范志红：吃的选择

这是一本健康饮食与生活方式的食用指南，看后收获满满。 现代人有许多健康问题，肥胖、三高、肠胃疾病等，这些与错误的饮食习惯密切相关，健康不是靠“偏方”或“速成法”，而是要均衡的摄入各类营养素。 “会吃”比“少吃”更重要。健康饮食不是忍受饥饿，而是学会用更聪明的食物组合来满足身体的需求。一碗杂粮饭加清淡蔬菜加鱼肉，可能比一碗白粥加咸菜更抗饿且营养丰富。 许多人减肥失败是因为过度节食导致身体代谢紊乱，反而更难控制体重。应选择饱腹感强，低能量密度的食物，（全谷物、蔬菜、优质蛋白）来自然控制热量。 少吃加工食品，饼干、蛋糕、饮料中隐藏的糖、盐、反式脂肪比较多，这些成分短期内能满足口腹之欲，但长期食用危害健康。 要有“吃当季”、“吃本地”的理念，用水果代替甜点，用坚果代替薯片，多吃新鲜蔬菜，可以获得更多膳食纤维和微量元素。 每个人的体质、活动量、代谢能力不同，与其照搬别人的“完美食谱”，不如学会观察自己的身体反应，有的人适宜少食多餐，而有的人更适合一日三餐。 饮食健康是个系统工程，需要结合睡眠，运动，情绪管理等共同实现。 每天的饮食选择是对健康的投资，它不需要昂贵的食材或复杂的技巧，运用传统的饮食智慧与现代营养学，形成适合自己的饮食模式，适合自己就是最好的。 吃得明白，才能活得通透！

非常推荐，一本非常好的科学指导普通人吃饭的书📖！ 吃什么，怎么吃，为什么这么吃？下面总结一下吃什么，但是你得自己读这本书去理解为什么这么吃。 1. 每天吃一个鸡蛋非常好。 2. 酸奶加入到日常饮食中。 3. 多吃蔬菜，深绿色的蔬菜可占比最高。 4. 少吃腌制加工类食品。 5. 尽量不吃零食，不喝饮料。 6. 主食中有意识减少精白米和精白面，加入至少一半的五谷杂粮。 7. 按时一日三餐。 8. 三餐都要包括主食、优质蛋白质和蔬菜。早午餐吃好吃饱，但晚餐可以低碳水。 9. 一餐进食顺序有大学问，蔬菜→蛋白质→主食，这个的顺序最佳。 10. 餐后适当活动一下。 书中提到了控制血糖的8项注意事项，我觉得这八项事项适用于所有追求长期健康的人，事项如下： 1. 按时按量就餐。不要饥一顿饱一顿、多一餐少一餐，不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。 这一点看似简单，其实最为重要。对血糖控制不佳的人来说，如果到点不吃饭，极易出现餐前低血糖。在低血糖状态时进食，很难控制食量和食物种类，而且餐后血糖更易升高，甚至几天都难以完全恢复。 2．每一餐都至少要有三部分的食物：淀粉类主食、优质蛋白质食物、蔬菜。 主食不能不吃，蔬菜的量要明显比主食多，肉类都可以适量吃，还可以加点奶类、坚果等。大量蔬菜和适量的蛋白质食物不但对控制血糖有好处，对改善营养平衡也有好处。 3．主食不能全部为精白米、精白面，至少要有一半的全谷杂粮。 和精白米、精白面相比，全谷杂粮不仅消化速度慢，血糖峰值低，而且可以供应给身体更多的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物等。 4．食物不要烹调得太细碎柔软，不要打成浆，留一点咀嚼感很重要。 太过于追求柔软，往往会让血糖上升过高。不如让食物留一点咀嚼感，然后细嚼慢咽，既能自然控制食量，延缓进食速度，也能让餐后血糖的上升幅度小一点。在胃肠不会明显感觉到不适的前提下，进食少量不易消化的淀粉不但可以改善肠道菌群，还能对预防多种慢性疾病有一定的益处。 5．