杨定一全部生命系列：真原医+静坐+好睡（套装3册）

《真原医》 1、能量源自阳光。 对于钙质的吸收主要靠维生素D，人体必须经由太阳中的紫外线照射到皮肤后合成维生素D3，再由小肠中结合钙的吸收，如果缺乏维生素D，食用再多的钙质也无法帮助骨骼成长。 1979年德国霍尔维希教授发表了一篇关于光线对人体影响的经典论文，霍尔维希教授证明自然光线对人体生理及心理产生的刺激及调节作用经由眼睛所引起的。他以科学的方法证明若人体无法接受光线的刺激或者暂时受到干扰时，都能对人体生理及心理上造成不良影响。 所有生物的生理周期都是透过激素控管，而且与阳光有直接关系。 当光线进入视网膜后，透过神经传导。会影响大脑里松果体的激素分泌。 【当光线充足时「像是白天」，大脑会分泌血清素让人活力充沛心情开朗；到了夜晚，进入眼睛的光线减弱以后，血清素就会转变为褪黑激素让人沉静、容易进入睡眠】 空气三宝：臭氧、负离子、芬多精。 2、神奇的活性酶： 酶可分为三类：参与代谢的酶（让身体能正常运作）、消化酶、生机食物中的酶（帮助人体消化作用的酶）。 植化素又称为植物化学物质或植物化合物，是指天然存在于植物中的一些化合物。 植物产生这类化学物质原本作为自我防御的功能，最近研究表明发现这些特殊成分能够帮助人类提升生理的机能或预防、改善特定疾病。 植化素是天然氧化剂！ 植化素由于是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鲜艳的蔬菜和水果中含量特别丰富。 常见的植化素包括β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等，已知植化素有数千种之多，在人体健康中扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节、抗突变、抗肿瘤、抗菌等各项重要功能。 由于大部分的植化素都是天然的抗氧化剂并且能够保护细胞避免氧化伤害，因此植化素也往往能够保护人体降低心血管疾病与癌症的发生率。 3、彩虹般的蔬果是最佳医药 蔬菜汁好处多，1936年诺曼 沃克教授推出他个人第一本关于营养和蔬菜汁养生的著作。 日本医学博士荻原义秀则是另一位长期推广蔬菜汁养生的健将。 相对的，人们应该尽可能降低对药物的依赖，补充给身体充分的营养，自然可以防御疾病的侵扰。 而这些营养必须来自富含酶和矿物质的天然食材。 蔬菜要打汁，水果要生吃！ 水果不应该和正餐一起食用，容易产生提前发酵的效果，要单独吃，如果有进行蔬菜汁断食，断食后第一餐建议支持完整的水果。 4、最佳蛋白质来源是植物。 细嚼慢咽好处多。尽量吃简单且完整的食物，（配合生食会更好）。理想的饮食比例应该包括10%—20%的蛋白质、20%—30%脂肪和50%—60%的碳水化合物。 ❼ 项进食原则： ①给自己足够的时间 ② 选用可引起食欲的均衡饮食 ③ 以自在悠闲的心情，慢慢进食 ④小口小口慢慢吃 ⑤ 细嚼慢咽，让每一口都得到唾液的充分浸润 ⑥ 仔细品味、欣赏并感恩每一口的食物 ⑦ 专心吃饭 适量摄取植物性脂肪： ω-3一般存在于鱼油或亚麻籽油居多，而ω-6则存在植物及蔬菜油之中，例如坚果、酪梨、橄榄、亚麻籽、大豆、月见草油、红花油、菜籽油、小麦油等。 以豆类为蛋白质及钙质的来源，少食红肉容易造成身体负担，最好以植物性蛋白，如豆类作为蛋白质来源，或以鱼鸡鸭等低饱和性脂肪酸的白肉取代，建议每日一杯豆浆补充所需钙剂。 5、你的药就是你每天吃的食物！ 消化系统是健康的关键：当食物在口中，就已是启动消化系统的第一步。 想要结肠健康，一定要从正确的饮食着手；也就是以高膳食纤维、低脂、蔬果为主的饮食。 便秘是健康问题的根源。 如何恢复肠道健康： ① 清除肠道积累的陈年宿便。 ② 改变饮食：由产生毒素的饮食，转变为平衡、帮助排泄和清洁的饮食。 ③ 适度断食。 ④ 清洁结肠。 ⑤ 使菌落生态恢复正常。 ⑥ 清除心灵的旧习惯。 建议食疗和调整生活方式等温和方法，提高生食蔬菜和水果、摄取足够的矿物质、少吃精加工，落实细嚼慢咽的习惯，饮用足量水，搭配正确运动。 6、 盘坐（静坐）有利于身心健康，单盘双盘都可以，坐的时候臀部垫高约2-4厘米，身体要正直，下巴微内缩，眼睛向下45度角，姿势摆好闭好眼睛。 【规律运动可使身心远离疲惫的恶性循环。】 运动时会刺激大脑产生“内啡肽”的激素，让人身体获得舒适感并产生欣快感。 螺旋原理——如瑜伽、太极拳、柔软体操、气功、道功等运动么，运用的都是螺旋运动原理而活动到身体全部的关节。 此种状态，是以阻力最小，阻抗最少的动力原则。 日本有研究证明，假如一个人不断做伸展运动，持续一年下来可以延长好今年寿命。 修心的第一步就是“感恩”，在每次吐纳、每个动作中，都充满着我们对身体每个细胞的感恩。 深层的呼吸方式：正确的呼吸方式应当是腹式呼吸，吐气要缓慢且深长。 道家静坐、佛家观想、印度瑜伽、希腊柔软功无一不强调用正确呼吸达到健康。 利用腹式呼吸，身体内的能量不但增加，还能改善许多慢性病，降低身体体温，达到促进健康的效果。 ——“因果律”是自然界最基本的定律之一。 ❗️心念的改变需要彻底体悟： 唯有彻底体悟，才能改变现状或转换业力，彻底的体悟会带来心念的遽变，心念的遽变会改变我们的一切，包括信念、价值观、性格、好恶，以及一切的一切。 内心转变能促使我们打开心胸迎接生命。 ——内心转变能促使我们打开心胸迎接生命。“打开”的心胸是一颗充满怜悯的心，怜悯与慈悲是宇宙中最强的统一力量，它比任何力量都还能战胜所有不适。 ❗️内心的彻底转变就是真原医最根本的核心。 ——有益于细胞的食物： 健康细胞需要健康食物。 ——运动是促进营养液流动的最佳方式，在各种运动项目中，拉伸运动和有氧锻炼特别有帮助。 ——运动是促进营养液流动的最佳方式，在各种运动项目中，拉伸运动和有氧锻炼特别有帮助。 ——适度断食是净化体质的有效方法之一。 ——正确饮食才是关键。 站在医学的角度，断食就如同在个人的饮食习惯上突然喊“卡”，趁机让消化器官适度休息，这其实相当合理。身体平时耗费许多能量在消化上，适度断食能让身体休息，并将能量转为身体所需的疗愈之用。 7、如何抗压： 克服压力最主要不是去减少压力的事务，而是如何改变对事物的认知。 ——唯一根本办法：是彻底改变心念。从更开阔角度看待生命。 压力通常是并非来自生命中的重大问题，而是日常生活中未妥善处理的小事积累。 ❗️——如果一个人可以调整自己的心境成为一个体谅、感恩且慈悲的人，他已经活在合一的状态了。 8、静坐❗️ 生理方面的改变来看，静坐就像是动物冬眠过程一样，可以降低人体新陈代谢，包括使心跳、呼吸的速率下降，稳定血压，还可以缓和人体对压力的反应，也就是达到提升副交感神经的效果。 另一方面，静坐时可以降低人体对氧气需求，却能有效提高血液中氧气浓度。一个人如果在正常睡眠过程，需要5—6小时才可以明显降低对氧气需求，但是人体在静坐初期，一瞬间就会将对氧气需求降到比睡眠时还要低。静坐过程中身体虽然对氧气需求大幅度减少，却可以让细胞达到最好的氧合效应。 静坐过程同时也可以减少血液中乳酸（blood lactate levels）数值，也就是说减少身体在代谢过程的废物累积。 静坐可以：降低焦虑指数；静坐不仅可以提升人体各种机能，更可以改善忧郁、焦虑、愤怒和压力感，让行为表现更稳定成熟。 静坐三法：数息、观息、随息、守息。 真正的静坐是看清幻象的纷扰，了解那些看来真实具象的一切，在本质上不过是虚幻，或说是一场空。若能时时刻刻如此感受生命，就是将静坐带进日常生活中，生活、言谈、行走、睡眠都在静坐之中。 一个突然及完整的心理转变，会自然地带给我们全面放下。放下一切，一切的习气、贪、嗔、痴，放下一切目标、一切追求、一切算计，也放下一切静坐的方法。唯有透过这一切的放下，我们才能真正地理解，我们本来就是完美及完整的，一点一滴也加不上去。只有全然地放下及领悟，我们才能重生，为生命的一切，包括健康，负起完全的责任。从这一刻起，我们才能完全地把生命交给大众，走上服务及贡献之途。 这，才是真正的静坐。 关注哪里，哪里就有能量。 神圣契约：感恩（谢谢）、忏悔（我很抱歉）、希望（祈求你）、回馈（我将……） ——习惯是经常使用的行为，所以习惯只能经由行来改变，运动肌肉是唯一能真正影响脑部传导路径的行为。 ——从不同的观点来思考、唤醒新的情绪态度、视欲望为一种理想、用表达取代压抑、切换新的脑部传导路径，这都是加强改变所需要的动作，再加上肌肉的行动，能让每个步骤的效果更为强化，因为肌肉行动的改变，同时也改变了背后蕴藏的习惯。 《矿石疗愈》（Rock-Medicine）的作者塞拉（Sela W. Randazzo）所说：“心灵的平和是幸福，身体的平和是健康，而灵魂的平和则是自由。最真实的自由就是自在的流动。 1、静坐—— 让身心摆脱意念与烦恼的无穷干扰，以静坐还原心灵居所的秩序，以正确的呼吸、积极的运动与正确的饮食来强化身体的活力，同时立下并执行感恩、忏悔、希望等心灵誓约，回归内心，为真理的来临、脱胎换骨重生的那一刻，做好准备。 在一念之间看清虚妄。就在那一念清明里，万物复归原位，恢复本来面貌。那一刻，无关乎过去的任何修行。 方法之一：“瓶子瑜伽” 首先缓缓地吸气，想象自己犹如一个充满光明、正在不断扩张的气球，吸饱气之后，尽可能地将这气息守住，不要让气体轻易地漏失。守住你的呼吸，越久越好，当你觉得再也无法屏住气息的时候，轻轻地，再试着坚持一下，直到无论如何再也守不住时，用力将所有的气一次完全吐出去。 这么做，至少再重复三次。「过程中可能会出现其他感觉，不用在意，尽量拉长守息时间，越长就好。」 古代的大师们都知道在身心放松的状态下练习守息，能帮助打通体内的气脉。有意思的是，当体内的气脉打通时，就不再焦虑，甚至连杂念也没了。念头一清净，心境便自然地转为平和，身心进入合一的状态，至此，就连静坐的功力也深了。 ps：另外一个小办法：让身心放松，将舌头向上卷起，并轻抵上颚。 （这是一个在典籍中清楚记载的神圣姿势，也就是梵文所称的“印（mudra）”。