斯坦福高效睡眠法

看完了西野精治教授所著的《斯坦福高效睡眠法》 對於睡眠的益處和睡眠不足可能引發的問題，那是不必說的。大家應該都有體會，如果一連幾天睡不好覺，除了注意力容易分散、總感覺睡不醒、做事效率降低、易疲憊以外，最可怕的是開車時會突然打盹而導致可能的危險。而相反，如果這段時間睡眠質量高睡眠時間充足，在白天整個人是神清氣爽，效率高精神好。 那，如何保證有效的睡眠呢？ 在書中，作者反覆強調的，除了兩個有效的睡眠開關外，還有一個高效睡眠的黃金法則，那就是感覺到睏意的時候就睡覺。一定不要忽視最初的睏意。如果明明犯困卻堅持不睡，之後就很難再進入深度睡眠狀態，而且也不會有一個好的睡眠質量。 我們應該都聽過REM快速眼動週期和非REM睡眠週期，大家也聽過要睡足REM週期的說法，實際上睡眠質量就是由睡眠初期的90min決定的，這就是睡眠的黃金90min。 我們應該如何把握好這剛開始入睡的黃金90min呢？關鍵點就在於體溫和大腦。 一、體溫開關。讓自己入睡的關鍵，一者在於縮小體內和體表溫度之間的差值。你也許聽過，“雙手暖和的孩子才能安睡”這句話，也許感受過天冷睡覺冰涼怎麼都睡不熟的感覺，這都清楚的表達了睡眠與體溫的關係。 既然知道了這點，我們該如何去做呢？作者給了幾個簡單可行的建議： - 入睡前90min沐浴、泡腳或做一些舒緩動作如睡前舒緩瑜伽，保證睡前手腳是溫暖的。而爲了保溫穿襪子不如運動和按摩效果好，爲了保暖一直開着電熱毯可能會有出汗，反而不利於睡眠。 - 調節合適的室內溫度。不能過低，也不能太大溼度。 二、大腦開關。大腦是非常容易興奮的，環境的變化、藍光刺激、遊戲、精彩的小說電視、激烈運動等容易提高大腦的興奮度，不容易入睡。在入睡前降低大腦的興奮度，讓自己進入一種放空狀態是非常重要的。怎麼做呢？ - 讓自己處於一種單調的狀態下，比如看一些刺激較少且無聊的書，聽些類似白噪音的背景音，避免交感神經活躍，都有助於睡眠。 - 我們在公交地鐵火車上容易睡着，是因爲有節奏的搖晃讓人放鬆犯困。但這種搖晃需要處於被動受制狀態。對於成人很難操作，但可以用在寶寶身上。 其實，如何能夠好好的睡眠，很重要的一點還有要清醒的過完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠壓力而睡不着。建議白天最多就是中午午休睡20—30min左右就夠了，不要想着用白天的大量碎片睡眠時間來補足夜間睡眠，效果還是差的有些遠。不過better than nothing，碎片睡眠對於偶爾補充精力還是有一定小效果的。 那麼，白天如何清醒的過完一天呢？清醒其實也是有開關的，包括光和體溫兩個。如何能更清醒的開始每一天呢？建議如下： - 早上醒來後讓自己曬曬太陽。 - 設置兩個起牀鬧鐘。作者提出了起牀空窗期的概念。在早晨，我們的REM睡眠時間變成，從非REM睡眠轉到REM睡眠的時間約爲20min。所以第一個鬧鐘設置的聲音音量小且時間短的鈴聲，第二個鬧鐘正常鈴聲。這樣，即使第一個鬧鐘響起我們在非REM期，醒來有困難，在第二個鬧鐘響起時也可以精神百倍的醒來了。 - 剛起牀是光腳踩地面，有利於清醒。一方面給皮膚帶來刺激，讓上行性網狀結構處於活躍狀態，告訴大腦該醒了；另一方面降低體表溫度，拉開溫度差距。 - 對於拉開體表體內溫差大原理，同樣可爲的是冷水洗臉刷牙和短時間淋浴。 - 必要的早餐和充分的細嚼慢嚥，也可以刺激大腦神經回到清醒狀態。 - 適當的運動但避免汗流浹背、疲憊不堪。 - 重新安排工作生活節奏規律，將重要工作時間安排在早上較少人打擾的時間段，午後做些和緩簡單的事情，到晚上儘量少做刺激大腦活躍的工作。 - 好好喫晚飯，避免睡前飢餓。 另外，作者對於出差時如何保持良好的作息，如何抵禦早上沒睡夠、午後消沉和開會的睏意，也做了簡單的講述。