进食顺序要调整。 先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白质食物，然后一口主食、一口蛋白质食物、两口蔬菜搭配着慢慢吃，不要一开始就先吃几大口主食，这样可以有效降低餐后血糖的上升幅度。 6．三餐食量的分配要合理。 和早餐时相比，人在晚餐时的血糖控制能力下降，胰岛素的敏感性降低，餐后血糖峰值高且下降缓慢。所以说，早餐要尽量吃好，午餐要尽量吃饱，晚餐则要减量且早点吃。这样的三餐分配更有利于血糖控制。 7．提高三餐的营养素密度。 凡是营养价值不高的食物，即便“无糖”“低GI”也不要吃。“无糖”这个概念本身和血糖控制效果无关。食物的味道是否甜，和升血糖速度也没有直接关系。通过天然食材的合理搭配，把身体所需的营养素吃够，身体状态才能改善。 8．餐后半小时不要坐下，日常要坚持运动。 餐后不要马上坐下，可以做点轻松的家务、散散步，以帮助平缓血糖峰值。强度大一点的运动则不能在餐后马上做，需要在餐后1～2小时之间进行。日常要经常做体力活动，但要注意身体感觉，避免过度疲劳。外出运动时，身上要带点食物，预防低血糖。 性降低，餐后血糖峰值高且下降缓慢。所以说，早餐要尽量吃好，午餐要尽量吃饱，晚餐则要减量且早点吃。这样的三餐分配更有利于血糖控制。 7．提高三餐的营养素密度。 凡是营养价值不高的食物，即便“无糖”“低GI”也不要吃。“无糖”这个概念本身和血糖控制效果无关。食物的味道是否甜，和升血糖速度也没有直接关系。通过天然食材的合理搭配，把身体所需的营养素吃够，身体状态才能改善。 8．餐后半小时不要坐下，日常要坚持运动。 餐后不要马上坐下，可以做点轻松的家务、散散步，以帮助平缓血糖峰值。强度大一点的运动则不能在餐后马上做，需要在餐后1～2小时之间进行。日常要经常做体力活动，但要注意身体感觉，避免过度疲劳。外出运动时，身上要带点食物，预防低血糖。 另外一个重要的知识点： 健康的膳食模式要既能做到瘦身、防病、营养，又能吃得正常、不苛刻，还不太难吃、不太贵。这样的膳食模式排名第一的是地中海膳食模式。地中海膳食模式如下： 1. 多吃新鲜的蔬菜和水果； 2．较多地用豆类、坚果来供应蛋白质； 3．每周至少吃2～3次鱼虾海鲜，有足够的ω-3脂肪酸供应； 4．肉类的食用量不多，而且要吃瘦肉，而加工肉制品、熏烤等肉食要少吃； 5．适量摄入奶类，主要是酸奶和牛奶； 6．较多食用五谷杂粮，不要只吃精白谷物； 7．以新鲜自然的食材为主，少吃高度加工的食品和甜点，少喝甜饮料； 8．烹饪时用植物油来代替动物油，较多地选择橄榄油，烹调时可加入适量的香辛料、红酒和大蒜。 老话“病从口入”一点也不假。书友们，善待自己的身体，好好吃饭，无病无痛，活力满满。

范志红老师是我国著名的营养学专家 她的这本书是适合全民阅读的健康饮食科普 范老师书中纠正了很多平时认知上的误区 辨别网络上流传的饮食谣言 告诉读者可以通过正确选择生活中常见的食物来减肥防肥 控制血糖 预防疾病 从而拥有健康良好的身体和精神状态 书中也提出了很多预防疾病的新结果和新理念 值得一读

