控制焦虑

本书作者阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913——2007），超越弗洛伊德(排在第三位)的著名心理学家，在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名。埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT)   一.焦虑的本质是什么？ 焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。如果你完全没有任何期望、欲望或希望，那么不管发生什么事情，你都会漠不关心，你也就不会产生焦虑情绪。  二.焦虑情绪的来由:  ABC's模式 A's：发生了一件事情; RB's：理性信念C's：产生了健康的焦虑情绪:谨慎、警惕、适度紧张能让你以积极的方式来应对危险或困难。 IB's:非理性信念C's：产生了不健康的焦虑情绪:恐慌、惊骇，会使你在面对风险和问题时惊慌失措。 三.控制焦虑症: 理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT)核心内容就是你之所以产生不健康的焦虑情绪不是因为事情本身A,而是因为你的非理性信念IB导致的。所以，当你产生焦虑情绪时，你要改变你的非理性信念，你要与你的非理性信念IB进行辩论，建立有效的理性信念RB，直到你抱定坚定的理性信念，将不健康的焦虑情绪转化为健康的焦虑情绪。 例如:演讲焦虑症(ABCDE模式) A（潜在的不愉快事件） 下周我即将在数百人面前演讲，但一想到在这么多的观众面前演讲会表现不佳，我就会焦虑不安、担忧紧张，甚至紧张到睡不好觉。 IB（非理性信念） “我绝对必须在演讲中发挥良好，否则人们会取笑我，我会丢尽我的颜面。 C（非理性信念的后果） 严重的焦虑感，会让我逃避演讲，放弃演讲。 D（与非理性信念辩论） “也许我会演讲不好，可能还会受到嘲笑，但那又有什么关系呢？他人的评价会对我的生活造成严重影响吗？而且，我也可能会发挥得很好，并因此获得许多人的认可。” E（辩论的结果） 我会翻阅各类参考文献修改演讲稿，加倍努力练习演讲，相信自己在演讲中有出色的表现。 四.其他控制焦虑的方法: 1.积极想象法: 利用“积极想象方法”来克制对某件事情的焦虑感。如参加演讲，想象你能完全不紧张地完成演讲。 2.模仿 模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人，去克服你的焦虑情绪。 3.放松疗法缓解焦虑 冥想、瑜伽等形式。专心致志地把注意力放在所做的事情上而不是事情的结果上，这样你就会忘记焦虑和烦恼，不再会感到紧张和压力。 4.无条件的自我接纳 遭遇失败时控制自我批评和自我指责就不会陷入自我焦虑或自我诋毁状态。 5.无条件的接纳他人 在交往、性、爱、合作的参与下，你可以生活得更好。与他人建立友好和善的关系，会缓解你的焦虑。 6.幽默感 幽默能使你保持一种豁达的心态，释放掉你的压力；利用幽默歌曲和幽默方式减少你的焦虑。  

《控制焦虑》这本书的亮点可以归纳成五个方面。 首先，它的理论基础非常扎实，作者阿尔伯特·埃利斯早在1950年代就提出了理性情绪行为疗法（REBT），核心理念很简单却很深刻：让人焦虑的从来不是事情本身，而是我们怎么看它。 书中花了大量篇幅拆解三种最容易引发焦虑的“非理性信念”——绝对化要求、过分概括化和糟糕至极，还附了200多条实用的箴言和对话示范，帮读者一步步学会识别并反驳这些思维陷阱。 除了想明白，作者还强调要去做。他用了很多行为技术，比如暴露疗法和现实脱敏，鼓励在实践中慢慢消除恐惧。书里也提到不少真实案例，有人因为社交或性方面的焦虑坚持练习后，状态明显改善。 这本书还有科学研究作为支撑，比如引用了一项发展心理学的研究：猴子如果能自己控制食物的获取，恐惧反应就会低很多，这为“控制感能缓冲焦虑”提供了实验依据。 最后，作者埃利斯本人就是最好的例子。他分享了自己如何用这套方法调节情绪，并坦言几十年来几乎没被焦虑困扰过，这种亲身经历让理论变得更加可信、也更容易被模仿。总的来说，这本书既有理论深度，又讲求实操，还有科学依据，无论是刚接触焦虑管理，还是想进一步深入，都很值得一读。

