你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃

神作，推荐给所有人读一读 一、七大营养素 用脑需要蛋白质、维生素、矿物质；熬夜消耗维生素AB、磷脂、蛋白质。 1、碳水化合物： 主要包括粮食、水果等，作用是提供能量。碳水化合物会分解成葡萄糖，但过量会转化成脂肪。碳水太多会导致肥胖、糖尿病。每100克产生400千卡能量。 推荐食物：玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药。 不推荐食物：白米、白面淀粉含量高，同样100g，米面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头）的4倍，是豆类的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易饿；粉条。 2、蛋白质： 是细胞的构成成分，酶和激素的主体。混合食物中有肉类，会降低餐后血糖的上升速度。蛋白质吃100千卡，消化分解会损耗30%。每100克产生400千卡能量。 蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。 推荐食物：肉蛋奶鱼、肝脏、鸭血。200ml牛奶/酸奶有6-7g蛋白质；1个鸡蛋有6-7g蛋白质；100g瘦肉或者鱼有20g蛋白质。 适量推荐食物：鸡汤没有鸡肉有营养，还有大量脂肪；大豆蛋白质高，缺乏某必需氨基酸，只吃大豆获取蛋白质会导致代谢多、肾脏负担重，豆制品、食用菌容易吃多。 一个成年男子要吃150g瘦肉、1个鸡蛋、200ml牛奶。 3、脂类： 脂类包括脂肪+类脂，脂肪又称甘油三酯，类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。每100克产生900千卡能量。 缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。 磷脂：神经和大脑细胞一半是磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆。鸡蛋有卵磷脂、肉也有磷脂。植物的芝麻、葵花籽和大豆也有磷脂。 胆固醇：形成激素的原料，不吃肉蛋奶会导致卵巢早衰。吃进去的胆固醇会成为细胞和一部分，和肝脏产生的胆固醇不是一回事。 饱和脂肪酸：固体，如肥肉、腊肉；单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油；多不饱和脂肪酸：液体，大豆玉米油等。 反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）：将植物油部分氢化，呈固态，价格比动物油低，糕点类、薯条薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有。小于2g。 每天吃1个鸡蛋、1袋牛奶、100-150g瘦肉，1周2-3次鱼就足够。 4、维生素：极容易缺乏，很难过量。 维生素不能合成，只能从食物中提取，水溶性维生素特别容易流失，会从尿液和汗水排出。 维生素A被视神经的光敏感作用需要，特别是黑暗中，还和皮肤有关，缺少会导致干眼症、皮肤干燥、慢性咽炎。吃肝脏、鸡蛋，吃炒胡萝卜南瓜西蓝花油菜菠菜。 维生素D缺乏会导致骨质疏松、高血压、抑郁。城市人、女人、冬春高发。骨质疏松等缺钙表现，容易感冒抑郁。室内活动导致维生素D缺乏越来越高发。吃肝脏、鱼蛋奶，皮肤可以合成，受阳光或紫外光照射可以合成，每天30分钟晒太阳，背阴也可以。可预防癌症，乳腺癌前列腺癌减少50%，减少痴呆风险。 维生素B缺乏会导致上火、记忆力下降、消化不良。熬夜加班、感冒会消耗大量消耗它。记忆力下降、容易头痛。要吃内脏、肉蛋奶、豆类和蔬菜、谷物。肝脏是维生素大库房，肝脏是排毒器官。 维生素C要吃3种以上水果，起到抗氧化作用，形成胶原蛋白，缺少会导致贫血，要吃蔬果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘柚子猕猴桃等水果。蔬菜炒熟后会损失很多，水果吃半斤500克以上，一个苹果大概有200g作用。 5、矿物质： 各种离子，钙磷镁构成骨骼和牙齿，磷硫构成蛋白质，钠钾氯和蛋白质构成渗透压，钙镁钾钠构成碱性离子，硫磷氯构成酸性离子。 补钙：维生素D和钙关系紧密，能让钙沉积在骨头上，缺钙会导致腿抽筋、哮喘、高血压、睡眠质量差、失眠、烦躁易怒、夜里磨牙。喝牛奶是最好的补钙方法，多晒太阳是获取维生素D的简易方法。钙最好的来源是奶和奶制品，含量丰富吸收率高，每天喝300ml牛奶，也可以吃芝麻、虾皮、海带紫菜、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等。菠菜苋菜的草酸会和钙结成钙盐排出体外，减少了得肾结石的机会。 补铁：水果是最好的补贴伴侣。没有铁会缺氧，没有氧气就难以燃烧成能量；铁参与酶的组成，决定代谢速度；铁影响蛋白质和DNA的合成，缺铁会影响身高发育，严重会导致贫血，贫血的人，感冒发烧时常发生，还会导致头痛、乏力、心悸，活动后气短、耳鸣。表现为毛发干枯、指甲无光泽，睡眠不好，爱做噩梦、怕冷、爬楼梯会喘，脑细胞缺氧会影响智力。鱼虾含铁少。100g牛肉含铁3.2毫克；100g鸡肉含铁1.4毫克；100g鱼肉含铁0.8毫克。牛肉含铁是猪肉的2倍、鱼肉的4倍，鸡蛋和植物的含铁也较低。推荐肝脏、血制品、红肉、蛋黄、坚果、豆类，维生素C可以促进铁吸收。 缺碘甲状腺肿大。 6、膳食纤维：养肠道细菌，是细菌的食物。可溶性来源于水果蔬菜，非可溶性来源于粗粮、植物茎叶。可以通便；能量密度低，有饱腹感，容易减肥；预防结肠癌；降低餐后血糖。吃粗粮太多会营养不良，吃太少会导致肥胖、大便粘。瓜类、茎类如西红柿等膳食纤维含量不高，叶菜和菇类含量高，每天250g以上蔬菜。 7、水。每天要喝1200ml-1500ml，不应该感觉口渴，3-4h排尿一次。 地中海式饮食：1）粮食吃玉米、土豆、豆类、薯类、根茎；2）蔬菜；3）水果；4）蛋白质：鱼类、瘦肉、每天有鸡蛋、牛奶；5）油类：坚果。 《中国居民膳食指南》： 谷薯类占26%-28%，250-400g，谷物和豆类50-150g，薯类50-100g；脑力劳动者选低值。每天吃一半粗粮一半细粮，其中粗粮中薯类占一半，其他占一半。脑力劳动者一天细粮不超过150g。 蔬菜类占34%-36%；300-500g蔬菜每天，深色占一半； 鱼肉蛋豆占13%-17%；每天可300ml牛奶；鱼蛋肉每天吃120g-200g，其中鸡蛋50g左右，鱼和肉大概100-150g，各占一半，女性手掌大小；少吃烟熏和腌制品；豆类不要天天吃，不要一次吃很多，1天30-50g，豆类太多会对肾脏造成压力，引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状，还可能得肾结石，含草酸盐和磷酸盐较高； 牛奶由近300种元素组成，能有效补钙，补钙对于高血压治疗十分有效。 水果占20%-25%；200-350g每天，相当于1-2个苹果； 盐不超过6g，油25-30g，糖25g；坚果提供不饱和脂肪酸和微量元素。 早餐：高蛋白高碳水，碳水+蛋白质+果蔬 1）碳水：粗粮、老玉米、薯类、饼、全麦面包、土豆 2）蛋白质：1个鸡蛋（煎鸡蛋or一次多煮几个）、200ml牛奶（一周买一次）、豆浆、火腿、肉类 3）碳水和蛋白质混合：带馅包子、馅饼、饺子、肉夹馍、汉堡包 4）果蔬：水果、蔬菜水果、半根黄瓜、西红柿、一个小苹果/一根香蕉 5）坚果一小把 粥太容易消化，不适合老年人，营养成分少，白馒头和面包太好消化，升血糖很快。油饼油条煎鸡蛋有饱腹感，油脂利于胆汁排出。一小把坚果。 