微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

起始：读这本书让我想起了当前每日阅读习惯的养成，我一开始只是在看网络小说，但是在无意间翻到了《认知觉醒》这本书，我想着之前网络小说几百万字的看，这本书也就十几万字，应该可以很快看完吧，反正现在还一时找不到想看的小说。 最后真的是看起热血沸腾，感觉自己行动力满满，马上又看了这本书的姐妹篇《认知驱动》，看完了之后，我想着我该做点啥呢，我想起了书中说的人生五大件——早冥读跑写，反正既然不知道自己想干啥，那就先从阅读和冥想开始吧。 阅读：阅读，我想到的是《认知觉醒》说到的，我不需要掌握书中的所有知识点，只要记住书中的某个知识点对我有所触动，并且这个知识有所实践与转化就好了，但是我还是想到如果书中的某个知识万一在以后用到了呢。 笔记：于是我记起了笔记，之后我看了两本关于记笔记的书，《卡片笔记写作法》和《笔记的方法》，知道了卡片笔记法，并且将我认为书中对我有所触动的点和以后可能用到的知识都进行了笔记，现在已经记录了有两百多条笔记啦，而且我现在还会每天固定时间回顾十几条笔记来加强对笔记的印象。 冥想：冥想，没去了解前，按照我自己的猜想是闭着眼睛想事情，但是在《认知觉醒》中对于冥想的描述，我比较印象深刻的是“仅仅知道冥想能让人变得更聪明，你就可以试试看了”，“闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上”，我也就按照这样子去做了，虽然一开始做的时候会睡着，因为我是在午睡前做的，我想着这样不行，就去找了本书《十分钟冥想》，读完后我才发现原来冥想最好不要在睡前做！不过反过来用好像也不是不行，睡觉的时候总是会胡思乱想，冥想一会，不知不觉就睡下去了，挺好，哈哈哈。 写作：之后我又想到《认知觉醒》中说到的，学习并不是一味的努力就好，要学会用输出倒逼输入。我要怎么将我的知识更深入的理解与实践，那是不是也应该用一下这个方法呢。就这样我开始读起了粥左罗的《学会写作》。 读完《学会写作》之后，我才发现我原来对输出的认知是狭隘的，以偏概全的，输出不一定是要去写文章，去写读后感，去写影评，去别人的观点下去评论，跟人交流都是输出，重要的是在于输出前与获得反馈后的思考，输入-思考-输出。之后我开始写起了读后感，准备尝试写写。 早起：在想做的事情越来越多的时候，我发现我的时间有点不够用了，怎么办呢，我又想到了《认知觉醒》中的人生五大件之早起。我开始尝试提前早起一小时用来看书，虽然一开始会有点起不来，但我发现10分钟10分钟的慢慢推进，我开始早起读书啦，这是一个很不错的过程。 规划：早起的同时，我开始寻找关于时间管理的书籍，希望通过时间管理，能够更好的在每个任务上分配时间。我开始读《把时间当做朋友》。读完后我才知道，原来需要管理的不是时间，而是我自己。并且要对自己的每日的任务安排与做事情所花费时间都需要记录，这样我才能知道自己每天在什么事情上花费了多少时间，对时间要有个清晰的觉察，我开始做起了每日的日程规划，其实这个在《认知觉醒》中就有说到过。最后我很喜欢书中的一个观点，“深信积累的力量，时间就是你的朋友”。 微习惯：为了能够将这些好习惯执行下去，我读起了《微习惯》这本书。最后，微习惯：阅读一小节、写作50字或查找一张图片或素材、笔记一条、冥想10分钟。

这本书慢慢地看了8天，也实践了8天，确实有效，而且效果不错。 书中的理论很简单，简单概括就是： 1.人们总是会高估自己的自控力和能力，把目标设定得太大。目标如果无法坚持，不管多大都毫无价值，做不到中途放弃还会有损自信心。 2.所有伟大的成就都是由最小的积累和步骤产生的。哪怕每天只做一点点，也比不做强。 3.使用动力作为行动驱动力之所以不靠谱，是因为动力很容易受到情绪，感受等的影响，并不稳定。如果你情绪低落，身体疲累，连调动动力的动力都没有，那么你的行动计划自然就会流产。 4.使用意志力作为行动驱动力比较靠谱，是因为意志力是可以通过锻炼增强的。频繁做一些稍微踮踮脚就能做到的小任务，是锻炼意志力的好方法。 5.微习惯是把目标分解成最小的只需要一点点意志力就能驱动的行动计划，以让自己毫无压力的行动。慢慢地把每天做这件事养成习惯。 作者自己的例子是坚持了6个月每天做一个俯卧撑。（他当然不会真的每天只做一个俯卧撑，经常会超额完成，所有超额完成的俯卧撑都会给他带来成就感和自信心）。这个一个俯卧撑计划让他养成了每天健身的好习惯，6个月后，他非常轻松地把行动计划改成了每周去3次健身房，因为这时候运动对于他来说，已经变成了一件很简单很享受的事情。 微习惯的精髓就在于：小小的行动虽然不起眼，但是能让我们开始行动并且把行动养成习惯。 我自己的例子就是，我一直以来都觉得非常有必要每天练钢琴，每天做运动，每天写日记。但是我一直都提不起行动的动力，原因是因为我的目标太多了，太大了。我觉得如果要行动，每天练琴1小时才算勉强合格吧，每天做运动至少要二三十分钟吧，每天写日记至少也要一千字以上，并且要有内容有质量吧。我的意识告诉我我能做到，我确实能做到，但是我的潜意识一直在叫嚣着，不想做不想做不想做，太累了太累了太累了，毫无乐趣毫无乐趣毫无乐趣……所以结果就是，偶尔动力爆发，坚持一两天，然后放弃，过很长时间后，再一次动力爆发，坚持一两天，再次放弃，如此这般循环，毫无进步…… 并且最严重的一点其实是，总是完不成目标的挫败感和自责会变成强大的负能量，让自己彻底摆烂。 于是我听从作者的建议，将微习惯制定成小到看到就会发笑的样子：1.每天打开一次钢琴盖子，2.每天打开一次keep，3.每天写50字。 效果非常好，我当然不会真的每天打开钢琴盖子后没弹就盖上，我每天都能超额完成目标。这个搞笑的目标主要是给了我去行动的动力。比如有一天我太累了，筋疲力尽，完全不想动弹，但是我的微习惯目标还没有完成，我其实不想完成的。但是转念一想，只不过是打开盖子再盖上而已，很简单，至少让计划进行下去吧。于是我打开了钢琴盖子，打开后我看着琴键，想着盖子都打开了，那弹一句，弹了一句后，我想不如把这一句练熟再走，练熟那一句的过程中，我注意力集中了，上瘾了，又练了好多句…… 练完琴后，我想起来我另外几个还没完成的微习惯，我打开了keep，只是打开而已嘛，又不用真的运动，然而打开后心理过程就变成了：不如比划一分钟……不如再来3分钟……然后10分钟过去了……运动真爽…… 我觉得微习惯最棒的特点就是：只要目标足够小，其余超额完成的，就都是奖励。

