慾望的博弈：如何用正念擺脫上癮

可能有人會覺得有點難讀，因爲書裏融合了神經科學與冥想。作者是精神病學家，又正念冥想了20多年，而且他還鑽研了佛教經典，沒錯，冥想來源於佛教。不過現在西方已經用科學方法來研究冥想了。作者把科學與冥想很好的結合了起來。 看完書突然想起［用魔法打敗魔法］這句話，而且很適合用它來總結這本書。先來說說什麼是上癮，作者定義的上癮是，那怕存在不良後果仍然繼續行爲，比如知道明天要交總結報告，但還是控制不住自己玩遊戲，而不是去做報告。 書裏總結的習慣上癮模型來自於心理學行爲主義領軍人物——斯金納的操作性條件反射，行爲——獎勵。比如你玩了遊戲，或者喫了好喫的食物，感到愉快，那麼你的大腦就會進入到最原始的獎勵學習，它會記住這個聯繫，把遊戲、美食和愉悅聯繫起來，存儲在記憶裏，可能下次心情不好（觸發因素），大腦會說，打一局王者，或者霍杯奶茶吧（行爲），之後感覺不錯（獎勵）。 書裏關於上癮的獎勵式學習模型，就是觸發因素，行爲，獎勵。也是上癮背後的原理。讓我們一個一個看這個模型的內容，觸發因素是可能引起行爲的第一個因素，比如無聊，無聊的時候你可能會無意識的拿起手機打起王者，又或者有壓力的時候也會這麼幹，這裏的無聊、壓力就是觸發因素。行爲就是你去爲了擺脫無聊或者壓力做的行爲，獎勵就是你做了行爲之後感到舒服，如果從神經學角度看獎勵，就是大腦相關區域分泌了多巴胺，這種多巴胺的神經遞質讓你覺得舒服。 爲什麼獎勵式學習有這麼大的威力？其實也可以把它理解成做趨利避害，而趨利避害是人類進化以來，一直保存在基因裏的。所以這也是爲什麼上癮很難除去的原因。手機上癮是現在很多人一個魔咒吧。 那怎麼破除上癮這個魔咒呢？那就是用魔法打敗魔法。什麼意思，既然獎勵式學習那麼強大，那用意志力肯定是不行的，100%會失敗。因爲意志力會消耗，等意志力不足的時候，壞習慣往往也跟着來了。而有的書裏說用新習慣代替壞習慣，這也算一個方法，但不是最好的方法。因爲那個壞習慣的問題最終沒有解決。 最好的解決辦法，就是看清這個習慣的全過程，那麼自然會這個習慣覺得沒意思，從而破解。什麼意思呢？舉個例子，當你無聊的時候，你不妨去關注它，好奇它，這個無聊是什麼感覺，爲什麼會有一種衝動要去玩手機。你關注了這個感受，咦，好像不去玩手機也行。當然就算你後面真的去玩了，也不要緊，至少你意識到了這個過程，爲你以後破除這個壞習慣打下堅實的基礎，因爲壞習慣不是一次就破除了，是慢慢和它過招的過程。以我自己的經驗，只要你每次這樣做了，破除它遲早的事。而注意到無聊（觸發因素），關注無聊的感覺以及玩手機的衝動（行爲），感覺好像不玩也行，一種舒服感（獎勵），就是一種天然的獎勵式學習模型，誰沒有好奇心呢。用好奇心去關注壞習慣，看看它到底是什麼。用這種好奇、有意識的獎勵學習，代替那種無意識的獎勵學習。也就是我說的用魔法（好奇心的獎勵學習）打敗魔法（壞習慣式獎勵學習）。 而這個過程最重要的是覺察，就是你要意識到觸發因素，無聊、壓力大的時候我們很容易不自覺的掏出手機，打破壞習慣，首先第一步要識別觸發因素，這個能力叫覺察力。這就是冥想能帶給你第一個能力，練習冥想能夠培養覺力。而這個能力要慢慢培養，多練習吧。