午餐三足鼎立：买两个菜，一荤一素。蔬菜1/2，鱼蛋肉1/4，粮食1/4（运动量大可以增加），水果加餐。肥胖的元凶是甜点而不是肉。 晚餐：睡眠不好晚上可以喝牛奶。 加餐：上午加餐可以避免中午暴饮暴食，下午加餐可以放松聊聊天，晚上可以加牛奶麦片。可以选坚果、水果、牛奶。 食物比例如何？ 35%动物食物+65%植物食物。植物：水果、蔬菜、坚果、豆类、蜂蜜，以粗粮为主，少吃精米精面；动物：肉蛋鱼虾贝。 基础代谢率：一个人躺着不动，室温20-25度，消耗的能量为基础代谢，男女分别为1400千卡和1300千卡。散步要走得快，出汗。 食物加工越少越好：麦子脱壳，用机器洗干净，加水浸泡18-72小时，温度42-45度，通过风力风干，磨粉。损失大量营养素，分离了一层皮。 老年人如何吃？代谢水平下降、咀嚼能力降低，消化酶变少，肠蠕动变慢，但是营养和成年人差不多，加工时注意好吸消化。把肉炖烂，买肉馅，每天必须保证鸡蛋，多喝牛奶奶粉。 更年期如何吃？更年期1天要喝500ml牛奶，每天晒30-60分太阳，最好在1小时以上，鱼类和肉类100-150g，每天吃1-2个鸡蛋，更年期女性雌激素减退，短期钙大量流失，缺钙早期会出现出虚汗、情绪不稳定的状态，更年期女性对钙的需求比一般人多一些。 甲状腺结节是缺少蛋白质和碘：甲状腺激素控制人体代谢，多了会导致脑细胞兴奋，出现失眠、消瘦等症状，少了会导致精神不振、全身无力、反应迟钝、水肿、皮肤干燥、体温低。大脑的兴奋程度决定代谢速度。甲状腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲状腺结节是缺少碘和蛋白质的症状。补充碘元素要多吃海产品，碘盐中碘损耗较多。多吃紫菜、海带、虾皮、小黄鱼、带鱼。 腿抽筋、痛经、高血压多补钙：腿抽筋可能是全身平滑肌缺钙，会痉挛，子宫痉挛（痛经）。 抑郁是大脑营养不良：和神经递质血清素（5-羟色胺）缺乏有关，影响大脑记忆和情绪，血清素由色氨酸转化而成，色氨酸来源于肉类，豆类有一些，蔬菜和米面的色氨酸几乎为0。

吃对饭，少生病，本书从人为什么会生病、不生病的奥秘（七大营养素的平衡）、中国人最应该参照的饮食标准以及中国人吃饭的误区等几个方面，以现代健康管理理论与营养方法为指导，结合临床治疗方案，系统全面、深入浅出地向读者奉献出一道实践性和操作性极强而且易于消化吸收的知识营养大餐，可谓是健康科普和临床营养结合的心血力作。 一、慢病时代 生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。 我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的，医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。 治疗慢病的医疗花费大，死亡率、残疾率高， 慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本。 💫高血压患者大多最爱的食物有两种：面条和咸菜。 💫糖尿病患者大多喜欢喝粥、吃米和面。 ❓防治慢病吃什么 65％植物性食物➕35％动物性食物 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。 动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。 ❓防治慢病怎么吃 结构物质主要指磷脂、蛋白质、胆固醇。如果这些结构性营养缺失了，细胞无法按照DNA的指令完成增生和修复，身体发育就会受到限制。 💫食物种类多不等于营养丰富。 💫结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养。 💫能量原料不足，结构原料受损。 ❌碳水化合物摄入不足会造成体内蛋白质和脂肪分解。 💫最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度。 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。 如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。 🌸能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。 比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。 🌸营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。 比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。 🌸一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物。 比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。 🌻地中海膳食结构最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构。 多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。 二、不生病的奥秘 七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。 💫能量平衡：比例合理更重要。 💫时时刻刻都在消耗的能量。 一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。 💫能量摄入的四个来源。 它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。常饮酒的人有第四个能量来源——酒精。 💫容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高。 💫蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍。 💫蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白。 💫蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。 ⚠️很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。 ⚠️如果蛋白质摄入过多，大多数营养书都会告诉我们以下几种危害： 第一，胃肠道功能紊乱。 第二，肝脏损伤。 第三，肾脏损害。 从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。 💫碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。 💫碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食。 💫脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜。 ❌反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。 ✅在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。 💫维生素平衡：极容易缺乏，很难过量。 ⚠️日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因： 第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物。 