自尊（原書第4版）

這本書談論的是自尊，一種看似平常卻關乎心理生存的核心情感。人若無法認清自身的價值，很多基本需求便會落空，生活也隨之陷入困頓。書中首先釐清了健康自尊與低自尊的根本差異，指出後者就像開車時始終帶着手剎，看似在前進，實則處處受阻。而低自尊往往源於內心那個過分苛刻的批評者——借用心理學家尤金·薩根的說法，這是一種洪亮、持續且過度嚴苛的內在聲音，它是低自尊最直接的產物。你總在對自己說“應該怎樣”，一旦做不到，便陷入深深的自責，而這套完美主義的標準，其實可以被重新框架爲更靈活、更客觀的自我對話。 書中提供了大量可行的方法，幫你識別並替換那些負面的自我陳述，藉助認知行爲技巧、意象法和呼吸練習，慢慢削弱自我攻擊的習慣，重建對自身的評價。但改變不止於認知層面，最終還要落到具體的生活中——如何管理時間，如何劃定人際邊界，如何真正地關懷自己，把新的信念活成日常的一部分。 自尊從來不是用來炫耀的東西，而是對生命本身無條件的接納。這本書的難得之處，在於它把理論、案例和練習融合在一起，讓你不僅懂得道理，更知道如何去做；同時它對低自尊的成因——原生家庭、完美主義、外部評價——剖析得很深，重建方案也足夠具體。它以認知行爲療法和人本主義理念爲底色，兼具科學性與可讀性，尤其適合那些長期自我否定、被慢性焦慮或內在批評聲困擾的人。如果你想找一本既紮實又溫暖的心理自助書，它值得你花時間讀一讀。

有種刷題的感覺，酣暢淋漓 看這本書之前，我已經克服了低自尊問題，但我自尊到底是個什麼程度，我其實不清楚的。我把這本書當成一份考卷，一次做題的機會，梳理我的知識框架，順便重新認識現在的自己。 對我來說，這本書的內容並沒有什麼新意，書中的很多方法我已經用了很久，我是個天才嗎？居然自己領悟了？ 當然不是，是我這些年陸陸續續看過的心理學科普書和專業書潛移默化影響了我，讓我一點點走出低自尊的陰影。 但你問我是如何克服自卑的，我還真說不上來，就感覺是一件自然的事情，不是一朝頓悟，是一點點變好的。 因爲是日積月累打下的基礎，所以，我的內核穩定，我不會因爲別人的一兩句話而產生自我懷疑，面對大部分質疑和反對，我都能心平氣和的應對。 我獨一無二，與衆不同。 我喜歡現在的我，包括一切優點和特點。 我愛自己，我很自信，我熱愛生活，我對自己很滿意。 整體來說，我是自信的，在自尊這個考卷上，我拿到了80分，剩下的20分扣在哪裏呢？ 👉完美主義：完成大於完美，沒有成果，你的計劃和設想再完美都只是一張紙，沒有半點分量。 我們有太多生搬硬套的價值觀，並沒有真正思考過這些價值觀是否合理。 我的完美主義來自我閱讀的書、我的父母、我的周圍環境，在這三者的共同作用下，我自然而然的接受了這套價值觀。 曾經完美主義給我帶來多大的好處，現在就給我帶來多大的壞處。 完美主義讓我的目光始終盯着我最大的缺點，我一直在不斷改變我的缺點，就跟打地鼠一樣，永遠有一個最大的缺點在冒頭，我確實改變了很多，也一直在進步。 我現在所謂的最大的缺點，也就是完美主義。可能在他人看來都算不上缺點，但在我這裏他就是最大的缺點。偶爾打個地鼠還挺有趣的，但是當你連續打了幾個小時的地鼠，人就受不了了，會非常疲憊。 我現在就處於這種疲憊期，幾乎喪失了行動力，有嚴重的挫敗感。真的應了那句話，君以此興，必以此亡。 所以，我站到了完美主義的反面，對完美主義持批判態度。在看書過程中，只要遇到推崇完美主義的觀點，我必然要出來槓兩句，反反覆覆，不厭其煩的槓。讓我對完美主義保持敏感，一旦意識到我的完美主義又出現了，我要把它砸得稀巴爛。 我不會再像以前一樣，要求自己百分百做到，先做到60%，再慢慢做到80%，至於之後要不要再提升，可以看性價比。我還要給自己一定的容錯空間，允許犯錯，允許陰暗，允許憤怒，允許失控。 👉自我攻擊：自我攻擊就是一個否認行爲，否認縈繞你對自己一無是處的恐懼感。 自我攻擊給我帶來兩個好處 1. 緩解疼痛，把注意力從不好的感覺上轉移到尋找缺點上 2. 改正缺點，無限接近完美自我 這種不好的感覺源自哪裏呢？我的完美主義。 於是，我就進入一個閉環，完美主義--》感覺不好--》自我攻擊--》完美主義，我陷在循環裏出不來。 自我攻擊的過程是怎樣的呢？ 我內心有一個完美的自我和一個真實的自我，自我攻擊是完美自我對真實自我的霸凌。 我以前更愛完美自我，所以，他有足夠的力量去攻擊真實自我。 我現在更愛真實自我，所以，真實自我的力量更強大了，可以反殺完美自我。 但是又不能殺死完美自我，因爲一旦完美自我消失了，人就沒有進步的動力了。 