催眠師的睡眠課

有幫助，昨晚失眠，就是看着睡着了

有幫助。我大腦偶爾會在晚上停不住思考，這是思維奔騰型或者情緒型失眠，只是因爲逃跑反應和戰鬥反應出現了而已，這是原始反應，是人的本能和潛意識的體現。“或許在你專注於一呼一吸的時候，你突然察覺到自己分心了，或者越來越不耐煩、或者想起什麼讓自己心裏有了情緒，這時候就是自己的逃跑或戰鬥反應已經出現。”睡前五分鐘自我催眠，將注意力放在自己的肌肉上，放鬆肌肉，告訴我的身體我很安全，告訴我的潛意識我很安全，不需要文鬥武鬥，不需要逃避。“當你在原始反應出現的時候再次注意到身心放鬆時，你正向潛意識傳達一個信號你很安全。”

【2023】第12本書，2月17日，3小時。非常無趣的一本書，其實是往他公衆號引流的營銷文而已，書裏沒有讀者想看的實質內容，想要看就得去公衆號。這種不真誠的書，書友們不浪費時間也罷！

很簡短但是很有內容的一本小書，有一些話是醍醐灌頂。失眠的問題都是心理問題，焦慮是引發失眠的重要原因。可以用呼吸放鬆法，信息過載法，如果有人懂催眠，還可以用注意力剝奪法。焦慮的人最是要調節自己的想法，凡事盡力不強求