理性行为情绪疗法(REBT):人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。 非理性信念的特征有：①绝对化的要求。②过分概括化。③糟糕至极。 理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。 焦虑:是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。 健康的焦虑:如担忧、警惕、慎重，能帮助你得到你想要的东西，尤其是能帮助你避免使你得到不想要的东西，因为你不想要的东西也许会给你带来致命的危害。健康的焦虑可以维持生命的存续。 不健康的焦虑症包括恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦，可以肯定的是，你会警惕一切潜在的危险，但通常情况下这会干扰你应对危险的能力。 理性行为情绪疗法就是减轻人们的非理性信念，取而代之可行的理性信念。 工作原理: A:事件的发生 B:对A的想法和信念 C:后果 通常人们认为A导致C,但其实是B导致C。即你对不愉快事件的情绪反应和行为反应主要取决于你对不愉快事件产生的想法，而不是仅仅取决于不愉快事件本身。 因此通过改变B,进而控制过于焦虑的情绪。 方法有: 与非理性信念辩论:现实或实证型辩论法，逻辑辩论法，实际和务实型辩论法；建立有效的理性信念；；积极想像法和模仿方法；成本——效益分析；心理教育放松和分散注意力；问题解决法；无条件接纳自己和别人暴露疗法，幽默法等等。 总之:积极改变你能够改变的，接纳你不能改变的，并用智慧区分二者。 放下我执……

你明明想通了一件事的道理，底层逻辑你都懂，可遇到事还是慌，还是自责，还是被情绪拽着走。你不是不明白，你是明白了却做不到，然后你开始怀疑自己是不是根本就不行。 ------ 🔹 你否定的不是那件事，是你整个人。 很多人碰到这种场景，领导给你安排一个任务，你没做过，非常陌生，结果搞砸了。你去找领导，办公室里劈头盖脸被骂一顿，咆哮那种。骂完之后你站在那里，脑子里转的不是「这件事哪里出了问题」，而是，「我是不是整个人有问题？ 我是不是根本不适合干这个？我是不是哪哪都不行？」然后你回到工位上，一直在自责，直到晚上还在自责，睡不着觉。 这种自责否定你整个人，这是一个过程，其实这种过程是否定，直接否定你自己你把一件事的失败，直接等同于你这个人的失败。一件事没做好，你就给自己判了死刑。这就是最大的痛点，我们习惯评价事件的时候，顺便把整个人都评价了。 ------ 🔹 第一，你把「事」和「人」绑死了。 你做砸一件事，你的第一反应不是分析这件事的原因，找解决办法，而是直接跳到「我这个人不行」。你不是在处理事件，你是在审判自己。 你首先要去处理，你不是否定你本人，而是你去分析你这件事情的一个结果原因，然后去解决，找到解决办法。但大多数人跳过了这一步，直接进入自我否定。 第二，你以为「想通了」就等于「做到了」。 你认知到了情绪的底层逻辑，你明白了道理，你理解了运转机制，然后呢？没用。你只是知道，你只是理解，你还是会被情绪左右，还是会被别的东西控制。 底层的逻辑我明白了，没用，它需要你切实可行的实践，就是在日常的事情之中去用。你用了才是你的，你才能明白；你要不用，你只是知道。 王阳明说「知是行之始，行是知之成」，你光停在「知」那个起点上，后面那一步没迈出去，等于白搭。 为什么知行不合一？为什么王阳明说了要知行合一？我知道了很多，我没有过好一生，还过不好当下，那不就是知行不合一？ 其实就是你知道了很多，但是你做没有做，你做的少，你训练的少。 第三，你不允许自己第一次做不好。 你怕出错，怕做不成，所以干脆不动。你脑子里飘着「我肯定搞砸，领导会骂我」，注意力全在自我否定上，手上的事反而越做越乱。 ------ 🔹 第一步，把「评价事件」和「评价你这个人」拆开。 搞砸了就搞砸了，这是一件事的结果。你要做的是分析原因，找解决办法，而不是站在那里审判自己。你不是否定你本人，你是处理这件事。 你不是否定你本人，而是你去分析这件事情的一个结果原因，然后去解决，找到解决办法。 第二步，别等想通了再动，带着焦虑直接上手。 你很焦虑，你怕做不成，没关系，你要去做。你怕事情没做成也没关系，但在行动的时候，注意力会集中在事情本身上，慢慢你就摆脱了焦虑。带着焦虑去做事，这里面暗含了一种心态，你很焦虑，怕这件事做不成。这没关系，你要去做。 第三步，盯着步骤拆着来，错了就补。 哪怕边做边慌，只要你盯着具体步骤，一步一步拆，注意力落在动作上，慌就没机会放大成乱。哪怕边做边慌，只要盯着步骤拆着来，错了就补，注意力落在具体动作上，慌就没机会放大成乱。 第四步，允许第一次有瑕疵，把「做完一步」当目标。不要逼自己一次完美。哪怕最后结果不算顶尖，也比僵在焦虑里不动强，还能攒下下次的经验。 带着焦虑做事在这里的关键，是允许第一次有瑕疵，把「做完，做对一步」当目标，而不是逼自己一次完美。 第五步，亲自走一遍流程，知识才能变成你的。 你光靠大脑「想通了」是虚的，你必须用身体，用行动去体会一遍，这个知识点才真正是你的。你认为你的大脑是没用的，必须要用你的身体去体会一遍，你这个知识点才是你的。 塞涅卡说过，「我们不是因为事情困难才不敢做，而是因为不敢做，事情才变得困难。」 你不迈出去那一步，焦虑永远是焦虑，它不会自己消失。你带着它走，走着走着，它就淡了。塞涅卡名言，用于强化「行动消除焦虑」的论点。 ------ 说到底，想通了不是终点，做到了才是。你不需要等到不焦虑了再开始，你需要的是，带着焦虑，一步一步去做。一件事做不好是正常的，你整个人没问题，你只是还没练够。

