拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症

#2017读书计划#  No 61 本书的逻辑要比《拖延心理学》更加的优秀，不同之处在于并没有把重心放在拖延症的产生原因上，而是将重点放在拖延症可能导致的后果，并且如何去改善之上，各有互补，如果书友们深受拖延症所累，看这两本便足够了，融合了绝大部分市面上书籍的要点内容和其他大神分享的干货内容，满分推荐。 作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代价。 1. 拖延的过程中我们总会为自己寻找理由，“自我欺骗”和拖延总是如影随形。 2. 拖延的心理本质是冲动性，对事情失去耐心，易冲动的人无法完成自我控制和延迟满足，无法为了长期收益而忍受短期的痛苦。冲动的特质：拥有强烈的欲望，缺乏谨慎和保守的态度，无法对事情作出全盘预测。 3. 习惯性无助的概念，长期陷入拖延的怪圈，自己都不会有意识去走出来。 4. “自我实现的预言”，期待失败，最后真的会失败。 5. 拖延是因为懒惰，但是懒惰的真正原因在于：冲动，讨厌工作，喜欢诱惑和没有计划性。 6. 即时的奖励会促进我们上瘾，比如游戏、性等等。 7. 社会价值观的偏差，全是对物质的渲染，人们对长期的目标价值比如：志愿者服务、经营家庭和追求信仰关注度不足。 8. 营销手段的泛滥将所有心理学和社会学的资源调动起来利用人的无知，激发非理性的部分。 9. 拖延会损害你的财富、健康和幸福。因为拖延，无法按时完成学业，无法找到好的工作，无法升职加薪，威胁财富的获得；因为拖延，疏于锻炼身体，管控不好自己的嘴，威胁身体健康；因为拖延，不去用心经营家庭和爱情，失去幸福。 10. 拖延表现：对任务恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力。 关于如何战胜拖延，作者给出了很详细的论证过程和操作细则，最后还借用几个小故事来阐述如何应用到实践中，简单总结几点： 1. 设定目标，并且这些目标都是可以达到的，促进我们完成的动力，形成正向螺旋循环，不断挑战新的高度。成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。 2. 在过分悲观和盲目乐观之间寻找平衡。“我们总是会调整自己的努力程度，刚刚好把事情完成。” 3. 通过感同身受激励法，寻找自己的榜样，跟随行动，最好是生活中的榜样。分析同榜样之间的差距在哪里，做什么可以缩小差距，榜样是如何来做的，模仿行动。记住两点：一是抱着最好的期望，做最坏的打算。二是记住你是会拖延的，时刻警醒。 4. 分析自己曾经拖延的原因，如果是外界干扰的原因，通过事先的准备避免干扰的发生。记录日记，追踪自己的拖延习惯。不迈出拖延的第一步。 5. 重新设定价值法：合理的工作难度，寻找平衡点。选择与自己有意义的目标相关的任务，用我想成功替代我不想失败的想法，。 6. 精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，尽量将目标设定在“想要”的基础上，而不是被迫执行。承认精力的局限，合理安排自己的高效时间；保证休息。 7. 习得性勤奋的概念，同习惯性无助刚好相反，学会爱上自己的工作，由自我赞许和其他奖励引发的预约的情绪，会悄悄融入到努力本身，为了实现目标而采取的行动，本身就能成为一种奖励。 8. 如何解决“冲动”的难题。冲动性是拖延的成因之一，首先需要确保诱惑离你足够远；将工作与娱乐的环境区分开；通过内隐致敏法将诱惑想象成不堪的事物；将你在乎的人放在桌面上，提醒自己为什么而努力。 9. 用具体的语言来设置自己的目标，类似SMART法则的方法，作者精简了一下，用多少时间，具体要做什么，在什么时间之前必须完成。 并不是所有的拖延都是无益的，拖延无非是增加自己的自控力，而这本身就需要自控力。在需要休息放松的时候便纵情一下，很多拖延症患者都是无法好好奖励自己导致的。和朋友开心的聚会，做一些自己偏爱的事情，玩一会游戏，大吃一顿，用威尔士流浪诗人戴维斯的话来说就是：“如果生活关怀备至，我们就没有时间伫立、凝视。”

