的身体先感觉到累，这个就是我们大脑的自我保护机制。了解了这个，我们要做的是打开自己的潜力开关，其实就是有意识地去打破无意识的自我限制，大脑的创造力没有限制，人生也不要设限。 总之，这是一本通俗易懂，而且足够全面的大脑百科全书，书中的内容与观点都符合当前科学解释，值得每一个脑力工作者重读两遍。我愿意把这本书推荐给所有的科学交易者……

为大脑充能→元气满满的每一天。 我们应该尝试做到以下五点： 第一、减少选择，无论是被动选择或主动选择都会分散专注力，造成不安定感。 现代人越来越焦虑的主要原因就是需要面对过多的选择。 第二、创造秩序，每天有很多选择必须要做，我们可以把这些选择固定化和程式化以后，让这些选择变得有秩序感，这样也可以达到减少选择的效果。 第三、保持感恩，研究证明对他人的付出经常表示感激的人明显更有正能量的活力。它可以改善焦虑的负面的心理状态，让抑郁的人变得对正面和积极的信息更为敏感。 第四、寻找意义，一位第一次跑完半程马拉松的人在接受采访时，强调过程虽然痛苦，但跑完后感觉人生又有了新的意义，这就是意义带给我们的内生动力。 这是一个循序渐进式的过程： 减少选择（减少内耗）→创造秩序（建立安定）→感恩（改变）→意义（升华）。

一本通俗易懂的科普书籍。 虽然提供的方法论很多，也很有意义。但是我不可能按部就班全盘操作。我只谈谈自己的一个触动点，那就是战略上的偷懒比战术上的盲目勤奋重要的多。通俗一点来讲就是学习要劳逸结合，既不能一直学，也不能过量的玩。这才是走向学霸之路的不二法门。另外，我们学习到的知识形成稳固的记忆需要时间，具体的机制我不赘述，书中有。我们在间隔学习时，能记住更多的内容。所以说，别再学个不停或者玩个不停了。 凡事有个度，挺好！这就是我看完本书要践行的一点。希望大家好好了解一下本书，这是对自己的身体和大脑负责。祝大家阅读愉快！

为何说“精力充沛”是大脑健康的关键状态？ 从神经生理到心理体验，“精力充沛”都是大脑处于良好状态的综合体现，也是维持大脑健康不可或缺的条件，原因主要体现在以下四个层面： 1. ​​能量与代谢的“晴雨表”​​ • 大脑占体重不到 2%，却消耗近 20% 的静息能量。只有当血糖、氧气与必需营养充足时，神经元才能持续完成信息处理。水分、镁元素、复合碳水与优质蛋白的合理摄入，以及充足睡眠，都是保持这种能量供给的关键；一旦缺失，首先表现为疲倦、注意力下降。 2. ​​结构可塑性的“加速器”​​ • 神经可塑性决定了大脑可以被不断重塑。研究显示，积极使用大脑会让它越磨越利，而长期闲置则会萎缩；保持清醒、专注和高能量水平，正是大脑进行新连接、删除旧连接的必要前提。 3. ​​情绪与认知的“稳定器”​​ • 充沛精力让人更容易进入心流，提高专注、创造力和记忆力；反过来，疲劳和缺水（ even 1% 的轻度脱水即可削弱警觉度）会立即拉低认知表现并诱发情绪波动。 4. ​​生理修复与抗衰的“启动器”​​ • 睡眠质量高，精力恢复好，才能有效清除脑间质代谢废物、巩固记忆并增强免疫；长期熬夜或睡眠不足会加速大脑老化，增加慢性炎症风险。 因此，精力充沛并非单纯的“精神状态”，而是大脑在能量供给、结构可塑、功能连接和生理修复四个维度都运行良好的集中呈现。保持这一状态，本质上就是在持续投资大脑健康，让认知能力、情绪调节和身体机能同步受益。换句话说，没有稳定的高能量输出，大脑就无法完成自我更新与高效运作，也就谈不上真正的健康。

一本常识+保健参考书。 书摘： ◆ 内容简介 >> 有关资料显示，在不久的将来，凡是活满85周岁的人，有50%的可能性罹患阿兹海默症。 ◆ 前言 >> 成人大脑的结构和功能竟然终身都可以随着经历的变化而改变。 >> 原来大脑是一块有弹性的肌肉，终生都是可以被重塑的。 >> 大脑就是这样一个有弹性的、用进废退的器官，像身体肌肉一样可被训练，而且终生都有拨乱反正、重组神经回路的能力。这个神经可塑性的概念，被誉为是在过去400年当中对于大脑最具突破性的发现之一。 >> 学会善待和训练大脑，发挥自己的潜能，你的人生就有无限可能！ ◆ 开篇 超级大脑说明书 >> 举起你任意一只手，把拇指放在掌心握拳，这个拳头就正好非常形象地代表了我们大脑三大部分的构造：脑干、边缘系统和大脑皮层。 >> 杏仁核的存在最根本的原因就是保证我们安全 >> 爬行脑让我们活着，情绪脑让我们感性，思考脑让我们理性。 ◆ 第二章 大脑流言粉碎机 >> 按照用进废退的法则，大脑里绝对不会留着没用的脑细胞占用宝贵的空间。 >> 人脑几乎100%区域都会被派上用场 >> 男性大脑的体积比我们女性大10%左右，神经元数量多出4%左右，但是男人和女人并没有显著的智力差异。 >> 大脑特定区域的尺寸大小，关系到你特定能力的高低。 >> 聪明，不是因为大脑大不大，也不是因为大脑工作起来卖不卖力，而是因为神经元与神经元之间，以及大脑不同区域之间沟通效率是不是高 >> 整体大小不是关键，特定区域的尺寸和运作效率才是重点 >> 实际上，有一个跟音乐相关的事情确实被证实能改变大脑结构，使人更聪明，那就是学习弹奏乐器。所以，如果你想短期提升效率、解压，听你自己喜欢的音乐有效；但如果你是想提升智商的，那么光听就帮不了什么大忙了，还是老老实实地弹琴去。 >> 去翻一下自己的歌单，找到自己最喜欢、听完最开心的歌，放到每天起床之后听。至少坚持21天，看看有什么效果。 ◆ 第三章 神经可塑性——你的大脑超能力 >> 你塑造了你的大脑，而你大脑的可塑性反过来又定义了你。旧大脑代表的是旧的你，而新大脑就是新的你。 >> 第一种形式叫髓鞘化（myelination），就是在已有神经元细胞的外面长出一层白色的膜，从而使得神经元之间的沟通更快更准。这部分的可塑性通常发生在已经是你的优势项目上，但是通过不断练习、日益精进，仍然可以不断提升。“熟能生巧”“轻车熟路”都是髓鞘化的例子。 >> 第二种形式叫突触可塑性（synaptic plasticity）。突触是神经元细胞之间的连接。 >> 第三种形式的神经可塑性，是神经再生（neurogenesis）。 >> 神经达尔文主义（neural Darwinism），use it or lose it，用进废退，是大脑的基本法则。 ◆ 第四章 超能力的黑暗面——坏习惯和上瘾 >> 科学家发现，我们人类每天有40%—45%的行为都是习惯性的 >> 你不断重复做的事情会在大脑中形成路径依赖 >> 习惯是大脑为了降低能耗，进化出来的一套偷懒模式。 >> 在形成习惯回路的过程中，你会发现多巴胺起到了举足轻重的作用。 >> 通常情况下，我们的大脑中大约只有5%的神经元是专供处理疼痛信号的。但是对于慢性疼痛而言，这个比例被提高到15%—25%。也就是说，有10%—20%的神经元，本来根本不处理疼痛信号，却被大脑盗用去处理疼痛了。 >> 你的坏习惯根深蒂固，很有可能它也盗用了大脑中其他的区域。 >> 我们要改掉一个习惯，得花更大的力气把旧习惯的地盘用新习惯代替和争夺回来。 >> 亚里士多德说过：“我们每个人都是由自己一再重复的行为所造就的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。” ◆ 训练篇 超级大脑练出来 >> 第一类是抗氧化物质。大脑是一个特别怕氧化的器官，所以帮助它抗氧化，才能像我们的皮肤一样，更好地保持大脑的年轻和弹性。 >> 第一种是类黄酮（flavonoids）。它是一种强有力的抗氧化剂，被发现能提升大脑，尤其是海马体部位的BDNF含量，并促进大脑的血液循环，从而改善海马体的神经再生现象。 >> 各种莓类，尤其是在蓝莓中，含有大量的类黄酮。 >> 可可粉中也有类黄酮。所以呢，从现在开始，你有了一个名正言顺的科学的借口多吃巧克力了！ >> 要吃黑巧克力才行，越黑越苦才有用。 >> 第二种抗氧化物质叫姜黄素（curcumin），是从一种叫姜黄的植物中提取出来的生物活性成分。 >> 国外比较红的一种吃法是加入牛奶中，做成所谓的golden milk黄金牛奶。而我自己会把姜黄素加入每天早上的一大杯柠檬生姜水中，味道还是不差的。 >> 我好朋友给我推荐说还可以在这个水里再加点黑胡椒，能起到清肠的作用。我确实试过，但是这个味道稍微有点一言难尽。 >> 第三种是白藜芦醇（resveratrol），也是一种天然的抗氧化剂 >> 但是对于神经再生而言，白藜芦醇会促进，但酒精却会抑制这种现象。所以英国神经科学家桑德琳·苏瑞（Sandrine Thuret）把红酒戏称作“neurogenesis-neutral drink”，等于是“神经再生白喝”饮料。 >> 至于要补充白藜芦醇，喝葡萄汁，吃红葡萄、花生、蓝莓、蔓越莓等都能补充，并不是红酒里才有的。 >> 第四种抗氧化物质是茶氨酸（L-theanine），是茶叶中特有的游离氨基酸，能催生BDNF和NGF，从而加速神经细胞的新生。 >> 绿茶中的茶氨酸够多，但其实各种茶中都有这个成分。 >> 第五种就是维生素E，是一种很常见的抗氧化剂，被发现能降低大脑中的自由基，从而维护神经元的健康。 >> 杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜等食物中都富含维他命E。 >> omega-3不饱和脂肪酸，其中的DHA是构成脑细胞膜的必要成分，所以要长新细胞可不能缺了它。 >> 如果你每周能保证饮食中包含至少2次以上深海野生多脂鱼类的话，比如野生三文鱼、沙丁、鲱鱼等，理论上能摄取到足够的omega-3。 >> 亚麻籽和奇亚籽也是非常好的omega-3来源。 >> 也有一种叫磷虾油的东西备受国外医生的推崇，因为里面除了omega-3之外，还有虾青素，也是一种非常强劲的抗氧化物质，对于大脑来讲，一举两得。 >> 不管是深海鱼、鱼油还是磷虾油，都需要注意产区，防止重金属污染的风险。 >> 被称作我国著名的八大山珍之一的猴头菇也是健脑佳品。 >> 雷公根（gotu kola），也叫积雪草，是一种原产于澳洲的草药，不但能在大脑中激活BDNF和NGF的分泌，还含有其他的能促进神经元细胞再生的活性物质。 >> 低卡饮食能降低大脑发炎并催生脑源性营养因子。那么要低到什么程度呢？最好降低30%的热量摄入，基本就是我们说的吃到七分饱就停。 >> 有一种吃法可以提升大脑可塑性，就是间歇性禁食（intermittent fasting）。这需要前一顿和后一顿之间间隔够长的时间，最好是16小时以上。 >> 吃东西的时候用力咀嚼也能促进脑细胞的生成。 >> 适当多吃比如蓝莓、黑巧克力、咖喱、坚果等大脑超级食物，肯定没错。 ◆ 第六章 大脑软件升级——做什么保持大脑弹性 >> 总之呢，千篇一律的生活对大脑没好处，所以，你现在有了一个科学的理由让你的生活精彩起来！ >> 除了新鲜感，大脑还可以在具有挑战性的活动中提升可塑性。 >> 用你的非惯用手来做一些简单的事情。 >> 学习！研究发现，只要你还在持续学习，那么你的大脑就不会停止改变。 >> 第一是学习外语。研究发现，当我们在学习一种新的语言时，大脑的不同脑区之间就会建立起更好的连接。 >> 最有趣的是，研究者发现，单语者的人在老了之后，大脑只有额叶部分还保持活跃，而双语者的大脑即使在老年也能保持额叶、顶叶和颞叶的持续活跃。 >> 如果我们老了非常不幸地患上老年痴呆症，那么双语者的发病时间大约比单语者要推迟四年左右，这可是非常宝贵的四年 >> 第二是学习音乐。我们发现音乐人的大脑真的和普通人的很不一样。 >> 第三是学习艺术。不管是绘画、摄影、雕刻，还是手工、陶艺、戏剧，学习和进行艺术创作，都被发现能提升大脑的可塑性。同时，不管是成人还是小孩，艺术学习还能提升专注力和整体智力。 >> 第四是阅读。我突然发现我家里的书和衣服从数量级别来讲有得一拼。 >> 神经科学研究发现，阅读小说能够改变大脑，增强大脑的可塑性。 >> 爱和关系能够保护和改变大脑。 ◆ 第七章 如何用意念训练大脑和身体肌肉 >> 原来大脑这么蠢，根本分不清楚什么是真实的，什么是你想象出来的！ >> 视觉化，是一种有意识、有结构、更高效的白日梦。 ◆ 第九章 大脑大变身——如何用正念重塑大脑Ⅱ >> 不管在做什么，不带评判地去感受和观察身体当下的感觉，觉察每一个不自觉升起的念头，然后放下这些念头，继续保持观察就好。 ◆ 保养篇 超级大脑养出来 >> （1）缺觉让你变笨。 >> 一周半的时间每晚睡六小时，在第十天带来的伤害就等同于先前整整24小时没睡。这对于表 >> （2）缺觉除了让我们智商下降，还能让大脑的容量萎缩。 >> （3）缺觉还会死脑细胞！ >> （4）更不幸的是，缺觉还会使我们发胖。 >> （5）最后放个大招，缺觉会让我们痴呆！之前提到大脑需要在睡眠的时候排毒，而长期缺觉会破坏这个排毒系统。 >> 20分钟的午睡，可以提升大脑的警觉性和运动学习技能（motor learning skill），比如弹琴、打字啥的。午睡30—60分钟能让我们进入慢波睡眠（slow-wave sleep），这可以帮助提升决策能力。 ◆ 第十一章 超级大脑吃出来 >> 大脑的基础营养需求，包括三大类：宏量营养素、微量营养素、特殊营养素。 >> 宏量元素是我们摄入量相对较大的营养元素，包括三大种类：碳水化合物，蛋白质，脂肪。 >> 不同食物产热及带来的能量通常用Glycemic Index升糖指数来表示，简称GI。 >> 大脑喜欢健康的好脂肪——牛油果、橄榄、坚果、椰子油、草饲牛油，另外还有富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等都是好脂肪的来源。 >> 大脑需要的第二类营养：微量元素。它包括维他命、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等。 >> 第一个是B族维他命，素有“快乐维他命”“抗压力维他命”之称，因为这类维他命能改善情绪，提升心理抗压性。 >> 其中维他命B12尤其重要，但很多人的摄入量都不达标。在美国，据估计有约40%的成年人缺乏维他命B12。 >> 第二个是维他命D。