應對新冠肺炎心理自助手冊：防疫抗疫20問

2019年底，新型冠狀病毒從武漢首發，快速地蔓延到全國。隨着被感染人羣的急劇增加，傳播範圍的不斷擴大，2020年1月30日，世界衛生組織宣佈新型冠狀病毒肺炎疫情爲國際關注的突發公共衛生事件。中國人民經歷了一個前所未有的春節：因爲這場疫情，家庭團聚被自我隔離取代，喜樂團圓被降格爲報一聲平安。昔日繁華的商場、熱鬧的景區變得門可羅雀，各大醫院的發熱門診擁擠不堪，醫護人員夜以繼日地奮戰在第一線，連小憩幾分鐘都已經成爲一種奢侈。在疫情的影響下，務工人員延遲返工，學生延遲返校，人們的生活節奏被打亂。不論在武漢還是在其他地區，人人自危，出現一系列的緊張、害怕、憤怒、情緒低落等應激反應。 當時我正在美國休假，聽聞疫情擴散，立刻作爲組織者之一參與了中國心理學會臨牀與諮詢心理學註冊工作委員會和北京師範大學心理學部的心理援助工作，爲一線的心理援助者提供督導，並面向大衆開展了普及防疫心理知識的直播。與此同時，中國人民大學出版社的編輯聯繫我編撰一本面向大衆的關於防疫抗疫心理自助的讀物，而我正有此打算，於是一拍即合，開始了這本讀物的籌備和編撰工作。之後，我和我的博士生、碩士生以及一批充滿奉獻精神的心理諮詢師一起，在極短的時間內，高質量地完成了這本心理自助手冊。

這個寒假我看了許多書，讓我深有感觸。我要把自己這個暑假所看過的書總結起來，寫成一篇閱讀評語。 我看的第一本書是《金銀島》，這本書是曹文軒寫的。故事講的是加勒比海海灣邊上的旅館裏有位叫吉姆的小男孩，開始探險，尋找金銀島的故事。在我讀完這本書是我得到了一個巨大的感受就是，最寶貴的東西並不是什麼金銀珠寶和一些價值連城的物品，而是人類的善良和愛。 接下來我看的是《海底兩萬裏》這本書。這本書也是曹文軒寫的。這本書將帶我們一起暢遊海底世界，到最神祕的地方探險，領略太平洋、印度洋、紅海、地中海、大西洋、南極海和北極海，不一樣的種種奇觀。看完這本書，我發現了海洋中的一個又一個的祕密，會成爲我一生中最難忘的回憶！ 我看的第三本書是《窗邊的小豆豆》他是日本的著名作家黑柳徹子寫的。這本書講了作者小時候的故事。因爲作者在原先的學校很淘氣而退學了，來到巴學園。在小林校長的愛護和引導下，在一般人眼裏“怪怪”的小豆豆逐漸變成了一個大家都能接受的孩子，並奠定了她一生的基礎。在看這書時，給我帶來了無數的笑聲和感動。 讀了這三本書，讓我知道了文字和語言的博大精深。每一個故事作者都會用影響生動的語言記錄下來，讓有一種身臨其境的感受，好像故事就發生在我們身邊一樣。

偶然看到這本書，略翻了一下，暫時加入“擱置”書單。這是少有的，希望能不再去讀的好書之一。 翻看這本書，有幾個沒想到：一是沒想到前年出版的應景書，今年仍舊應景；二是沒想到這種明顯“打雞血”的書推薦值居然這麼高，還沒有給“不行”的，而且實至名歸；三是沒想到編輯如此貼心，還用了不同顏色字體、粗體和插圖等，便於閱讀和做筆記，閱讀感受良好。 總之，推薦一下。

非常感謝作者的書，其中列舉情況真的像在說我自己，面對疫情我也曾經焦慮過，但是後面經過一系列的轉移注意力我慢慢平靜了下來，也學會了在不同方面看待此次疫情。 福禍相依，處之泰然。面對危機，持悲觀態度的人只看到了危險，而持積極、樂觀人生態度的人卻能從中看到機遇，即豐富人生閱歷、發展健康的人格。疫情之下，生命是如此脆弱，這也警示我們：食用野生動物風險很大，改善環境衛生質量至關重要，疫情讓我們在戰爭中學習戰爭，建機制，重預防，保健康。疫情之下，我們宅家也多了一些個人可支配時間，看看電視、聽聽音樂、讀讀書報，和家人聊些心裏話、說些小笑話、做些小遊戲。因此，我們要儘快調節自己的心理狀態，把負性情緒降下來，讓平和、理性、樂觀等積極心態升上來，促使體內的內啡肽與生長激素等上升，從而增強人的免疫力，提高對病毒的抵抗力。要在戰略上藐視敵人，在戰術上重視敵人，防止“病毒未來，心態先崩”，正確篩選疫情信息，適度關注疫情播報，自覺保持樂觀心態，避免精神過度緊張。即便被確定疑似或確診，也要積極面對，提高對治療的依從性，調整好自己的心理狀態，首先在心理上戰勝疫魔，必要時要尋求專業的心理工作者及精神衛生工作者給予幫助。