第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。 第三，偏食。 第四，工作条件限制。 👉还有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏。 💫维生素A的需求量从未像现在这么多。 👉维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎。 👉维生素A缺乏最常见的症状。 眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与，如果缺乏维生素A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。 除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。 口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。 👉维生素A缺乏的补救措施。 第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。 第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去（比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。） 💫维生素D缺乏是现代人的通病。 👉维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等。 👉缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。 👉维生素D缺乏的补救措施。 第一，从动物类食物中直接获得。 含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。 第二，人体皮肤合成。 ⚠️获取维生素D的最好方式—日晒。 💫维生素B族平衡需要讲求配比。 维生素B族成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。 👉维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等。 👉最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。 👉B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。 👉维生素B族缺乏的补救措施。 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。 💫维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果。 👉维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等。 👉维生素C缺乏的补救措施。 维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 ⚠️维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。 💫矿物质的摄入要遵循适量和天然原则。 👉补充矿物质时还需要注意一些问题： 第一，不要过量，尤其是微量元素。（摄入过多易产生毒性，如氟中毒、铝中毒、铅中毒。） 第二，尽量选择从食物中补充。 第三，缺什么补什么。（多余的矿物质身体会努力排出，首当其冲是肾脏，其次是皮肤。所以现在总在讲出汗排毒，汗液中有许多金属毒素就是矿物质。矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌。） 第四，关注自己所处环境。 第五，记住自己的基因表达。 💫钙平衡：和维生素D关系最紧密。 钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等。 早期钙缺乏👇 如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。 晚期钙缺乏👇 儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。 ⚠️喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。另外钙充足也不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。 👉钙缺乏的原因 第一，钙的摄入不足。 第二，维生素D不足。 第三，合作成员不对。 第四，药物影响。 第五，疾病影响。 第六，补钙方法不对。 ⚠️钙的最好来源是奶和奶制品（牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片），一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。 含钙较高的食物👇 芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。 ✅动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。 👉补钙效果不好的原因 第一，年龄。（婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。） 第二，某些蔬菜会影响钙的吸收（如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外。） 第三，脂肪。 第四，药物。（如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。） 第五，激素。（如维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收。） 💫镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失 镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”👇 早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。 ⚠️含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。 ✅坚果、粗粮和豆类也不错，海产品（海带、紫菜和裙带菜）中的镁不仅含量高，而且容易吸收。 💫铁平衡：水果是最好的补铁伴侣 铁缺乏的典型性表现：贫血 缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血。 （头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。易被忽视：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。） ⚠️缺铁不易被察觉，但其实有很多身体特征会提醒我们，如皮肤黏膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平、失光泽、易碎裂，约18%的患者有反甲，约10%的患者脾脏轻度肿大。 ✅补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。 ✅维生素C与铁同吃也会促进铁的吸收，它是铁吸收的助力剂。 💫锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克。 👉锌的缺乏症状 锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。 👉补充方法 补锌首选牡蛎，锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。 💫碘平衡：缺乏和过量都致病 👉碘失衡的症状：甲状腺肿 ✅海产品含碘最丰富（海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等） 💫膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良 👉膳食纤维分为两大类： 第一，可溶性膳食纤维。（这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。） 第二，非可溶性膳食纤维。（它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。） ✅膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。 ✅水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。 ✅主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。 💫水的摄入和代谢：3个入口，4个出口。 👉一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，来源有3个：第一，饮水。第二，食物。第三，物质代谢。 👉在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个：第一，肾脏。第二，呼吸。第三，皮肤。第四，大便。 👉怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？ 一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。 另一个是观察尿液的颜色和排尿量。（一般3～4小时排尿一次。） 三、中国式平衡膳食 💫全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食 第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。 第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。 第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。 第四，蛋白质类。（多吃鱼，每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋，每日食用适量酸奶或奶酪。） 第五，油类。（橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油） 其他特点（食物加工简单，适量饮用红酒。添加大量多样的植物香料，如大蒜，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。） 💫世上最好的药：早餐、午餐和晚餐 👉中国式100分健康早餐 算好能量比例，选足食物种类，搭好结构（早餐要高蛋白、高碳水化合物） ⚠️早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。 ❌早餐搭配的误区（只吃一类食物、搭配不合理） 👉午餐请遵循“三足鼎立”原则 午餐两注意三禁忌 午餐有两个注意事项： 第一，搭好结构。 蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。 第二，荤素搭配。 午餐的三个禁忌： 第一，忌饮酒。第二，忌省事。第三，忌太辣 👉晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养 ❌别再拿稀饭面条当晚餐 晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。晚餐要清淡些，油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。 ❌晚餐不要吃太多的碳水化合物 从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。 ❌晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物 💫选对食物是一门技术活儿。 👉没有坏食物，只有坏搭配。 我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭时要特别注意将这五大类食物组成合理的饮食结构，全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。 👉同类食物多换花样更安全。 👉一天最好吃够30种食物。 🌸平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。 🌸多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。 👉食物加工越少越好。 第一，从地里收获时就开始加工。 第二，做饭前的加工。 洗菜淘米的过程会损失一部分营养。 第三，做饭过程的加工。 第四，食物添加剂的过度使用。 这类食物最为常见的有方便面、果冻、奶茶、薯片、即食谷物、腌制肉类、饼干等。 💫少食多餐有门道 👉为什么一天要吃这么多餐？ 第一，少吃多餐能够持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。 第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐，可以振奋精神，缓解压力。 第三，少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。 👉少吃多餐具体怎么操作呢？ 第一步，计算出总能量，将2/3的能量放在三顿正餐中，1/3的能量放在加餐中。 第二步，三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。 第三步，加餐。 👉加餐吃什么？ 蛋糕？饼干？不是，要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。 👉运动时如何加餐？ 🌸糖尿病患者要特别注重生活方式管理，吃动平衡。运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动，请先吃些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。 🌸运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。 ⚠️特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。 男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一点儿。 