如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯

威廉•詹姆士曾经说过：“播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”好习惯让我们受用一生。对于大多数习惯来说，前30天就像踩雪的第一串脚印，对习惯养成起决定性作用。在最初建立习惯的30天里，你会经历起跑期、疲惫期、过渡期、稳定期四个阶段。只要顺利走过了这些阶段，你就能掌控一个习惯。 因为很多人习惯于制定目标，却忽略了如何制定可以实践的行动计划。所以，当你想培养一个好习惯，应该将注意力放在设计行动计划上。而且这些行动一定是容易上手，循序渐进的。 斯科特·扬教给我们一个习惯养成的方法：第一步， 改变习惯的计划。最好只坚持一个习惯，超过一个习惯，很可能哪个都坚持不到最后。第二步，明确计划的开始时间和结束时间。第三步，为了保证成功，你必须要遵守的规则。第四，写下意外情况的PLAN B。最后在纸上郑重其事地签下自己的名字，把这张纸放在一个显眼的位置，这就好像和自己签订了一份迷你合同，这样的小仪式会给你即刻开始的动力。 一次只坚持培养一个习惯，这是我们大多数人常常忽略的地方。找到你的“触发点”，控制好它就可以控制好整个过程和结果。另一个关键点就是用好的习惯去替代坏的习惯。 最近一直在实践30天培养习惯，读完这本书来看，我的方法是make sense的，坚持下来生活会更加美好。

主要是想通过这本书的快速阅读过一遍做计划养习惯的重要的点 是的本人又要开始做计划了，工欲善其事，必先利其器，我觉得在行动之前需要通过理论把我的头脑进行一翻武装，这样的话我做的计划就更加可以切实落地生根发芽。 几个重要的点 计划可以写一写提醒自己（其实这个已经做过很多遍了） 思考这个过程中可能出现的困难点，尝试克服（不错） 行动先于思考，与其在这里思考很多不如直接就去做，做了就知道自己哪里有问题，那些行为或者过程可以有所改进，发现问题之后再来看或许效果翻倍 改变自己较为消极的思考方式或许很难可以从每天读积极的句子开始做起，先行动再思考，先把基础做好再去想提升的事情 设置好触发点（其实就是连锁反应吧，比如直接去健身之前要穿好鞋子衣服，那你不想健身的时候可以先哄自己穿好衣服和鞋子，做好这一步能去健身的概率就大大提升了。） 奖惩机制（奖励自己看一部小说，看电视剧电影，出去玩等等） 最重要的就是一点行动，坚持，反思，调整，行动，坚持！

三天打鱼两天晒网似乎是人类的通病，记得有位朋友很戏谑地说过“勤快哪有懒舒服”，正是骨子里的惰性成了我们很多想法的杀手，立志时豪气干云，实施时虎头蛇尾，最终不了了之。 “贵在坚持”的道理谁都懂，但是真正能坚持的却寥寥无几。这本书教授了我们用好习惯打败坏习惯的方法，就是把自己想做的事像吃饭睡觉一样制度化进生活里，刚性坚持30天，之后就会形成一种行为惯性，好习惯便油然而生。其实也不难理解，估计大多人都有这样的经历，比如闹钟每天固定时间叫醒我们上班，时间长了，我们就会在那个时间左右不自觉醒来，这应该就是所谓的生物钟吧。 自律的人生定会与众不同。用好习惯来提高我们的自制力，绝对是一件受益终身的事。如果还有在为自己是“思想的巨人，行动的矮子”烦恼的，这本书应该能让你精进不少。共勉！

改变习惯需要方法，不能单纯靠意志力。要注意顺应人性的规律：想戒掉电视瘾、网瘾，你可以通过一系列有益的习惯来填充空余出来的时间，比如阅读、工作，但是如果你不想阅读，不想工作，那可怎么办？——对于新养成的习惯，你一定不能是抵触的，要学会去满足自己内心的需求。当一个习惯能够为我们带来快乐与奖赏时，我们就更可能会坚持这个习惯， “30天计划”大致需要经历五个阶段：全速起跑期、疲惫放缓期、过渡期、颠簸期和稳定期。在前期需要调动自己的积极性和执行能力以对抗惯性阻力；在中期要避免松懈引起的放弃；在后期只需要继续保持就好啦。 第一步，写下计划，做出承诺：写下具体的计划，比单纯只在大脑中构思要好的多。 第二步：制定计划要遵循”极简“原则，过多的规则会消耗你的精力。 第三步：要保持“灵活“策略，不要僵硬地执行，同时要预设可能出现的问题并且做好预案。 “30天计划”的进阶技巧包括：触发点、替换理论、一致性、借助外力、操作性条件反射、改变思维习惯。使用“触发点”去培养新的习惯，比如早睡；使用替换理论将新习惯替代旧习惯。

