福格行为模型：你会越来越有能量

我花了五年才读懂这本书一、跨越5年的“回旋镖”2025年，微信读书通知了我的一个评论被书友点赞，而当我打开的时候，愣住了。 这是我在5年前留下的一段评论： 亲身实践者来说句话，13个微习惯，亲测依然可以很轻易地完成，微习惯可以同时进行多个习惯的优势简直太妙了! 我模糊地记得当时的兴奋感。 多年来，我一直困惑一个问题：为什么我没有去做自己打心底就想做的事？人难道不是会追求自己想要的东西吗？ 为此，我研究了意志力、动机、价值观，阅读了上千小时的书籍，却深陷“知道了很多道理却依然无法行动”的泥潭。 所以，当我5年前读到《福格行为模型》《微习惯》等介绍微习惯策略的书籍之后，按照微习惯的思路、真正开始行动的时候，我很兴奋，当时的我以为，我终于找到了行动的终极密码。 但是5年后的打脸却告诉我，我依然失败了。 它们什么时候消失的？我不知道。 因为什么消失的？我不明白。 最可怕的不是失败，而是早已失败而不自知。 二、被我忽视的那个词：庆祝我重新翻开福格博士的《福格行为模型》。 试图找到我失败的原因。 是提示吗？不，我的提示设计得其实很恰当。 是微小化不够吗？不，我已经缩小到极致。 这次，我盯着福格博士的这段话看了很久： 如果能亲自指导你使用微习惯策略，那我会先专注于教你如何为自己取得的成功庆祝。 庆祝必须是你首先要学会的，因为它是帮助人们养成习惯最重要的技能。 啊？这个庆祝，这么关键吗？ 确实，庆祝这个词，似乎太过隆重了，让人觉得像是大炮打蚊子，让人觉得做作。区区做一个俯卧撑，值得大费周章地庆祝吗？ 我想起神经科学史上著名的“多巴胺小白鼠实验”。1954年，研究者在小白鼠的大脑伏隔核（奖励中心）植入了电极。小白鼠只要按下杠杆，电极就会刺激它分泌多巴胺。 结果令人震惊：这些小白鼠疯狂地按压杠杆，每小时高达2000次。它们不吃不喝，甚至不睡觉，直到精疲力竭而死。 这意味着，当一个行为之后紧接着多巴胺的分泌，大脑就会疯狂地记住这个行为，并产生下一次去做的驱动力。 以前的我读到这个实验的时候就想：那如果我们能拥有这么一个按钮，在自己想养成的习惯行动后就自动触发呢？那岂不是就拥有塑造行为的力量了吗？ 而“庆祝”，不就是我苦苦寻觅的多巴胺按钮吗！？ 因为只有在大脑中自我感受成功，才是最即时、最不受外界影响、适合范围最广的奖励啊！ 我恍然大悟。 区区做一个俯卧撑，确实不值得大费周章。但在大脑看来，它只在乎行为结束后有没有收到那个“奖励信号”。当你刻意庆祝（那一瞬间的得意）时，你其实是突破了外界反馈不足的限制，直接在脑内给自己按下了那个“电极杠杆”。 它就像是给大脑加装了一个“外挂”——既然外界没法给我奖励，那我就自己手动分泌多巴胺！ 想明白这一点，我不停尝试不同的庆祝方式，寻找那个让我感受到发光的庆祝动作，终于，我找到了属于我的庆祝方式：想象一个剑客瞬间挥剑后帅气收剑入鞘，然后昂首、挺胸。 三、实验：从 1 层到 16 层我决定重新开始。这次只练一件事：爬楼梯。 我早就有足够的动力去爬楼梯：我需要锻炼核心和腿部力量，缓解久坐引发的腰肌劳损，还要增强久未锻炼的心肺功能。 不过，我上一次尝试爬楼梯，还是一年前。 当时我一口气爬了十层楼，结果只觉得肺部像要炸开一样，肌肉酸痛感遍布全身，让我大脑记住的，只有夹杂着心理挫败感与生理痛苦的记忆。而这记忆让我从此再也没爬过楼梯。 而这一次，规则变了： 提示：每当我看到楼梯。 行动：爬一层楼梯。 庆祝：想象自己是一名剑客挥剑后收刀入鞘，然后昂首挺胸。 而当某一天我回家，看到楼梯，爬上一层楼的时候，随着剑客收刀入鞘，一股得意之感油然而生：不愧是我！ 四、元凶再现接下来几天，我都期待着完成微习惯，期待着看到楼梯，甚至，还多爬了几层楼。2层、3层、4层，超额完成后，我的得意感更是强烈，我觉得这回我终于完善了行为改变的方法。 直到有一天。 面对楼梯，我突然不想上去了。 我知道，导致5年前失败的另一个元凶，又出现了。 我观察自己的念头，终于把它揪了出来：由于前几天的超额完成，我在潜意识里，已经悄悄地将目标修改为爬4层，而不是最开始的微习惯——只爬一层。 我观察着它，它在我的人生旅途中已经出现很多次了，它有着很多面具，一个最有名也最有魅惑的名字是：完美主义。 它经常以追求卓越的面具出现，却最终阻止你去追求卓越。它本质上，是一种“怕失败主义”。在它看来，如果不能一步登天，那就等同于失败。从而阻止你去成长、去尝试。毕竟，不尝试就永远不会失败。 我明白，如果这次我仍然被它占领心智，下一次的尝试，可能又要等到5年后了。因此，我主动出击，设置一个大胆的反常识规则： 在以后3次锚点触发时，只能爬一层，多爬一层，就算失败。 我还专门给它起了一个名字：刻意最小。 而随后几次剑客收剑入鞘的得意感，更多的来自于对完美主义的觉察：还想让我陷入一步登天幻想的窠臼吗？没门！ 这一次，它悻悻而去。 当然，它并未彻底消失，在未来的日子里，它不时出现，而每次当我觉察到它的时候，我都会干脆利落祭出杀手锏：多爬一层，就算失败，打破它“做得更多=更优秀”的伪装。 没有它出现的日子里，我经常能感受到一种自在，一种随心所欲： 如果我还有兴致，那我就继续往上爬；不想爬，直接坐电梯回家。 我没有“坚持”的念头，没有“努力”的想法。轻轻松松，自由自在。 现在的我，几乎每天都是爬 16 层楼回家而丝毫不觉得痛苦。因为随着行为频率的增加，我的身份已经悄然改变：我就是这样的、看到楼梯就爬楼梯的人。 并且，我开始不断开始养成那些我一直想要养成的习惯：做俯卧撑、开发APP、拳击。 这些新习惯的神经回路尚未牢固，但是我无比确信：我能做出任何改变。 五、再谈最小很多人第一次听微习惯策略的时候，想当然地认为：哦，就是循序渐进嘛，先从小的做起，再逐步提高，老生常谈罢了。 错！大错特错！ 微目标不是为了后续变成更大的目标，微目标本身就是全部！ 一旦设定了最小行动的微目标，后续就永远禁止提高目标！ 刻意最小，不仅仅是说从行动上做最小版本，而且更要刻意校正脑海中“小只是开始、只是铺垫”的观念。 