睡眠公式

读完《睡眠公式》，才发现优质睡眠从不是“靠运气”，而是可拆解、可调控的科学过程。作者余周伟提出的“动力+节律-阻力=睡眠”公式，像一把钥匙，打开了困扰许多人的失眠迷局。 书中最具价值的，是将抽象的睡眠原理转化为具体行动。睡眠动力源于腺苷积累，这意味着固定清醒时长、午后拒绝咖啡因、控制20分钟内的短午睡，能有效攒足困意；而昼夜节律的校准，只需坚持“日出而作、日落而息”的作息，白天多晒自然光，夜晚远离电子屏幕。对于睡眠阻力，作者拆解的环境、行为、心理等六大维度，让我意识到，卧室温度、睡前习惯甚至隐形压力，都可能是睡不好的元凶。 不同于依赖安眠药的治标之法，书中倡导的CBT-I认知行为疗法，从根源上调整睡眠认知与行为，更适合长期改善。300多页的内容没有晦涩理论，全是可落地的方案，让我明白：好睡眠不是“熬出来的”，而是靠科学管理“养出来的”。这本实用的睡眠指南，值得每一个被失眠困扰的人细读。

《睡眠公式》 睡眠质量取决于饮食、运动和心理。 睡眠周期为90分钟左右（多数人为70～120分钟）。睡够周期整数，闹铃间隔设为20分钟（目的是让自己在快速眼动期醒来，人更精神，太短没有贪睡意义） 吃富含色氨酸、钙、镁和维生素B6的食物，对睡眠都很“友好”。 跑步，瑜伽，冥想都有利于睡眠。 午睡时间为20～30分钟为宜，开始时间为晨起后7个小时。 环境:凉爽，黑暗（模拟山洞睡眠） 医学上对失眠这个疾病的判断标准是： ■ 入睡困难，或者常醒，或者早醒。 ■ 就算有好的睡眠环境和充足的睡眠机会，还是会出现入睡困难。 ■ 因为睡眠问题，导致白天状态不好。 ■ 出现的睡眠问题不能用其他睡眠障碍来解释。 长期失眠的背后有三个因素在推动： ■ 易感因素。 ■ 诱发因素。 ■ 维持因素。 和医生讨论时，你可以问以下4个问题，这样可以让你和医生的沟通变得更高效。 问题一：这种药对我有什么帮助吗？——明确获益。 问题二：还有其他药物或方法可以替代这种药吗？——方案对比。 问题三：服用这种药有什么副作用？——了解风险。 问题四：如果不吃药，对我有什么坏处？——反向评估。 患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。 此外，其他已知的副作用有： ■ 白天犯困。 ■ 头晕。 ■ 头痛。 ■ 恶心。 ■ 易激惹。 ■ 宿醉感。 OSA会引发很多问题，其中我们最熟悉的应该是白天困倦。此外，还有很多你并不熟悉，甚至认为和OSA没有关系的症状，如： ■ 夜尿增多。 ■ 醒来时感觉心绞痛。 ■ 早晨起床时头痛。 ■ 喜怒无常。 ■ 注意力难以集中。 ■ 记忆力下降。 ■ 性欲下降或阳痿。

