减糖生活

近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。本书作者介绍了肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等九大类食材在减糖饮食期间的挑选要点，以及上百种食品的糖含量及蛋白质含量一览表。书中还总结了5大饮食方式，118个减糖食谱，帮你重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法，帮助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。愿本书能够陪伴大家正确认识减糖，轻松实践可坚持的减糖生活，通过减糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。

还不错吧！比较生活化，另外指导性也很强，还有一些原则方面的建议，以及打破一些减糖的迷信。 总结了部份可以执行【强减糖原则】： 1、不吃任何主食（米饭/面条/面包） 白米饭白面包白面条就不说了，另外荞麦面一份含糖43g，乌冬面一份含糖38g，意大利面一份含糖57g，糙米饭一份含糖52g…… （这些面也许热量会很低，但是糖分很高哦！） 2、每日总糖分摄入不要超过60g（肉果蔬） 肉类蔬菜类都含糖份，少吃高糖水果蔬菜（南瓜150g里含糖27g、玉米一很含糖21g、香蕉一根含糖26g），蔬果罐头完全no… 3、注意调味品酱料减糖 首先不加白砂糖是根本，其次番茄酱/沙拉酱等不要吃，最后不会调味就用“盐、胡椒粉、醋、鱼露、蚝油、豆瓣酱”来调味。 4、放弃甜味饮料 碳酸饮料、果汁、奶茶奶咖都不喝，值得注意是运动饮料含糖也极高！（500ml里含糖26g） 5、不吃任何油炸食品 面皮都是面粉碳水，苏打饼干一袋含糖15g，更别说仙贝薯片等… 6、不吃任何糕点 基本都是白砂糖+面粉弄出来的，比如蛋糕曲奇等 7、每日蛋白质最少体重kg*1.3 如果是健身运动等，可以每日体重kg*2 8、制定菜谱秘诀是“西式”菜谱 不要任何主食，以蛋白质为准。蔬菜肉类蛋类都可以任意吃到饱，不需要控制热量 9、小心人工甜味剂 甜味剂也会影响胰岛素波动！比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、山梨糖醇、糖浆等。 10、看成份表，判断糖分含量 简单来说就是含糖量=碳水化合物-膳食纤维 如果没有添加膳食纤维，默认标签的碳水化物物=糖！！！ 11、蔬菜减糖 不吃高糖蔬菜（南瓜、玉米、胡萝卜、土豆、红薯、莲藕pni）。一方面选择绿色蔬菜，并且少吃根茎；另一方面用餐顺序先吃蔬菜，再吃蛋白质（因为蔬菜里的膳食纤维可以方便接下来稳定血糖） 12、大豆减糖 用以用豆腐来代替米饭哦！另外每天吃纳豆可以调节肠胃状态。选择豆浆而不是牛奶（牛奶的乳糖，另外长痘） 13、脂类减糖 选择万能橄榄油橄榄油来烹饪（w-9系列脂肪酸），不要选择w-6系列（比如芝麻油、玉米油、大豆油、葡萄籽油等，容易产生炎症），另外w-3系列不适合热炒，建议生吃凉拌沙拉（比如亚麻籽油）。 14、水果减糖 不吃高糖水果：香蕉、橘子、苹果、梨、柿子、桃子、芒果、西瓜等 15、几点减糖心得（打破误区） ·三餐不吃主食，只要保证肉类和果蔬，就不会影响健康！ ·只要蛋白质摄入足够，就能维持肌肉量 ·减糖后反而更加营养均衡 ·戒糖不会影响身体能量缺乏，因为蛋白质和脂肪也可以很好的供能 ·减糖生活后，吃东西不需要控制热量

