進擊的心智：優化思維和明智行動的心理學新知

書中剛好有我需要的部分，我只看了我需要的部分。 1.睡眠可以幫助人們把學習到的新知識，新技能在記憶裏鞏固下來。 科學的解釋就是：睡眠可以幫助人們把記憶從負責短時記憶的海馬體搬運到負責長期記憶的新皮層。（海馬體就像學生上課時帶去教室的 U 盤；新皮層就是大腦的硬盤，睡眠鞏固記憶的機制，正是我們從 U 盤把信息拷貝到硬盤這步操作） 我給娃這麼解釋了睡覺的作用：頭腦裏有一支頭腦特工隊，他們負責把你今天經歷的事情，學習的東西從一個推車上搬進你的倉庫裏。因爲醒着你動來動去，他們是沒法搬的，所以他們在你睡了之後就開始工作。而你打哈欠就是特工隊小夥伴在催你睡覺，他們要開始工作了。 2.成癮可能是學習的必要條件。 我們通常要有兩種快感的加持，才能長久的維持學習動力，它們分別是狩獵快感，和享用快感。 狩獵快感是追逐獵物時感受到的興奮，渴望，刺激和力量感。 在成功獲得獵物後，獵人們還需要得到犒賞（一邊唱歌一邊享用獵物，別人的稱讚和感謝）

這本書是繼認知覺醒，認知驅動關於個人成長看進去的第三本書，書中提到做事情最好的節奏是“早早動手，慢慢完成”。接觸問題要趕早，儘早啓動思考的過程，然後慢慢做，給自己留下足夠的時間醞釀創意。我按照這樣子的方法，觸發了對重要不緊急工作的正向開關，不再一味拖延不開始，就像寫論文，最難的是哪一步呢？是構思？是遣詞造句？都不是。寫論文最難的是執行移動鼠標打開word文檔的這個動作。拖延是拖“開始”，而不是拖“過程”。就像出來混最重要的是什麼，是出來。每月的共讀書籍也是如此，要早早的開始看，慢慢的完成，果然3月看完了《槍炮、病菌與鋼鐵》，甚至感興趣的部分還有時間去查資料。以前有些書是拖到最後看，結果太難了，就放棄沒看完。 關於早上空腹爬樓，這個事情對我本身不困難，難點是每次邊爬都邊思考，到底要不要爬第二趟，第三趟，增加了思考的時間，降低了執行的意向。我需要把啓動任務變得極其刻板，不留任何餘地，只要事先約定好的條件一出現，就機械地做出相應的動作，看完這本書後決定不要給自己選擇思考的時間，不過腦子地執行規定好的行爲，動作不由決心和意志力觸發，而是由一個外部的客觀條件觸發——通過把動作的觸發條件外包給一個外部的線索，執行動作的難度就會大幅降低，解決方案是第一趟爬28層（從3樓爬到31樓），就算不爬第三趟，我也有28+28=56層，以前第一趟12層（從19樓爬到31樓），第二趟是28層（3樓到31層），每次都很糾結到底要不要爬第三趟，如果只爬2趟是隻有41層（12+28）有點少，爬3趟又有點多，體力跟不上。 關於峯終體驗，就是“最高”和“最後”這兩個關鍵點上體驗到的情緒，決定一段體驗有多美好（或多糟糕）的，是情緒的峯值時刻和結尾時刻，在我們的記憶里長久保存的大都是那些帶來情緒峯值的經歷，另外一個關鍵點就是一段經歷的“結尾”記憶也會爲“結尾”賦予特別高的情感權重。如果想要創造美好體驗，最事半功倍的做法是把情緒峯值和結尾這兩個因素相疊加。在結尾加戲，把它變成一個情緒峯值，就像迪士尼最後結尾會放煙火表演，把結尾的體驗值拉到最大，就算前面玩耍過程中有多不愉快，看到煙花那一瞬間就煙消雲散了。適用於過週末，過長假，如果前幾天都待在家裏沒有什麼特別的，那在最後一天就要出去走走，結尾處創造些特別的體驗，不然放一個假期就跟沒過一樣。也很適用在接待客戶上，我得好好想想給他們製造些特別的體驗。 書中提到的其他章節也好好，只是如上幾點印象最深刻，也對現在的我有所幫助，後續再看看。 最後感謝時光推薦。