日本人是不是都這樣？跟他say goodbye走很遠了，結果一回頭看到他還在給你90度作揖，太客氣太禮貌。 還有個太：太絮叨。我想表達的其實是這個。 這本書，誠懇是異常誠懇，但是苦口婆心車軲轆話一堆，我試着總結了一下，不能說是三言兩語，倒也就段把幾段，似乎吧、就可以把他的意思說完。多有冒犯啦，西野精緻君。 關鍵詞：黃金90min 出現頻率：沒完沒了 最初進入睡眠的90分鐘是整個睡眠過程中極易深睡的黃金階段，睡好這90分鐘極其關鍵。睡好了，就能迎來一個清爽的早晨，還能避免白天產生睡意，甚至不會再出現明明睡得很好卻依然感覺疲勞的情況。 想做到嗎？我試着用自己的話總結了一下，你可以try的有： 一、睡前縮小體內和體表的溫差： 1.提前一個半小時沐浴、溫水浴或碳酸溫泉。最好別選鈉溫泉，容易暈池子裏。 2.也可以足浴。足浴能改善腳部的血液循環，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果，而且更節約時間。但是我本人認爲足浴僅限於冬天，其它季節你節約這個時間幹嘛使的，睡前不洗澡不能忍。當然，你喜歡足浴養生是另一回事，但澡還是要洗！ 3.適宜的室內溫度、溼度。這些沒什麼可解釋的。 二、睡前放空大腦 1.單調法則，也就是重複，無新鮮感。保持常態，同一張牀、同一時間、同一環境，拒絕過於激烈的活動，遠離智能手機。 2、伸展活動，最好隨性，自由發揮，不要帶着腦子做動作。 3.不喝咖啡、濃茶等。 4.不要在睡眠禁區入睡，睡眠禁區指的是你習慣入睡時間前的兩小時，不要輕易嘗試去睡，哪怕第二天要早起，也別打破既定規律。 三、白天保持清醒 1.固定起牀時間，設置兩次鬧鈴，間隔十分鐘，第一個鬧鐘鈴聲應短而輕。這樣做的目的是爲了確保讓你在REM的狀態下愉快且漸漸地甦醒，不鬧覺，沒有起牀氣。 2.多沐浴早晨的陽光，感受晨光是美好一天的開始。 3.起牀後光腳着地，冷水洗手。刺激交感神經的做法。 4.不停咀嚼。細嚼慢嚥將有助於讓我們一天中的狀態，變得張弛有度，更有助於晚間的睡眠。 5.攝取咖啡因，歐洲食品安全局友情提醒：一天的量控制在400毫克內（5小杯？）爲安全區。 6.上午做重要的費腦工作。要折騰要折磨不如趁早。 7.午休時間最好就20分鐘，超過一小時容易老年癡呆，我不曉得這個有什麼根據，反正是精緻君說的。 …… 其他助眠手段： 1.冰鎮西紅柿。爲了夜晚睡得舒服，晚飯時食用能降低體內溫度的食品也是一種方法。於是精緻君推薦冰鎮西紅柿，因爲他自己老喝。 2.睡前100分鐘小酌100mL清酒是OK的，而且還有助於睡眠，多了無益。 3.週末時可以晚起一到兩個小時，但晚上就寢時間不要以此順延，還是按既定時間來。 …… 好囉嗦，我是不是有點被傳染了？都快把自己寫困了。 那麼會不會是這樣呢？精緻君也是故意的，故意把文字弄得客客氣氣翻來覆去兜兜轉轉，好讓我們泛起一陣陣無盡的睡意。好吧，一本教我們怎麼睡好的書這麼來寫，真的是很奏效呢。

非常實用的一本書，本週的樊登讀書會，樊登老師做了解讀。聽了一遍樊登老師的講解，再讀了一遍書，今天白天又把主要的改善睡眠的方法給同事講了一遍，感覺自己大體已經掌握，接下去就是每天執行優化自己的睡眠，形成良好的習慣。 大體上就是9點半前洗好澡，10點半後不要看手機了，11點前進入夢鄉，保證第一個90分鐘黃金睡眠時期不要被打攪。早上6點40和7點設置2個鬧鐘，早上喫好早飯，走路和坐地鐵去上班保證早晚各2公里的快走運動，中午有條件的話補20-30分鐘覺，然後一天2-3L白開水充分補充。 希望一個月內可以調好自己的生物鐘，再有條件每週2-3次鍛鍊或者keep有氧操做做就行，這樣人就可以活的還算健康。

廢話太多，重複率太多，無關內容也太多，看總結就行了。 關於睡覺： 1、遺傳基因決定理想的睡眠時間，有人天生睡4h就夠了，但是多數人都是7-8h。 2、最佳的睡眠與“量”無關，睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決於REM睡眠、非REM睡眠的週期。 3、要把握住支撐更好睡眠的黃金90分鐘，有兩個關鍵點不可忽視，即體溫和大腦。 （1）感到困了就睡，但是應固定起牀時間。 （2）堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起牀。 （3）入睡前90分鐘沐浴、足浴或做一些舒緩的運動，但不能運動過度。 （4）睡前最好什麼都不想。