要小心！你的坏姿势

书名：要小心！你的坏姿势 作者：刘海生 齐桂兰 出版社：吉林科学技术出版社 出版时间：2014-09-01 ISBN：9787538448191 字数：11.6万字 从幼儿园开始，我们就开始学习各种正确的姿势，比如说“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风”等。而且，口语中说一个人不好还会吐槽这个人“站没站相，坐没坐相”。可见，大家对于好姿势和坏姿势还是有一定程度的认知的。然而，认识到是一会事儿，要坚持做到就又是另外一回事儿了。因为健康的本质是规律生活和良好习惯的保持。我的颈椎早就有问题了，不过除了按摩来缓解一下酸痛以外，也没有引起我的太大关注。这次要经历长途飞行，便挑了相关的两本书，其中一本就是本书——《要小心！你的坏姿势》（另一本是《给久坐者的12堂体态纠正课》），打算在飞机上好好阅读一下。下面是一些读书笔记。 常言道“生命在于运动”，而姿势则是一种特殊的运动状态。姿势分为强迫姿势和主动姿势。 •被动体位（强迫姿势）用于描述人们在疾病状态下的姿势变化，代表了某种疾病的特征。 •主动体位（主动姿势）是指人们可以自由选择一种体位姿势，但长时间、经常的处于同样的一种主动姿势，将形成肌肉劳损。 •主动姿势有两个致病因素 ①重复性的应力：身体的某一个部位长期受到同样一种力量的作用 ②累积性损伤：重复性应力长期作用于同一位置引起的损伤 •姿势就如每天的饮食、营养、运动一样是身体健康的基础，只有良好的姿势才能保证人体功能处于最佳状态。 •骨刺的形成就是因为长期姿势不正，引起了骨骼某些部位承受了不均衡的重量，长期刺激局部组织增生、钙化所致。 本书的重点是3A姿势诊断和疗法。所谓的3A，指的是人体在空间上可以分为3个轴： ①水平轴：沿左右方向与人体垂直的轴线，将人体分为上、下两个部分。它是反映人体水平位置的一个评估指标。 ②矢状轴：沿前后方向、与人体垂直的轴线，将人体分为左右两部分，它是反映人体左右侧对称情况的评估指标。 ③冠状轴是与矢状轴垂直，将人体分为前、后两个部分的轴线。 首先是从纠正姿势开始远离各种疼痛： ①手腕痛 •缓解的最有效动作就是手臂环绕式 •调整坐姿：在坐位时，身体要挺直，上身不要倾斜，头部不要前伸；双腿不要交叉，保持双脚与肩同宽，脚趾伸向正前方。当做手腕部重复动作时每30分钟要休息一次，或者进行手臂环绕式锻炼。 •深度按摩：在前臂桡侧肌肉痛点处，给予深部按揉或者物理治疗。 ②颈部疼痛 •应对慢性劳损最有效动作是仰卧直角式 •调整坐姿：在坐位时，上身要挺直，双脚与肩同宽，伸向前方；使用电脑时应双眼平视略向前方；站立时双脚平行分开，与肩同宽；不要单腿站立（避免身体重量压向一侧）。 •深度按摩：颈肩痛通常在斜方肌、枕下肌群等部位有痛点，找到后按揉，颈肩痛会有所减轻。 •辅助治疗：晚上可以在家中使用艾灸或者理疗照射颈肩部驱寒。 •其它方法：颈肩部受寒是颈肩痛发生的重要原因。避免冷气或者空调直接吹颈肩部；如果不能避开，可使用披肩抵抗寒风。 ③肩膀痛 •最有效动作是肘部开合式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找肩膀疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ④肘部疼痛 •最有效动作是墙面钟摆式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：寻找肘部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑤腰痛 •最有效动作是垫枕仰卧直角式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找腰部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑥臀部疼痛 •最有效动作是仰卧蛙式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找臀部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑦膝盖痛 •最有效动作是幻椅式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：找到膝盖部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑧足痛 •最有效动作是绕踝式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：找到足部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 所有的措施都包含坐姿调整，姿势纠正是保持健康最简便易行的一种方法，但是贵在坚持。也就是说，复杂的事情简单地做，简单的事情坚持做。把最容易的事持之以恒地做下去。 其次是利用3A姿势疗法治疗各类慢性病： ①颈椎病 •最有效动作是垂直站立式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找颈肩部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ②肩周炎 •最有效动作是上臂延展式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找肩膀疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ③腰椎间盘突出 •最有效动作是仰卧直角夹枕式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找腰部疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ④膝关节慢性骨性关节炎 •最有效动作是仰卧单侧渐进单侧直角式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找膝盖部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑤股骨头坏死 •最有效动作是飞式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：寻找臀部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑥鼠标手 •最有效的动作是手臂环绕式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找手腕部、颈肩部及肘部的疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑦高尔夫肘 •最有效的动作是手臂环绕式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找手腕部、颈肩部及肘部的疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑧网球肘 •最有效的动作是手臂环绕式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找手腕部、颈肩部及肘部的疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 3A姿势疗法的核心是通过练习，修正自身不正确的姿势，将身体调整到自然、放松的状态，从而达到祛除疾病的目标。不过，“慢工出细活”，最能取得疗效和持久效果的，往往是那些有恒心和毅力，坚持下来的人。 再次是常见姿势异常的3A姿势矫正： ①头部前伸 •最有效动作是上臂延展式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找颈部及肩部疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ②骨盆前倾和腰椎前凸 •最有效动作是垫枕仰卧直角式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找腰部及骶髂关节疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ③圆肩 •最有效动作是仰卧肩部挤压式 •调整坐姿：同上。 •深部按摩：寻找肩部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ④驼背 •最有效动作是仰卧直角式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：寻找腰背部疼痛敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑤骨盆后倾和平背 •最有效动作是垫枕仰卧直角式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：找到腰部及臀部疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑥伊氏姿势异常1型 •动作练习：仰卧直角式、仰卧绕踝式、仰卧直角夹枕式、仰卧股骨旋转、仰卧肩部挤压式、单膝扭脊式、仰卧提臀式、仰卧蛙式、仰卧腹股沟渐进性伸展、幻椅式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：寻找颈部、腰部及肩部疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ⑦伊氏姿势异常2型 •动作练习：垂直站立式、钟表式、仰卧直角夹枕式、卧位收臀式、仰卧蛙式、蛙式上臂延展式、仰卧单侧渐进单侧直角式、辅助幻椅式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑧伊氏姿势异常3型 •动作练习：仰卧直角式、卧位收臀式、蛙式、猫式、扭脊式、猫狗式、坐位靠墙式、辅助幻椅式 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 解铃还须系铃人。病痛源自姿势不良，矫治也须通过调整姿势，才能改善肌肉情况并解除疼痛。只有持之以恒，健康才能回来。 再次是特殊人群的3A姿势保健： ①白领 •姿势异常：头部前伸、圆肩 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：寻找颈部及肩部疼痛的敏感点，进行深部按揉，缓解局部疲劳，促进血液循环。 ②年轻妈妈 •姿势异常：骨盆倾斜、头部前伸 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ③青少年 •姿势异常：头部前伸、驼背、骨盆倾斜、脊柱侧弯 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 •书包重量与位置：书包重量不应超过孩子体重的10%；要使用双肩背书包，均匀负重，书包底缘高度不能超过腰椎曲线的下方，要在臀部以上位置。 ④蓝领 •姿势异常：驼背、圆肩、骨盆倾斜或者旋转 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑤教师 •姿势异常：骨盆倾斜、骨盆前倾、头部前倾 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑥医生 •姿势异常：头部前伸、圆肩、骨盆倾斜或者旋转 •调整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 最后，让我们跟着作者重新学习一下日常生活中的各种姿势： ①呼吸 •呼吸练习（分为平躺和坐姿）：每天练习2次，每次5分钟，需要3～6个月。以每分钟12次呼吸为例，吸气2秒钟，呼气3秒钟，间隔1秒钟。 ②走姿 •动作练习：腰大肌功能的训练、站立骨盆平衡训练、坐位骨盆平衡训练 •步态练习：足部负重感觉练习、走路练习 ③坐姿 •坐姿要求：确保髋关节与膝关节的正确位置、臀部均衡负重、保持脊柱曲线、深呼吸、检查肩膀的位置、将头部向后拉、经常训练良好的坐姿 ④站姿 •动作练习：摩天式、靠墙式 ⑤睡姿 •睡姿要求：头部位置、后背和膝关节位置、腰部支撑、保持身体生理曲线 •推荐姿势：最好的睡眠姿势：仰卧睡眠；其次好的睡眠姿势：侧卧睡眠；不理想的睡眠姿势：胎儿样睡眠；最糟糕的睡眠姿势：俯卧位睡眠 这部分内容过于简略，可能是因为很多前面都已经提到过的缘故。不过，关于睡眠的建议参考其它更专业的书籍。 总体来说，读完以后个人还是收获很大的。最关键的还是作者反复强调的，要养成良好的正确姿势习惯。