《進擊的心智：優化思維和明智行動的心理學新知》是一本融合心理學、哲學與實用方法的跨界著作，作者魏知超與王曉微通過三個核心維度——​​掌控情緒、優化思維、明智行動​​，系統探討了如何通過科學方法提升個人心智能力。以下是全書的核心內容提煉： ​​第一部分：掌控情緒——從痛苦根源到幸福路徑​​ ​​情緒的本質與痛苦根源​​ 書中提出“苦源於對現實的扭曲”，如神經過敏、永不滿足等心理狀態，本質是進化形成的生存機制在現代社會的誤用。 通過“摘下三副墨鏡”行動指南（如認知重構、正念冥想等），幫助讀者識別並緩解情緒困擾。 ​​自我認知與情緒調節​​ 引入佛學“無我”概念與進化心理學，揭示情緒是“利害標識系統”，需通過正念冥想、斯多葛哲學等方法平衡理性與感性。 提出“適度自虐法”等實用技巧，如通過觀想死亡、分形藝術等緩解焦慮。 ​​幸福迷思的破解​​ 批判“自尊運動”與盲目積極心理學，指出幸福需協調自尊與自強、內源與外源動力。書中建議通過“敬畏感體驗”“身體修復”等方式提升幸福感。 ​​第二部分：優化思維——從學習到決策的科學升級​​ ​​思維彈性與創造力​​ 提出“思維切換法”，通過切換注意力模式（如白日夢與專注）、文化視角或情緒狀態，激發創新。 強調“新舊混搭”是創新的核心公理，結合發散思維與聚合思維，打造個性化知識體系。 ​​理性思考的守護與天敵​​ 揭示“身份”與“環境”對理性的干擾，建議通過“爭辯”完善思考、用“精益創業”方法論優化決策。 在信息不完備時，運用“奧德賽契約”“事前驗屍”等策略降低決策風險。 ​​學習能力的科學提升​​ 將遊戲化思維引入學習，利用“成癮機制”激發動力，並通過 n-back 任務、電子遊戲等訓練工作記憶與長時記憶。 強調睡眠對記憶鞏固的關鍵作用，提出“NIH 助眠十二法”等實操技巧。 ​​第三部分：明智行動——從社交到自控的系統策略​​ ​​社交能力的進階法則​​ 針對“內向宅”“社恐宅”等社交困境，提出“系統化社交”策略，如組建精英小隊、利用“信任度 - 統治力”組合提升第一印象。 揭示不擅社交者的基因優勢，引導其通過“細節把控”與“系統化能力”彌補短板。 ​​說服與體驗設計心法​​ 借鑑“水援助”組織案例，總結“抖包袱”“真誠說服”等技巧，強調通過製造“峯值體驗”增強影響力。 提出“超現實體驗”“超預期體驗”等設計原則，適用於產品、服務與人際互動。 ​​自制力的科學訓練​​ 提出“外緊內松”原則：通過設置明線規則、邀請監督建立外部約束，同時削弱極化思維實現內在鬆弛。 “捨近求遠”策略則通過拉近未來收益、具體化執行意向（如“每天閱讀 30 分鐘”），提升行動持續性。 ​​終極目標：心智升級的元原理​​ 全書貫穿“趨樂避苦”的底層邏輯，強調平衡“秩序與混亂”的人性矛盾。通過整合情緒管理、思維優化與行動策略，幫助讀者構建個性化心智系統，實現從認知到行爲的全面升級。

