坚持，一种可以养成的习惯

去年看了一本书叫《习惯的力量》，总结成一句话：习惯就是把事情变成“一XX就OO”的模式。 这事儿我试了一下，挺好使。 以前的模式是一拿出手机就打游戏，后面改成一拿出手机就看书。一年下来看了小几百本。关心我的人说：唉，你又在玩手机了。 看得多，忘得也多。不过这是另外一个话题了。 打游戏跟看书有啥相同点？都可以跟人PK。 最初跟人拼时间，一天5小时可以第一。后面发现有几个超人能做到每天10小时，我就从此与世无争了。 接着跟人拼书评，写了100多篇似乎没什么积极反馈也看不到赚钱的希望，索性删了，也懒得写了。 后来跟人拼数量，一天几本，过目即忘。想着那也没关系吧，好歹先把数量刷上去。可是从一天两三本沦落到几天一本，一边感慨花在看书上的时间越来越少，一边不知不觉回到过去反复刷论坛消磨时间的境地。 旧模式又回来了，也有些烦躁。感觉那本书有点不够用了。 看到这本书，正好可以解决这问题。先是听到这本的讲书，感觉不错，又把电子书弄来看。为什么听了讲书还要回去看原书？事后来看，因为听的过程难以转化成自己的感悟。更简单的理由是，记不住。听书听了10遍，还是只能掌握零星的几点。那就自己看一遍，做个导图，写一写。 有人说，一天花一个小时读书还不容易？一天花半个小时锻炼还不容易？一天花十分钟整理还不容易？一天花五分钟计划和复盘还不容易？ 可是实践下来，会有些意料之外的问题。 一是怯了，二是忘了，三是倦了。 励志书基本上能解决第一个问题。比如关于写，在看到很多人都说写作就是一直写之后，我基本上相信了。感觉没动力的时候，就再听几篇励志。《微习惯》和《习惯的力量》解决第二个问题，前者表示设立足够简单的目标，就能够一直做下去。后者强调设定一XX就OO的条件反射，把新习惯加到旧模式里面去。这本书则解决了第三个问题。坚持不下去怎么办？方法不够用怎么办？别急，我们有十二种持续开关。日本人写的方法论的书，都比较具体。 改变思路和改变行为，哪个更重要？都重要。如果一定要分个胜负，改变观念不一定能改变行为，改变行为却会改变想法。 这本书提供了一个新观念：习惯的养成不是21天，而是比这要长。这对我来说是个好消息，因为这样就有更多的理由去放弃。记了30天单词，没问题了吧？后面莫名其妙就想放弃。看了这书豁然开朗，一个月不够，有本事来个三个月半年试试。书中把习惯化的时间分成行为习惯、身体习惯和思考习惯三种，分别对应一个月、三个月、六个月的时间。 为什么遇到麻烦就想放弃？因为这事儿已经重复了十多年。一只狗被电几次就乖乖待在笼子里，一个人放弃的想法想了几十年，还有改变的可能，希望虚无缥缈却又吊人胃口。 剩下的就是去做，去做，去做。习惯养成分为反抗期、不稳定期和倦怠期。懂得道理以后依然是去做。看了几篇关于写作的笔记，大意都是要一直写，不要想太多，不必期待灵感，不用担心写得不好，反而要怀着“我会写出最垃圾的文字”的心态来写。写下去，然后修改。 十二种克服倦怠的方法眼花缭乱，归结起来就是一个词：反馈——及时反馈，他人反馈，未来反馈。记录则是一种初级的反馈方法，可以用在最初的反抗期。 比如写书评，写完以后不管再烂，都可以自我感觉良好地看上几遍，另外也可以预期写多了以后能够顺手些。至于人民币和像人民币一样的积极反馈，目前看来不太实际，也就先放一边。 咬着牙写完了这篇评论。用黄金思维圈的思路总结一下，首先给自己的习惯找个理由，然后用模式化的方法建立习惯，在坚持不下去的时候通过持续开关来保持。

如果说《早起的奇迹》启发了我要努力做到早睡早起，那么最近读完的这本《坚持， 一种可以养成的习惯》则为当下的我提供了更具体的实操方法和前进方向。 在读《早起的奇迹》时，我感觉我内心的渴望被激发，也愿意去践行早睡早起，并且我了解到养成习惯需要面临三个阶段。 不过，当时我心里其实有点疑惑，因为我感觉它讲的不够具体，怎么应对习惯养成的三个阶段中会出现的问题呢？ 而且坦白来说，最近我的早睡早起行动也遇见一些困难，在第一个月兴致勃勃地坚持，的确感觉很不错，比以前的自己进步很大，我也从来没有坚持过这么久。 但到了第二个月，我有些倦怠，内心好像缺了一开始的劲头。另外随着天气转冷，自己早睡早起的意愿和行动都大打折扣。 我很明显地感觉到自己的状态存在问题，但是我不知道该怎么解决。 