這樣，兩個自我會不斷的相互攻擊，因而產生所謂的內耗。 這種閉環問題解決方法很簡單，只要打破其中一環就可以從循環裏跳出來。 我現在的策略是把完美自我打殘，這樣可以保證真實自我一直處於上風。每次完美主義傾向出現的時候，我就提醒自己，你不需要完美，你只需要做到60分就好，多一分浪費。 解決了完美主義，自我攻擊也會漸漸消失。 👉習得性無助 我和我媽的矛盾，在於他一直在試圖改變我，我也試圖改造他，相互控制，都希望自己能拿到掌控權。 我也容易陷入兩個極端，狀態好的時候，極力搶奪控制權，狀態不好的時候，放棄控制權。所以，對我媽的態度也是週期性的，狀態好的時候會好好溝通，不斷給我媽洗腦，狀態不好的時候，你愛咋咋滴，與我無關，我懶得管你了。 過分掌控和無力掌控都是有害的，而且這種一定會成對出現。當一個關係中，有人過分掌控，必然有人無力掌控。過分掌控的人活得很累，而無力掌控的人容易抑鬱。 過猶不及，凡事適度，如果覺得自己活得累，要學會放權；如果覺得自己抑鬱，那要學會爭取主動權。 而我的情況比較複雜，兩種情況都有，要認真對待自己的感覺，根據不同的感覺做出不同的選擇。 我儘量不搶奪別人的控制權。花太多的時間去掌控一些掌控不了的人和事，真的太耗費精力了。 但我不會放棄我自己人生的主導權，哪怕會產生衝突。 好不容易來到這個世界，我要掌控自己的人生，容不得他人插手。 🍃🍃🍃🍃🍃🍃 如果你受到自尊問題的困擾，可以跟着書一點點審視自己，剖析自己，再用書裏的方法解決自己的問題，不要偷懶，不要只是腦海裏想一想，隨時記錄自己的感受和想法，誠實的面對自己，過程會有點難，有點痛苦，但一切都值得，因爲你用最小的代價完成了一次自我升級。

小時候對“自尊”兩個字接觸最多的，就是常聽父母一輩的人評論別人家的小孩兒。說誰誰自尊心強着呢，因爲考試沒考好，在那哭了好久。當時我就想，自尊心強也不怎麼好啊……不過我這想法一旦表達出來，立馬會招來一頓咆哮，“誰都跟你似的那麼沒有上進心！”呃…… 看這本書以前，還特意查了一下百度，想看看名詞解釋。結果發現還是跟自己心裏的感覺不太一樣。百度解釋：“自尊，即自我尊重，指既不向別人卑躬屈膝，也不允許別人歧視侮辱，是一種健康良好的心理狀態”。個人認爲略微調整一下，“不諂媚，也不會受到別人歧視侮辱的影響，自我尊重它是一種能力”。 自尊水平會影響人追求成長的意願程度。爲了避免麻煩而減少社交或職業發展；認爲目標渺茫不去參加競聘面試或主動追求異性；害怕被否定而拒絕成爲焦點、不敢提出請求、甚至從不向他人敞開心扉……而這一切又會影響生活環境，惡性循環。及早改變自己對外部環境的想法和感受纔是提高自尊根本途徑。 早期的自尊養成源自剛剛記事兒時外界的批判之聲。三、四歲左右的外部環境，現代社會里，這個歲數的孩子大多數時間都是在家長身邊的。此時家長的禁止手勢就是形成自尊的根源，有以下五個原因。 一是將孩子的品味、思想、需求與道德掛鉤，因爲只是喜歡玩土而不是玩樂高就被指責爲沒品味。 二是具體行爲被過度放大。因爲貪玩的天性弄髒了衣服，卻被指責爲不珍惜父母的勞動成果。 三是禁止手勢頻率過高。少量批評帶來的壓力不會造成多大傷害，而高頻率對大多數事情的指責，導致孩子發現做什麼都做不好。 四是禁止手勢不一致。我覺得這點我媳婦尤爲嚴重，有的時候不讓孩子喫冰棍，有的時候又給他買！ 五是家長自身壓力或憤怒的情緒轉移。這點最爲恐怖，孩子做什麼都不重要，而是在於家長的心情。將壓力變成了不穩定的炸彈，而孩子的任意一個舉動都有可能是導火線。 隨着逐漸長大，這些外部的批評之聲就會變成自我批評，而且會形成習慣，形成條件反射。還記得《你的生存本能正在殺死你》那本書的作者介紹的條件反射麼？一種是因果式，一種是強化式。而自我批評就屬於強化式的條件反射。老虎機、棋牌直到現在的抽盲盒都用了人對不確定性鍾愛，知道你媽爲什麼督促你穿秋褲麼？也許僅僅因爲曾經有一次她讓你穿衣服的時候剛好趕上降溫，她幫你避免了一個傷害，於是她愛上了替你操心。自我批評就是這種不確定性以及強化式條件反射的結合！ 如果讀過《自私的基因》、《人類簡史》之類的書籍，你就會知道，適者生存加上路徑效應造就了穩定的基因傳承。所以爲了生存，我們的基因寫着追求安全的需求。安全受到威脅，就會產生焦慮，而緩解焦慮的方法，就會起到負強化運用。基因爲了繁殖，個體就還需要表現得出衆，受異性青睞，使得個體出衆的行爲會得到正強化。 接下來就要介紹自我批評是怎麼偶爾滿足這些需求的了。 先說正強化吧，比較好理解。 一是幫你遵守規則。每個人心裏都有一條長長的清規戒律清單，這張清單是你從小開始逐漸添加的。