走出創傷與成癮，找回最好的自己

上船不思岸上人，下船不提船上事，舊人無需知近況，新人不必問過往，各有各的渡口，各有各的歸舟，一念執着，萬般皆苦，一念放下，萬般自在！先敬羅衣後敬人，先敬皮囊後敬魂的社會，心動的皮囊，隨處可見，契合的靈魂，寥寥無幾…人在年輕的時候，可以逃避很多東西，但在承擔責任的那一刻，你就沒有資格年輕了。工作你得有，家庭你得顧，孩子你得護，形象你得樹，風景依然在，人已非少年！生於人間，何罪之有，一句先苦後甜，撐了一年又一年，祝你，祝我，祝我們，都能在亂七八糟的生活裏找到快樂。看不見的傷痕最疼，流不出的眼淚最委屈。心酸，一個人慢慢品嚐就好；難過，一個人承受就好。一個人其實不孤單，想一個人才孤單～生活，一半是回憶，一半是繼續。忘不掉的是回憶繼續的是生活。

傷疤之下，生機湧動 洪水退去後，倖存者眼中揮之不不去空洞，是創傷。校園欺凌的往事，在成年後的每一次人際退縮中閃現，是創傷。職場冷暴力耗盡最後一絲熱情，使人深夜無眠，是創傷。這些烙印無聲，卻如影隨形。 成癮則是許多人下意識的止痛劑。是震後社區裏悄然攀升的酒精消耗量，是高壓行業中將興奮藥物美化爲“生產力工具”的文化，是無數屏幕前用無盡刷屏對抗存在性焦慮的你我。 娜佳·維茨博士的《走出創傷與成癮，找回最好的自己》正是一份爲這個時代而寫的生存指南。它不販賣奇蹟，只提供基於神經科學與三十年臨牀實踐的路線圖。它冷靜地闡明：你的掙扎，並非軟弱。 創傷重塑大腦。它讓災害親歷者在雷雨天渾身僵硬，讓性騷擾受害者對特定場所產生莫名恐懼，讓經歷過情感忽視的人無法辨識自己的情緒。這不是“想不開”，而是神經系統在極端壓力下的深刻學習。 成癮是這種學習的扭曲產物。當創傷帶來的痛苦無處安放，成癮行爲便成了暫時的避風港。網絡賭博的刺激掩蓋了生活的無意義感，色情成癮提供了虛幻的親密感，暴食瞬間填滿了情感的空洞。每一種沉溺，都對應着一處未被看見的傷口。 維茨博士的偉大之處，在於將複雜的機制轉化爲普通人的語言。她解釋閃回、解離、情感麻木的生物學基礎。理解本身，就是療愈的第一步。當你知道那些“無法控制”的反應有其生理根源，自我譴責的枷鎖便開始鬆動。 這本書提供了堅實的工具。用於平復恐慌的接地技巧，打破強迫性思維的行爲實驗，重建人際信任的漸進步驟。這些方法被驗證於戰後退伍軍人的創傷治療，應用於災難後的社區心理重建，幫助過無數職場耗竭者找回生活邊界。 它不鼓勵你“忘記過去”。相反，它教你如何將創傷記憶整合進生命敘事——讓傷痕成爲歷史的一部分，而非永久的現實。復原，是在廢墟上辨認出尚可使用的材料，並以此建造更穩固的居所。 我們的社會常對創傷與成癮充滿謬見。要麼將其病態化，貼上“脆弱”的標籤；要麼道德化，斥責爲“不負責任的選擇”。這本書拆穿了這些簡單化的敘事。它揭示系統性的不公如何製造創傷：貧困、歧視、暴力如何侵蝕人的心理防線。 它也剖析了成癮背後的社會土壤：原子化的居住方式剝奪了真實聯結，消費主義文化販賣虛假的滿足，績效社會將人的價值窄化爲生產力。個人的困境，往往是時代病症的微觀顯現。 閱讀的過程，是一場被深刻理解的體驗。那些說不清的軀體記憶，午夜突襲的羞恥感，對自身情緒的陌生與恐懼——都被賦予科學的解釋與溫柔的容納。這本書如一位沉靜的見證者，承認你的痛苦真實不虛。 真正的勇氣，是看清傷痕的深度後，依然選擇縫合。維茨博士提供的，正是縫合的工具與技法。這個過程如同修復一件珍貴的器物：裂痕成爲歷史的一部分，器物卻可能因修復而更具獨特的韌性。 這本書應當成爲公共資源。在學校的心理健康課程中，在企業的員工援助計劃裏，在社區的支持小組內。當更多人理解創傷與成癮的機制，我們便能編織一張更具支持性的社會網絡，接住那些墜落中的人。 個體的康復與社會的覺醒必須同步。治癒自己，也是修復我們共同生活的世界的一磚一瓦。每一次對自我傷痛的誠實面對，都在削弱那種要求人“完美無瑕”的冷漠文化。 在急於下結論的時代，這本書教導我們保持複雜性的耐心。它拒絕非黑即白的判斷，擁抱人性的灰度。這種深思熟慮的態度，本身就是一劑解藥。 最終，這本書邀請我們重新定義力量。力量不是永不受傷，而是懂得如何止血包紮。力量不是沒有歷史，而是不讓歷史壟斷未來。這份邀請，是它贈予讀者最珍貴的禮物。 你的過去是你的經歷，不是你的判決書。創傷可能改變了道路的崎嶇程度，但道路本身仍在腳下延伸。成癮或許暫時遮蔽了視線，但清醒的間隙總會到來。這本書是黑暗中的一盞燈，光雖不強，卻足以讓你看清自己的雙手，和前方的幾步之路。 傷口是光進入你內心的地方。