于是我找到了这本书，想要知道自己目前为什么会出现这种较为低落的状态，而且也想要寻求解决自己当下问题的办法。 读这本书的收获有很多。 1.培养不同类型的习惯需要的时间长度是不同的。 很多人都听过21天培养一个习惯的说法，即便不是21天，我们似乎也普遍觉得，有那么一个确定的天数来定义习惯养成的时间跨度。 可这次我意识到这是错误的理解。 因为当我们要培养的习惯类型不同时，所面对的身体变化和困难程度不同，自然培养好一个习惯所需要的时间长度肯定也不同。 书中作者介绍习惯的类型大致可以分为三种：行为习惯、身体习惯、思考习惯。 三种习惯的培养难度和所需时间依次递增。 21天或许可以培养一个每天记账的习惯，但21天却不一定能培养一个彻底戒烟戒酒的习惯。 所以先从认知上纠正自己对于培养习惯所需周期的刻板印象，才能更冷静耐心地面对未来可能发生的各种问题。 2.行为习惯的培养历经三个阶段 🌱阶段一：反抗期（第一天～第7天）：很想放弃。 本阶段的特点就是刚开始培养一项习惯，需要克服旧模式的习惯引力，身体的潜意识抵抗力强，很容易放弃。 应对的重心：“撑下去”就好，也就是能做到每天持续行动是第一重要的，哪怕今天只行动了一点点也没关系。 应对的具体办法：一是以“婴儿学步”开始；二是简单记录。 首先，以“婴儿学步”开始意味着初始任务不要定的太高，就从小行动做起。 比如刚开始培养阅读的习惯时，要从简单易读的书籍开始，可以每天读5分钟或者每天读3页。 一定不要看轻这种小的行动，很多人就是因为把自己的初始目标一上来就定的太高，导致行动力严重受限，被完美主义束缚了手脚，结果连2页书都看不了就自我放弃了。 相反，小目标往往有大力量。 有时候自己本来定的阅读5分钟就好，结果很可能读着读着，不自觉的就超出了5分钟还依旧感觉很轻松。 本来想着穿上跑鞋能出去走走就行，结果出了门很可能就感觉能跑一跑也不错。 简单记录的魔力在于它提供了一个让我们自我觉察与检视的途径。 记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。 要实现简单记录，注意几点：事先明确自己要记录什么，以什么形式记录，是纸笔，还是线上app，而且要简单易行，方便操作，不要繁琐。 记录的目的是提供自我检视的工具，而不是成为束缚。 有些人记录的太过于详细且面面俱到，虽然乍一看上去很用心细致，但复杂的工具并不利于持续进行。 记录是为了培养习惯而服务的。 🌱阶段二：不稳定期（第8天～第21天）：容易被影响。 本阶段的特点是随着时间的推进，我们可能会面对各种各样的意外情况，刚走过第一阶段的习惯很容易被这些特殊情况所影响。 而第一阶段我们为了顺利开始一项新习惯，往往把计划定得比较简单。 在进入不稳定期后，我们需要逐步提高行动的难度，使之符合我们要实现的目标。 生活和工作都不可能完全按照我们的计划进行，也不可能存在一个完全无干扰的环境来保证我们的习惯得以顺利坚持。 第二阶段应对的重点在于建立习惯机制。 具体对策有三点：一行为模式化；二设立例外规则；三设定持续开关。 所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。 比如我们想培养冥想的习惯，那为了保证每天不受干扰地完成冥想，可以把冥想时间固定下来。 可以是早上起床后在书桌前冥想五分钟，也可以是晚上睡前躺在床上冥想5分钟。 行为模式化，逐步找到一个最适合自己的实现模式，每天到了那个时间就自动去做这件事。 不需要耗费太多脑力和意志力去分析在哪里，在什么时间去做，这样就能更容易持续行动。 “例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。 尝试培养习惯的人都有过这样的体会，即使多么意志坚定、信心满满地想要坚持一个月，可计划赶不上变化，总会有那么一些时候，各种各样的事情发生阻碍我们顺利完成计划。 比如，我想早睡早起，已经坚持了半个月了，之前每天都做得很不错，但今天领导临时安排紧急任务，等忙活完这些工作，已经超过我要睡觉的点了。今天的早睡早起任务就没办法完成了，内心很有挫败感。 可生活里有变化是太正常的事了，我们不可能阻止变化发生，但我们可以制定例外规则来应对意料之外的事情发生。 