💫一些男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒，导致体内多种维生素的需求增大，所以更应该多吃蔬菜、水果，多吃动物内脏，多吃坚果，多补充维生素A。 女士每个月有月经血的输出，所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C，可以促进铁吸收，所以要多吃水果。 男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以，男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。 女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要，如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物，为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。四、我们到底应该怎么吃 💫猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养 每种肉食都有自己的优势，没有哪一种是全能冠军，所以我们餐桌上的肉食要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。 💫豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼 人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。 🌸含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。 ⚠️每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是吃鸡蛋更现实呢？建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。 ⚠️大豆中蛋白质含量是很多，而且超过了肉类和牛奶。但是，它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸匹配度要差一些，因此大家不要长期单吃，单独喝豆浆，而是要与其他食物合在一起吃，这样能弥补大豆的短板；而且也别指望吃点黄豆，就既能补充卵磷脂又能补充雌激素。 ⚠️豆制品吃多了的确容易得肾结石。（原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。） 💫贫血人群要特别注意肉食摄入 👉在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富。 🌸牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。 🌸此外，鸭血也不错，在开水里煮一煮，捞出来，放点作料，既快捷又好咀嚼，不仅女性，老年人和小孩子都可以经常吃，预防贫血。 💫牛奶是更年期女性最好的静心药 更年期的女性由于雌激素的减退，短期内身体中的钙大量流失。缺钙早期会出现心悸、出虚汗、睡眠障碍，严重者情绪不稳定，脾气暴躁，影响家庭和睦也影响工作，还会容易引起高血压。 👉更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢？ 第一，补足蛋白质。 第二，补足牛奶或者奶制品。 第三，必须晒太阳。 💫乳糖不耐受人群也可以喝牛奶 👉乳糖不耐受人群可以这样做： 第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。 第二，选用酸奶或奶酪。 第三，脱敏疗法。 💫喝粥其实不养胃 💫食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量 油的质量说的是油里面的脂肪比例。 ✅饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。 ✅饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是3∶4∶3，要多吃点单不饱和脂肪酸 ✅猪油没大家想的那么不健康，猪油里面饱和脂肪酸含量为43.2%，单不饱和脂肪酸含量为47.9%，多不饱和脂肪酸比牛油和羊油多 ✅动物油和植物油混着吃更健康 ①每天吃的油脂类食物占一天总能量的30% ②动物脂肪占一半，植物脂肪（植物油+坚果）占一半 ③动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来 ④植物油混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油（一半茶籽油，一半大豆油） ✅油炸食物可以吃，但是：1一两周吃一次 2别一次吃太多 3不要吃炸胡的 4油不要反复使用 💫蔬菜：太多人不清楚什么是菜 👉蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里 🌸吃蔬菜是很有学问的。 第一，看颜色。 颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。 ⚠️有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。 第二，看部位。 根、叶的营养价值很高。 第三，看时令。 反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。 第四，看新鲜程度。 通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。 一这样吃蔬菜最有营养 第一，要注意吃蔬菜的量。 第二，要注意蔬菜的种类。（各种蔬菜都要吃，不要偏食。) 第三，要尽量吃生一些的蔬菜。（如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。) 第四，尽量吃全株。（全株是指一棵植物的根、茎、花、果。根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。) 第五，尽量带皮吃。 💫湿疹可能是因为体内缺乏辅酶 人体中的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤。 🌸增加蔬菜、水果，起到通便的效果；补充一些儿童用的B族维生素，起到增加酶活性的作用，促进毒素排泄；同时多喝水，加快通过泌尿系统排毒。 👉戒烟：实在戒不掉，在饮食上该如何注意呢？ 第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。 第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。 胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。 第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。 🌻人间烟火气，最抚凡人心，好好吃饭，好好睡觉，好好生活。 推荐书籍👇 《控糖革命》 《我们为什么要睡觉？》

