颈椎病自我保健不求人

1. 认识颈椎与常见问题​​ • 颈椎由 ​​7 块椎体​​组成，既要保证头部灵活转动，又要维持脊髓和神经根的安全通道。了解其 ​​生理前凸​​与退行性变化，是养护的前提。 • 颈椎病常见类型：​​颈型、神经根型、椎动脉型、交感神经型​​及​​混合型​​，症状多表现为颈肩痛、上肢麻木、头晕、耳鸣等。 ​​2. 日常生活中的“防”与“治”​​ 1. ​​姿势管理​​ • ​​站姿​​：目视前方、下巴微收，双足与肩同宽； • ​​坐姿​​：腰背挺直，含胸收腹，显示器顶端与眼平齐； • ​​卧姿​​：侧卧以右侧为宜，膝间夹枕；仰卧可在膝后垫枕放松腰背。 2. ​​工作与学习​​ • 连续伏案或看手机 ​​30-40 分钟​​起身活动，每小时做 ​​5 分钟颈椎保健操​​。 • 电脑、键盘、鼠标尽量靠近身体，减少前伸低头。 3. ​​枕头与睡眠​​ • 枕头“枕颈”而非“枕头”，高度以 ​​8-12 cm​​ 为宜，维持颈椎自然前凸。 • 右侧卧位最推荐，可减轻心脏与胃肠负担，同时放松脊柱压力。 4. ​​颈部保暖​​ • 避免空调直吹或大汗时吹风，减少颈部肌肉痉挛与炎症风险。 ​​3. 功能锻炼与物理活动​​ • ​​颈椎保健操​​（七线拨筋法改编）：每天 ​​5-10 分钟​​，适合久坐人群；椎动脉型、脊髓型患者需医师评估后选择动作。 • ​​增强颈背肌力量​​：小燕飞、弹力带划船、游泳、打羽毛球等，可长期坚持，巩固疗效。 • ​​适度抬头运动​​：爬山、放风筝、仰头看天，有助于拉伸前屈肌群，平衡颈背肌力量。 ​​4. 中医与外治法​​ 1. ​​牵引​​ • 仅在医师评估后短期使用，家庭气囊式牵引器不建议长期或预防性使用。 2. ​​颈围（颈托）​​ • 急性期或症状严重时白天佩戴，限制过伸、过屈与剧烈旋转；连续佩戴不宜超过 ​​2-4 周​​，需配合主动锻炼防止肌萎缩。 3. ​​自我按摩​​ • 风池穴点按 ​​1-2 分钟​​，颈后两侧肌肉拿捏 ​​2-3 分钟​​，肩上部揉按并叩击 ​​2-3 分钟​​，每日 ​​1-2 次​​；指甲宜短而圆钝，力度以轻柔为宜。 4. ​​推拿​​ • 由专业人员操作，禁用暴力“ snaps ”或大幅度被动旋转；对骨质增生、动脉硬化患者尤为注意。 ​​5. 避免的高风险行为​​ • 猛回头、突然转颈、低头族、躺着看书或看手机，均易造成肌肉张力失衡与关节损伤。 • 长途乘车时头部应有支撑，避免打瞌睡时颈椎处于悬空状态；系好安全带、扶稳扶手，减少急刹震荡。 ​​6. 何时就医​​ • 出现​​进行性肢体无力、麻木扩大、持物不稳、眩晕加重​​或​​脊髓受压迹象​​时，应立即就医，完善影像学检查并评估是否需要手术干预。 ​​7. 保养提示卡（每日自检）​​ 项目关键要点 姿势时刻提醒“挺胸、收下巴” 活动每小时起身、5 分钟保健操 睡眠侧卧右睡、枕颈合适 运动每周至少 3 次颈背肌训练 保暖颈后勿直吹空调、汗后及时擦干 观察记录症状变化，及时复诊 坚持“认识—预防—功能锻炼—中医辅助—及时就医”五步，可最大限度延长颈椎寿命，缓解或避免颈椎病的发生与复发。

