高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量

我从没想过，自己会主动翻开一本关于睡眠的书。 直到长期的焦虑慢慢沉淀，化作持续数月、不明原因的腹痛。 去神经科就诊才明白，这是焦虑带来的躯体化反应。 后来我才慢慢懂得，是长期睡眠不足，一点点拖垮了免疫力，身体在用疼痛向我报警。 也正因如此，我才开始认真阅读与睡眠相关的文字—— 这个曾被我无限轻视、视作理所当然的本能，原来如此重要。 曾经，我总在工作、生活、学习、感情里，为了达成某个目标，不断压缩睡眠时间。 现在回头才看清，我压缩的哪里是时间，明明是自己的健康。 直到真正失去好睡眠，才懂得它的珍贵。 原来很多最重要的东西，一直藏在日常里，只是我们常常视而不见。 想把这份体会，送给每一个还拥有安稳睡眠的人： 请一定好好珍惜睡眠。 它或许，就是你从当下走向更好人生，最踏实、最重要的一步。 本书其实总结而言就五个字，睡眠很重要。 但有时候我们在去做一些具体的动作时，可能因为不了解的那么深入，也就没有办法贯彻的那么具体。 所以不断的细化认知，才能在每一次践行中加强。

这本书可以说是言简意赅的平民向睡眠宝典。 我简单概括一下本书内容，如果有想改善睡眠又懒得读书的朋友可以直接按我归纳出来的要点来实践。 本书我直接分成两部分，第一部分讲的都是好睡眠的重要性，属于「道理我都懂」系列，赶时间可以直接跳过。 第二部分满满都是干货，我将具有可行性的方法进行总结，如果您想晚上睡个好觉，需要做到： ①早上起来之后就打开窗帘沐浴日光，晒太阳有助于分泌血清素，血清素在晚上会转化成褪黑素，所以白天一定要晒够太阳。 ②吃好早餐 ③多嚼口香糖，有助于分泌血清素 ④用三呼一吸的方式呼吸，也是有助于制造血清素 ⑤午睡控制在15–20分钟内，不要睡太多 ⑥远离电子产品，这点现代人都很难做到，但至少要做到不带手机上床，因为在床上玩手机会给身体制造出「床上是用来思考、活动而不仅仅是用来睡觉的地方」这种幻象，从而影响睡眠 ⑦睡前两小时不进食，睡前不饮酒，睡前一小时泡热水澡，睡前把灯光调暗，睡前在床上做“鳄鱼式扭转”，放松身体 只列出这么几点，这些都是操作性很强的，至于书里的其他方法要么是太细了，要么是实操性不强，有兴趣的朋友自己探索吧。 这本书对我启发最大的一点是：好的睡眠是从早上开始的！过好白天，尤其是早晨，对当天晚上的睡眠非常重要！

分享：作者家族从事寝具行业，以研究睡眠为事业已有11年。本书内容全部是作者在此期间亲自实践得出的最有效果的方法。作者不是医生，本书应该是她久病成良医、自己痛自己治的过程中总结出来的方法，经实践验证，有可借鉴之处。 本书主要分两部分内容，第一是夺回睡眠不足，偿还睡眠负债。第二部分是如何提高睡眠质量。并指导建立良好的睡眠行为体系，造就“熟睡体质”，日复一日的积累不会白费，且要愉快的坚持做到。 睡眠是最便宜的预防生病的良药。每天都要争取睡足7-9个小时，并且最重要的是刚入睡的前3个小时，能通过深睡清理垃圾毒素，分泌生长因子，修复大脑。 作者建立高质量睡眠体系的方法很好，可借鉴：通过固定起床时间倒推上床睡觉时间，以及睡前的生活安排，乃至全天工作生活时间安排。重视固定时间早起，重视早上主动接受阳光照射，提高血清素分泌，建立人体和自然界的昼夜节律一致性规律。合理安排全天饮食、工作生活和睡眠的关联协调，白天如何度过、夜晚时光如何协调安排、创造舒适睡眠环境和自我睡眠内在信号（比如不睡觉不上床+手机不带上床）。 自己的健康可以自己来打造，书中很多方法也是我现在正在践行的方法，特别是晨起到阳光下运动，对眼睛好，对建立明确的昼夜节律，促进血清素和褪黑素的规律分泌大有好处。我的体会：睡眠是第一生产力！夜晚睡眠才是每个新的一天的起点！

