活出最乐观的自己

不知道是不是因为之前读过《阿Q正传》的原因，乐观在我心中总有一股贬义的味道。于是乎，自己就莫名其妙变成了一个悲观主义者。 但读完本书我才发现原来乐观和乐观它还是不一样的。不论乐观还是悲观，他都不该是行事作风的挡箭牌。换而言之，无论乐观与否，它都不应该是盾，应该是矛。 所以说本书强调的乐观主要说的是主动性，或者叫自主性更为贴切。 而我也更明白了一点，无论是所谓的完美主义者还是拖延症亦或是逃避其实根源在于自己不乐观，即不够主动。说白了其实还是不愿意承担事情有了结果之后，不是自己想要的那个结果的那个责任。 今天也才真正突然明白了那句话——当你指着别人的时候，其实一个指头冲别人的时候，还有三个指头是冲着自己的。也就是说你自己身上才更有可能有这种问题，而且说不定更甚。 乐观，本来是有弹性的一个东西，硬生生的被我给定格拍成了照片儿。 🌹改变对过去的消极看法，重视当下的积极体验以及对未来的积极期望。 🌹塞利格曼的乐观箴言 ★男人碰到事情会去做，而不会反复去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。 ★研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因。认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。 🌹塞利格曼的乐观箴言 ★悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。 ★父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。 ★失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。 🌹塞利格曼的乐观箴言 ★要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。 ★乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。 🌹塞利格曼的乐观箴言 ★ABCDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。 ★如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。 🌹塞利格曼的乐观箴言 ★要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。 ★改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。 💖每当消极想法产生的时候，记得一定要学会反驳: 证据。 其他可能性。 暗示。 用处。 💖有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面： 1.能力； 2.动机； 3.乐观。

《活出乐观的自己》实践应用笔记 说明： 1、此笔记中的做法已经在实践中验证 2、此笔记中的一些观点结合了《毛选》的思想 一、乐观和悲观的核心区别：不在积极思考，而在于解释风格 1、时间维度——永久性和暂时性； 类似：成长性思维和固定思维的区别 比如：“我总是这么笨，什么也做不好。” VS “啊哟，这件事我没做好。” 2、空间维度——普遍性和特殊性； 比如“我什么事都倒霉，好运永远轮不到我”  VS “这件事我很倒霉，运气不太好。“ 3、自我维度——责备自己和负责任。 比如：“我好笨，又没做好”  VS  “这件事出问题，是我的责任，明人不做暗事，但没关系，下次注意就好。” 例：关于加薪的两种解释 悲观者的解释：只是老板一时兴起（外部归因），谁知道下一回到什么时候（暂时性）？我也是瞎猫碰上死耗子（特定性）。 乐观者的解释：太好了，我的努力有了成效（内部归因），下一次加工资不会太遥远（永久性），只要我努力老板就能看到就会给我加工资（普遍性）。 附：内因和外因的辩证观 1）坏事归内因还是外因，要具体问题具体分析 2）创伤性事件、毁灭性打击，一定要归外因，否则没有力量重新回归正常生活，即使有必要总结复盘，也要等自己恢复正常生活后，再总结复盘自己的失误。 