摄入充足的维他命D能提升你的记忆力，改善情绪，延缓认知能力减退，降低健忘症、阿尔茨海默症的发生概率。 >> 第三个是镁元素，也是大脑和身体不可或缺的营养。它在欧美营养学界有“矿物元素大师”（master mineral）之称。 >> 保持良好体态，挺身站直，你的肺活量就可以提高5%了 >> 多吃新鲜蔬果，这样血液能输送更多氧气给你的脑细胞。 >> 第二种大脑特殊营养素是水。 >> 第三个大脑特殊营养素是细菌。估计很多人会大吃一惊。其实，你的肠道常被称为“第二大脑”，因为肠道里竟然也有神经元细胞，而肠道细菌会通过迷走神经向大脑传输信息。 >> 我们可以选择优质的益生菌来补充。也有不少神经科学家推荐泡菜，因为这些发酵过的蔬菜通常价廉物美，还能补充极高数量的有益菌。 ◆ 第十二章 超级大脑动出来 >> （1）运动能够促使大脑中的脑源性营养因子的分泌。 >> （2）运动能够提升脑部功能，尤其是学习能力。 >> （3）运动还能提升大脑中很多的神经递质，比如血清素、内啡肽、肾上腺素和多巴胺。 >> （4）运动还有保护大脑的功能。 >> 第一步：先冲刺短跑30到40秒钟；第二步：缓慢有氧运动，比如慢跑，五分钟；第三步：重复以上两步骤五遍。 ◆ 第十三章 大脑杀手：要想大脑好，这些最好少碰为妙！ >> 高升糖指数食物就是大脑的第一个杀手了。这类食物通常是精制碳水化合物，包括糖类和深加工的谷物。 >> 再来看看大脑杀手二：反式脂肪。 >> 反式脂肪是一种不饱和脂肪，天然存在于一些动物产品里，比如肉类和奶制品，但只要适量，就不用对此太过担心。 >> 摄入大量反式脂肪的人会造成大脑炎症，导致患阿尔茨海默症的风险更大，记忆力更差，脑容量更小，认知能力也容易衰退。 >> 人造的反式脂肪常见于起酥油、人造黄油、糖霜、零食、预制蛋糕和预包装饼干中。 >> 大脑杀手三：酒精。 >> 还有一类大脑杀手是重金属，比如水银。作为一种神经毒素，能影响中枢神经系统，尤其会对还在发育中的大脑产生永久损伤。 ◆ 实战篇 超级大脑用起来 >> 1.第一个元凶：没睡够，我们已经讲过，超级大脑需要睡出来。 >> 2.第二个元凶：没吃好。 >> 3.第三个元凶：食物过敏。 >> 4.第四个元凶：脱水。 >> 5.第五个元凶：咖啡因过量。 >> 6.第六个元凶：慢性压力。 >> 7.第七个元凶：慢性疲劳综合征。如果你有超过六个月以上的不明原因的疲劳，那你要考虑慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome）的可能性。 >> 如果你在以下八大症状中满足四项，在排除其他疾病的情况下疲劳持续半年或以上，那你可能就中招了：* 短期记忆力减退或者注意力不能集中* 咽喉痛* 淋巴结痛* 肌肉酸痛* 不伴有红肿的关节疼痛* 新发头痛* 睡眠后精力不能恢复* 体力劳动或脑力劳动后连续24小时身体不适 >> 补充镁元素、钾元素、维生素B族，运动等能较为有效地减缓慢性疲劳的症状。 >> 截至2014年的数据显示，全球大概有67%的人有肾上腺疲劳的状况 >> 首先，晚上吃碳水能让人更加放松，心情更好。 >> 第二个晚上吃碳水助眠的原因是因为这能降低压力荷尔蒙皮质醇。 >> 如果你在早餐少吃碳水化合物，那么身体就不会分泌太多胰岛素，从而能将皮质醇维持在一个较高水平。到了中午，通常皮质醇水平在一个中间点，你可以进食正常量的碳水化合物。而到了晚上，如果你能摄入足够量的健康碳水化合物，提升胰岛素，从而降低甚至停止皮质醇的分泌，那么就可以睡个好觉了。 >> 理论上来讲，人如果在没有任何外界干扰的情况下，通常平均会在90分钟倍数的时间自然醒来，比如6小时，7个半小时，或9小时。 >> 第一个方法是减少选择（choice reduction）。 >> 第二个方法是保持感恩 >> 其实，感恩就是一个非常有效的训练和重塑大脑的方法。 >> 第三个方法是找到意义 >> 意义感还能够提升抗压和复原能力，同时还保护你的大脑。 >> 寻找到意义和目标感就像一种新货币，同样能提升大脑细胞抗损伤和抗老化的能力。 >> 1.音乐能改善情绪 >> 2.音乐能提升效率 >> 3.音乐能激发善意 >> 4.音乐能提升智力 >> 听音乐时的音量千万不要太大！ >> 尼采曾说：“没有音乐，生命是没有价值的。”黑格尔更夸张，他说：“不爱音乐不配做人，虽然爱音乐，也只能称半个人。只有对音乐倾倒的人，才可完全称作人。” ◆ 第十五章 提高专注力 加速完成工作 >> 事实上，确实已经有科学家发现了人类这个物种中像莫扎特这样特别擅长一心多用的人比例，只有2.5%。 >> 一心多用的人IQ分数直降15个点，相当于吸食了大麻或者一整晚没睡的大脑状态，也相当于智商即刻回到8岁小朋友的样子。 >> 一心多用时恐怕总是要在某一方面付出代价的，比如整体的效率。 >> （1）聪明地搭配任务。 >> （2）把相类似的任务组合起来处理。 >> 千万不要在感觉饥饿疲劳的时候做重大的决定，或在这个时候要求自己专注、高效。 >> 即使最睿智的人，也不会在他们没有休息好或者葡萄糖水平非常低下的时候做出好的选择。最好的决策者是那些知道什么时候不该相信自己的人。 >> （1）找到自己的高效时间段 >> （2）在工作中小休 >> （3）及时补充能量 ◆ 第十六章 升级记忆力 成为过目不忘的学神 >> 记忆可以分为两种：一种是陈述性记忆（declarative memory），是指人对事实性资料的记忆；另一种叫程序性记忆（procedural memory），是指如何做事情的记忆。 >> 工作记忆是一种对信息进行暂时加工和储存的容量有限的记忆系统，常被比喻成“思维的黑板”（blackboard of the mind）或者“思维的便利贴”（mental sticky note）。 >> 学习更高效地组块化信息是给有限的工作记忆扩容，从而提升工作记忆一个非常重要的手段。 >> 第一，基因、年龄、疾病等因素被发现能影响工作记忆的容量。 >> 第二，因为我们的工作记忆集中在大脑CEO，而我们已经知道它有多么难伺候了。 >> 第三，注意力被认为是影响工作记忆容量的重要因素。 >> 第四，工作记忆的容量还和长期记忆有很大的关联。 >> 第五，后天训练能提升工作记忆容量。 >> 第一步是把注意力集中在需要组块的信息上， >> 第二步是理解这个组块的基本概念。 >> 第三步是获取背景信息。 >> 艾宾浩斯遗忘曲线？这位德国心理学家艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）的研究发现，我们记忆的衰退是遵循一定规律的，先快后慢。通常在学习20分钟后，只记得原来的六成左右，一天后基本剩下三成，一个月后差不多只剩两成了。 >> 一般记住之后，在5分钟、20分钟、1小时、12小时，以及第1、2、5、8和第14天的时候进行复习，最能够加深记忆，防止遗忘。 >> 小休和睡眠被发现是固化记忆必要的因素。 >> 1.深海多脂鱼类 >> Omega-3同时还具有很强的消炎作用。 >> 2.鸡蛋 >> 3.牛油果 >> 4.西蓝花 >> 5.坚果和瓜子 >> 6.黑巧克力 >> 大脑爱黑巧克力，指的是可可含量达到70%以上的，这个数字越高对大脑越好。 >> 大部分对于巧克力的研究推荐每天黑巧克力的摄入量控制在42—80克之间。 >> 实际上还有不少食物，比如蓝莓、姜黄素、橄榄油、绿茶、椰子油、发酵食物等也都有提升大脑功能和记忆力的功效。 ◆ 第十七章 激发创造力 让脑细胞动起来 >> 创造力是指产生创新的，并且适宜的（novel and appropriate）想法的能力。 >> 想象力是创造力的前提，而创造力是已经实现的想象力 >> 首先，压力是想象力的刽子手。 ◆ 彩蛋篇 快速提升脑力秘诀 >> 第一，一定要吃早餐，一定要吃早餐，一定要吃早餐！ >> 第二，每一餐都要包含碳水、蛋白质和脂肪！ >> 第三，喝水喝水喝水！ >> 你的大脑有73%是水分。 >> 第四，及时补充脑友善零食！ >> 第五，利用食物来抗压！ >> 第六，避免摄入脑力抑制食品和饮料！ >> 第七，善用神奇的草本植物！ ◆ 第二十一章 一招即刻打开你的潜力开关 >> 要打开你的潜力开关，其实就是有意识地去打破无意识的自我限制。 >> 不给自己设限！“You create your own limits.” ◆ 第二十二章 调配大脑“魔法药水” >> 它能镇痛、消炎，并能修复身体里尤其是心血管系统因为压力受到的损伤。 >> 除了拥抱之外，握手、肌肤碰触、亲吻等都是激发催产素的好办法。 >> 你也可以通过自我拥抱、按摩、大笑、泡澡等方法自己提升催产素。另外，记得在力所能及的情况下去帮助他人，做做义工和慈善吧。 ◆ 后记 >> 最重要的是，千万别忘了继续重塑你那超级神奇的大脑，不要给自己设限，不断登上你的人生巅峰！