对我日常饮食习惯大颠覆的一本书，作者在每一章都会用权威的研究案例做支撑，完全不是主观臆断，并且在每章结尾也贴心地总结出了核心要点，可信度和可读性都挺强的，推荐！ 我总结几点日常很容易做到且对身体大有益处的饮食tips： 1、饮食顺序最好是先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食 2、日常可以用纯酸奶代替牛奶，看营养表最好买碳水化合物在12g/100g以下的 3、多吃深绿色蔬菜、豆类食物 4、按时吃饭，不要等饿了再吃 5、白米饭里加点杂粮 6、最好不吃零食甜品不喝甜饮料，想吃甜的可以选择吃水果，吃原始状态的，不要榨汁 7、饭后站立或散步踮踮脚或做些轻松的家务，不要立马躺下坐下 8、早饭吃好午饭吃饱晚饭吃少，最好把进食时间稍微提前，不要太晚吃饭 9、日常烹饪多用蒸煮的方式，少用炒煎，最好不吃明火烧烤 10、先洗菜后切菜，减少营养流失 还有很多很多有价值但我没提到的观点，推荐大家去读一手知识，懂原理了会更好做出改变。

看完本书的一些感想： 1.你是你选择出来的。不是所有的医生都懂得怎么吃才是健康的，医生可能很擅长治病救人，但更多的可能是通过药物来治疗已经“生病”的机体，已经是不得已的办法，那么我们作为自己身体的主宰，为什么不能从一开始就把疾病的苗头从源头尽可能掐灭呢？能对自己身体负责到底的，最终还是我们自己，因此，了解自己的身体，学习营养方面的知识，并不断实践，非常重要，事实上，我们一生都在实践各种各样的“习惯模式”，并得到那个结果，几年后、几十年后，一个人想变成什么样，关键在于自己的一次次选择。 2.在中国能吃到很多蔬菜，而没有特别贵，因此要好好珍惜浑身是宝的蔬菜，每一餐都吃，吃各种各样的、各种颜色的。 3.要色香味俱全，不一定要放很多油、盐、酱油，可以尝试用大蒜、香辛料、辣椒粉、醋汁等等，让身体习惯少油少盐，味觉的敏感性慢慢就会增加，会更喜欢接近原本味道的食物。 4.不知道吃什么、选择困难症？通过阅读相关的书，学习理论，就能在脑海中勾勒出每一餐的组成，主体是三大营养素，还有水果和蔬菜。搭起框架，然后往里面“填食物”。 每一餐：1⃣️碳水化合物40%～50% （粗粮至少占一半、精米面少摄入）2⃣️蛋白质30%（动物蛋白、植物蛋白各一半）3⃣️脂肪30%（动物的肉、坚果、食用油，少摄入饱和脂肪酸）4⃣️蔬菜，每一餐都吃，多吃，各种颜色，尽量少油烹饪、不要长时间煮，可以快炒和水油焖 5⃣️水果，不要吃过量，因其也会转化为能量，吃太多相应减少碳水化合物摄入，可以每天吃1～2苹果这样量的水果。 5.永远不要把自己的身体交给懒惰、放纵、辣条和饥饿。

22.09.14《范志红：吃的选择》 “成本是你放弃的最大的代价”这句话用于看书方面就是同样是花10个小时，读这本书是不是比读那本书更值得，收获更大。时间是最宝贵的东西，干什么事之前先问自己值不值得，即使是同一件事，也要找到最省时的路径，当然了，不是倡导快节奏，让自己舒服就行，就像俞敏洪老师说的： “有时候，我坐在寂静的夜空下，无所事事看着星空发呆一个小时，就觉得比阅读任何书籍更加有收获。” 健康我觉得是终极目标之一，没了健康其他都是空谈，而相比于看一些夸张的诸如带有下列关键词的网络文章，如“有毒”“致癌”“伤身”“要命”“增肥”等，还不如好好阅读一本饮食科学的书籍。 仅仅靠没有学过健康相关专业的“小编”在网上搜集信息后，用夸大其词的语言整理成文，然后用博人眼球的标题发布出来，能保证其科学性吗？看多了适得其反，浪费时间。所以花十个小时看完《范志红：吃的选择》是一件值得去做的事情。 金无足赤，人无完人，和人一样，这世上也没有十全十美的食物。 现在我们大多数人还是在主观的判断某种食物好不好，要不要常吃，多吃。 我们有没有思考过自己的想法对不对？ 