二、习得性无助和乐观可以习得 1、习得性无助：通过过往的经历，认为自己再怎么努力都没用，于是放弃努力。（个人理解） 2、乐观可以习得：作者认为乐观可以通过改变解释风格来习得。 我的补充观点 1）乐观的底色，即使是战略上的乐观，也是来自于系统客观的逻辑分析后得出的结论。 2）在可改变的现实问题面前，乐观是依靠于分析问题解决问题的能力。 3）在不可改变的命运问题面前，解释风格可能是唯一的救生圈。 4）乐观总体上是来自分析问题解决问题的能力。 5）例：书中开头孩子对父母动作无反应的例子——如果孩子真的是听力有问题，那就不是乐观能解决的。 三、核心技术ABCDE模型（个人实操版） 以“机场孩子哭闹”为例： A、事实 孩子在机场哭闹不肯吃，想吃冰淇淋，但前几天他吃冰淇淋闹过肚子。 B、想法 怎么这么倒霉，生这样一个孩子！可能会延误飞机，可能在飞机上孩子还会继续哭闹。 C、当下的情绪和行为倾向： 很丢脸，很着急。真想对他大吼大叫。 D、反驳与分析可做的事： 现在离起飞还有近一个小时，马上去安检完全来得及，我可以先给孩子解释，或者换成他喜欢的巧克力作为替代。早上起得太早，他可能没睡好，早餐也只吃了几口面包和牛奶，所以才情绪大。进安检后可以和孩子商量选他喜欢的早餐，只要是热的就可以，现在可以给孩子吃点准备好的巧克力或者面包牛奶。飞机上争取让孩子好好睡一觉。 E、我现在的进步和马上的行动： 我现在情绪好多了，自己先吃东西恢复状态，然后去和孩子谈谈，注意一定要心平气和。 感悟： 这一次分析ABCDE，让我发现，不是所有的乐观都只要乐观解释就可以主，有时还是要解决实际问题。 四、反驳的武器 1、证据：这件事砸了。（是事出问题，不是人出问题。） 2、其他可能性：如果当时……结果就会不同…… 3、暗示（去灾难化）：最坏也就损失10000块，这很糟糕，但不要命，不影响我继续生活。 4、用处：这件事教会了我…… 五、盲目乐观和非盲目乐观 1、盲目乐观的定义 不考虑现实环境，强行告诉自己“我很棒”、“一切都会好起来”。 2、非盲目乐观的两个基础 1）客观证据：我的乐观是否符合当下的现实？如果现实确实残酷，强行乐观就是愚蠢。 2）可改变性：这件事我是否有机会去改变它？ 3）我的观点： ——精神上要藐视困难（战略乐观）。 ——行动上要重视困难（战术悲观），料敌从宽，御己从严。 六：对孩子“有害的批评”和“有益的批评” 1、有害的批评（以输出情绪为主—— “你怎么又考砸了？你怎么这么笨?我花了这么多钱你还越考越差了，太让我丢脸!” 2、有益的批评（说事实，问方案，给支持）： “今天数学考了73分，班平均分88，差了15分，上次你比平均分还高几分。你觉得问题出在哪里？是复习时间不够还是这次考试正好考到你的薄弱点？你觉得要怎么提分？爸妈能为你做什么？如果有什么需要，随时可以找我们，爸妈永远是你最坚实的后盾。” 我的感悟： 有益的批评和有害的批评，最大的差别在于耐心，允许出错，同时不输出情绪。 七、如何面对创伤性事件（本书启发） 1）尽最大努力尽快离开事件现场 2）当时当刻尽可能不讨论不反刍事件，在坏事里找到好事，在鸡蛋里挑到骨头。 3）坚决避免次生灾害，尽最大努力让大家吃好睡好。 4）如果还有需要解决的事情，尽快彻底解决，出门如有必要，不开车，打车。 5）尽快恢复正常生活 6）如需要复盘总结，也要等到应激完全彻底过去一段时间后。 八、如何面对抑郁和焦虑（来自七的启发） 最重要的原则：恢复正常生活。 如果连正常生活的力量都没有了，第一步应该是吃药，或者出门，哪怕只是打开门看外面一眼。 虽然创伤性事件（突发）和抑郁焦虑（慢性）成因不同，但在‘恢复生活秩序’这个核心原则上是相通的。 九、总结 1、对于轻度烦恼：用ABCDE，在脑子里转念。 2、对于中度挫折：用战术悲观（找漏洞）+ 战略乐观（看长远）。 3、对于重度崩溃（抑郁/哀伤）：先闭嘴，不劝慰，不反驳。 第一步是物理行动（吃药/出门/吃饭），第二步才是等生理恢复后，再慢慢谈认知。 十、结尾 从短期看，乐观可以来自解释风格；从长期看，乐观一定来自分析问题、解决问题的能力。 阅读就是在帮助我们更好地分析问题解决问题——比如上文的“如何面对创伤性事件”就来自此书的心得。

