高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风

第34本书/1000 今年体检的时候被查出有高血压。而且还属于2级。医生要求我必须开始吃药。但我更觉得除了吃药以外，饮食生活习惯才是最重要的。所以开始了解高血压相关的知识。 其实所有的医生都是说要低盐低糖，多吃蔬菜和水果。 书里面还介绍了很多食谱，其实高血压还是很多都可以吃的，只不过是要注意不要吃得太油腻，盐不要太高。 现在开始注意饮食，开始每天的30分钟慢跑。

没想到高血压能吃的东西还挺多的，至少比高尿酸吃的要宽泛多了。高血压最终控制的核心还是要低钠低脂适当运动。

收益非浅，很多食谱可以借鉴。

千万别看，很多内容写的很武断：没有引文，不规范。例如不喜欢吃肉可以用豆制品去代替？？豆制品有多少蛋白是可以被人体吸收的呢

不推荐读，这本书就好像食物营养成分表的汇总，没有可读性

该书是一本由协和医生编写的具有权威性的医疗保健书，医学上讲究预防大于治疗，疏胜于堵，所以该书主要着手于对于高血压患者的预防与食疗。 全书主要从认识高血压，各类食物治疗高血压原理和疗效，高血压与各项并发症注意事项以及关于高血压的一些疑难解答三个部分来普及相关知识。 阅读此书，可以在心中为自己和家人备上一些基本的医学常识，提早进入预防高血压，重视高血压的阶段，以防患于未然。书中食谱有一些可能平常难见到或者吃不习惯，但是也有一些常见的，如南瓜小米粥(解毒和润肤养颜，增加血管弹性），豆浆(富含优质蛋白质且更容易被吸收，可替代动物类蛋白质，减少油脂的摄入量，调节血压）五谷杂粮(富含膳食纤维以及人体必须的碳水化合物，可预防动脉硬化和提供必须得能量）以及含有钾元素的蔬菜水果(有钾利于排钠，有降低血压和防止中风的功效）。而烟酒，咖啡因以及情绪大幅度波动和重口味饮食习惯等则对血压的稳定相当的不利。 值得一提的是，如果你阅读比较仔细的话，会发现该书中会有好几处让你产生矛盾的地方，比如，前文提出莲子心虽苦，但是营养价值极高，不应该去掉，而后面引入的食谱里面又特意让读者别忘记去掉莲子心。个人认为这是医学营养价值的认定和日常做菜习惯的一个区别，当我们是为了预防和治疗疾病的时候，还是应该听从医学上的建议，可如果作者在引入食谱试进行校对就不会出现类似矛盾了。 总的来说，这本书还是非常值得推荐的，作者在讲述原理的同时，也提供了非常丰富的食物搭配方式供我们选择，使得预防和治疗高血压从理论走向了实践。 希望我们还有我们的家人们都能远离高血压，健康生活，快乐到老！

如今我国的高血压患者人数急剧上升，这对我们的工作及生活品质非常不利，看了这本书你会知道饮食对高血压患者来说相当重要，科学饮食营养均衡对高血压可控可防，而且这本书不仅仅使用于高血压，对于我们每一个热爱健康的人来说也都很重要，因为它不但告诉如何我们合理饮食，而且每个日常生活中的各种蔬菜水果及肉制品的营养成分介绍的也非常到位，因此它有利于我们科学的健康的饮食并达到健身养生及美容保健作用！是一本好书[可爱]

于2023年12月27日15:28花费1小时39分读完！23年读完的第157本书！ 截止本书23年已经累计阅读18806326字啦！ 截止本书23年已经累计节省6558.2元啦！ 2023年12月18日晚上刚用新买的脉搏波医用血压计测得141/105！测了第2次是143/105！ 12月20日去省医院开了降压药， 到现在高压降了，但是低压还是有点高。 看了没几页就发现高血压，太可怕了。 我自己就是那种很容易紧张的人， 情绪又比较压抑。 高血压不治疗的话，后果很严重。 看完这本书，我实在是不能理解给差评的那两个奇葩！看这种书的人，要么就是医生要么就是患者和患者家属。这些都是要对自己承担起责任的，真的不知道你们给那种非常牵强的差评理由是为什么？抹黑同行？还是给不想治疗的自己找一个借口？ 活了那么多年，也见识了过很多奇葩。真的是什么人都有。最近一年可能我拉黑的人非常多，好几百个。都是一些莫名其妙、多管闲事、自以为是的奇葩。 这本书的作者是协和的，可以说是背景很可靠。给出的建议有理有据，也具体给出了食谱和医疗方法。如果去医院的话，每次开药医生也最多叮嘱两句甚至不会跟你细说这么多。那就要靠我们自己来努力了。也不能光靠别人嘛，对吧？靠山山倒，靠人人倒靠自己最好！ 幸好我还没有严重到出现并发症那种程度。 我也不知道，到底是这个月的检查是高血压还是其他原因导致了尿蛋白又一个+。医生给我开了降压药，先试试吃一个月。当然还要从自己身边做起。活了20多年，从来都没有吸烟喝酒。这也使我挺感到为自己骄傲的。因为烟味真的很臭啊！真的受不了，闻到那味道！ 果然身体是革命的本钱， 你身体垮了，拿什么去挣钱？ 你身体垮了，挣到钱你又拿什么去花？ 还是要养好身体先啊！ 环境真的对一个人的影响还是挺大的， 自己去上大学。然后身边的环境感觉就非常好，舒服了很多。没有家里那种压抑的氛围。 以下是我做的摘抄： 1.避免血压忽高忽低的频繁波动 高血压患者除了降血压不能追求高速度外，还要注意保持血压的平稳，避免血压忽高忽低的大幅波动，控制好自己的情绪，让血压保持平稳。 大医生悄悄告诉你 保持平和的心态能减少血压波动 引起血压波动的原因有很多，比如受吸烟、饮酒、运动等因素影响而出现波动，还有一个很重要的因素是心理因素。人在兴奋或紧张时血压都会明显升高，当兴奋、紧张情绪消失后血压又迅速下降。因此，高血压患者一定要注意保持平和的心态，避免大喜大悲、紧张、兴奋、焦虑等情绪的变化。 2.正常的血压波动不必担心 人的血压就是波动的，24小时内会出现一种有节律的波动，这是机体进行自我调节与环境相适应的结果。高血压患者需了解血压的这种波动特点，以便有针对性地加以调节。 一天24小时之内，人的血压有2个高峰和2个低谷：早上6～9点为第一个高峰，中午12～14点为第一个低谷，16～20点为第二个高峰，此后血压下降，晚间睡眠后出现第二个低谷。血压的波动范围平均在30毫米汞柱±（15～20）毫米汞柱。 3.《中国高血压防治指南》指出，60岁以下的人群，血压不超过140/90毫米汞柱即为达标；60岁以上人群，特别是高低压（收缩压和舒张压）压差较大的老人，血压可以适度放宽，不超过150/90毫米汞柱即可。 4.60％的高血压是盐敏感性高血压 盐敏感性高血压是指那些对食盐特别敏感，因高盐饮食而引起血压升高，通过严格限制食盐摄入后血压可明显下降的高血压。其发病率随年龄增长而增加，尤其是老年人味觉减退，经常吃盐过多，这就增加了罹患高血压的风险。盐敏感性高血压防治的重点是严格限制食盐的摄入，同时增加高钾食物的摄入。 