在重视健康的道路上，往往被忽视的是睡眠。我常常看到很多20多岁的年轻人，包括正在读初高中的学生，都有严重的黑眼圈或眼袋。特别是智能手机的出现，经常会熬夜上网刷视频，或看手机直播没完没了地购物。网站总是有很多引人入胜的巧妙设计来吸引人，经常只是打算“稍稍看一会”，结果却变成好几个小时放不下手机。往往是玩手机玩得睡眠时间也变短了，睡眠质量也被拉低了，然而很多人却对此毫无危机感。 睡眠不足带来的直接危害是发胖，并且长期熬夜会导致皮肤暗沉、体态衰老，眼白部分缺乏清澈感，呈混浊状。而睡眠质量不好，则会影响免疫力，人也会因此变得容易感冒，而且感冒了还不容易好。而免疫力变差后，癌症发病率的风险也会变高，甚至会增加罹患阿尔茨海默病的概率。 那正常的睡觉时长应该是多久才能维持我们的健康并不发胖呢？据斯坦福大学2004年发表的论文得出一个结论，最佳睡眠时长是7个小时42分。 为了健康的身体，为了每晚睡好觉，我们的一天应该如何安排呢？ 第一是画一张饼形图，把自己想要睡足多少时间先预留出来，慢慢通过自己的刻意练习，改善体内生物钟。 第二是过好早上。早上醒来，先拉开窗帘，打开窗户，视网膜通过感受阳光来调整脑内最主要的母钟，促进我们体内血清素分泌,而血清素到了晚上会转化成褪黑素，给我们带来香甜的睡眠。 第三是晒太阳。为了不被晒黑，加上各种防晒用品和化妆品的宣传，女性大多视太阳为“天敌”。的确，阳光中的“UV-B”照射到皮肤上时，会引起肌肤老化，导致皮肤产生斑点或皱纹，同时它也是导致皮肤癌的原因之一。但却忽略了它能够帮助人体合成维生素D这一优异功效，体内维生素D浓度低可能会带来骨质疏松症、骨折、骨软化症、佝偻病和蛀牙以及肌肉力量低下等风险，使我们的免疫力下降。而现代人大多是室内办公，往往很难晒到太阳。因此，补充维生素D除了可以食补，也可以考虑以每天晒5～30分钟的太阳，帮助身体自然获得维生素，同时，也会帮助我们在夜晚收获高品质的睡眠。 第四是节律性运动。推荐两个节律性运动：一个是嚼口香糖，一个是“三呼一吸法”。它们都是以节律的方式，调整交感神经和副交感神经间的平衡，促进血清素分泌，从而稳定情绪，减少焦虑，提高睡眠品质。“三呼一吸法”就是鼻呼鼻吸，呼三次吸一次，首先，用鼻子短且快地吐气两次“呼！呼！”，第三次时吐气至尽“呼～”，随后用鼻子深吸一次气，循环以往。 第五是过好晚上。到傍晚以后，身体内白天分泌的血清素会转变成褪黑素，而褪黑素最怕灯光和蓝光（手机\电脑），因此，晚上房间的灯尽量以温暖、昏暗的光源为主，睡前可以使用38～40度的热水泡个澡，促进血液循环，从而使氧气和营养输送到身体末端，体内老旧废弃物将被回收。最好不要在睡前剧烈运动、喝咖啡、看电子产品等。对于我们以前所欠下的睡眠负债，可以通过中午小憩、提前半小时入睡等方式，慢慢补偿。 总的来说，要倾听身体的声音，顺应自然规律，做到日出而作，日落而息。