真的36岁了，虚岁36意味着马上四十了。自己一想到这里就不想接受。时不时的焦虑，弄的自己有时候心烦不已。慢慢的，就觉得，不要焦虑，当前眼下有事情解决，那就想办法解决。对于未来的事情和不确定性，那就等他到了再说。对于过去的事情，那就让它过去吧，历史没有假设，也无法改变。记住曾国藩的那句话“物来顺应，既过不恋，当时不杂，未来不迎”。有要解决的事情，那就把他写下来，那事情就从你心里移到纸上了。

舒缓焦虑： 一.理性行为疗法： 修复羞耻的自我攻击。羞耻是过去、现在和未来焦虑的主要根源。羞耻感总是与自我贬抑感相伴而生，这会引起许多持续性的忧虑。 二.幽默感，当你用一种幽默的眼光来看待你的失败时，你就会明白，成功和失败都是人类生存条件中必不可少的一部分。你不应该过于严厉地对待自己或认为自己会不可避免地继续失败下去。​ 三.唱给自己的歌： 1.完美理性 ​有些人认为世界必须要有一个正确的方向，我也如此！我也如此！ 有些人认为，丝毫的缺陷， 他们都不能容忍——我也如此！ 因为我，我必须证明我具有超人的神力，常人无可比敌！ 我具有神奇的洞察力，堪称伟人！ 完美，完美理性， 当然是我的唯一追求！我怎能想象 我容易犯错？ 对我来说，理性必须是完美的！ 2.我喜欢强迫症 《扬基歌》（“Yankee Doodle”） 有些人喜欢快感，追求真正的兴奋， 有些人喜欢强迫自己， 但我喜欢强迫自己！ 强迫症患者，战斗吧！ 强迫症患者，公子哥！ 抱着必定的信念，耶，耶，耶！ 准备大显身手！ 是的，我知道我可以创造 更大的满足感，但我宁愿强迫自己 我要聚精会神！强迫症患者，战斗吧！ 保持着这种信念！ 抱着必定的信念，耶，耶，耶！ 一切务必都是胡扯！ 3.我为烦恼狂 《我为哈利狂》（“I'm just Wild About Harry”）作曲：尤比·布莱克 我为烦恼狂，疯狂为自我而烦恼！ 烦恼和我自己铸就了这可怕的生活 其中还充满了焦虑！ 哦，是我为烦恼平添了苦恼 看看他的约定！哦，我为烦恼狂 那是一种疯狂的烦恼， 绝不是一种平和的态度， 大多数是由自我引发的！ 哦，你能看到我是谁吗 4.《星条旗永不落》“Stars and Stripes Forever”作曲：约翰·菲利普·苏萨 哦，你能看到我是谁吗？ 我是宇宙运行的动力！ 你所崇拜的神都是一场骗局 我比他们更加伟大！我就像一个攻城锤 我是一个行动者，也是撼动者！ 而实质上，我只是一个普通的棉花糖， 一个恶贯满盈的伪装者！ 5.你不是最伟大的人 伴奏：《富尼古利，富尼古拉》 作曲：路易兹·邓察 有些人认为你并不是最伟大 我也如此，我也如此！ 有些人认为你只是一个新手 我也如此，我也如此！ 因为我，我真的很讨厌你的自吹自擂 你是神，我觉得很奇怪！ 我尝试着去寻找丝毫的迹象 但你依然坚持，你是最伟大的人！ 我不能忍受你冠冕堂皇的说辞！ 我认为你只是一个凡人！ 我怎能把你当神一样朝拜 一切都是显而易见的 地球和太阳都是由我掌控的 是我，是我，是我！ 也许你正在通过本书来学习这种方法，因为你也会产生不适的焦虑感，或者是你的挫折忍耐力较低。你可以通过下列理性的幽默歌曲来消除这些情绪，这些歌曲讽刺性地描述了这种不适焦虑感。 6.爱我，爱我，只爱我一人！ 