但首先，你得學會如何與黑暗共處，而不被其吞噬。復原不是一場競速，而是一次呼吸接着一次呼吸的跋涉。成癮是你與痛苦簽訂的無效合約，而解約的筆，始終在你手中。最勇敢的行爲不是遺忘，而是記得一切，卻依然選擇向前。 當整個社會崇拜快速解決方案時，這本書倡導緩慢而深刻的自我重建。它不提供七天療愈方案，而是給予終身可用的心理工具。這種誠實，在充斥速成文化的今天，顯得尤爲稀缺而重要。 這本書值得放在觸手可及之處。在自我懷疑泛起的時刻，在想要重蹈覆轍的邊緣，在尋求理解的深夜——它提供的不僅是方法，更是陪伴。維茨博士的文字如同穩健的錨，幫助你在情緒的風浪中保持住重心。 開始閱讀，本身就是一種療愈的姿態。翻開書頁，即是對自己做出一個莊嚴的宣告：我值得另一種可能。無論現狀多麼困頓，新的篇章，永遠可以從此刻的這一頁開始。 📖《身體從未忘記》 《創傷與復原》 《成癮：在放縱中尋找平衡》 《這不是你的錯》 《清醒地活》 《心理韌性》 《依戀與創傷療愈》

戒斷，是重新養育自己的開始。 愛一個人就是原諒他的全部嗎？ 當他離開的時候，還要站在原地等待嗎？ 違心的愛，真的是愛嗎？ 這是我之前的心理醫生推薦給我的一本書，可能她覺得我是典型的“成癮”病人。 我以爲是深情，是執着，是我不放棄一段刻骨銘心的關係。但醫生和這本書都在說：這就是成癮，成癮的本質，是你反覆向那個傷害你的源頭尋求安慰——這就像用海水解渴，越喝越渴，越渴越喝。 書裏說，創傷和成癮往往是一對雙生兒。創傷讓我們破碎，而成癮是我們試圖拼回自己的方式——哪怕用的是碎片，哪怕拼出來的形狀根本不是人。 醫生給我“成癮”的畫像大概是：每一次被他召喚，我都會去；每一次從他那裏獲得的短暫關注，都能讓我在破碎的瞬間誤以爲自己又完整了。 可那種完整是假的，等他走，我就碎得更徹底。 這本書挺好的，它不罵人“不自愛”。 它說：你不是軟弱，你只是用錯了求生方式。你依賴的那個人，是你創傷記憶裏最早出現的那個“止痛藥”——即使他已經過期了，即使他已經有毒了，你的身體還記得他曾經有效過。 讀到那句“戒癮的第一步，是承認你上癮了，而不是繼續說服自己那是愛”的時候，我能感覺到內心震動。 我一直在騙自己嗎？ 那不是愛，那是我在沙漠裏抓住的最後一根稻草——我明知稻草救不了我，可我害怕鬆開手之後，連稻草都沒有了。 那不是愛，是畸形的關聯，是我嗤之以鼻卻戒不掉的癮。 書裏教我做了一個練習：把“他”從“必需品”的位置上拿下來，放回到“普通人”的位置上。試着寫下所有讓我心碎的細節，不再替它們塗上柔光濾鏡。去反覆看那些細節，他值得你用自己的殘破去換嗎？ 只是，或許我永遠也好不了了，我試過很多方法，我已經病得太久了，我沒有自控力了。 戒斷反應來的時候，胸口像被人攥着。 書裏最後寫着：“每一次你想回頭的時候，就是你在重新餵養那條傷害你的蛇。你不需要繼續餵它了，你只需要看着它餓死。” 這本書沒有給我一個輕鬆的藥方，但它給了我一個很重要的提示：允許自己痛苦，然後允許自己離開那個讓自己痛苦的人。 戒掉，是要爲自己做的手術。

我們都身處溝渠，但仍有人仰望星空。人們可能因恐懼而放棄成癮行爲，而他們會因愛而被治癒。這意味着當你犯錯時，你要設法原諒自己，並且嘗試不要下次再犯；這意味着當你有做出成癮行爲的衝動時，你用溫和而堅定的語氣給自己打氣，直到衝動過去；這意味着當你開始自我責備時，你能覺察自己的行爲並放手，認識到這並不是一種友善的行爲改變方式；這意味着你要照顧好自己的身體，以及周圍的環境；這意味着在自己表現良好時，你要讚揚自己，在自己表現不佳時，也要給予自己誠實的反饋；這意味着你允許自己體驗所有感受，包括憤怒、悲傷、失望、痛苦以及恐懼；這意味着你盡力尊重自己，認識到即使你做了那些事，經歷了那些事，在你身上仍有可貴的本質；這意味着即使他人都不相信你，你也會相信自己；這意味着你會通過溫和的自我鼓勵來克服人格上的缺陷；這意味着當你憤怒時，你傾聽自己的感受，但不將其付諸行動；這意味着你變得能在情緒上親近自己，能意識到自己特質的兩面性；這意味着儘管你可能不愛自己的缺點，但你也愛自己；這意味着你盡力清晰而客觀地看待自己與他人，並據此選擇自己的行爲；這意味着你以高標準來要求自己。這種愛不是自戀，這不是相信自己所做的一切都很棒，或你應當得到特殊對待，而是找到鼓勵自己的方法，這樣你才能爲自己創造更好的生活。這也不需要其他人來愛你。事實上，你越愛自己，其他人就越容易被你吸引，願意幫助你並支持最好的你。所有這些追尋永會不止步，但會在你邁向未來的途中相互強化，與生活所有的現實同在：不論巔峯、低谷、艱難困苦，它們都會存在。