有人可能会困惑，那目标定这么小有什么用呢？ 那是因为你还陷入了一种思维误区： 刚开始，你很可能以为微习惯策略起作用是这样的： 小行为 → 先骗自己开始 → 然后趁机超额完成 → 最后实现愿望。 但是我前面说了，不对，要坚持最小，觉察到想偷偷超额的念头的时候反而要刻意保持最小。 所以你现在可能会这么思考： 小行为 → 积少成多 → 最后实现愿望？ 然后你就困惑了： “我的目标是锻炼心肺，每次就爬一层楼，上哪锻炼去？” 这种质疑太正常了，因为真正的逻辑其实是： 小成功 → 身份认同改变 → 行为越来越自然 → 最初的愿望水到渠成。 也就是说，最小行动真正改变的，首先不是你的身体机能。 它最先改变的是： 你对自己的判断。 当你一次次看到楼梯，然后真的爬了一层楼，你的大脑会逐渐获得一种证据： 原来我不是完全不运动的人。原来我也是会爬楼梯的人、是会锻炼的人、是注重健康的人。 这才是微习惯策略真正的威力。 它不是靠一次行动的实际效果改变你，而是靠一次次小成功，慢慢改写你对自己的身份判断。 善战者无赫赫之功。 改变身份认同最高效的方法，从来不是低频次的大成就，而是高频次的小成功。 但问题来了。 如果你的愿望仍然停留在“我要增强心肺”“我要减肥20斤”这种终极结果上，那么最小行动就很难说服你。因为你的大脑还是会不断把它拿去和终极愿望比较。 所以，我们必须先对愿望本身进行一次最小化。 注意，这不是缩小你的志向，也不是让你放弃目标。而是先把那个终极愿望，改写成一个当前阶段真正可以承接的最垃圾版本的身份愿望： 想锻炼？ 先成为一个最垃圾的运动者。 这一步非常关键。以前你拿“一层楼”去和“增强心肺”比较，它当然显得可笑；现在你拿“一层楼”去和“先成为最垃圾的运动者”比较，它就立刻精准匹配。 并且它还有一个妙用，它就像一个心理筛子。这个筛子筛掉的，不是你的抱负和志气，而是那个伪装成抱负和志气的完美主义思维。 真正的志向，是能穿过这个筛子的。 因为真正的志向尊重客观规律。它知道，一个人不可能从长期不运动，突然变成每天高强度训练的人。它知道，卓越不是一步登天，而是一步一步长出来的。 所以真正的志向可以接受：为了锻炼心肺，可以先成为一个最垃圾的运动者。因为它知道，这不是终点，而是入口。 但完美主义思维穿不过这个筛子。因为完美主义思维受不了“最垃圾”这三个字。它想要的就是一步到位，是立刻完美，是一开始就配得上那个光鲜亮丽的最终身份。 所以，“先成为一个最垃圾的身份”，不是自我贬低，而是一种反完美主义的精妙设计。 让我们再回头看看这个完整的逻辑： 目标：先成为最垃圾的运动者→每次爬一层楼，感受成功 → 身份认同逐渐改变：我就是一个运动者 → 行为越来越自然 → 最初的锻炼心肺愿望水到渠成。 身份一旦变化，后面的行为就不再完全依赖意志力硬撑。你会越来越自然地做出符合这个身份的选择。 当你真正开始认同“我就是一个运动者”，哪怕只是最垃圾的运动者，你也会经常看到楼梯就爬楼梯，甚至你还会逮到机会就步行，闲着没事就举举哑铃。 到了这个时候，最初那个锻炼心肺的愿望，反而不再需要你天天咬牙死扛。它会变成身份自然展开后的结果。 这就是我说的水到渠成。 不是说你什么都不做，结果会自动从天上掉下来。 而是说，当身份认同改变之后，行动会变得更自然，内耗会变少，启动会变轻，原本需要靠意志力硬推的事情，会逐渐变成“我本来就是这样的人，所以我顺手就会这样做”。 六、再谈庆祝每个人的庆祝方式都大相径庭。但我认为，有一种性价比最高、适合所有人的方式，那就是： 昂首、挺胸 原因很简单：身心本为一体。 你现在就能亲身感受： 低头含胸时，心里便会生出防备与退缩；而昂首挺胸时，自信与掌控感便油然而生。 这是刻在我们基因里的本能，不受文化、性别和教育背景的影响。 因此我建议，无论你早已拥有喜欢的庆祝动作，都可以再加一个昂首挺胸的姿态，给自己的行动送上最及时的正向反馈。 并且，你要在微行动结束后，立刻“刻意”摆出这个姿势，“刻意”去感受得意与成功。 我清楚，即便我反复强调小事的价值，强调庆祝的重要性，依旧有很多人从认知上无法说服自己，打心底里觉得没必要为这么微小的动作庆祝。 没关系。只要昂首挺胸，哪怕你的理智依旧觉得微行动不值一提，你依然能感受到自信与得意。 我们跳过理性思考，直接打开藏在基因里的本能通道！ 七、总结：两项需要“刻意练习”的底层技能回看这五年的弯路，我意识到微习惯策略里最精妙的部分，其实是两项需要刻意练习的元认知技能： 1. 刻意庆祝： 这是一项关于“黑进大脑奖励系统”的技能。它要求你练习如何手动按下多巴胺按钮，让大脑建立起“行为=成功”的强连接。 2. 刻意最小： 这并非只是缩小目标，而是要求你在察觉到完美主义思维时，主动出击，设置“超额即失败”的契约，打破它试图一步登天的伪装。 二者就像微习惯策略的两大护法。如果你能熟练掌握这两大元技能，其他任何你想养成的习惯都是顺手捏来，只需轻轻松松感受着得意与成功感，静候时间去巩固神经回路、水到渠成。 八、AI的出现：天堑消融我常常在想：有多少人和曾经的我一样，明明想改变，却屡战屡败，最后把问题归咎于自己，认为是“动力不足”或“意志力薄弱”？ 其实，真正能帮助人改变的方法，早就已经存在了。问题不在于方法有没有被发现，而在于普通人要接触、理解并真正用起来，成本太高。 一本书，往往要花上几十个小时去阅读；读完之后，也未必就能真正把握其理论精髓。 更痛苦的是，在亲身实践时，完美主义、挫败感、自我怀疑会反复袭来。失败了，却不知道失败在哪里；兜兜转转，几年时间就过去了。 过去，这几乎是一道难以跨越的天堑。毕竟人的精力有限，而普通人更不可能拥有一位像福格博士那样的专业教练，长期进行一对一指导。 但 AI 的出现，让我第一次清晰地看见了另一种可能：这道天堑，也许正在消融。 我开始思考，能不能把福格行为模型的精髓，连同我自己一路踩过的坑、悟出的经验，一并封装进一个程序里？ 如果可以，那么人们学习和使用这套方法时最大的成本之一——认知成本——就有可能被大幅降低。 