读了这本书，才知道红薯和芋头并不利于减肥，我前段时期天天中午吃红薯和芋头，还以为是减肥食材呢。现在改为吃牛奶泡燕麦片了。一个朋友在我的朋友圈留言，说燕麦片糖分也多，建议我吃燕麦粒或其他未加工谷物。我和她微信继续聊，她说健身私教告诉她，只要主食含粗粮，就能降升糖指数。书中提到卡乐比水果麦片含糖量比较少。可以考虑买卡乐比水果麦片。 含糖量是指碳水化合物的数值减去膳食纤维的数值。因为膳食纤维量的含量一般很少，所以只看碳水化合物的数值大致就能判断含糖量的高低。 肉类含有丰富的优质蛋白质，是人体形成肌肉和血液必不可少的材料。肉类中的蛋白质含量均衡，含有人体自身无法合成的9种必需氨基酸。红肉，大腿肉、里脊肉、脊骨肉等都可以随便吃。因为红肉所含的肉碱能帮助人体燃烧热量。 根茎类蔬菜相对而言含糖量较高，可以吃，但一定不能过量。不知道该怎么选就以绿叶蔬菜为中心，红黄白各种颜色搭配着吃，糖分就不容易超标。绿叶蔬菜属于黄绿色蔬菜，不仅含有维生素C、β-胡萝卜素等维生素，还有很强的抗氧化成分。 用餐应该先从蔬菜吃起，这样蔬菜的膳食纤维会将后吃下肚的糖类包裹住，缓缓移动，从而抑制血糖值的急剧上升。改为这种进餐方式，能让减糖更见成效，而且多吃膳食纤维可以预防便秘。糖类（碳水化合物）留到最后再吃。 各种菌类和海藻都低糖而且富含膳食纤维。 南瓜相对来说属于高糖蔬菜，不要吃过量。 再制奶酪含糖量很低，每100g含糖量1.3g，哪种奶酪都可以吃。用于制作甜点的奶酪加了甜味剂，含糖量会很高。除此之外的奶酪，哪种都可以放心吃。其中含糖量最低的是卡芒贝尔奶酪。推荐原制奶酪（含糖量0.9g），里面有活的乳酸菌和霉菌。 生奶油和黄油都因为高热量被敬而远之，不过二者的含糖量都很低，适量食用并不会导致发胖。只是人体会先燃烧食物中的脂肪，然后才轮到体内堆积的脂肪，所以会影响减肥效果。如果本身很消瘦，就应该多吃。 动物性脂肪含高胆固醇，食品中的胆固醇并不会直接导致人体血液中胆固醇值的上升，所以动物性油脂一定要吃。植物油和动物油的摄入比例为2：1。动物性脂肪除了乳制品的黄油，还有猪油和牛油，这些都不怕加热，可以用来炒菜。 人造黄油和起酥油含有反式脂肪，容易导致心脏病和动脉硬化等疾病，能不吃就不吃。饼干和零食中通常会含有。 “正确的减糖”是在控制糖分的同时，摄入足量富含蛋白质的肉类、鱼类、鸡蛋和大豆制品，应该想象成在做加法。实施减糖饮食后，反而会比从前吃得更营养，因为会吃大量富含蛋白质的食物。减糖是在控制糖类摄入的同时，要求每1kg体重补充1.3g蛋白质（体重50kg的人需要65g蛋白质）。肉类、鱼类、蛋类、乳制品、大豆制品都是优质蛋白的来源，通过合理搭配，不仅能补充蛋白质，还能补充丰富的脂类、维生素和矿物质。 本书作者认为摄入热量的增加和体重的增加没有关系。减肥的关键是控制糖分的摄入。 中间一大段内容都是介绍具体的菜肴制作，我没有耐心一个个看，就忽略过去了。 减肥需要改变过糖的饮食习惯（改掉以饭团、面包、拉面等为主的吃法，减少点心和甜果汁等的摄入量）。充分摄取富含蛋白质、维生素的食物，保证身体营养（吃肉类、鱼类，还有蛋类、大豆制品、优质油和蔬菜）。当然减糖不仅是为了减重，也是有利于健康和美容的饮食方式。 解决便秘的方法是多补充水分，可以随身带着水，时不时喝几口，尽量保证每天喝1.5～2L水。还有一定要保证摄入足够的油类，油会包裹住硬邦邦的粪便，起到润滑的作用，帮助排便。还可以积极食用纳豆或奶酪这些发酵食物，改善肠道环境。 减糖给人的印象是肉食很多，开销肯定高，其实并非如此。比如鸡胸、鸡肉末、猪肉片，这些肉相对来说都较便宜。肉类和其他含蛋白质的食物合理搭配，营养又便宜。 很多人都认为只要不吃主食就行了。错误的减糖方式会使人体严重缺乏能量，蛋白质得不到补充。真正的减糖是指控制糖类的摄入，同时积极补充蛋白质等营养。只有身体营养充足，才能长出肌肉，提升基础代谢。以肉类、鱼类、蛋类为代表的动物性食品是优质蛋白质的来源，一定要多吃。 最后一部分，作者为日常食物做了一份含糖量一览表，我把这些信息输入电脑里，供平时参考。