相比第一本来说，这本给出了更多可实操的建议，但在这方面我觉得很多关于ADHD的书讲得更好更有系统性。对于我而言，第一本给了我更多心灵上的安慰，告诉我拖延不是我一个人的问题，更不是一个道德问题，甚至拖延本身都不是问题，有问题的是拖延带给我的负面感受。

有些观点过于偏激，比如说冲动的人一定容易酗酒之类的，不太认同，但给出的建议是可行的。比如成功螺旋，先做很多微小任务，让大脑形成我可以做到的证据，列出拖延模式，识别之后，设置隔绝诱惑的环境来解决，列出奖励清单，比如完成任务之后的微奖励，小奖励大奖励。以及拖延方程式。期望乘以价值除以，推迟乘以冲动，每当拖延时看看是哪个环节出了问题，对症下药。

这是一本拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。 换句话说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。 以我写公众号之一小一大书悦读会的推荐为例，我认为自己能完成日更，我认为这个每日一小文有利于我的读书、表达以及韧性，每天其实都会有截止日期（由于各种各样的不可控的情况，我给自己宽限到了48小时内）。 我想分享这次读这本书，给我的印象深刻的三个点： “拖延的真正原因，有一部分是遗传性的，可以追溯到大脑的根本结构，这也是为什么拖延会遍及每种文化并贯穿人类历史的原因。此外，拖延也与环境有关——环境或许不该为拖延现象的存在而负责，却要为拖延的强度负责，因为现代生活已经使“拖延症”上升到了一种“大规模流行病”的程度。" 所以，如果你不拖延，可能跟你的DNA有关，需要感谢父母；另外你也要谨慎选择环境，这就是为啥孟母要三迁，我理解比较重要的环境包括：工作环境、朋友环境、伴侣环境、学习环境、兴趣环境等。 "什么时候都可以做的事情往往就是什么时候都不会去做的事情。"书里提到了有一个小石说想去旅行，但一直没有开始，几个月的时间就在不知不觉中流逝了。小石把这件事情一推再推，后来干脆全忘了。总有一些事情更需要立刻就做，比如他最喜欢的电视节目。最后，当他开始考虑收拾行装时，才想起来已经没法再推了，时间已经太迟了。他赶快上网，发现可订的酒店非常少，最后他匆匆订了一个。当飞机降落到多米尼加的时候，他希望自己的酒店像岛屿一样漂亮。然而，实际情况完全相反。 所以，想做的事情就赶紧定一个时间，行动起来。因为我们每一天都在变老，而且时间真的过得很快，十年时间也是弹指一挥间。 如果你对你成功的能力不够乐观、不够自信，你的积极性就会随之降低。越怀疑成功，就越难专心做事。不过，太乐观了也会导致拖延。还记得《龟兔赛跑》的故事吗？兔子是跑步健将，认为自己必胜，所以跑到半路睡了一觉。乌龟则缓慢而持续地爬着，超过了熟睡中的兔子，最后赢了。 所以，需要保持适度的乐观。关于如何有效增进乐观，学者们已经研究了50年了，并找到了三种技巧，已被证实有效。这三种技巧是：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。每天进步一点点；让自己处于胜利者环境和确认愿望清单，并经常想象自己的成功。 ”为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就。一旦有了长期目标之后，拖延现象就会减少，表现就会提升。“五色图书，五彩人生，想做就赶紧去做，今天就开始！小一大书悦读会，让阅读更缤纷！ 「原文节摘」 1.明日复明日，明日何其多！我生待明日，万事成蹉跎。世人苦被明日累，春去秋来老将至。 2.那些每件任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要闷到最后的拖延者们在“功能失调”方面不相上下，在规划时间方面，他们谁都不聪明。 3.冲动是拖延的基石，但冲动并不必然表现为拖延。