并且我也非常想看看这套方法论能不能适用于非典型习惯的项目。 于是，我干脆拿自己做了一个实验： 我要直接运用福格行为模型，推动自己独立开发一款小程序。 我并非计算机专业出身，属于从零开始接触开发。放在以前，这对我来说几乎是天方夜谭。 客观上，AI 的确大幅降低了技术门槛；但更根本的是，福格行为模型给了我持续行动的心理支点。 它让我第一次真正相信：许多看似遥不可及的事，并不是做不到，而是过去的行动方式错了。 为此，我给自己设计了这样一个配方： 目标：先成为一个最垃圾的独立开发者 锚点：每当我解锁电脑、进入桌面时 行动：开发 2 分钟 庆祝：想象自己是一名剑客，挥剑后收刀入鞘，然后昂首挺胸 就像当初养成爬楼梯习惯时一样，我的“老朋友”——完美主义——很快又出现了。 它不断对我说：你速度太慢了，你应该一做就是几个小时；你应该先把产品、开发、设计的理论全部学透；你应该把每一个细节都打磨到完美…… 但这一次，当我觉察到它的声音时，我几乎毫不犹豫地祭出了“刻意最小”： 超过 2 分钟，就算失败。 很快，它发现这招硬的不灵了，于是它开始“进化”了。 它不再直接提要求，而是换了一副伪善的面孔，像个理性的谋士一样在我耳边循循善诱： “哎呀，反正你用这个‘刻意最小’，不就是为了先缓解心理压力吗？现在压力也缓解了，你完全可以继续做下去了嘛。没必要为了一个缓解压力的技巧，直接抛弃开发进度啊，是不是？ “毕竟你一直想把它开发出来，现在还有好多功能等着你完善呢！趁着现在兴头正盛，机不可失啊！而且目前 AI 发展日新月异，你不赶紧抓紧时间利用起来，干嘛非要跟我置气呢？” 你看，它多有迷惑性！它打着为你好的旗号，试图重新抢夺你对行为的控制权。以前的我，绝对会被这套“顺理成章”的逻辑绕进去，然后不知不觉又背上了沉重的包袱。 但现在的我，只是饶有趣味地观察着它。 它越是在我脑海里叽叽喳喳，我越是果断地祭出“刻意最小”。我不仅到点就停，甚至还偏要跟它反着干：哎~我就是不开发。 我去玩游戏，去刷视频，去运动，去看书，总之就是绝不处理任何跟开发有关的事情！ 我完全把这当成了一场打地鼠的游戏。它漏一次头，我就狠狠打它一次！然后，我会刻意地为自己又一次觉察并削弱了它而庆祝：挥剑一斩，收剑入鞘，昂首，挺胸，在心里得意地喊一声“还有谁！？” 这个过程简直太爽了！ 每一次成功捕捉到完美主义的狡辩并拒绝它，我都像是获得了一个巨大的游戏掉落奖赏，内心充满了掌控感与得意感。 因为我越来越明白，难的从来不是“多做一点”，而是守住“小”。 恰恰是在连续几次成功完成这种“刻意最小”挑战之后（并把完美主义思维按在地上摩擦），我重新找回了一种久违的自在感： 想做的时候，我可以一做就是一整天；不想做的时候，我也可以随时停下，而没有任何内耗。 结果反而是，我几乎每天都会投入数小时去开发，并且心态轻松，没有再被完美主义反复折磨。 如今，这个小程序已经上线，名字叫 “必作于易”。取自《道德经》中的“天下难事，必作于易”。 我想传达的，正是“易”的力量： 天下难事，不只是起于易，更终究成于易。 在我看来，它并不是一个普通的习惯打卡工具，而更像一个借助 AI 落地的“微习惯行为改变教练”。 它就像一个一对一教练一样，帮助人找到适合自己的黄金行为、自然的提示时刻、足够小的起步动作。 更重要的是，它会： ①帮你训练刻意最小的思维，觉察并削弱那个一直伪装成志向的完美主义思维，守住那个真正能持续发生的最小行动， ②帮你训练刻意庆祝的思维，陪你找到那种真正能够感到自豪的庆祝方式，用爽感轻松养成各种习惯。 这正是我所理解的 AI 在行为改变领域最有价值的意义： 它不是替人行动，而是降低理解成本、降低启动成本、降低坚持成本，让那些原本只属于少数人的专业指导，第一次有机会以更低的门槛进入普通人的生活。 如果你也正被某个迟迟未开始的愿望困住，无论是早睡早起、减肥减脂，还是去做一件你真正想做却一直没做的事，我都真心希望你能试一试。 九、禁止现在立刻行动如果你能看到这里，大概率已经有点认同我说的东西了。 你心里很可能会冒出一些念头： “我回头认真研究一下。” “我得找时间掌握这个方法。” “我现在就去搜一下这个小程序看看。” 但我反而建议你： 现在不要行动。 对，不要现在去搜。因为现在去搜，很可能只是情绪上头。你会很容易从“打开一下”变成： “我来研究一下功能。” “我来制定一个完整计划。” “我来顺便开启一场人生改变。” 然后，一个本来 2 分钟的小动作，又被你升级成了一个大任务。 这正是完美主义思维最擅长的事。它会披着“认真”“上进”“系统学习”的外衣，把你重新拖回原地。 所以这次别冲动。我们直接训练“身份-锚点-最小行动-庆祝”。你现在只需要在脑子里确定一个配方： 目标：先成为一个最垃圾的行动者 锚点：下次自然打开微信时。 行动：搜索 “必作于易”，打开小程序。 庆祝：昂首挺胸，在心里说一句：就这？拿下。 然后结束。 注意，是结束。 打开后不要探索。不要研究。不要创建计划。不要顺手体验功能。不要想着“既然来了，就好好用起来”。 打开，然后关闭。 这就叫完成。 因为这次训练的不是“把小程序用明白”。这次训练的是： 我能不能把一个认同，变成生活里真实发生的一次行动。 我能不能不被“我要认真研究一下”的完美主义思维拖走。 我能不能承认：只打开一次，也算一次成功。 这就是刻意最小。 它不是现在热血上头，马上冲过去做很多。 它恰恰是： 现在先不行动。 等锚点出现。 只做预设动作。 做完立刻庆祝。 然后停止。 你完成的不是一次访问。 你完成的是一次从“知道”到“行动”的跨越。 愿我们回首往昔，不会因未曾追寻心之所向而悔恨。