這本書對我最大的作用就是教會了我“理性”。在疫情最嚴重，各種負面消息和謠言滿天飛的情況下，保持理性是一件困難的事情。首先，正確認識自己面對疫情是適當應激還是過度應激反應是很必要的。適當應激可以使我們保持清醒，遠離新冠的危險因素，但過度應激不經在心理上使我們狂躁，抑鬱，疑神疑鬼，還會在生理上破壞我們的防疫機制。其次，辨真僞顯得尤爲重要。信息數據化的當下，消息傳播速度快、範圍廣，同時各種謠傳也伴隨而來。比如哪哪封村了，誰誰誰感染了，聽說某某藥可以治療新冠，這種消息總是隨處可見。這時我們應該理智識別真僞，不信謠，不傳謠。最後，我學會了在疫情時下規劃時間，記錄生活。做以前沒有時間做的事，學以前沒有時間學的東西，記錄每天都心情，規劃每天要做的事。總之，看了這本書受益良多。

會導致我們產生強烈而持續的恐懼、焦慮情緒的想法，幾乎都掉進了“高估危險性”“低估個人應對能力”“災難化結果”的思維陷阱。那些原先就過度敏感、過於擔心的人可能會受到此次疫情更大的影響，因爲他們的思維中可能潛伏着以上三大類陷阱，更易被負性應激源喚起強烈和持久的反應。這段話是我疫情初期在家的狀態的真實寫照了。因爲焦慮不斷地看新聞刷微博，但這樣的做法對緩解負面情緒沒有任何幫助，只會讓負面情緒加重。書中提到的四個方法:一、用科學做濾鏡，以知識爲力量，對現實應激源採取謹慎的態度。二、儘早恢復生活的規律，保持身體狀態的協調，“該幹什麼就幹什麼”三、客觀評估情緒變化，區分有用和無用的焦慮，調整過度的反應。四、採取有效應對措施，家人相互支持，積極尋求社會資源和專業幫助。不僅對疫情時期調整心理狀態有幫助，也可以用於日常生活。

讓一些生活無憂、物質豐富、精神豐富，完全受不到威脅的人來寫書，就像是去創業諮詢與股票諮詢一樣…理論家，與真實經歷體驗過的實幹家，是有極大差別的。 讓我不僅懷疑心理諮詢的意義何在？ 或許心理疾病的一方面來源於重大創傷，那面對這種若無成熟的人格，是很難面對的。 一方面，是認知與心理的不成熟，然而人到了一定歲數就會成長的。也許就像老師一樣，只是把過來人的經驗傳授給下一代。 那麼心理諮詢其實就是一定的知識與訓練，是人人可能獲得的技能與知識與心理狀態。 而欠缺心理健康，就如同沒有獲得良好的教育。 總而言之，讀書，是給那些沒有收穫相應教育的人的。

一個理性而強大的人，能夠準確地定位自己的角色，然後在既定情況下做出最好的決策，盡到本分。 昨晚朋友圈除了慶祝新春外也有很多不同的聲音。例如“一箇中國，兩個世界”，例如“我覺得自己很無力，一點忙都幫不上”。 作爲一個同樣情感豐富的人，我其實能理解這種感受。真的，我特別理解那種憤懣和痛苦。 但當仔細思索後，我仍然覺得這一切有其合理性。畢竟作爲一個學生，一個沒有收入和足夠能力獨當一面的人，本職工作始終是把精力放在自己身上：不斷完善對這個世界的認知，不斷去豐富自己的體驗，不斷提高能力豐滿羽翼。而學會體驗和學習快樂地生活本就是這個階段的任務之一。學會明白有些事情應該先交給前輩做，學會理解自己此時的自私爲的是有朝一日能夠兼愛天下。 孔子言名正言順，不僅是說我們要拿起，也意味着我們要放下。而放下常常比拿起都難。 但能力不足不代表不作爲，我們有自己的方式去表達自己的關切。我們轉發信息，發表見解；我們批判黑暗，揮斥方遒。用科學的理論武裝頭腦，少出門，不出門，足以。 是的，面對疫情最好的抵抗不是非要社會半身不攝，不是主動營造恐慌氛圍，是衆志成城，重視而不氾濫，是人定勝天，積極而不大意。是青年人義憤填膺而積極向上，是青年人有心報國而各司其職。 疫情，當重視不當怖懼； 青年，當熱血亦當理性。

一場突如其來的肺炎疫情，讓新到來的2020年多了一些紛擾，從發現到擴散，這場病毒可謂是來勢洶洶。但在這場災難面前，總有‘逆行’的身影，他們用自己的行動來保護着人民的安全，他們放棄與家人團聚，堅守崗位，隨時待命。希望早點打贏這場沒有硝煙的戰爭。總有‘不眠’的醫者，他們在與時間賽跑，救治着被病毒感染的病人，超負工作，與病毒交鋒。也有着黨和國家領導人的號召，全國上下萬衆一心，共克艱難。 這場戰‘疫’與我們每個人息息相關，我們每個人都應該保持正直與善良，堅守工作崗位，勇於奉獻，用實際行動來守護着我們的初心，在這場與病毒的抗擊中，有的人哄擡物價，以次充好，這樣的行爲着實讓我們心寒，這些貪婪比疫情還可怕，所幸的是，貪婪戰不勝正能量，這個社會帶給我們的是更多的正能量，用消毒工具不斷打掃衛生的環境工人，在村社之間傳遞防疫知識的管理人員，默默向醫護人員支援愛心物資的無名人士……這些匯聚出了巨大的光和熱，讓這個有病毒的寒冷冬天變得格外溫暖。

從爆發到現在已經兩年多了，作爲長期在海外工作並且親身經歷德爾塔的人來說，這本書可以提供一些瞭解新冠肺炎，瞭解自己的方式方法，對疫情的認知，防護以及自身心理防線的構建有一定的正面意義。 不過這本書類似於科普文章，成書於2020年年初，裏邊對於新冠病毒的知識具備滯後性，對於心理調整和心理防線構建倒是不錯的。