因为是以舌头来练习，又称“逆舌身印”，是活化迷走神经反应最有力的方法，能刺激人体的副交感神经。副交感神经系统是负责让身体放松的。） 将舌头向上卷起，朝向小舌。舌头是放松的，沿着口腔顶部的硬腭下滑，不费力地置于鼻中隔背面。熟练之后，舌头会自然而缓慢地顶到鼻咽腔的柔软处。 Khecarī在梵文里意味着“在内部空间里翱翔”或“在以太空间里飞行”，是相当合适的身印，当舌头向上飞翔，接触到口腔顶部时，将带来忘我的幸福感。 ❗️处理焦虑和压力最简单有效办法。 静坐是一种技巧 过程 成果。 盘坐技巧： 女生右手为上结禅定印。 可以扫描身体，从头到脚扫描。 只要有空就可以练习静坐，若每次能静坐二十分钟，会有很大的益处。若能坐上一个小时，进步会更快。这是因为在我们繁忙的生活步调下，心灵需要时间才能安定下来。 静坐时可以 数息，一到十，吐气时计数。不断重复。 观息：特别留意在吐气结束时，到下一次吸气之前的短暂停留。和之前一样，轻轻地剖析这段“暂停”的性质。不需要试图延长或缩短，只需观看。 鼻孔交替呼吸法： 白骨观—— 闭上眼睛，将注意力集中在左脚大拇指上，观想这个脚趾，留意它的形状、轮廓、色泽、外形等细节。在心里全神贯注地慢慢观想这个拇趾，然后观想这个拇趾越来越靠近，仿佛脚趾就在你眼前一般。 接下来，观想剥开脚趾的表皮，你可以看到底下的组织，再一层一层地慢慢剥开，先是表皮下的真皮层，然后是肌肉、肌腱，最后到骨头。观想这个趾骨的颜色白得发亮，不仅如此，闪亮的趾骨周围还放射出一层光晕。 接着，再清楚观想这个趾骨的外形及其他种种特征之后，将观想停留在这个趾骨的形象上，全心全意地观想它、滋养它。 你的心思可能会开始散乱，或想要观想更多其他的骨头。无论如何，只要一知道自己有这种想法，就把心思带回左脚大拇指的趾骨上。 静坐者观想左脚的大拇指，想象自己将覆于其上的皮肉筋膜一层层慢慢剥除，直至只剩骨头为止。请务必留意，静坐过程中，只要专注于已剥除皮肉筋膜的大拇指，此外一概不理。 静坐是一趟自我发现的旅程，但这里所谈的“自我”并不同于大多数人认定的“自我”，而是我们内在有待发掘并实现的真我。 静坐可以说是引领我们亲见世界本来面目的指引，让我们得以不受任何滤波器的干扰。 静坐的放松状态犹如夏眠，脑却是清醒的。 把所有疑虑放在一旁，投入实相未知或不可知的领域，一旦进入了，一切就清楚明白了。要有信心，你来到此世，就是为了认识真实的自己，悟出真实的自己，在人生中继续前进。尽可能，或即使知其不可，也要尽力帮助那些困于自身的限制，而活得绝望无助的人。 好睡—— 失眠，是每一个人早晚会有的困扰。 首先，最直接的回答，是从生理的层面，也就是——没有睡眠，会有怎样的影响？ 不一定要睡满8小时，睡得多，也不见得完全是好事。 真正的平衡，其实是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天紧张过度，完全依赖晚上的睡眠来补救。反过来，最好是白天的时候，我们就懂得放松，达到身心的均衡，而自然不会对睡眠有特别的期待，更不会因此给自己身心再加一层压力，而不断地担心万一晚上睡不着怎么办。 度假时，也只是把步调放慢，根本不会担心睡眠，甚至不会想到“该不该睡”或是“万一睡得好或不好怎么办”。心态完全转变，失眠的问题，似乎也就失掉了。 我们的头脑，一天运作下来，自然会累积一种物质叫β-淀粉样蛋白（beta-amyloid protein）。这种蛋白质，已经证实和阿兹海默病、帕金森病这类神经退化疾病有关。 有用的几个重点： ·睡眠，会让身体进入同化作用，让组织修复甚至成长。 ·深睡时，自由基和氧化物的量因为代谢下降而自然降低，脑部胶质淋巴系统也会将脑脊髓液渗透到脑内每一个角落，清理白天头脑运作留下来的废物。 ·身体本来就有的抗氧化和清理机制，我们不但可以透过深睡而作用，甚至也可以透过静坐放松而运作得最好。 ·我不断强调，不是只靠睡眠来休息，而是从白天就进入放松的状态。这么做，我们不光可以好睡，更不会过度紧张睡和不睡之间的差异，而可以恢复真正的均衡。 有用的几个重点： ·科学家把生物体用来体会时间的内在机制，称为“日周期”，也发展了一套完整的科学。 ·2017年的诺贝尔奖，也就是颁给研究时间生物学的3位科学家，他们将时间生物学推到了基因的机制。 ·别忘了，大自然，包括人类，包括我们的睡眠，都是多个层面的组合。 ·这些科学的分享，不光是希望鼓励年轻人，更是希望表达大自然的完美。 皮质醇又称为压力荷尔蒙。 ——我们早上一醒来，血压慢慢地开始上升，让我们更容易从床上爬起来，面对一整天的事。而皮质醇其实一大早就开始释放，一路上升，最高峰的时间，当然每个人不同，但差不多在早上八点到十点之间。这是为了增加血糖，让我们得到行动所需要的能量。 ——褪黑激素可以说刚好和皮质醇作用的时间相反，是在太阳下山后，9点开始分泌，夜里11—12点到高峰，到天亮时，已经几乎消失。 ——失眠的人，首先要懂得把环境的温度降低。在睡眠中，核心体温会自然降下来。如果环境温度高，身体无法散热，体温降不下来，当然也就干扰睡眠。 ——从我的角度来谈，在这么多变因里，最重要的其实是皮质醇和压力。真正应该切入的重点，是怎么把压力降到最低，甚至在晚上克服压力反应，一个人的睡眠自然也改善了。 ——有用的几个重点： ·“日周期”反映的其实不只是睡眠，而是人体运作的周期。 ·内分泌、血压、心血管的效率、各种生理反应，都让我们配合着太阳的周期而起伏，准备我们面对一整天。 ·到了夜晚，褪黑激素开始上升，核心体温慢慢下降，也就准备身体进入睡眠。 ·睡眠，其实也反映了一个人的压力状态。如果能克服压力反应，自然也就带来睡眠。 ——提醒失眠的朋友，晚上睡觉时，首先让卧室完全保持黑暗，建立有利于睡眠的条件。最好使用能够充分遮光的窗帘，而且不要漏光，免得受路灯或招牌灯光干扰。不只如此，我还会建议，最好连房间里微弱的小夜灯、电子设备面板一点点的光都要遮住或关掉。如果实在不能消除所有光线，那么，至少带个眼罩睡觉。 ——如果是才洗过热水澡或激烈运动后马上睡觉，这时候体温偏高，也就不那么容易睡着。 ——我也必须要提醒，床，就是用来睡觉的，而没有其他的目的，不要让床变成一个多功能的空间。有些人不光在床上看书，还干脆架起小桌子用计算机工作，好像床只是方便倒下来顺便睡一觉。我的建议是刚好相反，要清楚守住床和卧室单一的功能。这样的话，我们也不断为头脑建立一个回路，让自己只要一躺到床上，自然离不开睡眠。 ——有用的几个重点： ·比起探讨各种生理机制怎么运作，我认为失眠只是反映了压力和自主神经系统的失衡，而这一点是可以透过各种生活习惯的调整来回复平衡的。 ·自主神经系统是一个独立运作的系统，让我们的注意力可以从基本的运作挪开来，而去关注环境中的变化，包括生存的威胁。 ·交感神经系统，启动“打或逃”的压力反应，本来是帮助我们生存。可惜的是，透过人类头脑的发达，我们已经随时活在交感神经过度紧张的状态。而这种状态，是不利于睡眠的。 ·睡眠，是副交感神经系统放松的作用。我们可以透过各种方法，活化副交感神经系统，在白天就带来全身的放松，晚上也就自然好睡。 ——❗️要让这个中枢活化、彻底刺激副交感神经而让身体完全放松，最简单的方法也只是舌抵上颚。 ——有用的几个重点： ·每个人的生理周期不同，有些人是早睡早起，也有人是晚睡晚起。当然，也有人是介于两者的中间型。 ·婴幼儿脑部的日周期机制还没有发育完整，睡眠的周期也和成人很不一样。 ·科学家认为，一个人是早鸟还是夜猫子，既是基因的作用，也和环境、年龄有关，可以说是先天和后天的综合。 ·我们最多也只是知道自己的周期，了解自己身心随时间的起伏，而在需要的时候可以做个调整，倒不需要勉强自己非要和别人一样不可。 ——最好的一个改变日周期的实例，也就是透过光线。尤其明亮的光线，效果更为明显。 ——这些视神经上有一种色素，叫黑视素（melanospin），对波长较短的蓝光特别敏感。这种蓝光特别能活化视交叉上核，而视交叉上核又直接通往松果体，去抑制松果体的活性，不让它产生褪黑激素。（前面提过，褪黑激素会让人有睡意，体温下降，让身体知道该睡觉了。） 明亮的光线，抑制松果体，减少褪黑激素的生成 一个人如果希望好睡，那么睡前少看屏幕，确实对入睡是有帮助的。一来，屏幕产生的蓝光，降低褪黑激素分泌的效果相当直接。此外，我们也都能体会到，生活中无所不在的信息，对头脑造出来的刺激，可能比蓝光的影响远远更大。 ——蓝光并不是一无是处。大多数的人类，还是日行性的动物。白天的光线（尤其里头含的蓝光）抑制松果体分泌褪黑激素的作用，让我们比较不容易打瞌睡。 ——有用的几个重点： ·晒太阳，是调整日周期，让我们从时差恢复过来，最有效的方法。 ·光线，透过眼睛，直接传达到脑部调控日周期的中枢，对脑部而言，是最强烈的“醒来了”的信号。 ·日周期的中枢，对蓝光特别敏感。睡前不用手机、计算机这些设备，非但减少蓝光的刺激，也让我们暂时远离过多的信息，而可以准备身体好好入睡。 ——除了太阳，我们其实也受到月亮的影响。不过，月亮倒不是透过电磁场来影响我们，而是透过重力。每天潮汐的变化，就是一个例子。 ——如果到乡下渡假，或到了山里、农村或海边这种没有各种设备干扰的环境，我们反而能睡得比较深沉。是透过这样的比较，一般人才可能体验到差别 ——有用的几个重点： ·身体和大自然有一个最基础而稳重的频率，落在这个频率，我们自然能够不费力地休息，让身心自己疗愈。 ·地球的生物发展出“日周期”的机制，就好像来配合太阳带来的生命场。月亮也影响我们的心情甚至睡眠。 ·人为的电磁场，对个人健康的影响，在科学上仍然是充满争议的主题。 ·每个人体质和敏感度不同，可以自己实验看看，观察电磁波对自己身心的影响，包括睡眠。如果敏感，也就自己要学会去避开。 ——就像我在“练习：建立有利于睡眠的环境”提过的，失眠的朋友，最好先把床边、卧室里的全部电子设备都移开。假如不能完全去除，至少离身体远一点，也尽量把插头拔掉，不要让电器处于低电流的待机状态。 ——有用的几个重点： ·人体有两个系统，一个让人清醒，另一个让人想睡。这两个机制都透过各种神经传导物质和神经回路的配合，让头脑可以很快达到同步，而能入睡，或清醒。 ·要保持清醒，光线有很强的带动作用，而透过日周期整体的循环，进一步可以调整睡眠。 ·松果体，有些科学家认为它就是古人口中神秘的“第三眼”或天眼。然而，松果体其实是被光线调控，透过分泌褪黑激素而影响睡眠。 ·绝对和无限的永恒，并不是落在身体哪一个结构或哪一种观念可以描述出来的。然而，我们虽然无法用语言解释，却可能在这一生将无限和永恒的绝对活出来。 ——有用的几个重点： ·咖啡，很可能是现代人最常用的兴奋剂之一。提醒你，喝过咖啡的5个小时后，还会有一半的咖啡因在体内作用。 ·咖啡和尼古丁这类一般认为“提神”的物质，长期使用，可能让身体进入“愈提神→愈疲惫→愈需要提神”的恶性循环。 ·睡前的酒精，也许能让人认为自己放松而想睡。但长期下来，对睡眠的时间和质量，尤其深睡的比例，会有很大的影响。 ·如果察觉到这些物质的效果开始减弱，可能是身体正在提醒我们——该减少它的使用了。 ·无论从身心的层面或意识的层面，都可以有更好的做法，让一个人走出痛苦。 ——有用的几个重点： ·人会打瞌睡，科学家也观察到无论人和动物，都有“微睡眠”的现象。也就是只睡很短的时间，或是只有脑部的某个区域在睡。 ·如果很容易打瞌睡，也就是身体在提醒我们——该休息，甚至该睡了。 ·一个人想睡，或精神的起伏，也只是反映身心的运作。 ·而这个运作，在生理的层面上，相当程度受到日周期的影响。 ·如果你有失眠，午睡或其他时间的小睡，可以为你充电。 ——有用的几个重点： ·打哈欠，是人体疲劳时的自然反应。6个月大的胎儿，就已经有打哈欠的动作了。 ·有意识的练习打哈欠，也就自然带动身体放松，甚至带动脸部、肩颈做一个彻底的拉伸，消解疲劳。 ·意识的螺旋场，或说生命场，落在身体的不同层面，也就是古人早就指出来的气脉、脉轮和穴道。睡眠，从能量的角度，也可以说是全身气脉的放松。 ·打哈欠，让我们从眼前的世界暂时退出来，落到一个更深的范围，自然带来很大的恢复效果。 ——有用的几个重点： ·呼吸，是少数同时兼具随意和不随意反应的功能。我们可以在清醒时，用意志去调整呼吸。然而，即使我们睡着了，呼吸还是会自己进行。 ·呼吸，是可以透过有意识的锻炼而调整步调的。透过清醒时的练习，我们甚至可以影响入睡后的步调和状态。 ·用鼻子或是嘴巴呼吸，跟我们的神经系统与压力反应有关。光是透过嘴巴呼吸，对身体就足以引发压力的反应，而不利于睡眠。 ·透过鼻子呼吸，我们自然体会到呼吸拉长，也会放松而感到稳重。 ·睡觉时张嘴呼吸，其实反映了我们平时过度依赖嘴巴、讲话太多的习惯。而可能再进一步演变成打呼，影响亲密关系与健康。 ·白天随时舌抵上颚，我们自然养成鼻子呼吸的习惯。 有用的几个重点： ·呼吸，是调整体质最快的方法。 ·生理的运作，一个环节的失衡，会透过各种代偿的机制扩大开来。习惯透过嘴巴呼吸，除了造成过度换气，降低身体里的氧气，还会让身体为了平衡血液碱化的作用，而偏向代谢性酸化。 ·鼻子呼吸，对气脉造出一个回压，汇集在鼻腔后方气脉交会的地方，更有效打通气脉的结。 ·各式各样的呼吸法，不只符合现代生理学的发现，更反映了古人的智慧。透过呼吸，我们从生活的每一个角落安定下来，将这种转化落入睡眠。 练习时，轻松坐着，将左手自然地放在左膝上，举起右手，放在面前。 1.用右手拇指，按住右鼻孔，由左鼻孔吸气，默数至4。 2.吸满气后，以食指或无名指按住左鼻孔，闭气，默数至16。 3.觉得憋不住气了，放开拇指，由右鼻孔呼完气，默数至8。 4.继续捏住左鼻孔，由右鼻孔吸气，默数至4。 5.憋气，默数至16。（一样地，也可以捏住两个鼻孔来帮助憋气。） 6.放开左鼻孔，呼气，默数至8。 这样是一个完整的循环。

杨定一的“全部生命”系列，借由《真原医》《静坐》《好睡》三本书，勾勒出一张从身体、心灵到生活方式的完整健康蓝图。 在《真原医》里，他提出许多现代病的根源不在生理，而是身心失衡。他引入植化素、螺旋动力学、量子谐振这些跨学科概念，不是为了堆砌术语，而是想说明：真正的疗愈得从心念转化开始。诊断思路要回归内在觉察，方法上则结合有氧、力量、拉伸三大运动，尤其是顺着筋膜螺旋走向设计的“螺旋舞”和“结构调整”，能帮现代人释放积存的情绪与身体张力。饮食、作息、情绪管理都被纳入整体框架，核心就一句话：先让心安定，再调身体。 《静坐》则用神经科学和心理学解释，静坐为什么有用。它通过激活副交感神经、抑制过度亢奋的交感系统，降低压力与焦虑。书中提出一个三步路径：调节副交感神经，开发大脑新回路，激活荷尔蒙。静坐对心血管、免疫系统甚至细胞更新的好处，都有研究支撑。而慈悲、感恩这些正向情绪，能放大疗愈效果。每天几分钟的静坐，就能帮大脑从杂念漩涡中回到专注与平静，逐步重建全身的生理节律。 到了《好睡》，重点不在教人怎么强迫自己入睡，而是帮人理解睡眠的本质，恢复自然的节律。书中解析深度睡眠和REM阶段如何影响情绪整合与记忆固化，并给出改善睡眠环境、调整作息、做放松训练的具体建议。但最根本的还是前两册一再强调的：先让心放下。情绪稳定了，压力释放了，高质量睡眠自然会来，身心就这样进入良性循环。 整个系列是“科学佐证”与“传统智慧”的双轨并行。既有前沿医学和神经科学打底，又把心念转化、慈悲喜舍这些东方理念落到饮食、运动、静坐和睡眠的日常里，帮人在快节奏的现代生活中，重新找回身心的平衡。