爲了獲得安全感，你要融入你的羣體，所以它包含了你周邊的所有主流思想。你的批評之聲告訴你應該這、應該那，你靠批評之聲端正行爲。 二是幫你短暫地提高自我價值。拿你和別人比較不是大媽們的專長，你的內心也喜歡跟人比較。尤其是喜歡跟哥們兒閨蜜比工作、比收入、比伴侶、比孩子、比房子、比汽車……總之一切能比的，在心裏都會比一遍。偶爾贏一次就會沾沾自喜，從而加強了比較這種習慣。 比較過後就容易將別人的成就設定爲自己難以企及的目標。大多數情況下，這種目標都無法達成，於是就開始妄自菲薄。但也偶爾有那麼一兩次美夢成真，於是設定不符合自己的目標-妄自菲薄開始循環。當批評之聲與父母一致時，你還同時滿足了本能的歸屬感需求，獲得安全感。這點可以參考“組間對照效應”。 三是有時候批評之聲確實能讓你有所成就。通過對自己的鞭策，可能會通過考試，達成目標。 負強化作用方式比較隱蔽。 一是緩解對自我能力的否定以及對自我價值的懷疑而產生的焦慮。就像正強化第三點所說，因爲你爲自己設定了更高的目標，你認爲它有可能實現，所以在一頓批評之聲以後，焦慮感會驟減。 二是緩解對失敗的恐懼。因爲判定自己無能，導致不作任何改變，最終避免失敗發生。 三是懼怕羣體排斥。通過自我否定可以抵禦突如其來的打擊，先與別人的自我否定可以緩解別人否定時帶來的傷害。 四是避免憤怒對親人帶來的傷害。把一切責任歸咎到自己身上，可以避免傷害你心目中的女神，同時也就避免了惹惱了她而反過來對你的傷害。（這點我持懷疑態度，沒有發生過的事情怎麼會帶來強化？） 五是犯錯後減輕負罪感。當人做錯事以後，罪惡感油然而生。通過自我謾罵，並給與解釋，彷彿已經贖罪。就好像你被文字咬了個包，用指甲深深的摳進去，用另外的疼痛減輕原來的不適感。 六是挫敗感。當一個人失去了掌控能力，感到無助時，便會發怒。回想一下，當你的孩子不聽話，你說什麼他都跟你反着來，所以你試圖通過咆哮奪回掌控感，降低焦慮感。當自己犯錯，感覺無助時，也用同樣的方法向自己咆哮。 好在這種想法是一種習慣，是可以改變的。接下來就到了工具篇，教大家如何提高自尊水平。 先找到批評者使用的認知扭曲工具。 一是過度總結。從一個孤立的事件當中，總結出一條普遍規律。一旦馬失前蹄，就將終身一事無成。不要因爲一次遲到，把自己定義爲一個不守信用的人。就像你們公司的審計部…… 二是貼統一標籤。你不自覺地使用誣衊性的標籤描述自己，而不是準確描述你的品質。 三是過濾。你有選擇性地關注負面，忽視正面。按適者生存來說這種基因存在很合理，但不幸福。 四是二元對立的思維。你對事物的絕對化分類，非黑即白，沒有中間項。你必須做到完美無瑕，否則就是一無是處。孔子講究中庸之道。 五是自責。你爲可能不是你引起的問題而道歉。 六是以自我爲中心。你認爲所有事情都和你有關，與他人相比時，只能看到自己的缺點。 七是讀心。你猜測其他人不喜歡你、生你的氣、不關心你等，卻沒有任何證據顯示你的猜測是正確的。 八是控制錯覺。你要麼感覺應該對所有人、所有事負全責，要麼倍感無力，你是一個無助的受害者。 九是感情用事。你認爲事情和你感覺到的一樣。 作者給出了很多方法供大家練習，有興趣的可以對相關章節詳讀。我介紹幾個印象深刻的： 第一，學會認清自己。花一個小時左右對自己的全部外表、與家人朋友孩子陌生人的強勢或弱勢的溝通、積極和消極的個性、他人對自己的看法、在學習或工作中的表現、日常處理瑣事能力、動腦能力、性能力。全部列出以後，在積極詞彙前畫+號，消極畫-號，客觀描述不畫。然後看所有的負號內容，去掉他們的貶義詞，不要誇大，不要有籠統的語言（總是、經常），調整爲有畫面感的客觀事實。並找出例外情況甚至是這個負面問題帶來的好處。然後經常回顧一下你新的自我評價吧。 第二，認清批評之聲。作者建議做一個三欄式表格，我建議做個四欄的。在第一列列出你的批評想法。第二列寫出批評的原因，是正強化還是負強化。第三列寫出批評者使用的扭曲工具。第四列寫出你反駁語言。 第三，消除悲痛的想法。這裏教了一個方法叫“去融合”，給他貼個標籤，然後把他釋放掉。打個比方，當批評之聲說“你很蠢”的時候，你改成“我有一個糟糕的想法，它是我很蠢”，然後揮一下手，把他拋開。 第四，同情。還記得《打造峯值體驗》裏介紹的認可麼？理解、肯定和關心。而同情是理解、接受和寬恕。理解仍然是透過表象理解目的。接受不需要評價，只要接受就好了。寬恕不代表贊同，只是不糾結過去。 第五，調整“應該”。把你的清規戒律列表找出來，它們是你的價值標準。