设定例外规则时，可以采用以下两个步骤。 方法一 考虑例外状况 A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等） B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等） C：预定事项（突然加班、聚餐等） 方法二 考虑应对方法 A：以“婴儿学步”的方式行动，请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。 B：替换第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。 我对于书中例外规则的理解是，根据以往生活的经验，提前先去考虑会遇见的各种可能情况，然后针对可能会出现的情况制定一个有弹性的规则，来缓冲变化对持续习惯的冲击。 在制定弹性规则时，不要苛刻要求任务量，哪怕只能完成一小步行动也没关系，允许自己在非常规事件发生时以“婴儿学步”的方式来培养习惯。 设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。 对于设立“持续开关”，我的理解它就是一种奖惩和反馈机制，激励我们更好地坚持培养习惯。 持续开关分为两种，一种是“糖果型开关”，它可以提供快感，就是对我们的正反馈；另一种是“处罚型开关”，它会造成危机感，监督我们不要懈怠。 具体选择哪一种开关，要根据自己的个人情况和培养的习惯类型来选择，需要自己去不断探索。 🌱阶段三： 倦怠期（第22天～第30天）：感到厌烦 本阶段的特点就是面对逐渐适应的习惯，自己感觉似乎每天在坚持同样的事情，没有了一开始的新鲜感和激情，失去新意，内心也觉得倦怠。 本阶段应对的重点在于加入变化。 行百里者半九十，这一阶段是习惯培养的最后一个阶段，但并不意味着我们就可以高枕无忧、随心所欲了。 越是这个倦怠期，我们离成功培养一个习惯越近，也就越可能麻痹大意，从而导致行为退化到未改变前的样子，前功尽弃。 倦怠是因为重复。具体对策有两点：一是添加变化，二是计划培养下一个习惯。 如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们常常会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事。 加入变化的方式可以有很多种，比如改变内容和环境。 在同一条跑道上跑烦了，那就换一条路线跑，新的风景就有新的动力； 每天在app上自己记单词感觉枯燥了，那就可以尝试盲听一段英文听力，看看自己有没有不认识的，没听懂的单词…… 也可以采用和之前不同的持续开关，以前不稳定期如果采用的是糖果型开关，这次可以试试处罚型开关。 另外，在一项习惯培养的后半程，我们会因为觉得习惯已经比较稳定，自己做的很不错了，而感觉失去方向，不知道继续努力的意义何在，这个时候就需要新的习惯出现了。 一项征程的结束并不意味着真正的终点，我们培养习惯的目标是为了成为更好的自己，拥有更好的生活。 那么，我们就不能满足于只培养某一项习惯，我们完全可以继续出发，带着成功的经验，去朝着下一个新习惯前进。 若想要得到丰富的收获，持续播下“习惯的种子”是必要的。 一次专注培养一个优先级最高的习惯，在这项习惯完成度达到八成以后拟订下一项习惯。 就像是农民种庄稼，一季有一季的作物，一季有一季的收获。 师傅领进门，修行在个人。 既然学到了，应用起来才是关键！ ——————————————

看了很多本类似于这种书的，虽然我也很想早点看完这本书，但在看的过程，它越来越提示我应该怎么怎么、立即什么的，似乎有了些动力……果然我放弃了继续读下去，去立即完成我以前拖拖拉拉的事情……每天我都看一点这一本书，它仿佛一位老师在指导我：必须戒骄戒躁、沉下心去努力完成以前一直在做确没有坚持的事情，知道了习惯要分类型，不是所有的都是21天成型，也有3个月，还有6个月的，坚持的方式也多种多样，总之思想累了就换行为，改变它换一种方式，目的还是为了坚持，所谓“坚持”，你认为值得的就去做，不能成为心里的负担。书看得太快了，没有警醒作用，不为别人读，只为自己。这也是我读这一本书得到的一些启式。

