意志力：关于专注、自控与效率的心理学

原来自制力差，不是精神上不够强大，而是因为耐糖能力受损；耐糖能力受损，人体就难以把食物转化成可用的能量，缺乏能量，身体就不能给大脑供应足够的燃料，就很难实现自我控制。熬夜也会让人的自制力下降，“有研究证明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。”“睡眠不足对身体和心理有着多种多样的不良后果，这些不良后果背后隐藏的是自制力及其相关活动能力（比如决策制定）的减弱。为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间。” 那么如何培养人的意志力呢？ 第一，了解你的极限。你的意志力供给是有限的；而且你是从同一账户提取意志力用于各种不同任务。“减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着，好好安排你的生活，提高成功的可能性。” 第二，留意你的症状。损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗？生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？突然很难下决心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意作决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。 第三，挑选你的战斗。你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。 第四，列个任务清单。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。 第五，当心计划谬误。你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后为本周定下3个最重要的目标。 第六，不要忘了小事儿。随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。 第七，想要抵制的欲望，就使用拖延的积极力量。需要立即执行的计划，就不要拖延。有效避免拖延的方法就是别无选择，要么什么都不做，要么就执行你的计划。 第八，追踪了解。不管你作了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没作计划，监控也是有用的。 第九，经常奖励。定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。像游戏设计者一样，经常有小奖，偶尔夹杂大奖。即使输了战斗或者犯了错误或者丢了性命，玩家也仍然有很高的动机，因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了，只是觉得尚未成功。人生何不是一场游戏呢？只不过它需要你真实体验酸甜苦辣。

将需要耗费意志力去做的事都变成习惯，一切都会变的简单起来 今天在读《意志力》，了解到一个关于意志力的数字，50%，也就是说如果你用意志力去抵抗欲望，10次当中有5次是成功的，也就是50%的失败率，一半的情况下我们没有办法成功的控制自己，也由此产生了很多的人生问题。 需要完成的事情太多，给自己树立一个又一个的目标，下班之后学一个小时的英语。而下班回到家之后，又感觉大脑太疲惫了，需要放松一下，于是你打开了娱乐休闲APP，本来只打算刷十分钟就停止的，结果不知不觉的就刷了一个小时，进而这天也要过去了，于是每天都在自责和懊悔中度过，你也就失去了对人生的掌控感。毕竟当下的生活你都掌控不了的，谈何去掌控人生呢？ 看到这里，我不经的想到了“接纳自己”一次，但这里我想说的是，光是接纳自己的不完美是远远不够的。 我们可以将那些需要耗费意志力去做的事情转变成一个个的习惯，事情就好变得简单很多，这里我推荐《掌控习惯》一书。 拿我自己举例，我以前也是一个很爱玩游戏的女生，最爱的是QQ炫舞，从初中开始玩，端游和手游都玩得特别熟练，后来无意间看到一个朋友经常在朋友圈分享微信读书的链接，于此，我也开始了我的读书生涯，在微信读书上面读的第一本书《天才在左，疯子在右》 由此打开了新世界的大门，从那时候我将大部分的时间都用来读书了，因为也明白了游戏只能获得即时的快感，长期来说是没有好处的。 我读书的时候还很喜欢摘录书中的金句，每一次发现能刷新我旧观念的金句我都会感到特别开心。 而我一次又一次的转变也是因为我敢于去破除我的旧观念，及时的去运用新的观念。 还有我减肥期的经历，疫情宅家的时候，只是因为吃得少，两个月没有称过体重，突然就发现自己瘦了好多，无心插柳柳成荫。 其实也是因为那时候老妈不买零食在家里，只偶尔买点水果，而且老妈的朋友家里种了蔬菜，吃不完的蔬菜天天都往我家里送，在那寒冬腊月的时节，天天都能吃到新鲜蔬菜真的是特别幸福的。 我还记得我那时候的晚餐经常就是一盘蔬菜加上一点肉，再加上不吃米饭，所以瘦也是必然结果了。 现在我还是不太满足于当下的身材和体重，还想继续瘦一点的，出来工作了，一天两顿身体也吃不消，食堂的饭菜营养也不太均衡，所以我会偶尔出去加个餐，小搓一顿，这时就需要耗费意志力去控制饮食了，其实是因为我也很爱吃的，还特别爱吃甜食。 在朋友的推荐下，我也入手了一个束腰带，穿上之后如果吃得多了就会感觉腰身变紧，也不舒服（所以我不敢多吃） 而你看这时，因为有了外界的压力，我不用去耗费意志力也能达到控制饮食的目的，这样我想要在今年年底瘦到90斤感觉也没那么困难了。 也是因为知道了意志力会像肌肉一样慢慢地变得疲劳，它是会损耗的，所以我也在想着怎么样将那些需要耗费意志力去完成的事情转变成习惯，或是利用外界的压力来达到目标。 那么省下来的宝贵的意志力资源就可以用来做那些稍微困难的事情啦。 这样想一想，有没有感觉那些想做的事情突然变得简单多了呢？