80’虽然岁月不饶人，但是保健可以不求人✨ 这周毫无征兆地落枕了。可以想象一下一枚歪了的大头针。欲戴皇冠，然后默默碎掉。我第一次感受到有个好脊椎是多么多么多么重要！这次落枕症状是后脑勺一侧发紧，不能梳头扎辫子，那片区域（好像叫枕大神经）会疼。走路基本都要扶着脖子才感觉好点。而且晚上后脑勺一碰到枕头就会觉得胀得不行，然后喜提一晚失眠。无论是走路、刷牙、吃饭、还是干嘛，总是会觉得后脑勺跟长蘑菇了一样闷胀闷胀。戴着帽子吧（防止空调吹到自己脑袋），结果开始一轮头晕。有一天好家伙，直接断片眩晕一秒。（疾病都给我退退退！健康好运来来来！） 然而这种东西，不能上网搜，特别是涉及脑袋的，越搜越吃不准，自己吓自己。虽然自己学着按了按风池穴，但只能缓解一时，完全不能解决问题（不是说这个穴位没用，因为我的指法不是专业的，气没渗透进去）。 麻溜去医院拍了个X光，曲度变直甚至有点反弓，已经有退行性改变了，还有侧弯😅（我可是要退休后过高质量生活的人！还有好几十年呢！结果医生说，还有十几岁就退行性改变的……） 感觉自己还有很多人生游戏副本没有刷，还有很多限定成就没有拿……（真的是会有健康焦虑的） / 既然问题已经发生了，那么就积极应对吧！ 这本书的主编崔述生是国家级名老中医、首都名中医、全国劳动模范，也是现任北京中医药大学教授、主任医师，从事中医临床、教学、科研工作近50年。背书可靠。我重点读了第三四五章： Ch3颈椎“故障大合集”：里面提到颈椎病的发病原因主要是长时间使用手机、电脑及伏案工作使头颈部呈前屈位长时间固定不动，造成颈部肌肉紧张、痉挛，进而导致颈椎曲度改变。里面提到了两个伤颈椎的动作。一个是写字时执笔不规范，拇指和食指遮挡视线，习惯性地将头部偏向对侧以便书写。另外一个是跷二郎腿。我万万没想到的是，咽喉部炎症也容易因为周围组织的炎性水肿诱发颈椎病。真得把底子打好，都是相互作用影响的。而且情绪不好也容易加重颈椎病（我现在发现解决情绪问题不仅能够有利于维护人际关系，还能推动解决结节等一揽子健康问题。这只能靠自己知行合一，他人帮助有限，绝对需要自己好好琢磨），可以找点喜欢的事物分散注意力。 / Ch4颈椎“保养手册” 1.推拿 不建议去推拿馆！（颈部有十分重要的结构如脊髓、神经根、椎动脉等，不可使用强力粗暴的推拿手法） 如果是自己推拿，可以参考“七线拔筋”（1＋2＋2＋2）——第一线：督脉风府穴——大椎穴；第二线（左右各一）：足太阳膀胱经天柱穴——大杼穴；第三线（左右各一）：足少阳胆经风池穴——肩井穴；第四线（左右各一）：手少阳三焦经翳风穴——足阳明胃经缺盆穴。第一线，即督脉、后正中线，对应项韧带、棘突；第二线对应头棘肌、半棘肌、棘突根等；第三线对应斜方肌、关节突关节等；第四线对应胸锁乳突肌、斜方肌、颈椎横突等。（这个看视频和图比较直观，在此不赘述） 2.针刺疗法 医生跟我说，针灸是见效最快的。但我看了看旁边的人脖颈上十几根针，没敢哈哈，还是保守选择了推拿。事实证明，推拿只能缓解一时，我搭配了药膏贴感觉还是只有一点点好转。看看针灸的治疗原理，感觉很“雷厉风行”的样子，我已经在做心理建设了，下次一定试试：针刺一方面能使致痛物质如血浆游离5-羟色胺（5-HT）的含量下降，另一方面可激发机体产生内源性吗啡样物质参与镇痛。另外，在颈部每个穴位点下均有相应椎体下方发出的脊神经后支分布，因此能直接作用于病变部位的神经周围，调整神经功能，从而起到良好的镇痛作用。针刺能改善神经根周围的微循环和淋巴循环，促进炎性渗出物的吸收，同时抑制血管通透性的增加，减轻炎症水肿。另外，针刺能延缓炎性反应的发展，限制肉芽组织的生长，提高人体的免疫功能，减轻突出髄核的自身免疫刺激。 3.艾灸疗法（温散寒邪、温通经络、活血逐痹、回阳固脱、消瘀散结、防病保健） 中医将颈椎病称为项痹，“痹”是风、寒、湿三种邪气引发的疾病，艾灸温热的特性有助于驱散寒湿之邪等，对颈椎病有很好的疗效。但有比较多的注意事项，比如暴露在外的部位不能直接灸以防形成瘢痕……感觉也是需要专业人士操作的。 3.贴药膏和热敷（对颈部肌肉劳损、压迫神经、血管或病程长的颈椎病患者有较好疗效） 狗皮膏药、云南白药、藏药、发热膏药等。 热敷主要是把中药置于无纺布内放入蒸锅蒸15min后稍凉一下，以能接受的最大热度为宜。平躺，使患处紧贴药袋。 通常胶布类膏药贴服时间为6～8h，每天1次，热敷的时间控制在20～30min，避免烫伤皮肤。 4.足浴（疏通腠理、散风降温、透达筋骨、理气和血） 水温40～45摄氏度，时间20～40min。 