这本书我还没有看完，我先简单的记录一下 个人感想： 在阅读这本书之前，我就倾向于认为自己其实是一个比较悲观的人，但是看了这本书之后，我才意识到悲观性也有很多细分的表现。 做完了里面的测试题之后，我才发现自己只有一项是中等乐观的水平，而其他的基本上都是中等悲观，甚至是非常悲观。（没有到极度悲观） 悲观的永久性，普遍性，人格化在我人生多次做决策和行动中都有体现，因此也很大的程度上影响了我行为的效率决策的效果。 成事= 动机（愿力）+ 能力 +乐观程度 所以说这个乐观程度还是有很大的影响的。 那么根据我的各种悲观表现，要如何反过来，以乐观的形式去指引自己的生活以及各方面？ 以乐观的形式去指引自己之后的人生： 1.要认同 事物 发展的倾向就是向好的，而中途遇到的各种不太好的事情只是 其中一个很小的阶段罢了。 （永久性的乐观运用） 2.做了一个事情做得好，就倾向于认为，自己做其他的事情，也会有相当的学习能力，也会做得很好，即使过程中也会遇到一些小波折，但是，那也只是中间正常的 一点小插曲而已，是阶段性的，总之 最终的水平/结果就是会很好。（普遍性的乐观运用） 3.做了一个什么事情，结果不错，倾向于觉得都是因为自己这个人 人格特质不错，自己学习/办事/调整等 各方面 能力水平不错，自己做得准备周全，等同于 自己就是一个有着一系列xxx正面标签的人。（人格化的乐观运用）

【我对自己归因风格的分析:对坏事的悲观归因，对好事的悲观归因 归因风格是"抗挫力强但自我肯定不足"的混合型，这与我的原生家庭环境密切相关。好消息是，这种模式完全可以通过有意识的训练改变。 核心行动建议： 1. 继续保持对坏事的乐观归因（我的优势） 2. 系统训练对好事的乐观归因（我的短板） 3. 在不同情境中灵活运用"乐观"与"适度谨慎"，而非一刀切】 ＃ 结合塞利格曼的归因理念（永久性、普遍性、个人化），我的测试得分分析如下： 一、坏事相关维度（抗挫力表现） 塞利格曼认为：乐观者对坏事做「暂时、特定」解释，避免长期无助。 - PmB（坏事的永久性）：2分→中等乐观 我不会把坏事归为“永久的”（不会觉得“我永远做不好这件事”），只会认为是“最近状态波动”，能快速从挫折里恢复。 - PvB（坏事的普遍性）：3分→中等乐观 我不会把坏事扩散到生活各方面（不会因“一次演讲失误”觉得“所有社交场合都不行”），仅限定在事件本身，坏情绪影响很小。 二、好事相关维度（积极体验的局限） 塞利格曼认为：乐观者对好事做「永久、普遍、自我主导」解释，积累自信。 - PmG（好事的永久性）：3分→中等悲观 我容易把好事归为“暂时的”（成功了会觉得“这次运气好”，而非“我能力一直在线”），会低估自己的长期优势。 - PvG（好事的普遍性）：2分→非常悲观 我不会把好事的积极影响扩展到其他场景（不会因“这个项目做得好”延伸为“我做其他事也靠谱”），浪费了信心辐射的机会。 - PsG（好事的个人化）：2分→极端悲观 我会把好事功劳推给外界（获奖会觉得“评委刚好喜欢这个方向”，而非“我的努力/能力带来的”），容易忽视自己在成功里的主导作用。 三、整体风格：抗挫力不错，但没接住好事的积极反馈 我面对挫折时很清醒（不陷在负面里），但收获成就时，常“缩小自己的功劳、限制好事影响”——少了自我肯定的机会，长期可能错过发挥优势的场景。 针对性调整建议 1. 针对“PmG的中等悲观” 每次做成事，用“能力归因”替代“运气好”：比如“这次报告出彩，是我一直擅长梳理逻辑的功劳”。 2. 针对“PvG的非常悲观” 好事发生后，联想1个其他适用场景：比如“这个方案靠‘分模块拆解’成了，下次做复盘也能用这个方法”。 3. 针对“PsG的极端悲观” 成功后写1条“我的核心动作”：比如“项目落地，是我主动追了3轮进度推进下来的”，主动认领自己的付出。 改变归因风格: 遇到原生家庭批判记忆反扑时，即时用ABCDE反驳（A：想起母亲否定；B：我做什么都不好；D：只是当时一次选择，现在我能做好很多事，不是我不行；E：我要继续肯定自己的进步），避免旧思维拖慢进度。