《高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量》读书笔记总结提练： 📚 核心观点总结 1. 睡眠的重要性：睡眠不足会严重损害大脑前额叶功能（影响注意力、情绪控制、判断力等），相当于让大脑处于“微醉”状态。长期睡眠不足（小于6小时）或过多（大于10小时）都对健康不利，成年人以7小时左右为目标。 2. 睡眠负债：长期睡眠不足会累积“负债”，需要有计划地偿还。恢复过程可能很长（作者本人花费了1年以上），但不必急躁。 3. 生物钟是关键：规律的生物钟调控着血清素、褪黑素、抗利尿激素等的分泌，直接影响睡眠质量和日间状态。夜间频繁起夜可能是生物钟紊乱的信号。 4. 日间活动决定夜间睡眠：白天如何度过（饮食、运动、休息、光照）直接影响当晚的睡眠质量和第二天的状态。 🛠️ 三大核心解决方法 1. 偿还睡眠负债： · 固定起床时间：首先固定起床时间。 · 保证时长：找到适合自己的最佳睡眠时长（7-9小时），可从8小时开始尝试。 · 严重负债者可早睡：如果负债严重，可以大胆早睡加速偿还。 · 控制周末补觉：周末睡懒觉不超过工作日起床时间+2小时，以免打乱生物钟。 · 有效利用午睡：工作日午睡15-20分钟，周末午睡不超过1.5小时。 2. 调整生物钟，增加血清素： · 早餐是关键：早餐决定一天状态，需保证蛋白质充足、营养均衡。 · 日光浴：白天晒太阳，有助于合成血清素和维生素D（提高免疫力）。 · 节律性运动：散步（配合腹式呼吸）、坐禅、咀嚼口香糖等节律性运动都能制造血清素。 3. 提升睡眠质量： · 夜晚准备：睡前两小时不进食、调暗灯光、用38-40度水泡澡15分钟（帮助深部体温下降以诱发睡意）。 · 优化睡眠环境：注意卧室温湿度（冬16℃+/夏26℃以下，湿度50-60%）、选择高伸缩性、高吸湿性的睡衣、挑选贴合身体（软硬适中）的床垫。 · 理性对待社交：不因无意义的饮酒会牺牲睡眠时间，学会拒绝。 🏃 提升日间状态的具体技巧 · 午餐策略： · “催产素式午餐”：与喜欢的人共进，增进感情，减缓压力。 · “决胜午餐”：下午有重要工作时，选择不升糖、不油腻、易消化的食物（如乳清蛋白），避免拉面、牛肉盖浇饭和辛辣食物。 · “犒劳式午餐”：休息日可以放松享用美食。 · 高效工作法： · 午睡：15-20分钟，严禁睡过头。 · 散步：午睡后散步，双重提神。 · 微冥想：通过腹式呼吸稳定心绪。 · 定时休息：每隔1小时活动一下僵硬的身体（肩颈、手腕）。 · 减少干扰：限制查看邮件的次数（如一天3次），避免被他人牵着走。 · 利用自然音：播放自然音缓解疲劳。 💡 一些有趣的洞察 · “秒睡”是危险信号：健康的成年人入睡需要10-20分钟，秒睡说明身体极度疲劳，近乎“晕厥”。 · 体温与睡眠的关系：睡眠时深部体温需要下降。泡澡先升温，后散热的过程，能有效诱导睡眠。体温（36.5-37度）也是免疫力高的标志。 · 对待不喜欢的人：如果必须和不投机的人共进午餐，可尝试对他们“抱以关爱之心”，这也能促使催产素分泌，减缓自己的压力。

整数还是讲解了一些比较可行的睡眠方法。主要分为了5个部分。 第1章节主要讲解了睡眠的危害，会影响皮肤工作效率等。 第2章节主要讲解了睡眠的一些相关常识，包括慕尼黑睡眠时间睡眠负载，以及周末不应该补觉等知识。 第3章节主要讲了一下早晨关于提高睡眠质量的一些操作，主要包括按时起床，不要赖床，并且起床后要到窗外去沐浴阳光，按时摄入早餐。 第4章节讲解了中午的一些操作，包括散步，沐浴阳光，或者小憩10~20分钟。 第5章节讲解了晚上的一些操作，包括睡前可以冲个热水澡，然后睡前不要进食。 针对失眠的状态，不要长期躺在床上，可以当感觉不到困意的时候可以起床做一些比较放松的事情，让感觉到困的时候再入睡，这样的话可以避免在床上的焦虑感。 整体而言都是一些比较常见的常识。针对个人情况，后续可以采纳的方式包括：早晨醒来之后固定时间点起床，不要赖床玩手机，另外去窗外沐浴阳光。中午的时候去外面散步。晚上保持。运动或者通过热水澡让自己的身心得到放松。睡前的时候不要长期玩电子产品，保持电子产品的间隔。可以买个Kindle来看书。

可以看看，以下是我自己总结出来自己需要的 睡眠时间：7-9小时 提前10-20分钟上床 睡眠不足造成 “抗重力肌”的肌肉功能下降 眼皮、嘴周边、脸颊等脸部肌肉就会变得松弛 早起，出去走走，早起一个小时内吃东西 睡前2-3小时不吃东西 解决睡眠负债 1. 工作日比往常早睡30分钟 睡眠时间7-9小时 2. 休息日睡懒觉请控制在工作日起床时间+2小时之内 3. 有效利用午睡 12点～15点之间睡15～20分钟。 下午两点以后不要再喝含咖啡因的饮品