如何保持高度自律 今天链接了一位书友，发现很同频率，同样爱旅行、爱运动、爱看书。看的书也差不多，所以聊的话题也接近，聊得很轻松，很高兴认识这样的朋友。 朋友问我是怎么看待自律的？我是如何做到这么自律的？ 今天借着这两个问题谈一谈我对自律的看法。 第一个问题，我怎么看待自律？ 我觉得自律是一种更高阶的欲望，不是我不想玩，我也想舒服的葛优躺、我也想吹着空调吃着西瓜连着WiFi玩着王者荣耀、我也想刷抖音刷朋友圈看看美好的大千世界、我也想每天睡到自然醒不用早起看书。但这些诱惑和即时满足对我已经失效了。 我想牺牲当前短暂的享受，来换取未来更大的欲望和目标，也就是延迟满足感。我是属于那种超级长期主义者，眼下最重要的事就是不断学习，不断提升自己的思维和认知水平。 自律是一场马拉松，能够坚持跑完的不一定是拥有最好装备的，而是长期保持健康好状态的那个。 想做到极度自律，先做到极度贪婪。自律是反人性的，真正的自律不是自虐，而是调动更大的欲望征服眼前的小欲望。 所以 自律的前提，是你对未来的自己有期待，你想要成为更好的自己。 自律的条件，是你需要有所舍弃，舍弃那些无谓的欲望，那些虚华的物质。 但自律的美好，也是源于你的舍弃所换取的所得，得到不断精进且充实的人生。 第二个问题，我如何做到这么自律？ 一个人的时候，我也会偶尔思考一下这个问题，在今年之前，我也坚持长跑10年，从2010年上大学以来，至今已经累计跑步5000km，也就是万里长征的“万里”，跑了若干人马拉松。在此之前，我也坚持定投四年，拿得最长的一只鸡金也超过了1400天。 但我不知道这种坚持叫自律，跑步健身只不过是我生活中的一部分。当我今年开始坚持每天专注三小时阅读，坚持每周复盘每月复盘，坚持每天早起之后，发现这些也只是我的生活习惯，然后每天持续行动而已。 从年初开始，每周天晚上也会把周复盘总结的思维导图发在朋友圈里，才有朋友开始在底下评论，说我好“自律”，这个词才慢慢呈现在我眼前。之后我对自律这个概念才开始慢慢有了自己的思考。 我为什么能保持自律？因为我有一个明确的目标和方向，需要我用自律换取，我没有很好的背景和基础，不是含着金钥匙出身的，当然只能靠自己的努力打拼了。 所以， 我觉得最高级的自律是不觉得自己是自律，每天看书、思考、写作、健身、投资这些就是我生活中的一部分，已经形成了习惯，将其融入了生活，所以不觉得辛苦，反而我觉得现在的自己是一种享受自律给我带来的自由。 在我分享完我对自律的想法之后，这位朋友也分享了她的想法。我觉得说的特别有道理，当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。 听听你内心的声音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的动力源泉。当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。 最大的问题不是自律，而是我们没有花费工夫确定愿景——为什么要改变？我们没有求助于内心深处的价值观和动力，没有求助于我们生命中最重要的声音。” “当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。”，“这就像玫瑰要绽放、茉莉有芬芳、鸟儿会飞翔一样。所以，请记住，增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么，真正想成为怎样的人，也就是要找到你的人生使命。” 最后分享几个保​持自律的小诀窍: 1.看书学习的时候远离床，无论在宿舍还是家，床是堕落的开端。 2.给自己定个小目标，让自己先动起来！哪怕只是五分钟，利用微习惯法，先做到，再完美。 3.利用番茄钟法，让自己从专注25分钟开始，寻找自己的心流状态。 4.改变自己对学习的看法，改变观念，把学习当做是一件有趣的事情，学完会有满满的成就感，打游戏看剧远远比不上这种快感。 5.要求自己在玩游戏或者看视频之前先看完一小时书。 6.和积极的朋友一起学习，和同频的小伙伴一起成长会走的更远，互相之间有监督和鼓励作用。 7.