原諒自己， 原諒自己只是個普通人，原諒自己不是神。 原諒自己經歷的忽視 原諒自己的出身。 原諒自己的懂事。那是生存策略。 都不是自己的錯啊，爲什麼要原諒自己。 原諒自己的卑微，原諒自己的出身。 羞恥。 別人那麼高貴，而我這麼平凡。而我啥也不是，啥也沒有。

當初會讀這本書是因爲工作上很常遇到成癮的個案，但是卻沒有好的方式來幫助他們脫離無效且傷害自己的行爲，希望可以透過這本書來給我一個方向。 沒想到收穫很大，我的確對創傷和成癮瞭解得實在太少。花了一個月看完這本書，很值得，覺得應該找機會再看一次，就像作者說的 “應該把這本書放在牀頭，隨手可得之處，以便隨時翻閱”。我也應該把 “尋求安全”這本書，也拿來好好看一次。 雖然這本專爲成癮和創傷的人自助用，但其實閱讀完後，我相信每個閱讀此書的人都會從中有不少的收穫，即使自己並不是創傷或是成癮的人，也能在閱讀完並使用裏面的技巧，幫助自己可以往更好的自己邁進。 書中的內容包含得很全面，從自己，他人到社會層面的議題及應對方式都也提到，每章後面都有許多適合自己探討的問題，和一些能夠練習實際操作的方法，非常實用；許多我沒想過的部分也說明得非常清楚易懂；而我特別喜歡的部分，是作者使用的文字是這麼的貼切和容易理解(當然本書譯者也是非常棒的)，相較很多精神衛生科普的書籍，文字官方又很令人不解，這本我覺得是很成功的一本書。 把這本書中最重要的三個概念提一下(第2章有詳細說明，但還是強烈建議整本讀) 1.      不需要過多探索創傷或成癮的經歷，這可能會誘發創傷的經歷及成癮的行爲。需要儘量讓不適當行爲的誘因降低。 2.      協助建立來訪者的應急措施。 3.      協助建立難以重複成癮的行爲模式，就算當下來訪者沒有動力，也要鼓勵去行動，並讓對方看到曾經或現在付出的努力，都值得認真看待，並要鼓勵給自己留有餘地。 到最後我們要告訴自己和這些人的是，該怎麼過一個更健康的人生，讓他們知道這些他們所期待好的生活狀態，是可以選擇並且練習的。

很推薦的一本書 ✨一切感受都是正常的，感受是生而爲人的一部分。 ✨你身後的世界已經消亡了，你只有通往未來的前路。所有感受終將過去。 ✨你必須真正打開自己的心扉。這個過程可能非常漫長，以至於你很難感覺得到。我喜歡本章的一處是講你需要讓自己“體會原諒的感受”，這是最難的部分傾聽自己的需求：不再忽略——真正傾聽內心的需求 ✨設置邊界：通過說“不”來保護自己。13．關懷自己：用尊重和關心的態度來傾聽自己內心的聲音 ✨我可以做好預算。 • 我可以在儲蓄中保留一筆資金。 • 我可以讀關於理財的書籍。 • 我可以不買那些我不需要的衣服。 ✨創傷和成癮使你難以保證自己的安全學過如何保證自己的安全善待自己。不帶評判和指責，清醒地看待自己。 ✨• 抑鬱或悲傷。 • 記憶閃回（無法將創傷的畫面從腦海中驅散）。 • 難以信任他人。 • 即便沒有真實的威脅，也害怕遭受襲擊。 • 憤怒。 • 在工作或做事時，難以集中精神。 • 噩夢。 • 人際關係問題。 • 恍惚、迷茫的感覺。 • 醫生無法解釋的軀體症狀，例如心跳過速或噁心。 • 驚恐或極度緊張。 • 自傷或傷人的衝動。 • 自殺意願。 • 慢性疼痛。 • 偏執。 • 絕望、放棄。 • 羞恥、內疚。 • 難以記起部分創傷經歷。 • 迴避任何能讓你想起創傷的線索。 • 無法擺脫和創傷有關的想法。 • 分離性症狀，即精神在壓力面前癱瘓。 ✨保證自己的安全復原是可以實現的 ✨通過找藉口，隱藏自己的真實需求。明知道是不對的。 ✨生存技能：處事的技巧、實用的智慧。 • 好奇心：對新觀念和新體驗的開放性。 • 信念：堅定的信心有助於度過艱難的時刻。 • 過去的成功經驗：過去取得的成果有助於未來的成功。 • 社交技能：友善、幽默和魅力，這些特質能爲你獲得他人的支持和幫助。 • 獨立：善於隨機應變，理解現狀，尋求對策。 • 聰慧：學習能力強。 • 關心他人：有能力去愛，致力於服務他人，並投身於世上有意義的事業。 • 自我覺察：關注自己的感受和內在體驗，善於反思和覺察。 • 負責：有一份穩定的工作，能應付日常的任務，做事有條理。 • 進取心：精力充沛，堅持不懈，意志堅強，樂於進取。 ✨• 運用你的各種感官，詳細描述你周圍的環境。例如，“牆是白的，房間裏有五把粉色的椅子，牆邊還有一個木製書櫃……”描述物體、聲音、質地、顏色、氣味、形狀、數量以及氣溫。 • 玩分類遊戲。試着想起“狗的種類”“爵士樂手”“以A開頭的州名”“車”“電視劇”“作家”“運動”“歌曲”“城市”。 • 非常詳細地描述一件日常活動。例如，描述你做飯的經過（如“我先給土豆去皮，然後燒開水……”）。 • 想象。想象一個畫面：溜着冰遠離你的痛苦；轉換電視頻道，收看更好看的節目。 • 做一個安全陳述。“我叫______，我現在安全了。我活在當下，不在過去。我現在位於______，今天的日期是______。” • 幽默。想象一件好笑的事情，來幫你脫離自己的情緒。或者閱讀、觀看喜劇故事。 ✨• 讓涼水或熱水流經你的手掌。 • 緊緊地抓住你的椅子，體會那種感覺。 • 觸摸身邊的物體：筆、鑰匙、衣服、桌子、牆壁。注意它們的質地、色彩、材質、重量和溫度。比較你觸摸的物體：這個摸上去更涼嗎？更輕嗎？ • 用你的腳後跟抵住地板：讓腳後跟真正地“着陸”！此時注意你腳後跟上的壓力中心。提醒自己，你和大地已連接在一起了。 • 在你的包裏裝一個幫你“着陸”的物品：在包裏裝一個小東西（一塊小石頭、一塊泥巴、一枚戒指、一塊布，或者一段紗線），這樣你可以在遭遇誘因，產生誘發反應時觸摸這個東西。 • 上下地跳。 ✨溫和地對自己講話，就像你在對一個小孩子講話：“你是個好人，只不過你遇到了一些困難。你會渡過難關的。” • 想象最喜歡的事物：最喜歡的顏色、動物、季節、事物、一天中的時間、電視劇、人、電影、活動、地方、名言、歌曲，以及氣味。你也可以想象其他任何你能想到的“最喜歡的事物”。 • 給你關心的人照相，例如你的孩子，看看他們的照片。 • 記住那些鼓舞人心的歌曲、名言或詩歌裏的文字，那些文字能讓你感覺更好，例如“寧靜禱文”（the Serenity Prayer）。 • 回想一個安全的地方。描述一個讓你得到慰藉的地方（可能是沙灘、山峯，或者最喜歡的房間）。 • 做一個應對陳述。“我應付得來。”“這感覺會過去的。” • 想想自己下週期待的事情，例如和朋友的聚會，或要看的電影。 ✨• 儘可能多地練習。即使當你不需要的時候，也要練習，這樣你才能對其爛熟於胸。在不同情境下嘗試——他人開車加塞時、你感到壓力重重或抑鬱時，或者你夜不能寐的時候。 • 加快練習的速度。加快速度能讓你更快地把關注點放在外部世界上。 • 做一次長長的着陸練習（20～30分鐘）。然後重複、重複、再重複。 • 發現自己最喜歡的方式——是採用身體、心理或自我撫慰的着陸技術，還是將它們結合起來？ • 創造屬於自己的着陸方法。你自己獨創的方法可能比書中所講的都更有價值，因爲那是你的。 • 在負面情緒循環的早期就開始着陸練習。在渴望的感覺或記憶閃回開始出現的時候，或怒火漸漸燃燒的時候。 • 列個清單。記錄你最有效的着陸方法，以及使用這些方法的時長。 • 讓他人幫你進行着陸練習。把着陸技術教給你的朋友或家人，這樣一旦你感到不堪重負，他們就能在練習中協助你。 • 事先準備。在家中、車裏以及工作場所準備着陸練習所需的材料或提示。 • 錄製一段着陸練習的語音，以便你能在需要時播放。如果你想聽別人的聲音，可以考慮請你的治療師或親友來錄製。 • 思考着陸練習起作用的原因。爲什麼當你把關注點放在外部世界的時候，你反而更能覺察到內心的平和呢？留心那些對你有效的方法——爲什麼這些方法比其他方法更加有效？ ✨這種沉默來自多年的恐懼和壓迫，一代代地傳遞下去。打破沉默通常是危險的。這樣的文化會暗示（有時會言明），如果你打破沉默，你就會遭到排斥、羞辱、貶損，或者毆打而且，問題越嚴重，這種禁止發聲的壓力就越大 ✨小步實驗。先在小的方面表達自己，觀察這個人是否值得你的信任，能否給予你支持。逐漸在關係中建立信任，並袒露自己脆弱的一面。 別怕出醜。提到某些艱難的話題時，你會感到難堪。要專注於自己的目標。 安全評估。你隨時需要注意評估潛在的危險，不論是身體上的危險，還是情緒上的。儘可能多地從安全的人那裏獲取建議，例如諮詢師和朋友。如果你不知道有誰值得信任，那就先採用上述的“小步實驗”。 耐心地對待自己。打破沉默並非片刻之功，所以在努力的時候，要對自己保持耐心。即使在當下的環境中能夠安全發聲，你可能也會本能地保持沉默。你的反應可能出於你深層的本能，以致你根本都沒有注意到。 要明白，大部分的努力在於自己的內心。在禁止發聲的壓力下，你甚至可能變得對真實的自己感到陌生。你可能會懷疑：“我的創傷真的有那麼重要嗎？”“也許事情沒那麼糟糕？”“我真的上癮了嗎？”在兩種極端之間搖擺不定是很常見的現象，“我很好/我簡直一團糟”“真是糟透了/事情沒那麼糟糕”“我會好起來的/我真是沒救了”。