读完马丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman ）《活出最乐观的自己》，对乐观与悲观的认识变得复杂了些。其实这本书的目的在于解读什么是“习得性乐观（Learned Optimism） ”，为的是更好地应对“习得性无助（Learned Helplessness），一种因反复失败和挫折导致的对现实无望和消极的心理状态。不像中文标题渲染得那么像鸡汤。 作为积极心理学的开创者和倡导者，塞利格曼在这本书里给出了悲观者与乐观者对待同一件事情的态度：“悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。“ 他为悲观者指出了改变的方向，即“悲观者其实可以学习成为乐观者”。 从这本书中可以了解到： 1. 对事件的解释风格会影响处事的态度和结果。“乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。“习惯于用悲观解释风格解释事件的人，在四个方面可能出现问题：容易抑郁，难以发挥潜能，健康、免疫机能比较差，生命一点情趣都没有。悲观的解释风格会让生活很灰暗。 2. 通过狗的电击实验，塞利格曼提出了“习得性无助“这个概念。他还强调”不要轻视无助感“，因为它确实存在，会引发抑郁，但可以从一般性的心理治疗过度到改变思维，即通过认知疗法创造出乐观的解释风格并且治疗对悲观事件反刍的习惯。 3. 乐观与悲观并非对立，习得性无助也并非全是坏事。事实上，习得性无助在某些情境下具有适应性价值：如能够帮助一些人在真正无法改变的困境中（如慢性病、监禁），减少无谓的抗争反而能降低焦虑，保存心理能量；使轻度抑郁者（往往伴有一定程度的习得性无助）对自身控制力的评估反而比健康人更准确，不再为难自己；感到无助可能促使一些人寻求社会支持，激活他人的利他与照顾行为，形成互助网络。 4. 本书中塞利格曼给出了活出最乐观的自己的策略：ABCDE法则（思维模式），具有很强的操作性： A (Adversity）：代表不好的事件，比如和别人吵架、停车位被抢、被别人冒犯等等。 B (Belief)：代表负面事件发生时内心自动化的悲观想法、解释，这些想法不会待在那不动的，会引发某种特殊的后果。 C (Consequence)：代表负面事件的后果(负面的感受、行为)。 D (Disputation)：代表质疑，需要和自己的负面想法进行辩论，找出负面想法的不合理之处。 E (Energization)：代表激发有效的新信念，经过上述步骤后，建立更加积极和现实的信念。 这一方法可以帮助人们在遇到失败挫折时学会如何更好地与自己对话，学习到如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。 总体看下来，塞利格曼倡导的是一个有弹性的、实事求是与审时度势的乐观，而不是盲目的乐观。 “使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。在飞机驾驶舱里的驾驶员决定要不要再除一次冰时、在酒会中喝了酒的人决定要不要酒后开车时，或是一个婚姻不如意的人决定要不要搞外遇时，都不应该用乐观。因为这时失败的代价是死亡、车祸和离婚。反过来说，如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。推销员在决定是否再打一次电话时，失败的代价只是他的时间；一个害羞的人决定要不要上前与人攀谈时，失败的代价只是被拒绝，有些难堪而已，在这些情况下都应该用乐观技术。” 这个提醒相当重要：乐观是必要的，但是需要基于对事件代价和结果的判断，关键是做出明智的选择。

一部“积极心理学＂的奠基之作。本书提出的＂习得性无助”（悲观情绪）、“习得性快乐”及“道德慢跑”等观念使人很受教益，值得研读。所谓“习得性”是指人的情绪（心理）导向是通过反复练习而养成的，是可以改变（转化）的。 “悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。这两种思考习惯会带来不同的结果。无数的研究告诉我们，悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁中。乐观的人通常比悲观的人更容易在竞聘中胜出。他们的健康状况一般来说都很好，年纪大时，也不会像大多数人那样有很多病痛。实验证据甚至指出他们比一般人更长寿。”＜本书语＞ 让我们用本书介绍的方法，学习如何用乐观的态度去面对挫折、失意，帮助我们获得更高、更好的生活品质！

