棉花糖实验：自控力养成圣经

棉花糖实验起始于20世纪60年代，是由斯坦福大学的心理学家沃尔特·米歇尔主持的一项研究。自控力与意志力的热论都源于棉花糖实验。本书就是实验设计者、自控力之父沃尔特·米歇尔对实验来龙去脉的溯本清源，在破除大众对棉花糖实验的普遍误解的同时，还给出了对从孩子的养育、雇佣新职员，到避免糟糕的交易和个人决定的最明智建议。

从延迟满足到自控力 推荐等级：★★★ 不少心理学实验因为大众的传播变得广为人知，家喻户晓的同时也不难发现其中存在着一定的缺陷和漏洞，甚至是不可复制的理论神话。当用科学眼光重新审视那些曾经名噪一时的，或许会发现全然不同的新世界。 《棉花糖实验：自控力养成圣经》以大众熟知的棉花糖实验为切入口，让读者在了解到延迟满足之后意识到提升自控力的关键之所在。这不光有助于自身发展，也有利于下一代的培养。 1.实验之下 棉花糖实验的知名度不言而喻，其核心也不算太难。简单来说，其描绘出了那些不着急吃棉花糖的孩子在此后的人生和事业发展更为顺利一些。从延迟满足到自控力的逻辑可能有一定的道理，但却有不少让人难以信服之处。 从实验本身的可信度到相关程度的高低以及诸如此类的疑问尚未得到充分解答之前，这个看似可靠的解释却未必就真正靠谱。当然这并不是个别现象，在那些举世闻名的心理学实验里往往也难以避免。 《人类的善意》就曾指出像津巴多监狱实验、米尔格拉姆的电击实验等引人瞩目的心理学实验远没有想象中的可靠。在借助了当前科学进行重新审视之后，我们自然更能发现其中的问题之所在。 回归到本书提到的实验，我们自然不能简单加以套用。对于该种解释过于粗糙的使用还可能对于延迟满足在一定程度上神化，从而未能对于自控力有足够准确的认识。 时隔多年，我们或许是受到后见之明的影响，可在阅读和实践的过程中应该还是抱有质疑的能力。对于其中的关键细节以及难以解释清楚的地方，哪怕是抱着挑刺的心态也不算什么大问题。 2.延迟满足 关于延迟满足，借用书中的内容可以大概这么归纳。首先，它是可以被看见且加以测量，其次是一种可以习得的技能，最后它有助于自控力的形成和培养。 以棉花糖实验来看，其中提供的三种策略也值得学习和借鉴。“分心策略、抽象化策略、冷静聚焦策略”不光可以帮助小孩子提高延迟满足的能力，也可以让其在提升自控力方面发挥一定的作用。 “有太多延迟满足的生活可能会和缺乏延迟满足的生活一样，充满悲哀；所谓，过犹不及。”这可能是那些试图抨击及时满足并鼓励延迟满足的人需要注意且避免的常见误区。 过犹不及的道理可谓是老生常谈，但是当我们的认知过于简单或者进行错误概括的时候就会在不知不觉中调入类似的陷阱。更别提对于高耗能的大脑来说一个简单好记的故事远比复杂靠谱的事实更具有诱惑。 “总是延迟满足、持续工作和等待更多的棉花糖，有时并不是明智的选择。”在有些情况下，及时行乐可能才是明智的选择。或许在当下这种充满不确定性的社会下，人们会更为认同这一点并且加以践行。 3.自控能力 “要想成功地实现目标，自控力是必不可少的，但是给予我们方向和动力（内驱力）的是我们的人生目标。”“不管一个人多么善于自控，仍旧有些情形是意志力不起作用的，以至于会出现那些看似不合理、令人抓狂的行为。” “自控力，尤其是孩童期间的自控力，对一个人的未来有着极大的预测价值。”这可能是很多人对于棉花糖实验进行关注的一大原因，却也可能出现适得其反的情况。如《娇惯的心灵》那般过度控制的父母想要提升孩子的自控力可能会出现截然相反的情况。 “彼得雷乌斯的事件表明控制幻觉能促使一个强有力、善于自控的人去自曝那些有损于自身名利的消息。”我们或许意识到每个人都是凡人，有着致命的弱点，如阿克琉斯之踵一般。即便如此，人们还是希望那些自控力强的人做得更好，却未必总是如愿以偿。 在此基础上，我们对于自控力有了还算充足的认识，再提到培养也就不至于犯下严重的错误，至少可以避开那些大多数前人曾经犯下的错误。书中提及执行能力方面的共同特点就是一个不错的抓住。 整体上来说，牢记自己的目标和可能性，运用技巧保持灵活，抑制会让人后悔的冲动反应。在某种角度上来说，这让你不能盯着眼前的世界，还要时刻牢记长远的目标。 4.面对诱惑 从人体的构造上来说，面对有吸引力的诱惑，出现冲动控制的问题是意料之中的事。抵御诱惑是很难的，但并非是无法实现的。以棉花糖实验来说，其让人意识到那些渴望及时满足的也可以朝着延迟满足的方向进行改变。 “为了抵制诱惑我们必须冷却诱惑，让诱惑远离自己，使诱惑变得抽象化。”这可以说是将书中提到的三大策略结合起来，不光可以用在实验里的小孩子身上，也可以用在大多数普通人的生活和工作中。 “一生中，我们需要做出各种各样的决定，但面对的却是同一个挑战——关于自我控制的挑战。”从这一点上来说，我们面对诱惑的时候往往也是在进行类似的艰难抉择。有些时候未必会如愿，有些时候却应该反其道而行之。 考虑到身为凡夫俗子的我们，不应该假设每一个人学了立马就可以做到，要留够一定的失败空间。具体而言，没能抵抗住诱惑不算太让人意外，甚至是意料之中的事。这一点上，大概很多人都无法免俗。 更为关键的问题恐怕是如何在这些失败的案例上找寻通往成功的道路。哪怕是在理论和认知上加以更新，面对现实里的诱惑是否能每次都做出正确选择依然是值得每个去深思的。 5.复杂现实 如果只满足于听取一个还算有趣的心理学实验，那么阅读本书可能就显得没有那么重要。倘若想要在简单的故事中发现更为值得关注的细节，那么打开本书就算不错的选择。 对于那些习惯于将金句一样简单叙述视若真理的读者，阅读本书恐怕会打破这层美好滤镜，让人看到现实世界的复杂多变。你想要凭借一个孩子在吃棉花糖上的行为来推测其此后的人生轨迹不说是痴人说梦，多少也有些异想天开。 从某种角度上来说，你不妨将其视为一种临时的考试，它呈现的是阶段性的成果。有了这个，哪怕成绩没有预期之中的好，也至少明白问题在哪里，更加知道接下来该如何优化。 值得注意的是当前的研究结果尚有太多需要攻克的地方，也就是说有不少地方并没有被研究明白。理论上可行但落实到具体的情况下不可行并不是什么新鲜事，我们应该抱有这样的心理准备。 个体以及具体情境本身的差异不敢说让理论毁于一旦，但也让其有了进一步发展和完善的空间。按照科学的思维方式来说，这不过是常态罢了，不必大惊小怪。 6.写在最后 “即关于人类品性的形成，我们有更多的选择；同时，也有更多的责任。”每一次人生的选择背后都有相应的代价，可能是没有对错之分，但是其带来的系列影响以及后果有着优劣之分。 要是什么样就好了，这种堪称捷径的思考方式有一定的合理性却未必总是让人如愿。事实上不过是一次又一次美梦的破灭。回到延迟满足和自控力上也是一样的道理。 说得再直白一点，你希望自己也好，孩子也罢，通过提升延迟满足来获得一定的自控力无法保证此后人生的一帆风顺。至于世俗意义上的成功可能也会让人大失所望。 我们会在开始之前对于未来进行畅想，这无可厚非，但有些时候相比于未来更为关键的是对于当下的认识和了解。具体到自身，我们可能有足够的准确认识才可以做到。 你要对自己有足够的认识，更要明白即将到来的未来世界里自己想要的是什么以及不想要的是什么。抱着美好的期待，却也可能需要学会接受最坏的结果。这大概就是人生或者说不确定性的世界尝试教会我们的。