空腹、过饱时不宜泡脚。 5.刮痧疗法（活血化瘀、缓解疼痛、排出毒素、自体溶血） 注意防止刮破皮肤；保暖；完成后饮一杯温开水；半小时内不要洗冷水澡。对于颈椎病患者来说，刮痧一般刮颈部和上肢。头部可以在风池穴、脑户穴、百会穴、太阳穴等穴位多停留一下。颈部以后面为主，刮颈部两侧一直到肩部。 6.拔罐疗法（振奋脏腑功能、畅通经络、调整机体的阴阳平衡） 拔罐后三小时内不能洗澡；罐印消除后才能进行下一次拔罐；注意保暖等。（也是有比较多禁忌的）一般来讲，罐印处皮肤瘙痒感明显者，是感受风邪；罐印较暗、紫黑者，是感受寒邪；罐印偏红者，表明对应脏腑有火；罐印中可见瘀斑者，表明身体内有气滞血瘀；起罐时罐内水汽明显，皮肤明显潮湿或起水疱者，表明体内湿气较重；罐印处皮肤偏凉、色淡白者，表明正气不足、偏虚寒。 7.物理疗法（牵引） 除了器械牵引，也可以自我徒手牵引。方法是：双手十指交叉合拢，放置枕后部，枕部后伸后仰，双手逐渐用力往各个方向持续牵引5～10min，连续3～4次。但是椎管狭窄，尤其是伴有黄韧带肥厚者不宜使用。 8.弹力带疗法 我看文字还是脑补困难哈哈，比如：将头后部置于弹力带中间；肘部弯曲，紧握弹力带两端；保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收；伸展肘部、向前拉伸弹力带，保持头颈部不动；将弹力带缓慢返回。 9.食疗法 经络不通型（颈部僵硬、头晕、头重、胸闷，多由外感风寒所致，患者颈部僵硬胀痛、活动不利）：① 葛根赤小豆粥：葛根25g，赤小豆30g，粳米100g。将葛根洗净加足量水煎煮，去渣留汁，加入洗净的赤小豆和粳米，如常法共煮粥即成。利于散寒祛湿，缓解外邪闭阻筋脉所致的项背强痛。② 老桑枝煲鸡汤：老桑枝60g，母鸡１只（约1000g），生姜6片，食盐适量。将老桑枝洗净浸泡10min后，与母鸡、生姜片一同放砂锅内，加适量水，煲煮2h，加食盐调味，饮汤食鸡肉。有益精髓、通经络的功效，尤适用于神经根型颈椎病。 肝肾不足型（颈背僵痛、腰酸乏力、头晕耳鸣、健忘失眠） 猪尾骨500g，杜仲、枸杞各15g，山药30g，龙眼肉12g，牛膝10g，葱、生姜、食盐各适量。将猪尾骨洗净焯水后，与以上药材共入煲内，熬煮好后加入葱、生姜、食盐，取汤及肉服用。 气虚血瘀型（颈部疼痛，四肢麻木无力，精神疲倦，头晕目眩） ① 参芪粥：黄芪、党参各30g，川芎、当归各10g，龙眼肉、枸杞子各20g，粳米100g，白糖或红糖适量。将黄芪、党参、当归、川芎先洗净，加适量水煎煮取汁，再将药汁加入龙眼肉、枸杞子及粳米中，如常法熬煮成粥，加适量白糖或红糖调味即可食用。适于椎动脉型颈椎病。② 当归鱼头汤：当归、伸筋草各15g，陈皮6g，板栗50g，鱼头500g，葱、生姜、蒜、食盐各适量。将鱼头洗净后剖成两面，下油锅煎至两面金黄，加适量热水与其他药材一起共煮成汤，最后加入葱、生姜、蒜、食盐，食鱼饮汤。 补钙 除了喝牛奶，吃虾皮、带骨的鱼、海带、豆类及豆制品、瓜子、芝麻酱等，还可以补充钙剂。根据钙剂有效钙含量，从高到低依次为：醋酸钙>乳酸钙>葡萄糖酸钙>活性钙>碳酸钙>天然钙（动物骨及贝壳提取物）。服用钙剂最好选择在两餐之间，特别是饭后1h服用效果较佳。而睡前1～2h补充钙剂，也被认为是较好的时机。注意，钙剂不能和蔬菜、水果、茶、咖啡混服，容易化学反应形成不溶性的钙盐，影响吸收效果。适量补钙即可，否则草酸钙补多了容易肾结石。多晒太阳也很重要。 / Ch5 锻炼颈椎的运动：打羽毛球、游泳、放风筝、爬山、瑜伽（猫式）、平板支撑、小燕飞等。伏案工作者每连续工作1~1.5h就要休息5min。拉伸时要缓慢，遵医嘱。颈椎病发作时，休息也是一种治疗。 注意调整自己的“五姿”：其中坐姿要形成“三个直角”。膝盖、大腿和后背、手肘。后背靠在椅背上时，应保持10～30°。双目平行于显示器中央，与显示器保持约36～76cm的距离。 怎么选枕头：中间低、两端高，且两端高应与肩的宽度相当；可选用装有苦荞壳的枕头。 高跟鞋不适合经常穿，如果要穿最好是3cm以下。 少背单肩挎包。可背双肩，交替使用拎包，适当减轻挎包重量。 避免受凉与湿气，尤其是洗完澡要及时吹干头发。 戒烟，饮酒适量。 我也看到网络上有些康复的颈椎病患者分享了自己常做的颈椎锻炼操，比如以鼻尖为定点带动头画小圈之类的。 （我只是摘录了自己比较关注的部分！发现问题就要积极去应对。每个人情况不同，感兴趣的可以读一下这本书～祝大家都能有个“能承其重”的好颈椎～✨） （2025：35 END）