人處在單調的狀況下，大腦就比較容易放空，不再去思考任何問題，同時會感覺無聊，很容易犯困。 4、用嘴呼吸會影響睡眠質量，最好在起牀時有意識地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識地練習。 關於清醒： 1、“清醒”和“睡眠”互爲一體，如果早上磨蹭着不起的話，一天都會處於睏倦中。 2、要養成早上曬太陽的習慣，哪怕幾分鐘也好。 3、遠離誘惑睡眠的物質。 4、光腳有助於保持清醒。 5、跑步的話，早晨比晚上要好。早晨慢跑有助於讓整個人切換到活動模式。但不可運動過多，推薦快步走。 6、越細嚼慢嚥就越清醒。 關於午睡： 1、喫不喫午飯都會犯困。 2、一天午休時間超過1h，會加大患癡呆症的風險，最佳時間20min左右。 3、在小睡前5分鐘，手裏拿一些溫熱的東西，以此來提高手部的溫度，這樣能順利地進入到深度小睡狀態。 4、午飯少喫點，避免攝入過多的澱粉，這樣能有效防止午後倦怠感的出現。 總結的不詳細，可參考其他書友。

估計晚上會犯懶，所以這將是2019年讀完的最後一本書。 斯坦福大學有睡眠醫學中心，全美類似的機構也數以千計，我們經常說衣食住行，但如果沒有充足的睡眠，再優越的衣食住行也無以爲繼。中國人的睡眠是垃圾睡眠，我這麼定義可能很多書友會嗤之以鼻，但有權威數據報告顯示，中國人的睡眠質量和時長都處於平均水平以下，尤其智能手機的出現，手機中視頻app和手遊的出現，剝奪了太多睡眠的時間，可能一天只有半小時，但如果換算成一年，就是近200小時，這200小時可能會讓你我的身體產生顛覆性的變化——甚至可以從健康狀況爲良好，變成差勁。 失眠和嗜睡我都沒有，而且入睡較快，睡眠質量差強人意，時長存在一定問題，個別情況下甚至只睡三四個小時，酒後的睡眠也時常被切割。所以我對這本書還是存在一定需求的。全書讀下來，有印象的有以下幾點:儘量取能被90分鐘整除的睡眠時間，完成一個完整的睡眠週期，光線並非越暗越適合入睡，偏高的體溫能更有助於睡眠質量的調節，設置一個相隔20分鐘的鬧鐘，咖啡因的生效時間等等。我看過很多睡眠書籍，在微讀裏這也是第三本，這可能也是有關睡眠的最後一冊——我還是信名校，信專家，信權威。 最後，在即將揭幕的2020，希望我能有好覺可以睡，有好夢可以做。

總結了這本小書的部分乾貨： 1.入睡後最初的九十分鐘深度睡眠很重要，決定整個睡眠的質量。要通宵時最好先睡一個半小時再起來工作，比干完再睡強。 2.縮小體內溫度和體表溫度差利於睡眠。體內溫度白天高、夜間低。體表溫度（手腳等溫度）白天低、夜間高。清醒時，體內溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時，人的體內溫度會下降，熱量通過體表散發，使體表溫度升高。因此，想入睡應該儘量使體內溫度下降（洗澡，泡腳，脫襪子）。 3.平常睡覺時間前的兩個小時內，反而是最難以入睡的睡眠禁區。如果要早起一小時，早睡一小時還不如少睡一小時。 4.設兩個鬧鐘，幫助在REM（快速眼動的淺睡眠）期間醒來。比如，要7點起，第一個鬧鐘設6點四十，音量較小，第二個鬧鐘設7點，音量正常。如果6點四十是REM期，音量小也能醒來。如果醒不來，再過20分鐘也差不多到REM期了。 5.光腳踩一下地板有助於清醒。 6.用腦的、重要的工作都儘可能在上午完成。午飯後及下午適合相對簡單的工作。 7.午睡20分鐘即可，超過半小時容易得老年癡呆。 8.連續睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時，睡眠質量完全不同，因爲碎片化睡眠沒有完整的睡眠週期。