在《福格行为模型》一书中，福格博士从始至终就讲了一件事情：无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。这个小行为或者叫微习惯的改变，是一种可以被学习的技能（不是意志力的问题），就像学习骑自行车、学习游泳一样，有方法、肯实践，就会有收获和惊喜。 从2024年底开始阅读本书，学习实践《福格行为模型》方法，确实带来了有益的改变： 1、通过一个锚点（确定性旧动作）触发养成一个微习惯（新动作），目前已践行几个运动小习惯。 每天早上一下床（必须做的动作，锚点时刻），做20个钻石俯卧撑（触发的新动作）。 在公司办公室，每次打水回到工位上（锚点时刻），至少握5次握力器。 下班回到家，放下东西（锚点时刻），马上做30个宽距俯卧撑。 2、“一次吃一小口，直到吃掉整条鲸鱼”，对于高复杂度、高能力要求的任务，化繁为简为微任务。 这正应了老子在《道德经》蕴含的智慧，“天下难事必作于易，天下大事必作于细”。 💡 在工作中，需做重要汇报的材料时，会有一定的畏惧感，不愿意动笔。这时可借鉴福格博士方法，从小处、从舒适区开始，比如先在空白材料上写一些文字的观点，每次东写一点、西写一点，有了这些看起来不起眼的基础后，再往前迈一步就简单容易多了。 💡 在各种运动中，跑步从来不是我的舒适区，但作为有氧运动又是必要的（遵循《认知觉醒》中的人生五件套“早冥读写跑”）。福格博士推荐的做法是：尽可能将跑步行为做多次分解，设计的最小微行为可以是将跑步鞋拿出来就可以了，以此为基础，慢慢地愿意穿上跑步鞋下楼走一走，后来开始跑起来，1公里、2公里…可设定最低目标，但不设上限目标。按照这个行为设计方法，跑步于我，从困难区逐步迁移到拉伸区，也许某天变成舒适区也不一定。 3、对于坏行为，人为增加难度（相当于提升了能力要求），会有效降低坏行为的发生。 一个行为Behavior的产生，需要M（Motivation动机）× A（Ability能力）× P（Prompt提示）三者的配合，斩断其中一个链条，就会增加此类行为的发生难度。 比如，抖音、微博等应用总是无声无息地占据了日常大部分时间，常常还不自知，如果无法下定决心卸载，还可以把这类APP藏在比较深的、不容易找到的位置，增加获取难度，“惹不起，但躲得起”。 相应的，可以把微信读书APP放在打开手机后的第一页的最显眼位置，现在我每天打开微信读书的时间增长很多。 最后，一起认识下这位福格博士，一个奇奇怪怪、有点可爱的小老头： 1、他有一些奇奇怪怪的行为，比如上完厕所后做一两个俯卧撑（这个锚点选择很有趣）。 2、可以毫不脸红、自信满满反复推荐自己，“《福格行为模型》是一本很有深度的书”（原话） 3、害怕我们有压力，总是及时送上贴心的心理按摩，“不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分”。 4、对市面上同类书籍，福格博士有点不客气啊：很多书引用了我的部分研究成果，比如《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》…很高兴我的工作成果惠及了数百万人，但当我看到书中包含一些不准确的信息时，又会感到痛苦…比如詹姆斯·克利尔偶然发现了我的微习惯免费课程，兴奋地问了我一些问题…随后，他撰写了很多有趣的文章，并出版了《掌控习惯》这本书…但没有提到情绪在养成习惯中的重要作用…强调了重复的重要性，指出坚持一个行为66天就能形成一个习惯，这是不正确的。 结合其它书籍，可以交叉验证、加深理解，高阶的智慧和知识往往是相通的： 🌟 在《影响力》一书中，罗伯特·西奥迪尼介绍的影响力武器，比如互惠、喜好、社会认同、权威、稀缺、承诺与一致等，其实是行为模型在社会网络中的应用。这也给我们提个醒，我们的行为常常落在他人的有意行为设计中。 🌟 在《学习觉醒》一书中，綦哲达（抖音上的“朴素老师”）介绍的“单点突破法”，其实也是在行为模型上做文章，不断在一个小切口上磨炼能力（同时发挥《刻意练习》作用），慢慢水到渠成延伸到更大的面。 🌟 在《控糖革命》一书中，杰西·安佐斯佩介绍了很多健康知识，但如何切实成为健康的习惯，需要福格行为模型的帮助。 强烈推荐！！！

在我正深陷"知道却做不到"的困顿中，我遇到了这本书，那些年立过的flag，早睡、运动、写作，总在激情澎湃开始后无疾而终。书中福格教授提出的"行为=动机×能力×提示"这个简洁公式，我的改变才真正有了科学路径。我在笔记本上记录的行为实验，见证了这个模型如何让改变真正落地生根。 在第一页笔记里，我系统拆解了"熬夜看书"和"刷短视频"这两个顽疾。过去单纯依赖意志力总是失败，现在我用福格三要素重新设计：设置10:30洗澡的提示、移除卧室手机（降低行为难度）、强化"熬夜影响整天状态"的负面动机。最惊喜的是对刷视频的处理——不是强行戒断，而是将软件迁移到平板，这个微小调整让手机使用时间直接减少47%。这让我明白：真正的行为设计不是对抗人性，而是聪明地重构环境。 第二页的"缩小规模"清单记录着我的顿悟时刻。当"每天运动30分钟"变成"跳一两个绳"，当"坚持写作"简化为"写几个字"，那些曾经沉重的目标突然变得轻盈可及。特别记得连续阴雨几天，我靠着"躺在床上深呼吸"的微冥想维持住了习惯链条。现在回头看，正是这些看似可笑的"迷你行为"，像滚雪球般让我自然过渡到完整锻炼和千字日记。福格说的对："庆祝微小成功不是自欺欺人，而是重塑大脑的成功记忆。" 第三、四页的思维导图记录着最珍贵的转变。当我把"焦虑源"具象化为"面对镜头紧张""写作拖延"等具体行为时，解决方案突然清晰起来——每周拍摄训练脱敏、用"写五行就行"破解完美主义。那个"高影响行为黄金区"坐标轴让我意识到：与其纠结所有问题，不如专注能带来80%效果的关键行动。读书群运营陷入瓶颈时，正是靠这个模型找出"每日话题打卡"这个杠杆点。 最后一页的愿望清单藏着最大惊喜。过去"开书店"“勇闯互联网”只是个模糊梦想，现在被拆解成"分析公众号数据""装修隔壁房间"等可操作步骤。受福格"行为匹配"启发，我发现直播聊书这个既符合爱好又能积累经验的方式。最近尝试的"周边短途旅行"，就是为未来独自旅行设计的适应性训练。这种将星辰大海拆解为脚下台阶的思考方式，让理想变得触手可及。 看完这本书，旁边是我密密麻麻的笔记，是一场自我革命。"改变不是一场爆破，而是一场精心的园艺。"那些曾经困扰我的问题，原来只需要调整提示位置、降低行动门槛、强化正确动机就能化解。 现在的我依然会熬夜、焦虑、拖延，但再不会因此自我攻击，因为笔记本上的每一条记录都在证明：当用对方法，每个微小改变都在重塑人生的轨迹。