大医生悄悄告诉你 2015年版《美国居民膳食指南》提出：“要始终保持健康的饮食模式，食物和饮料的选择对健康都有影响。健康的饮食模式不仅有助于控制健康体重，保证获得充足营养素，还可减少慢病风险。”这种饮食精神和饮食态度，也是每个中国人都应该具备的。 高钠=高盐，钠和盐的换算 高盐饮食是高血压的一大主因，还与糖尿病、骨质疏松、胃肠疾病等息息相关，因此改变高盐饮食势在必行。但是减盐并不是单纯只减少食盐的摄入，而是减少一切含钠高的食物的摄入，高钠食物等同于高盐食物。 5.揪出隐藏在高钠食物中的盐 根据钠与盐的换算关系可以看出，除了食盐以外，高钠食物中也潜藏着多盐。比如，酱、咸菜、酸菜等腌制食品，火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品，薯条、薯片等膨化食品，酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品，过量食用这些食物及含盐调味品等同于食用了大量的食盐，同样会导致食盐超标。 世界卫生组织推荐健康成人每日摄入食盐的量不超过6克，而对于高血压患者，我们推荐的每日摄入量不超过5克，这包含通过各种途径摄入的钠盐，也就是说如果菜肴中有隐藏盐，就要减少食盐的量。 警惕食物本身的含盐量 6.对于高血压患者来说，尤其要特别关注钠含量，选择钠含量低的食物。 7.低钠盐中含有氯化钾，所以肾脏病患者，尤其是排尿功能出现障碍的患者，不宜食用低钠盐。 8.控盐勺：专门用于控制食盐摄入量的勺子，上面标注着用盐的刻度 9.用食指和拇指捏起一撮盐约0.3克 用食指、中指和拇指一起捏起一撮盐约0.5克 在外就餐时如何避免多吃盐 1.尽量多点蔬菜类菜品，以摄入充分的维生素和钾，有利于体内钙钾平衡。 2.少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等，如果点的是套餐，则最好少吃或不吃其中的咸菜。 3.豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量食盐，因此最好不选蘸酱菜。 4.吃火锅的时候尽量选清汤锅底，多涮蔬菜，少蘸麻酱。 5.夹菜的时候尽量沥沥汤汁，而且不要吃汤泡饭，因为汤汁中含有很多的盐分。 6.尽量不点炒饭、炒饼、盖浇饭等加入了油和盐的主食，以清淡的粥、杂粮饭为宜。 大医生悄悄告诉你 高血压患者可以吃低钠盐吗 低钠盐可以减少钠的摄入量，对于降低高血压的患病率和防治心血管疾病有很好的效果，但是低钠盐并不适合所有高血压患者。因为低钠盐虽然钠的含量减少，但却增加了钾等离子，这对于某些人，比如血钾水平过高、排钾功能障碍者是极其不利的。因此，肾功能不全者、服用普利类及沙坦类降压药物以及服用螺内酯的高血压人群不宜食用低钠盐。 10.后放盐 烹饪时最好在起锅前将盐撒在食物上，这样盐附着在食物的表面，没有渗透到内部，能使人感觉到明显的盐味，又可以减少近一半的用盐量。 用酱、酱油等代替盐 酱和酱油也含有一定的盐分，在烹调肉类菜肴的时候可以适当加一点，同时不放盐或少放盐，这样菜肴既有诱人的色泽，激发人的食欲，又减少了用盐量。 用酸味代替咸味 做凉拌菜和沙拉的时候，可用醋、柠檬汁、番茄酱等酸味调味品调味，这样既减少用盐量，又可以让味道更好。 用橄榄油或香油来增香 适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味，这样即便菜的口感比较淡也能够让人食欲大开。 加入香辛调料来调味 在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以增强口感，掩盖低盐后的清淡口感。 用果仁碎和香味蔬菜增加风味 做拌菜的时候，适当撒入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，可以增加风味，缓解少盐的清淡。 11.饮食太油腻易患高血压 在所有的食物中，油脂的单位热量是最高的，1克油脂即可产生9千卡（1千卡=4.184千焦）的热量；而身体每累积7700千卡的热量，就会增加1千克的体重。 12.对身体不利，会明显升高血液总胆固醇水平的是饱和脂肪酸。 [插图] 因此，高血压患者应减少饱和脂肪酸的摄入量，尤其要减少动物性脂肪如猪油、猪肥肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等的摄入，以预防血脂异常，防止高血压病情的进展。 同时，还要注意适当增加不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸的摄入，建议高血压患者可以适当多摄入一些富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、大豆油、葵花子油和坚果类食物等油脂，以及带鱼、金枪鱼、三文鱼等鱼类。 高热量、高脂肪的食物要少吃 高血压患者在饮食中一定要注意少食高热量、高脂肪食物，主要包括以下几类食物。 [插图] 每天摄取的胆固醇＜300毫克 在日常饮食中，高血压患者需要特别注意每天摄入的胆固醇量，最好每天胆固醇的摄入量小于300.毫克。因为食物中的胆固醇会影响新陈代谢，使血液胆固醇含量增高，进而使血压升高。 建议高血压患者在日常饮食中尽量少吃或不吃富含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼子、蟹黄、鱿鱼等。 大医生悄悄告诉你 油和盐在汤里，吃饭的时候少喝汤汁 在日常饮食中，吃炖煮食物时要避免喝汤，因为烹饪时使用的油和盐都溶入汤中。因此在吃这类食物的时候，最好少喝汤，夹菜时也要注意少带汤汁，以控制油和盐的摄入。 13.动物油中饱和脂肪酸的含量较高，可加剧动脉粥样硬化，对高血压患者有加剧病情的作用，因此不宜食用。植物油最好选择不饱和脂肪酸含量较高的，比如大豆油、玉米油、红花油、葵花子油、橄榄油等，对于控制血脂、血压更有益。2015年版《美国居民膳食指南》中也将上述植物油列入建议食用的范围。 减少吸油量的小妙招 [插图] 坚果虽好，但要适量 众所周知，坚果是健康零食，其往往富含维生素E、叶酸、B族维生素、钾、钙、镁、锌、不饱和脂肪酸等多种营养成分，对身体健康有多方面的好处，适量吃一些坚果对于血压的控制是有好处的。 但坚果的热量和脂肪含量也非常高，尤其是油脂类坚果，其油脂含量一般在40％～80％，常见的核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子等坚果都在这范围之内，多吃会大大增加热量的摄入，反而不利于血压的控制。