值得推荐（尤其是第一本），万事万物皆是相通的，身心灵合一的时候才是一个人最舒适的状态。 1. 规律的作息时间+健康的饮食习惯+适当的运动健身+持续的学习和思考； 2.去除贪嗔痴，保持自己的定力及心性就能让自己活得更自在更轻松，回到平衡的原点。 3.每天静坐20分钟，静心益气；科学的静坐，缓解人体对压力的反应，提升压力的耐受性和身体的免疫能力。 4.腹式内在式呼吸，改变呼吸习惯； 5.相信因果业力，现在所收获的果，是过去某时种下的因。 6.身体需要平衡，生活也是如此；休息、净化、重整如此终而复始； 7.无常是有常，要理性的面对当下的一切，接受自己的平庸，做力所能及的事情； 8.持续的压力危害大过于偶尔一次的灾变，凡事顺势而为不必过于强求。如《盐铁论》里所讲：富在术数不在劳身，利在势局不在力耕； 9.做长期正确的事情，拉长时间周期，给予自己更多的耐心，从更宽广的角度看待问题。解决事情的三个办法，①靠他人解决；②靠自己解决；③靠时间解决； 10.压力来自于我们对于事情的观感，而非事情本身。压力的大小在于我们如何看待这个事情，而如何看待问题，则来自于自身的认知系统。要培养自己更宽广的人生视角，不要让失望、沮丧和怨恨占据自己的身心，懂得放下和适可而止； 11.静坐的方法：数息、观息、随息、守息。 12.心能商数学会的定格练习：①冻结时间，将自己反应反弹的意念降到心底深处；②抽离当前情景；③从心出发。度之往事，验之来事，参之平素，可则决之。 13.头脑是依照线性逻辑运行，而心是直接通过感知运行，不受限于理性和逻辑的推理论证。放在感情关系上来看，男人遇到事情喜欢讲逻辑和道理，女人则喜欢讲感受；男人无法理解女人没有逻辑的感受，女人也无法理解男人没有感受的逻辑。 14.改变习惯不是抑制旧习惯，而是寻找差异化建立新习惯，享受新习惯带来的舒适感。多想想我们想要做的事，而非我们想停止的事； 13.简单的处世原则，用一颗清明的心对待人与事，不捏揉造作，也不妄自菲薄； 14.有氧、健身、拉伸来提升运动的效果，三者缺一不可； 15.往事不恋，未来不迎，当下不负。 最重要的，请你记住，一定要快乐！

三本当中，《静坐》是最打动我的一本，特别是最后一章所描述的： 千万不要虚掷此生，不要让物欲成为你的印记，仿佛这才是此生唯一值得追求的事物似的。 要有信心，有一个美妙而充满了奇迹的世界，一直等待你亲身发掘。花点时间，重新探勘，这些奇迹始终在等着你。 不要被自己凡夫俗子的存在形式给蒙蔽了，那只是幻影，只是你人生真相的残缺投影。 完整而真切地了解自己是谁，你从心底里认为自己是什么，你就是什么。把所有疑虑放在一旁，投入实相未知或不可知的领域，一旦进入了，一切就清楚明白了。 要有信心，你来到此世，就是为了认识真实的自己，悟出真实的自己，在人生中继续前进。尽可能，或即使知其不可，也要尽力帮助那些困于自身的限制，而活得绝望无助的人。 心存慈悲，心存怜悯。 了悟真实自性，活出充满喜悦的人生。 活在喜悦中，也让人喜悦。 活在光明中，也分享光明给他人。 活在希望中，也为别人点燃希望。 活在爱里，也将爱分施众人。 活得尽兴，也让他人活出完整的意义。活在智慧中，让智慧滋润尚未开窍的人。 当一个光明、希望、喜悦与爱的引路人。

不要把一件事当成事或者说是问题，越当成问题，就反而真正成了问题。反复强调失眠的危害，反而就会真正体会失眠的危害。用新习惯取代旧习惯，是消除恶习的最好的办法，而不是去刻意去消除。 用鼻子呼吸 深呼吸 晒太阳 运动 饮食 舌抵上腭 左右鼻子交替呼吸 心跳、消化、呼吸等等人的功能，我们能够控制的只有呼吸。 数息、观息、随息、守息，还自己一个优美的睡眠，给自己一个全新的人生。

本书值得一读，书中提到的一些方法在我们生活中是可以借鉴的，将书中的一些要点摘录如下： 1、每天适当晒太阳 2、多接近大自然，大自然富含臭氧，负离子，芬多精 对人体有益。 3、室内空气很重要，关乎人的健康 4、每天多吃带颜色新鲜蔬菜水果，熟食破坏了食物中的霉 5、注重营养均衡，但多吃素食更好 6、细嚼慢咽好处多，最重要的是可以减轻消化系统的负担 7、饮食建议：尽量只吃简单完整的食物，多食高膳食纤维的谷类、生菜水果，避免过度烹调及过度加工的食物，口味清淡、细嚼慢咽，并以专心且自在悠闲的心情进食。 8、我们可以把小肠看作是消化的化学工厂，主要用来吸收营养，把大肠看成生物发酵工厂，主要将废物排出体外。 9、约翰·罗宾斯（John Robbins），在他最畅销的《新世纪饮食》，可以看一下 10、不论生活再繁忙，还是应当培养规律运动的习惯 11、多做拉伸运动，对身体好处多 12、利用腹式呼吸，身体内的能量不但增加，且能改善许多慢性病，降低身体体温，达到促进健康的效果。