学会时间管理，从记录自己的时间开始，每天把自己24小时的开销记录下来，保证你一年后有惊喜！ 8.在没有动力的时候，可以适当看看成功学鸡汤，可以给你打鸡血。 推荐一波自律书单，我想说，我就是看完这些书之后才有了现在的一些好习惯，并且有了现在的执行力，相信你看完以下这些书也会有变化的: 1《自律力》 2《习惯的力量》 3《微习惯》 4《练习的心态》 5《自控力》 6《高效能人士的七个习惯》 7《终身成长》 8《刻意练习》 9《人生效率手册》 10《专注力》 11《坚持，一种可以养成的习惯》 12《最重要的事，只有一件》 13《掌控习惯》 14《毅力》 15《你有多自律就有多自由》 16《番茄工作法图解》 17《成功动机与目标》 18《欲罢不能》 *作者简介：逆熵增者| 一个健身10年，旅行7年，投资4年，阅读2年的90后。 关注我，有惊喜！可加入我们的阅读交流群！ 如果觉得文章对你有帮助，麻烦点赞☞转发，谢谢！

但行好事莫问前程，很多事情也不是规划出来的，先一步步去做慢慢就有了复利的力量。就像2020年之前坚持每年整理投资计划，定期汇总整理各行业的观点，慢慢在2021年产生正向的效果，2022年的熊市也有更多自己的观点和看法，2023年开始积累沉淀自己的框架，我不知道未来会怎么样，但是也许就是一步步的坚持会迎来自己的回报吧。 其实今年的重心也很明确，此时更需要的是王阳明的知行合一。我总以为不伤害别人就好，殊不知原来我无意中已经选择了被别人伤害，而且还因为这种伤害自己选择了内耗自己，这是极其不应该的。接下来务必不允许这种情况继续。 1、习惯 心理学家也说，人类有95％的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。 习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化）。对于重复的行动我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态，这就是所谓的习惯。 对于大脑而言，没有所谓好习惯或坏习惯的分别。 以大脑来看，这只是在一定时期内重复进行某项行动而已。人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。 本书称这样的现象为“习惯引力”。若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。 2、习惯引力 因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。 在大家的认知里，不同习惯的难度（也就是习惯引力的强度）各有不同，因“习惯引力”所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。 行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。 培养习惯的时间大约需要一个月。 减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。 相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。 培养习惯的时间大约需要三个月。 逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。 思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。 培养习惯的时间大约需要六个月。 3、习惯的三个阶段 阶段一 反抗期：马上就想放弃（第1天～第7天），42％的人失败 阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响（第8天～第21天），40％的人失败 阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦 （第22天～第30天），18％的人失败 4、培养习惯的农业眼光 有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。 