坚果可以吃，但一定要控制量，以每周50克、每天一勺的量最为理想。 14.肉是蛋白质、脂肪、铁等营养素的主要来源，在饮食中不可或缺。吃肉要有所选择，以避免饱和脂肪摄入过多，导致血液黏稠度增加，血流变慢，进而增加罹患高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化等疾病的概率。 “白肉”优于“红肉”，以“瘦”为先 “白肉”是指鱼类和鸡肉、鸭肉等禽类肉。“红肉”是指猪肉、牛肉、羊肉等。相比而言，“白肉”比“红肉”的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常、血压升高具有重要作用。因此，在日常饮食中不妨将“白肉”作为肉类的首选。 当然，“红肉”不是不能吃，而是要适量地吃，在选择“红肉”时，应尽量选脂肪含量低的纯瘦肉。 瘦肉不是零脂肪，不同部位脂肪含量不同 瘦肉的脂肪含量低于肥肉的脂肪含量，但瘦肉也含有隐性脂肪，食用的时候也要控制量。不仅如此，瘦肉的脂肪含量因种类不同而不同，以100克肉为例，脂肪含量由高到低分别为猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉。而对于同一种类的肉来说，不同部位的肉脂肪含量也不同。 15.烹调肉类时，采用蒸、煮、炖等方式，减少用油。烹调前，还可以先将生肉上看得到的脂肪剔除掉。 另外，肉类在烹饪前可先用开水断生，具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，再入沸水中焯烫片刻，煮至肉色转白，漂起后捞出即可，这样既可以去除肉中的多余脂肪，也会减少烹制过程中的吸油量。 入口时也要把好关 吃肉的时候，最好把皮和皮下脂肪去掉，炖肉时要将漂浮在表面的油脂去掉。在吃牛排、猪排等大块肉时，为避免吃入过量的肉，可将肉切成小块，这样看起来分量较多，但吃进去的肉量会比吃大块肉少，摄入的脂肪量也相应减少。同时，吃肉类的时候要多搭配一些新鲜蔬菜，以保证营养均衡。 16.适量摄入优质蛋白质，能增强血管弹性，降低高血压的发病率；即使高钠饮食，只要摄入适量的高质量的动物蛋白，血压也不容易升高。 优质蛋白质含量较高的食物：鱿鱼、黄豆、虾皮、花生、牛肉、鸡肉、鲤鱼、鸭肉、核桃、鸡蛋等。 每天摄入量：1克/千克体重。 [插图] 维生素C：降低血脂，使血流畅通 维生素C能有效抗氧化，保护血管，还能促进胆固醇转变成胆酸排出体外，降低血清胆固醇，从而使血流畅通，使血压得到良好控制。 维生素C含量较高的食物：绿色蔬菜、番茄、橘子、柠檬、橙子、草莓、樱桃、猕猴桃、葡萄柚。 每天摄入量：60毫克，相当于1个葡萄柚。 [插图] 维生素E：保障一氧化氮的供应 维生素E是抗氧化剂，通过保障体内能舒张血管的一氧化氮的供应（一氧化氮能强有力地调节血压），使血压稳定。 维生素E含量较高的食物：葵花子、芝麻、榛子、麦芽、大豆、杏仁、花生等。 每天摄入量：60毫克，相当于80克葵花子。 [插图] ω-3脂肪酸：舒张血管 ω-3脂肪酸可提升体内一氧化氮水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。 ω-3脂肪酸含量较高的食物：鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲟鱼、核桃、橄榄油、大豆油、葵花子油、蜜桃、豆角。 每天摄入量：800毫克/天。 [插图] 芦丁：抑制使血压上升的酶的活性 芦丁能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅；同时，还可以抑制使血压上升的酵素活性，从而达到降压作用。 芦丁含量较高的食物：荞麦、茄子、酸枣、葡萄、山楂、柠檬、樱桃、红酒等。 每天摄入量：50～70微克，相当于洋葱100克、红酒50毫升。 [插图] 钾：促进钠的代谢与排出 体内钠过量会导致水分潴留，进而产生水肿、血液量上升、血压升高等症状，钾有利于钠的代谢与排出，因此具有调节血压的作用。 17.钾含量较高的食物：糙米、香菇、杏仁、杨桃、香蕉、桃子、橙子、龙眼、猕猴桃、南瓜、茼蒿、菠菜、空心菜、圆白菜、韭菜、胡萝卜、茶等。 每天摄入量：2000～2800毫克，相当于4～5根香蕉。 [插图] 硒：辅助制造前列腺素 硒可辅助制造前列腺素，延缓老化，预防动脉硬化，降低血糖，扩张血管，降低血压。 硒含量较高的食物：糙米、燕麦、大蒜、洋葱、南瓜、动物肝肾、瘦肉、海鲜等。 每天摄入量：50～70毫克，相当于洋葱100克、燕麦70克。 [插图] 钙：强化动脉，降低血脂 血液中的钙具有降低血脂、预防血栓的作用，同时也可以强化、扩张动脉血管，达到降低血压的功效。 钙含量较高的食物：芹菜、菜花、甘蓝、紫菜、黄豆、豆腐、牛奶、酸奶、小鱼干、虾米等。 每天摄入量：800毫克，相当于800克牛奶。 [插图] 镁：强化心脏功能，降低动脉硬化率 镁是维持心脏正常运转的重要元素，体内镁含量不足会导致血管收缩，进而使血压上升。 镁含量较高的食物：燕麦、糙米、紫菜、海带、花生、核桃、牛奶、黄豆、鲤鱼、鳕鱼、大蒜、无花果、柠檬、苹果、香蕉、巧克力等。 每天摄入量：男性360毫克，相当于150克花生；女性315毫克，相当于140克花生。 [插图] 锌：稳定血压 研究发现，人体内锌、镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止镉增高而诱发的高血压。 锌含量较高的食物：牡蛎、虾米、蛋黄、泥鳅、黄鳝、无花果、沙丁鱼、豌豆、紫皮茄子等。 每天摄入量：12～15毫克。 [插图] 胆碱：代谢脂肪，预防动脉硬化 胆碱就是维生素B4，可代谢脂肪，分解血液中的半胱氨酸，保护血管健康，预防动脉硬化，降低血压。 胆碱含量较高的食物：全谷类、圆白菜、菜花、牛肉、蛋黄、豆类、乳制品、各种坚果以及酵母菌。 每天摄入量：500～800毫克，相当于鹌鹑蛋30克、猪肝40克。 18.烟酸：扩张血管、促进血液循环 烟酸，即维生素B3，有降低胆固醇、甘油三酯的功能，同时可以扩张血管、促进血液循环，有利于降低血压。 烟酸含量较高的食物：糙米、小麦胚芽、香菇、芝麻、花生、酵母、动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品、绿豆、鱼类、紫菜。 