简单改变行为，美好产生改变为什么苦苦坚持了21天的行为说断就断，为什么知道从简单做起还是养不成习惯？ 请记住，重点在于情绪，习惯来自让你感觉美好的情绪，情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。在过去的一年中，我养成了阅读的习惯。阴差阳错的开始，顺其自然的持续，一方面，我很喜欢输出一些想法，输出后我感觉很开心，另一方面，书友的点赞与互动让我感觉同样开心，这是我最初入坑的原因。 中间也经历过一段不在状态的时光，后来，突然我发现在阅读过程中，看到一些我喜欢的/共鸣的/使我茅塞顿开的/受益匪浅的观点会让我兴奋，感觉十分美妙，所以我就为了寻找这种感觉，从而更加投入阅读，现在，我真的感觉自己状态很好，阅读的收获也非常大。 这就是积极情绪的力量，“只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，才能达到最好的改变效果”。 再来仔细分析一下，行为设计的底层逻辑其实很简单：让行为发生，产生积极情绪，行为趋向自发重复。注：这段话全部都是我的个人理解，解释一下“行为趋向自发重复”，这是一个自然的结果，例如想要做到的行为：锻炼10分钟，第一次强迫自己进行结束后，感觉没有自己想象的难，感觉自己居然做到了超级棒，感觉锻炼后神清气爽，总之，美好的感觉战胜了糟糕的感觉，尤其是自己对这种美好的感觉进行有意识的强化。第二次只用80%的强迫，还有20%是因为上次美好的感觉而自发想去锻炼，抵触逐渐减少，自发逐渐增多，第三次……第四次……第n次，你不再需要强迫自己，行为成自然。 所以只用做到两点，就会产生闭环，正如福格原则： 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事福格原则2，帮助人们感受成功行为的运作当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。 福格行为模型 行为=动机+能力+提示 为什么拥有动机还是无法改变？ 大多数人认为动机是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此。 动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的。我们同样也会有相互冲突的动机，这是一个行为的相反的驱动力。更棘手的问题在于，我们经常会忽视动机。强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，但高水平动机是很难维持的。 在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。 但这意味着我们什么都不需要做吗？不，这意味着我们不需要盲目追求动机，陷入动机的陷阱，我们只需要明确愿望，找到真正想做的事，从而进行有效的行为设计。 能力——简单改变行为 动机和能力相关联，动力强，容易做到，行为就易发生。动机不可靠，而能力可靠，让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。从简单开始，不论动机如何颠荡起伏，行为都易于发生。大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。 提示的力量 提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。对于提示，让我触动最深的点是锚点这个概念，简单来说，是事与事之间的联结，在收拾好躺床上后，开始玩手机，仿佛条件反射，如果想改变这个行为，首先需要意识到。 我意识到的两个有问题的联结一个是在雨天，我放纵地玩手机，这个是因为我之前高中的时候，感觉雨天和小说非常配，事实证明，也非常配，感觉太棒了，盖过了罪恶感，所以我一到雨天我就想玩，但是现在我不需要在雨天放纵了，我只要固定休息娱乐时间，在该玩的时间段玩就好了。另外，雨天和阅读学习也很配噢。 还有一个联结是烦躁与报复性熬夜，也是我最近才意识到的，深入觉察一下，其实是为了避免胡思乱想而睡不着，再一想，我有更好的选择就是听书，这样可以聚焦我的注意力，也可以更好的休息。 文中的顺便习惯也是，通过事与事的联结带来美好生活，特别讨厌写实验报告，但是边听音乐边写实验报告就很好，比较讨厌散步，但是有人陪我聊一路的天，我就很喜欢。 下面是我想要做到的一些联结：在放下手机准备睡觉后，回忆今天的收获 在我专注学习后，我会想“为什么我这么高效” 在上完厕所后，把水杯接满水 感受成功——美好产生改变让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；2．立刻庆祝，真切感受庆祝带来的积极情绪。找到属于你自己的庆祝方式，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以，感受发光吧！ 成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。 在第一次读过这本书的时候，我找到的属于我的庆祝方式是说nice!我开始在每天记录生活的时候，在我做的还不错的小事后面都加上一句nice!后来我发现我更喜欢说“耶”、“耶耶耶”表达我开心满足的情绪，认可自己在做值得庆祝的事极大地改变了我，不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受，让我以积极的方式经营自己的生活。这听着很夸张，但就是这么奇妙，突然有一天，我发现我更能自洽了，与自我和解，我知道这不是一本书的力量，但也离不开每一本书，我还有很多不足之处，但我相信我会成为一个更积极更自信的人。 附：行为设计的步骤 ①明确愿望②探索行为选项③为自己匹配具体行为④从微习惯开始⑤找到“对”的提示⑥庆祝成功⑦排除障碍、重复和扩展