有没有怀疑过常识，或许某种食物跟你想象的不一样，那么多吃的话会不会适得其反。 那么我们吃东西的时候该怎么评价这个食物到底好不好呢？ 第一，食物好不好，看怎么搭配 这世界上没有完美的食物，再好的东西也具有两面性。当然了也没有一无是处的食物。再好的食物，再高的营养价值，比如鸡蛋、牛奶…如果单一的吃也是不妥当的。 在我们普通人生活水平情况下每天也会接受多种多样的食物，有些蛋白含量高，有的富含微量元素，有的提供热量，有的脂肪含量高，有的有大量膳食纤维，这些食物要搭配起来才能发挥最大的效果，单一去吃，会造成营养不良也是不利于健康的。 所以健康的饮食一定是均衡的，搭配着来，既能享受美食的多样性，也利于健康，增强抵抗力。 第二，食物好不好，看吃多吃少 我们经常说：抛开计量谈毒性都是耍流氓。 比如健康人每天吃1个鸡蛋是合适的，鸡蛋性价比很高，不仅利于补充蛋白质，还能提供多种维生素、叶黄素等有利于健康的成分。但是如果是连续天天大量吃鸡蛋，对肝脏、肾脏、胰腺、胆囊都会造成伤害，肯定是不建议的。中老年人，胆囊疾病者和糖尿病患者更不能一天吃好多鸡蛋的。 又比如说，荔枝虽然含有低血糖毒素，但少量吃仍然是无害健康的，吃完少量荔枝后正常吃下一餐饭，就不会出现低血糖问题；若一次贪吃太多，就会造成食欲下降，下一餐再不正常吃饭，才是出现低血糖的原因。 谁说啥食物不好，没必要一口都不敢吃，什么东西好，也不能顿顿吃。 第三，食物好不好，看怎么烹调 一些食物本来并非健康或者不健康，但是烹饪的方式却能起决定作用。 比如土豆，现在已经被人称为第三大主食了，用土豆来替代米饭、馒头，从同样的淀粉摄入量来看，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。如果用它当菜，配米饭、馒头吃，那就会使血糖负荷大幅度上升啦。 减肥人士很怕土豆，其实土豆本身含有的脂肪微乎其微，但它善于吸收油脂。 所以，脂肪含量的升高取决于你在烹饪中到底加了多少油。炒土豆丝能裹进去相当多的油，炸薯条、炸薯片都是脂肪含量大户。薯片的脂肪含量可达25%～30%，加了黄油的土豆泥也增加了脂肪含量。 各种蔬菜、全谷物，如果加入大量油脂烹调，就可能成为高脂肪食物，失去预防肥胖的优点。 那么不妨去找找你爱吃的食物最佳的烹饪方式吧，不仅合胃口还能让我们更健康。比如：试试凉拌土豆丝，味道真不错哦！ 第四，食物是否健康，要看个人的身体 再好的食物，也未必每个人都合适吃，比如前面所说的鸡蛋，有的人可以多吃，有的人则不合适吃，都要根据自身的身体健康而判断。 有的人减肥，有的人增肥。 有的人血压高，有的人血压低。 对缺钙的人来说牛奶好，对乳糖不耐受的人来说牛奶就不是好食物了。 根据自身健康状况找自己合适的食物，才算是健康的。 总之，感谢大自然，感谢勤劳的人们给我们丰富的食物，让我们有了多种多样的选择。 好与坏没有严格标准，没有难以逾越的鸿沟，搭配得当，数量合适，科学烹饪，适合自己就是好食物。 以下内容是我从本书里摘取的对己有指导意义的饮食指南，作者是很严谨的去做“吃的选择”，每一个结论的得出背后都有佐证，这些都可以在书中找到根源，我仅仅是以摘取方法把书读薄，仅供参考。 ⭐ 如果吃含添加糖的甜味食物，建议每天只吃一款，比如一杯酸奶、一碗银耳汤或一份豆沙包等，加上做菜用的糖，添加糖的总量不超过25克。 ⭐苦味浓的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。 ⭐鸡蛋煮老了之后，蛋白部分难以嚼烂，不太好消化，不如煮嫩一点，肉类也是一样。 ⭐要注意碳水化合物的来源和质量，最好来自多种天然食物，避免摄入过多的甜饮料、甜食、精白面粉。 ⭐对健康人来说，即便是要预防各种慢性疾病，每天吃5～6克盐就足够好了，并不提倡每天吃3.6克以下的盐。 ⭐吃豆子不但有益于降低总死亡风险和心脑血管疾病（包括心肌梗死、脑卒中等）的死亡风险，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。而且，经过统计分析发现，吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大。 ⭐无论是减肥餐还是非减肥餐，只要实验餐中加入了较多的淀粉豆，和同样热量值、不含淀粉豆的实验餐相比，其降低体重的效果都更好，而且会更有利于降低体脂含量。 ⭐年轻的时候适当节制，不暴饮暴食，有利于延缓衰老。 ⭐最好的抗衰老方式，就是提升食物的营养质量，热量不过多，营养又足够，同时增加运动，提升生命活力。 ⭐尽量做到少油、少盐烹调。 ⭐每周至少做150分钟中高等强度的有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、跳舞或跳健身操等。 ⭐每周至少做2次抗阻运动，包括俯卧撑、深蹲、举哑铃等。 ⭐一个中等体型、运动量不太大的女生，一天需要的热量大概是1800千卡。 ⭐运动能够消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要立刻坐下玩手机或追剧，不如出去散散步、逛逛街，让肠胃里存的那些脂肪有分解供能的机会。 ⭐对于日常管不住嘴的人来说，不妨在吃油腻食物之前，先吃一些生的蔬菜、水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆浆、牛奶之类的无糖饮品，或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类的含抗性淀粉的凉菜，让自己大吃大喝的热情有所下降。 ⭐最好能在晚上8点前吃完。如果睡得晚，可以补充少量水果、酸奶、豆浆等夜宵，但不要吃烤串、甜食、方便面和油炸零食等。 ⭐奶类有利防肥，但不必刻意选择脱脂牛奶，喝酸奶的时候要选碳水化合物含量低的品种。 ⭐那些白花花的肥肉，即便是藏在雪花牛肉之类的瘦肉缝里，或藏在丸子、馅饼、饺子、包子里也都一样，接近90%是脂肪。 ⭐如果不减少其他食物的摄入，也不多运动，那么多吃多少油，就会多长相应量的肥肉。 ⭐人们活着不是为了减肥，减肥是为了更健康、更幸福地活着。只有身体健康，才能真正享受生活的美好。 ⭐先吃蔬菜，后吃米饭，胃的排空速度会延缓，消化速度会减慢，血糖升高也比较缓慢。如果先吃米饭，后吃蔬菜，那么米饭会被迅速被消化，血糖会迅速升高。 ⭐对于吃纯素食的人来说，必须切实增加以上食物的种类，特别是全谷杂粮和坚果，因为它们对于供应人体必需的蛋白质和微量元素十分重要。 ⭐间歇性断食可能对血糖控制和机体代谢产生好的影响。（间歇性断食也被称为“轻断食”，有各种不同的方式，最常见的是两类：一类是大部分时间随便吃，但少数时间吃得特别少，比如一周2天轻断食或一月3天轻断食，断食日只能吃正常食量的四分之一左右；另一类是日内断食，即每天保持一定时间（＞12小时）不进食，比如8小时进食法，就是只在8个小时之内吃东西，但不限量，另外16个小时不吃东西。） ⭐在三餐饮食当中，不妨早上和中午多摄入一些碳水化合物和热量，晚餐减少碳水化合物和热量的摄入。