边读边积累一些知识： 高血压=戒掉面条咸菜 糖尿病=少吃粥，米，面，换成玉米瘦肉 一，运动方面。 运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。 第二，心理方面，大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多，越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。第三，熬夜消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。 第四，吸烟需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。第五，喝酒伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。 出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人，就一定要减少盐的摄入。 摄入量计算： 第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。 第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。 第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。 在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。 油脂其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。 蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等 碳水化合物怎么吃？ 少吃多餐，多吃复合型碳水（土豆，燕麦，莲藕） 青少年多吃，老年人少吃。体力活的人多吃，脑力劳动少吃，但需要满足150g每天。 突然意识到，如果想要改变现在的状态，从身体健康这个方面改变是最直接可行的。改善饮食，选择一个运动，都是门槛很低但是收益很大的转变，之前开始健身曾经救我于水火。

这是一本由临床营养科医生撰写的实用健康科普书，作者基于大量真实病例和前沿营养学研究成果，将复杂的医学知识转化为普通人可操作的生活指南。读后体会到以下作者想要告诉我们的几点核心精髓： 🥦打破"清淡饮食"误区 本书最具颠覆性的观点是纠正了国人对"清淡饮食"的普遍误解。作者指出，长期以白粥、馒头、水煮青菜为主的所谓"清淡"，实则是高碳水、低蛋白、缺脂肪的"营养不良餐"，尤其对术后恢复、慢性病患者危害极大。书中明确提出：优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶）和必需脂肪酸才是细胞修复的原材料，这一观点直击中国人餐桌的核心问题。 🍜慢病是吃出来的，也能吃回去 作者将高血压、糖尿病、痛风等常见慢性病与饮食建立清晰对应关系，提出"病因治疗"而非"症状压制"的理念。例如，糖尿病患者并非简单"少吃糖"即可，而是要调整整体饮食结构，增加优质脂肪和蛋白质比例以降低血糖负荷。书中为不同病症设计了具体的饮食方案，实操性极强。 🧀个体差异与精准营养 本书强调"没有放之四海而皆准的食谱"，必须结合年龄、性别、劳动强度、疾病状态甚至基因差异来制定饮食策略。比如脑力劳动者与体力劳动者的碳水需求截然不同，更年期女性需格外关注钙与维生素D的补充。这种"因人而异"的营养观，避免了盲目跟风养生法的弊端。 🥙食物是最好的药物 全书贯穿"药食同源"的现代科学诠释～不是用食物替代药物，而是让食物成为康复的基础环境。作者详细拆解了各类食材的营养密度，教读者用"食物交换份"法灵活搭配，在控制总量的前提下保证营养均衡。 读到最后，我想这本书的重点在于将权威医学知识"翻译"成菜市场里的采购指南和厨房里的烹饪方案。它不鼓吹神奇食疗，也不制造焦虑，而是用冷静的专业态度告诉读者：健康不是苦行僧式的自律，而是基于科学认知的理性选择。对于想要通过日常饮食改善体质、预防疾病或辅助治疗的读者，这是一本值得仔细阅读的实用手册。

最近由于有了新的目标，生活也随之忙碌起来。 由于工作需要长时间用眼，眼部时常干涩、充血、易疲劳，所以开始留意保护视力的知识； 由于工作需要长时间坐着，出现腰肌劳损症状，晚上睡觉时经常感觉腰酸背痛，所以开始留意护腰的知识； 由于季节已进入深冬，食欲随着工作压力的上升而大涨，蓦然发觉体重更上一层楼，所以开始留意减肥的知识。 大家有没有发现？人，往往必须感触到具体的“症状”，被折磨到心烦意乱、寝食不安，方才警觉我该注意这啦，我该注意那啦。 而真正震撼到我的，是身边看似健康的亲人、朋友和同事中，四十多岁就有骤然间不幸离世的，三十多岁就有长期饱受病痛折磨的，二十多岁就有体检报告上呈现五六个箭头的； 虽然我们早就明白那些被人已说到几近“滥俗”的道理，但我个人还是现在才突然意识到：是时候留意该如何维护自己的健康了。 之所以从海量养生和医学著作中首先选择阅读了这本《你是你吃出来的》，最重要的原因是它除了拥有良好的口碑，而且主题还是与所有人的生活都息息相关且每天都必须要面对处理的问题，那就是“吃”。 还记得有一天中午餐点时间，我和两位同事一起从公司里出来，其中一位正在热烈地谈论工作问题，另一位突然打断他说：“能不能先解决一下另外一个世纪难题——咱们到底要吃啥？” 我想，这世纪难题不仅难倒过不少生活节奏极快的上班族，即使是看似不挑食的退休老人或专注于烹饪的全职太太，也一定经常因其而烦恼。 而大多数人的解决之道是：吃自己或家人喜欢吃的；或者，怎么省事怎么吃；甚至，直接缴械投降——不吃，权当减肥。 现在，我读过《你是你吃出来的》之后，才明白为什么这些吃法会让营养师们痛心疾首。 这本书的作者夏萌曾任北京安贞医院营养科主任，由于她本人曾在40岁左右时得过隐匿性肾炎，同时还被查出存在血脂高、血压高、脂肪肝等问题，为治病吃药吃得身体越来越虚弱，还得忍受嗓子痒、干咳不止、浑身肌肉疼痛等药疗的副作用。这些不仅给她的正常工作生活带来巨大麻烦，甚至还迫使她背负上病情可能不断恶化的心理压力。直到后来，她通过食疗牢牢控制住病情，因此对营养学产生了浓厚兴趣，直至成为专门的营养学专家，从而帮助更多因“吃”而困惑的病人们出谋划策。 在看这本书前，我对营养学那点可怜巴巴的了解主要来源于我老妈。但现在看来，即使是整日为家人操心怎么吃才营养的她，仍然存在很多或限于传统、或囿于习惯的误区。当然这绝非她一人的误区，而是广泛存在甚至植根于我们绝大多数人认知中的“常识”，接下来，我会细数这本书都给我的饮食习惯带来哪些堪称翻天覆地的转变： 1. 人的健康需要蛋白质、脂肪、矿物质、碳水化合物、维生素、膳食纤维和水七大营养素来支撑。这七种营养素缺一不可，但之前我为了维持体重很容易视脂肪和碳水为洪水猛兽，似乎此二者越少摄入对身体越好（既然少吃点好，那干脆一点不吃），现在意识到这完全是大错特错。 2. 目前中国人的主食主要是精米精面，但其实“主食”是个应该尽量被忽视甚至无视的概念。由于经过重重加工，精米精面中的营养素极少，而且升糖指数很高，吃多了不但容易高血糖而且容易发胖。除了填饱肚子、满足口欲，吃米面意义其实并不大，所以应该严格控制（但绝不是说一点不吃）。 3. 人想要少生病，首先要做的不是盲从坊间流传的“健康法则”，而是破译独属于自己的基因密码，然后科学、统筹的为个人生活施行“订制规划管理”。 4. 完美的饮食结构不是配着下饭的“副食”多吃“主食”，而是65%的植物类食物和35%的动物类食物。平时的饮食要注意低钠高钾（少油盐），高纤维素（多粗粮），高蛋白质（肉蛋奶鱼），ω-3脂肪酸（坚果和动物油脂），糖分则尽量摒弃深加工零食和饮料，多从蜂蜜和水果中的果糖成分中摄取。 5. 胖并不等同于营养过剩，胖更应该称之为碳水过剩。碳水和脂肪无法转化为身体所必须的蛋白质，而细胞自我修复最重要的营养素就是蛋白质。如果只吃“主食”，吃的再饱也无法保证健康，甚至还有害健康。 6. 