1.为什么要推荐这本书？ 时间管理的有一部分其实是精力管理，如果你只是有时间，但是你精力不济，无精打采，那么这个时间其实也不是属于自己的。让精力充沛，睡眠是很重要的一部分。今天是周末，对于大多数人（当然，昨天晚上有朋友说自己公司的同事都在纷纷发周六的工作安排，今天一大早起来，也看到路上已经有很多人）来说，是有更大可能掌控自己的睡眠时间的。而《睡眠公式》这本书，作为本土作者所写的，里面也许对你来说有优质睡眠的科学密码。 2.《睡眠革命》这个书名是什么意思？ 书名“睡眠公式”这个概念非常吸引人，它将复杂的睡眠问题简化为一个容易理解的数学公式：动力+节律-阻力=睡眠。。根据这个公式，优质的睡眠取决于三个主要因素：睡眠驱动力、昼夜节律和睡眠阻力。作者通过深入浅出的方式解释了这三个要素，让我对睡眠有了更加全面和深入的认识。我们一个个来看： 睡眠驱动力是我们身体内部产生的一种生理需求，它随着清醒时间的延长而增加，促使我们进入睡眠状态，其实也就是困意。作者强调了保持足够清醒时间的重要性，因为这样才能积累足够的睡眠驱动力，让我们在晚上更容易入睡。这一点对于那些白天容易感到困倦的人来说尤为重要。 昼夜节律则是我们身体内部的生物钟，它受到外部环境（如光线、温度等）的影响，调节着我们的睡眠和清醒周期。作者提到，找到适合自己的生物钟并与之保持同步，对于提高睡眠质量至关重要。这意味着我们需要留意自己的身体在何时感到最困倦和最清醒，并据此安排自己的作息时间。 睡眠阻力则是指那些妨碍我们进入睡眠状态的因素，包括不舒适的睡眠环境、不良的睡前习惯、心理压力等。作者总结为了境、行、身、心、药和睡六大睡眠阻力，并提供了一系列实用的建议来减少这些阻力，如改善睡眠环境、建立健康的睡前习惯、学会放松身心等。 3.我打算做哪些事情？ 里面提到的一些我已经在做的就不多提了，比如说白天不小睡，不困不上床等，我想针对自己读这本书得到的新收获，进行学以致用，说三个点： （1）如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点。 （2）午餐后避免进食含咖啡因的饮料和食物。 （3）减少或戒除咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。 总的来说，《睡眠公式》是一本挺实用的睡眠指南。无论你是被失眠困扰的人，还是想要进一步提高生活质量的人，这本书都值得一读。对于睡眠，虽然还有很多“未知”，但是从当下“已知”出发，我们能够确定的是，睡眠对健康很重要，再忙也要记得好好睡觉。五色图书，五彩人生。小一大书悦读会，让你的阅读更缤纷！ 「原文节摘」 1.睡眠是一种反应、运动活动和代谢降低的状态，可被快速逆转。所谓“可被快速逆转”，指的是可以迅速地从睡眠状态恢复到觉醒状态。 2.研究发现，人们在睡觉后更容易记住所学过的东西，在记忆任务中表现得更好。 3.你可以利用光线、运动、饮食和作息习惯让自己在晨起后的状态更好一点，顺便省下几杯咖啡钱。 【小一大书悦读会】小一大书悦读会（微信号：Born-to-read）成立于2009年，已开展近700期公益读书活动，公众号每日精选一本豆瓣高分好书，致力于让1亿人经由阅读五色图书，拥有更五色的精神力量！

20年的时候读过外国人写的《睡眠革命》，当时主要是失眠了好几天，睡的不好，便想了解一下科学的睡眠方法以及如何正确的睡眠，睡个好觉。书中的大部分内容已经不记得了。读完中国人写的睡眠书以后，结合这自己的记忆，关于睡眠原理，提炼了一些要点。 一是昼夜节律。人体是有自己的生物钟的，大概几点会困，几点钟会醒，这个是规律性的。二是睡眠周期。一个周期90分钟，包括快速眼动阶段和非快速眼动阶段。所以睡好觉的一个衡量标准就是睡了几个睡眠周期，一般而言，五个睡眠周期，也就是七个半小时是很完美的。当没有充足的时间睡够五个半周期时，也可以减少一个，即睡4个周期，6个小时。但效果不如七个半小时。以后，我都尽量保持周期式睡眠，但往往还是被生活中的突发事件，各种因素所打扰，现实中实践效果不佳。一个原因就是没有固定自己的作息，一天早一天晚的，扰乱了生物钟，导致想睡睡不着，想起起不来。上面是关于睡眠规律的一些基本原理。关于高质量睡眠的好处以及睡眠不足的害处在本书中也有提到，这个基本上是生活常识了，因为人人都有过没睡好的感受，就不再赘述了。 总的来说，良好睡眠对于个人是有极大的意义的，不管是生活还是学习方面。 原理清晰了，那么具体到日常生活中，如何睡一个好觉呢？ 依据睡眠公式的六大要素，本书中中给出了详尽的办法，睡前怎么做，首先，改变错误观念，不困不要上床，把床只当成睡觉的地方。其次，养成良好的睡前习惯，不看手机等电子产品，营造黑暗环境，保证褪黑素的分泌。固定时间睡觉，固定时间起床等等。重要的还是去时间，从今天开始，规律作息，采用多种方法健康入睡，如冥想法，运动法，控制温度，睡前饮食等等。