無所謂，沒必要，不值得。 解決失眠的辦法！

失眠常見類型，以下可自行對照 第一種:緊張性失眠 首先請你試着把注意力回到你的身體上，然後放在你的一條手臂上。現在請你感覺一下這條手臂是不是放鬆的？如果你無法感知手臂是不是放鬆的，甚至感覺不到手臂的話，有可能身體已經處於慣常性緊張的狀態。我們再繼續，如果你感覺不到手臂是否放鬆，請你現在假想，你的手腕兒被拴上了一條線，有人去拉這條線，把你的手腕兒拉了起來，而你的手掌、手指都不用任何力氣的被帶了起來。找一個地舒服的地方坐好，或者睡前躺在牀上時，閉上眼睛，把注意力儘量集中到身體，用身體去體驗自己各個部位放鬆感，而不是用腦子去想。如果身體還能體會到緊張並且可以主動放鬆，說明你的緊張問題不是很嚴重，就可以繼續沿用這種方式去感覺自己在逐漸放鬆、放鬆。 第二種:思維奔騰型失眠 請你把雙臂前平舉，雙手筆直的伸向前方或者握拳。然後，你在心裏從一數到五，每數一個數字請你主動的讓你的雙臂開始繃緊，每數一個數字，請你暗示雙臂更加繃緊，想象就像鋼條一樣越來越緊。當你數到五時，請你用力的在心中告訴自己你的雙臂完全繃緊！做的非常好！現在請你心裏數123，當你數到三，請你一瞬間把雙臂完全放鬆，允許你的雙臂自然的掉落在腿上或牀上。做完這一系列以後，請你自我察覺一下，你的雙臂是放鬆自然掉落的嗎？你允許雙臂放鬆了嗎？有很多緊張型失眠的個案，當做到這個步驟的時候，他們的手臂仍然懸在半空。如果你也是這種情況，那麼請你多練習幾次，直到你從心裏允許自己的手臂掉落在身側。這兩種方法是可以連起來使用的，直到你認爲自己可以感覺到放鬆。 這裏的強迫性思考並不是醫學中的強迫症，而是我們現代人的常見病。這種病表現爲不由自主的去想一些事情，想停也停不了，特別是睡覺之前。 很多強迫思考者潛意識中充滿了這些擔心。更有一些強迫思考者已經成爲了習慣，頭腦中即使想的是無關緊要的事情，也會習慣性的冒出這些雜念。這些強迫思考者中不乏有一些身體放鬆感很好的人。明明身體很放鬆了，頭腦卻放鬆不下來。同時強迫思考者也容易有做事不專注的問題。 爲什麼你的大腦強迫思考呢？有兩種原因。第一種原因是習慣性模式，習慣於用思考來解決問題，這種人更相信邏輯、分析，而不太相信感覺。因爲感覺是一種摸不着看不到的東西。回顧學生時代，我們幾乎都是在用思考來完成考試，取得成功，我們也經常被暗示只有這樣的思維方式纔是對的。但是能夠用理性層面解決理性問題，用感性層面解決感受問題，你的生活纔有了彈性。 這是強迫思考的第一種原因：只用思考解決問題的僵化性思維。第二種原因：試圖用強迫思考洗刷擔心焦慮。 強迫思考之所以有強迫兩個字，就是因爲頭腦中有不斷試圖洗刷自己的焦慮、因爲擔心而不願意停下的感覺。然而當我指出導致你強迫思考的是內心動機，並且告訴你不是一切問題都能用思考去解決，更不可能用胡思亂想來解決問題時 第三種:情緒型失眠 安全是一種心理體驗，雖然大多數人無需再面對真正意義上的危險環境，但隨着人類思維與認知的升級，我們對於安全的需要也隨之升級，不再滿足於有喫有睡，需要感受到自己所在的羣體社會中的位置甚至更多，我們纔會感覺安全。於是當我們一遇到衝突，本能就會向發送危險的信號，這時潛意識會保持警惕，這種下意識的警惕與控制就會導致失眠啦。或許在你專注於一呼一吸的時候，你突然察覺到自己分心了，或者越來越不耐煩、或者想起什麼讓自己心裏有了情緒，這時候就是自己的逃跑或戰鬥反應已經出現。 失眠背後的危機 焦慮症、抑鬱症等都被認爲是情緒問題引起的，也有心理學流派認爲有的人個性中就具備焦慮氣質或抑鬱氣質。如果從個性氣質的角度來講，我認爲更合理的解釋是父母或孩子身邊的重要親人由於自我心態調整不良，而時刻傳遞的焦慮或抑鬱氣質，影響了本來防禦能力較低的孩子，使孩子慢慢具備了人格中的焦慮和抑鬱氣質。 假性失眠者與睡眠習慣 這個公認的八小時準則讓很多人以此爲標杆，睡不夠八小時便焦慮自責，反而增加了心理負擔。如果是這樣的話，還不如放棄八小時睡眠的追求。誠然，八小時睡眠是有科學道理的，但會出現越努力就越睡不着的現象。睡眠是我們的本能，是身體的自然需要，切勿本末倒置，爲了追求表面的量化指標忽略了內心的感受。 四大助眠法寶，讓人睡着的四大技巧。 第一個技巧叫做“信息過載”。舉個簡單的例子，比如，開會時間長了，頭腦裏吸收的信息過多，你就聽不進去了，潛意識產生“逃跑”反應，於是你開始想睡覺了。等到下一次再開會，你又產生了這種反應，一次一次的會議中，這種反應成爲條件反射，你發現自己有了一開會就睡覺的習慣。信息過載不僅來源於這種聽覺與感知覺的信息，還有視覺信息過載，如有人睡前看書看到睡着。 第二個技巧：呼吸引導。 對於不同個性的人呼吸引導方法也是不同的。就像我前面提到，高焦慮的人大多過於努力，特別想要配合，這樣反而不能放鬆。有個案告訴我：“我越刻意呼吸，感覺越緊張。”因此我對於這類人的引導語往往是間接暗示：“不用刻意去做，去觀察你的呼吸，當你開始感受自己的時候，你會發現你的呼吸慢慢加深。”而缺乏內部動力的人，則需要更多直接暗示：“你可以主動深吸一口氣，幫自己放鬆。”這個技巧你自己也可以使用。 第三個技巧：注意力剝奪與專注力引導。 電視劇中常使用的一個催眠場景是，催眠師舉起水晶球說：“看着我的水晶球。”你以爲水晶球裏有什麼魔力，其實當你按催眠師的指令去看水晶球的時候，你的注意力已經成功的被催眠師帶走了，我們稱之爲注意力剝奪。當你的注意力被催眠師掌控後，你逐漸進入了催眠狀態。水晶球，懷錶，筆，手指，甚至隨便的某一點，都是這個原理。睡覺前腦子裏不斷想事情的人，不但不容易入睡，平時做事通常也是無法專心的。 最後一個技巧:反覆加深喚醒引導 本來已經很放鬆入睡了，卻非要讓你睜眼，等到再閉眼的時候，你就進入了更深的催眠狀態。這樣反覆多次，你就會走的很深，也更容易睡着。這也是爲什麼感覺越睡越想睡的原因。