遇到壞事情時想一想，這件事如果發生在你朋友身上，你會怎麼勸他——“旁觀者清”就是修建情緒防火牆的第三種方法。 那些在生活裏感受敬畏最頻繁的人比最少感受到敬畏的人平均多送出了40%的彩票。而經常經歷其他情緒的受試者並沒有表現得更慷慨。 ●敬：自戀的解毒劑 ●畏：恐懼也能促人向善 ●狩獵快感主要由大腦中的多巴胺系統產生。多巴胺是一種重要的神經遞質，當多巴胺大量分泌時，人們會體驗到追求目標的慾望。這是一種讓人緊張的快樂，有了它的加持，人們纔會有足夠的行動力。 ●光有狩獵快感還不足以維持學習動力 ●在成功捕獲獵物之後，獵人們還需要得到犒賞：凱旋的獵人與部落裏的男女老少圍在篝火邊，一邊唱歌跳舞一邊享用美味的獵物。同時，成功捕獲獵物的獵人還會得到族人的稱讚和感謝。這一切構成了享用快感。 ●享用快感主要由大腦中的阿片類神經遞質驅動。阿片類神經遞質的分泌會讓人產生滿足的欣快感。這是一種讓人放鬆的快樂，當它出現時，人們會感覺自己的艱辛“物有所值”。只有在這種滿足感的推動下，獵人們纔會心甘情願地踏上下一次狩獵之旅。 ●成癮的核心特徵是強迫性，而它顯然是成癮與學習共同的關鍵特徵。 ●事實上，青春期正是廣義學習能力最強的人生階段。青春期的少年對各種新體驗、新關係最開放，對未知世界的好奇心最強。青少年對狩獵快感和享用快感也最爲敏感，這種敏感激發出了最強的學習潛力，但同時也把他們置於最大的成癮風險中。 ●你之所以誓死捍衛甜糉，只不過是因爲你曾經被甜糉（而不是被鹹糉）喂得飽飽的。 ●美國加州大學歐文分校的蘇珊·耶吉（Susanne Jaeggi）從2008年開始陸續發表數篇論文證明，n-back任務可以提高人的流體智力7。每天練習20次。要完成這一強度的練習，每天消耗的總時間大約是15～25分鐘。堅持練習3～6周後，效果纔會顯現。 ●研究記錄和分析了哪些活動能夠改善老年人的認知能力，降低老年癡呆症的風險。結果發現，絕大多數能改善認知能力的活動對工作記憶都有比較高的要求，比如閱讀、彈奏樂器，而其中效果最顯著的就是下棋 ●有研究表明，以下這兩類遊戲能幫助我們升級CPU11：第一類是像《使命召喚》《極限競速》這種需要精準操作或者快速反應的動作類、射擊類、賽車類遊戲，它們可以訓練視覺注意力，提升空間智力，提高壓力情境下的決策速度與準確度，增強同時追蹤多個信息的能力。 ●第二類能升級CPU的遊戲是像《星際爭霸》《質量效應》這種策略類遊戲，它們可以提高收集信息的能力，提升制訂和執行計劃的能力。 ●行動指南：NIH助眠十二法如果你有睡眠問題，那不妨參考以下這12條由權威醫學研究機構美國國立衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）發佈的助眠建議17。這些建議從“失眠症的認知行爲療法”中衍生，有大量臨牀數據背書，可以說是目前科學家可以給出的最靠譜的助眠建議。NIH助眠建議1：堅持規律的睡眠時間表每天在同一時間上牀睡覺，包括週末。很多人會設置起牀鬧鈴，卻從來不設就寢鬧鈴。建議你設置就寢鬧鈴，每天按時睡覺。如果記不住12條建議，那麼請務必記住這一條。 支撐起高貴人格的是三項核心品質——公平、善良和忠誠。 我們要讓對方自己說服自己。人們往往會抗拒別人灌輸給自己的信念，但他們不會拒絕從自己腦中迸發的感悟。 外部因素需嚴控，要把環境塑造得嚴苛一點，形成一個逼迫自己遠離誘惑、高效執行計劃的壓力環境；而對待內部因素卻需要寬鬆一點，不要對自己的表現太過苛責。 ●越自信，越覺得暴露在誘惑面前沒什麼事，結果也就越容易出事。 ●靠的就是監督——當你意識到有人盯着你時，你就變得不那麼容易犯戒了。有時候，那雙盯着你的眼睛甚至都不必真的存在，只要你“感覺”有人在監督即可。 ●把它擺在你面前，使勁地聞，感受它的芳香，甚至可以在奶蓋上舔一小口。 ●這種方法是對自制力的嚴酷考驗，不成功便成仁。萬一沒能抵抗住誘惑，真把眼前那杯奶茶喝了，那你很可能從此墜入奶茶深淵，萬劫不復。 ●在一項實驗裏，研究者要求受試者完成一個把亂序字母拼成單詞的任務，堅持拼完越多的單詞，得到的獎勵就越多。受試者分成兩組，其中一組在開始這個任務之前先想象自己“會不會去做這種拼單詞的題”（注意，是“會不會”，是一種開放的想象，是試探）；而另外一組是要去想象“我接下來一定會去完成這個任務”，這是一種決心，是立志。哪一組受試者堅持拼了更多單詞呢？照理說有決心、有意志的人才應該堅持得更久，所以第二組受試者理應勝出。可結果恰恰相反，只是想“我會不會”的那一組比想“我一定會”的那組堅持得更久。這是爲什麼？ ●在外部，要設置各種明線規則和監督嚴控行爲，但在內心裏，要對錯誤和意外適當寬容。這就是讓我們對各種誘惑產生免疫、爲我們達成目標的行動保駕護航的外緊內松原則。 ●執行意向（implementation intentions）技術。所謂執行意向，就是在頭腦中預先植入一些“如果某個信號一出現，那麼我就必須做某個動作”的規則。 ●“每當我走到公司電梯前，我就會繞過它，爬樓梯上辦公室。”“每當我在家喫完晚餐，我就要從冰箱裏拿出一個蘋果，削完皮，當場喫掉。”“如果去喫自助餐，那麼我只喫蔬菜和瘦肉。”設置這樣的觸發規則，比下決心說“我要每天鍛鍊身體”“我要每天喫水果”“我要少喫高熱量食物”有效得多。 ●“執行意向”是要降低觸發動作的靈活性，所以它一定是越刻板越好。觸發條件和動作都必須非常明確，不能模糊。 ●心智升級的第一個“元原理”是：人其實只有一種本能，那就是趨樂避苦。 ●如果你想讓自己堅持做一件事，想塑造新習慣，想改變行爲，那麼通行的方法就是爲那個準備堅持的行動多增加一點快樂，減少一點痛苦。 ●人最根深蒂固的本能是趨樂避苦，它是一切行爲背後的基本動力。