戒糖不戒甜，清醒过生活 在这个被甜食包裹的时代，我们早已习惯了奶茶、蛋糕、精制米面的陪伴，却未曾察觉，过量的糖分正在悄悄侵蚀我们的健康：疲惫乏力、体重飙升、皮肤暗沉、情绪波动，甚至被慢性疾病找上门来。我们总在追求“健康生活”，却常常陷入“越控糖越焦虑”的误区——要么盲目戒糖、彻底断糖，在压抑中半途而废；要么一边愧疚一边放纵，在内耗中反复挣扎。直到翻开《减糖生活》，才终于明白：减糖从来不是一场痛苦的自我克制，而是一种科学、温和、可持续的生活选择，它不是要我们告别所有甜味，而是要学会与糖和平共处，在清醒中收获健康与自在。 《减糖生活》最难得的价值，在于它打破了我们对“糖”的固有认知，跳出了“非黑即白”的戒糖误区，用通俗的语言、科学的依据，帮我们理清了糖的真相。书中没有空洞的口号，也没有极端的饮食要求，而是清晰拆解了“隐形糖”的藏身之处——不仅是奶茶、糖果、甜点，还有我们日常吃的精制米面、酱料、加工食品，甚至是看似健康的水果、酸奶，都可能隐藏着过量的添加糖或精制糖。作者用真实的案例和易懂的营养学知识，告诉我们：减糖不是“断糖”，而是减少精制糖、添加糖的摄入，保留天然糖的滋养；不是要我们过苦行僧般的生活，而是要通过科学的饮食调整，让身体回归本真的状态，摆脱糖分带来的“甜蜜负担”。 不同于市面上很多主打“快速减脂”的减糖书籍，《减糖生活》的核心的是“可持续”，它提供的不是短期的突击方案，而是一套可以融入日常、长期坚持的生活方式。书中详细介绍了减糖的核心原则：不刻意节食，而是通过调整饮食结构，用全谷物、优质蛋白、蔬菜替代精制糖和加工食品；不追求“零糖”，而是合理控制糖分摄入，允许偶尔的“甜蜜放纵”，避免因过度压抑而导致的暴饮暴食；注重饮食均衡，兼顾营养与口感，让减糖成为一件轻松、愉悦的事，而非痛苦的自我消耗。 书中最具实用性的，是一系列可落地、易操作的减糖方法，无论你是上班族、学生党，还是宝妈，都能轻松适配。比如，如何识别食品配料表中的“隐形糖”，避开高糖陷阱；如何搭配一日三餐，既能满足口腹之欲，又能有效控糖；如何用天然食材替代添加糖，制作健康又美味的餐食和饮品；如何应对减糖过程中的饥饿、乏力、情绪低落等不适，平稳度过适应期。这些方法没有复杂的步骤，也不需要特殊的食材，只需在日常饮食中稍作调整，就能慢慢看到变化——体重逐渐趋于平稳，精力变得充沛，皮肤变得透亮，情绪也更加稳定，这些细微的改变，正是身体在向我们传递健康的信号。 《减糖生活》带给我们的，不仅是一套科学的饮食方法，更是一种清醒、自律、从容的生活态度。它让我们明白，减糖从来不是为了追求完美的身材，而是为了守护自己的健康，尊重自己的身体；不是要我们告别所有热爱，而是要学会取舍，在欲望与理性之间找到平衡。很多人觉得减糖很难，其实难的不是方法，而是心态——我们总想着“一步到位”，总害怕“偶尔破例就前功尽弃”，却忽略了生活本就是一场持久战，偶尔的放纵并不可怕，可怕的是因一次破例而彻底放弃。书中传递的理念，正是这种“温和自律”：允许不完美，接受循序渐进，在慢慢调整中，让减糖成为一种习惯，融入三餐、融入日常，无需刻意坚持，也能自然保持。 读完《减糖生活》，我最大的感悟是：健康的生活，从来不是一场轰轰烈烈的革命，而是由无数个细微的选择组成的。我们不必强迫自己立刻戒掉所有甜食，不必为了一时的体重波动而焦虑，只需从今天开始，少喝一杯奶茶，少吃一块蛋糕，多吃一口蔬菜，多选择一份全谷物，慢慢调整，慢慢适应。减糖的过程，也是一个与自己和解的过程——我们学会倾听身体的声音，学会拒绝不必要的“甜蜜诱惑”，学会在快节奏的生活中，给自己一份从容与清醒。 这本书适合每一个被糖分困扰、渴望健康生活的人：如果你总觉得疲惫乏力、体重超标，它能帮你找到问题的根源，给出切实可行的解决方案；如果你曾尝试戒糖却屡屡失败，它能帮你调整心态，找到适合自己的减糖节奏；如果你只是想养成更健康的饮食习惯，它能帮你建立正确的饮食认知，远离“隐形糖”的伤害。 减糖不是一场苦役，而是一场温柔的自我救赎。它让我们摆脱糖分的束缚，收获健康的身体、清醒的头脑和从容的心态；让我们明白，真正的甜蜜，从来不是来自外在的糖分堆砌，而是源于身体的舒适与内心的丰盈。愿每一个读过《减糖生活》的人，都能戒掉不必要的糖，留住生活本真的甜，在清醒、健康的生活中，遇见更好的自己。