这本书《棉花糖实验》内容比较庸常，相比同类自控力书籍本书中独特优质的内容和见解相当少！对我有些启发的只有以下15句话。 ❄️摘录： 1.延迟满足和抵御诱惑的能力已经成为人类文明发展历程中的一个根本性挑战。 2.延迟满足能力在人们的早期生活中即是可见和可测量的，它对人一生中的幸福和精神充实、身体健康等方面具有长期而深远的影响。 3.那些可以高度延迟的人，他们的前额叶皮层区域更加活跃，而这个区域恰恰是用来有效解决问题、创造性思考、克制冲动行为的。相比之下，那些延迟能力低下的人，他们中脑的皮层更加活跃，尤其是当他们试图去控制自己对诱人的刺激的反应时，这种情形更明显。中脑这个区域处在大脑深处更加原始的部分，与人们的欲望、快感及成瘾有关。 4.总之，我们在感觉不好时很难去选择延迟满足。比起那些生活更加愉快的人会选择延迟满足，选择更有价值的奖励物，那些一直处于压抑或者负面情绪中的人更加倾向于选择即刻满足，选择的奖励物也会是不那么期待的。 5.对于奖励物的情感越炙热，欲望越强烈，人们越难在做出冲动行为时冷静下来。 6.如果人们可以改变自己在精神层面上呈现刺激的方式，他们就可以运用自我控制并从控制自己行为的冲动刺激中逃脱，以免沦为冲动控制的受害者。至少在某些时间的某些条件下，他们可以转移冲动的诱惑刺激，并且通过认知性的重新定义冷却它们的作用。这个窍门就是正确地进行条件设定。这并不需要斯巴达式地咬紧牙关折磨自己以使自己变得坚强并战胜痛苦，但它确实需要除了强烈的动机之外的更多东西，同时也需要最强大的意志力。这种力量来自前额叶皮层，一旦被激活，就会以几乎不会停止的方式通过改变对它们评估的方式来冷却冲动诱人的刺激。 7.前额叶皮层是大脑中进化程度最高的区域。人类之所以能区别于其他生物，是因为我们拥有最高水平的认知能力，而正是前额叶皮层使得这种能力成为可能并一直支持着这种能力。它规范着我们的思想、行为和情绪，是创造力和想象力的源泉，还能阻止那些会影响对目标的追求的不恰当行为的发生。同时，它允许我们重新调配我们的注意力，当情况发生改变时也能灵活地改变策略。自控力就来源于前额叶皮层。 8.压力持续的时间越长，认知能力受伤害就会越严重，伤害也越持久，并最终导致精神和身体上的疾病。 9.长久的压力会损害前额叶皮层，不利于自我控制。因此，有效的自控往往需要有效的压力应对策略，从而将压力降至最低水平。 10.人们在对待即时奖励时，趋向于高度不耐烦并且主要被热情绪系统所驱动——但是，当他们选择延迟满足时，他们就会表现出耐心、理智与冷静。 11.基因影响着我们如何对待环境，环境影响着我们的哪部分基因会被表达出来而哪些会被忽略。我们的行为以及为了实现目标如何更好地控制自己的注意力，已经成为我们所创造的且反过来影响我们的环境的一部分。这种相互影响塑造了我们是谁以及我们会变成什么样的人，从身心健康到生命的长度和质量。 12.我们对先天和后天了解得越多，越清楚的就是，它们不可分割地塑造着彼此。 13.发展良好的执行功能可以帮助人们约束消极情绪和减少压力。 14.孩子们的自我效能感和自我力量感会成为他们成功的基础，并形成了基于现实的乐观期盼，就这样，每一次成功都增加着下一次成功的概率。 15.因为通过改变自己的思维方式，我们可以改变自己的感受，改变自己的行为，进而改变自己的命运。 [爱心]最后书中反复提到的前额叶皮层如何锻炼？ [爱心]答案：冥想。（书中并没有提及如何练习的详细方法，个人推荐阅读《十分钟冥想》）