伴奏：《胜利之歌》（“Yankee Doodle Dandy”） 爱我，爱我，只爱我一人 我不能没有你！ 哦，给你的爱人一个承诺， 我就不会再去怀疑你！ 爱我，全身心地爱我——真心，真心去爱我，亲爱的。 但是，如果你也要求他人爱你， 我会恨你入骨，亲爱的！ 爱我，永远爱我， 自始至终，全心全意！ 我的生活将百无聊赖 除非你给予我纯粹的爱！ 给我你的温柔， 不要说如果或但是，亲爱的。 如果你爱我少了几分， 我会恨你入骨，亲爱的！ 7.哎，哎，哎！ 伴奏：《耶鲁大学无伴奏男声合唱团团歌》（“Yale Wbiffenpoof Song”） 作曲：盖伊·斯卡尔——一个哈佛人！ 我不能充实我所有的愿望， 哎，哎，哎！我不能平息每一个挫折， 哎，哎，哎！我错过了一些东西， 是生活欠我的， 命运应该赋予我永恒的幸福！ 而我必须勉强接受这些不幸—— 哎，哎，哎！ 8.我会郁闷，郁闷！ 伴奏：《世纪的哭泣》（“The Band Played On”）作曲：查尔斯 B.沃德 当生活稍有差池，我就会郁闷，郁闷！ 每当出现琐碎的纷争， 我就会极度苦恼！ 哦，当生活不如所愿时， 我就无法容忍！当生活稍有差池， 我就会吼叫，吼叫，吼叫！ 9.你拥有我，我拥有我 伴奏：《鸳鸯茶》（“Tea for Two”）作曲：文森特·尤曼斯 想象，你与我抵膝对坐， 你拥有我，我拥有我！ 我会是多么的幸福，亲爱的！ 虽然你恳求我，你从未触及过我的内心 因为我是一个自闭症患者 我是一个真正神秘的人！ 我只对自己说话： 我是伟大的，亲爱的！ 如果你尝试着关心我 你会看到我对你的关心逐渐减退， 因为配不上你，我不能给予你公平的爱！ 如果你想要一个家庭， 我们都要允诺你会照顾我—— 这样，你会看到我会是多么的幸福！ 10.美丽的你 伴奏：《美丽的梦神》（“Beautiful Dreamer”）作曲：斯蒂芬·福斯特 美丽的你，为什么我们要分开？ 从一开始， 我们都在分享对方的整个生命 我们已经习惯了这个过程， 哦，离婚就是犯罪！ 美丽的你，不要走！ 如果你走了，还有谁会照顾我？ 虽然你让我看起来像是一个混蛋， 没有你，我举步维艰！ 没有你，我举步维艰！ 11.荣耀，荣耀哈利路亚！ 伴奏：《共和国战歌》（“Battle Hymn of the Republic”） 我的眼睛已经看到了荣耀 那是人际关系在闪耀 当爱的激情来了——又去！ 荣耀洒向路旁 我曾听说过恋情的伟大 那里没有一丝一毫的乏味 但我是一个怀疑论者！ 荣耀，荣耀哈利路亚！ 人们爱你，直到他们将你操控！ 如果你想削弱他们对你的操控， 那就不要去希望他们不会做到！ 荣耀，荣耀哈利路亚！ 人们为你欢呼——也会对你嗤之以鼻！ 如果你想削弱他们对你的操控！ 那就不要去希望他们不会做到！ 12.我多么希望我不是那么疯狂 伴奏：《迪克西》（“Dixie”）作曲：丹·埃米特 哦，我多么希望我完美无瑕 就像漆皮一样光滑细腻！ 哦，天生沉稳是多么美好的评价呀！ 但我害怕我注定没那么好的运气 我会受到人们的指责—— 哦，像爸妈那样疯狂，真是太可悲了！ 哦，我多么希望我不是那么疯狂！ 万岁，万岁！我希望我的思维 不要那么模糊不清！ 你看，我接受这个观点。 可是我，哎，我太懒了！