这本豆瓣1.5万人评7.8分的书，废话实在是太多了，比我老妈还啰嗦，论点就200个字，其余6万字全是论据和论证，车轱辘话来回说，写成800字左右的高中议论文其实差不多，写成书就是在圈钱。重点就以下几个，不用浪费时间看原书了（抛开“废话太多”这个毛病，本书还是有一定价值的，所以评价是“一般”）： 1. 拆解至极小目标：把阻力降到零。核心是让行动无需犹豫就能完成，摒弃要做就做到位的执念。比如想养成健身习惯，不要每天跑3公里，而是做1个俯卧撑；想读书，不说每天读1章，而是读1自然段……这些目标小到即使熬夜、生病也能完成，彻底消除没时间、没精力的心理障碍。 2. 无借口执行：守住最低底线。微习惯的关键是不中断，哪怕只完成最小目标也算达标。拒绝“今天太累，明天再补”的借口，让行动成为像刷牙一样的本能反应。 3. 拒绝超额完成的诱惑：不消耗意志力。微习惯的设计初衷是低负担，超额完成虽看似积极，却可能透支后续动力。比如计划做1个俯卧撑，若状态好做了5个没问题，但绝不把做5个变成新要求；计划背1个英语单词，偶尔背了10个是惊喜，但次日仍回归1个的底线。有健身博主尝试过：按微习惯原则每天只做1个深蹲，前两周几乎都只做1个，第三周开始自发做到5-10个，半年后能轻松完成50个；而另一位朋友一开始就超额，从1个做到20个，结果第三天肌肉酸痛，中断后再也没坚持。守住“最小目标”，才能让意志力细水长流。 4. 记录与追踪：用可视化强化正反馈。通过打卡、清单等方式记录完成情况，让坚持变得可见。比如用手机APP每天打卡，连续30天的绿色对勾会带来强烈的成就感。 5. 平稳过渡与固化：缓慢升级不贪快。当极小行动成为本能（比如不用提醒就会主动翻书、做俯卧撑），再缓慢加码，始终保持轻松完成的状态。比如坚持每天1页书3个月后，自然过渡到每天2页。升级节奏以毫无压力为标准，若出现抵触情绪，立刻退回上一级。有宝妈从每天念1句绘本开始，半年后孩子主动要求多念几页，最终养成了每天20分钟的亲子阅读习惯。

【一句话说结论】 把一本书写的很薄很简单，简单到你不可能读不完，不可能学不会，只此一点，就值得一读！ 【三句话讲干货】 1、记得应该是 22 年底看的这本书，看完后就想着实操一下吧。直接说结果，目前一直还在坚持的好习惯有三个，已经坚持两年多了。 2、第一个习惯，每天写反思日记，没有字数和内容要求。只要总结反思自己当天做的不好的一个点，分析原因，总结经验，以及后续的改进措施。这样做下来，最有用的一点就是，让个人能觉察到自己每天的存在和行为，让自己的日子过得更清醒。 3、第二个习惯，每天运动 1 小时。说实话其实严格来说不算运动，偶尔有跑步，主要还是每晚下班后走到一万步。之所以这么做的原因是，可以一边散步，一边听书/思考问题，一举两得。根据丹尼尔卡尼曼的《思考，快与慢》一书，你慢走的时候还能边走边思考，但快跑的时候你就很难进行思考或分心做其他事情了。 4、第三个习惯，坚持阅读，平均下来每天有看一小时左右。刚开始爱看实体书，对自己要求也很低，每天看一页甚至几段文字就算打卡了。后面发现微信读书很方便，书友互动很好用，就很少买实体书，但看书也更多了。看书对我最大的好处就是，把之前耍手机的业余时间变成了阅读时刻，让时间变得很快，感觉时间不够用，好几次都差点错过地铁和高铁了。 5、微习惯的精髓在于微，要养成习惯，那一开始你的习惯要足够小，足够让你毫不费力就能完成，这样你就真的能毫不费力的做到，获得正反馈，走向正向良性循环！ 【更多阅读推荐】 1、关于习惯方面的书，还可以阅读查尔斯都希格的《习惯的力量》，克利尔的《掌控习惯》两本书。 2、更多其他个人成长方面的书，也可以参考我主页的书单哈😄

从细微之处，重塑自我掌控的力量 读完《微习惯》，我最大的体会是：真正的改变，不在于立下多大的目标，而在于如何让“开始”变得轻而易举。微习惯的核心哲学，是把行动的门槛降到“几乎无法失败”的程度——每天只做一个俯卧撑、只写一句话、只读一页书。它看似微不足道，却抓住了改变的关键：从静止到行动的那一瞬间。因为当你能反复轻松地跨出“第一步”，动力就不再依赖情绪，而来自行动本身。 微习惯的第二个奥秘，是与正反馈的连接。完成微小任务后，大脑获得即时的“我做到了”的满足感，这种积极信号会自然强化行动回路，让你更愿意再次去做。于是，习惯不再是一场意志力的较量，而是一种被奖励驱动的良性循环。你越做越轻松，越坚持越自然。 在执行层面，微习惯的力量更体现在它节省意志力。传统的自控依靠“咬牙坚持”，而微习惯依靠“降低阻力”。它把意志力从“抗拒开始”转为“巩固流程”，让习惯建立在几乎自动的反应链上。当行动无需反复权衡与挣扎，自律就成了一种本能。 最后，《微习惯》让我重新理解了细节的价值。细节不是琐碎，而是改变的最小单位。一个俯卧撑、一次记录、一个早晨的深呼吸——这些细小的动作构成了稳定的节奏，渐渐改变一个人的状态与心智。宏大的目标往往让人焦虑，而微小的细节却能带来真实的掌控感。 总的来说，《微习惯》不是一本“如何养成好习惯”的励志书，而是一部关于如何用细节重塑自我系统、让改变变得可持续的实践指南。它告诉我们：伟大的成长，不是一次跨越式的突破，而是无数个几乎看不见的“开始”所累积出来的结果。