何以入眠? 《斯坦福高效睡眠法》這本書是在管家常常晚上失眠，小閨蜜幫我找的一本書。 在看這本書之前，也在某乎上查過相當多的文章，正念法。轉移注意力法。沐浴法。每個方法都有每個方法的優劣。每次有效個兩三次就又陷入了失眠。無法良好的休息，管家第二天就沒有充足的精力解決繁雜的事務。 直到我看了這本書，系統的學習之後。越來越發現，有時候失眠，不是睡眠條件不好，僅僅只是我們不想入眠。 本文推書： 《斯坦福高效睡眠法》 先介紹一些硬核的科普知識，再敘說自己的感悟，睡不着很多時候是不想入眠 從外在，物質上的環境助眠，講到精神上的助眠。 第一節　學會這些小技巧提供你的睡眠質量 01： 瞬間睡眠：在你人正常的工作生活中1-10秒的睡眠狀態。過於疲勞後（休息不夠）會出現，次數可高達每分鐘2-5次 個人例子：以前在網吧睡覺（隨時警惕有人來割管家的腎，睡眠質量很低）白天很累，睡4個小時，早上6點鐘從網吧出來的時候，走路走着走着感覺我就像按了一個閃現。從右邊的人行道走到了左邊。頭重腳輕，頭昏腦脹的形容詞就是爲那種狀態形容的。到同學家裏到頭就睡着了。一口氣睡到下午1點 危害：過度疲勞瞬間睡眠的現象就會出現。出現的時候很有可能致命。 小到，你讀書的時候，在課上打瞌睡，那就是瞬間睡眠，因爲你閃現到了幾秒鐘之後，所以同桌（老師）說你剛剛打瞌睡，你肯定是不承認的。因爲你自己感知不到。（除非你是在做筆記，那你會發現老師講課突然往前走了一截） 中到，做手術的醫生，瞬間睡眠出現，給你多劃了一條口子。ok，本來小手術給你搞成大出血。術後三天回覆，讓你躺牀上半個月。瞬間睡眠長點一不小心你還能斷胳膊斷腿。 大到，高速路開車，這也是國家強烈禁止的一個行爲：疲勞駕駛。高速車速就算作72碼。一秒就是20m。取個瞬間睡眠的平均值。5秒，一百米，你能保證前方沒有車子變道？你能保證路是筆直的？你能保證你睡着的時候，方向盤不會被你弄歪？（管家每次坐車都會盯着司機看，他們眼睛一眨一眨的，看起來就疲憊的我真的特別擔心自己出車禍） 大家不管是自己開車還是親人開車，切忌疲勞駕駛。 02： 黃金90分鐘：從晚上睡意襲來的第一個90分鐘的睡眠。這是深度睡眠。 有沒有過晚上熬夜，熬過了一個很困階段之後你就不困了。第二天起來的時候卻很少神清氣爽。（如果你沒用那個很困的階段，說明你是熬夜小王子，你的身體已經習慣了凌晨開睡的生物鐘。） 那個很困的階段就是黃金九十分鐘。是你身體最需要休息，大腦需要緩衝的時候。身體按照平時的時間給你發送睡覺的指令，然後它好搬出最大的精力來休息，如果你錯過了。這麼好的休息效果就只能等明天晚上。 再用簡單的話來說：黃金90分鐘，是你最開始有睡意的階段。舉個形象的例子：女生說請你喫飯，立馬答應（立馬就睡覺），比拒絕了之後再挽回要好（拒絕睏意，等會再睡） 所以，睏意來了一定不要強撐，敢於爲自己負責立馬就睡也是一種勇氣 03： 烈酒助眠：需要適量的酒精 適量酒精指的是不能多不能少。具體是什麼？ 酒精可以讓興奮的身體冷靜下來（醉意）。但酒裏含的水分和酒的利尿效果容易讓人起夜撒尿。影響睡眠效率。 所以，與其喝低度數的啤酒，不如喝一大口高度數的烈酒。 酒精也就壞處，酒精助眠助力的是淺度睡眠。在上面黃金90分鐘裏說了那是深度睡眠。 酒精可以助眠，代價就是睡眠的效率不高，需要延長一定的睡眠時間來補償。 04： 沐浴助眠：沐浴最終可以迅速改變身體內外的溫度差達到睡眠狀態。 個人經歷：洗完澡上牀之後，躺在被窩睡意馬上襲來。 這裏的關鍵詞是“體內外溫差” 白天體表（體外）溫度比體內低，所以清醒。 晚上體內溫度降低，體表溫度適當增加，溫差降低，這個時候你就會慢慢入眠。 所以有時候冷你會想睡覺，比如在雪山上，寒冷會導致入眠。 爲什麼？那個時候，溫度過低，手腳冰涼，身體甚至需要顫抖來發熱，體內溫度隨着四肢熱量散發而降低，跟軀幹的體表溫度的溫差開始降低。睏意襲來。（當然那個時候睡着就是死） 那爲什麼？晚上腳掌冰涼卻不困呢？晚上的腳掌冰涼，大多數時候你的軀幹是暖和的。因爲你的寒冷會激發你的顫抖產熱，這種散熱比不上雪山上的散熱。你的溫差還是很大。所以只會更加清醒。（所以，晚上睡覺泡個腳~是有必要的，手腳都是毛細血管大量分佈的地方，也是散熱的主力） 05： 不要提前睡覺：比平時提前多餘一個小時睡覺將會難以入睡。 後挪容易前挪難。所以熬夜比早睡簡單 所以工作的時候，你會發現週一晚上早睡特別難，因爲週末晚上你報復性熬夜，讓時間後移幾個小時，但是往前卻只能幾十分鐘幾十分鐘的挪。 個人例子：如果不是常常早睡，想從平均凌晨一點變成10點睡覺是基本不可能的。以前在寢室晚上11：30。