大脑有本能脑，情绪脑，和智慧脑。 从进化上，当情绪后，血液会供给到情绪上，之后控制本能脑，让智慧脑缺血而不工作。 所以要发挥自己的聪明才智必须要平静下来。 大脑的3种工作方式， 熟能生巧，多次记忆练习，做自己喜欢的事情。 多次训练，出租车活地图，不熟悉的事情多次联系，就可以变得熟练。 用进废退，建立自信，对于多次练习的，大脑就会越用越灵活，不用就会退化。 习惯的形成需要反复的练习。 习惯可以看成潜意识的一种，我们要养成好的习惯，拒绝不好的习惯。 而改掉坏习惯最高的方法是让另外一种习惯替代她。 盲人的听觉和触觉很好，因为其视觉转化到触觉和听觉上了。 通常情况下，我们的大脑中大约只有5%的神经元是专供处理疼痛信号的。但是对于慢性疼痛而言，这个比例被提高到15%—25%。也就是说，有10%—20%的神经元，本来根本不处理疼痛信号，却被大脑盗用去处理疼痛了。 吃什么？ 大脑怕氧化 保养大脑第一就是抗氧化 1,类黄酮,蓝莓含量多，黑巧克力 2,姜黄素，咖喱 3,白藜芦醇，喝葡萄汁，吃红葡萄、花生、蓝莓、蔓越莓 4,茶氨酸，各种茶，绿茶最多 5,维生素E，杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜等 6,omega-3不饱和脂肪酸，深海野生多脂鱼类的话，比如野生三文鱼、沙丁、鲱鱼等，亚麻籽和奇亚籽，还有猴头菇，虾青素。 低卡饮食能降低大脑发炎并催生脑源性营养因子。那么要低到什么程度呢？最好降低30%的热量摄入，基本就是我们说的吃到七分饱就停。 间歇性禁食和用力咀嚼也能帮助大脑生成新细胞。 最好是16小时以上。听上去好长是不是？不过你想想，如果你晚饭5∶30吃，管饱，但是之后不能再吃，乖乖睡一觉，第二天早饭熬到9∶30吃。 做什么？ 为生活增添新鲜感，为环境增加丰富性，可以增加大脑的活性。旅游，到一个陌生的地方或者城市的另一个角落。 大脑还可以在具有挑战性的活动中提升可塑性。 比如说，用你的非惯用手来做一些简单的事情。 练习杂耍，学习都可以提高大脑活力。 学会压力管理，笔能很好的环节压力。 意念训练。 通过想象，视觉话，想象得越真实越好。 视觉化，是一种有意识、有结构、更高效的白日梦。 只要你想象的功力够深，就能把自己想得更美，想得更瘦，想得更健康，想得更成功。 正念，一种能跳脱自己以第三者的身份观察自己的能力。 正念练习， 驾驭冲动，在面对冲动和诱惑时，先给自己两分钟，你可以做以下四步： （1）觉察和注意到自己的躯体感觉和内心想法； （2）接纳这些感觉和想法，不做评判； （3）呼吸，给大脑和身体三思而后行的时间； （4）拓展注意力，思考下一次冲动的巨浪袭来的时候自己可以怎么做。 正念的策略是去理解、关照和化解。 对待孩子也是这样的。 完全可以把视觉化的方法与驾驭冲动练习组合，除了保持正念之外，还想象自己大脑中原来的坏习惯回路越来越弱，新习惯的回路越来越强。 要打开你的潜力开关，其实就是有意识地去打破无意识的自我限制。 感觉到累，是人进化的产物，是一种自我保护，不能把所有的能力都消耗掉。 认识到这一点，需要用意识去控制潜意识。

书中还有很多其他内容及细节，受益颇多，关键是懂得背后的原理后要持续实践才是读书的意义。希望大家越来越好。 以下是我读书笔记的一部分整合： 关于上瘾与解决方式： 所有上瘾的行为，从吸毒到网游，从抖音到香烟，从赌博到甜品，从酒精到恋爱，说实话，全部都是一个机制，都是让你对某一物质上瘾。大部分毒品或上瘾物质的运作机理就是增加多巴胺的分泌或者抑制多巴胺的再吸收，从而提升大脑中多巴胺的含量，让你爽。你或许会困惑，恋爱也是上瘾行为吗？是的！恋爱和其他上瘾行为一样，激活的都是我们大脑中的奖赏回路，从而释放多巴胺，使人兴奋愉悦、满足，甚至欲仙欲死。 先来看看神经可塑性的悖论。讽刺的地方就在于，因为大脑有弹性可重塑，所以就会越来越擅长你一直重复做的事情，不管是好事还是坏事。从习惯到个性，从行为模式到心智模式，从情绪问题到心理疾病，神经可塑性都可以是正向的，也可以是负向的。 下一次你犯瘾的时候，不管是刷手机还是吃巧克力蛋糕，先停下来，给自己两分钟的时间，观察自己的感受，只是观察而已，不需要有其他行动，看看两分钟后自己有什么感觉和反应。 步骤：（1）觉察和注意到自己的躯体感觉和内心想法；（2）接纳这些感觉和想法，不做评判；（3）呼吸，给大脑和身体三思而后行的时间；（4）拓展注意力，思考下一次冲动的巨浪袭来的时候自己可以怎么做。 在过去，我们在面对冲动的时候，都是用所谓的自控力去对抗和死命忍住，试图不屈服于冲动。可惜的是，大部分情况下我们都会无功而返，越想忍住越忍不住。这时，我们的杏仁核就像一个闹脾气的小孩子一样在那儿大叫，我要玩手机，我一定要玩！ 有趣的是，就像求关注的小朋友一样，当大脑里的捣蛋鬼发现你关注了它接受了它的时候，它通常就慢慢安静下来不闹了，慢慢你也可以和它讲道理了。这就是我们的大脑神奇的地方，这也是正念神奇的地方。 关于饮食： 早餐：尽量不吃碳水。作者推荐：蓝莓，蔓越莓，坚果，杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜，绿茶，猴头菇，黑巧克力，牛油果。 