培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。 中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等。 长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。 5、七十项习惯清单建立“年度计划” 我选择了自我投资里的学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会；资金打理上继续投资；心灵成长上冥想；一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用；每天与重要的人交谈10分钟以上 6、反抗期的策略 原则一：锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯） 失败的第一个原因是太贪心，想同时培养两种习惯 原则二 坚持有效的行动（行动规则越简单越好） 失败的第二个原因就是行动规则太多、太复杂。 原则三 不要太在意结果 失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。 对策一：从婴儿学步开始 虽然培养习惯的方法很多，不过，“婴儿学步”的应用最为广泛。无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。以“婴儿学步”开始会得到以下两种效果。 效果一 行动压力较小 效果二 引发动力 一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了。 设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行： 方法一 细分“时间” ·5分钟整理 ·15分钟阅读 ·3分钟写日记 ·15分钟跑步 方法二 细分“步骤” ·只整理一个房间 ·读一页书 ·写一行日记 ·“走路”而非跑“马拉松” 对策二：简单记录 不要过于繁琐、一定要每天记录，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。 7、不稳定期：要建立“持续行动的机制” [图片] 对策一：模式化 行为模式化 所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。 若想要模式化，可以采用以下三种方法。 方法一 时间：决定星期几、几点开始 例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。 方法二 内容：决定数量与方法 例如：每天花三十分钟听CNN的英语新闻。 方法三 地点：决定地点 对策二：设定例外规则 对策三：设定持续开关 糖果型开关（快感） 利用快感（糖果），推动自己的行动。 处罚型开关（危机感） 利用危机感（处罚），推动自己的“行动开关”。 7、倦怠期的对策 添加变化 计划下一项习惯 作者给出的一个实例如下： 内容与目标 习惯内容：每天早上七点半上班。 目标：六个月后，工作效率提高30％，每天晚上七点下班，在家吃晚饭，让家庭气氛和谐美好。 三年后：早上五点起床、跑步，然后与太太、小孩悠闲地享用早餐。 反抗期的对策 ①以“婴儿学步”开始 每天七点起床。 *晚上12点睡觉。 ②简单记录 每天在家里的日历上填上“〇”和“X”。 填写上班时间和下班时间。 不稳定期的对策 ①逐渐提高门槛 第4、第5周：八点上班（六点半起床）。 第6、第7周：七点半上班（六点起床）。 ②模式化 早上六点起床、晚上十一点半睡觉（晚上八点前下班）。 ③设定例外规则 深夜回家、聚餐时：跟往常一样九点上班。 ④设定持续开关 对部下宣布上班时间（对大众宣布）。 每周进行一次早晨会议（强制力）。 请太太配合睡觉、起床的时间（结交朋友）。 如果没做到就付给太太1000日元（处罚游戏）。 稳定期的对策 ①遵守自己设定的门槛 每天早上一定要七点半上班（六点起床）。 ②享受小成长 确实感受到工作效率的提升。 把工作时间的变化视觉化。 倦怠期的对策 ①添加变化 让部下也在七点半上班（习惯的朋友）。 每周与妻子吃一次自助早餐（奖励）。 ②计划下一项习惯 培养倾听的习惯。

