膳食纤维

核心观点：肠道菌体是第二大脑。人体肠道内的微生物群落，是身体的隐形调节系统。菌群稳定，血脂、血糖、免疫状态就趋于平稳；菌群单一或失衡，身体更容易出现慢性炎症、代谢下降、血脂异常、肠道脆弱等问题。而膳食纤维是肠道有益菌唯一、核心的能量来源，能促进短链脂肪酸生成，保护肠壁屏障、降低全身性炎症，是养护身体的底层关键。从这点出发，食物即药物。 单一清淡饮食并不健康，真正养护肠道的是植物饮食多样性。长期食材单一，会造成菌群种类匮乏、功能薄弱。多样化的植物食材可以喂养不同菌种，形成丰富、稳定、抗压能力强的肠道微生态，有效提升代谢效率、改善血脂、增强免疫力，实现长期抗衰老、抗炎、稳代谢的效果。 作者提出了普通人可直接落地的饮食标准。 第一，保证每周30种以上植物食材，涵盖蔬菜、菌菇、杂粮、豆类、坚果、水果，避免日复一日食材固化。 第二，主食多样化，以全谷物、薯类、杂豆替代精制碳水，增加抗性淀粉与纤维摄入。 第三，每日高低纤维搭配，保证持续供养肠道菌群。 第四，减少精加工、少油少糖，避免破坏菌群平衡。 丰富、天然、多样的植物纤维饮食，是调节代谢、稳定血脂、养护肠道、延缓衰老最安全、长效的生活方式。 推荐。

食物多样性，好好吃，营养丰富，远超纯肉类，肠胃怎么样，人才能怎样，条件好些多样化饮食，普通人平常饭也可色彩荤素搭配，看不见的肠道，影响人的一生，书是要读的，认知要知行合一，人本来就是杂食物种。好的膳食纤维与运动呼吸一样，现在做，就可以！来得及！

在学生时代，我最不喜欢吃的就是蔬菜，原因可能是垃圾食品太诱人了吧。 在我妈妈多年的叮嘱下，我渐渐开始在饮食里加上了蔬菜，但还是以荤菜为主。 真正发生改变，是我慢慢发现自己的肠胃不好，包括大便不规律、食欲不振，以及查出反流性胃炎、脂溢性皮炎等等。从那以后我的正餐里必须含有蔬菜，否则整顿饭都是难以下咽的。 这本书给我讲明白了为什么要多吃膳食纤维，底层逻辑是什么。人体70%的免疫细胞在肠道里，绝大部分的dna在肠道菌群中，所以肠道中菌群的生活环境和健康程度极大影响了整个人的身体情况，而肠道菌群的主要食物就是膳食纤维，所以养好肠道菌群就是养好自己的身体。 我会这本书开始，从顿顿吃蔬菜向吃多种多样的膳食纤维迈进。

太啰嗦了，是看AI大纲都觉得啰嗦的程度🥲 总结： 1、不同的饮食造就不同的肠道菌群 2、肠道菌群消化膳食纤维会释放营养素 3、多样化植物性饮食（推荐：水果、发酵食物、谷物、w-3超级种子、洋葱大蒜等芳香植物、绿色蔬菜、豆类、十字花科植物） 4、肠道菌群需要28天适应膳食纤维

肠漏，肠道是个体与大自然之间的屏障，超过99.5%的DNA和改变表观遗传， 与那严重不够的17种酶相比，我们的肠道菌群里有多达6万种能帮上忙的酶。我们是合作关系，他们才是主体，我们人体是躯壳。 膳食纤维产生短链脂肪酸（SCFA），解决菌群失调和细胞毒素，醋酸盐，丁酸盐，丙酸盐，fodmaps，萝卜硫素，itcs消耗谷胱甘肽， 人体肠道微生物群在处理食物和新陈代谢方面拥有绝对控制权。 一颗苹果是一个完整的。

《膳食纤维》 作者吃这些东西真的不拉肚子吗？我曾经严格按照补充膳食纤维的吃法吃东西，那几个月就没有一天是不拉肚子的。改变为百分百纯肉百分百零糖分有好转，但还是有几次会腹泻，再纠正为把百分百纯肉的前提下戒除大量动物蛋白和增加自噬才好受点。 ①膳食纤维增加短链脂肪酸（不敢苟同） 本书看法不敢尝试，或者说不敢再次尝试 与我的相同看法有 ①反式脂肪酸氢化油不好 ②动物蛋白不好 ③欧米茄3脂肪酸和橄榄油好 本书的反例很单一，都是个例，且不清楚详细的情况

我们都知道，肠道健康与膳食纤维息息相关。本书的作者详细阐述了肠道微生物群对健康的影响，介绍了短链脂肪酸对健康的益处，以及如何通过饮食调整改善食物敏感问题。 《膳食纤维》是一本不错的健康科普书💐💐💐

作者主要推广植物基饮食的思想，创造了一个F GOALS食物的缩写词，可能是“5个目标”的意思。 F：水果&发酵食物； G：绿色蔬菜&谷物； O：ω3脂肪酸：奇亚籽、亚麻籽； A：芳香植物：洋葱、大蒜；（先切再等10mins，激活大蒜素） L：豆类； S：萝卜硫素：西兰花和其它十字花科蔬菜。（先切再等） 这本书是作者的第一本科普，有少量待勘误的地方（比如巴氏灭菌说成瞬时高温灭菌），部分观点带有偏见（比如妖魔化乳制品），还有部分论述稍嫌刻意夸张、用词绝对。 取其精华吧，多吃天然食物，多吃蔬菜。 尝试起来挺有意思的，比如今天晚上尝试了生吃大蒜，舌头辣辣的，感觉身体充满了力量。

外国人的食谱都没什么用，下次让中国营养师写这部分呢！ 植物饮食多样化，多多从全谷物、蔬菜水果、种子坚果，以及发酵食品中，摄入膳食纤维和植物化合物（抗性淀粉、多酚等等）是有价值的。 如果吃大量植物性食物，用 keep 记录下食物热量，你就会发现，500 大卡竟然可以吃那么多种好吃又营养的东西。 但外国人写东西，有一个通病，就是为了立自己的观点，对其他观点的批判就显得有点过。 作为一个女人，两个月不吃红肉，姨妈很可能收不住……收不住的时候，吃牛排，好得就立竿见影。 所以我不会完全听他的。 我基本上没有不能吃的食物，小麦牛奶坚果孢子甘蓝西兰花……其实如果对食物耐受性很好，在植物多样性的前提下，也可以加入多样性的肉蛋奶。 明天，吃蔬菜的时候，我试着多吃几种(^o^)っ🥬

好赞的一本书呀，作者很真诚，也很幽默，最后的食谱含金量好高，不过不大适合我们中国人的饮食习惯，但已经是很棒的参考了，他写的很详细，初学者可以借助Ai，把这些西方的食谱改成成适合我们自己习惯的健康食谱。