[世间再无此文] 微习惯:简单到不可能失败的习惯养成法 千里之行，始于足下。                                                            ——老子 道理谁都懂，可你为何就是做不到？ 如果你也是听了那么多大道理，却依然无法养成好习惯，那这篇书评就非常适合你。本书作者叫斯蒂芬·盖斯，是全球知名的学习博主，他说：微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。 本书结构 本书由七章组成。本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。 微习惯是什么 简单来说，微习惯就是实现一个“小目标”，有多小呢？来，听我指挥，用手来摸一下你的鼻子，感觉到了吗？微习惯就是像摸鼻子这样，随时可做、毫不费力的目标。 微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因。 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。 2013年1月1日，作者雄心勃勃地许下每日健身的新年愿望，然而，他第一天就失败了，对他来说，坚持30分钟的训练，像登珠穆朗玛峰一样困难。直到几个月后，他看书时灵光一闪，如果只要求自己做一个俯卧撑会怎样？他马上拿起垫子，摆好姿势轻松地做了一个，然后发现并没那么痛苦，又多做了一个，接着又做了几个，最后竟然一口气坚持了几十分钟。整个2013年，他继续要求自己每天完成一个俯卧撑，有时候要睡觉了，到被窝里才想起这件事，马上翻过身趴下来，在床上完成一个俯卧撑。两年后，他拥有了梦寐以求的身材，他把这个方法复制到写作和读书上，同样取得了非常好的成绩：阅读量是过去的10倍，写作量是过去的4倍。 如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它的大幅度缩减版，把每天100个俯卧撑缩减为每天1个，每天写3000字缩减为每天写30个字，每周看1本书缩减为每天看半页书，小到不能再小为止。 微习惯的好处 大多数人无法坚持做出改变，不是意志力不够，也不是动机不足，而是改变策略出了问题。 给自己打鸡血，喝鸡汤，下一个大大的决心，刚开始确实有效，可持续一段时间就阳痿了。 经济学上有个“边际效应递减”的说法，意思就是，吃第三块披萨时的愉悦感会低于吃第二块的，吃第二块的时候又略低于吃第一块的。 那么，当我们强迫自己重复一个行为时，每发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，坚持的难度会越来越大。 这也是为什么那么多人1月份还没过完，就中断了新一年的健身计划，因为热情会随时间不断地递减，等到心中不再充满动力了，也就放弃了。 我们的大脑是天生抗拒改变的，如果目标足够小，小到不可思议，那你的潜意识不会觉得受到了控制，也不会害怕开始，也因为足够小，边际效应递减的速度也足够慢，会慢到你几乎察觉不到。 所以，不要一开始就用力过猛。使用微习惯策略，才能真正让我们做出持久的改变。 微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。 微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。 微习惯能给予你自主权 微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫 微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。 到底说来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。 可能改变你一生的习惯还有： ●习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。 ●习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。 ●习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书 如何养成微习惯 制定 选择出每天都能执行的微习惯，注意，每天都能做，这点无比重要，如果你想提高成功概率，那就只能选择一个微习惯。 这个微习惯，最好设定成即使在你最困难、最疲惫、压力很大、极其忙碌的时候，也能完成的小目标。如果坚持每天喝一杯水都做不到，那就设定成往杯子里倒一次水，如果每天坚持写50个字都做不到，那就改成打开文档敲一个字。 别忘了把这个微习惯赋予意义，比如每天对他人微笑赞美是为了感恩生命，每天阅读50个字是为了增加自己的知识储备。 执行 在执行过程中要注意三点，首先要不断地给大脑糖吃。给大脑好处很简单，可以是每天完成之后允许自己吃点好吃的（注意，别吃太多哟，原因你懂的，哈哈），可以是去看一集自己喜欢的电视剧，甚至可以是大笑几声，总之，去做能让大脑快乐起来的事情。 其次是注意要微量开始，超量结束， 最后要坚持记录完成情况，把记录放到一个显眼的位置提醒自己。  养成 养成新习惯需要多长时间？ 不是21天，也不是30天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。不要相信什么21天速成法的鬼话。 据科学研究，一个习惯的养成平均要66天，不同的习惯需要的时间相差很大，从18天到254天不等。 建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。 所以在践行微习惯时，一方面自己要有一个合理预期，不能图快，另外一方面，要留意习惯养成的几个信号。 习惯养成信号 ●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。 ●身份。 ●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。 ●你不再担心了。 ●常态化：习惯是非情绪化的。 ●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。 