培养习惯的过程分为三个阶段。 第一阶段为反抗期。     1.在反抗期中（1～7天），新习惯难维持，几乎随时都有放弃的念头。对应方法“婴儿学步”和“简单记录”两项策略，在这一阶段，“完成目标”并不是最重要的，适应新的生活节奏才是行动的关键。 第二阶段为不稳定期（8～21天）。     2.在这一阶段，最重要的是找到适合自己的行为模式，建议培养习惯者自己建立相应的“例外规则”，这样既能兼顾到不稳定期中影响行动的各种“不稳定因素”，又能确保行动持续进行。 第三阶段为倦怠期（22～30天）。     3.为了对抗重复行为所带来的倦怠感，建议为自己的计划注入新的因素，让变化带来活力。 想养成好的生活习惯和行为习惯，就需要坚持行动。所谓的“坚持”本身，就是一种可以科学养成的习惯。 回去继续读《坚毅》😂

原书摘抄 七十项习惯清单 一、自我投资 阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上 二、金钱 存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款 三、心灵成长（压力、动力） 每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录） 四、运用时间 不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用 五、人际关系 经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有40％的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈10分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考 六、健康、美 吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡满7个小时/一天喝2升水/每天晒太阳30分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动 列表中出现★者，为需要三个月时间培养的身体习惯。 “人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”

你要改变自己的人生，就必须将好习惯坚持下去，比如你想每天阅读一个小时，每天锻炼60分钟，每天写复盘日记，每天画画3～5小时，你还想抽出时间做产品和运营，而大多数时候你总是拖延做产品和运营，你是否真的知道自己总是不推进的原因呢？ 生活的惯性过于强大（我喜欢画画，我有可以画很长时间，也不觉得累，这是属于我的惯性），太多不可预估的阻力和困难（常会因为朋友聚会或是回家聚餐打断我的计划，计划被打断，我就很难回到原来的节奏，这是我需要改变的还），是自己缺乏意志力（我认为我是不缺乏意志力的，毕竟我曾经连续运动一百多天都是很高强度的，然后也减肥成功过两次，但是没能坚持两次都反弹了，现在我又开始第三次这一次我应该会把我的意志力持续的时间更长一点，让身体记住我的体重）。 所以其实原因是我不喜欢与人沟通，也不喜欢运营，但有时候不得不沟通我发现其实也没那么困难，根本不需要有压力。以及我如果想变有钱，那么要把我的产品卖出去，就必须要运营，运营其实是很有意思的事情，一步一步拆解动作就好，没那么难，慢慢来，你可以的。 这本书聚焦于更加普遍更核心的问题，为我们科学的总结出培养习惯的过程和相应的行动策略，作者认为培养习惯的过程分为三个阶段，第一阶段为反抗期，在反抗期中新习惯很难维持，几乎随时都有放弃的念头，因此作者给出的解决方法是婴儿学步和简单记录两项策略，就是在这阶段，你不一定要立刻就做出改变，适应新的节奏才是行动的关键， 让我想起之前读的另一本书《微习惯》，那本书就是教我们从很小很小的一件事做起，比如扔垃圾，或者比如收拾打扫一个角落，我就采取了起床扔垃圾，从这个小习惯开启新的一天。 