是否靈活可變，是否內化於心，是否符合實際，是否可以提高生活質量而非使你束手束腳。 第六，認清錯誤。你要認清錯誤不是當下發生的，那都是過去式。你的錯誤是因爲當時的覺知和當時的環境下你能做的就是那樣。錯誤是良師、是警告、是表達真實的先決條件。 第六，有效回應。承認，對正確的批評只需要說你說得對，然後複述對方的意思，表示感謝。含糊，對於沒有建設性又籠統的批評，只需要複述事實錯誤的部分，其他的不提。探究，當你無法明白對方意圖，引導對方將含糊不清的抱怨轉爲有意義的建議。 第七，提出需求。對不敢提出的需求導致不適做一下比較，找出最重要的項目做以下準備，不要用概括性的詞語。請求對象、目的、行動、何時、何地、涉及人物。注意：目的最好用“我感到”，減少火藥味容易讓對方接受。 第八，意象。很詳細的教了大家怎麼通過冥想在你大腦中植入你的高光時刻。感覺像催眠一樣。 第九，建立心錨。就是在你每次被正強化的時候，也就是釋放多巴胺的時刻，觸摸你身體的一個特定部位。以後在遇到困境時，觸摸這個部位，會快速緩解焦慮。 最後，既然影響自尊的根源是小時候的父母，作者在最後一章做了個總結，幫助大家提升孩子自尊。

【111/200】《自尊》馬修·麥凱 心理學的書讀起來總能夠檢視到內心存在的一些問題，又或者頭腦中存在的一些錯誤理念。幾年前讀這本書對我幫助最大的是“應該的暴政”，有恍然大悟之感，原來頭腦中有那麼多不知道從何而來的條條框框，它們都是應該被先審視是否合理的執念，比如： “人應該自律，學會自我管理” “人應該追求成功和優秀” “人應該尊老愛幼，應該乖巧” “人應該善良和利他，先人後己” .... 後來發現這些都是成長過程中，別人灌輸給你的理念，它們沒有經過你自身的實踐檢驗，你遵循這些條條框框而活，卻沒有思考過它們的對與錯；未經審視的他人言論，莫名成爲了你的行動真理，是思想上一直在束縛着你的東西，你接受意識上的鞭笞，內心不斷暴力着自己；努力完成他人給你的標準，並且會因爲達不到而斥責自己，深度思考起來也是挺恐怖的。 那應該如何做呢？ 選擇你的價值準則！這是通向解放和自由 唯一的道路！ “應該”是讓你不停質疑自己的清規戒律，而價值準則是你自己選擇的、能夠賦予你生命意義的符合實際的標準，價值選擇是你主動選擇的生活方向，是你希望的生活形態。 這本書爲“自尊”下了定義： 自尊=自我尊重 正確地認識自己，尊重自己的感受； 明白自己的價值，滿足自己的需求； 成爲自己人生的第一負責人，成爲喜歡自己愛自己的人。 此外，這本書還涉及了我們會面對的許多其他問題： 批評、自我評價、認知扭曲、負面想法、同情、價值觀、對待錯誤、提出需求、設定目標和計劃、意象、核心信條 值得一讀再讀，直到學會了如何處理這些問題

👑👑👑不完美的我們，始終值得一切美好與幸福——《自尊》 豆瓣評分:8.6分 一、閱讀感受與閱讀目的: 你是否會因自己做錯一件事情，而沮喪、懊悔，甚至覺得自己“很糟糕”“一事無成”？ 你是否會做一件事情自己並不喜歡，但是爲了“應該”或者“必須”強迫自己去完成？ 你是否存在一些想要改變的問題，比如焦慮、抑鬱、飲食紊亂、性問題、人際關係問題？ 如果你符合以上的問題，請不要擔心與恐懼，也不要輕易的氣餒與放棄，你可能是自尊低，你會在《自尊》這本書籍中找到解決問題的方法。如果你能夠閱讀完整本書籍，相信你一定會獲得新的認知和新的成長，並且如果能夠將本書的知識應用在生活中，你在人際關係、工作、學習、做事、幸福度與快樂、自信心都會大幅度的提升，你的人生將會徹底的發生轉變。 整本書籍的核心圍繞着“自尊”展開，什麼是自尊？即自我尊重，指既不向別人卑躬屈膝，也不允許別人歧視侮辱，是一種健康良好的心理狀態。 自尊對於一個人的心理生存至關重要。認識不到自我價值，很多基本需求都無法得到滿足，生活自然苦不堪言。由此可見，自尊是不可或缺的情感因素。 全書17章節，非常細緻與系統的分析了導致自尊降低的幾種思維模式，並且提供相應的糾正“提升自尊”的核心方式。這是一本非常科學與權威，關於自尊的論述非常有廣度和深度的一本書籍，喫透這本書籍，足夠讓你的內心世界的能量提升一個巨大的維度，讓你的心理更加健康。 二、認知拓展: 1.自卑的兩種形式？以及相應的解決問題的方式？ 自卑問題有兩種基本形式：情景方面和性格方面。情景方面的自卑往往只出現在某些特定情形中。例如，一個人可能在爲人父母、高談闊論或是表達性愛時感到信心十足，但在工作場合中卻感到力不從心。某個人可能不太擅長社交，但他對自己資深的行業背景引以爲豪。性格方面的自卑常常與早期受虐或是遭遺棄的經歷有關。