隨着你的復原，你會越來越多地感到自己是一個完整的人——你能夠對自己保持穩定的看法。 ✨一鳥在手，勝過雙鳥在林 ✨儘可能多地選出下列既安全又可行的行爲。例如：給安全的朋友或家人打電話；嘗試不同的着裝或髮型；衝個澡；粉刷房間的牆壁；幫助某個需要幫助的人；去圖書館；做一頓飯；遛狗；分類整理洗好的衣物；組織朋友一同去郊遊；打保齡球；去健身；學習一件新事物；參加自助團體聚會；休息；參加治療項目；做着陸練習；打掃房間；完成工作；逛商店；回覆郵件；聽有聲書或音樂；去教堂或其他宗教場所；在網上或當地學校尋找課程；出門去照幾張有趣的照片，並寫上說明文字；給熱線打電話；整理雜物；進行安全的業餘愛好；繪畫、寫作；看電視或電影；跑步；做義工；參加線上（電話）自助團體聚會；修好家裏某件需要修理的東西（但不是另外一個人！）；買食品；在網上閱讀復原相關信息；讓其他人給你講他們的復原歷程；製作一個日程表，以管理自己的日常安排；和孩子玩耍；看報紙；列出有趣的事物（最喜歡的東西、你的長處、你想去的地方等）；玩遊戲；去音樂會；祈禱；製作某些東西（木工作品）；騎自行車；冥想；嘗試新菜譜。 ✨遠離不安全的行爲。這就像給電視換了一個新頻道。 ✨通過做記錄，你能看到用其他方式看不到的細微變化。 ✨失敗後不要忘記總結經驗教訓。你學到了哪些能在下次幫到你的新東西？ • 發現尚未滿足的需要。復發意味着你想要或需要某些東西，而你不知道如何用其他的方式去滿足自己。也許你渴望放鬆？解脫？興奮？與他人的聯結？理解？自尊？仔細傾聽自己的需求，用健康的方式做出回應。 • 注意那些方向正確的事情。即使只有“我還活着”這一件事，也要像抓住救命稻草一樣緊緊抓住這個念頭。如果你還活着，那你肯定在某方面做得沒錯。注意那些你仍然擁有的事物，例如朋友、家庭、工作。 • 運用求生技能。荒野求生者（你的問題復發時就像在荒野遭遇困境）會說，最關鍵的是保持冷靜，隨機應變，制訂計劃，並且保持希望，相信自己會找到走出困境的道路。 • 迅速“止血”。儘可能縮短復發的持續時間。這就像用上止血帶一樣——快速的急救能防止進一步的傷害。即使你的問題復發了，你停下來的速度快慢也能決定結果的好壞。 • 理解復發並不是一個“開/關”的按鈕，而像一個調光器。復發不會在瞬間發生（“開/關”按鈕）；相反，復發過程是一系列微小徵兆的影響力緩慢地增強（調光器）。這些徵兆包括壓力、無聊、煩躁、緊張感、情緒起伏，以及一些身體上的徵兆，例如頭痛或胃痛。在酒精成癮領域，“萌芽”（Building Up to a Drink, BUD）這個詞就專門用於形容徵兆逐漸累積導致復發的過程（累積起來的酒癮）。留心自己獨特的反應模式。如果你注意到這些在逐漸累積的徵兆，你就能更好地做出應對。此時你可以做其他的事——健身、散步、和寵物玩耍、給某人打電話、看電影，等等。 • 即時重溫。在腦海中回憶復發的場景，越生動越好。在復發之前、之中、之後，哪些應對技能可以派上用場？ • 和自己討價還價。暫時延遲自我責備。告訴自己，如果你能立刻停止復發的成癮行爲，並保持一小時/一天/一週，就保證在那段時間結束前不要厭惡自己。這能幫你把重心放回到行動上，而非在自我責備中處於癱瘓狀態，那樣只會讓事情變得更糟。 • 這就是現實。對於多數有成癮和創傷問題的人來說，復發是復原過程中的一部分。總有一天，某次復發會是最後一次。也許這也是你的最後一次。 ✨迅速“止血”。儘可能縮短復發的持續時間。這就像用上止血帶一樣——快速的急救能防止進一步的傷害。即使你的問題復發了，你停下來的速度快慢也能決定結果的好壞。 ✨在一條成功的復原之路上，你會學着講述一個關於“我是誰”的新故事。你將成爲自己故事中的英雄。 ✨你想學什麼？ 任何事都能通過學習被掌握 ✨你的最佳學習方式是什麼？學習的方式不止一種。 弄清了自己的最佳學習方式，你就能優化自己的學習效果。儘可能多地嘗試下列學習方法吧： ✨• 不論進步有多小，做出力所能及的努力。 • 從他人那裏獲取有關自己現狀的反饋。 • 盡你所能地尋找能參加的課程。 • 對自己有耐心，因爲沒人能在人生中十全十美。 • 忍受困惑與不確定性。 • 至少學會在某些時候享受學習。 • 接納學習有時是煎熬。 • 當不如意時，要保持對自己同情的心態。 • 積極主動地努力，而非得過且過、隨波逐流。 • 關注結果。 • 對所學的東西保持開放的心態。 • 忍受自己的笨拙，自己的挫折和出師不利。 • 知道學海無涯，這意味着總會有希望。 ✨感到不舒服和笨拙是完全可以的，我喜歡這一點 ✨憎恨是一種更爲深層、更爲極端的憤怒；苦澀是一種和無助混合在一起的憤怒；暴怒是一種爆發性的憤怒；蔑視是將憤怒變成對他人的貶低；虐待傾向可能是希望他人感受到你所經歷的痛苦 ✨我需要自己一個人待一會兒” ✨很多人在指責自己遇人不淑的時候，其實往往可能是因爲自己沒有花費足夠多的時間去識人。 ✨你哀悼過往，這樣你就能與過往和平共處。你不會忘記創傷，但你會逐漸深度地接納創傷，讓自己生活的步伐繼續前行。 ✨過去我看到很多康復案例，都傳達給我這樣的訊息：只有講述自己的故事不帶任何負面情感纔是康復的標誌。這一章帶給我極大的慰藉 ✨生活中的喜怒哀樂酸甜苦辣都是自我覺察，自我反思，自我成長的素材。只要向前走，就會有新開始，敞開自己的心，去體驗，去感受，去受傷，去求助，也接受幫助。 ✨我逐漸明白，不論你付出多大的努力，你都不能控制另一個人，也不能控制事情的結果。我真的需要放棄自己的幻想。我需要看清現實的真相 ✨能夠保持穩定狀態的鮮活榜樣比言語更有影響力：做出表率，不要誇誇其談。如果你需要先幫助自己，要讓對方知道。你依然能通過打電話問候、提供交通工具等方式來給予實際的幫助，而不要嘗試在情緒層面上進行干預。 ✨你們之間的關係紐帶要足夠強，對方纔能信任你的動機，這樣他至少偶爾能聽進去你說的話。對方可能會僅僅因爲討厭你而做出發泄行爲，或做與你所建議的截然相反的事情你們之間的關係就像地板一樣，需要足夠堅硬，才能讓你與對方“同行”，且你們都不會掉進坑裏 ✨良好的關係經常能帶來重要的改變。也許你能給予那樣的陪伴。記住。不可能有人因爲愛你而傷害你。 ✨• 你傾聽多，說話少。 • 你認真地對待問題。 • 你理解對方的艱難。 • 你尊重對方的邊界。 ✨你努力建立真誠的信任關係。 • 你提供幫助，但不將自己的做法強加於對方。 • 你營造了充滿希望的氛圍。 • 你能傾聽對方所表達的感受。 • 你明白自己能夠確認對方的感受，而不必同意對方的觀點。 • 你不會糾纏於令人痛苦的內容，除非是在諮詢背景下，並且雙方同意探索這些內容。 ✨有創傷史的人可能把嚴厲視作忽視或虐待，即使你並沒有這種意思。 ✨要知道，擁有那些混雜的感受是很正常的。你不必直白地把自己的感受表達出來，但你確實需要在內心中誠實地承認這些感受。你的感受就像溫度計，它們幫你“根據天氣穿衣服”——幫助你以真誠的方式回應對方。請注意觀察自己身體和心中的感受 ✨爲自己不得不做出的犧牲而感到怨恨。爲自己做過或沒做過的事內疚。創傷問題讓一個人不堪重負，其壓力之大、時間之久遠超任何人的想象。 ✨他們可能心懷良好的意願，但一旦創傷被觸發，他們就會翻臉，墮入舊的模式。他們可能陷入極端絕望的境地，導致他們根本不關心後果。 ✨無視自己的意願。 • 忽視深深傷害自己的行爲。 • 包庇、掩飾自己不齒的行爲。 • 在受傷時表現得很愉快。 • 迴避衝突，維持和睦的假象。 • 容忍自己反覆遭受的不尊重對待。 • 允許自己的準則被破壞。 • 爲家人的問題而責怪自己。 • 相信自己別無選擇。 ✨• 指引對方尋找諮詢師、支持性團體，以及其他專業的幫助。 • 時常看望對方，看他狀況如何。 • 寫下清晰的計劃，明確在緊急情況下該如何行事。 • 開車帶對方去接受治療。 • 提供書籍和網上的資源。 • 幫助照顧對方的孩子。 爲緊張的互動做準備 ✨• “遇險”。對方缺乏自我保護意識，不斷地和有害的人打交道，陷入危險的處境。 • 糟糕的自我照料。對方無法在最基本的方面照顧自己，如衛生和營養。 • 發泄。對方總是拒人於千里之外，不斷地發火、拒絕幫助。 • 無法共情。對方無法從他人的角度看問題；忽略自己孩子的明顯需要；還可能爲違法犯罪行爲找藉口。 • 退行。對方變得依賴你，就像孩子一樣。 • 不信任。對方覺得沒人可以信任，不向你吐露心聲。 • 破壞性行爲。對方做出不顧後果的行爲，如酒駕；做出自傷行爲，如割傷自己；或者傷害他人（攻擊行爲、情緒虐待）。 • 過於負責或不負責任。過於負責即嚴厲的自我責備；不負責任即把所有事情都看作別人的錯。 • 持續的危機。對方總是不斷地陷入危機：被解僱、大吵大鬧地分手。這種人似乎對“戲劇性”上癮，但那隻不過是他們內部世界的混亂與痛苦在外部世界的反應。 ✨努力記住對方身上讓你喜歡和敬佩的方面。當對方的反應變得越極端，你的回應也會相應地變得越極端。你可能會失去平衡，忘記即使對方身上的某些方面不可愛，你依然能愛他這個人。你可能會對他們身上好的一面視而不見。記住助人本身就是深刻的回報 ✨鼓勵來訪者留心自己最好的狀態以及最差的狀態 ✨有創傷或成癮問題的來訪者經常受到他人的傷害，包括污名、忽視、暴力和邊緣化，對他們來說，這個理念更爲重要 ✨儘量讓回顧過程簡短一些，通常每個人用1～3分鐘即可。