到女朋友家里喝茶，那屋里收拾的，简直是井井有条纹丝不乱。一起吃点零食，或者家里的小猫身上掉下几根毛立刻就用胶辊把毛发粘的干干净净、饭还没吃完，就会把你空出来的盘子来拿过去放在水池里刷出来……坐两个多小时，你就发现她完全停不下来，一直在干活，吸尘器抹布卫生纸，到处在擦在抹。 其实心理学上管这种现象叫做“控制失衡补偿”意思是当一个人对生活的控制感失衡，就会想尽办法在能够主宰的地方重新找回确定性，打扫其实就是一个最简单的方式。擦一擦桌子立刻就能够看到结果这种“我掌控住了点什么”的感觉会瞬间让她松口气。 女孩因为毕业后一直没有合适的工作，并几度遭遇生活上的小事故和创业失败，唯一能给予安慰的母亲也面临着欠账的官司，所以她擦桌子不只是擦灰尘，而是在擦除那种“觉得自己不够好”的羞耻感。这就是典型的防御机制，心理学上叫做“移位”～把控制不了的情绪转移到能够控制的物品上，能够有效缓解焦虑。 那这种行为有什么利弊呢？好处就是让人看起来觉得外表还不错。但是懂得一些较深层心理学的人来看，就立刻会察觉她内心的焦虑，以及强装出来的微笑和镇静。反而让跟她相处的人感觉到无法描述的紧张，从而无法轻松的对待她。 那这种行为为什么停不下来，我们常把它分析为三个心理的“钩子”：一、确定性依赖；二、多巴胺奖赏；三、视觉镇静。因为看到混乱的衣服或者毛毛就会让他大脑产生，足以爆表的认知负荷。只有整洁的空间才能让他的皮质醇降下来，短暂的摆脱焦虑。弊端也十分清楚，就是占用了过多的心理能量，让他身体无法休息，也无法应对来自社会的压力，心理能量消耗光了，职场上肯定无法支撑起自己的事业。 那我们应该怎么从这种把人绑的？死死的洁癖当中找回自由呢？那有几个小方法：首先别一味地对抗，适当的接纳一些混乱，并且告诉自己家里有点乱不代表我废了。行为上可以试试一些脱敏行动，比如用几本书随便扔在桌子上打开一个稿纸写上一段儿感受的语言，不一定写完就可以放在那里再问问自己，我是因为喜欢干净，还是因为受不了乱。前者是审美，后者是焦虑区别在于这些适当的混乱给你带来的是放松还是紧绷，所以别只顾着扫地，那些头发和猫毛不会搅乱你的生活，你应该扫的是心里的灰。 其实，这些焦虑的来源是你的事业当中，没有被得到认可、财务上感受到压迫、亲情关系无法摆脱或者恋爱关系无法发展成为亲密关系才是你心里混乱的源头。 其实打扫本身并没有错错的，是你带着什么样的心态去做这些家务的如果你正准备干一件大事儿，而对于这件事情的结果不确定的话整理一下，桌面是一种放松，把家里变成样板间，其实目的不是为了干净，而是为了面对一个重要的选择时，是否也应该把那些不重要的旧物扫除掉。积攒你自己的心理能量，暂时搁置甚至部分的放弃那些不能给你动力的关系，无论这个关系是你曾经多么好的朋友、父母甚至是自己的子女，委托给别人照看两天会让你从自我压榨的情绪泥潭当中找到脱身的办法。

健康的焦虑感（包括担忧、谨慎和警惕），可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑感则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。利用理性情绪行为疗法的训诫语句，你可以控制自己的焦虑感。(作者语)

理性情绪行为治疗的方法简单说，就是意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。当你为不愉快事件或潜在的不愉快事件而感到心烦意乱时，你需要知道是什么样的思想和行为导致了这种情绪困扰，最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念。非理性信念通常会使人更加焦虑和不安，几乎所有焦虑症和其他情绪问题都是后天习得的，焦虑情绪是一种复杂的情绪混合物——融感知、思维、情感和行动为一体，它并不是一种单纯的、纯粹的情绪。不切实际的焦虑主要源于不正确的夸张性思维，不切实际的期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。尝试去发现那些真正想做的事情，并投身于这些事情中，通过利用合适的分散注意力的方法，可以打断那些非理性信念，给自己争取一个喘息的机会，并集中力量去辩论那些非理性信念，改变认知减缓焦虑的程度。

要360°认知你自己，而非36°！ 恐惧😱😱焦虑，往往源自未知！ 因此，认识你自己，人类人累！ 如何认识自己，就要破神论，你不是神仙，别人更不是神仙，没有完美的人，没有完美的事，没有完美的性与爱，也没有完美的身材…所以允许失败，允许瞎忙，允许成绩倒数，允许业绩归零甚至巨债高筑，如果人生死亡☠☠都不怕了，你还焦虑恐慌个毛线团？ 总结一句话： 生死看淡，咸菜稀饭，脱敏训练，顺其自然。