每天摄入量：25～35克，相当于120克猪肝。 [插图] 亚油酸：促进前列腺素合成 亚油酸与其他成分组合可以合成前列腺素，参与机体代谢和血液循环；前列腺素有抗血栓、抗凝血与扩张血管的作用，可维持血流畅通，降低动脉压。 亚油酸含量较高的食物：燕麦、黄豆、黄豆制品、黄豆油、月见草油、葵花子油、橄榄油、大豆油等。 每天摄入量：视体质而定。 [插图] 黄酮：抗血栓，有效调节血压 黄酮有抗氧化作用，还能降低血清总胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时具有抗血栓、扩张血管、加强血管壁弹性等作用，可使血流畅通，达到调节血压的目的。 黄酮含量较高的食物：胡萝卜、菜花、洋葱、黄豆、柳丁、番茄、橘子、柠檬、草莓、苹果、葡萄、红酒、红茶、银杏、黑巧克力等。 [插图] 膳食纤维 19.膳食纤维能吸附体内多余的钠盐，促使其排出体外，从而达到降血压的目的。同时，膳食纤维还能防止便秘，减少机体对胆固醇的吸收，减少其在血管壁上的沉积，防止血管硬化，保持血管弹性，这些对于控制血压升高都有重要意义。 膳食纤维含量较高的食物：裙带菜、魔芋、薯类、大豆、豌豆、黑豆、红豆、燕麦、荞麦等。 20.把餐具换成小号的。 进食速度慢一些，充分咀嚼，可减少进食量。 食物不宜太精细 食物不宜太精细，这包含两个方面的内容。 一是选择的食物不宜太精细，宜适当增加粗杂粮的摄入。以精米精面为例，其中少了谷类应该有的胚芽、米糠部分，造成纤维素、维生素、矿物质、蛋白质、脂类等营养成分大大减少。同时，精米精面更易于摄取、吞咽，导致人们可以轻易获得大量的碳水化合物。 二是食物烹调时，尽量不要经过太过精细的加工，如蔬菜不要总是切得太碎、太小，甚至制成泥状。因为食物切得越细碎，不仅营养损失严重，同时也减少了牙齿的咀嚼和肠道的蠕动，这都对会血压的控制带来不利影响。 21.每餐按时按量，每顿吃到七分饱 三餐要定时定量吃，不要总是饥一顿饱一顿，更不要一顿不吃，而下一顿的时候吃到撑。吃饭的最佳状态是按时按点，每餐七分饱。就是在细嚼慢咽吃东西的时候，感觉到饱了，如果继续吃还能吃下，这个状态就差不多是七分饱。 晚餐要少，夜宵能免则免 晚餐少吃、不吃夜宵不仅是控制、减少食量的好办法，同时也是减少健康危害的好习惯。 如果晚餐吃得过饱，必然会造成胃肠负担加重，还可能使部分蛋白质不能被机体消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠道蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能引发大肠癌等多种病症。 夜宵还要少吃，最好是能免则免。因为夜间进食太多、太频繁，会导致肝脏合成的胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白，使体内血脂突然升高，也会给健康带来多方面的不利影响。 外食族，宁可剩饭也别硬撑 都市上班族工作繁忙，午餐天天在外面吃。而这些食物普遍存在高热量、多油、多盐、多糖及少纤维等问题，尤其是一些油炸、油煎、油渍、酥皮等食物，稍吃一些就容易造成热量摄取过多，因此，建议外食族在外就餐时要点小份食物，并且首选膳食纤维含量高的食物，不选煎炸类的食物。另外，如果实在吃不完也不要硬撑，经常进食过量，会导致肥胖，不利于血压的控制。 大医生悄悄告诉你 可适当加餐，但要减少正餐主食量 为了避免因饥饿影响工作，避免午餐或晚餐因为饥饿而过量进食，可以在上午10～11时和下午3～4时，适当加餐，如吃一些水果、几粒坚果或喝一袋牛奶等，但要注意，午餐和晚餐的主食量要相应减少，以免使一天的热量摄入过多。 22.高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 富含钙的食品首推奶制品，此外，葵花子、黄豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等食物也同样是补钙的好选择。 补钙时要注意补充维生素D 23.在日常饮食中要注意适量多吃一些富含维生素D的食物，如海鱼、蘑菇、鸡蛋、瘦肉和坚果等。 24.有些饮食习惯会影响钙的吸收 1　吃盐太多、吃肉太多。 2　长期大量饮用碳酸饮料。 3　进食富含草酸的食物会影响钙的吸收，但是菠菜等通过焯水处理可以大大降低草酸含量。 4　吸烟、过量饮酒。 大医生悄悄告诉你 晒太阳是补充维生素D的好方法 25.高钾食物促进钠排泄 含钾高的食物首推口蘑，此外还有绿茶、紫菜、黄花菜、银耳、香菇、黑木耳、苋菜、油菜、香蕉、花生、大豆、豌豆等。 26.每100克口蘑中含有3106毫克钾，适合血压较高者食用。 大医生悄悄告诉你 高血压患者服药期间更要注意补钾 有些高血压患者出于治疗的需要常常持续服用利尿药和降压药，这样会使其排尿量增多，使钾的流失量增大，易发生低钾血症。所以，处于服药治疗期间的高血压患者更应及时补钾。 27.高纤维饮食可排出体内多余的钠 膳食纤维可吸附肠道内的有害物质，促进排便，促使血压升高的钠离子同样可以被其吸附排出体外。膳食纤维具有调节糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成胆固醇沉积在血管壁，从而防止动脉硬化。此外，膳食纤维还能防止便秘，避免因便秘引起的血压升高。 粗粮和蔬菜、水果是膳食纤维的好来源 粗粮富含膳食纤维，日常饮食不要吃得过分精细，要粗细杂粮搭配食用，比如用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头，用豆类和大米混合起来蒸饭煮粥等。 蔬菜，如菠菜、芹菜、油菜等绿叶菜，以及地瓜、芋头等薯类，都富含大量的膳食纤维。 多吃水果，并且最好在保证食品安全的情况下，带皮食用水果，以增加膳食纤维的摄入。 可以喝果蔬汁吗 用新鲜水果、蔬菜榨的果蔬汁中含有多种维生素和钾、钙、镁等元素，这些营养素对高血压患者来说非常有好处。为了多摄入膳食纤维，果蔬汁最好连同渣一起喝下。 需要注意的是，对于肥胖或超重、血糖不正常的高血压患者来说，不宜喝纯果汁，以免糖分摄入过多，可以蔬菜为主、水果为辅打制果蔬汁，而且要有所限制，不宜长期、大量饮用。 大医生悄悄告诉你 粗粮每天50克 吃粗粮不是越多越好。对于高血压患者来说，每天的粗粮以50克左右为宜，约占总主食量的1/3，但是不宜超过主食总量的1/2，因为粗粮吃得过多会出现消化不良、腹胀、腹痛、大便燥结、影响矿物质吸收等问题。此外，胃肠功能差的人，胀气者，缺钙、缺铁、缺锌的人以及消化系统疾病患者不宜吃粗粮。 