除了我這個點想睡覺，其他室友都只是遊戲時間的開始。基本上他們都是凌晨2、3點睡覺。你讓他早點睡，結果一般是：“睡不着呀，不玩手機幹什麼” 所以，你們瞭解了這個知識就一定要學會慢慢調整自己的睡覺策略和習慣 第二節　不想入眠 有時候我們不是不想早點睡覺，甚至也弄好了睡眠環境，爲什麼還是睡不着？ 不想入眠有很多種原因： 1精神狀態不穩定 2習慣性想玩 3不想面對明天 1精神狀態不穩定比較明顯的有： 過於興奮，身體機能上升，無法放鬆，所以無法入眠。比如，睡前進行大量運動使得肌肉緊張，就會無法入眠。 過於悲傷，親人去世，情感破裂等。情緒讓你的大腦處於緊張狀態，無法放鬆，所以無法入眠。比如分手之後，你睜着眼睛根本睡不着。朋友親測，這是一個減肥的好方法~食不下咽都不誇張 2習慣性想玩也有好幾個原因： 一是生物鐘過晚，二是褪黑素分泌過少，三是遊戲淘寶太迷人 生物鐘每天頂多提前一個小時。 褪黑素可以助眠。（著名的腦白金保健品就是由幾塊錢一大堆的褪黑素作爲主要成分） 注意：褪黑素具有依賴作用，儘量不要外來攝入。 爲什麼褪黑素分泌過少，手機屏幕藍光會抑制褪黑素。因爲身體感受到藍光就會以爲還在白天。所以睡眠模式過濾的也是藍光。 遊戲淘寶是一個超級團隊開發的專門針對人性的弱點的程序。你控制不了自己玩的慾望很正常。最好的方法就是遠離。卸載。這裏推薦一本書《遊戲改變世界》 3不想面對明天： 這個管家就可以現身說法。管家一開始經歷比較少的時候，會因爲一個項目有一點進展或者遇見什麼問題就很激動或者很緊張。晚上也會翻來覆去的想，這主觀上就抑制了我睡眠的慾望。 沒有理解到睡眠真意的人總會覺得熬夜的時間是賺了的。 然後在事務逐漸變多的時候，學習，掙錢，折騰新的事情。維護團隊穩定。看書。 總會有一些被壓得喘不過氣的時候。尤其是當天的任務沒有完成的時候。任務就推到明天。 這個時候心裏就會很煩躁，尤其是明天還有那麼多事務。而且嘗試的事情越多，失敗和成功的次數也會相應的增加。但是失敗的次數會增加得更快。每天都要面對新的失敗。真的需要一個強大的心臟。 我們總是在心裏有一個理想的自己，跟現實的自己還差得不少。 鹹魚久了，就更加不想努力了。有句話是怎麼說的：“道德的滑坡總是處於加速狀態。” 一旦我們習慣了“鹹魚”的自己，就更加不想努力，也不想開始新的奮鬥的一天。奮鬥總是不那麼舒服的，如果舒服，可能就是不是在奮鬥。 我不想面對明天那個不夠完美的自己，所以很多時候我催眠自己我睡不着，讓自己腦子裏充滿了事務。 一方面我們要追求更好的自己，一方面我們又必須得學會悅納不夠好的自己。 這裏因爲篇幅，管家沒辦法敘說清楚怎麼接受不完美的自己。只能講點針對性的措施。 轉移注意力，或者叫正念。 你換一個舒服的姿勢躺在牀上，閉上眼睛，想象你的腳趾的形狀，從小腳趾想到大腳趾，從腳掌想到腳跟，你去感受你的皮膚所感受到的感覺，感受你自己的心跳和血液的流通，感受你身體的靜止和內在的運動。一遍遍的感受。記得要放鬆的姿勢。身體完全不使用任何的力量。 使用這種方法可以睡着，親測有效！ 我是文管家：一個愛看書的商人。 一個要掙五千萬的男人。 公主號:文管家讀書 看管家的往期文章。 （沒錯，我就是引流，槓精繞道。哈哈哈） 助理總結：睡眠是一個人的活力源泉，它既能保證我們的生活質量，也能提高我們的工作效率，因此對如何獲得更好的睡眠進行探討是很重要的。而科學正確的入睡方法，也是我們獲得好睡眠的關鍵所在。衷心希望各位小管家在閱讀本文之後能夠遠離失眠的侵擾。

聊一下看完本書的感受吧，我寫了3000多字，算是一篇長文章，如果你有耐心看完，基本上不用看全書了。 人的一生，三分之一的時間都是睡眠中度過。 隨着節奏越來越快，尤其是當下的年輕人，工作壓力大，焦慮，夜生活豐富，睡一次好覺已是一件不容易的事。 研究表明，70%的人都或多或少有睡眠障礙。 睡不好帶來的問題也有很多，頭腦不清醒、記憶力下降、焦慮、內分泌混亂、免疫力下降、老年癡呆症等，你能想到的生理和心理問題，基本上都跟睡眠有關係。 《斯坦福高效睡眠法》裏面講了一些睡眠的方法，個人覺着還比較靠譜，跟自己的體會基本一樣。 不同於其他的書籍，往往寫的是作者自己的心得，但個體之間存在較大差異，你適用不代表我也能行。 