在這種情況下，“錯在自己”的想法更爲普遍，往往會影響生活的方方面面。 情景方面的自卑問題適合用認知重構的方法來解決。關鍵在於正視認知扭曲，強調優點多於缺點，形成應對錯誤和批評的特定能力。由於停止全面地否定自己，你會發現改變不恰當的思考模式能夠極大地提高來訪者的自信心和自我價值感。 因爲性格方面的自卑源於基本的身份認知和不良的自我感覺，所以僅僅改變來訪者的思維方式是不夠的。揪出內心自我批評的聲音並對其加以控制，雖然有一定的效果，但無法徹底清除內疚感。你應該把治療重點放在產生自我否定想法的負面身份認知方面，着重培養對方自愛、客觀的態度（見第7章），這可以通過消除和意象的方法得以強化。 2.如何正確看待自己是一個有價值的人？ 事實上你的價值就是你的意識、你感知和經歷的能力。人類生命的價值在於它存在的事實，你是造物主創造出的精密複雜的奇蹟。你是一個爲生存而努力的人，這足以讓你與其他同樣爲生存而努力的人價值相當，無關乎成就。你做的任何一件事、任何一份貢獻都不應該以證明自我價值爲目標，而是源源不斷的生命力的體現。你應該爲了充實生活努力，而非拼命證實自己。

自尊對於一個人的心理生存至關重要。認識不到自我價值，很多基本需求都無法得到滿足，生活自然苦不堪言。由此可見，自尊是不可或缺的情感因素。 人和動物的主要區別之一是自我意識：對自己形成正確的認識，並且能夠看到自身價值。換言之，你能夠對自己下定義，並且很清楚是否喜歡這樣的自己。人類的這種評判能力導致了自尊問題的出現。這不像討厭某些顏色、噪聲、形狀或是感覺那麼簡單，當你排斥自己的某些方面時，實則是在大肆破壞心理構造。而只有自尊，才能真正維繫你的生命。 評判和否定自己會讓你陷入深深的痛苦之中。你會像小心翼翼保護自己身體上的傷口那樣，想方設法地逃避一切可能會加劇內心痛苦的活動。你會減少在社交、學習或是職業方面的進取行爲，生怕帶來不必要的麻煩。與人相處、參加面試、爲渺茫的目標奮鬥越來越讓你頭疼。你不願與人敞開心扉、談論性事、成爲焦點、聽到批評、尋求幫助或是解決問題。 爲了避免更多的評判和自我否定，你爲自己樹起了保護欄：要麼抱怨、發怒，要麼埋頭工作，力圖精益求精，要麼自吹自擂，要麼滿口說辭，還有可能借助酒精或毒品來麻醉自己。 本書介紹了停止評判的方法，有助於舊傷痊癒，終止妄自菲薄，改變你對自己的看法和感受。當這些看法和感受發生變化後，一系列連鎖反應會給你生活的方方面面帶來變化，幫助你逐漸掙脫枷鎖。

馬修·麥凱（Matthew McKay） 加利福尼亞州伯克利賴特學院教授，臨牀心理學博士，致力於研究焦慮和抑鬱的認知行爲治療。他著有衆多心理自助暢銷書，包括《自尊》《放鬆與減壓手冊》《想法與感受》等。 [美] 帕特里克·範寧（Patrick Fanning） 心理健康領域的職業作家，獨著與合著的自助類書籍多達18本，包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等。 目 錄 一、前言：自尊的實質 二、病態的自我批評 三、準確的自我評價 四、認知扭曲 五、健康價值觀和病態價值觀 六、回應他人的批評 七、設定目標和計劃 正 文 一、前言：自尊的實質 自尊對人的重要性不言而喻。它影響着一個人的生活質量和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢？ 作者說，自尊和環境是間接關係，而時刻影響自尊的因素是：你的想法。 記得有部電視劇的女主，在她落魄時，有人問：“你憑什麼硬氣？” 她說，硬氣不是靠環境，而是靠心態。 心態決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時，他的想法將決定自尊的強弱。自尊提高了，生存環境才能得以改善。 本書將告訴我們，哪些想法和因素會使人自尊不足，並且傳授了提升自尊的對策。但作者說，要想從本書中受益，不能只讀不做。 二、病態的自我批評 每個人幾乎都會自我批評，但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態。這種病態批評矇蔽了人正常、理性的反思。他們放大自己的缺點，擊碎良好的自我感覺，否定自我價值，從而陷入自尊不足的惡循環。 1.自我批評的根源 爲什麼會形成病態的自我批評？作者說，自我批評和不良自我感覺有直接關係。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。 ①家長將品位、個人需求等與道德掛鉤的程度。