简单总结下，姿势重点关注 1、中轴☞头，脊柱，骨盆，（矢状面优先） 2、对称性☞身体旋转（上下肢，肩，髋，踝） 2、重力☞关节力线（垂直） 动作选择与组合—— 调重心1个动作 重置中轴脊柱1—2个动作（近端问题2个） 局部2—3个动作 上下远端各1个动作 训练四个步骤 1. 促进（理疗疗法）☞被动，恢复 2. 重心（重力减负）☞主动，平衡 3. 重置（结构纠正）☞静态，摆位 4. 强化（灵活控制）☞动态，力量 第一、促进——阿是穴，触发点 第二、减负——调重心 第三、重置—— 1. 脊柱 2. 骨盆后链 3. 骨盆大腿内 第四、强化—— 灵活——肩，脊柱 稳定（控制，肌力）——上肢，核心，下肢

这本书介绍了各种因姿势不正确导致的健康问题及防治方法-作者的3A疗法，重点可能因人而异，我重点看了第六章，摘录了书中有些观点结合自身的理解分享给书友。 1.运动重在坚持，太极拳或广播体操即可。-每天坚持晨练和参加间操； 2.走路练习：双脚与肩同宽站立，以右脚脚掌前端蹬离地面，胸廓向右后方略旋转，左臂向前摆动，身体重心向前移动，右脚脚跟整体放在地面，重力向前转到脚掌中心。左脚同样方式抬起，胸部向左后方旋转，摆动右臂向前。同样方式完成一个步态周期。-散步时按上述动作专心练习。 3.专家建议在静止状态下，每分钟呼吸频率在10～14次/分。男性较女性呼吸频率要低些。以每分钟12次呼吸为例，吸气2秒钟，呼气3秒钟，间隔1秒钟。在最初的呼吸练习中，重点不在于严格按照这种比例做，而是感受这种比例的分配。呼气较吸气时间长，有一个小的间歇。-每日坚持10分钟呼吸训练，日常有意识的运用这种呼吸分配； 4.坐姿：良好的姿势首先需要下肢有正确的位置。膝关节与髋关节应呈直角，小腿与大腿、大腿与躯干互相垂直。双脚应能够平放在地面上，有稳定的支撑，确保关节呈直角位置。-日常调整坐姿，重点是大腿与躯干角度不低于90度； 5.将头部向后拉：要记住头部是脊柱的中心，理想情况下，头部应位于肩膀正上方。- 记得大学军训站军姿时教官讲过，头部要摆正，头顶好像有根绳子提拉似的姿势才对。其实上述各种姿势看看标准的军姿就懂了。

冰冻三尺非一日之寒，习惯或者姿势都是日积月累的结果。而本书中的案例，少则一个周，多则两仨月，就能收到明显的效果，不知作者是在自欺，还是在欺人。我们的行走、坐卧这些姿势，如同呼吸一样，都是下意识的行为。想要觉察出姿势的不对，就需要把意识调动出来。用正确的姿势替代原来的坏姿势，也就是下意识做出正确的姿势，不仅需要实时觉察校正，更重要的是神经链路的重塑。 这本书总结起来就一句话：通过把人体的三个轴对位矫正姿势。书中80%都是在重复，许是为了推销作者的3A疗法。但凡有点艾扬格瑜伽基础，就会发现书中的矫正的辅具以及方法都是“借鉴”来的。 诚然，坏姿势会加速我们的身体折旧，但形成良好正确的姿势绝不是靠看一本书，或者是尝试什么“3A”疗法。是靠持久的锻炼：使肌肉有力量、关节足够灵活。是靠意识在线去觉察自己的身体是否处于正位，并实时进行矫正和纠正。

健康的本质是规律生活和良好习惯的保持。此书对于大多数人都具有一定的帮助。建议大家细读防患于未然。

这本书打通古典诗词与禅意，没有晦涩说教。 作者从唐诗宋词中拆解清净心境，借山水诗句讲通透从容。 文字清淡治愈，读懂诗词里的留白，便读懂禅心。不必遁入山林，于日常烟火、一字一句寻安宁，适合浮躁时静心品读，让人学会放下焦虑，平和自处。

1、养成良好的习惯：多运动：每1H起身活动肩颈手脚，不要一个动作维持太长的时间 2、戒掉不好的习惯，从最简单的广播体操和太极拳练起，避免久坐久站 3、肩颈疼痛会影响睡眠，用精油刮痛的地方，帮助疏通，缓解不适，助于提升睡眠质量 4、半夜醒了睡不着，看看书，找到解决方案了，继续睡觉去，晚安，好梦

最重要的是你的选择：是否愿意倾听自己身体的声音，让自己回到最初的、最自然、最健康的状态中。

回忆关键词（第323期） 很专业，其实说到底，就是小时候老师教的一些坐姿，站姿；另外，不管什么姿势，关键是不要长时间维持一个状态，要注意活动活动。

好的姿势，好的行为习惯一定是非常重要的，所以从日常就要去做起来，不能等到问题出现的时候才悔之晚矣。