大豆和坚果虽然含有丰富的蛋白质，但属于植物蛋白，无法替代动物蛋白（优质蛋白）的作用力，而且植物蛋白不易被人体吸收。所以豆浆不但替代不了牛奶鸡蛋，甚至营养还极其有限。 7. 减肥的正确姿势不是不吃肉，而是少吃“主食 ”，即少摄入碳水。如果为了减肥不吃肉而且还做高强度运动，那么这不是在减肥，而是在透支生命，因为体内的优质蛋白会随着运动而不断流失直到缺失，到时肌肉、骨骼、脏器、神经都会受到巨大损害。 8. 天然的食物比加工的食物好，越天然营养素保留的越好，越加工营养素流失的越多。无论是维生素还是微量元素，再高档的保健品也不如纯天然食物中的营养来的有益。另外，鸡汤永远没有鸡肉营养价值高，以此类推，粥的营养价值其实很小，甚至不如白米饭。而且由于“太好吸收”，长期喝粥会让肠胃功能“退化”（这条足以颠覆我自小到大的饮食习惯）。 9. 食物的种类越多越好。种类不是指品类，如果晚餐吃碗面条、配着馒头，再喝碗白粥，看起来好像吃了很多种，实际上全是碳水，这样吃会造成营养失衡。一定要分清楚哪些食物代表哪些营养素，有意识的补充自身较为稀缺的营养素。 10. 一方水土养一方人这话确有科学道理。即使是全球公认的最佳饮食模式——地中海模式，也绝不是适合所有人。最重要的是要了解自己缺乏哪种营养素，再参考本土营养指南，对症下“饭”，这才是最符合实际、也最科学的饮食模式。就好像北方人要尽量少盐、南方人要尽量少糖是一个道理。这没有对错之分，只有适不适合自己之分。 11. 吃什么明目？吃什么补钙？吃什么减肥？吃什么养胃？补充营养不是一蹴而就的事，别忘了这中间还有搭配、并进、长期坚持和生活环境等因素，在吃的问题上，永远不要妄想一劳永逸。（比如仗着喝茶刮油，所以放宽心大吃大喝暴饮暴食，想着吃饱后喝点茶就好了，其实大错特错。当然，不光是吃，任何问题上最好都不要妄想一劳永逸） 其实，读这本书给我带来的最大好处倒不是学到多少养生知识，而是从此我不再挑食、不再只选择合自己胃口的食物、更不再忽视自身健康所缺所需。我得到了品味天然味道的耐心和愿望，并坦然接受那些并不能满足我味蕾但却能补充营养的酸甜苦辣。其实生活本不就是如此吗？放下偏好、抛开情绪，多历经和感知各式各样的味道，才能不断重塑全新的自我——更加健壮、刚强、从容、坚不可摧的自我。 如果您感觉意犹未尽，可以通过关注公众号“书香影蕴”读到更多我的书评和影评。如果您正闹书荒，可点击我的头像查找囊括各类型领域的“十一色书单”。

书名有点长，此处省略😜😜😜 🍎作者是一名临床营养医生，在某一年突然发现自己有血尿并去看病，被检测出肾炎，西药中药都治不好，通过朋友建议，机缘巧合下开始接触了营养学，在参加营养学的小班后半知半解的开始产生了兴趣，抱着试试看的态度，她居然把自己的病治好了，而原因只是因为吃对了东西！ 🍑中国以前是农业大国劳动人民最光荣，体力活居多，所以大米成了主食，因为白天透支的消耗体力，所以一天所需要的碳水化合物也是非常合理，但现代人的话大家都在办公桌前一坐就是一天，到哪里都有空调房，根本不出汗，然而在这个情况下我们还吃过多盐分和大米饭的话，就碳水化合物营养过剩了，这些过剩的东西消耗不掉，就会堆积在我们的脂肪，也就是肚子上的游泳圈。 🍉我们必不可少的营养素包括：慢消化碳水化合物、水、膳食纤维、维生素、蛋白质（植物蛋白、动物蛋白）、脂类（磷脂、胆固醇、脂肪酸等）、矿物质。 🍇早餐建议食用牛奶、鸡蛋（可煎可煮，煎蛋中糊掉的部分要扔掉）、玉米或紫薯、水果、坚果；鸡蛋、牛奶是非常好的补充维生素 D 和钙的食物，维生素 D 是促进钙吸收不可或缺的成分。并且书中也提到缺钙是会引起痛经、腿部抽筋及高血压的。 🍓午餐晚餐的主食需蔬菜化、且杂。比如豆类、薯类、全谷类等。目前我的主食部分是由紫薯、玉米、南瓜、糙米、黑米和大米共同构成的。大米还是存在的，只是占比很少，不过面食已经全面剔除。晚餐避开咖啡因、豆类和辛辣食物。 🍒每天日常蔬菜摄入量宜多不宜少，其中绿叶菜最好占到一半，总之，每天吃的蔬菜越多越好。植物的叶片需要进行光合作用，所以叶子的营养成分很高。 🥝此外，"蔬菜颜色按照营养价值的排序为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。"对于蔬菜部分，需要牢记的是，能生食的可以直接拌沙拉吃、剩下的蔬菜尽量选择用炒的方法来烹饪。切记，对食物高温炖煮以及破坏其形态化，避免营养流失。 🍠总之，一切都是病从口入，吃什么，怎么吃，是一番学问，也是健康自己的前提，也是一道道选择题和填空题，珍爱生命从营养学开始。

没了健康，就算拥有全世界又如何？寻寻觅觅错错对对假假真真。（对比阅读《深度营养》） 1，吃肉吃动物油真的是导致发胖的罪魁祸首吗？pp.97-99，pp.138-139，p.144，p.311，p.417《深度营养》p.789，pp.800-801，pp.841-842 2，猪肝是不是真的有很多毒素pp.184-188 3，没有腿的鱼类，真的比四条腿的更营养吗？ pp.385-387 4，老人家牙齿不好消化不好，平是不是吃粥才对？我们正常人的晚餐吃粥好吗？pp.365-367，pp.319-321 5，喝汤真的是补身体的最佳良方吗？pp.350-353。《深度营养》提倡骨头汤p.694，p.708，p.851 6，豆浆真的是最健康的蛋白质吗？能替代牛奶吗？pp.387-392 7，吃蛋黄真的得心脑血管疾病吗？pp.279-280 8，植物油真的比动物油好吗？pp.434-443《深度营养》pp.387-389， 9，饲料可能有抗生素，河海可能有污染，真的就不能再吃动物食物吗？pp.392-397 10，水果真的是女性才该吃的“零食”吗？pp.191-192，pp.469-476 11，牛奶喝多了真的不好，而且反而不补钙吗？pp.404-409，pp.203-207 12，米面是主要的食物所以真的必须每餐重点吃的吗？pp.123-133 13，胆固醇真的不好吗？pp.141-142 14，为什么地中海人平均寿命90岁，名列全世界第一？健康美丽究竟怎么吃出来？pp.263-266《深度营养》p.679 15，原生食物和发酵食物哪个更营养？《深度营养》pp.731-733

健康主题阅读第三本《你是你吃出来的》，也是第二遍阅读本书 第一遍阅读之前，关于吃饭的思路很简单：一碗饭、一碗菜、不挑食，就能够补充身体所需营养。但 2023年第一次读到血脂那一章才发现，这个思路不对。空腹抽血查到的血脂，很大一部分是肝脏在夜里合成的，原料是多余的碳水化合物和酒精，跟白天吃进去多少油关系不大。爱吃米面的人容易脂肪肝，肚子上的肉主要是碳水堆出来的，而每天吃鸡蛋的人，低密度脂蛋白反而正常（恰好针对的我的低密度脂蛋白指标偏高）。 所以这本书讲的就这和以前小时候被教育相反的逻辑：慢病很多时候是吃出来的，也能靠吃调回去。 因此整理如下书中知识点： 一、身体靠什么运转细胞修复：先天定速度，营养定质量 全书所有食疗主张都立在一句话上：人体细胞的自我修复取决于两个因素，先天因素是细胞固有的更新周期，决定修复速度；后天因素是营养状况，决定修复质量。 细胞在不断更替，吃进去的营养就是新细胞的建材，饮食因此能影响健康，甚至影响疾病进程。书里给了一张细胞生命周期表： 细胞类型 寿命 血管内皮细胞 1天 胃黏膜细胞 3-5天 肺表面细胞 2-3周 皮肤角质层 28天 肝细胞 约150天 心脏细胞 约20年 大脑细胞 一生不更新 皮肤、胃、血管更新快，饮食调整几周就有变化；大脑和心脏靠的是长期积累，需要一直供给对的营养。 食物进人体的四个去向 给细胞提供能量，主要靠碳水化合物（粮食、水果） 成为细胞结构，主要靠蛋白质和脂类（肉、蛋、奶、鱼） 调节细胞代谢，靠蛋白质、胆固醇、维生素、矿物质 养肠道菌群，靠膳食纤维 只盯着热量会漏掉大半。身体的大部分营养素用在"盖房子"和"指挥调度"上，供能只是其中一路。 