听彭凯平教授推荐而来，因为自己有恶习难改，很难做到，所以，需要培养自己的自控能力。我很爱看心理学书籍，会有大量的心理学实验来帮作者验证观点，我可能影响最大的还是书中的以攻为守的方法来培养自己自制力：比如，每天固定时间留出来做固定重要的事情，比如我晚上9点半——10点，反思美德，如果我写不出来，也可以不写，但是这半个小时我不可以做其他事情。 另外在自制力培养方面，要多想想长期目标，比如我如果养成了这个习惯，10年，20年后会怎么样改变我的生活，来加强自己的决心。不过也需要配套制定具体的计划，比如恰当循序渐进的具体月度计划，去执行，也要配合长期奖励，短期奖励也不可忽略。加油！

这本书是三月份辅导员给我们开例会时推荐我们看的。已经过了快两个月了我才看完，因为以前一天就看一点点或者不看哈哈哈哈说来也羞愧的呢。其实这本书真的挺好的，书里面有丰富的研究调查，得出的结论也都非常权威。对于我们提高意志力真的挺有用的。不过有些话我也没看懂。不知道是太过于文学化还是我理解有问题……也许再等个一两年我再看一遍会有不同的感受吧![跳跳][太阳]    

问：如何更好的管理自己的精力？ 我主要讲三个方面：目标设定与弹性，他人的监督与反馈，逆向思维 就像我现在做的这样：给自己设定一个写作目标，比如30分钟写完这一篇，然后留剩下时间弹性探索其他内容，这30min，我也不知道灵感什么时候来，所以我给自己设定了一个规则：除了写作和休息不能做其他任何事情，这样我就按照自己的想法回到了写作，这条规则对于应对内耗也很有用：因为内耗就是让你去做其他事情，但是这30分钟你的规则规定了只能做这件事情，所以即使脑子里有想法你也能放心的专注 最后就是让他人监督你的工作，比如我准备把今天的运动量发到朋友圈，让他人监督并给予正向反馈，正向反馈真的对创作特别重要，毕竟每个人都对创作有不同的看法，核心是保持我的风格，那样我才能坚持做下去