一、睡眠类型：认清自己是“早起”还是“晚睡” 1. 早起星人：21–22 点犯困，02–03 点深睡峰值，醒得轻松。 2. 晚睡星人：午夜后效率最高，晨起需闹钟＋多次贪睡，易依赖咖啡因。 3. 周末禁令：晚睡者一旦睡懒觉，生物钟立刻回拨，周一“社交时差”加重。 4. 工具：慕尼黑大学睡眠类型量表（MCTQ）5 分钟自测。 5. 应用：  ① 把“高脑力任务”放到个人高效窗（早起型上午、晚睡型下午/傍晚）。  ② 情侣/同事类型不同就“错峰+补位”，减少互相抱怨。 二、R90 睡眠周期法：用“周期”替代“小时” 1. 1 周期＝90 min，包含浅-深-REM 完整阶段。 2. 铁锚：先定固定起床点（含周末），倒推入睡时间。  例：7:00 起床 → 5 周期需 23:30 睡着，4 周期 1:00 睡着亦可。 3. 每周总量优先：  理想 35 周期（≈7.5 h×7）  及格 28–30 周期（≈6–6.5 h×7）  连续＜3 晚低于目标即可，避免“今晚必须补够”焦虑。 4. 调节策略：  前半夜丢的周期 → 次日午后小睡补；  后半夜丢的周期 → 次日黄昏小睡补（≤30 min）。 5. 记录：用“周期”而非“小时”写睡眠日志，一眼看出缺口。 三、睡前 & 睡后仪式：把“浅睡窗口”变成“快速通道” 睡前 90 min： ① 电子宵禁：最后一眼手机后开飞行，避免蓝光+信息焦虑。 ② 温水浴：体温先升后降，触发睡意。 ③ 光线递减：主灯→暖台灯→蜡烛/小夜灯。 ④ 大脑下载：手写 To-do & 忧虑单，写完“关机”。 ⑤ 卧室极简：地无杂物、床仅睡具，18–20 ℃ 最佳。 醒后 90 min： ① 不立刻滑手机；先喝 200 ml 温水补液。 ② 拉开窗帘或出门 5 min，自然光“重启”生物钟。 ③ 轻度拉伸+10 次深鼻吸，心率缓升，防起床眩晕。 ④ 早餐蛋白优先，避免“纯碳水”造成 10:00 血糖 crash。 ⑤ 若需咖啡：起床后 90 min 内摄入，≤400 mg/天（≈2 大杯美式）。 四、日间小睡：给大脑“重启键” 1. 午后 13–15 点：可控修复期，20–30 min 为佳，可戴眼罩+降噪。 2. 黄昏 17–19 点：次优窗口，≤30 min，否则推迟夜间入睡。 3. 睡不着也无妨：闭眼+腹式呼吸+正念音频，同样降腺苷浓度。 4. 工作节奏：每 90 min 高强度工作后，强制离屏 5–10 min，望远、喝水、走路。 5. 企业文化：把“午睡室”当 KPI，15 min 投资换来下午 2 h 高效。 6. 工具：手机计时 20 min 防睡过头；折叠躺椅＞趴桌＞坐椅。 五、常见误区速查 × 周末狂睡 2 h+ → 周一生物钟炸裂。 × 靠酒精催眠 → 深睡碎化、REM 丢失。 × 运动完立刻倒头 → 核心体温高、入睡延迟 30 min+。 × 半夜醒来刷手机 → 蓝光+信息焦虑，直接断送第二个周期。