奶酪化读书总结:吃现在的小奶酪还是未来的大奶酪，这是一个问题。 一句话读书摘录:不论什么年龄，自控的核心策略都是冷却“现在”并加热“未来”。 一句话读书新知:把未来可视化，就能让梦想照进现实，做出更好的选择。 一句话读书反思:自控需要消耗能量，在某个方面控制了自己，就会在其他方面疏忽放任。【自控有限，且用且珍惜】

“三岁看大，七岁看老”，一个人儿时的自控力，如何预示他一生的幸福与成功？ 《棉花糖实验》的作者叫沃尔特·米歇尔，是美国著名的人格心理学家，曾经两度获得美国心理协会临床心理学组颁发的“杰出科学贡献奖”。 他也被称为“自控力之父”，他在20世纪60年代发起了一个关于自控力的实验——棉花糖实验。实验得出的结论应了我们一句老话：三岁看大，七岁看老。一个人小时候的自控程度，跟他长大后的成就是正相关的，也就是说，你小时候自控力越好，长大后就可能更成功。

2022推荐书籍！可以和《稀缺》、《贫穷的本质》、《菌群大脑》，这几本书看完，会对贫穷、坏习惯、短视有一个新的高度认知。贫穷到富有的难度比一般人认知里的更加难。 举个实例，身边长辈以前有个麻将友，在5年内从有房有车到一贫如洗，他在赌博中倾尽了一切。他身上有什么特点？一天两包烟，爱吹牛，爱沉迷于赌博，好吃懒做。在2000年前后好不容易攀上了小康的列车，却早早地坠沟身亡。说到底，贫穷的基因仍深值于他脑海。 沉迷于彩票赌博的人都有一个特点，短视，期望短期的巨额回报，容易因为小成就而沾沾自喜。赌博带来的快感让他的内啡肽和多巴胺大量分泌，让他倾向于吃更多的东西，这一点在恋爱、聚会等场合都有实例。而吃更多东西，特别是淀粉油脂类的东西，会改变肠道有益菌的比例，而有害菌群多了后，会影响大脑前额的情绪判断，这就来到了这本书的冷热管理系统了，酒精对大脑的作用也是类似于此。 我把这些称之为坏习惯滚雪球效应，每个坏习惯之间会不断加大彼此间的牢固程度。在他身上，你就能看到，他赌到最后，一天开始三包烟，暴饮暴食，乱发脾气，班也不上，渴望一切能短期获利回本的行为。他的冷管理系统已经完全崩塌，而此时债台高筑的压力也给骆驼加上了最后一根稻草。 最后，你会发现，这四本书里彼此都有各自的影子，也就是说坏习惯一旦沾染上，其他坏习惯就会一起来，根源就在贫穷的基因上，小成绩沾沾自喜，贪图享乐，无法把眼光放到长远的目标上。 我们用东方的易经也能解释通这点，从剥卦、坎卦的整个卦辞就能读出来，特别是坎卦，由下往上，是福中藏锅的，坎卦的上九代表的就是盈满则溢，水一旦释放就是洪水滔天。而最后乾坤二卦和既济未济也告诉你，人要不断进步同时忍耐厚德，这样才可以长久。任何时候，你要自满要停下来，马上就是衰退和毁灭。 要结成果实需要春夏秋三季，而凋零就靠冬天一个季节就够了，衰亡远比积累快。 东西方哲学要告诉我们的只有一个道理，持续学习持续进步，所谓的成功和财富只是你遵道的一个附属品，而一旦你背离了这个道，从富有到贫困就是眨眼之间的事。