二、七大营养素平衡能量 标准状态的体重=身高（cm）-105；活动量中，轻体力劳动者是标准体重每千克耗能 30 千卡，中体力劳动者 35 千卡，重体力劳动者 40 千卡；标准供能比是蛋白质10-15%、脂类20-30%、碳水55-65%。碳水每克4千卡、蛋白质每克4千卡、脂类每克9千卡。 碳水化合物 白米白面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头）的4倍，是豆类的近2倍。可以做等量交换：50克米面约等于200克薯类，约等于400克水果。吃了薯类或水果，这顿饭就少吃饭，甚至不吃米面。 脂类 这是之前对我影响最大的一部分。作者明确反对低脂饮食：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约一半是磷脂，磷脂的质量和数量决定大脑信息传递速度，关系到记忆力和老年痴呆。缺乏必需脂肪酸会皮肤干燥、视力差、记忆力减退。 多少算够：每天一个鸡蛋、一袋牛奶、100到150克瘦肉，每周吃2到3次鱼。 怎么选油：脂肪酸比例推荐3:4:3。饱和脂肪酸来自动物油、椰子油、棕榈油；单不饱和来自茶籽油、橄榄油；多不饱和来自玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。实操做法是拿一个油壶，一半茶籽油一半玉米油混合用。 要避开的是反式脂肪酸，它名字很多：植物氢化油、人造黄油、起酥油、植脂末，藏在蛋糕、饼干、面包、蛋黄派、薯片、冰淇淋里。 维生素 维生素分两类。脂溶性的A、D、E、K必须溶于油脂才能吸收，过量会蓄积中毒；水溶性的B族和C容易流失，怕不够不怕多。 用脑越多越要补。大脑消耗的营养素和肌肉不同，蛋白质、维生素、矿物质、胆固醇、磷脂、DHA、EPA都是大脑要的。熬夜加班后维生素B族消耗大，缺了会记忆力下降、反应迟钝、头晕目眩。 维生素A从动物肝脏来，植物里的胡萝卜素要配油性环境才能吸收，护眼也护上皮。维生素C每天靠3种以上水果、合计半斤以上。 矿物质 钙：99%在骨骼，1%在血液里负责维持神经肌肉、参与凝血。缺钙会腿抽筋、血压高。补钙的关键在吸收，蛋白质和维生素D配合，每天300毫升牛奶，虾皮、芝麻、海带也补。 铁：动物性食物里的血红素铁吸收率远高于植物里的非血红素铁，菠菜里还有草酸阻碍吸收。补铁吃肝脏、鸭血，配维生素C。 锌：牡蛎含量最高，其次动物内脏、红肉。碘：海产，缺了甲状腺肿。人体必需微量元素13种，都不可过量补。 膳食纤维 可溶性的（水果、海带、豆类）是肠道细菌的食物；不可溶性的（粗粮外皮、茎叶）负责通便。一天1斤蔬菜、叶菜占一半，水果连皮吃，主食选全谷薯类。 水 一天总摄入约2500毫升，饮水约1200、食物约1000、代谢产生约300。"一天8杯水"没有特别的科学依据，判断标准是尿液颜色淡黄、排尿量一天约1500毫升。 三、具体食物怎么选《中国居民膳食指南(2016)》建议每天吃12种以上食物，一周25种以上，有条件最好一天30种。现实是以前逛超市就只买爱吃的几种，所以长期来看营养必然失衡。 书中还纠了一个误区：鸡汤和鸡肉哪个有营养？肉。十有八九的人答反。 肉要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类、没有腿的鱼类都要吃，没有哪种是全能冠军。牛奶每100毫升含蛋白质3.2克、钙110到120毫克，奶酪的营养是鲜奶的7到8倍。 蔬菜颜色越深营养越高：绿色大于紫色大于黄色大于红色大于白色，西蓝花营养成分是白花菜的88倍。每天500克，一半是深色蔬菜。 水果吃得太少了。维生素C和E抗氧化，常吃水果可明显降低肿瘤等慢病风险。果糖也是碳水，400克苹果约等于50克米面，吃了水果就少吃两口饭。 地域也要讲究：南方湿热吃鱼鸭这类偏寒的肉，北方天冷吃牛羊肉御寒。没有放之四海而皆准的食谱。 结尾每个营养素都讲清楚为什么缺、缺了有什么表现、从哪补，最后落到餐桌上的具体食物。比起公众号里东一句西一句的健康建议，书里这套东西完整得多，也更容易落地执行。 作者是临床营养科医生，观点基于临床经验，部分结论和主流膳食指南有出入，比如胆固醇那套说法，属于有临床依据的非主流立场。另外个体差异很大，地域、体质、劳动强度都要考虑，已确诊慢病的人，饮食调整和药物并行，还是得听主治医生的。 说到底，这本书教的是一种判断：先搞清身体要什么，再决定往餐桌上放什么 常读常新。

《你是你吃出来的》一书内容十分丰富，它吿诉我们“病从口入”的确如此。有病上医院，是几乎百分之百人们的共识，作者夏萌大夫通过自身的的经历和诊治患者的案例让我们学会了有病要学会逆向思维，反推病的成因。    如果遇到疾病，先从自己的饮食习惯上反思，再从营养素这个角度找找原因，想想办法。      回顾书的内容，我们明白七大营养素组成了细胞，并且是细胞代谢的基本底物，吃东西不仅是为了让我们有饱腹感，更重要的是为了让我们活下来，不但要活下来，还要活得更好。尤其是老年人吃好比吃饱更重要！       那么对身体不适不要只想着治标，多从治本上想想。遇到疾病，先从自己的饮食习惯上反思，有了这样的思维方法，对于疾病的痊愈一定会非常有益。      人体极其复杂，每个人的个体存在差异，如果能把人体代谢的问题简单化，把复杂的人体简化为四种组织，尽管不完美，但却不失为一种解决问题的思路。      吃得有营养，是我们每个人的追求，那么什么是营养？“营”的含义是“谋求”, “养”的含义是“养生”, “营养”就是“谋求养生”。营养学对于饮食的核心要求，不在于深度而在于广度，不在于一支独大而在于兼收并蓄。读这本书我一个重要的收获是改变了我对碳水化合物的概念，学会了针对自己每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的计算方法，这个很重要，对一个20多年的“老糖友”来说很有指导意义：改变了我以前坚持食素的习惯，学会饮食中的“兼收並蓄”。     现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。如果我们每个人都将疾病与营养素相联系思考问题，找到疾病的解决方法：“吃对饭，少生病”，掌握好在我们的一餐一饭中藏着的人体自愈密码。药食同源，保持食物量少类多。对于一切无法医治的慢性病，食疗或许可以改变我们的病态，“让生命在自己手中延伸”就不会是一句空话。      让我们从源头上守护健康，把一餐一饭都看作是一种修行，修心修自己。尝试着通过饮食结构的调整，看到自己的身体健康有所改变。

我记得我看这本书的时候，那段时间嘴角老是裂开，嘴巴都不敢张太大，然后吃维C和B2，但是老不见好。我心里想着自己是不是缺啥，于是就找了这本书来看，现在回想起来真是太搞笑了，嘴巴后来怎么好的我忘记了，但是当时那段时间我因为这本书进行了一次彻底的食补！！！每天买新鲜水果吃，什么苹果呀、柚子呀、哈密瓜等等，每天都会挑个两三样，因为书上说每天最好要吃好几种不同类型的水果。🤣🤣🤣然后我还特地从淘菜菜那里买了一盒鸡蛋，一天一个鸡蛋🥚，拿着阳哥的小锅一次性煮五六个放那放着，还每隔三天就在淘菜菜上订鲜牛奶🥛，然后那段时间放弃了点外卖，因为外卖量太大一餐吃不完（虽然那段时间我和室友们经常把中午点的没吃完的外卖晚上热着吃，偶尔我会把中午剩下的一大半米饭加点水煮粥吃，是那种很粘稠的粥，但有时候我还是会吃不完），于是我就天天一个人去食堂吃。总之那段时间吃食、作息都非常的规律，感觉整个人的状态都还不错，心里想着可能是在吃的方面起了作用。然后有一天我跑到阳哥旁边，看到阳哥桌子上有一盒深海鱼油软胶囊，因为不是说吃鱼油对女生比较友好嘛，然后我就找阳哥要了一个。结果！！！第二天早上起来脸上浮肿、牙龈出血，我跑去和阳哥说我营养过剩了，然后我和阳哥两人一通大笑，之后我就再也不敢胡乱吃了。🤣🤣🤣