微习惯策略 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性 微习惯的独特之处 ①微习惯能与现有习惯一较高下，微习惯更容易坚持完成。 ②微步骤+意志力是必胜组合 ③微习惯没有截止时间 彻底改变只需八步 一个得不到执行的念头只会消亡。 第1步：选择适合你的微习惯和计划 一周弹性计划（推荐） 根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。 请记住： 你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。 警告： 在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！ 单一微计划(初级选手) 多项微计划(高级选手) 把你的习惯变成“小得不可思议的一步” 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 第5步：记录与追踪完成情况 接下来将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。 大日历（推荐） 一次演出之前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话： 几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。 数字化追踪 IOS系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有： Lift（IOS系统，免费） Habit Streak Plan（安卓系统，免费） 第6步：微量开始，超额完成 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值 第8步：留意习惯养成的标志(同上) 微习惯策略的八大规则 1．绝不要自欺欺人 2．满意每一个进步 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后 4．保持头脑清醒 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标 6．提醒自己这件事很轻松 7．绝不要小看微步骤 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标 其实，每一个伟大的成就，都建立在之前打好的基础之上，追根溯源，你会发现一切都开始于最初的那一小步。 千里之行，始于足下，马上迈出你的第一步吧。 很多时候不是道理不好，也不是方法不行，是你我没有持之以恒的坚持，总是渴望获得更好的道理，更好的方法轻而易举地成功，结果便是猴子掰包谷！ 从我读完此书开始，我迈出我的微习惯第一步。 如果你连“小”的不可能完不成，不可能失败的微习惯法都坚持不了，那么你怎么成大气。正所谓“天下大事必做于小”是也！

📘读书笔记 书名：微习惯 作者：斯蒂芬·盖斯 时间：2018.12.27 1⃣️书句摘抄 ▪️斯蒂芬·盖斯特别指出，“21天养成习惯”这个说法是个谬误。研究表明，不同行为养成习惯所需时间从18天到254天不等，平均时间为66天。 ▪️培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。 ▪️微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。 ▪️微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。 ▪️微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。 ▪️微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。 ▪️微习惯可不只是一个教你如何培养健康新习惯的策略——它是一本自控力指导手册。你可以把这些技巧用在任何你想展开行动的地方。你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多。 ▪️在建立习惯的道路上，我们想做三件事：1.强化我们的意志力、2.当下就取得进步、3.不耗尽意志力。 ▪️看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。 2⃣️实践步骤 第1步：选择适合你的微习惯和计划 🔺不超过4个（建议2～3个） 🔺一周弹性计划（推荐） 从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务，不可中断。 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。 🔺朝九晚五规律：根据时间来选择习惯 🔺日程比较灵活：根据行为方式来选择习惯 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 ⭐️经验：在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，给自己一点奖励，休息一下。 我们会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。 如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。 学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。 第5步：记录与追踪完成情况 当你想到某件事时，立刻把它写下来，一定要手写在一个你能看到的地方，才能将其重要性放大。 不管你选择什么策略，睡前再检查自己是否成功。