午餐：少吃碳水。作者推荐：咖喱，蛋白质，蔬菜。 晚餐：可以吃碳水，作者推荐：糙米、粗粮、全麦面包、淀粉类蔬菜、豆类。 保健品：深海鱼油，磷虾油，姜黄素，猴头菇，多种维生素（自加）。 正确的方法：白天尤其是早上要少吃甚至不吃碳水化合物，而是多吃蔬菜水果，尤其是优质高蛋白的食物，这样能够为身体提供氨基酸从而激活大脑中一个叫作食欲素（hypocretin）的系统。这是一个让你保持清醒的神经元组织。而到了晚上，选择多吃一些健康的碳水化合物，比如糙米、粗粮、全麦面包、淀粉类蔬菜、豆类等，则可以成为天使晚餐。 尽量多吃新鲜、天然的“全食”（whole foods），比如未经高度加工的各种蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、肉类和鱼类。 尽量不吃含有反式脂肪的食物和代糖。 水果还是自己啃着吃最好，而且每天也要限量，否则也会导致糖超标。 高升糖指数的食物是大脑不喜欢的，因为这样的食物能够导致血糖的快速上升，然后快速下降。英文中把这个情况称为“sugar crash”。这个时候你就特别容易饥饿、易怒、头痛、焦虑、无法集中精神，当然还包括疲劳。 深加工谷物，比如白米饭，白面粉和用其做成的一切美食。这类碳水化合物都有很高的升糖指数，通常也有很高的血糖负荷。 有一种吃法可以提升大脑可塑性，就是间歇性禁食（intermittent fasting）。这需要前一顿和后一顿之间间隔够长的时间，最好是16小时以上。听上去好长是不是？不过你想想，如果你晚饭5∶30吃，管饱，但是之后不能再吃，乖乖睡一觉，第二天早饭熬到9∶30吃，那么就有16小时了，你就算是在间歇性禁食了。这样一算，好像还不是太难。当然也不是要天天都这样，但经常地间歇性禁食一下，对大脑是非常有好处的。 低卡饮食能降低大脑发炎并催生脑源性营养因子。那么要低到什么程度呢？最好降低30%的热量摄入，基本就是我们说的吃到七分饱就停。 关于习惯养成： 亚里士多德说过：“我们每个人都是由自己一再重复的行为所造就的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。” 科学家发现，在我们的大脑里有一个脑结构存储着我们的习惯，叫基底核。科学家发现，我们人类每天有40%—45%的行为都是习惯性的，也就是说我们都是习惯的奴隶。 你的坏习惯根深蒂固，很有可能它也盗用了大脑中其他的区域。比如说，或许你小时候琴弹得不错，但是长大了没时间弹了，大脑这块区域就被征用去玩“王者荣耀”或刷抖音了。我们要改掉一个习惯，得花更大的力气把旧习惯的地盘用新习惯代替和争夺回来。 所以，比如说你反复去练习一件你暂时不怎么在行的事情，与这件事相关的神经元就会在你大脑中不断一起兴奋，然后形成连接，通过不断的强化，这个神经通路就被慢慢固化下来。这意味着，你原本不在行的事情，因为不断重复和刻意练习而提升了能力。而这部分的脑区因为一直用，就像你锻炼身体肌肉一样，可以变大。比如我在前言里面提到的伦敦出租车司机的海马体体积的变化，就是这个道理。 这里推荐一定要养成早睡早起（缺觉让你变笨、变胖、变痴呆，已经是科学上不争的事实了。已经有的损伤是不可逆的。一晚睡六小时，第二天智商就降5%—8%。而一整晚没睡或连着十天睡少于六小时，智商就直线下降10%—15%）、运动（不同的运动会造成不同的效果，较为舒缓的运动可以缓解压力。持续性的、中等强度的有氧运动，被发现是最靠谱。而舞蹈是一种非常好的运动，至今至少有400个以上的神经科学研究，已经证实了舞蹈对于大脑的益处。首先，跳舞同样能够促进脑源性营养因子的分泌，提升神经再生和大脑可塑性）、冥想（正念觉知高的人，他们在情绪反应的时候能弱化甚至完全关闭杏仁核的活动。有助于情绪管理）的习惯。以上习惯都能够有效地改变大脑，提升可塑性。 关于压力： 研究发现，我们成人每天会产生12000到60000个想法，而其中80%都是负面的，而且95%还都是和昨天重复的（Hardy，2018）。讽刺的是，另一个研究发现，在这些负面思维中，让我们担忧会发生的事情通常85%都不会发生，而剩下的15%就算真的发生了，79%的人发现其实他们比自己预想中能更好地应对所发生的困难，或者最终从困难中学到了珍贵的一课。因而这个研究的结论是：我们97%的担忧都是莫须有的。 这种在负面思维里兜兜转转、反反复复、耿耿于怀的现象，我们把它叫作思维反刍（rumination）。正是这样的反刍行为，往轻里说，是让你担忧、焦虑、情绪不佳的主要原因，往重里说，抑郁症、焦虑症、酗酒、进食障碍、自我伤害行为等问题都和它脱不了干系。 很简单通过正念练习可以改善压力。