断断续续看完的，整体还是值得一看的，尤其是对于睡眠状态不好的人。总结如下： ㈠睡眠不足的危害 主要有两点，一是让大脑前额叶运转变得迟缓，对我们的深度思考、决策会有巨大影响，这是值得重视的。其二身体代谢变慢，比如容易肥胖，因为人会因为疲劳想要摄取更多的含糖高的食物，以及皮肤变得粗糙，免疫力低下等。所以也给了我们一个重要启示：要想减肥先得睡好。 ㈡如何提高睡眠质量 我总结了七个原则。 ⑴意识层面：床与睡眠建立强关联。“床只是睡觉的地方。”把这个观念牢牢地输入自己的大脑。 ⑵偿还以前欠下的睡眠负债。工作日比平时早睡半小时，休息日睡懒觉不超过两小时，工作日午休15-20分钟，休息日不超过一个半小时。 ⑶五步调整生物钟。首先通过分析自己的时间花费，根据“重要性”原则，“必须时间”不可动，比如上下班时间、保证睡眠质量的最少时间、吃饭洗澡时间，倒推出合适的上床时间。其次固定时间起床，第三起床后立刻拉开窗帘，接受日光浴，第四固定时间吃早餐，第五每天晒5-30分钟太阳。 ⑷提高血清素水平。为什么血清素如此重要呢，因为在晚上血清素会转化成褪黑素，这可是影响睡眠的大将军啊，其次血清素分泌充足还能抑制多巴胺和去甲肾上腺素这类容易让人兴奋或不安的“强刺激性激素”，从而让人的情绪保持稳定、平和。所以提高血清素分泌是重中之重。具体怎么做呢，首先饮食要均衡，多摄取蛋白质；其次做一些节律运动，比如散步，哼歌，嚼口香糖，腹式呼吸等；最后可以采用步行上下班，寻找日晒充足的路线，增加血清素的分泌。 ⑸给工作日的午餐创造意义感。以前对于吃饭只要吃饱就行，作者把午餐分为催产素午餐、好状态午餐、犒劳式午餐。其中第一类就是和自己志同道合的人一起吃饭，可以分泌类似催产素的激素让人心情愉悦从而提高下午工作效率；第二类就是下午有重要工作，可以以含有“乳清蛋白”的饮品为主，少吃碳水类容易使血糖升高的食物，另外午睡和散步也可以成套进行。第三类想吃什么吃什么，不过注意一周最多一次。 ⑹调整睡前习惯。比如把灯调暗，这个我试过，真的挺好的，人在灯光昏暗的情况下，更容易感受到困意。其次睡前两到三小时不进食，不剧烈运动，可以做一些轻柔的拉伸。最后，也是很重要的一点，调节自己的情绪，带着平静、喜悦的情绪入睡，更有助于睡眠质量的提高。 ⑺创造舒适的睡眠环境。比如手机不带入卧室，这一点目前还做不到，不过睡前除了听音乐、冥想基本不会看其他杂七杂八的信息。以及设定适宜的温度、湿度，舒适的床上用品，也很重要。 ㈢如何应对睡不着 在有困意之前不上床，其次提前准备好“睡不着”清单，方便使用，比如写日记、简单体力劳动都可以。 睡眠乃人生大事，愿我们都可以睡个好觉！