这本书我已50多块人民币购入，给三星，因为性价比极低。它值得一读，但并非以如此高昂的代价阅读。 下面正式进入书评部分。Part 1 用于客观介绍本书；Part 2 用于和另一本作品横向比较，指出其不足；Part 3 介绍书中自控的方法；Part 4，本书的亮点总结。 Part 1 自控力，在全书归纳来看，它的定义是一种“延迟满足的能力”（狭义）。本书建立于一个著名的实验，不仅在相关书籍中屡次提到，而且也很有媒体传播的噱头，即“棉花糖实验”。通过历时研究和最初实验版本的复制，我们可以说，儿童早期延迟满足的能力，可以预示其之后人生的成功和幸福感。 这是一种让人跃跃欲试的前景，尤其对于年轻父母而言。它引发的些许焦虑，是中西贯通的。但是好消息是，自控力是一种可以习得和训练的认知能力。不管是不是出于功利的“不能输在起跑线上”的动机，自控力对于健康的人格都是不可或缺的。 全书分为三个部分。在第一个部分里，作者详细介绍了棉花糖实验的细节，以及在儿童阶段影响自控力的生理和教育因素。第二个部分显得散乱，但大体可以说，如果自控力是一种品质，那么它和很多别的品质都是正相关的。第三个部分谈论教育（家庭或公共教育）中的应用。 Part 2 但是，对于自控力怎么训练和提高，本书的处理是薄弱的：不够体系，方法散落在全书各处，需要自己整理和归纳；而在第二部分每个小节后的“自控力实践部分”，解决方式显得笼统。在这个意义上，它大大弱于另一本同样以“自控力”为主题的书：《自控力》，作者为凯利·麦格尼格尔。 在后者处，自控力（又名意志力，willpower）被定义为三种能力：我要、我不要、我想要的能力。每个篇章介绍影响自控力的不同因素，如生理的（疲劳、注意力薄弱、压力等），心理因素（道德许可的逻辑、对未来的自己的心理距离等），社会因素（同伴效应等）。在这种清晰和一目了然外，最最关键的，是它提出针对性的多项策略任选择。这些策略的操作都不难，却很容易起到效果。 Part 3 本书关于“怎么自控”建立在对人脑的两套系统的控制上。让冲动的热情绪系统（杏仁核）冷下来，而让冷静的冷认知系统（前额叶）发挥作用。书中散乱的策略都是基于此； 策略（包含但不限于儿童）： 1.考虑“他人”在自己的位置上会怎么做。用于想象“他人”的行为，所使用的脑区和想象“自己”的脑区完全不一样。用这样一种“自我疏离”而非自我中心的方法，不仅能够冷静下来，而且能想出更具有建设性的解决方法。 2.避免持续的压力对前额皮质的损害。在婴幼儿环境中，父母应该尽量避免营造争吵等会让孩子处于压力中的环境。 3.避免对孩子过度的控制欲，母亲和父亲都一样。 4.演练“如果。。。就。。。”的场景。对于可能发生使自己失控的情形，提前进行构想和演练。比如“如果我生气，我就深呼吸，数到100”。这种提前的演练不仅可以防患于未然，而且在人的大脑中，设想和现实处理所发生的大脑活动是相同的。久而久之，会深化神经连接，将行为变成习惯，去除每次都需要使用意志力的努力。 5.与诱惑物保持心理距离，当下可得的和未来承诺的奖励的心理价值截然不同。书里虽然长篇讨论了心理距离，但方法却不够《自控力》一书简洁——等待10分钟再去面对诱惑物，比如抽烟，心里说“我是要抽的，但是只要10分钟”。这短短10分钟足以让诱惑物变成未来的奖励，而奖励的效果大打折扣。 Part 4 此类基于最新的神经和行为科学的科普读物，都有一种很深的洞见，即，去除用意志力去控制意志力的怪圈。我归纳的这个说法，有些笨拙。但，经常的意志力失效，并非因为我们品质卑劣、道德薄弱。通常我们过于强求自己的心灵，而忽略、对立了我们的身体。 不管过桥人如何努力运用意志力、反思自己的困境、自我疏离并加以深刻思索等冷系统方式来重新评价这种体验也没有作用，对于这个过桥人来说，他几乎不可能通过发挥自己的绝对意志来克服这种恐惧。 