如在白天就检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。 一开始就写下微习惯，然后随着计划进展检查进度。 不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义。 第6步：微量开始，超额完成 🔺超额完成一件事情的基础是这个行为习惯已经存在。 🔺微习惯绝不会阻碍你进步。 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值 经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。 把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。 第8步：留意习惯养成的标志 ◾️没抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。 ◾️身份认同：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。 ◾️行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。 ◾️不再担心：当行为变成习惯后，你不会再担心自己漏掉一天或者早早放弃。 ◾️常态化：当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。 ◾️它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。 3⃣️八大规则 1．绝不要自欺欺人 2．满意每一个进步 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后 4．保持头脑清醒 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标 6．提醒自己这件事很轻松 7．绝不要小看微步骤 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标 4⃣️备选方案 递增式提高微目标策略（慎用） ◾️只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。我建议你至少等一个月再尝试这么做。 ◾️如果你更适合刻板的计划，那么可以考虑使用这种方式。 ◾️一旦你拥有了一个习惯，就可以尝试更高的目标（比如6个月后，我把“每天做1个俯卧撑”变成了常规数量的健身目标）。既然到那时你是在强大的基础上增强，而且已经强化了意志力，更大目标会更容易实现。

《微习惯》是我的起点，但后来我发现：它最关键的地方讲轻了《微习惯》这本书，对我意义很特殊。 它是我第一次接触“微习惯”这个行动策略时读的书。 在那之前，我对改变自己的理解非常粗暴： 要么定一个宏大目标。 要么做一套详细计划。 要么靠意志力硬撑。 要么失败以后骂自己废物。 直到读到《微习惯》，我第一次意识到： 原来改变不一定要从“脱胎换骨”开始。 原来一个俯卧撑、50 个字、读一小段书，也可以成为真正的起点。 所以我并不否认《微习惯》的价值。 它真正厉害的地方，是把很多人从“大目标崇拜”里救出来。 但后来，尤其是我读了《福格行为模型》之后，再回头看《微习惯》，我越来越觉得： 《微习惯》讲对了“小”，但没有把“小”钉死。 《微习惯》提到了回报，但没有讲透“庆祝”。 《微习惯》知道目标不能偷偷变大，但它自己的很多语言，又在暗示读者“最好还是做更多”。 这才是它最可惜的地方。 它不是没有正确观点。 而是正确观点太零散，太像提醒；错误暗示又太有诱惑力，太容易被读者潜意识接收。 一、《微习惯》提到了回报，但没有讲清楚“庆祝”才是关键《微习惯》不是完全没有讲行为后的反馈。 书里会讲“回报关联”，大意是： 如果行为本身给不了大脑足够回报，那就可以把这个行为和一个不相关的回报建立联系。时间久了，大脑就会把行为和回报联系起来。 它还会说，完成微习惯后要经常回报自己。 比如用食物、出去痛快玩一夜，或者对着镜子告诉自己有多了不起。 这段话看起来很合理。 但我认为，这恰恰暴露了《微习惯》在“行为后反馈”上的混乱。 因为这里混了好几种完全不同的东西。 食物，是外部奖励。 出去玩一夜，是外部奖励。 对着镜子夸自己，可能接近庆祝，但也不一定真的是庆祝。 这些不能混为一谈。 外部奖励的逻辑是： 我做了一件事，所以我给自己一个补偿。 比如： 运动之后喝杯奶茶。 写完文章之后刷短视频。 坚持几天之后出去玩一晚。 读完书之后买个东西。 这当然可能提升动机。 但它很容易让大脑形成一种很微妙的理解： 这个行为本身挺苦的，不过后面有补偿，所以可以忍。 可真正的习惯养成，不是让大脑学会“忍受这个行为，然后等补偿”。 真正要训练的是： 这个行为刚一完成，我就感到成功、轻松、得意、爽。 这个行为本身就值得再来一次。 这就是《福格行为模型》里非常重要的概念： 庆祝。 庆祝不是奖励。 奖励可以延迟。 庆祝必须即时。 奖励可能是外部补偿。 庆祝必须是内在成功感。 奖励是在行为后面加一个好处。 庆祝是让大脑喜欢刚刚发生的行为。 比如你做完一个俯卧撑。 如果你的反馈是： 好，今晚奖励自己吃顿好的。 这叫奖励。 但如果你做完的那一秒，立刻昂首挺胸，想象自己像剑客一样收刀入鞘，心里来一句： 区区俯卧撑，拿下。 这才叫庆祝。 它不是为了哄自己开心。 它是在行为刚刚完成的瞬间，让大脑收到一个明确的成功信号： 我赢了。 我真牛。 这事很轻松，下次还敢来。 很多人微习惯失败，不是因为动作不够小，而是因为做完以后第一反应就是否定自己： 才一个俯卧撑，有什么用？ 10 个字也叫写作？ 读一段话也算读书？ 你以为自己只是在理性评价。 其实你是在切断大脑的正反馈。 行为刚刚发生，大脑收到的不是“成功”，而是“羞辱”。 那它下次当然不愿意开始。 所以我认为，《微习惯》讲“回报”这个地方，方向上没有完全错，但讲得太模糊。 