比如孩子喜歡某種髮型被指爲不良少年，成績不好被認爲低分可恥。把個人品位和未完成的任務批爲道德問題，會導致孩子自尊不足。 ②家長混淆行爲和實質的程度。如果孩子在街上亂竄，家長提出危險警告，他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價爲“壞孩子”，不僅是指責行爲，也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行爲和本質，認爲自己和自己的行爲一樣差勁。家長若能仔細區分不當行爲和本質的好壞，培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。③家長禁止手勢的頻率。孩子因爲某些行爲挨批受罰，這類懲罰性事件就叫“禁止手勢”。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價值感產生重大影響。比如“壞孩子”的批評反覆提及，就會被孩子內化。他們會真的認爲自己的確不好。 ④禁止手勢的一致性。當孩子做同一行爲時，你的反應有時大發雷霆，有時置若罔聞，有時可以，有時不行。這樣前後不一致的反饋，會讓孩子不知所措，產生莫名的負罪感。 ⑤禁止手勢源於家長情緒化的頻率。家長在憤怒或心情低落時，對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發泄在孩子身上，讓孩子產生自我否定和恐懼。即使長大後，那種自責情緒仍會影響和傷害他們。 2.解除批評者的武力 病態的自我批評每經歷一次，都會進一步損傷自我價值感。消除它的負面影響，包括三個步驟。 ①揭穿其真實目的。自我批評的聲音，就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想讓我懊惱”、“你拿我和別人對比，是爲了贏並沾沾自喜”。 ②頂嘴。向批評者頂嘴，讓他閉嘴。可以運用兩種方式。 詢問代價。當批評者出現時，想想你因他的攻擊付出的代價。比如“他讓我總認爲自己不受歡迎”、“他使我焦慮，總是活在不安中”。 肯定價值。學會肯定自己，用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個爲生存而努力的人，都有相同的價值，它無關成就。正如作者所說，我們應該爲充實生活努力，而非拼命證實自己。 ③讓其失去用武之地。作者說，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評的泥淖，是因爲它能滿足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時，而負面影響則是長期的。我們可以通過更健康、更有建設性的方式滿足需求，而非通過自我批評。下面列出三種方式: 感覺良好的需求。老方法是通過和別人的對比，批評督促自己達到高標準，進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準確地看待自己，並且真正接納自己。 端正行爲的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些“準則”的清單和個人標準，判斷哪些真正適合自己。 有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什麼，就有什麼價值”的觀念；其次是學會評估自己的目標，然後確定目標，付諸行動，一步步實現。 上述滿足需求的健康做法，其具體的方法將在下面的內容中闡述。 三、準確的自我評價 自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點，縮小優點，最終產生強烈的自卑感。 準確地評價自己，形成正確的自我評價，我們需要寫一張自我認知詳細列表。具體步驟如下： ①列出你對自己的看法，包括外表、個性、人際關係、處事能力、學習或工作表現等。 ②在你認爲是缺點的項目前標“-”，優勢前標“+”。 ③把“-”的部分和“+”的部分，分爲兩列羅列出來。 ④開始修改羅列出的缺點，要遵循四個原則。 不要使用貶義詞。比如“齙牙”改爲“前突的上前牙”、“打電話時笨嘴拙舌”改爲“看不到對方的表情，感到心慌，有點緊張”。 使用正確語言。用事實說話，不要誇張。比如“大粗腿”改爲實際尺寸、“桌上亂七八糟”改爲“有三支筆、兩本書沒收拾”。 使用具體而非籠統的語言。