也就是说，将主要的营养物质摄入集中在一天中的前几个小时。 ⭐避免晚餐的进食时间过晚，最后一餐的进食时间不超过晚上8点。当然，为了避免睡前产生饥饿感，最好能够早点睡觉。比如，晚上10点前睡觉，能减少睡前产生饥饿感的可能性。 ⭐不论选择什么饮食模式，要想成功控制血糖水平，就必须每天努力，吃合理的饮食，做适量的运动，保证营养素摄入充足，增强身体的活力，才能提高生命质量，减少发生并发症的风险。 ⭐减肥的方向要稍微改变一点——不是减重，而是减脂，特别是减少内脏脂肪，恢复代谢功能。 ⭐各种添加了氢化植物油成分的零食点心、甜味奶茶、煎炸食品等，都可能是反式脂肪酸的来源。这些食物的营养价值低，不但会促进肥胖，还容易诱发痘痘，实在不值得经常吃。想吃甜食的时候，不妨喝点酸奶替代吧。 ⭐用烤箱烤的时候，是控温的，只要不烤到焦煳，很大程度可以避免过热的问题。二十多年前就有研究发现，用烤箱控温烤时，产生苯并芘之类的致癌物的数量要比用明火烤少得多。 ⭐我国膳食指南要求：1、每天吃50～150克全谷杂粮、50～100克薯类；2、每天吃300～500克蔬菜；3、每天吃200～350克水果；4、每天吃10克坚果；5、每天吃40～75克瘦肉、40～75克鱼类水产（建议优先选择白肉、新鲜肉，不建议多吃油炸、熏制、烧烤的肉类。）；6、每天摄入相当于300克牛奶的奶类食物，主要是牛奶和酸奶；7、每天摄入相当于300克牛奶的奶类食物，主要是牛奶和酸奶；8、每天的烹调油用量限制在25～30克。 最后祝我们都能好好吃饭，有个好身体！

于2022年1月28日19:35读完!  22年读完的第25本书! 读完的范志红的第一本书! 自古以来民就以食为天，而食以安为先!其实，我们就是我们吃进去所吸收的东西。   生物只有高中合格考学历的我，还是非常容易的懂得了维生素、蛋白质等基本营养物质。14年从小镇到市里上初中不知道怎么了就一直经常肠胃炎，14年还做了切阑尾手术。之后身体也不是很好，一直大小病不断。久病成医，我也开始搜索关于饮食方面的内容，试图通过饮食上来调养自己的健康。       读了很多关于营养的书 ，内容都无外乎:        1.清淡饮食少油少盐不要吃饼干糕点的高油高脂高糖的垃圾食物，一定要控糖。推荐地中海饮食。        2.尽量不吃加工食品，如腊肉腊肠火腿。红肉致癌，尽量吃白肉。        3.少吃精米精面  ，加入谷物食物。        4.多吃蔬菜水果，但中国膳食指南介绍的推荐量摄入适当摄入各种粗粮。       5.保持肉蛋奶合理摄入。       6. 管住嘴，迈开腿。合理运动，规律作息。     其实有很多病都是我们自己吃出来的，所以没文化真的很可怕，你要把医药费当学费交这不很不划算吗？浪费时间，浪费精力，又浪费金钱?!所以知识就是力量知识就是健康知识就是生命!不然你面对各种保健品早就被忽悠购买到各种倾家荡产了!有些保健品不仅浪费钱还且还对身体有伤害!同时我们自己也不能乱补!每个人情况都不一样，所以要对症下药。适合自己的才是最好的!      说了这么多，如果不去做，那就全都是没用的。所以不要像我一样，等到失去健康才懂得珍惜。虽然现在我为时未晚，但是我已经失去了很多非常重要的东西!      身体是革命的本钱，所以无论怎么多花时间和精力在健康上面都不为过!对我蔬菜水果那么便宜的祖国感到骄傲! .