《福格行为模型》阅读笔记 如何轻松养成新习惯？本书会告诉你，养成新习惯可以如此简单。 ◆ 驱动行为的三要素 ·福格行为模型的核心公式：B=MAP。行为的发生，需要动机、能力、提示三者同时具备。 ·动机越强，行为越容易发生；行为越容易做到，就越容易养成习惯。动机和能力存在补偿关系：动机高时可容忍难度大，动机低时则需要行为足够简单。 ·动机是三者中最不可靠的要素——波动剧烈、难以预测，且容易受情绪和情境影响。在习惯设计中，能力和提示才是真正可靠的抓手。 ·没有提示，再强的动机和再高的能力都不会转化为行动。 ◆ 明确你的愿望 ·第一步：明确愿望。你想取得什么成果？将愿望清晰地写下来。 ·第二步：探索行为选项。针对同一个愿望，尽可能多地列出有助于实现它的具体行为。 ·第三步：找到你的黄金行为。 ◆ 黄金行为 ·黄金行为的三个标准： ① 能让你实现愿望； ② 你愿意做出这个行为； ③ 你可以做到这个行为。 ·选择那些你真正想做、而不是“应该做”的行为。 从两个维度评估每个行为： ①它对实现愿望的影响力有多大； ②你实际执行它的可能性有多高。 -两项都高的行为，就是你的黄金行为。 ·若效果不理想，不必苛责自己；调整行为或提示，通常是更有效的做法。 ◆ 让行为简单到极致 ·设计新习惯，关键在于简单。将行为拆解到极小单元，即便动机很低也能完成。 ·如果今天不想跑步，那就先只穿上运动鞋。完成这个最小动作，今天的微习惯就算达成。能超额完成当然更好；但在设计时，起点必须足够小，小到几乎不会失败。 ·想让行为变简单，可以从能力的五个因素入手：时间、资金、体力、脑力、日程。哪个因素最容易调整，就从哪里入手，让行为跨过行动线。 ·能力链的强度取决于最薄弱的环节。找到那个卡住你的环节，针对性地降低它的门槛，行为就容易发生。 ·福格原则：不要试图强行改变动机，而要改变行为发生的条件。 ◆ 提示：让行为立刻发生的触发器 ·提示是行为发生的决定性要素。没有适时出现的提示，行为就不会发生。 ·提示分为三种类型：人物提示（某人的提醒）、情境提示（环境中的信号）和行为提示（将新习惯绑定在现有习惯上）。行为提示是养成新习惯最可靠的方式。 ·设计“对”的提示的三个步骤： ① 选择一个与你的新习惯目标一致的现有习惯作为锚点，如“刷牙后”“关灯后”； ② 明确新习惯多久进行一次； ③ 将新习惯固定在锚点之后，反复练习直到自然发生。 ◆ 庆祝：及时且简单 ·做完之后马上庆祝，好好感受那份积极的情绪。庆祝会让大脑把新行为和积极感受连在一起。 ·庆祝的简单方法：一个微笑、一句自我肯定，或一个握拳。唯一的标准是：它必须让你感受到成功。 ·养成新习惯最快的方法，是在这三个时刻立即庆祝：想起新习惯时、习惯进行中、习惯刚完成时。 ·把“现有习惯 → 新习惯 → 即时庆祝”绑定成一个固定组合，重复 7～10 次，就能更快让新习惯变成自然反应。 ·情绪创造习惯。庆祝的本质是在行为发生的那一刻制造即时的积极情绪，让大脑将“做这件事”与“感觉很好”编码在一起。这是习惯真正扎根的关键。 ·庆祝不是锦上添花，而是创造习惯的“养分”，能对抗疲惫和挫败感。 ◆ 改变一切的小改变 ·行为设计的核心原则：帮助自己做已经想做的事，并在过程中感受到成功。 ·习惯不是一蹴而就。你种下一株“微习惯”的幼苗，只需持续灌溉和庆祝，它的根系会蔓延，逐渐长成你当初想要的样子。 ·微小的成功会激发正向循环：成功带来积极情绪，积极情绪强化行为，行为又带来更多成功。这便是“小改变”撬动“大改变”的底层逻辑。

我用三年时间、近1800小时的阅读投入，把《微习惯》《刻意练习》《福格行为模型》这类“行为改变”类书籍真正读进了生活里——这不是看书，这是用书。我养成的阅读、每周运动、早起、学新技能、打亲情电话……每一项都是“行为设计”的活案例。读完《福格行为模型》后，发现“福格的高明之处，在于系统总结出最简单的行为公式：B=MAP”。也有一些感悟，具体如下： 一、实践验证了福格公式的有效性 福格说：行为发生 = 动机 + 能力 + 提示。细想自己养成的每一个习惯： · 动机（想要健康、想成长、想维系亲情）一直都有； · 能力（把“每周运动3次”拆成“每次半小时”，把“阅读”变成“每天打开app就算成功”）用微习惯降到了极低门槛； · 提示（微信读书的连续打卡、手机闹钟、固定时间）嵌入了生活场景。 不强迫自己“意志力爆棚”，而是悄悄把公式里的三个变量调到了最佳配比——这才是福格模型最厉害的地方，它可以让你超越很多“读了很多书却过不好一生”的人。 二、福格与《微习惯》《刻意练习》的互补关系 这些书，其实构成了一个完整的“行为改变工具箱”： · 《微习惯》 解决了“能力”问题：把动作小到不可能失败。 · 《刻意练习》 解决了“动机”的长期维持问题：有目标、有反馈、在拉伸区练习。 · 《福格行为模型》 则用“提示”这个变量，把前两者串了起来——没有提示，再强的动机、再容易的动作也可能永远不会发生。 福格的原创性正在于：他不再责怪人们“动机不够”，而是教你设计“提示”和降低“能力门槛”。很庆幸我能同时吸收这三本书，并已经初步形成了自己的习惯设计方法论。 三、一点延伸 若您已经是一位“高阶行为设计者”。下一步，或许可以关注两个方向： 1. 行为的“反向设计”：如何用同样的公式停止一个坏习惯？福格说：移除提示、增加能力难度、降低动机。您可以用这个思路去审视是否还有想改掉的小毛病。 2. 从个人习惯到群体习惯：您可以把这套方法教给家人、团队，甚至用来设计产品（很多app的“签到”“打卡”功能底层就是福格模型）。 四、一句赠言 “知行合一”，把书架上别人的理论，过成自己身上的现实。