這本書是建立在斯坦福大學近30年的睡眠研究上，通過大量的研究對象，總結出來的一套方法。 具有普適性，我認爲是當前最好的睡眠方法。 這本書最核心的觀點是睡眠和清醒是一體的，如果你對於生活或者工作不太滿意，你可以嘗試去改善人生中1/3的睡眠時間，這樣你的另外2/3也會隨之改變，形成良性循環。 一、關於睡眠的誤解 1.「不好好睡覺，補覺是沒用的」 這種情況上班族經常遇到，工作日加班，到了週六周天睡它個昏天黑地，但發現到了週一好像更累了。 作者指出，補覺不僅沒用，而且有害健康。 如果把長期缺覺比喻成“睡眠負債”，這個債是沒法償還的。 這個跟欠錢還不太一樣，你後面努力掙錢可能可以還完。但是“睡眠負債”不行，因爲這是個生物鐘的現象，不是單純的加減法，之前一天睡5個小時，後面多睡5個小時就可以彌補。 最好的辦法是保持原有生物鐘不變。 2.「越睡越累是因爲違反了“晝夜節律”」 有些人9點鐘上牀睡覺，早上5點起來；有些人凌晨1點睡覺，上午9點起牀，但他們第二天都精神抖擻。 這一點在老年人和年輕人之間尤其明顯，我奶奶以前喫完晚飯7點左右就睡了，第二天4點起來，在她的強迫下，我也跟着7點睡，但起來的時間更晚一點，在8點左右。 但第二天反而感覺更累了，這是爲啥呢？ 因爲違背了我們身體中的“晝夜節律”。 簡單的說就是人的生物鐘，跟“睡眠負債”一樣，個體不同，情況不同，打亂了反而更累。 3.「睡眠質量不是由時長決定的」 很多人都在講8小時睡眠時間，其實這只是一個平均值，合理的睡眠時長跟個體的年齡、身體狀況、睡眠環境、基因，甚至是職業等許多因素都有關係。 比如張朝陽在公開場合都講過，他一天就睡4小時。 每個人所需要的時長都是不一樣的，所以，不用太焦慮自己睡得長或短，不是決定問題的關鍵。 二、90分鐘黃金睡眠法 什麼是決定一個人能否睡好的關鍵呢？ 作者提到了黃金90分鐘睡眠法則，優質的睡眠取決於最初的90分鐘。 要理解這個，首先了解下人是怎麼睡覺的。 人在睡覺的過程中，有兩種狀態不停地切換，就跟心電圖似的，一直在波動。一種是REM睡眠，也就是淺度睡眠；一種叫非REM睡眠，也就是深度睡眠。 當我們入睡後，馬上進入的是深度睡眠。而且，在最初的九十分鐘裏，是我們整個睡眠過程中最深度的睡眠。 在90分鐘後，會出現淺度睡眠，所以做夢、蹬被子這些行爲，都是在淺度睡眠中發生的。 從通常的睡覺模式來看，在你醒來之前，REM和非REM會來回交替個四五次，天亮的時候，淺度睡眠會變長，直到醒來。 高質量的睡眠就取決於最初的90分鐘。 前面的90分鐘睡得好，後面的睡眠質量也會相應變好。反之，如果前面沒有睡好，後面睡得再久，也於事無補，自律神經會失調，白天也沒精神。 這一點我深有體會，睡覺之前我要是喫了東西或看了讓人激動的打鬥電影，前面就很難入睡，即使後面睡着了第二天也很累，我想自己是一直處於輕度睡眠狀態。 張朝陽這樣的神人睡4個小時就行，而且白天精神還挺好，他應該是通過刻意練習，讓入睡後的90分鐘處於深度睡眠，所以睡4個小時跟很多人睡8個小時是一樣的。 但這個人各有別，別盲目嘗試。 三、兩個睡眠開關 知道了睡眠質量取決於入睡後的九十分鐘，那“黃金90分鐘法則”具體該怎麼實施呢？ 關鍵在於兩個開關。這是本書的核心部分，分別是「體溫開關」和「大腦開關」。 要有意識的給自己設置一個“儀式感”，對自己說，芝麻關門，然後“關閉開關”，睡覺。 具體怎麼理解？ 首先是「體溫開關」調至“睡眠模式”。 當體內溫度和體表溫度差不多的時候，是最容易入睡的時候。 一般來說，白天活動量大，人在清醒狀態時的體溫要高於睡覺時的體溫。睡覺時體溫會下降，內臟、肌肉、大腦都進入到休息的狀態。 我們要做的是，縮小體內溫度跟體表溫度的差距，就比較容易入睡。 可以藉助一些方法，比如泡澡、泡腳、調整室內溫度等辦法。 泡澡可以讓人的體內溫度獲得暫時性的提高，但是人是恆溫動物，提高後就會降低下來，人的體溫在下降的過程中，就會產生強大的睏意。 如果沒有條件泡澡，泡腳也是一個不錯的辦法。 因爲在睡前，主導熱量釋放的不是軀體，是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位。