28.咖啡因能使血压升高5～15毫米汞柱 咖啡因可使血压升高，一般而言，当摄入的咖啡因超过一定的量时会使血压上升5～15毫米汞柱，如血压为120/60毫米汞柱者，在摄取咖啡因后，可能上升至135/75毫米汞柱，这种上升的幅度，对于正常人来说没有大碍，但是对高血压者可能不利。 咖啡因本身能使血压上升，若是再加上情绪紧张，就会产生危险性的相乘效果。 而且有研究显示，在工作压力、情绪压力的作用下，咖啡因会把血压推高至不利于健康的程度，尤其是有家族高血压病史的人，摄取咖啡因后，血压上升最多。因此，高血压患者喝富含咖啡因的饮料要慎重，尤其要避免在工作压力、情绪紧张的时候喝，以免产生不利影响。 血压控制好的人，可以适当喝咖啡 咖啡富含咖啡因，但同时也富含矿物质和抗氧化成分等，咖啡和任何食物一样，都是过犹不及，喜欢喝咖啡的高血压患者可以在血压控制好的前提下适量喝，但需要注意：将每天的量控制在200毫升以内；不要喝太浓的咖啡；不要天天喝。 不宜喝含咖啡因的可乐等高热量饮料 可乐等碳酸饮料中含有咖啡因，而且热量高，任何人多喝都会对健康产生不利影响，高血压患者更不宜喝，否则会增加肥胖、缺钙等风险。 大医生悄悄告诉你 高血压患者可以喝茶吗 茶叶中含有咖啡因等物质，能使心率增快，心脏输出量增加而引起血压升高，生活中有些人饮茶后有头晕头痛的反应，可能就是血压升高所导致的。 在各类茶叶中绿茶咖啡因含量最低，茶多酚较多，茶多酚则可以消除咖啡因，因此高血压患者可适当饮一些绿茶，以清淡为好，不要喝浓茶。 水是高血压患者最好的饮料 合理补充水分对于高血压患者来说很重要，因为水分摄入过少会导致血液浓缩、黏稠度增高，容易诱发脑血栓的形成。高血压患者要保证每天喝2500～3000毫升水，清晨起床后最好空腹喝一杯温开水，能促进血液循环，预防血栓。喝水有利于高血压患者，但不要一次喝太多的水，也不宜喝过凉或过热的水，尤其是伴有肾脏病、心脏病、水肿的高血压患者要少量多次喝水，温度以不凉不烫为宜，以免导致水分快速进入血液，引发血压急剧升高、头晕、恶心等不适症状。 喝咖啡的时候尽量不要添加糖、奶油、巧克力等，以免摄入反式脂肪酸，引发肥胖。 29.多喝水 如果吃咸了，细胞内的水分会减少，引起口渴，这时要多喝点白开水，补充细胞内的水分，也可以喝柠檬水，但是不要喝含糖饮料，因为过多的糖分反而会加重口渴。 吃含钾多的蔬菜 蔬菜中钾的含量较高，比如菠菜、黄瓜等，可以促进盐分排出。 喝不加糖的淡豆浆 豆浆中90％以上是水分，而且还含有较多的钾，可以促进钠的排出，但是喝的时候不加糖。此外，豆类钾含量相对较高，也可以喝点红豆汤、绿豆汤来缓解。 适当吃一些含钾多的水果 梨、苹果等水果含钾量较高，吃盐多的时候可以适当多吃一些，以利于排钠。香蕉中钾含量也非常丰富，但是糖分含量也较高，血糖正常者可以食用，血糖高者要少吃。 一顿吃咸了，接下来的一两天饮食就尽量清淡。而且高血压患者一定要养成低盐饮食的习惯，千万不要吃得太咸！ 30.高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 31.采用得舒饮食模式2周后，可使血压降低8％～10％。 32.得舒饮食可以用一句话来概括，那就是“三餐以水果、蔬菜、低脂乳制品等饱和性脂肪及总脂肪含量低的食物为主”。 33.什么是有利于血压控制的食物呢？基本来说，这些食物都具备高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富以及低饱和脂肪酸的营养特色。 34.　主食2/3以上选用全谷根茎类，如糙米、紫米、燕麦、荞麦、麦片、薏米、红绿花豆、地瓜、芋头、马铃薯、莲藕、栗子、莲子、菱角、荸荠、山药等 [插图] 2　每天摄取超过5份蔬菜、5份水果。建议多选含钾丰富的苋菜、韭菜、菠菜、空心菜、金针菇、绿芦笋、竹笋、哈密瓜、桃子、香瓜、猕猴桃、芦柑、香蕉等 [插图] 3　蔬果可加入主食中一同食用，如蔬果炒饭、蔬果汁馒头面条等 [插图] 4　不同的蔬菜有不同的口感，如瓜类脆爽、菇类柔软多汁、根茎类绵软、笋类有嚼劲，食用时也要注意彼此间的搭配 [插图] 5　每天摄取1.5份低脂或脱脂乳品，其中可有1份鲜牛奶、0.5份酸奶 [插图] 6　蛋白质的摄入以豆制品及白肉（鱼，去皮的鸡肉、鸭肉、鹅肉）为主，少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉）及内脏 [插图] 7　选用植物油，如橄榄油、玉米油、花生油、色拉油、葵花子油等 [插图] 8　每天可吃1匙坚果，如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等，可以直接食用，也可以加入菜肴、色拉或主食中食用 35.碳水化合物应占全天摄入总热量的55％～65％； 蛋白质应占全天摄入总热量的10％～15％； 脂肪不能超过全天摄入总热量的20％～30％。 36.三种产能营养素在体内实际产生的能量为： 1克碳水化合物→4千卡； 1克脂肪→9千卡； 1克蛋白质→4千卡。 37.一日三餐最合理的热量分配比例为3:4:3，具体的分配方案是：早餐占当天总热量的30％～40％；午餐占30％～40％；晚餐占20％～30％。这是符合正常健康人一天生理活动中热量需求的，大体上也适合高血压病患者 38.一日三餐的营养需求 碳水化合物应占全天摄入总热量的55％～65％，蛋白质应占全天摄入总热量的10％～15％，脂肪的摄入量不能超过全天摄入总热量的30％，胆固醇每天限制在300毫克以内。每天蔬菜的食用量为400～500克，水果的食用量为200克。 早、中、晚三餐中所需的营养素的量 以每天摄入1500千卡的热量为例，其中每天碳水化合物适宜摄入的量为243.75克，每天脂肪应摄入的量为33.3克，每天蛋白质应摄入的量为56.25克 39.一顿营养丰富的早餐应该包括主食、粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。 大医生悄悄告诉你 营养早餐搭配技巧 选择主食或粥时，尽量要搭配一些膳食纤维含量高的粗杂粮；吃了主食再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收；肉食可以直接吃一些提前炖煮好的熟食，也可以做一些方便加工的培根类；蔬菜不必太多，但不宜缺少；早上的水果是黄金，早餐吃些水果，营养功效会更好。 40.健康的早餐应具备四大元素：主食、蛋白质类食物、蔬菜和水果。 