《睡眠公式》｜读书笔记 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 睡眠驱动力 1. 睡眠驱动力=困意：困意越明显，越容易入睡。 2. 腺苷可以帮助我们入睡，清醒时间越久，腺苷越多，困意也就越强。 3. 咖啡之所以会有提神的功能，主要是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的产生。 4. 在白天睡太久，就会削弱腺苷带来的睡眠驱动力，从而增加入睡困难的可能性。 5. 容易失眠的人，建议取消午睡，或午睡不超过20分钟。 🌸昼夜节律 1. 昼夜节律=时刻表：什么时候保持清醒，什么时候维持睡眠。 2. 日落后：腺苷↑，困意↑，光线暗下，褪黑素↑，帮助维持睡眠。 3. 日出后：腺苷↓，困意↓，光线亮起，体温升高，该起床了。 🌸 如何维持健康的昼夜节律 1. 早起时间要固定：假期的作息时间不规律会打乱昼夜节律。当重新进入工作日后，会出现晚上睡不着和白天想睡觉的尴尬局面。 2. 多接受户外阳光：清晨起床后，去自然光线下伸个懒腰，做一下拉伸运动。 3. 运动：白天运动可以巩固昼夜节律。 4. 小心咖啡因：如果你有睡眠问题，要谨慎摄入含有咖啡因的饮料和食物。 5. 午觉不要睡太“狠”：建议把午睡时间控制在20分钟以内，同时建议下午3点以后便不再午睡。 6. 睡前减少光线暴露：睡前应放下手机等电子设备，同时调暗环境光线。 🌸 睡眠卫生 1. 避免在临近睡眠时间饮酒：酒精可以帮助入睡，但在后期的代谢过程中，它会导致反弹性的觉醒和早醒，总体上得不偿失。 2. 避免在睡前吸烟：避免晚上11点后吸烟。 3. 避免在睡前长时间使用发光屏幕：睡前2～3小时尽量避免暴露在蓝光下，远离手机和电脑。可以下载防蓝光的软件，或者调低屏幕亮度和改变屏幕颜色（红色或黄色）。 4. 确保卧室的温度适宜：环境温度会影响睡眠，太热或太冷都不行。不过相对来讲，偏冷更有助于睡眠。 5. 改善卧室环境，减少光刺激：建议不要在卧室里摆放电视。窗帘要厚，两边拉满，中间不留缝隙，避免室外的光线刺激。 6. 规律进餐，不要空腹上床：如果你睡前感觉很饿的话，可以吃点小零食。由于碳水化合物对睡眠有些帮助，所以你可以适量吃点饼干或一小块面包。 7. 不要强制自己入睡：睡眠就像冲浪，你准备好所有装备，下了海，至于浪什么时候来，你只能等。 8. 入睡期间不要看时间：在试图入睡时频繁看时间，只会增加你的焦虑和挫败感，从而让你更加难以入睡。 9. 规律锻炼：傍晚时段运动对睡眠最有益处。 🌸 刺激控制疗法 1. 如果你总是在床上做与睡觉无关的事情（性生活除外），时间一长，床和这些行为就建立了新的条件反射，而床和睡眠之间的“连接”就会变弱。结果就是，你一上床反而更清醒。 2. 如何重建床和睡眠之间的联系呢？ （1）不困不上床，困了才上床。 （2）不要在床上做与睡觉无关的事情。 （3）如果感觉越躺越清醒，或者很烦躁，请果断起床，最好离开卧室，等困了再上床。 （4）如果回到床上后又睡不着了，就再起床，重复上述动作。 （5）不管晚上睡了多久，每天都在固定时间起床，包括周末和节假日。 （6）白天不要小睡。 🌸 褪黑素 1. 褪黑素是大脑里一个名为松果体的组织分泌的一种生理激素。 2. 褪黑素的分泌有很明显的昼夜节律，即白天少，晚上多。 3. 褪黑素作用有两个：诱导并维持睡眠，调控身体的24小时节律变化。 4. 蓝光对褪黑素的分泌有抑制作用。和你生活最密切的蓝光来源是电脑、手机等电子设备。 5. 短期服用褪黑素是安全的，长期服用的副作用也很小，但这并不代表人人都可以来一粒。 6. 患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。 7. 其他已知的副作用有：白天犯困，头晕，头痛，恶心，易激惹，宿醉感。 🌸 睡眠环境 1. 在黑暗的环境下睡觉当然是最好的。 2. 睡觉前听45分钟音乐，从第一个晚上开始就能获得更好的睡眠质量，而且听音乐的次数越多，睡眠就越好。 3. 那些节奏舒缓的音乐更有助于你放松，平时留心搜集那些让你感到喜悦和平静的曲子。 4. 为了保证良好的睡眠，卧室的温度要以凉爽为宜。建议15.6～22℃。 5. 室内最佳相对湿度为40%~60%，牢记60%是目前公认的室内湿度天花板。 🌸 午睡 1. 困意的“双峰模式”：一个是深夜2～4点，另一个是下午14～15点。 2. 公认的午睡的好处有：帮助放松，减少疲劳感，恢复精力，提高警觉性，改善情绪，减少挫折感，改进大脑工作效率。 3. 午睡不能睡太久午睡如果睡得太久，醒后容易出现一种叫作睡眠惯性的现象，结果就是，醒后的前几十分钟内头脑昏昏沉沉。 4. 午睡时长10～20分钟最好，不建议超过30分钟。 5. 如果你早上7点起床，那么你的理想午睡时间可能是下午2点。 6. 小睡时间不要安排得太晚，最好不要超过下午3点，否则很可能会影响你晚上的睡眠。 🌸 饮食 1. 樱桃：少数几种天然褪黑素来源之一，晚餐时可以来一杯樱桃汁或直接吃樱桃。 2. 核桃：富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羟色胺 → 褪黑素。 3. 鸡肉和鱼肉：鸡肉作为蛋白质的重要来源，也富含色氨酸。鱼类中则富含维生素B6，维生素B6有助于体内褪黑素的合成。 4. 酸奶或牛奶：奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸，而且钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。 5. 香蕉：含有丰富的色氨酸和镁。镁被认为是天然的镇静剂，在镁缺乏症人群中，慢性失眠是其最主要的中枢系统症状之一。 6. 洋甘菊茶：洋甘菊茶被认为有助于减少焦虑和压力，让你的大脑平静下来。 🌸 运动 1. 规律运动的人出现失眠和其他睡眠问题的概率都较小。 2. 焦虑和抑郁这种心理情绪压力常常伴随着失眠。运动可以让大脑释放更多的内啡肽，以改善焦虑和抑郁的症状，从而改善睡眠质量。 3. 有些运动（比如跑步）可以增加大脑5-羟色胺的含量，从而调整睡眠觉醒节律。 4. 哪怕是每天运动10分钟都有用。从效果上看，最好的运动量是每周150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。 5. 练肌肉也可以提高睡眠质量，它可以缩短入睡所需时间并减少夜醒次数。你可以去健身房举铁，也可以在家里做俯卧撑。 6. 如果你容易因焦虑而失眠，那么我推荐你练习瑜伽。失眠人群连续8周坚持每天做瑜伽，能有效缩短入睡时间，并增加总睡眠时间。