因此，足浴能改善腳部的血液循環，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。 合理調節室內溫度，這個比較簡單，不冷不熱是最好。 當室溫過高時，人會出汗，而人睡着後體溫會降低，出汗又會帶走熱量，會導致體溫的過度下降，從而患上感冒。室溫過低會導致血液循環不佳，熱量得不到釋放，人就會難以入睡。 接着來聊下「大腦開關」。 即使體溫按照理想狀態進行變化，也可能會有無法順利入睡的情況發生。 例如，工作中遇到了煩惱，焦慮，或是玩遊戲、看手機讓大腦處於興奮的狀態，都會讓人很難睡着。 對於大部分人來說，睡不着或睡不好都是因爲大腦的影響。 有什麼好的辦法嗎？作者提到了幾個。 第一個是“單調法則”。 在高速公路上開車容易犯困，原因之一就是風景不變，處於單調的狀態下，大腦就容易放空，不去思考任何問題，容易睡着。 通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好夥伴。因爲“無聊”可以將大腦的開關關上，從而實現深度的睡眠。 所以你睡覺之前可以看一些比較無聊的教科書、論文、聽一些單一的音樂。 第二個是“戀舊特性”。 熟悉的房間，熟悉的空間，同一張牀、同一時間，在一樣的照明和室溫環境下，更加容易入睡。 第三個是“減少藍光”。 藍光除了對視網膜有害之外，還有保持清醒和提高效率的重要作用。 電子產品基本上都發射藍光，所以睡前看手機，會越看越興奮。你可以嘗試下換成紙質書，儘量減少接觸藍光。 四、保持清醒狀態 睡覺的時候，我們要保證高質量的睡眠，但是清醒的時候，我們也不能被睏意打倒，得保持清醒，這樣才能成爲一個良性的循環。 書中給到了一些具體的小技巧。 「設定兩個鬧鐘」 早上設置兩個間隔20分鐘的鬧鐘。因爲從“非REN睡眠”轉變爲REM睡眠的時間約爲20分鐘。 「光腳站在地上」剛起牀的時候，可以試試讓自己光着腳。會給皮膚帶來刺激，讓身體處於活躍狀態。另外個可以讓體表溫度下降。 「冷水洗手」 降低體表溫度，增大體內溫度與體表溫度的差距，讓人清醒。 「咀嚼有助於強化睡眠和記憶」咀嚼時，三叉神經會給大腦帶來刺激，有助於增強記憶，同時給大腦刺激，讓人清醒。 「儘量避免汗流浹背」早上如果晨練，避免出太多汗，那樣做會帶了和沐浴一樣的效果，導致犯困。 「適度喝點咖啡」成年人一天5杯咖啡內攝取量是安全的，傍晚之前可以喝，晚上就不要喝了，不然可能睡不着。 「改變做“重要工作”的時間」用腦的工作、重要的工作都儘可能集中在上午完成。 「不喫晚飯也會影響睡眠質量」不喫晚飯的話，身體會分泌增進食慾的激素，同時使人更清醒。 「高質量的午睡」午休最好不要超過30分鐘。 五、尾聲 睡眠絕非小事。 如果你能夠有效地改變你人生當中這1/3的時間，相信你也可以改變另外的2/3的時間。 因爲這個世界上有很多事，只有在睡着了才能做。 把睡覺當作我們生活當中非常重要、必須得去認真對待的一件事情，才能夠把自己的人生過得更加美好。 希望每個人都能夠熟睡這黃金90分鐘，養成更好的作息習慣，讓身體變得更加健康。 如果你還想看更多書評，可以關注微信公衆號“喬松筆記”

經典摘要《斯坦福高效睡眠法》 1、比起“量”來，“質”才更重要 2、睡眠負債會縮短壽命 3、只要能在“最初90分鐘”裏有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠 4、人生的1/3時間是在黑夜中度過的，但是它卻直接決定着餘下的2/3 5、不睡覺的女性會越來越胖 6、一天午休時間超過1個小時，會加大患癡呆症、糖尿病的風險 7、注意力、思考能力的提升以及失誤的減少，都和睡眠有關 8、金錢的負債可以償還，而睡眠的負債無法償還 9、睡眠可謂“有良好的開始，纔會有良好的整體” 10、越是體重偏重、身材健壯的人越會選擇較硬的牀墊 11、睡眠的使命 ① 讓大腦和身體得到休息 ② 整理記憶，並讓其紮根於腦中 ③ 調節激素的平衡 ④ 提高免疫力，遠離疾病 ⑤ 排出大腦中的廢棄物 12、起牀後依然記得的夢，通常是在醒來前不久所做的夢 13、REM睡眠（淺睡）時所做的夢，多是具有故事性的，並且接近個人真實體驗的夢；而非REM睡眠（熟睡）時所做的夢多是抽象的，並且不太符合邏輯 14、一定不要忽視最初的睏意。