对于本书，我写一个评论，用来警示大家。 1.不适合深度提升。 其实这本书，脱离不了成功学的影子。看完以后感觉行动如此容易。简单而言本书写的就是庆祝微小行动来达成习惯。但是无论本书作者还是微习惯的作者，都有一个问题。这种微小的习惯适合深度提升自己吗？微习惯的作者做了十年俯卧撑到16个，本书作者做了7年到八十个。这还是因为他们在优渥的环境里，优渥的时间和金钱情况下，但是我告诉你如果你每天抽出专门的时间训练，从零到100可能花不了一个月。甚至还有一堆进阶版。专门练习，一年甚至能做到千个。你看这本书无论故事还是举例都告诉你达成微小习惯，却不告诉你真正厉害的人都是专门训练的。是另外一套提升方式。 就好像天天去打羽毛球的朋友，打了十年，可能还没有一个去专业训练三个月的朋友厉害。 2.微小的进步会让人堕落 我有个朋友，他做一件运动很多年了，他的方法比本书作者还要早，而言更容易坚持，只是没有写成书。他用坚持做到了很多事。因为微小习惯成功的很多，但是也有很多因为微小习惯而失败的。我举个例子，就是拉韧带。他几乎天天拉韧带，而且真的拉得比一般人强，就是可以拉升得很开，这个运动他坚持了十几年，但是至今他依旧没有全部拉开韧带，也就大家说的一字马，我总问他为什么没有做到一个强度，做一个提升，他总说坚持就可以了。这种微小的坚持很容易让人自我满足。 3.微小的幻想 很多人幻想用这微小的坚持让人脱胎换骨。很多人读完本书以后，几年后再读都十分后悔当初没有坚持下来，不然做到了一个怎样的程度。或者说坚持了很多年达到了一个怎样的程度。但是我也想告诉你，不要想微小的坚持一定就进步很大。你打游戏很多年，读书很多年，刷短视频很多年，真的和别人有很大的差距吗？ 你到底是要成为平庸之辈还是成功人士。每天做五个俯卧撑，你可能一辈子达不到一个好身材。每天读一页书，你可能几年才能读完。如果你要参加考试，需要学习一堆的知识，这个方法真的适用吗？而不是一个心理安慰？这个行为模式最常见的就是抖音等短视频，你刷了那么多短视频，全是碎片化知识，有用吗？有用！好用吗？怕并不合适 当然我最后并不否认这本书写得很好，也告诉你这本书的一些缺点。如果可以试试心流吧，做一个碎片化学习也可以。但也可以试试给训练和学习一个专门的时间。

本书全文阅读性价比不高，有时候读起来感觉怪怪的……难以坚持。但是坚持也会有收获。 一、想吐槽之处: 1.总是以“我发现/我注意到……”或“某人总是……，最后她……我结论是……”，这种例子缺乏代表性，不是让我很信服。科学解释和行为模型的原理多一点会更令我信服。 2.太啰嗦。实在是太啰嗦了。反复碎碎念的某几个人例子和洗脑句子，让我想到了“传销”。 我猜作者会不会自己也知道缺乏理论，所以不断说自己多厉害，帮助了多少人，以此让大家信服。 3.有些会让我难养成习惯。比如书中说——身份转变会推动改变加速，因为它能帮助我们培养出一系列的行为习惯，而不只是一两个单独的行为习惯。 这听起来很容易，但是身份转变很难啊。因为……书里说要做大量练习或者准备。如果我那么勤快，我就直接养成习惯了啊…… 4.足够细致的方法，足够接纳每个人的懒惰，给人一种信心，不是自己的问题，只是行为设计的问题。 这给我一种感觉，如果我没成功，是因为我没有完全按照我他说的做。 二、给我的启发: 首先要明确——人物(person)、行动(action)和情境(context)是理解人类行为的基础。 微习惯——缩小版的行为就是你的微习惯。行为设计的每一个习惯、每一项改变，都是可以在池塘里引起涟漪的一滴水。比如想做二十个俯卧撑，开始先做两个，或一个。 珍珠习惯——珍珠的形成是因为蚌受到异物侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。对于睡眠质量不好的人而言，与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，你将收获一个明确的冥想放松时间段。 黄金行为——通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。 行动提示——行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这些行动已经非常自然地融入了生活，你根本无须多想就能顺畅地做到。比如，冲完厕所之后做两个俯卧撑。 及时庆祝小成功——如果你觉得为芝麻大小的事庆祝很难，那多半是一种“要么做到最好，要么干脆不做”的思维在作怪。别听它的，那是个陷阱。无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功。 这样，当我们不成功时，不会垂头丧气，增加焦虑。做任何改变，自己的积极状态一定是非常管用的！ 庆祝闪电战——到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头（比个耶）。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为做完会感觉很好。（还没尝试，不过感觉这个可以作为一个情绪不好时转移注意的方法！） 舒适区边界——清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯，给自己的压力刚刚好足以让人有所进步。 如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。如果做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。 这本书虽然不一定都对，但是提供了一种视角。试试无妨。 阅读本书性价比更高的方法——看前言和序就可以基本了解本书理念和方法了，然后看目录，根据自己情况跳着读。 附录含金量很高，不要错过，或者直接看附录也行。