提供了一些实用的方法，备查，速读。

颈椎病防治关键在于日常习惯调整，比如；保持正确坐姿和站姿，避免长时间低头或维持同一姿势；定期做颈部伸展运动，缓解肌肉紧张；睡觉时选择合适的枕头，保持颈椎健康状态。这些措施有助于减轻颈椎压力，预防颈椎病的发生和发展。治疗除食疗外，更需根据病情选择保守治疗（药物、理疗、牵引等）或手术干预，同时注意生活习惯的长期改善。

本书从颈椎相关科普知识、颈椎病概述、颈椎病中医药治疗与康复方法等方面，对颈椎病的预防、治疗及自我保健方法做了较为系统、全面的阐述，特别介绍了根据崔述生教授独创的颈椎“七线拨筋法”改编的颈椎保健操、自我推拿等方法，帮助读者从中医药角度认识颈椎病，并能选择正确的防治方法，进行日常的自我保健。本书适合颈椎病患者及其家属阅读，也可供从事颈椎病诊疗的相关医师参考。 值得一阅！

颈椎、腰椎、关节等等，都要好好保养，尤其是那些，打算退休后过自由自在快乐生活的人，终于可以过上不劳而获的日子了，身体却亮起了红灯，不仅自己过得不舒坦，还得靠别人伺候，得不偿失。 什么叫得不偿失？ 就是年轻时玩儿命干（得到了很多钱），或者玩儿命玩（得到了很多快乐），却无法抵偿年长后的病痛。 毕竟，我们的日子是往“将来”而去的……

在现代社会，手机、电脑已成为人们日常工作与生活的一部分，颈椎病也已因此成为临床常见病、多发病。 看完这本书，对自己的颈椎有更多的了解！养成良好的习惯，保护好自己的颈椎！

简单了解颈椎病致病机理和治疗。 1.保健操通常从耸肩，旋转肩关节和夹背开始，然后收下巴，缓慢旋左右，斜上（下）方旋转头部，低头和抬头，左右侧屈头部靠近肩膀。 2.颈椎病患者，特别是老年人，应谨记四项不宜：不宜猛回头；颈部运动幅度不宜过大；颈部用力不宜过猛；不宜做旋转头颈的颈椎操。 3.戴个U形枕坐长途车 打瞌睡时，人体颈部的肌肉是放松的，头部会因重力作用自然下垂，所形成的姿势全靠颈椎骨关节的支撑及肌腱的牵拉来维持。车辆颠簸或急刹车、急转弯时，在睡得迷糊、肌肉完全松弛的状态下，颈部与头部就会像鞭子一样甩来甩去，很容易造成颈椎损伤、错位、排列不良，严重的可能损伤脊髓和神经，甚至导致瘫痪。

了解颈椎病基本成因，就不会惧怕不会恐慌，平时也能更好的防护，这本书推荐看增长常识，颈椎不是单一独立和脊椎胸椎腰椎都密切相关，有些病都和颈椎相关；锻炼和防护很必要，适当适量颈椎锻炼有益健康，书中介绍的很详细跟着做起来

1.翘二郎腿会加重颈椎病 2.颈椎有自然弧度，有减震功能 3.骨质增生会随着年龄出现，有的人会表现出病症 4.拉伸时尽量缓慢