它容易让读者以为： 完成后给自己一个奖励就够了。 但真正关键的是： 行为完成后，立刻庆祝。 小，解决开始。 庆祝，解决重复。 二、不要骗过大脑：最小行动不是诱饵，它就是真目标《微习惯》里有一个很强的表达倾向： 先做一点。 先骗过大脑。 等你开始做了，你通常会想做更多。 比如目标是写 50 个字，最后写了几千字。 目标是做一个俯卧撑，最后做了一组训练。 这类例子非常有感染力。 但我后来觉得，这恰恰是最容易出问题的地方。 因为很多人读完以后，会形成一个隐藏理解： 原来微习惯的真正目的，是用小目标骗自己开始，然后诱导自己做更多。 这就危险了。 因为你的身体没有那么好骗。 你骗一次两次可以。 骗多了，它就不信了。 你嘴上说： 今天只写 50 个字。 但你每次写完 50 个字，都要求自己写 1500 字、3000 字。 那几天以后，当你再说“今天真的只写 50 个字”时，你的身体会怎么理解？ 它会自动翻译成： 又来了。 表面 50 字，实际 3000 字。 赶紧逃。 所以很多人不是不适合微习惯。 而是他们把微习惯偷偷改造成了“微型诈骗”。 他们不是在尊重最小行动。 他们是在利用最小行动。 这就是我现在特别强调的一个概念： 刻意最小。 刻意最小不是简单地“从小开始”。 它真正训练的是： 我能不能承认，最小目标本身就是真目标？ 写 10 个字，就是完成。 做 1 个俯卧撑，就是完成。 打开书读 1 段，就是完成。 穿上运动鞋走到楼下，就是完成。 完成以后，你当然可以继续做。 但继续做必须是自由延展，不是隐藏任务。 什么叫自由延展？ 就是你写完 10 个字以后，心里非常清楚： 我已经完成了。 我现在关掉文档也完全成功。 我继续写，是因为我愿意，不是因为我必须。 这时继续写没问题。 但如果你写完 10 个字以后，脑子里冒出来的是： 这也叫写作？ 至少得写一段吧。 不多写一点今天就没意义。 现在关掉文档不就是逃避吗？ 那就说明你根本不承认最小目标。 这时候就要开启一个反常识规则： 超额 = 失败。 比如今天目标是写 10 个字。 那就只准写 10 个字。 多写一个字都算失败。 写完立刻关闭文档，想玩游戏玩游戏，想刷手机刷手机，想躺着就躺着。 这不是反对努力。 这是在训练一个更底层的能力： 我允许自己只做一点，也算赢。 很多人的失败，不是因为他们做得太少。 恰恰是因为他们永远不允许自己少做。 他们嘴上说微习惯，心里想的还是： 最好今天就逆袭。 最好开始以后就停不下来。 最好用一个小动作骗出一整套自律人生。 这不叫微习惯。 这叫完美主义换了一件衣服。 真正的微习惯，不是用小目标骗出大行动。 而是用小目标训练大脑相信： 行动可以轻松发生。 完成可以很简单。 我不需要每一次开始都把自己榨干。 三、《微习惯》知道目标要小，但没有把“小”钉死公平地说，《微习惯》并不是完全没有意识到“目标不能偷偷变大”。 书里其实有一段讲得很对。 作者说，超额完成以后，大脑会悄悄设定新的期待值。 比如你原本目标是每天写 50 字。 结果连续几天都写了 1500 字，大脑就会偷偷把“1500 字”当成新的默认目标。 于是某一天你只写了 50 字，明明完成了微习惯，却会产生一种失败感。 作者也提醒读者： 目标还是每天 50 字。 50 字就是成功。 句号。 这段话本身是对的。 甚至可以说，这是微习惯策略里最重要的部分之一。 但问题恰恰在这里： 《微习惯》把这么重要的东西，写成了提醒，而不是规则。 它告诉你： 要提醒自己目标没有变。 要记住 50 字就是成功。 要拒绝更大的目标。 但这太弱了。 因为完美主义不是你在脑子里提醒两句就会退下的东西。 完美主义最擅长的，就是伪装成“合理进步”。 它不会粗暴地说： 你必须写 3000 字。 它会很温柔地说： 你最近状态不错，要不要提高一点？ 你都连续写 1500 字了，只写 50 字是不是退步？ 你总不能永远只做这么点吧？ 稍微升级一下，很合理吧？ 听起来非常正当。 但它一旦得手，微习惯就变质了。 原来是： 50 字就是成功。 后来变成： 50 字只是启动。 再后来变成： 不写 1500 字就不算。 最后你又回到了老路： 今天状态不好，算了，明天再开始。 所以真正的问题不是“知不知道要小”。 很多人都知道要小。 真正的问题是： 当你已经开始嫌它太小、觉得它不配叫成功时，你有没有一个行为规则，把这个最小目标的地位钉死。 这就是“超额 = 失败”的意义。 不是在脑子里默念： 我要小。 我要保持小。 我要接受小。 没用。 当你发现自己出现隐藏目标，觉得“不多做不算完成”时，就必须直接上规则： 今天只准写 50 字。 多写一个字，算失败。 或者： 今天只做 1 个俯卧撑。 做第 2 个，算失败。 或者： 今天只读一段话。 读第二段，算失败。 这听起来很反常识。 但它真正锤的不是行动本身。 它锤的是那个不肯承认小行动也算成功的完美主义系统。 只有通过行为停下来，身体才会真的相信： 原来 50 字真的算完成。 原来 1 个俯卧撑真的算成功。 原来我不是用小目标骗自己开始。 原来我真的允许自己只做这么小。 这就叫刻意最小。 刻意最小不是简单地把目标设小。 而是当完美主义试图重新夺权时，用“超额 = 失败”的规则，把微目标不可动摇的地位钉死。 《微习惯》的问题就在于，它虽然说了“50 字就是成功”，但它又不断用“超额完成”“开始以后你会想做更多”“递增式提高目标”这样的语言，暗示读者： 真正好的结果，还是做更多。 这就像一边告诉你“最低目标很重要”，一边又在潜意识里说“但你最好别总停在最低目标”。 这会让读者很分裂。 理性上知道： 50 字就是成功。 潜意识里却觉得： 只写 50 字，好像还是有点丢人。 而微习惯真正要解决的，恰恰就是这个潜意识里的“不承认”。 所以我会把这件事讲得更绝对一点： 微目标不是建议，不是提醒，不是心理安慰。 微目标是契约。 一旦设定，它就是今天真正的完成线。 当你开始不承认它时，超额就是失败。 四、“递增式提高微目标”不该慎用，而该禁用《微习惯》后面讲到一个备选方案： 递增式提高微目标策略。 