《催眠師的睡眠課》介紹的催眠方法有： 一、幫助察覺身心放鬆度的手抬起自我催眠法：假想，你的手腕兒被拴上了一條線，有人去拉這條線，把你的手腕兒拉了起來，而你的手掌、手指都不用任何力氣的被帶了起來。這時你觀察一下手掌和手指是否真的放鬆？ 二、幫助練習身心放鬆的漸進式放鬆法：找一個地舒服的地方坐好或躺好，閉上眼睛，把注意力儘量集中到自己的身體，用身體去體驗自己各個部位的放鬆感，而不是用腦子去想。這個過程請你要放得更緩慢一些，用幾分鐘的時間完成。 三、強化身心彈性的手臂主動繃緊再放鬆法：請你把雙臂前平舉，雙手筆直的伸向前方或者握拳。然後，你在心裏從一數到五，每數一個數字請你主動的讓你的雙臂開始繃緊，每數一個數字，請你暗示雙臂更加繃緊，想象就像鋼條一樣越來越緊。當你數到五時，請你用力的在心中告訴自己你的雙臂完全繃緊！做的非常好！現在請你心裏數123，當你數到三，請你一瞬間把雙臂完全放鬆，允許你的雙臂自然的掉落在腿上或牀上。做完這一系列以後，請你自我察覺一下，你的雙臂是放鬆自然掉落的嗎？你允許雙臂放鬆了嗎？ 四、增加內心安全感幫助平靜專注的自我催眠脫敏法：下面用身體去體驗自己各個部位放鬆感，而不是用腦子去想，我們要把注意力放在自己的呼吸上，持續的感受身體，感受一呼一吸。這裏要注意的是，如果意識到自己的原始反應，請你不要批判自己，再次注意到身心放鬆時，你正向潛意識傳達一個信號你很安全，或許過了幾秒鐘你會再次出現原始本能反應，沒有關係，只要再一次把注意力回到自己就好，這樣反覆練習就建立了條件反射，心理學稱之爲脫敏療法。當你沒有跟着思維跑的時候，你已經回到了當下。 五、信息過載法：就是意識層面的信息容量已經滿了，這時候逃跑反應的人就會開啓自己的防禦機制，讓自己以睡着的方式逃跑。 六、呼吸引導：高焦慮的人大多過於努力，特別想要配合，這樣反而不能放鬆。因此對於這類人的引導語往往是間接暗示：“不用刻意去做，去觀察你的呼吸，當你開始感受自己的時候，你會發現你的呼吸慢慢加深。”而缺乏內部動力的人，則需要更多直接暗示：“你可以主動深吸一口氣，幫自己放鬆。” 七、注意力剝奪：催眠師就是這樣，從水晶球凝視開始，在催眠中用類似咽喉感知等身心感知的引導，訓練你的專注力。當你的注意力一次次跟隨催眠師的時候，慢慢無暇再胡思亂想，從而達到放下意識，身心放鬆的效果，這就是專注力的訓練。 八、反覆加深喚醒：本來早上7點可以順利起牀，但是6點的時候被吵醒，再睡一覺之後睡過遲到了。這就是催眠中反覆加深喚醒的現象。本來已經很放鬆入睡了，卻非要讓你睜眼，等到再閉眼的時候，你就進入了更深的催眠狀態。這樣反覆多次，你就會走的很深，也更容易睡着。當然，你睜眼的瞬間仍然在催眠狀態中，而不是徹底清醒。 書中對夢的解析： 逃跑夢：到底生活中哪部分讓你感覺喘不過氣來，想跑卻跑不掉？請你給自己一點時間去放鬆，和朋友喫頓美食，週末一家人一起出去玩一下都是不錯的方法。 追殺夢：在容易實現的地方找一些讓你有成就感的事情做，或者去做一些運動釋放你的攻擊力，都是一些可行的辦法。 廁所夢：感受一下自己是不是自我道德要求過高的人？道德感本沒錯，但時時刻刻都做道德衛士是一種僵化的表現，適當讓自己放鬆，養小動物，觀察觀察小孩子，找到那種天然的感覺是解決之道。 幾個深刻印象的案例： 修復心靈創傷的催眠案例：用現有已成長的內心資源部分撫慰自己沒有成長的內心資源部分，從而達到治癒的效果。 睡前拖延症案例：每次都想再玩十分鐘手機，結果拿着手機躺在牀上玩兒了兩三個小時一直到半夜。請在白天的時候給自己一些休息娛樂的時間，讓我們的心靈偶爾放飛一下，獲得自由。 最後，我們知道治療失眠，是通過解決心理問題最終治癒長時間的睡眠障礙的。