非常中肯！每天吃350-500克蔬菜，250克水果，一小把坚果，250克酸奶，白米白面换成全谷物，每天吃120克全谷物，60克薯类，尽量吃植物蛋白替代动物蛋白，一周吃三次鱼，多吃白肉（禽类，鱼虾类），每天红肉不超过75克，红肉每周不超过500克！油脂每天不超过25克，多用橄榄油，山茶油。每天盐不超过6克，这套饮食方案，完美！集大成者，智慧的结晶！

打着引用文献的旗号，但其实对论文的选择和解释都属于捡樱桃。换句话说，作者是为了论证自己观点而去选择符合自己观点的论文，给出很强引导性的解释，其他研究就被作者自动忽略。这种怀有主观偏见的、以论证自己观点为目的的书籍，并不符合科学原则。 相当于打着科学旗号，干着不科学的事情，说这不科学的话，结果还骗了一大堆对科学界不是特别了解的平民老百姓。 而且这个作者，对于很多科学论文的解释都是错误的，她引用的学术论文里，有一些我是看过原文的（英文原文），人家论文作者根本没得出这样的结论，结果这个范志红却强加结论、曲解结论，最终目的还是把读者引导到自己的观点上。。。 她最经常犯的错误，或者说强加的结论，就是【把相关性当成因果性】，举个例子，你每天起床后看到鸟在叫，这俩只是相关关系，结果范志红却强加因果，说“鸟叫是因为你起床，所以如果你想让鸟叫，你就需要起床”。。。这些强加因果性的错误，在全书里频繁出现，她这么做，实在是对那些花好多时间做研究、探索因果性的科学工作者的不尊重，更严重的是，错误的因果性会影响how to的问题，也就是如何做能达到目标的问题。原因找错了，那么大概率会用错误的方法去行动，不仅浪费了时间精力，耽误了真正问题被关注被解决，而且很多时候会南辕北辙，给人体带来很大的伤害。 总结来说，就是这个范志红写的这本书的信息质量，也就比那些短视频自媒体可能要高一些，但处处充满了不科学的作者的主观倾向和cherry picking式的刻意引导，最多看看，但不要当成是事实或者真理。最后希望这位作者，不要自持自己的名气，随便出书，写的时候严谨一点，读论文的时候客观一点，不要人家论文没写的，自己为了自证，强加那么多无中生有结论，相关性问题不要解释成因果性，不然在稍微懂行一点的人，或者学术圈的人看来，简直太丢人。

科学吃饭-《吃的选择》读书点评 《吃的选择》这本书，还是比较有价值和启发意义的，首先作者本身是营养学教授，其次内容和观点都是从严谨的最新学界论文和研究成果，当然国内国外都有，尤其结合我国实际情况出发，给出一些结论和建议。 以下是印象比较深刻的几点内容 1. 那种饮食模式最健康？世卫组织比较推荐的三大膳食模式，排名第一的是地中海饮食，推崇蔬菜水果多吃，奶制品，豆制品，肉类有白肉和鱼类均衡摄入。 2. 关于糖尿病，尤其是2型糖尿病，根本原因还是精白米面摄入太多，蛋白质和脂肪摄入相对不足，导致血糖大幅度波动。应对方法除了食物GI值本身，比如用一半豆类替换白米面之外，改变进食顺序，从蔬菜-肉类-米饭这样的安排也是可以有效改善血糖波动。 3. 关于身体炎症反应，作者给出一些比较有价值建议，比如减少甜食尤其是含糖饮料摄入，碳水方面丰富全谷物和豆类而不是都是精白米面，蛋白质方面，要考虑鸡肉鱼肉等白肉摄入而不是完全红肉，脂肪方面，注意不饱和脂肪酸w3多摄入，比如亚麻籽油，橄榄油等。在烹饪方式选择上，尽量避免煎炸烧烤。控制住食物重量，配合运动制造热量缺口，无论有氧慢跑还是无氧肌肉练习，都是为了避免肥胖。同时对于提供抗氧化物多葱姜蒜茶咖喱等香辛料也要注意摄入。 4. 关于超重和肥胖，做个建议碳水蛋白质和脂肪三大营养素均衡摄入，推荐的比例是碳水蛋白质脂肪5:3:2，虽然是减脂减重，碳水也要保证摄入，不要盲目停止主食，对于减脂效果非常不利。在吃的方式上面，选择需要多次咀嚼的食物，放慢进食速度，也是有益的习惯。 5. 关于肺癌的预防，从食物角度出发关注膳食纤维和奶制品摄入，比如推荐蔬菜300-500克，水果200-350克，碳水中1/3-1/2位全谷物杂粮，比如早餐自制面包，配比全麦面100克，精白面150g；午餐米饭放入糙米和提前泡发的绿豆红豆黑豆鹰嘴豆等；晚餐主食更换为粗粮，南瓜红薯紫薯山药玉米土豆藕之类。还有一个细节是蔬菜水果酸奶最好每天都吃，蔬菜最好每餐都有，并且换成不同颜色吃，例如绿色的菠菜油菜西兰花，橙色的胡萝卜，豆荚类豆角毛豆，菌类如蘑菇木耳等。 总之，对于减脂减重，优化膳食结构和形成良好饮食习惯，本书都是比较系统化权威性同时指导性又非常明确的，非常值得推荐阅读！！