不怕大家笑话，整本书看完，我竟然没有看明白，我就不明白了一个简单的公式怎么会让那么多人奉为经典？也没啥嘛！然后我又看了很多的视频和文字资料，才明白什么是福格行为模型，这本书有点深，主要内容整理如下： 1、几条人性法则： 以自我为中心的 收益的频率，胜过大小 逃避风险，强于获得收益 2、成功习惯要做到的四件事 停止自我批评； 把你的愿望拆解成微行为； 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。 放弃完美心态，要么不做，要么做得最好 3、行为设计 为自己匹配真心想做的行为 本质是情绪设计 4、福格行为模型： B=MAP行为发生于动机和能力和提示 动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。 4、行为设计七步法： 明确愿望、动机 探索行为选项 匹配具体行为 从小开始：可利用碎片时间；容易启动；不会失败；一样可以完成大的；感受更多成功；不依赖于动机、意志力 找到对的提示 庆贺成功 不断更新 5、提示的三个步骤 确立锚点：匹配物理环境、匹配频率、匹配主题和目的 将锚点和黄金行为结合起来 利用最后动作优化锚点

福格行为模式核心要点： 行为＝动力➕能力➕提示 对于一个行为，提示＞能力＞动力 行为设计的步骤 ❶　明确愿望 ❷　探索行为选项 ❸　为自己匹配具体行为 ❹　从微习惯开始 ❺　找到“对”的提示 ❻　庆祝成功 一，动力： ①明确的愿景和详细具体的计划，这个和《认知觉醒》里面的： 对模糊零容忍，当大家在自己不知道干什么的时候大脑会采取最省力的模式，也就是最舒服的模式，第一时间打开抖音而不是微信读书。 设立目标不要太高，太高了容易半途而废，太低了就很无聊，只有设立到自己稍微吃点力，蹦一蹦就可以够得到的目标才会持续下去，而且目标完成后要及时的小小的奖励一下自己。 ②找到适合自己的黄金行为 《纳瓦尔宝典》： 找到自己像玩一样的事情对于别人来说是很难的事情。这就是你的专长优势，要不断地发挥你的优势。 ③要培养一个好习惯就是要这件事简单易行 要克服一个坏习惯就是要增加这件事的阻力 克服诱惑的唯一途径就是不要面对诱惑 例如：不要把手机放在床头充电，这样起床第一时间就是打开手机，赖床，而不是第一时间起床。 要把手机放在客厅里充电，这样你就可以起床了。 二，能力 天下大事必作于细，天下难事必作于易。 事情越简单越容易培养好的习惯，越容易坚持。 我们要把事情搞得简单点，大道至简。 多培养自己的微习惯： 例如：拿到手机第一时间打开抖音还是第一时间打开微信读书将决定你接来两个小时要做什么。 ②先看五分钟书，跑五分钟步，只要动起来绝对不止五分钟。 ③当你穿上跑鞋的那一刻开始就已经运动了。 ④睡觉前提前把第二天要穿的衣服叠放在床头，并提前备好第二天的早餐放于冰箱里，这样第二天起来就不用考虑吃什么了，直接从冰箱里拿出来热一热就可以吃了。 三，提示 找到锚点，触发被动技能，形成习惯，看到一件事物就会产生条件反应，比如： 醒来之后我干什么 起床后我干什么 吃完早餐后我干什么…等等 醒来的第一件事是穿衣服，然后下床伸个懒腰，把窗帘打开，让阳光照射进来，眼睛看向远方，再喝一杯温开水，接下来就是开启阅读的时刻了。形成连贯反应。 再比如：要想养成阅读的习惯，先在房间的比较显眼的地方和顺手的地方都放一本书，厕所放一本，蹲坑的时候看，厨房放一本，煮饭的时候看，客厅放一本，卧室放一本等等，每个房间放不同的书，都是顺手可得，目的就是通过环境来提示你行动。 没有提示就没有行动，例如：你未回复的微信消息，弹出来的打折消息，你关注的主播更新了视频等等，都是再提示你进行下一步行为。你会忍不住打开弹出来的窗口，进去之后或者买了东西，或者刷了很长时间视频，等你反应过来的时候，不知不觉钱也花了，时光也虚度了。 各类软件都是不断地提示你，不断地收割你的金钱和注意力，所以我们要注意，不该买的不买，不该看的不看。 四，庆祝成功 ，获得反馈，及时奖励，大脑会喜欢这种模式，很容易形成好的习惯。 写成功日记，每天鼓励自己，及时的获得正向反馈，可以给自己打气加油，也可以通过鼓掌形式。 例如：董宇辉在冰冷的楼道里背记英语，每次背记几个都要鼓掌来打开声控灯，这也是在为自己鼓掌。 同时《当幸福来敲门》电影里，主人公最后通过入职在人群里边走边鼓掌边流泪，也是一个经典的镜头。 五，情绪 情绪创造习惯，其实大多数我们都是在为情绪买单。 当情绪上头的时候很容易冲动购物。 很多商家也是穷出不奇，想尽办法来刺激我们的情绪，拉满我们的情绪价值。 例如：海底捞，靠服务差异化提升竞争力，大多数都是冲着海底捞的服务去的，即使价格不便宜，但是大家享受到了精致的服务，有种宾至如归的感觉，大家也愿意为这些溢价买单，买的就是这种情绪价值，给你创造出物有所值的感觉。 再比如你在一个豪华的购物中心，里面有豪华电梯，摩天轮，天台有草坪等等。你本能地就认为自己是一个消费能力很高的人，同时你也会为这里的商品溢价买单，其实购物中心和购物中心以外的商品都是一样的，只不过是给商品一个华丽的包装。 再比如当两个吵架的时候，先不要急着争吵谁对谁错，要先解决情绪问题，在解决实际问题。 在《认知觉醒》里： 人的大脑分为本能脑，情绪脑，理智脑 本能脑＞情绪脑＞理智脑 所以说做一件事先点燃对方的情绪，鼓舞大家的士气，有了情绪之后大家行动力就会更强而且还会一直坚持。 如果要想让员工造船，首先要激起他们对大海的渴望。 本书有很多的知识点和其他个人成长书籍有很多的相似之处，知识都是相通的，例如： 《认知觉醒》里的三重大脑。 《刻意练习》里的设立目标，及时反馈。 《纳瓦尔宝典》里的找到自己做起来很简单对于别人来说很难的事情。 《小狗钱钱》里的写成功日记，不断地庆祝成功，即使是一个小小的成功，微不足道的成功。 《掌控习惯》里的设立触发点，把书放到容易看到并顺手拿到的地方。 自律就是让自己喜欢上这种行为方式，希望我们都如愿以偿，多培养好习惯，享受自律人生，过幸福生活！