作者其实也很犹豫。 他一边说“慎用”，一边又说，如果你长期只能完成最低目标，也许可以逐步提高目标。 这段话在我看来，是《微习惯》里最危险的地方之一。 因为它会给读者一个非常隐蔽的暗示： 微目标只是过渡。 最低目标只是安全网。 如果你总是只完成最低目标，说明你还不够好，应该升级。 但我现在的观点正好相反： 如果你长期只能完成最低目标，那恰恰说明这个最低目标正在保护你。 你每天只做一个俯卧撑，不代表这个微习惯失败了。 你每天只写 10 个字，不代表你应该升级到 100 字。 你每天只读一段话，不代表你读书习惯没有养成。 恰恰相反，最低目标的价值就在于： 无论你状态多差，它都能让行为继续发生。 它不是临时扶手。 它是习惯系统的地基。 很多人看到“慎用”两个字，会以为自己很清醒： 我知道有风险，所以我小心一点升级。 但问题是，完美主义最擅长的就是伪装成“理性升级”。 它不会一上来就说： 你必须每天写 3000 字。 它会温柔地说： 你已经写 10 个字一个月了，是不是该进步一点？ 你总不能永远只做这么点吧？ 稍微提高一下，很合理吧？ 听起来很合理。 但这一步一旦迈出去，微习惯就开始变质了。 原来是： 写 10 个字就赢。 后来变成： 只写 10 个字不够。 再后来变成： 不写 100 字就不算。 最后又回到老路： 今天状态不好，算了，明天再开始。 所以我认为，这里不应该说“慎用”。 应该直接说： 禁用。 微目标一旦确定，就永远不要提高。 注意，这不是说你永远只能做这么一点。 你当然可以多做。 写完 10 个字之后，你想写 1000 字，可以。 做完 1 个俯卧撑之后，你想做一组训练，可以。 读完一段话之后，你想继续读半小时，可以。 但这些都叫自由延展。 它们不能变成新的最低要求。 这两者差别巨大。 自由延展是： 我已经完成了。 我现在继续，是因为我愿意。 我随时停下，也完全成功。 提高目标是： 原来的完成线不算了。 以后必须做到更多，才配叫完成。 前者让人轻松。 后者制造压力。 微习惯最珍贵的东西，恰恰就是那条永远不变的最低完成线。 它让你在低能量、低状态、低动机的时候，依然能保住一次行动。 这就是习惯的安全网。 安全网不能越升越高。 安全网一升高，就不安全了。 五、提示不是催你行动，而是在保护你《微习惯》里讲提示，会提到时间提示和行为提示。 但后来读《福格行为模型》之后，福格博士强调，直接放弃使用其他提示，只使用行为提示，并且专门起了一个名字： 锚点。 福格讲微习惯时，核心配方大概是： 在我做完某个已有行为之后，我会做一个很小的新行为，然后立刻庆祝。 这里的“已有行为”，就是锚点。 比如： 刷牙后，做一个深蹲。 倒完水后，读一句英语。 打开电脑后，写 10 个字。 吃完晚饭后，穿上运动鞋。 看到楼梯时，爬一层楼。 锚点不是闹钟。 锚点是你生活中本来就会发生的行为。 新习惯只是挂在它后面。 这点特别重要。 因为提示不只是行动的触发器。 提示还是一种保护。 什么意思？ 如果你设定的是： 晚饭后，穿上运动鞋。 那在晚饭之前，你不需要运动。 你可以工作。 可以休息。 可以刷手机。 可以发呆。 可以什么都不想。 因为你和自己有一个清晰契约： 没到锚点，我不需要做。 这就是提示的心灵保护作用。 但如果你只设定： 今天必须运动一次。 那你从早到晚都会背着这个任务。 上午没运动，心里有事。 下午没运动，心里有事。 晚上还没运动，开始焦虑。 最后就算真的运动了，也像是在还债。 这就是为什么我非常不建议用“截止期”替代锚点。 比如“今天 12 点前读书”这种设定，看起来灵活，实际上会让你一整天都处于“我还有事没做”的状态里。 很多人不是被行动累垮的。 是被这种后台压力拖垮的。 所以我现在的建议非常干脆： 养习惯，尽量放弃时间提示，优先只用行为提示，也就是锚点。 不要说： 每天晚上 9 点读书。 而是说： 刷完牙后，打开书读一段。 不要说： 每天下午 3 点运动。 而是说： 晚饭后，穿上运动鞋走到楼下。 不要说： 每天早上 8 点写作。 而是说： 打开电脑进入桌面后，写 10 个字。 时间提示最大的问题是，它很容易和现实生活冲突。 下午 3 点你可能在开会。 晚上 9 点你可能在路上。 早上 8 点你可能刚好被别的事情打断。 一旦错过这个时间，你就会觉得今天失败了。 但锚点不一样。 锚点是借用你已有的生活流。 它不要求你额外记住一个时间。 它只是让新行为搭在旧行为后面。 这也是《福格行为模型》比《微习惯》讲得更精确的地方。 它不是泛泛地说“找个提示”。 它直接告诉你： 找一个已经存在的行为，把新习惯锚在后面。 在真实生活里，这比时间提示稳定得多。 六、微习惯真正完整的结构：锚点 + 最小行动 + 庆祝回头看，《微习惯》对我最大的启发，是让我知道： 行动可以小到离谱。 但它没有把后面两件事讲得足够重： 第一，做完以后，要刻意庆祝。 第二，小目标本身，必须被当成真目标。 后来读《福格行为模型》，我才意识到： 一个微习惯真正完整的结构，不只是“小行动”。 而应该是： 锚点 + 最小行动 + 庆祝。 锚点解决的是： 什么时候做。 最小行动解决的是： 怎么小到一定能做。 庆祝解决的是： 大脑为什么愿意下次再做。 而在我的实践里，还要再加一个反完美主义机制： 当你开始嫌最小行动太小，觉得“不多做不算完成”时，开启刻意最小挑战：超额 = 失败。 这才是完整闭环。 不是靠鸡血。 不是靠自律。 不是靠骗大脑。 不是靠三天热血。 而是把行为设计成： 到了锚点，我只做一个小到不会失败的动作。 做完以后，我立刻庆祝。 如果我开始嫌它太小，我就反过来训练自己只做这么小。 这听起来很简单。 但真正难的恰恰在这里。 很多人知道要从小开始。 但他心里不承认小行动算成功。 很多人知道要给自己正反馈。 但他做完以后只会否定自己。 很多人知道要设置提示。 但他设置的是一个让自己从早焦虑到晚的截止期，而不是一个保护自己的锚点。 所以改变真正缺的，不是更多道理。 而是反复训练这两个能力： 刻意最小。