最后以作者对于年轻父母的忠告作为结尾，愿大家都少一点焦虑： ●帮助孩子提升自主感的4大策略：①帮助他们在人生早期认识到自己的每一种选择都会带来一种结果。②父母可以更好地创造让孩子走向成功的环境。一个重要的策略是和孩子一起完成令人愉快但具有挑战性且越来越难的任务。③帮助儿童形成“增量增长”的思维模式，使其将自己的天赋、能力、智力看作付出努力就能培养的技巧和能力。④你希望孩子成为什么样，就以身作则做个榜样。

面对当下的诱惑，想想它即将带来的不好的后果； 把自己抽离出当前的诱惑，想象其不具备诱惑的一面能帮助你抵制诱惑； 回忆痛苦的往昔，尽量以第三方的视角去回忆，它能让你更可观，也能帮你减轻痛苦； 心态、自我标准以及目标是指导着我们的行为的因素，如果你认为坚持做一项困难的任务对你来说就像是打了鸡血般振奋，那么这样的心态便会让你远离意志力疲劳； 自控的核心就是把当前的诱惑在时空上推得远远的，然后把延迟产生的结果在头脑中尽可能拉到现在。

孩子们的“棉花糖”，就是大人们的“手机”，如何更客观（墙上的苍蝇）的看待手机的工具性，把握好延迟满足和立即行动的平衡，是我们正处在，并将长期处于的信息化社会初级阶段hhh

一本实用的提升自控力的手册 提升自控力总的来说分为两个方面，一是抑制热系统，一是唤醒冷系统 热系统主要是基于爬行动物脑、脊椎、神经等完成的潜意识思维、情绪和行为，冷系统是基于人类脑中前额叶的各个部分在计划（前额叶侧背部）、权衡损益（纹状体，包括新纹状体和旧纹状体）、他心理论（眶前额叶）、抑制不恰当的行为（眶前额叶）、感受意义（额叶中腹部）等等。 具体来说，有以下方法： 抑制热系统 1. 降低压力：a.感受自己的情绪，找到自己的压力源和场景；b. 预演这些场景出现时自己要如何应对压力，比如可以用如果出现这种情况使我压力升高，我就倒数100个数字；c. 想象压力像气球一样飘走的样子；d. 多次刻意演练直到成为下意识的循环 2. 消除恐惧：a. 对恐惧的事物或场景进行脱敏；b. 可以参照其他不恐惧的个体行为，或者想象有能让自己安心或愉悦的事物陪伴对抗恐惧 3. 抑制渴望：a. 不要去想象渴望事物让人冲动的特质，比如不去想象食物的香气和形态等；b. 将注意力从渴望的事物处转移到其他事物；c. 将具体的事物变成图像或者影片等非真实的存在；d. 把渴望的事物想象成很相似但并不渴望的其他事物；e. 唤醒冷系统，用意识代替渴望 唤醒冷系统： 1. 为热系统降温：a. 将渴望的事物具象描述为一些不会引发情绪的特质，比如渴望食物时，可将食物的具体形状、规格描述出来；b. 将渴望的事物与厌恶或害怕的场景、图像等联合想象，比如将烟与自己糟糕的肺部ct联合想象；c. 为想象的未来添加无数细节，使之看起来更加真实贴近现在，并且最大化想象的未来的恶果；d. 提高对自身的控制感和抵制上瘾成功的乐观预期；e. 增加渴望事物与自己的心理距离 2. 调动强大的意志力：a. 相信意志力的强大和无所不能；b. 将所有事情都从固定性思维变成成长型思维，坚信一切都可以做到可以改善；c. 设定明确的目标，未来自己要成为什么样的人，与现在有哪些交集，还有哪些需要改善；d. 以第三者的视角来看待发生在自己身上的事情，做出中肯和客观的判断，保持适度乐观；e. 善用奖励激发自己的动力和意志力；f. 利用专注力训练和冥想来提升自己专注的意志力