这本书的核心是“余医生公式”： 睡眠 = 动力 + 节律 - 阻力 简单来说，动力和节律是“油门”，阻力是“刹车”，睡眠质量就是这两者博弈的结果。 · 睡眠驱动力（困意）：一种让你想睡觉的原始力量。清醒越久，腺苷累积越多，“困意”就越浓。 · 昼夜节律（生物钟）：身体内部的时钟。它告诉你在什么时候该清醒，什么时候该睡觉。 · 睡眠阻力：任何阻碍你入睡或睡好的因素。书中总结了六大类阻力： 1. 境：不好的睡眠环境（光线、噪音等）。 2. 行：错误的睡眠行为（睡前看手机等）。 3. 身：潜在的身体疾病（如打鼾可能是“睡眠呼吸暂停”）。 4. 心：压力、焦虑等心理因素。 5. 药：某些特殊药物的影响。 6. 睡：特殊的睡眠障碍（如不宁腿综合征）。 🌍 世界观：重新理解“睡不好” · 睡不好是可以分析的科学问题：不再把失眠归咎于“想太多”或“压力大”，而是通过“动力、节律、阻力”三个变量来理性分析。 · “秒睡”和“打鼾”不一定是好事：躺下就着可能暗示“睡眠剥夺”；打鼾可能意味着气道狭窄。 · 慢性失眠，首选“认知行为治疗”：治疗首选不是安眠药，而是“认知行为疗法”。它通过改变对睡眠的错误认知和行为来从根本上解决问题。 🛠️ 方法论：如何改善睡眠 · 增强“睡眠驱动力”：避免白天小睡；尝试“睡眠限制疗法”，通过压缩躺床时间提高睡眠效率。 · 校准“昼夜节律”：每天固定时间起床比早睡更重要；早晨多晒太阳，晚上减少蓝光。 · 扫除“睡眠阻力”：针对六大阻力，可以优化睡眠环境、实践“刺激控制疗法”（只在困的时候上床，睡不着就离开床）、学习放松技巧缓解压力以及寻求专业医疗帮助。 · 计算“睡眠效率”：睡眠效率 = (实际睡眠时间 / 躺床总时间) × 100%，目标是达到90%以上。

还不错，至少帮我解惑了，因为是前不久看的，只看了比较感兴趣的 对我影响最大的莫过于对午睡的知识 晚上睡不着可能跟午睡太多有关，加之我这边海南上学午睡时间蛮长的，看了这本书，我下意识减少午睡，刚开始有些许不习惯，但是晚上确实入睡好很多。 我的建议是多晒太阳🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞

通俗易懂，言简意赅，虽然在有些叙述上有些过于操之过急的感觉，以至于某些点解析不到位容易让读者费解，但也确实让我对于睡眠方面有了些新的认识与帮助哇～

感觉唯一对我有用的就是闹钟要二十分钟一个，但挺好的写的都挺好的 但很多都是我本来就了解过的所以没什么用。(也讲了很多睡觉的方法或者睡觉的好处啥的)