2023.07.28 推荐一本好书 今天分享我2023年读完的第一本书 【书名】《如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯》 【作者】斯科特·扬 【耗时】1小时7分钟 【类型】自我管理，效率管理 【与书结缘】主要是从逆熵增者叶老师的书单寻过来的，我觉得当下自己最需要的，就是改变作息习惯，所以就挑了这一本数。 【本书简介】 改变习惯过程中最重要的，也是决定改变习惯最终成败的时间段--"最初30天"。 本书重新解读改变习惯的本质，打破了人们对于改变习惯的固有认识，将这一般人看来极其痛苦的过程，解读为一种类似于骑车的"技能"，传达出"成败的决定因素不在意志力，而在于方法和训练"的理念。 这本书最打动我的，就是认为改变习惯也是一种技能。以前总觉得想要改变习惯，逐渐成为一个很自律的人，都是本身就非常有自制力的。但这本书却很肯定地传达出：缺乏自制力，从来就不是失败最大的阻碍，让我深感兴趣。 其中有几个点很触动我： 01 成功改变习惯，你在制订30天计划时需要特别注意以下三点： • 简洁性 • 灵活性 • 突发事件 回想我以前给自己制定改变计划时，常常心太大，一下子制定很多，甚至条条框框的规矩也列了一大堆，最后导致难以坚持，所以简洁和灵活是十分必要的。 至于应对突发事件，这是个经常发生，却经常容易在计划里忽略的问题。 我这个月给自己定下了日更公众号的计划，第一周执行得还可以，动力十足，但是第二周因为出远门，提前要收拾行李，在路上又耽搁2天，还悲催地弄坏了笔记本电脑。 最后的结果就是我停更了3天，原本写好的稿件也没发出来。 出行计划是早就定下的，我完全可以在制定日更计划时，就把这个情况考虑在内，提前准备好稿件定时发布，这样就不至于出现计划无法完成的情况了。 02 第一个进阶技巧叫作“触发点” 即启动你某个行为习惯的信号，你需要找到这个信号，并且强化它，使你的习惯更容易坚持。 我一直想改变的习惯就是熬夜，然后无法早起，闹铃理所当然就是我的“触发点”。 但是我正常的情况，都是条件反射区关闭，甚至有时闭眼就能完成，所以反而起不到作用。 所以以后需要强化练习，听到闹铃的响声，必须让自己离开床铺，到距离较远的地方去关闭闹钟，避免懒床。 03 戒除陋习的过程其实都是一个替换的过程。当你放弃看电视，那么曾经看电视的时间就需要重新安排，用来做其他的事情。 我之前尝试过很多次，早睡早起，早睡还毕竟容易，早起也成功过几次，但是因为起床后的具体目的不明确，导致早起的意义缺失，就是起来了又能干嘛呢？一旦出现这个情况，就难以再坚持。 所以如果要养成早起的习惯，我需要安排好早起之后的具体工作，比如阅读、写作，连时间也要固定，才更有利于习惯的养成。 最后，阅读完本书后，列出3条行动清单： 01 给自己定下第一个30天计划的目标 02 做好具体计划、并写下来，做出承诺 03 30天计划结束，写一份复盘总结