让吸气和吐气的时间比例达到约20%:80% 13、怜悯与慈悲是宇宙中最强的统一力量，它比任何力量都还能战胜所有不适。充满正向、感恩与慈悲的念头，是帮助身心灵和谐最简单、也最直接的方法，也是自我疗愈的第一步。 14、新鲜蔬菜水果有利于细胞，拉伸运动和有氧锻炼有利于细胞运动，积极正面的心态能保持细胞的活性 15、肾脏需要水，每天应喝约2000毫升的水，而个头大些的男性，每天应喝约3000毫升的水。 16、每天一点压力对健康的影响远超过偶尔一次的剧烈灾变，压力会使身体失去协调，导致负责体内平衡的二大主要生理系统（自主神经系统及内分泌系统）失调。 17、 压力会造成身体疾病，压力是身心失去协调的状态，即它是一种“不协调”的状态。克服压力最主要的方法不是去减少造成压力的事务，而是如何改变对事情的认知。唯一解决压力的长期、有效办法，是彻底改变心念，从一个更宽阔的角度去看待生命。我们往往不能改变生命中所发生的事情，但却可以放宽心胸来面对，这才是减轻压力的不二法门。 18、如果一个人可以调整自己的心境成为一个体谅、感恩且慈悲的人，他就已经活在合一的状态。在这种认知下，不需任何训练、技巧，人们即可以达到合一状态，一个完全有益于身心健康的状态，这正是我想与大家分享的简单真理。 19、静坐不仅可以提升人体各种生理机能，更可以改善忧郁、焦虑、愤怒和压力感，让行为表现更稳定成熟。因此，对于身心经常处于失衡状态的现代人来说，学习静坐实在不失为一种值得尝试的保健方法。 20、静坐，从“静坐”的表面字义上来看，当然是静心安坐，但这只是入门或表面的境界。真正的静坐，其实是对生命万事万物的充分理解，这理解能帮助我们平息心中所有困惑、不安，带来全面的放下。但，真正的静坐是放下一切，让身体达到和谐。 21、头脑靠的是理解，心则是用直觉追求真理。 22、我们必须带着感恩、欣赏、关怀、宽容、体谅与慈悲这些核心情绪，才能使情绪体与宇宙的和谐、健康的频率达到谐振。 23、四个心的功课”——感恩、多说谢谢，忏悔、多说我很抱歉，希望、要对生命整体的无条件的信心，回馈，愿意为人民服务，来帮助心的疗愈过程。 24、改变坏习惯的方法：只要从事新行动，停止思考旧习惯，习惯很容易就改变了。 25、无论从事什么工作，唯有思考差异处我们才能进步。可以说，思考相似处让我们停留在过去，而思考相异处令我们走进未来。 26、轻松改变坏习惯的心理基础；多想象想做的事，而非我们想停止的事。任何习惯的背后，最基本的动力就是欲望。只要开始做别的事，不要再想旧习惯，就是改变习惯的最好方法！ 27、与人交谈至少说一次谢谢，找一个优点 28、正如《矿石疗愈》（Rock-Medicine）的作者塞拉（Sela W. Randazzo）所说：“心灵的平和是幸福，身体的平和是健康，而灵魂的平和则是自由。最真实的自由就是自在的流动。”唯有在自在流动的状态下，人类的真实潜能才能表达出来；唯有在自在流动的状态下，我们才可能得到身体、情绪、精神上的真正健康。 29、鼓励大家落实“心的四个功课：感恩、忏悔、希望、回馈。感恩、宽容、关怀、体谅等核心情绪能让身、心、灵处于谐振的圆满状态，这谐振的状态帮助我们成长、康复并超越昨日的自己，也是最高层次的觉醒与选择 30、人类是几面一体，除了身体（肉体），还有情绪体与心思体等微细体。而疾病的呈现是源自“多元因子”（multi-factorial），并非仅是肉体的失衡而已。所以要充分理解疾病，一定要从多元、全面的角度来剖析。 31、心念转变才是身心疗愈的第一步。唯有心念转变，我们才能生活在和谐与均衡中。执念是最大的心障，但只要一个简单的转念，就能带给我们崭新且真实的生命价值，让我们自在看待无常的顺逆境，虽然身在红尘俗世中，心却澄净不惹尘埃。 32、静坐相关：重点仍在于找到一个安静的空间和时间，让你能安心地每天练习静坐。 静坐的呼吸方法：每一次吸气，只需知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。吸气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数“二”。 每个吸气、吐气循环计数一次，只有吸气时才计数，直到数完“十”为止，再回到“一”重新计数。不断重复“一”到“十”的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。 33、静坐的目标是让人从过去的所有束缚中解脱 34、拥有积极人生观的人，不仅活得更长久，也更健康，并不受疾病所苦。快乐很可能就是决定了一个人是否长寿的关键因素 35、各种相关性的研究也发现，几乎每个部位的慢性病，都和睡眠不足有关。睡眠，甚至比吃饭还更重要。让睡眠，成为良药。睡眠，本身就是你我最好的疗愈。 36、没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。 37、这个人间，没有任何事有绝对的价值或意义。一切，最多只是个现象。