我们大脑里亲爱的捣蛋鬼杏仁核被发现在通过短短八周，每天平均27分钟的正念练习后，这部分的大脑灰质密度降低了，也就是说明杏仁核没有之前那么过度敏感了，所以就会少捣蛋，从而提升抗压和情绪调节能力。另外，一个叫作前扣带皮层（anterior cingulate cortex）的区域，主要与行为监控和自我调控功能相关，这部分的大脑被发现在练习正念之后体积有所变大，从而提升了情绪和行为控制的能力。同时，正念练习还被发现能帮助调控压力激素皮质醇和睡眠荷尔蒙褪黑素的分泌，从而使大脑处于更为平和的状态 怎么让催产素分泌，让自己更加健康呢？很简单，拥抱！美国神经科学家保罗·扎克（Paul Zak）因为研究催产素而被大家称为Dr Love（爱情博士/医生），因为催产素也称爱情荷尔蒙，是维持爱情长久不可或缺的激素。而对于健康，这位博士开出了一个人人都适用并且完全免费的处方，那就是每天八次拥抱，每次拥抱满20秒钟。这样，你的身体就能分泌足够的催产素来帮助你缓解一天的压力，保持身心的健康。 最后引用作者说的一段话来结尾：“如果说神经可塑性有一个目的，那么不就是要提醒我们去好好地、尽情地活着吗？！去体验，去开心，去折腾，去尝试，去突破，去学习，去参与，去投入，还要记得去爱！这样才不枉此生。所以从今天开始，当你在做这些事情的时候，记得告诉自己，我正在重塑我的大脑呢！”

读完这本书，最戳我的一句话是：大脑不是天生定型，而是终身可塑。 一直以为，智商、性格、专注力都是出厂设置。 记性差、容易焦虑、爱拖延、不够自信，都是“我本来就这样”。 直到这本书用神经科学把我点醒： 我们每一天的想法、习惯、饮食和情绪，都在悄悄重塑大脑。 活到85岁有一半概率会患上阿尔茨海默症，这件事听起来很焦虑。 但反过来想，正因为大脑像肌肉一样“用进废退”， 所以好好保养、科学训练，永远都不晚。 书里把大脑分成三个部分：爬行脑、情绪脑、理性脑。 很多时候我们内耗、失控、焦虑， 都是因为情绪脑太活跃，大脑CEO（理性脑）又太弱。 压力激素长期偏高，人会变胖、变累、变不快乐， 原来这一切，在大脑里都有迹可循。 最让我震撼的是这个真相： 大脑会越来越擅长你重复做的事。 刷手机多了，专注力回路就弱； 熬夜多了，记忆细胞就受损； 自我否定多了，自信的神经通路就慢慢枯萎。 但反过来—— 坏习惯能被养成，也能被你亲手拆掉。 这本书最实用的，就是可落地的大脑训练法： -吃对大脑喜欢的食物：深海鱼、鸡蛋、坚果、蓝莓、黑巧克力，远离高糖和精制碳水。 - 睡够比拼命更重要，熬夜真的会降低智商、杀死脑细胞。 - 运动是最便宜的“百忧解”，能促进大脑新生细胞，提升情绪和记忆力。 - 专注力、记忆力都是练出来的，大脑天生单线程，别再逼自己一心多用。 - 多尝试新鲜事：学新技能、走新路、读跨界的书，新鲜感是大脑最好的兴奋剂。 作者从自卑、没安全感，练出强大的自信，MBTI都能改变。 这让我相信：人生的局限，从来不是大脑，而是我们以为自己“就这样了”。 荣格说： 往外看的人，做着梦；往内看的人，则觉醒。 读完这本书我才真正理解： 我们这一生最大的成就， 不是赚多少钱、走多远的路， 而是有能力把自己重新养一遍。 大脑是我们这辈子最值得投资的资产， 从今天起，好好对待它、训练它、相信它。 你会发现，人生真的有无限可能。  

作为科普作品，我觉得这本书很易读，我的阅读进度是3个小时能读完，因为感觉重复的内容很多，而且很多观点重复比较多，也没有很多需要思考推断的部分。可能重要的是根据书里的建议执行，实践才是阅读的最终指向与意义吧。 可能为了科普性，以及给读者以“改变是可能的”的信念，我觉得相对而言，牺牲了严谨性。书里给人一种“随时随地无限重塑”的错觉，但数据告诉我们：可塑性有年龄窗口期和应激阈值。长期高压下，皮质醇会直接抑制BDNF（脑源性神经营养因子），这时所谓“正向重塑”的效率极低。 很多案例（比如伦敦出租车司机海马体变大、盲人视觉皮层重连）在很多章节里都重复提及，而且这个例子我觉得不够新。 还有就是，相关性不等同于因果性，我觉得很多结论目前尚未被证实，小样本试验中的观察未必具有普适性。比如，“冥想者大脑前额叶变厚”，但也可能是那些天生前额叶较厚、更擅长情绪调节的人，才更容易坚持冥想。这可能是“幸存者偏差”，而不是“因果关系”。 还有对诸多激素，如催产素作用，但是催产素在特定情境下会加剧种族偏见和嫉妒心理——它强化的是“圈内人”的信任，同时加深对“圈外人”的敌意，并不完全是正向作用。而且不同基因型携带者对催产素的敏感性也不同。 如果抛开这些存疑的激素理论，书里建议的具体行为（比如拥抱、深呼吸、眼神交流），你认为是这些行为本身有效，还是它们只是营造了一种心理安慰剂效应？又如何设计试验进行验证？