阅读类型：方法类书籍 阅读评价：哭笑不得   整本书总共就84页，30页是计划书。特别想问——微信读书，你玩我呢，我花了6元书币的，好吗？不过这本书的逻辑框架很清晰，可行性也很高。   这本书是实操书，理论来源书，可看《习惯的力量——为什么我们这样生活，那样工作》，这本书更多的是看习惯怎么形成的，而作者这本书简直是理论的方法论版本。这个作者的还有一本书是讲怎么能够更高效的学习的。 从这本工具书来看，他完整的用30天的计划去培养了一个习惯。 分为三部分——初步阶段+进阶阶段+掌控习惯   初步阶段分为：启动阶段（写下目标）+操作阶段（操作的时间上，安排的协调性上） 在这个阶段的建议为： 1、每个“30天计划”只坚持一个习惯 2、把承诺写下来，使你的“30天计划”清晰明了，便于记忆，为你提供动力。 3、承诺要简洁（如每天健身一小时），但具体规划要周详，为你提供动力。   进阶阶段：触发点+替换理论+一致性+借助外力+操作性条件反射+改变思维习惯（6个核心技巧） 触发点：信号+仪式+练习+坚持 替换理论：降低改变的难度+强化某个替代习惯+平衡内在需求+替换理论的实际操作 一致性：行动时间一致性+以日为单位，不以周为单位+活动方式一致性 借助外力：公开承诺+设立赌注+奖惩机制 操作性条件反射：革新你的计划+革新你的想法+建立正面关联 改变思维习惯：方法一：提醒强化+方法二：创造有利的环境+方法三：行动   掌控习惯：通过习惯实现目标+自我检测+新手上路须知 通过习惯实现目标：写下你的目标+确定核心行动+定义一个习惯+实行“30天计划” 自我检测：问：这个改变对我来说是否真正必要+问：这个习惯我要坚持多久+问：如何进行“尝试性”的改变 新手上路须知：量力而行，一次只改变一个习惯+集中精力在“30天计划”上+策略比自律重要

重复的行为，造就了我们…因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯… 如何改变习惯： 1.写出你的目标… 2.确定核心行动… 3.定义一个习惯… 4.实行30天计划… 改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单… 1.确定计划的核心内容… 2.计划实施的时间段（如5月12日～6月12日… 3.列出为保证计划成功，必须遵守的规定（通常不超过三条）… 4.列出几条可使计划顺利进行的建议…在这部分，可以写打算使用哪些进阶措施… 制订计划，注意三点： 1. 简洁性… 2.灵活性… 3.突发事件…

改变习惯，就是用好的习惯替换他！指定30天可行计划，激励自己去实施！比如想改掉晚起的习惯，那就每天清晨放自己喜欢的歌，在歌声起床，迎着晨风慢跑，半个小时后做可口的餐点！这样坚持十天后，清晨没有歌声也能早起，慢跑中听书，嗅着花香，那一定是一种美妙的感觉吧，因为喜欢就去做！一个月、三个月、半年……就成为你独特的休闲方式！当然最初十天要简便易行，然后是你在习惯中受益，让你气场全开，神采飞扬！

我有一个特别坏的毛病，不会独立思考。做什么决定的时候习惯逃避，推脱，选择性忘记。看了书中说的，我定一个30天计划，每天写总结“原来是每天写日记”，总结要好好考虑考虑后才动手。逼自己动脑思考。

改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多。 1、改变习惯：30天计划 是否能把一个习惯坚持下来，最重要的就是看最初30天能否有效坚持。 “30天计划”就是按照自己所定下的指导原则，连续30天坚持某个习惯，不能有任何例外。 执行“30天计划”足以解决改变习惯过程中产生的50%～75%的问题。 2、改变习惯：进阶技巧 ①触发点” 即启动你某个行为习惯的信号，你需要找到这个信号，并且强化它，使你的习惯更容易坚持。 ②替换理论 替换理论的核心思想是，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。 改变后的习惯应当使生活更美好，而不是更艰难。如果30天之后，某个习惯仍让你感到无法适应，那么你需要考虑重新规划生活。 ③一致性 这和“触发点”的道理类似，但目的是使你的习惯更加整齐划一。比如，比起在不同的地方健身，做不同类型的运动，更好的选择是每天在同一时间，同一个健身房，坚持进行同一项运动。 ④借助外力 借助外力只是为了在习惯的养成阶段增加自己做事的动力，我们得注意，不能让借助外力本身成为习惯。 ⑤操作性条件反射 操作性条件反射的核心思想是，如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反，如果一个习惯为你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持它。 3、通过习惯实现目标 • 写出你的目标 • 确定核心行动 • 定义一个习惯 • 实行“30天计划”