讀完3小時，2020.10.2，10:43於上海寓所。挺好的一部書，可以快速瀏覽，一些方法也都證明是有效的，可以實踐。

全書通篇讀下來，已經忘了前面說的是啥，又翻了下目錄，纔想起來，所以，前後關聯度不大，大家可以有選擇地去看。 整體來說，這是一本不錯的書，書中引用了大量一手知識對我們熟悉的理論進行顛覆性闡述反駁，讓我很是震驚，也感覺到新的視角和認知層面。 比如：情緒在人的理性思考中發揮着關鍵作用，失去情緒加持的人幾乎不可能進行任何恰當的推理決策。換句話說，沒有感性，就根本不會有理性。 比如：人不會選擇做讓自己感覺痛苦的事。所以，要想改變行爲、培養習慣，用所謂的意志力來強行逆天改命，恐怕不會有太好的效果。不如多去想想怎麼在想要培養的行爲習慣上多捆綁一點快感，畢竟我們都是貪戀快樂的紅塵中人。 最讓我震驚的，是我一直完全認同的一件事——幸福是一種心態，由自己決定，不依賴外部環境。而作者的闡述讓我徹底顛覆了這種觀念，對積極心理學有了完全不同的認識，有興趣的朋友可以看看那一章節“積極心理學的黑暗面”。 以下是摘錄： 現在我們可以體會到積極心理學家宣揚的“環境並不重要，只要有足夠的個人努力，我們就能控制自己的幸福”這種理念有什麼危害了。 這種理念實際上否定了社會進步的價值。我們明明可以做出很多努力來改善社會環境，以此提升多數人的幸福感。實際上全世界也有無數仁人志士正在做這種努力，但在積極心理學的那10%裏，這一切努力都被抹殺了。 從另一個角度來看，這種理念也在指責那些遭受不公的受害者，因爲它的潛臺詞是：你不幸福不是環境的錯，問題出在你自己身上。這對那些在底層掙扎的弱勢羣體來說是不是太不公平了呢？ 這就是積極心理學的黑暗面：表面上看起來，它致力於提升每個人的幸福感，目標無比偉大光榮正確，但事實上，它的理念裏隱藏着對社會進步的蔑視和對社會不公的縱容。 別理會“幸福由自己掌控”那一套精神勝利法，只有改善生活環境纔是追尋幸福的硬道理。

如何獲得幸福？ 請不要太看破紅塵。 你是依靠堅持完成任務的嗎？ 不是！ 你是爲了未來更好的獲取利益而放棄了短期誘惑而已。 人類如何明智的行動？ 人是趨利避害的動物。

瞭解你的底層操作系統 這本書很不錯，作者本身就是心理學博士和教授，也是優秀的科普作家，所以讀他們的書比教材更有趣，同時也不失專業嚴謹。 這本書分爲情緒、思維、行動三大板塊，每個板塊都有相當不錯的內容，最重要的是每個小節都有相應的理論解析、案例分析、知識總結、行動心法等等，真是太喜歡這種知識喂到嘴邊的感覺了[色] 此外作者還非常貼心地增加了拓展閱讀的書籍推薦，能夠讓人對書中的理論尋根溯源，深入學習，怎能不愛！ 瞭解心智的模型，學習心智的原理，才能好好塑造和運用自己的心智，推薦閱讀[強]

這本書最大的閃光點就是涉及的外國心理學書籍廣，換言之，你可以從這本書粗略的瞭解某些心理學的研究成果以及作者較爲感興趣的知識點。廣度可以。唯一遺憾的是，國內的心理學科普絕大多數是國外心理學的搬運工，這是知識的二次加工。目前國內心理學研究成果出版相當不健全，一些神棍不算，正規的國內科研工作者出的原創知識點的書寥寥無幾，需要努力！

魏知超，1981年出生，本科上海交通大學化學系，後轉修心理學，華東師範大學心理系博士畢業。正經科班出身。所辦心理電臺，五千萬多播放量。知乎大神，科普作家。但是，書中觀點實在有些奇怪，積極心理學那麼多研究，他引用國外一個批評者的結論否定感恩練習的作用，將建立在認知行爲療法基礎上的幸福研究斥爲精神勝利法，不客氣地說，憤青的表現。如果一個人非要堅持“不……就不……”，是很容易出問題的。