活出最乐观的自己         我们都想要乐观，我们都想要远离抑郁。可现实是，现代人越来越成为抑郁症的“阶下囚”，抑郁就像是流行性感冒一样横扫这个世界。于是自助书就大行其道。有的书就是纯粹的心灵鸡汤，它不切实际地告诉你只要每天给自己乐观的心灵暗示，我们就能变得乐观，但实际上，我们的内心并不会买账，并且我们也没办法一直坚持下去。         此书有别于心灵鸡汤在于，它的习得性乐观和解释风格都建立在统计学基础上，这表明，它出现偏差和错误的概率较低，具有有效性与信度。在此基础上，本书提出了如何改变消极思想的四大法宝。 证据。当你的思维在述说你有多惨的时候，你要让它拿出证据。或者你要提出反面证据。比如，看到同事买房买车（adversity），而你却还在租房子，由此你觉得自己是一个失败者(belief)，从而变得沮丧难过（consequence）。此时，你要它拿出证据证明没房子车子就等于失败，或者直接拿出证据证明你做地出色的事情，比如，你一直在进步，你在为出国做准备。用证据来进行反驳。 其他可能性。还是拿房子的例子。也许你的同事买房是为了结婚用，因为他着急结婚。而你却不着急结婚，你是一个不婚主义者，既然你没有这个需求，暂时就不用买房，所以并不是你买不了房子而是你压根不想买。 暗示。在现代社会，也许房子就是一种成功，那么你没有房子这件事实在暗示你的事情就是对的吗？你真的是失败者吗？你真的不会成功吗？你的暗示合理吗？分析出不合理的暗示。 用处。想想你的思想目前来说对你有用处吗？用功利性角度来考虑你的悲观思想是否对你有用处。         显然，前两种方法是积极反驳，后两种方法是积极防御。反驳与防御的结合可以帮助我们远离悲观。         作者不仅指出化悲观为乐观的切实可行的办法，他还分析出抑郁盛行的原因以及更为彻底的抑郁症治愈方法。 个人主义的盛行。 他以美国为例子论证了抑郁症流行的原因是个人主义的盛行以及自我的过度膨胀。他认为当“我”膨胀到一定程度，我的欲望得不到满足，我的目标不能够实现，此时人最容易被抑郁光顾。同时，随着个人主义的盛行，集体主义衰亡，信仰变得摇摇欲坠，家庭和谐渐失，个人无法再从国家、宗教及家庭中找到生命的意义，这样更加剧了个人主义。 于是，作者从更大的层面给出了现代人走出抑郁泥潭的方法。 投身于公益事业，关注他人的幸福。 当我们放下小我，投身于公益活动时，我们生命的无意义感将会减弱，我们会从公益活动中获得认同感，从而部分转移膨胀的自我感。而关注他人的幸福也同样是一种好方法。关注家人的幸福，关注朋友的快乐，走出自我的小世界，融入到人群里也是一种防止“自我”过于膨胀的方式。这与独立生活并不矛盾。真正成熟的人也应该能够在群体生活与独立生活之间保持和谐。当我们关注他人的幸福，并且从社会公益活动中获得人生意义时，我们的“自我”就会停止膨胀，自我满足感会提高，我们不会再过分关注得失，此时我们就会较少的受到抑郁侵扰。

读读完这本书，我杀死了我的习得性无助。 习得性无助是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。就像一个人还没有做一件事就放弃了，因为他知道无论怎么做都无法成功。 好消息是：乐观可以习得，并且一旦习得就会带来改变。悲观者正确，乐观者成功。乐观可以帮助我们摆脱抑郁，获得成就，改善健康状况。 这里我会从乐观是什么？乐观有什么用？怎么习得性乐观三个方面展开： 一、乐观是什么？1、乐观和悲观的区别：悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。 乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。 2、习得性乐观的主要技巧：在失败的环境里改变具有破坏性的想法。 3、影响悲观和乐观的因素：解释风格。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬 4、解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。永久的（悲观的）　暂时的（乐观的） 假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康、你的免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。 5、解释风格从哪里来的？