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞，把它們改爲具體的情況。比如“丟三落四”改爲“偶爾找不到鑰匙”。 找出例外情況或相應優點。比如被批評“不堅持己見”，但優點是“願意聽取別人的意見”。 ⑤修改後的缺點將和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學會更寬容、更正確地認識自己。 此外，要學會讚美自己的優點。它有三種方法。 日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句，每天時不時地重複它。比如“我熱情、友好、隨和。” 提醒標識。把優點寫成卡片，把它貼在生活中的各個角落，比如門上、冰箱、衣櫃，或者放在包裏、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們，強化優點。 主動整合。把優點從文字轉換爲場景回憶。每天選幾個優點，回想證明這些優點的例子，讓自己記起和相信這些優點確實爲自己所有。 四、認知扭曲 認知扭曲是病態自我批評者的工具，它以扭曲的思維方式解讀現實，打擊人的自尊。 1.常見的9種認知扭曲 生活中常見的認知扭曲有9種。 ①過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如，一次成績不好就認爲自己笨。 ②貼統一標籤。不自覺地使用誣衊性的標籤描述自己，而不是準確地描述。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”。 ③過濾。選擇性地只關注負面，忽視正面。 ④二元對立的思維。把事物進行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。 ⑤自責。爲所有的事自責，不管是不是自己的錯。 ⑥以自我爲中心。認爲別人說的話、做的事都與己有關，同時喜歡和人對比。比如，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。 ⑦讀心。沒有任何依據就揣測他人的心思。 ⑧控制錯覺。要麼覺得自己無所不能，要對所有人和事負責，要麼倍感無力。比如，一個人覺得自己得爲母親的健康負責，爲孩子的成績負責。當無力控制時，又認爲自己軟弱無能。 ⑨感情用事。受控於多變的情緒，認爲事情和感覺到的一樣。 2.對抗扭曲 對抗認知扭曲，要時刻對自己的想法保持警覺，同時堅持分析想法以識別扭曲思維。可以運用三欄式方法征服認知扭曲。 在一張紙上分出三欄。 第一欄：自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌。” 第二欄：扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌。”屬於過度總結。 第三欄：反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對“我總是笨嘴拙舌。”可以反駁：“胡說！我也有口齒伶俐的時候。”

《自尊（原書第4版）》 馬修·麥凱 帕特里克·範寧 好書。很全面的解釋了自尊和各種方法論。一個健康的自尊真的很重要。 • 積極的自尊是健康人格的核心。 • 就像是雞生蛋、蛋生雞一樣，自尊來源於你的生活環境，而你的生活環境又會受到自尊的極大影響。孰先孰後？這個問題對於能否增強自尊有重大意義。 • 無論是哪種情況，你周圍的環境並沒有改變，只是你的理解方式不同而已。 • 無論如何，問責之聲之所以能夠得到加強是因爲它可以產生積極作用——促進理想行爲、保護自尊或是控制悲傷情緒，雖然聽起來很不可思議。 • 用批判的眼光看待他人能反襯出你的優秀，這種想法能夠提升自我價值感，因而得以強化。 • 令人費解的是，任由悲傷的思緒蔓延能發揮巨大的止痛效果 • 在認同他們的觀點後，你反而覺得更有安全感，更被他們接受和喜愛。你會通過他們的角度看問題，與他們站成一隊，就能獲得歸屬感和情感寄託。 • 我感覺如果我經常這麼說，其他人就不會批評我了。因爲我已經承認自己是失敗者了，他們就沒必要再指責我了。 • 這都無關緊要，重要的是你努力活着。儘管生活的道路佈滿荊棘，你仍不懈嘗試。這就是你的價值、你的人性。 • 第一步是摒棄舊觀念：你做了什麼，就有什麼樣的價值。 • 自尊不足的人往往把失敗看作是缺少價值的表現，他們在內心深處認定自己有很大問題，所以每次犯錯都是對這種想法的再確認。 • 如果因爲違反規則而內疚，就應該藉助此框架，審視該規則是否足夠靈活機動，適合你和當時的特定情形。你還能探明違反的規則是否符合實際，也就是說它是否以行爲的可能後果和結果爲基礎，而不是絕對的正誤二元對立。 • 將缺點具體化可以使其不再那麼籠統概括、罪不可赦，你的問題也不再包羅萬象，你會發現它們只有在特定條件下、與特定的人交往時纔會發生。 • 自責會矇蔽雙眼，讓你看不到自身的品質與成就。 • 讀心是一種扭曲的思維方式，它假定世界上所有的人都和你一樣。這個錯誤很容易出現，因爲它基於映射的現象——你假設所有人和你有同樣的感受，因爲你相信人性和經歷的相似性，不管它們是否真的存在。 • 當你揣測別人心思時，你的看法顯得合理，因而你權當它是合理的，然後一意孤行。你不會問對方進行覈實，因爲你已經確定無疑。 • 重新框定意味着改變你的理解或觀點。你將一張照片或一次事件放置在新的框架內，就可以改變看待它的方式，因而改變它的意義。 • 在行爲發生的那一刻，你所做的事情似乎還在情理當中，將其變爲錯誤的是你後來對它的解讀。“錯誤”是一個你在回顧過程中使用的標籤，那時你意識到自己可以做得更好。 • 因爲每個人都發揮出了自己的最高水平，我應該設身處地爲他們着想。 • 無論批評者的動機如何，所有的批評都有一個共同點：招人煩。你不想聽到，想方設法地打斷它，阻止它侵蝕你的自尊。 • 它與現實相去甚遠，只是你在某個特定時刻，從自己的屏幕中看到的雜糅了表象、感受、記憶、信念和需求的亂象的結果。 • 沒有人的批評是完全客觀的。 • 每個人時時刻刻都拖着一箇舊行爲模式的包裹，碩大無比。人們常常把手伸進他們的魔法袋，試圖找出現成的應對方法，懶得對現實情況和你在其中的作用進行全新、準確的評估。他們總是在自己的屏幕中重溫過去的錄像帶，對由感官抓拍的實況置若罔聞。 • 你只需要知道需求會扭曲一個人對現實的認知。 • 如果你無法辨別批評者是想幫你還是困擾你，需要使用探查法，直到他的意圖清晰可辨。明白意圖後，你可以問自己信息內容是否準確，你是否認同？如果你發現批評的出發點是有建設性的，但有失偏頗，你只需要指出批評者的錯誤就完美結局了。如果建設性的批評千真萬確，你只需要承認錯誤，也就萬事大吉了。不具建議性，但碰巧完全切合實際的批評亦是如此：你只需表示認同，毀壞對方的槍支即可。唯一未談到的是既無建設性又失準確性的批評。這類批評者不僅是要困擾你，他還捏造事實。這種批評需要含糊的應對方式，部分同意、同意可能性或同意原則，罷戰息兵。 • 你往往把必要需求當作純粹的需要，不把滿足它們放在眼裏。你認爲自己正在磨鍊意志，把舒適讓給別人。但事實上，你只是獻身自卑心理的糊塗殉教士。 • 儘管聽上去不可思議，但當不良自我感覺引起的劇烈疼痛因爲搜查自身缺點而得到緩解時，你的心情會有所好轉。 • 你必須戒除動輒就對他人行爲進行道德判斷的習慣。逐漸樹立考慮到他們當時的覺悟水平和需求，那已經是最佳選擇的意識。切記即使你看不慣他們的行爲，也不代表它不好。 • 切記：一個評判會導致另一個評判。 • 世界上有很多讓人痛不欲生的事情，給它們貼上罪惡的標籤並加以誹謗可以緩解疼痛。 • 人們總是會選擇最高善。問題的癥結在於你的最高善取決於當時你的哪個需求佔上風。 • 疼痛從不會靜止不動或是連續不斷，而是一波波來襲。 • 你需要先處理好自己的需求，然後才能當好聆聽者。 • 不要把自己當救世主。聆聽孩子最大的挑戰是做到不提建議、不支着或不解決問題。 • 以下是一些你能夠幫助孩子應對強烈負面感受的方法： ​​先聽後說，健康發泄（引導），分享經歷​​，以身作則​​，肯定努力​。 • 能夠提高自尊的語言包含以下三個方面：描述事實，描述感受，和承認對方感受 。

讀完六小時四十分鐘。主要介紹如何塑造健康的自尊心，對自我評價，價值觀，對待錯誤有詳細的分析並列舉應對措施。最後一個章節:建立孩子的自尊心，很實用。

一直有個疑問，爲什麼有的書評分很高，我卻不喜歡，有的書評分不高，我卻愛不釋手。直到我想明白了下面這個問題。 閱讀，可以提高一個人的知識水平，卻不一定能增加一個人的智慧。 因爲，智慧的底層架構是邏輯，是理性。而有的人，底層架構是形式，是感性。所以無論這個人看多少書，學多少知識，都像是建在浮沙之上的高臺，他們吸引不了我，他們只能吸引他們的同類。這大概就是物以類聚，人以羣分的含義吧。 一秒鐘看透事物本質的人，和一輩子都看不清的人，註定是不同的物種。 我喜歡這本書，因爲，作者是個聰明人。