#读书《高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量》，作者：西川有加子 可以一看。作者是日本一家寝室用品的二代，提供了作者的关于睡眠的系统想法，同时针对高效睡眠提供了不少技巧。整数的专业性和权威性可能稍差一点，更多是作者的经验总结。 每个年龄段的睡眠需要存在差异，26-64岁推荐是7-9小时。睡眠很重要，如果为了工作而牺牲了睡眠时间，看似工作时间长了，但是睡眠不足导致的健康问题，工作效率问题实际上是得不偿失； 入睡时刻和起床时刻的中间时间是中央时刻。工作日和周末的中央时刻的差值就是时差。为了偿还工作日欠下的睡眠负债，在休息日稍微多睡一点还是有效的。这时候，最理想的方法是比平时稍微早点睡，然后早上睡懒觉也尽量控制在两个小时以内。 调整合适的生物钟很重要。生物钟不仅仅简单就是说设置一个闹钟几点起来几点睡觉。而是说起来要让身体知道起来，不要在床上看手机，看视频，而是沐浴阳光，好吃吃早餐。 要调整生物钟，建议从往前早上半个小时逐渐开始，周末不觉不要超过平时时间2个小时；同时早餐也对调整生物钟很重要，尽量固定进餐时间，并且有一个丰富的早餐； 午睡建议时间15-20分钟，即使睡不着闭目养神也有帮助。傍晚之后则不建议打盹或者睡觉； 体内生物钟的重置时间一般是在早晨。早上10点之前，视网膜通过感受阳光来调整脑内最主要的母钟。所以，早晨醒来以后请立刻从床上起身（起床是指从床上起来而不是醒来），拉开窗帘沐浴阳光，避免赖床。其二，早上是帮助我们自身开始增加血清素的最佳时间。因为人体是通过视网膜接收阳光来促进血清素分泌的 褪黑素对睡眠很重要，但是随着年龄增加，褪黑素的分泌会减少。因此血清素也很重要，如果白天能够充分分泌血清素，到了傍晚，它就会摇变成褪黑素。血清素可以安定精神，给予我们幸福感，因此能够让我们在白天保持舒畅愉悦的心情，以及在夜晚睡得香甜深沉，具有双重的效果。（值得注意的是，血清素会因为压力减少） 整个白天人体都会持续分泌血清素，一直到傍晚来临。但一大早尽情沐浴日光可以进一步促进血清素的分泌。晒太阳的时长应为每次5～30分钟。在烈日炎炎的酷夏5分钟就足够了，而在阳光强度较弱的季节则应晒满30分钟。 晒太阳，嚼口香糖，三呼一吸法（（鼻呼鼻吸）都有助于提高血清素分泌；三一吸法使用5分钟后就有帮助，建议坚持20-30分钟 和喜欢的人一起共度愉快时光时，人体会分泌一种名为“催产素”的激素。催产素又被称为“拥抱激素”“爱的激素”，人体内的催产素增多，血清素也会自动增加。 当你发现制作文件时意外地费时费力，又或者面对同事的悉心求教时自己回答的漫不经心，不得要领，这些都说明你已经陷入了僵局，大脑反应变得迟钝，这个时候，请不要再继续漫不经心地工作下去，站起来，给大脑来一次“步行重置”吧，可以考虑外出散步（晒太阳）、简单的运动拉伸； 比起每3个小时花15分钟拉伸一次，每1个小时花1分钟拉伸一次更有效。而且，不要总坐在位子上，经常站起来四处走动一下，活动头颈、肩背等，这点也非常重要。 播放自然音乐也可以舒缓疲劳 维生素D对增强免疫力有很大帮助，作者说补充维生素D后很少感冒。当阳光中的“UV-B”照射到皮肤上时，人体可以合成维生素D。但是，“UV-B”不能穿透玻璃，因此，涂抹防晒、在车内或建筑物内隔着窗玻璃晒太阳是无法合成维生素D的。 学习冥想 下午2年后不要摄入含咖啡因饮品 刚入睡的前三个小时很重要，睡前注意：严禁打盹、睡前饮酒、睡前饱腹（建议至少要在就寝前2～3个小时之前结束晚餐比较理想，同时还在消化的话，提问也不会下降） 夜晚睡前读过一段温馨时光，有利于分泌催产素 睡前的体温很重要，如果水温是38-40度需要控制睡前1小时完成；如果是41度以上，则建议2-3小时完成；虽然洗澡会提高体温，但是后续毛孔打开，其实是有利于后面体温下降得更快。但是如果水温超过42度，则会刺激交感神经，让身体觉醒，这一点尤其重要。 睡前再床上做瑜伽的“鳄鱼扭转式”，进行鼻式呼吸，可以舒缓拉伸身体有助于睡眠（测试效果不错） 构建睡眠状态的开关：如果大脑能够留下一种记忆：“床只是睡觉的地方”，那就好办了。那样你只要看到床，就会犯困。（1）床上就是睡觉的。起来了就不要在床上看手机，看视频甚至想工作；（2）白天接受阳光，晚上调低灯光亮；（3）睡前蓝光对睡眠影响很大，睡前不看手机，甚至不带手机到床上。（4）可以在卧室加入有放松效果的香气；（5）不建议穿袜子睡觉，影响身体散热 如果是冬天开电热毯，可以睡前先开电热毯，睡觉时候关掉 特别疲劳的话，尽量早睡半个小时，甚至1到2个小时可以有效恢复疲劳 在感到困意之前不要上床。如果明明感到犯困了，上了床，然而过了20分钟都还睡不着，那就从床上起来一下吧。如果入睡花费较多时间，心情就会变得焦虑，会更加睡不着。而且，有研究表明，入睡花费时间越久，睡眠就会越浅。起来建议做一些不需要动脑筋的简单活动，例如叠衣服等 如果睡前有事牵挂，你把心里牵挂的事情都写出来。一旦问题明确了，相应地心情就能平静下来了。而且也能做出理性判断了—— “既然问题已经搞清楚了，就不必胡思乱想了，明天起床之后再处理就好”。

挺好的这个书 美女作者，写的很好