明明犯困卻堅持不睡，之後就很難再進入到深度睡眠的狀態 15、保持每天都在同一時間睡覺的做法，是符合晝夜規律的。這也是讓自己儘快入睡，實現深度睡眠的有效辦法 16、睡眠時，手腳會變得暖和，體表溫度會有所上升，體內溫度下降 17、清醒時，體內溫度會上升，體表溫度下降 18、提升睡眠質量的體溫開關 體溫開關① 入睡前90分鐘沐浴 體溫開關② 足浴具有驚人的散熱能力 19、睡前單調法則 20、哪怕第二天早上要早起，也不需要強迫自己早睡，只需按平常的時間上牀睡覺即可。這樣做可以防止撞上睡眠禁區，並且還能提升睡眠質量。當睡覺時間在大腦中被固化以後，也會有助於實現模式化的黃金90分鐘 21、睡前應儘量避免去做那些會增加藍光負面影響的事情（如在漆黑的房間中長時間玩手機等） 22、咀嚼有助於強化睡眠和記憶 23、洗手讓人清醒 24、早餐跑步避免汗流浹背 25、重要的討論儘可能放在早上進行比較好 26、不喫晚飯也會影響睡眠質量 27、消滅時差影響方法：在臨出發前，按照目的地當地時間來決定是否用餐 28、午飯少喫點，避免攝入過多的澱粉、有意識地細嚼慢嚥，這樣能有效防止午後倦怠感的出現 29、積極地發言便不再會有睡意 30、小睡前5分鐘，手裏拿一些溫熱的東西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進入到深度小睡的狀態 31、午休小睡20分鐘左右纔是最佳選擇 32、週末時，也不要忘了維持往常的作息。特別是，哪怕早晨比平時多睡一會兒，但上牀的時間一定要和平時保持一致

有一個好的體力去拼搏也是一種幸運 “週末休息補補覺…… “不要有壓力，放輕鬆…” “想開一點，順其自然…” 如果你也遇到過失眠的問題，你應該也經常會聽到這些話吧。雖然話是這麼說，但真要做起來還是非常有難度的，不想有壓力就能沒有壓力嗎？只是想開一點就能熬過去嗎？週末兩天的時間補覺根本不夠，大家應該也有類似的經歷吧，週末想睡懶覺卻早早醒來？！生活要規律，成年人的世界很難保證吧？！突如其來的項目需求，緊急會議，臨時加班…每天都堅持做到固定上牀時間和起牀時間，應該很難吧？！ 也不是抱怨，畢竟享受了工作帶來的薪酬和成長，就要接受工作帶來的委屈和辛苦，可是，每一刻疲憊的瞬間我都想好好生活，照顧好自己！ 直到讀了這本書（多謝書友的推薦🙏）才知道自己處於睡眠負債狀態，這是一度被忽視的問題，在不知不覺中欠下的睡眠債務。 然而想償還睡眠負債絕非易事，因爲睡眠本身就不是能儲存的東西。之前在一本書中看到一句話，說要在你身體感到疲勞之前休息，因爲疲勞累積的速度快得驚人，恢復卻又是極慢的。在這本書中也有一個實驗證實了這一點，假如你平時正常睡眠時間是每天八小時，而今天你少睡了40分鐘，那麼這40分鐘就是你欠下的睡眠負債，你需要連續3周每天睡眠14個小時才能償還這40分鐘的睡眠負債。瞭解？！ 在這個快節奏的社會，如果睡眠的量得不到保證，那就只能想辦法提高睡眠的質了。 書中爲大家揭開睡眠中所隱藏的力量，黃金90分鐘的睡眠💤，入睡後的90分鐘，決定着大腦和身體的狀況。 關鍵是要能順利進入到最初的深度非REM睡眠狀態。我記錄了我準備實踐的幾條🤪： 少量的飲用烈酒能較快的進入到沉睡的狀態，應該屬於一口悶的那種纔行；另外就是泡澡或者泡個大腳丫，主要是爲了降低體內溫度，“入睡時，體內溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實現黃金90分鐘睡眠的第一個開關。”另一個睡眠開關就是大腦，不能興奮，可以看一些枯燥的書🤣 最最重要的是️❗❗❗一定不要忽視最初的睏意。明明犯困卻堅持不睡，之後就很難再進入到深度睡眠的狀態，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質量。 書中有許多幹貨，推薦自行閱讀，我就不販賣二手知識了，㊗️書友們閱讀愉快！！！