本书观点： 少吃或尽量不吃含糖多的食物 如米面、含碳水化合物多的食物、饼干类、碳酸饮料、运动饮料等 尽量以黑巧克力、不加糖的黑咖啡、红茶☕️、坚果🌰等含糖量低的做为零食和饮品 只减糖不控制食量达不到减肥目的，还要减少脂脂肪的摄入 蔬菜🥬和动植物蛋白质的摄入必不可少，水果含糖多，适量吃些 少食多动，调整饮食结构，平衡膳食，正常作息，良好心态就很好 我想： 一般来说对于美食的诱惑难以抵挡 只要不是垃圾食品，含糖量高点偶尔吃吃也挺好 以前整天吃一大碗米饭或三顿都吃土豆🥔也瘦的跟猴🐒似的 能消耗掉也是一种保持身材的方式 因人而异吧，该吃吃，该睡睡，心情好，啥都好😄

书上说，爱吃糖的人最容易衰老的原因是大量摄取糖分之后，糖会藏在身体的肌肉里面代谢非常慢，人就会不断胖，而肥胖的人大部分都比较容易患心血管疾病。 要吃多吃蔬菜，新鲜的蔬菜，可以不加热的尽量不加热。通俗一点说就是多吃凉拌菜。 别把减糖当做是减重的目标，哪怕是吃了甜食也别因为自责而半途而废。这一点我深有体会，心态是非常关键的。

很日式，标题&内容&菜谱&食材。开篇序：减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。正文：吃这个不会胖哦，吃那个看起来不会胖实际会的呢～其中一些食材确实有了新的认识，那些看起来健康的小妖精，还有两幅面孔呢～后半本基本上是菜谱。而我的厨艺——我的朋友们愿意和我做朋友，但不愿意吃我做的饭，因为生命诚可贵。所以有那么半本对我来说用处不大～

减糖并不是一种减肥方式，应该将其视作贯彻一生的健康饮食方式。

感觉在讲饮食搭配这块面向的人群是日本人，很明显的地中海饮食，不太适合中国人，所以在采取膳食结构调整的时候的实践性并不行。这本书我大二的时候读过，当时根据这个方法严格执行起来感觉特别痛苦，虽然也瘦了大概十斤，但是严格控糖让我的生活一度感到胸口闷闷的，（就像抑郁了一样）。知道前段时间看了夏萌老师的《营养方向别走篇》我觉得自己的感悟倒是不少，他改变了我对食物的态度，去拥抱各种各样的食物，学会根据自己的体质调整饮食是很重要的，所以还是要首先了解自己的身体状态、口味偏好等等，再去制定合理的膳食结构，达到健康减脂的目的。

轻松阅读，搭配了很多食谱以及好看的插图。还有食物含糖一览表，真是不看不知道，刷新很多自以为是控糖食品，但其实未必是。科学饮食很重要！！！