失眠常見類型，以下可自行對照 第一種:緊張性失眠 首先請你試着把注意力回到你的身體上，然後放在你的一條手臂上。現在請你感覺一下這條手臂是不是放鬆的？如果你無法感知手臂是不是放鬆的，甚至感覺不到手臂的話，有可能身體已經處於慣常性緊張的狀態。我們再繼續，如果你感覺不到手臂是否放鬆，請你現在假想，你的手腕兒被拴上了一條線，有人去拉這條線，把你的手腕兒拉了起來，而你的手掌、手指都不用任何力氣的被帶了起來。找一個地舒服的地方坐好，或者睡前躺在牀上時，閉上眼睛，把注意力儘量集中到身體，用身體去體驗自己各個部位放鬆感，而不是用腦子去想。如果身體還能體會到緊張並且可以主動放鬆，說明你的緊張問題不是很嚴重，就可以繼續沿用這種方式去感覺自己在逐漸放鬆、放鬆。 第二種:思維奔騰型失眠 請你把雙臂前平舉，雙手筆直的伸向前方或者握拳。然後，你在心裏從一數到五，每數一個數字請你主動的讓你的雙臂開始繃緊，每數一個數字，請你暗示雙臂更加繃緊，想象就像鋼條一樣越來越緊。當你數到五時，請你用力的在心中告訴自己你的雙臂完全繃緊！做的非常好！現在請你心裏數123，當你數到三，請你一瞬間把雙臂完全放鬆，允許你的雙臂自然的掉落在腿上或牀上。做完這一系列以後，請你自我察覺一下，你的雙臂是放鬆自然掉落的嗎？你允許雙臂放鬆了嗎？有很多緊張型失眠的個案，當做到這個步驟的時候，他們的手臂仍然懸在半空。如果你也是這種情況，那麼請你多練習幾次，直到你從心裏允許自己的手臂掉落在身側。這兩種方法是可以連起來使用的，直到你認爲自己可以感覺到放鬆。 這裏的強迫性思考並不是醫學中的強迫症，而是我們現代人的常見病。這種病表現爲不由自主的去想一些事情，想停也停不了，特別是睡覺之前。 很多強迫思考者潛意識中充滿了這些擔心。更有一些強迫思考者已經成爲了習慣，頭腦中即使想的是無關緊要的事情，也會習慣性的冒出這些雜念。這些強迫思考者中不乏有一些身體放鬆感很好的人。明明身體很放鬆了，頭腦卻放鬆不下來。同時強迫思考者也容易有做事不專注的問題。 爲什麼你的大腦強迫思考呢？有兩種原因。第一種原因是習慣性模式，習慣於用思考來解決問題，這種人更相信邏輯、分析，而不太相信感覺。因爲感覺是一種摸不着看不到的東西。回顧學生時代，我們幾乎都是在用思考來完成考試，取得成功，我們也經常被暗示只有這樣的思維方式纔是對的。但是能夠用理性層面解決理性問題，用感性層面解決感受問題，你的生活纔有了彈性。 這是強迫思考的第一種原因：只用思考解決問題的僵化性思維。第二種原因：試圖用強迫思考洗刷擔心焦慮。 強迫思考之所以有強迫兩個字，就是因爲頭腦中有不斷試圖洗刷自己的焦慮、因爲擔心而不願意停下的感覺。然而當我指出導致你強迫思考的是內心動機，並且告訴你不是一切問題都能用思考去解決，更不可能用胡思亂想來解決問題時 第三種:情緒型失眠 安全是一種心理體驗，雖然大多數人無需再面對真正意義上的危險環境，但隨着人類思維與認知的升級，我們對於安全的需要也隨之升級，不再滿足於有喫有睡，需要感受到自己所在的羣體社會中的位置甚至更多，我們纔會感覺安全。於是當我們一遇到衝突，本能就會向發送危險的信號，這時潛意識會保持警惕，這種下意識的警惕與控制就會導致失眠啦。或許在你專注於一呼一吸的時候，你突然察覺到自己分心了，或者越來越不耐煩、或者想起什麼讓自己心裏有了情緒，這時候就是自己的逃跑或戰鬥反應已經出現。 失眠背後的危機 焦慮症、抑鬱症等都被認爲是情緒問題引起的，也有心理學流派認爲有的人個性中就具備焦慮氣質或抑鬱氣質。如果從個性氣質的角度來講，我認爲更合理的解釋是父母或孩子身邊的重要親人由於自我心態調整不良，而時刻傳遞的焦慮或抑鬱氣質，影響了本來防禦能力較低的孩子，使孩子慢慢具備了人格中的焦慮和抑鬱氣質。 假性失眠者與睡眠習慣 這個公認的八小時準則讓很多人以此爲標杆，睡不夠八小時便焦慮自責，反而增加了心理負擔。如果是這樣的話，還不如放棄八小時睡眠的追求。誠然，八小時睡眠是有科學道理的，但會出現越努力就越睡不着的現象。睡眠是我們的本能，是身體的自然需要，切勿本末倒置，爲了追求表面的量化指標忽略了內心的感受。 四大助眠法寶，讓人睡着的四大技巧。 第一個技巧叫做“信息過載”。舉個簡單的例子，比如，開會時間長了，頭腦裏吸收的信息過多，你就聽不進去了，潛意識產生“逃跑”反應，於是你開始想睡覺了。等到下一次再開會，你又產生了這種反應，一次一次的會議中，這種反應成爲條件反射，你發現自己有了一開會就睡覺的習慣。信息過載不僅來源於這種聽覺與感知覺的信息，還有視覺信息過載，如有人睡前看書看到睡着。 第二個技巧：呼吸引導。 對於不同個性的人呼吸引導方法也是不同的。就像我前面提到，高焦慮的人大多過於努力，特別想要配合，這樣反而不能放鬆。有個案告訴我：“我越刻意呼吸，感覺越緊張。”因此我對於這類人的引導語往往是間接暗示：“不用刻意去做，去觀察你的呼吸，當你開始感受自己的時候，你會發現你的呼吸慢慢加深。”而缺乏內部動力的人，則需要更多直接暗示：“你可以主動深吸一口氣，幫自己放鬆。”這個技巧你自己也可以使用。 第三個技巧：注意力剝奪與專注力引導。 電視劇中常使用的一個催眠場景是，催眠師舉起水晶球說：“看着我的水晶球。”你以爲水晶球裏有什麼魔力，其實當你按催眠師的指令去看水晶球的時候，你的注意力已經成功的被催眠師帶走了，我們稱之爲注意力剝奪。當你的注意力被催眠師掌控後，你逐漸進入了催眠狀態。水晶球，懷錶，筆，手指，甚至隨便的某一點，都是這個原理。睡覺前腦子裏不斷想事情的人，不但不容易入睡，平時做事通常也是無法專心的。 最後一個技巧:反覆加深喚醒引導 本來已經很放鬆入睡了，卻非要讓你睜眼，等到再閉眼的時候，你就進入了更深的催眠狀態。這樣反覆多次，你就會走的很深，也更容易睡着。這也是爲什麼感覺越睡越想睡的原因。