宜软不宜硬，干稀都要有 41.杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质等，能为机体补充多种营养。不同类型的杂粮还各有功效，比如表皮红色、紫色、黑色的富含花青素，黄色的能补充类胡萝卜素等。 变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 42.高血压人群喝粥时，最好多加上一些杂粮，因为杂粮中不仅富含膳食纤维，而且不同的杂粮中往往还含有其特色营养，如燕麦中富含β-葡聚糖，荞麦中含有亚油酸，小米中含有色氨酸，这些成分对于高血压患者都非常有好处，因此不妨平时经常适量喝一些杂粮粥。 43.维生素B3、维生素B6等B族维生素，有利于大脑的正常运作；维生素C可以促进胶原蛋白的合成，对大脑具有保护作用。因此，对于经常操作电脑或伏案工作的上班族来说，早餐中维生素也是不可缺少的。 44.早餐可以来点清淡少油、又好做的小拌菜或水煮菜，如水煮白菜、拌芹菜、菠菜汤等，量不需要太多，就能达到既补充维生素又调节口味的目的，如担心早上来不及做，可在头天晚上先稍做加工，放在冰箱里，第二天稍加工即可；如将芹菜、圆白菜用水焯好，吃时拌点油盐即可。 此外，也可将蔬菜、水果一起鲜榨成汁饮用，注意不要过滤，最好带渣一起饮用。 45.站着吃东西或边走边吃，会给心血管系统增加额外负担，对于高血压患者来说，无疑是一种雪上加霜的行为。 早餐前要注意补水（温水） 46.米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 47.每天做饭时，加入一把糙米、燕麦、小米、黑米、红小豆、红薯或芋头等其他谷类、豆类、薯类，当然也可加入橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等其他自己喜欢的一些食材，粗细搭配，不仅富含膳食纤维、矿物质等营养素，色泽、口感也会更丰富，更诱人食欲，同时还有降低胆固醇、降低餐后血糖和血脂、减少心脏病发作和脑卒中概率等作用。 48.建议午餐中不妨多选择一些海带、山药、洋葱、香菇、芦笋、芹菜等高纤维蔬菜。 吃点菌菇，营养又降压 研究发现，菌菇中含有多种营养成分，尤其是酪氨酸酶，对降低血压很有好处，可以说是高血压患者的天然降血压食品。如香菇中含有丰富的钾、钙等，还含有核糖类物质，可抑制肝脏内胆固醇的增加，促进血液循环；金针菇中赖氨酸的含量特别高，含锌量也比较高，同时也是一种高钾低钠食物，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。 此外，平菇、猴头菇、杏鲍菇等也含有很多营养成分，在午餐中适量加入，不仅有助于丰富我们的午餐，同时也是降压的好选择。 最适于高血压人群的四大烹调方式 清蒸：最能保持食物的原汁原味、保留食物营养。 煮炖：煮炖是将处理好的原料放入足量汤水中，至原料成熟时再出锅。这种烹调方法比较温和，水分不易流失，对营养素的损害比较小，但是必须控制好火候。 凉拌：新鲜的蔬果富含纤维素和维生素C。不经过加热生吃，或在加热后使其冷却，再加入调味料的烹调方法，可更好地保存食材原有的营养成分，同时也可减少油脂的摄取量。 炒、爆、熘：除蔬菜以外，挂糊或上浆是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和淀粉，与热油接触以后，表面形成一层保护膜。且加热时速度快、时间短，其中的水分、风味物质和营养素不易损失，可使菜肴鲜嫩。 49.低脂肪肉食是高血压患者的好选择 午餐中肉、蛋、鱼都可以有，但高血压患者最好选择那些低脂肪类肉食，如鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、排骨、猪瘦肉等，而应远离牛、猪的五花肉，以及熏肉、动物油、油浸沙丁鱼等高脂肪类肉食。 每周吃1～2次鱼 高血压患者在午餐中要注意适度增加吃鱼的频率，每周保证1～2次，有助于提升高密度脂蛋白的水平，这种物质有利于清除动脉壁上多余的胆固醇，不仅可降低普通人患心血管病的风险，对于高血压患者改善血管、稳定血压也很有好处。 不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 50.高钾、高钙食物促进钠排泄 51.钾、钙含量都较高的食物有豆类及其制品、海带、芹菜、蘑菇等。 52.但是对于高血压患者来说，一定要注意午餐速度不宜太快，用餐时间不宜少于20分钟。 53.自带午餐，素菜最好选择豆角、茄子、西蓝花、芹菜、胡萝卜、莲藕、菌菇类等非绿叶菜类，以免长时间放置后影响口感及产生大量亚硝酸盐。 54.晚餐吃得过多，消耗不掉的营养就会在体内堆积，造成肥胖；同时，还会对睡眠不利，易导致消化不良和失眠。因此，晚餐要简单、清淡、易消化。 55.晚餐宜清淡、易消化，不要太丰盛，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，并多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。 大医生悄悄告诉你 晚餐大快朵颐危害多 晚餐时大吃一顿，热量堆积过多，第二天的早餐和午餐就没有了胃口，然后等到晚上再大吃一顿，如此恶性循环，机体新陈代谢速度减慢，开始分解肌肉而不是脂肪来提供热量。 长此以往，很多疾病便会找上门，最常见的有肥胖症、高脂血症、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱等。 所以，晚餐要少吃，七八分饱即可，这样才能远离疾病。 凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 高血压患者的饮食原则是清淡、少盐，尽量减少油脂的摄入，尤其是晚餐。营养专家建议，高血压患者晚餐可以试试凉拌菜或者生拌菜，不仅能使人胃口大开，同时能确保人体健康。 56.黄瓜、柿子椒、白萝卜、生菜、大白菜这些蔬菜，生食口感脆嫩、甘甜，通常洗净刀切后，即可直接调味拌匀食用。黄瓜富含多种维生素，同时有较好的利尿作用，生食更有利于营养成分的吸收利用；柿子椒可防治坏血病；白萝卜含丰富的维生素C、锌、钾，有助于增强机体免疫功能，提高抗病能力，软化血管；生菜中富含莴苣素及多种维生素，有消脂、降低胆固醇的作用，有利于血管健康；大白菜含有丰富的蛋白质、多种维生素、钙、磷、铁，以及大量的粗纤维，有降血压、降胆固醇的作用。 晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 57.以挑选自助餐菜色为例，建议在营养均衡和热量不超标的前提下，应吃足3份蔬菜，深绿色蔬菜、白色蔬菜和菇类各一份。 深绿色蔬菜的营养成分比一般蔬菜要高很多，富含维生素C、钾、铁、钙、镁等成分，热量低、饱腹感强，能够帮助排出多余钠盐，有助于控制血压。 白色蔬菜主要指富含淀粉的山药、莲藕、土豆，可以当菜食用，也可以取代部分主食，有利于高血压患者控制体重。 菌菇类富含膳食纤维，不仅有很好的抗氧化、保护血管的作用，还可以促进多余胆固醇的代谢，防止血脂堆积引发的血压升高。 外食族的晚餐除了这三类蔬菜外，还可以搭配清淡、低油烹调的肉类和豆制品，补充人体所需的蛋白质。 晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 58.土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等，也最好少吃。 补充富含B族维生素和镁的食物，促进睡眠 晚餐时多吃一些香菇、菠菜、黑米、坚果、豆类等富含B族维生素的食物可以促进睡眠。如维生素B12可维持神经系统健康，缓解烦躁不安的情绪；维生素B6可以帮助制造血清素，而它和维生素B1、维生素B2一起作用时，更有利于睡眠。 此外，镁是天然的放松剂和镇静剂，晚餐时吃些玉米、杏仁、麦类、海藻类等富含镁的食物，不仅可以促进睡眠，还有助于增强抗压能力。 59晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石 60.五谷主食怎么吃 每天摄入250～400克 61.全谷物和杂粮杂豆50～100克 未经过精细加工的糙米、全麦面粉等全谷物，以及玉米、高粱、燕麦、小米、薯类、豆类等杂粮，能供给人体较多的热量，且其中的蛋白质、膳食纤维及矿物质、维生素等含量也较高，具有较高的营养价值，在日常饮食中应注意适量摄入。 五谷杂粮虽好，但也不能拒绝细粮，只吃粗粮也是不健康的。因为粗粮会影响蛋白质、维生素以及某些微量元素的吸收，过量食用粗粮甚至会导致营养不良。 62.豆类有助降低胆固醇的不良影响 研究发现，豆类食物富含膳食纤维，每天定量吃一些豆类食物的人，可降低胆固醇对身体的不良影响，使血液中的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）含量降低5％。尽管5％似乎看起来效果不大，但长期下来效果会更明显。 此外，豆类也可协助他汀类药品的效用，降低胆固醇对血管的伤害，有助于维持身体健康。 63.红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、黑豆等杂豆类中钾的含量十分丰富，钾可以促进体内钠元素的排出，有利于高血压患者血压的控制；在日常食用时，可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、八宝粥、红豆汤、绿豆汤等，都是较好的吃法。 此外，豆腐中钙和镁的含量也较高，高血压患者每天也应适当食用。 多种颜色搭配吃 五谷杂粮颜色丰富，黑、红、黄、绿、白，我们在日常饮食中也要注意多种颜色的五谷一起搭配着吃。 一般来说，每次搭配2～5种最适宜。如高粱和大豆都属于杂粮，两者可以搭配红小豆一起食用；绿豆清热利尿，白色的大米、薏米可以润肺清热，可以搭配食用；小米色黄，常食能补脾益胃，同样是黄色的玉米也可以补益脾胃，与大米搭配食用，效果会更好；而红色的红米、红小豆、枸杞子、红枣等富含铁，搭配食用补血的功效会大大增强。 64.肠胃功能不好的高血压患者不宜多吃黑豆，尤其是炒制的黑豆，以免出现胀气等不适。 红薯能起到降压作用。 比红薯更降压的红薯叶 一般人都知道红薯好吃又降压，其实红薯叶也是一种很美味的蔬菜，而且降压功效更好。红薯叶中富含叶绿素，不仅可净化血液，帮助排毒而降压；同时富含钾，有利于血压的控制；还含有比一般蔬菜含量高5～10倍的抗氧化物，能提高人体免疫力。 此外，红薯叶具有低热量、高纤维的特点，是高血压合并肥胖患者很好的瘦身食材。 65.蔬菜怎么吃 每天吃400～500克 66.建议高血压患者日常食用蔬菜时，要多选择芹菜、菠菜、香菇、紫菜、冬瓜、黑木耳、洋葱、苦瓜、荸荠、扁豆、黄瓜、南瓜、苋菜、豆芽等高钾低钠或无钠盐的品种。 大医生悄悄告诉你 蔬菜的颜色越深营养越好 67.保护血管健康 材料　番茄200克，葡萄、苹果各100克。 调料　柠檬汁适量。 做法 1　番茄洗净切小丁；葡萄洗净，去籽；苹果洗净，去核，切丁。 2　将上述食材放入果汁机中，加入适量饮用水搅打，打好后倒入杯中，加入柠檬汁即可。 2人份 早餐[插图]　午餐[插图]　晚餐[插图] [插图] 小提示 此款饮品有清除自由基、防癌抗癌、防治高血压和动脉粥样硬化等功效。 68.番茄丝瓜 活血美容、降压润肤 材料　丝瓜200克，番茄100克。 调料　葱花5克，盐2克，植物油适量。 做法 1　丝瓜去皮和蒂，洗净，切成滚刀块；番茄洗净，切成块状。 2　炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，加葱花炒出香味，放入丝瓜块和番茄块炒熟，用盐调味即可。 69.茼蒿中的挥发油作用良多 茼蒿中含有一种具有特殊香味的挥发油，其味道清鲜浓郁，不仅可消食开胃、增加食欲，还有稳定情绪、降压补脑、防止记忆力减退的作用。 70.夏季可用苦瓜片泡水喝 不习惯苦瓜苦味的人，可在夏季用苦瓜片与柠檬片或绿茶一起泡水喝，再调入适量蜂蜜，不仅能够很好地排出体内多余的毒素以及火气，对于血压的调控也很有好处。 71.减轻苦瓜苦味的小窍门：很多人因为害怕苦味而对苦瓜敬而远之，其实只要把苦瓜的内瓤去干净（可用小匙），切后焯水，就可以去除大部分的苦味。 72.苦瓜有保持血管弹性、保护心肌细胞的作用，大蒜所含大蒜素能降低血清和肝脏中的脂肪，两者同食可起到降血压的作用。 73.南瓜中富含多种营养成分，不仅可以帮助降压降糖，也是女性美容的好食物。其中丰富的果胶有很好的吸附性，能黏结和消除人体内的细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用；而其中的甘露醇，可减少粪便中毒素对人体的危害；女性常吃南瓜可使大便通畅，润肤美容。 满分吃法 清蒸：南瓜可用来清蒸，能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，有防癌功效，并能帮助高血压患者改善肝肾功能。 