刻意庆祝。 刻意最小，让行为发生。 刻意庆祝，让行为被大脑喜欢。 七、这也是我后来做“必作于易”的原因我越来越觉得，很多人不是不想改变。 他们是真的想。 想早睡。 想运动。 想读书。 想写作。 想减肥。 想做一个拖了很久的项目。 但他们每次一开始，就把事情设计得太重。 不是每天读一段，而是每天读 30 页。 不是打开文档写 10 个字，而是今天必须写完一篇。 不是晚饭后穿鞋下楼，而是从今天开始系统健身。 然后还没开始，大脑已经累了。 就算勉强开始，做完以后也没有庆祝，只有一句： 才这点，有什么用？ 所以我后来做了一个微信小程序，叫 “必作于易”。 这个名字来自《道德经》里的： 天下难事，必作于易。 它不是普通打卡工具。 打卡只是记录你做了什么。 但真正决定一个习惯能不能留下来的，是： 你能不能把行动小到愿意开始； 你能不能在完成后让大脑愿意下次再来。 “必作于易”想训练的就是这两件事： 刻意最小：不是偷懒，而是把行动缩小到不会失败，并且承认这个最小目标就是真目标。 当你又开始嫌它太小，觉得“不多做不算完成”时，就用“超额 = 失败”把它钉死。 刻意庆祝：不是自嗨，而是在完成后立刻制造一个有画面、有得意感、有胜利感的反馈，让大脑记住： 我真牛。 这事很轻松。 下次还来。 《微习惯》让我第一次看见“小”的力量。 《福格行为模型》让我真正理解： 小行动之前，最好有锚点。 小行动之后，必须有庆祝。 而整个过程中，最难的不是做更多，而是守住那个小到不会失败的开始。 所以我现在对微习惯的理解是： 不要用小目标骗出大行动。 要用小目标训练大脑相信，行动可以轻松发生。 真正的改变，不是狠狠逼自己一把。 而是让自己一次又一次体验到： 我能开始。 我能完成。 我还愿意再来一次。 天下难事，必作于易。 难事不是只在开始时需要“易”。 难事能最终做成，也是因为你能反复回到那个“易”。

很多时候，激情来时，我们甚至可以设下100个目标，尤其是新年伊始，总会在愿望清单里写下一个又一个熟悉又陌生的目标，熟悉在于它的重复，陌生在于它的停滞。新年钟声的开始，以为新的一年新的改变即将开始，但事与愿违，热情逐渐消散，付诸行动的激情也早已退却，所以是开始又是结束，愿望往往就如烟花般绚烂而短暂。而这本书，要告诉我们的是为什么会如此，因为，目标是要靠一个个微小的习惯累积而成的，而不是一时的激情和动力，激情会退却，动力会减弱，但微小的习惯会在坚持中结出丰硕的果实。 微习惯的成功的逻辑在于：小到不可能失败的目标！把每天阅读1小时简化为每天阅读5分钟，把每天输出500字缩减到每天输出50字，把每天坚持运动半小时减少到至少1个俯卧撑……这些微小目标的坚持，将不再是负担和压力，我们用最少的意志力也能完成，即使拖延到睡前的最后一刻，也可以花很少的时间去完成，把成功的重量降低到最少，也可以给我们带去足够多的满足感，成功的复利效应，也会促使我们获得更多的自信心和满足感！ 微习惯的底层逻辑是对大脑运作规律的准确把握，从神经学科角度看，习惯的形成是按照：“提示-渴求-反应-奖励”的脑回路，重复是强化这一逻辑的关键所在。微习惯是以极低的执行成本，保证每天的高频重复，让大脑逐渐将行动和愉悦绑定，最终形成自动化的模式，可以称之为对大脑的“欺骗”式习惯养成。 由于微习惯的低意志力消耗，可以让我们把有限的意志力用于启动行动而非对抗（懒惰、拖延等）阻力，避免了因意志力耗尽而无法坚持的恶性循环。更有意思的是，往往当你完成一个微小习惯时，你会因太简单而信心爆发，会自然而然去做更多的尝试，这会加倍带给你更多的满足感和成就感。 微习惯的形成：一是要拒绝完美主义，只关注是否执行，而不在于量的突出，接受“微小即进步”；二是不要擅自增量增大目标，即使长期可以加量完成，也要保持微小目标，避免重新引入失败的风险；三是聚焦持续一致性，而非强度，贵在坚持，持续的微小积累远胜间歇性的高强度爆发；四是不要纠结于“想不想做”，而应在于“能不能做”，行动才是重点，不在于时间、场合，用固定的行动去逐渐改变情绪的波动，养成长期的习惯才是最重要的。 微习惯并不是万能的公式，但对于想改变却难以开始的人来说，不啻为一个最低成本的起点，先从“开始”而开始，很多时候只要行动起来了，问题也就不在是问题了。其实，这两年来也断断续续的坚持了很久的微习惯，最开始的坚持从每天看书，到运动，再到不断的学习，这本书带个我更多的是恍然大悟和继续坚持的理由。 以微启新，以恒致远。改变不必等“万事俱备”，只需从“微不足道”的一步开始，让时间成为成长的朋友，让坚持成为习惯的底色。改变就从此刻开始！just do it ！

整本书就一句话，把任务拆分到最小值，减少行动的阻力，比如每天要做50个俯卧撑，改成做1个，最难的是迈出第一步，一旦开始就不可能只做一个就停下来，微习惯就是因为太小而不至于无法完成。 改变环境减少干扰源，如果打算减肥桌上不要放零食，打算看书桌上除了书，所有东西都清空。 改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。重复+正反馈=愿意改变 当目标设置过高时会产生主观疲劳，从而早早感到压迫。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。 靠动力变成习惯是靠不住的，因为任何依赖情感的东西都是不可靠的，比如一次事件、荷尔蒙、外界刺激、血糖水平都可以改变你的感受。意志力则相反，可以像肌肉一样不断得到强化。 行为变成习惯后会趋于平静，抵触情绪少了，自发性多了。 行动是征服消极情绪的最佳武器，如果想做一件事直接去做，想会消耗你的意志力，打算起床不要想直接起来，光想能浪费半天。 引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平=容易达成且不抗拒。 微习惯微小又节约意志力，一次可以设置3-5个微习惯，过多选择会消耗意志力。 任何行为只有自发完成的，动力才大，自主权或决定权是对行为满意度的一个首要因素，自主权越高，结果越好。