#微信讀書# No.56 #2023年讀書# No.02 #書單編碼# UTA230111230111010058002 這本書，寫的不錯，內容短小精悍。 有理論，有例子，有方法，有指導。 很像日本人寫的書，沒有廢話，湊字數，真不錯。 書中的方法需要不斷的去練習，假以時日，纔能有效果。 按書中的說法，我有一些思維奔騰型失眠，也有其他的，偶爾會失眠。 而且我的睡眠質量並不好，深度睡眠最高是27%，通常是23%左右。 本書給了我一些方法，告知我，應該如何做，去解決這個問題，以及爲啥出現這樣的情況。 書中的重點主要有如下： “ 四種催眠方式： 1.幫助察覺身心放鬆度的手抬起自我催眠法； 2.幫助練習身心放鬆的漸進式放鬆法； 3.強化身心彈性的手臂主動繃緊再放鬆法； 4.增加內心安全感幫助平靜專注的自我催眠脫敏法。 ” “ 睡眠習慣包括三點： 第一，睡眠時長和時間。 第二，睡眠環境。 第三，睡前習慣。 ” “ 四個助眠的小技巧： 1.信息過載； 2.呼吸引導； 3.注意力剝奪； 4.反覆加深喚醒。 ” 這是微信讀書讀完的第56本書。 這是2023年度讀書讀完的第02本書。 加油！繼續堅持！ 本書內容短小精悍，書中的方法值得反覆閱讀和練習！

作爲三級心理諮詢師，可以很欣慰地推薦，這是本努力把專業問題普惠大衆的書，睡眠問題是現代人面臨的重大問題，作者的專業性毋庸置疑，尤其其中的呼吸放鬆法、身體調試法、注意力引導法都是常用且實用的方法，更難得可貴的是，沒有唯數據論，像其他專業書籍一樣堆砌一堆心理學數據量表和問題測試，篇幅也很精悍，娓娓道來，作者的專業性和實戰經驗自然其中