我们这一生所遇到的——无论表面上多么严重，多么残忍，多刺激，多有挑战性，带来多大的考验——没有一件事，会有绝对的重要性。这是失眠练习1 38、我可以接受，完全接受，彻底接受我目前睡眠的状况，包括失眠、这是失眠练习2 39、生命更深的层面来看，梦最多是帮助我们整合，面对生命的不均衡、缓解恐惧。此外，梦没有更深的意义。反倒是只有在无梦的深睡，一个人才可以直接放松，而得到最大的休息。生活中的焦虑和恐惧，可能会换个方式从梦里浮出来。这或许是大脑消化负面情绪和恐惧的方式 40、虽然我们知道睡眠对于休息、恢复、代谢都有相当大的影响，但我还是要再一次表达，真正的平衡，其实是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天紧张过度，完全依赖晚上的睡眠来补救。 41、所有的生物都有一个内在的机制可以体会到时间，让细胞和身体跟着一天24小时的韵律来运作。 42、感神经系统又被称为“压力反应系统”，让我们在遇到紧急状况时，先放掉不那么急迫的生理功能，例如消化，而全心全意地应付压力。副交感神经系统的作用是刚好相反，就像是在危机过后的空档，帮助身体放松下来，准备休养生息，也是生存所不可或缺。交感的过度刺激是我们21世纪最大的身心失衡的原因。 43、请用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸 44、建议多吃一些没有被过度加工过的食物或生食，吃饭要细嚼慢咽。

遇见代表着有一定的渊源和缘分，从12岁得知瑜伽的那一刻，脑海里就有一个声音告诉我，瑜伽我是一定会练一辈子的，不受任何阻挠，果不其然，如今快20多年过去了，瑜伽成了我毕生最热爱的事情，也帮助我度过了生命前半段中一些变故和挫折。我本职也是一名医生，有那么一段时间，我在试图帮助别人如何好好睡觉，克服睡眠障碍，也一直觉得睡眠障碍其实就是以心识的障碍为主，需要全面的调整身心才能真正安然入睡，也想着要如何将瑜伽与医学相结合，真正做到全身心的健康，结果就遇见了杨博士，帮我打开了这扇大门，并且在杨博士这里发现，所有的一切都已俱足，有了领路人，包括以前学过、了解过的很多知识，在杨博士这里都被带了出来。感恩遇见，感恩有杨博士这样博学智慧的人，把所有的一切无偏袒、无保留的分享出来，能说的也只有感恩和感谢，来人世间一趟，当以此生为渡船，不负遇见，不负韶华，不负感恩，随着生命的长河去感受、去经历、去奉献

这三册书，个人觉得最值得阅读的是第二册静坐，能解答不少静坐的最本源的问题。尤其是对于放下的理解，很有深度。以前看书总是希望掌握各种静坐的方法，学习书里对于静坐境界的描述。甚至心生恐惧，害怕走火入魔。但这本书写得很好，那些东西都是执念妄相！静坐就是静坐，注意力集中在一点，然后长旁观者一样观察就可以了～ 得益于作者提醒，上周在单位开会的时候，自己并非在工作状态中，而是在日常工作中，在单位参加会议的时候，突然有那么十几秒的时间里，进入到了一种局外人一样的状态，自己好像飞在半空中一样，可以清晰的感知到每一个开会的人的状态，很神奇，并且身体里有一种清凉的感觉，但其实那个时候，领导正在批评大家…… 至于另外两册，个人觉得没什么读的必要，大多是科学证明了什么，发现了什么，这些每隔一段时间就容易推翻重新验证的理论。就好像最近有研究说单身很容易得抑郁症一样～ 还有就是，可能和作者从小接受国外科学训练有关，什么东西都试图用科学来验证。挺尴尬的，尤其涉及到东方文化这一部分，总感觉像是在用分析化学元素组成成分的方法来衡量一篇散文有多优美～ 最后，作者书中二维码的链接都失效了

不愧为全部生命系列，当之无愧，从预防医学的角度述说生命，印证了古人常说的“开卷有益”。建议更多，读者了解真原医，了解静坐，了解睡眠只是意识转换的工具，从而更加清醒地活。同时了解杨定一的确是个不错的人。[强][强][强]

这是一本科学家写得关于生命的书，也是一本关于智慧的书，作者杨博士用大量的科学实验给书中的理念提供了支持，在书中我看到了很多中国古老文化的智慧。 读这本书的时候正是我的生活充满挑战，处于比较焦虑的状态的时候。我越来越发现生命中所有的相遇都是刚刚好，都是最好的安排，如果我们带着觉察去生活，就会发现生活中充满着恩典。这本书它让我重新回到寻找自我的路上，不仅缓解了我的焦虑，还给我提供了很多让自己处于身心合一的可行的方法。 而我读这本书的改变是： 1、吃饭走路不再刷手机，而是认真的吃饭，虽然还没有达到细嚼慢咽到把菜全部嚼成水，但是已经比之前的狼吞虎咽有了很大的变化。 2、每天下班回家练习半小时的瑜伽，并静坐20分钟。静坐不带任何目的，只是单纯的坐着观息或者数息。 3、晚上睡不着也不再焦虑，先做四个心的练习：感恩、忏悔、希望和回馈，再躺着做观呼吸的练习，让自己的平静下来。 4、有意识的保持舌抵上颚。 5、有意识的让自己积极快乐，比如看一看搞笑视频，让自己开怀大笑，或者在家大声唱唱歌。这些都能让自己心情舒畅。 有时候发现生活中细微的改变，可能带来的是人生大的改变，而这一切只在一念之间！