不去皮或去薄皮：南瓜皮含有丰富的胡萝卜素和维生素，最好不去皮，或去薄皮即可，以免营养损失。 南瓜子也可以吃：南瓜子不要丢弃，可以煮着吃或晒干后炒着吃，可有效降低血糖，是糖尿病患者的良药。 食谱范例 红枣蒸南瓜 热量较低，降糖降压 材料　老南瓜150克，红枣20克。 调料　白糖适量。 74.利尿高钾水果更有利于降压 香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果有利于降压。 75.冬季给水果稍加热再吃 1.热水浸泡，如香蕉、橘子、柚子、石榴等水果，取出果肉后放入碗中或食品袋里在热水中浸泡几钟即可。 2.微波加热也是一种不错的方法，梨、苹果、橙子、山楂等水果可切成小块加热30秒。 76.苹果有助于补养大脑 苹果不仅含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，还富含锌元素——构成与记忆力息息相关的核酸和蛋白质的必不可少的元素，白领一族适当多吃一些苹果不仅可帮助控制血压，同时也可补养大脑、增强记忆。 满分吃法 吃苹果与吃饭时间隔开：如果吃完苹果立即吃饭或者饭后立即吃苹果，不但不利于消化，还可能造成胀气和便秘。因此，最好在饭前1小时或饭后2小时吃苹果。 细嚼慢咽：吃苹果时细嚼慢咽，不仅有利于消化，更重要的是有利于营养的吸收。 77.首选鱼虾类、鸡鸭禽肉，然后是畜肉，畜肉以瘦肉为好，不宜选择肥肉。另外，要远离腊肉、香肠、咸肉等高盐高脂肪的肉类，这些对血压控制不利。 78.建议高血压患者尽量不要采用油炸的方法吃鱼，因为油脂在高温加热时，会将其中的不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸，反而增加了升高血压的因素。 吃了豆制品可以少吃鱼和肉 79.喝酸奶的注意事项 1.酸奶一定要在饭后饮用，因为空腹时胃液酸度较高，如果这时喝酸奶，酸奶中的有益菌会被胃酸杀死，其营养价值大大降低，而饭后胃酸已经被稀释，这时喝酸奶可更好地发挥作用，特别是在饭后2小时内饮用效果最佳。 2.酸奶中的乳酸菌不耐高温，因此酸奶一定要冷饮，不要加热后饮用，否则起不到保健作用，保存时也一定要冷藏。 3.酸奶最好选择无糖的原味酸奶，以避免升高血糖。 4.酸奶的浓稠度与营养没有关系，只与制作方法有关。 80.充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 葱、姜、蒜、椒，人称调味“四君子”，在高血压患者的日常饮食中可适当加入，不仅能调味、杀菌去毒，还有利于食盐用量的控制。 禽肉重点多放蒜：烹调鸡、鸭、鹅等禽肉类时，适当多放些蒜，可使肉更香，避免腹泻，增强降压效果。 肉食重点多放椒：烧肉类时，尤其是牛肉、羊肉、狗肉等畜肉时，放些花椒可祛寒、杀毒抗菌，还能起到扩张血管、降低血压的作用。 鱼类重点多放姜：烹调鱼类时，适当加些生姜，可缓和鱼的寒性，去除其腥味，并增加其降压功效。 贝类重点多放葱：烹调贝类时多放些大葱，可避免咳嗽、腹痛等过敏反应，还具有解毒抑菌、控压降压、防癌抗癌等作用。 81.高血压患者为什么必须减少糖的摄入？ 大医生答：高血压患者摄入过多的糖分，会在体内产生大量热量，当超过生理需要时，剩余的热量就会转化为脂肪贮存在体内，使机体发胖，体重增加，机体就会通过提高血压来满足超重部分的血液供应。 此外，过多的脂肪还易在血管壁上形成胆固醇沉积，促发动脉硬化的形成，加重高血压。 Q　为什么高血压患者不宜饱餐？ 大医生答：饱餐一方面加重胃肠负担，容易导致消化不良，并且由于血液过多流向胃肠，也容易诱发脑供血不足，从而引起脑卒中的发生。另一方面，经常饱餐会造成肥胖，过剩的脂肪沉积在血管壁，导致动脉粥样硬化的形成。高血压病本身就易引起动脉粥样硬化，若再经常饱食造成肥胖，会加速动脉硬化的进程，更易发生脑卒中和冠心病等并发症。因此，高血压患者一定要适当控制食量，勿食过饱。 Q　为什么高血压患者不能摄入过多味精？ 大医生答：味精的主要成分是谷氨酸钠，其在体内会分解形成谷氨酸和钠离子，相当于另一种形式的“盐”。过食味精可造成体内水钠潴留，导致血管管腔变细，血管阻力升高，同时血容量升高，加重心、肾负担，进一步使血压升高。因此，高血压患者最好少吃或不吃味精。 83.高血压患者怎么吃零食？ 大医生答：高血压患者吃零食应讲究适时、适宜和适量，时间安排在两正餐中间，特别是两正餐相隔时间超过6小时以上时，更应增加一次零食。应选择富有营养，但热量、脂肪含量不太高的食物，可以在两餐之间吃一些含钾高的水果，如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜，或豆浆、红薯、煮土豆等零食，也可以是一个鸡蛋加一小碗稀饭，或者一小碗肉丝面等。偶尔也可适量选择坚果类，如花生、瓜子、开心果、榛子、核桃等。 84哪些生活行为容易使高血压发病 1　极度兴奋、悲伤、恐惧，可导致血压骤然升高。 2　看刺激性强的电视，容易导致血压升高、心率加快，诱发高血压及脑血管意外。 3　突然扭动头颈部。 4　洗头。大部分人洗头时的姿势是站立前屈位，这种姿势对高血压患者来说，会使心肌耗氧量增加，心脏负担加大，容易引发心肌梗死或心绞痛。 5　洗澡。在热水或冷水的刺激下，血压易出现较大波动。 6　排便动作。排便时腹压加大，可使血压骤然升高。特别是因便秘用力过猛或过久时，血压会升得更高。 7　性生活。性生活时情绪易激动，会使心跳加快、血压明显升高。收缩压超过170毫米汞柱的高血压患者应尽量避免性生活。 高血压病患者洗澡时应该注意什么 1　饭后不宜马上洗温水澡。进食后大量的血液流向消化系统，此时洗澡会因皮肤血管的扩张和血流量的增加导致大脑和心脏的供血减少，发生心脑血管意外。 2　水温不宜太热。水温过热会使皮肤血管扩张，引起血压升高，易发生心脑血管意外。 3　洗澡时间不宜过长。洗澡时间过长，浴室内的氧含量会明显下降，二氧化碳含量会明显升高，容易诱发心绞痛。 4　洗澡时动作不宜过快或过猛。如果身体前倾过猛或突然下蹲，容易发生脑血管意外或心肌缺血。

权威专家著书，有助于高血压患者，防，治兼备，日常生活中应用，值得多读。

高血压病是一种常见的慢性病、多发病，单靠药物治疗是不足以控制病情的。本书由协和医院营养科主任陈伟医生执笔，教给读者如何从一日三餐做起，掌握高血压饮食疗法，辅助降血压、防中风。《高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风》适合高血压患者及其家属参考使用。