如果有來訪者花的時間過多，你可能需要溫和地打斷他。 ✨承諾”是一個層次更高的詞語，指的是爲促進復原而約定要做的事情。我們來想想你這周能做些什麼來處理那個問題”“我們來想個具體的計劃吧”。 ✨他們想要先控制住自己的成癮問題，先找到工作，或者以其他的方式讓自己的生活步入正軌。是否分享自己的創傷故事，以及何時分享，完全取決於你。通過關注應對技巧，立足當下，你同樣能治癒創傷 ✨爲內心觸動的部分 🩵原來那些不可名狀的感覺可以被具象地描述出來，看見接納甚至哀悼自己的過往。創傷往往與ptsd同時出現，復原是可以做到的。你可以做出承諾，做出3分鐘、半小時、1小時的改變，不要對過去進行找補，小心那些不懷好意的打探，容易成爲刺向自己的尖刀。不要期待別人哄你開心，愛你而做出改變，你只能更好地去愛自己，而不是把希望投射到外界，多多關心自己的身體和感覺，那些讓你感到不舒服的東西可以半途而廢，立馬叫停。你可以試着減少創傷的頻率，“創傷成癮”是最新學到的概念，就像螃蟹快被煮熟了，它不知道怎麼辦，它只能喫薑片。寄居蟹和蝸牛都有殼，是爲了更好地保護自己。可以讓自己保持安全，設立安全空間和安全詞。有時候做出不合理的行爲是因爲陷入了混亂，冷漠各種感受都是對外界的反應。一切感受都是正常的，比起追求成功，接受失敗也很重要，就是被傷害了，那咋了。但復原是可以做到的，一點點設立計劃，寫在紙上，做就比立着強。

酗酒，賭博，性電影，背後都潛藏着我們內心真正的脆弱無法被關愛或滿足，所以衍生出替代的極端方法讓人無法自拔。 把創傷留在過去，勇敢走向未來的祕訣是 把自己拋在人羣中，多交際，少獨處。

走出創傷與成癮，找回最好的自己（莉莎·M.娜佳維茨） 核心定位：基於“尋求安全”療法的自助書，共24章+附錄，聚焦創傷與成癮共生，提供8大改變方法、80項安全技能。 開篇（前言+練習列表） - 前言創傷與成癮爲“姐妹病”，互爲因果、螺旋強化；本書面向復原者、親友、助人者。 - 練習列表：全書實操工具清單，可直接套用。   第一部分：理解與啓動（第1–11章） 第1章 超越創傷與成癮，路在腳下 - 重新定義： 創傷=重大事件+情感忽視/虐待； 成癮=物質+行爲成癮（購物、性、工作等）。 - 核心洞見： 成癮是創傷的自我療愈嘗試，短期止痛、長期致命。 - 本書目標： 雙管齊下處理創傷與成癮，找回“最好的自己”。 第2章 揚帆起航 - 閱讀策略： 可跳讀、按興趣/階段讀；不強制完成練習。 - 安全第一： 識別危險行爲，制定應急計劃（自傷/衝動時的聯繫人與步驟）。 - 心態： 高目標+不完美主義，允許反覆。 第3章 “目前一切都好”：大衛的經歷 - 完整案例： 童年虐待→物質成癮→社交隔離→尋求安全療法→復原。 - 關鍵轉折： 承認創傷、打破沉默、建立安全關係。 - 工具： CBT、AA、氣功、正念。 第4章 這是醫學問題：你不是瘋子、懶蟲或壞人 - 去羞恥化： 創傷與成癮是大腦/神經生物學問題，非道德缺陷。 - 成癮譜系： 輕/中/重度區分；物質成癮+行爲成癮清單。 - 常見否認： “我能控制”“這不算創傷”——識別防禦機制。 第5章 人是如何改變的 - 改變路徑： 新應對→哀悼喪失→身份重構→關係修復→身體療愈。 - 改變類型： 自願/強制、認知/行爲/情緒、頓悟/漸進。 - 核心： 自我同情替代自責，創造性表達（寫作、藝術）。 第6章 世界就是你的學校 - 資源清單： 復原網站、播客、社區、書籍； 線上支持+線下社羣。 - 學習態度： 把每一次困難都當作成長課題。 第7章 傾聽你的行爲 - 行爲即信號： 成癮/迴避行爲是未被滿足的需求（安全、愛、掌控）。 - 練習： 記錄觸發情境→行爲→感受→需求，看見潛意識。 第8章 願望vs.現實 - 否認現實的陷阱： “我能戒掉”“沒人傷害我”——願望與現實割裂。 - 練習： 區分“希望”與“事實”，用客觀提問打破幻想。 第9章 找到自己的方向 - 清理誤導信息： 童年負面信念（“我不配”“我危險”）。 - 求助指南： 12個關鍵問題，如何選諮詢師/療法。 - 復原者智慧： “慢慢來，不着急”。 第10章 可能的自己 - 探索“最好的自己”： 價值觀、優勢、渴望、邊界。 - 練習： 寫“理想自我”清單，小步行動驗證。 第11章 創傷和成癮的語言 - 定義關鍵術語： 創傷（PTSD、複雜創傷）、成癮、防禦機制（反向形成、合理化、退行）。 - 溝通： 用非評判語言描述感受，減少羞恥。   第二部分：核心復原技能（第12–21章） 第12章 安全應對技能（80項核心） - 即時安全： 遠離觸發源、切斷危險關係、建立物理安全。 - 情緒急救： 暫停、深呼吸、離開現場、聯繫支持者。 - 成癮衝動管理： 延遲10分鐘、替代行爲、提醒長期後果。 第13章 社會性痛苦 - 創傷的社會維度： 孤獨、羞恥、被排斥、信任崩塌。 - 修復： 從小段關係開始，學習信任，設定邊界。 第14章 真正的自我關懷 - 自我關懷≠放縱： 承認錯誤+理解動機+負責任行動。 - 練習： 關懷對話（對自己說“我理解你，你已經盡力了”）。 - 打破自責循環： 羞恥是創傷的燃料，自我關懷是解藥。 第15章 爲何創傷和成癮會同時發生 - 神經機制： 創傷導致杏仁核過度敏感、前額葉功能減弱，成癮短暫抑制焦慮。 - 心理機制： 迴避痛苦、自我懲罰、尋求掌控、填補空虛。 - 循環： 創傷→成癮→新創傷→更重成癮； 打破循環需同時處理兩者。 第16章 原諒自己 - 自我原諒≠免責： 承認傷害+承擔責任+釋放自責。 - 練習： 寫“原諒信”，告別過去的自己。 - 關鍵： 你不是過去的你，你可以重新選擇。 第17章 身體與生物學因素 - 創傷對身體的影響： 高皮質醇、失眠、慢性疼痛、免疫低下。 - 身體復原： 規律作息、健康飲食、運動、正念、減少刺激。 - 信號識別： 身體不適常是情緒壓抑的軀體化。 第18章 尋找內心的平靜：“着陸”技術 - 核心技術： 5-4-3-2-1感官落地（說出5樣看到、4樣摸到、3樣聽到、2樣聞到、1樣嚐到的東西）。 - 適用場景： 閃回、焦慮、恐慌、成癮衝動、解離。 - 目的： 把注意力拉回當下，打破創傷回放。 第19章 沉默的文化 - 沉默的代價： 羞恥固化、創傷代代相傳、成癮惡化。 - 打破沉默： 安全關係中分享、寫日記、藝術表達、社羣互助。 - 關鍵： 說出祕密，就是奪回力量。 第20章 動力：將問題作爲助力 - 重構視角： 創傷/成癮不是詛咒，而是瞭解自己的入口。 - 動力來源： 痛苦的驅動力、對自由的渴望、對更好生活的嚮往。 - 練習： 把“我爲什麼這麼慘”換成“我能從中學到什麼”。 第21章 “反轉天平”復原計劃 - 每日/每週結構： 安全、自我關懷、技能練習、關係、身體、意義六大模塊。 - 計劃模板： 可直接套用，靈活調整，允許不完美。   第三部分：深化與鞏固（第22–24章） 第22章 關係：療愈的核心 - 創傷對關係的破壞： 信任障礙、依戀模式紊亂、邊界模糊。 - 健康關係： 安全、尊重、平等、邊界清晰、相互支持。 - 練習： 設定邊界、表達需求、接受不完美關係。 第23章 意義與精神性 - 超越痛苦： 尋找生命意義、連接更大的力量、價值觀重構。 - 精神性≠宗教： 內心平靜、與自然連接、利他、創造。 第24章 持續成長：一生的旅程 - 復原不是終點： 是持續覺察、練習、調整的過程。 - 復發正常： 把復發當作學習，不是失敗。 - 最終信念： 你值得被愛，你有能力改變，你不是一個人。   附錄 - 附錄A：安全應對技能速查清單 - 附錄B：應急計劃模板 - 附錄C：自我關懷練習 - 附錄D：着陸技術詳細步驟 - 附錄E：復原資源（書籍、網站、社羣） - 附錄F：成癮與創傷術語釋義

這是一本非常專業的書籍，更適合心理諮詢師作爲學習參考資料。 在很多時候，我們看到的只是行爲以及行爲造成的不良後果，卻會忽略起因，這就如同那個很經典的圖，浮出水面的只是小小一角，深藏海底的卻是巨大的祕密。 創傷的成因是被動的，也是不可逆的。在當下造成的巨大的痛苦，我們的本能尋求自保（基因序列屬性），於是通過其他行爲來轉移（迴避）痛苦，引發了成癮行爲，而成癮行爲引起的一系列後果又造成了無力感以及失控感，噁心循環，一環接一環相扣。 解決的方式，還是要清晰的覺察，明白自己的行爲動機，理解自己，接納自己，相信自己，改變纔會開始… 現在的社會都在教導我們強大，於是脆弱會打上“無能”的標籤，這會讓我們對“創傷以及成癮”的認知不夠客觀。 生而爲人，有所能而有所不能，曾經的傷害並不能定義未來我們會一直處於這樣的陰影中；而那些成癮的行爲，不代表我們將會一直如此。創傷-成癮的如果是一個鏈接咬死的拼圖，哪怕你覺得嚴絲合縫，還是可以通過做一點點小小的改變，小小的改變就是撬動這個機制的開始。 用成長的思維看待自己，善待自己，一切都可以改變，而這一切復原之後，我們將會是一個非常美好且更加完善的自我。