勉强认为和《拖延心理学》一个系列。但其实和《拖延心理学》根本不是同一个作者，不知道为何会译成《拖延心理学2》。这本书读的时候觉着没有第一部好。第一是读起来非常不流畅，文字组织的非常不好。第二文中引用了不少名言，但我觉得作为一本心理学书籍，不太合适。书读到后面感觉上已经很不对了，就没再坚持下去读，因为你要是感觉上觉得哪里不对的话，一定要暂停下来，不要勉强自己。

超级实用的一本“治疗”拖延症的指南。 看到最后真的有被作者暖到： 最佳的自我控制并不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。并非所有放纵的拖延都是非理性的。你也需要纵情的时刻，可以和朋友开心地大笑，或者放纵一下，大吃一顿。用威尔士流浪诗人戴维斯的话来说就是：“如果生活是关怀备至，我们就没有时间伫立、凝视。” 无所事事，晃晃悠悠，随心而至，异想天开，都应该在我们生活中有个位置。

推荐一下最近花了几天时间读完的好书《拖延心理学2》，是继《当下的力量》之后我遇到的第6本好读的心理学著作，读起来通俗易懂，朗朗上口。本书先介绍了拖延心理学，拖延现象的普遍，再介绍了拖延的危害，然后给出了很多针对拖延原因的解决办法，最后还让我们看到了应用这些办法取得的效果。与《终结拖延症》相比，这本书是真的好上手了。强烈推荐。下面是文章靠后的一些文摘： “我们都有未知的力量，却在某种程度上被压制和驯化了，我们压根不知道只要勇于尝试，就能发挥惊人的潜能。我能感觉到挣脱枷锁的渴望在心底涌动，遏制不住。” “自信和乐观有点儿像维生素A——过于缺乏就会失明，过多又会要命。窍门是，要在悲观和乐观之间寻找黄金点。在这一点上，你既能对自己实现成功的能力充满自信，但同时也不至于太眼高手低。” “我们都有未知的力量，却在某种程度上被压制和驯化了，我们压根不知道只要勇于尝试，就能发挥惊人的潜能。我能感觉到挣脱枷锁的渴望在心底涌动，遏制不住。” “自信和乐观有点儿像维生素A——过于缺乏就会失明，过多又会要命。窍门是，要在悲观和乐观之间寻找黄金点。在这一点上，你既能对自己实现成功的能力充满自信，但同时也不至于太眼高手低。”

有一些干货，比如前额叶皮层和边缘系统，克服拖延的几个办法。但是有些前后矛盾，一会完全禁止眼前欲望，一会又说每个人都会拖延。而且对于饥饿，性欲望这样人必须的东西，有点过分强调了。作者可能会让一些人得厌食症和性冷淡吧。还有最后的豆瓣小组，可能是豆瓣的风气吧，我真的不能对豆瓣小组的工作有信心，甚至有些反感。但是几个人能把这本书翻译下来，并且能出版出来，确实本身也很厉害了。 里面的一些方法可以尝试，不过别陷入另一个极端。书籍只是书籍，汲取对自己有用的，忽略那些不适合自己的，才是读书的精髓。

虽然阅读完这本书，我对它的方程式还是不太认同，但我觉得大概是因为我还没有彻底理解这个方程式，它能通过分多方面以及实质性的案例来讲述拖延症所产生的影响，能够让更多的读者剖析自己的内心，拖延有利有弊，然而战胜拖延症，却是一个漫长的过程，正如作者所说，需要从生活中一点一滴记录下来自己的改变，那么像我这样做事情容易分心的人呢，就更应该分阶段去制定目标了，加油，新的一年，只想告别过去的自己，去努力变得更好。[可爱]

分析原因，提供方法，生动有趣，比《拖延心理学》更好上手，比《拖拉一点也无妨》更多干货，值得作为入门读物来推荐。