意志力：关于专注、自控与效率的心理学 罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼 8个想法 ◆ 引言 思想决定行为 道德从来不是社会性的 被迫表演 高洁的思想才是伟大的 >达尔文在《人类的起源》里写道：“当我们认识到应该控制自己思想的时候，便是道德修养到达了最高阶段的时候。 意志力像肌肉一样 过度使用就会疲劳 长期锻炼就会增强 所以运动锻炼意志 异曲同工 >20世纪有些心理学家和哲学家认为意志力连存在与否都值得怀疑。鲍迈斯特本人最初也对意志力持怀疑态度，但是他后来在实验室观察到了意志力：意志力如何让人有力量坚持下去，意志力耗尽的人如何失控，血液里的葡萄糖如何给心智能量补充燃料。他和合作者发现，意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。 悲剧和自控力相关 >最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制：不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……自制力差几乎与各种人生悲剧都有关：失去朋友，被炒鱿鱼，离婚，坐牢…… 下次说优点 记得说自制力强 一定让人眼前一亮 >让人们说说自己最大的优点，他们往往会说自己诚信、善良、幽默、勇敢、富于创造力，甚至谦虚等，但是很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出了二十来个“性格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。 人们醒着的时候 把大约1/4的时间 用来抵制欲望 每天至少4小时 >在BP机研究中，人们最常抵制的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然后是休闲欲——像工作期间休息一下，猜猜谜语、玩玩游戏，而不是整理备忘录。接下来是性欲，再往后是其他各种交往欲——像查看电子邮件、上社交网站、浏览网页、听音乐或看电视。 抵制欲望只有一半成功率 这提醒我们 有的欲望适当放松限制 用来做更重要的事 >平均而言，用意志力抵制欲望，10次当中只有5次是成功的。 50％的失败率听起来让人灰心，而且根据历史标准来看这个失败率也许还要更糟。 你真的拥有意志力嘛 还是没有经受多少诱惑 或害怕在公众眼前丢脸 >人们之所以修身养性，主要是因为不想在公众面前丢脸，而不是因为热衷于追求完美。中世纪天主教的救赎，更多地在于敦促人们加入教会、遵守教规，而不是在于运用意志力做出英勇之举。 意志力 一种量可以增加 质可以发展的 能量 >书名很简单——《意志的力量》（The Power of Will）。为了显得具有科学性，他把它称为“一种量可以增加、质可以发展的能量”，但是他不知道——更没有证据证明它到底是什么。在这个问题上更有发言权的西格蒙德·弗洛伊德也有类似看法，他提出理论说自我依靠的是涉及能量转移的心智活动。

说了不少，主要提高意志力的方法是通过形成良好的锻炼，学习，理财习惯来提高，右撇子试用左手，尝试努力不说脏话之类的尝试有难度的挑战也有作用，但是不如前者有长期作用，可能锻炼学习之类的改变了大脑的结构？还提到了跟意志力相关的专注，自控，效率的问题和相应的小技巧。。。有人像得到每天听本书那样做个总结也不错，可以参考一下。。。感觉作者写得有点东扯西拉，零散，而且翻译编辑有点问题，加上精力不够的时候看书和回顾就更加难以总结。。。总之看完一本书主要就是记得好好形成锻炼学习的好习惯😂当然里面也有一些有趣的故事观点，平时分享到朋友圈，可能记忆会深刻点😁 哦，还有记得意志力一般会不断从早上消耗掉，记得注意症状，保留，形成好的自动化习惯减少损耗，如果能完全跟着感觉走是不是意志力减少得更少？ 补充健康食物和睡眠提高自制力，不过一日三餐应该够营养的了，可能主要还是要通过运动更好地利用营养，可能就是血管堵塞之类的没有被充分利用，这些作者没讨论，其它实验也有点蜻蜓点水地提一下，所以可能容易忘记，不过这些生理神经心理实验好像来来去去也是这些，应该多看几本书就熟悉易记了。。。

这本书废话偏多，精华在后面，概括如下： 1意志力如同肌肉，用进废退，过度使用会疲劳 2自控的第一步是设置清晰符合实际的目标，目标要少，3个左右 3运用沉没成本，频繁监控自己 4合理计划 5保持干净整洁，提升秩序感 6奖励机制，控制并利用多巴胺 7引入外部监督机制 其中： 设置计划，提升秩序感，奖励机制可实操

看完自控力之后，又用了一周的时间第二次研究完这本意志力，收获巨大。能预测人未来状况的指标主要有两个:1、智商。先天决定后天难以塑造，绝大多少人差异很小。2、自控，即运用意志力进行自我约束。尽管先天决定但后天可以依靠训练增强。所以，我们每个人都需要学习如何自控，这是你未来成功的基础，必须对它进行刻意练习。

间隔挺长时间，终于看完了这本书。确实应该和《习惯的力量》一起来看。意志力是有限资源，每一次抉择都在消耗意志力，所以降低在其他事情上消耗意志力，就可以把意志力更多地用在我们希望的事情上。首先设定目标，然后自我监控，并且适当转移注意力或减少选择，适当小奖励，最终会形成习惯，让身体自主运行这套动作。了解原理，我们也许能更快成为更好的自己。