第二阶段是不稳定期，在这阶段最重要的是找到适合自己的行为模式，为此者设计了12个行为开关，各种都有吧，有奖励的也有惩罚的，有仪式感的，这样就能兼顾到不稳定，也确保行动能持续进行。 第三阶段的就到了倦怠期，然为了对抗重复行为所带来的倦怠感，作者建议在自己的计划当中注入新的元素，让变化带来活力事实上，无论你想培养什么习惯，只要掌握了培养习惯，过程中三阶段在按照科学合理的方法规划自己的行动，不需要多么强大非凡的意志力和超人的耐心，几个月后，你可能都能养成一项新的习惯，养成好习惯，你需要坚持行动，而在行动之前，你需要知道所谓的坚持本身就是一种可以科学养成的习惯。 其实作者写的这些技巧很多我自己也有在用，但是好像也还是会放弃，只能说经常读一读或者听一听这种类型的书，比如听的时候我边听边画画就会干劲足一点，算是他说的一个所谓的开关吧。之后就多复盘多总结，多形成正向循环。

坚持，一种可以养成的习惯，是一本小书，主要谈论自律或习惯性问题。坚持是一种行为，是一种态度，是一种过程，是一种品质，一种锲而不舍的品质。我们想要成功或取得成就，需要明白或思考几个重要问题：为什么要坚持？坚持什么？怎么坚持？也就是说坚持的目的或意义是什么，明确方向，尤其是在正确的选择或方向上；方向确定后，需要进一步确定坚持的内容是什么，是在意义或方向基础上程序性的具体展开，不仅是框架性的也是细节性的，当然也是程序性的；最后是方法论问题即如何实现采取什么样的方法、工具、技能、技巧等。 本书中作者使用习惯和坚持两个词语是中性的，习惯可能是良性的好的行为，也可能是不良的坏的品行。好的习惯可以养成，坏的习惯也可以养成。在现实中如何选择，要看周围环境、个人习性、生活经验、个人阅历、思维模式等。 从方向上来讲，坚持有两个方向：螺旋上升的和向下衰败的； 从量上来讲，坚持也有两个：由多到少和由少到多。 好的良性的行为或品质我们要坚持由少到多的不断积累，对于不好的非良性的行为或品行我们坚决不断地由多到少抵制以至于消灭。 让我们走在成功大路上！多多养成良性品行且多多坚持！

坚持，确实是一种可以养成的习惯。 对于我来说， 坚持去阅读，提升认知。 坚持去运动，强身健体。 坚持成习惯，长期主义。 除了本书，想培养习惯，我推荐看《微习惯》、《福格行为模型》以及《刻意练习》这几本书。 《坚持，一种可以养成的习惯》重点内容回顾 1. ​​核心理念​​ • 人们天生倾向于维持现状，单靠意志力难以长期坚持好习惯；关键在于掌握科学的方法，让习惯像刷牙一样自然形成。 1. ​​习惯养成的三大阶段与对策​​ • ​​反抗期（第1-7天）​​：新行为与旧惯性冲突最激烈。应对方法包括降低行动门槛、记录打卡、小步快跑，用“先做一分钟”代替“坚持一小时”。 • ​​不稳定期（第7天-2个月）​​：行为已开始自动化，但尚未稳固。需要建立“例外规则”，为忙碌或情绪低谷准备退而求其次的方案，避免因一次失败就全盘放弃。 • ​​倦怠期（2-6个月）​​：动力下降、兴趣淡化。通过“注入新元素”保持挑战性：变换练习方式、设定进阶目标或与伙伴组队，让习惯维持在生活体系中的新鲜度。 1. ​​奖励机制​​ • 在每一次执行后给予即时、可感知的奖励，能让大脑将积极情绪与该行为绑定，提高继续做的概率。奖励不必昂贵，一杯好咖啡、一次短暂休息都可成为有效强化物。 1. ​​社交与环境支持​​ • 家人、朋友或线上社群的理解与鼓励可以削弱“习惯引力”（即让旧习惯越变越强的内在拉力）。在群体中公开目标与进展，能增加责任感，减少半途而废的机会。 1. ​​实践框架​​ • ​​明确习惯​​：用具体、可衡量的行为代替模糊目标（如“多读书”改为“每天睡前读10页”）。 • ​​设计触发器​​：将新习惯放在已有固定动作之后，利用“触发-行为-奖励”的回路快速固化。 • ​​追踪与复盘​​：连续记录执行情况，每周回顾数据，肯定进步并调整策略。 • ​​组合与迭代​​：当一个习惯进入稳定期，可将其作为平台，叠加下一个目标，形成“习惯栈”。 1. ​​结论​​ • 坚持并非天生性格，而是一套可学习、可复制的流程工程。理解阶段特征、运用奖励与社交支持、降低启动成本，就能把任何重要的行为从“需要意志力”转变为“自然而然”的生活方式。