孩子的解释风格会受到三种因素的影响。 1.孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 2.孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 3.孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。 二、乐观有什么用？1、乐观的主要应用：摆脱抑郁症，提高成就，改善健康状况 2、成功需要坚持，一种遇到挫折也不放弃的坚持，我认为乐观的解释风格是坚持的灵魂。 3、悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。 三、如何使用乐观？1、ABC模式：心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件(adversity)时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法(belief)，这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果(consequence)，我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。 2、如何去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。 3、要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。 ABC模板： 不好的事：________ 想法：____________ 后果：____________ 4、改变你的解释风格：改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。 5、下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。 •证据。 •其他可能性。 •暗示。 •用处。 6、什么时候该使用乐观：要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点 感悟：在读这本书之前，我以为自己是一个很乐观的人，读完后发现自己是一个“中等悲观”的人。 乐观只有与智慧结合起来才有用，否则就是盲目乐观。这本书给我的一个启发就是“使用乐观的原则是看这件事的代价是什么，如果代价很大，不要使用乐观，如果代价很小，不妨一试”，因为“悲观者正确”。 在过往的人生经历中我在很多重大事上采用了“乐观技术”，确实有用，但是现在看来因为我的不顾实际情况和代价的采用乐观也付出了一些代价。

《活出最乐观的自己》是积极心理学之父塞利格曼的经典作品，核心是悲观不是天性，乐观可以后天学习，并教你用科学方法改变思维，摆脱抑郁、提升幸福感与抗挫力。 一、核心内容包括： 1. 乐观与悲观的解释风格：如何解释好事与坏事，影响你的情绪与行为。 2. 习得性乐观的方法：通过认知行为技巧改变消极思维。 3. 乐观对健康、成就与幸福的影响：实证研究显示乐观者更健康、更易成功。 4. 在教育、职场与家庭中的应用：如何培养自己与他人的乐观心态。 二、乐观的好处包括： 让人更抗挫折、情绪更稳定、身体更健康、事业与人际关系更顺利，还能预防抑郁。 三、可实操的方法：学会乐观 核心是ABCDE疗法，一步步改变负面想法： A（逆境）：遇到的麻烦事 B（想法）：你对这件事的自动念头 C（结果）：你的情绪/行为 D（反驳）：质疑、反驳悲观想法，找证据推翻它 E（激发）：产生积极行动，重建乐观思维 简单说，这本书不讲空泛的“要积极”，而是给一套可练习、可改变的思维工具，融合了学术严谨性与实用自助指导，是积极心理学领域的奠基之作，帮你把悲观思维换成乐观思维，更好应对生活压力与挫折。同时对希望提升心理韧性、改善情绪管理、追求更幸福人生的读者。

乐观主义的好处并非无限量的，悲观主义在社会和我们个人生活中也都有重要的作用。当情境需要悲观时，我们必须有勇气去接受它。我们所需要的不是盲目的乐观，我们需要的是弹性的乐观，一个审时度势的乐观。 这种乐观的益处，我认为是没有止境的。