看書的意義，就是不斷的去了解自己。 《慾望的博弈》，這本書可能會覺得有點枯燥，因爲它包含了大量的人名和實驗，但是當你靜下心去看，還是能夠學到蠻多的，以下是我學習到的部分記錄: 1. 從禁錮我們的不健康習慣中獲得自由，怎麼樣才能夠成爲更完整，更真實的自我。 我相信我們中的絕大多數人都知道什麼是好，什麼是壞，也知道我們應該怎麼做，放下手機去學習、工作或者出去走走，而不是一直刷短視頻、追劇或者打遊戲。 不同的時代面臨着不同的誘惑，我們和電子設備接觸，如果沒有利用好，就可能會刺向你。 不健康的習慣有很多，熬夜、抽菸、無節制地刷短視頻、打遊戲、看小說，一旦一個行爲開始影響到你的生活，開始影響你的身體健康。 你就應該去正視這個習慣，去搞清楚爲什麼會這麼做？這是我打開這本書的原因。 2. 在欲求升起的那一瞬間，我們能不能不再盲目的做出反應，而是培養一些更有意識的選擇加以應對。 觸發因素、行爲、獎勵。 每當我們執行這個行爲，都會強化大腦的通路，當你得到獎勵，它會說再來一次，於是我們照做，變成了習慣，形成循環。 當我們發現自己在原地打轉，哪裏也沒有去成，就應該停下來，扔掉不必要的包袱，重新對自己定位，這也是這本書想讓我們做的。 如果我們在野外旅行迷路了，我們就應該停下來，拿出地圖和指南針，重新定位，找到了方向再開始移動，而不是盲目四處亂撞。 一個例子是， 我回到家以後，坐在客廳的沙發上， 觸發因素-就是當我坐在客廳的沙發， 行爲-就是打開電視或者手機， 獎勵-看電視獲得的短暫的多巴胺衝擊， 重複，變成習慣。 當我意識到這個觸發因素之後，能不能調整自己的行爲，得到不一樣的獎勵，重複形成一個新的習慣？ 同樣是回到家坐在沙發上 觸發因素-坐在沙發 行爲-打開書或一部電影， 獎勵-看書或者電影獲得的喜悅， 重複變成習慣。 3. 上癮就是哪怕存在不良後果，仍然持續使用。 比如吸菸，喝酒，熬夜，無節制的刷手機，打遊戲。 存在的問題並不可怕，可怕的是你不願意去面對它。 書中提出了可以用冥想的方式，研究表明，當我們冥想的時候，我們的後扣帶皮層活動會明顯降低。 通過冥想，我們可以培養心流的狀態。心流就是你全心全意的投入到一種活動中，只是爲了活動本身，也即活在當下。 與其拼命的擠進自己亂作一團的生活，結果越弄越亂，不如退後一步，讓它自己解開，我們從一定要做點什麼，變成看見它，承認它的存在。 當我們看清楚了這個行動的結果，重新定位，我們就有機會改善這個不良的習慣。 更多內容—gzh—檸聽一夏

從佛教十二緣起角度看上癮行爲01 默認模式網絡 說起慾望和上癮？你會想到什麼？吸菸、酗酒、網絡遊戲……而在當今的生活當中，沉迷社交媒體、陷入無止盡的信息資訊、對愛和關注的渴求、對分心的上癮同樣會對我們造成了困擾，而一切的都指向了我們意識之下大腦的運行機制和“自我故事構建”的模式。 如果我們什麼都不做躺在那裏，很快會進入一種思緒漫遊狀態，大部分的漫遊想法均採用了持續不斷的自我敘述形式，也即“我的故事”：我的未來、我的過去、我的成功、我的失敗，等等。從大腦掃描看到的情形是，皮層有一大塊中線區域點亮了。 這個區域名爲“默認模式網絡”，有時候，它也叫作“敘事網絡”，因爲當我們讓思緒做它該做的事情時，它的大部分就陷入了自我敘述，除非經過一定的正念訓練，否則這是我們對自己意識常常完全察覺不到的一面。 這也是爲什麼在生活的大部分時間中，我們爲自己的慾望和想法支配，通常我們還沒意識到自己的偏好，一個想法就已經開始支配我們行動了。在佛學的體系中，通過十二緣起的理論結合現代科學的發現，我們能更清楚地看到這一過程。 十二緣起與愛渴升起的模式 當我們遇到一種感官體驗，我們的思維會根據先前的體驗來闡釋它，按照佛教的說法，這叫“無明”，英文是“ignorance”。這一闡釋爲體驗自動生成了“情感基調”，來標註它是否愉悅。“情感基調”帶來了渴求或衝動，讓愉悅的體驗繼續下去，讓不愉悅的體驗消失。 故此，它激勵我們對沖動採取行動，從而助長了佛教心理學中“自我認同”的誕生。有趣的是，“助長”，英文是“fuel”，對應的巴利文是“upadana”，佛教術語叫作“取”或“執”。這個詞，在佛教中翻譯爲“執着（attachment）。行動的結果記錄下來，成爲記憶，成爲下一輪“重生”（也叫作輪迴，“samsara”）的條件。 從最頂端開始，經典的“無明”概念跟現代“主觀偏差”設想非常相似。這表示我們根據此前經歷帶來的回憶，以特定的方式看待事物。這些偏差孕育着一些典型的情感性習慣反應。比如一看到火鍋或者辣的東西就覺得很好喫，一看到狗就會覺得害怕……每個人都有自己不同的詞典，這本詞典上的每一個詞對每個不同的人來說都具有不同的意義，沒有完全相同的世界體驗。 這些不假思索的反應，跟緣起所描述的愉悅與不快部分相呼應。如果巧克力從前喫起來味道不錯，看到它就有可能帶來愉悅的感覺。如果上一次喫巧克力食物中毒了，下一次看到它我們的感覺恐怕就不太好。 在這種模型中，愉悅感都帶來了渴求，今兒會讓我們產生行爲或行動。在緣起模型裏，行爲帶來了“生”，我們可以理解爲我們“活着”的體驗。古代佛教徒並未明確地探討記憶的形成，並且在古代，一些文化認爲思想來自肝臟，另一些文化認爲它來自心臟。“生”更確切的意思指向我們現在說的“記憶”。 如果我們想一想自己是怎麼知道自己是什麼樣的人的，那麼，對自己身份的認識，就主要建立在記憶的基礎上。當然，輪迴更是完美契合。每次我們喝酒、抽菸，或者做其他一些行爲來逃避不快的體驗，我們都是在訓練自己再做一次，而且並不解決問題。如果我們繼續地陷入自己主觀的情緒字典，就會不斷地承受苦難。 02 慾望實現的主要機制 觸發因素、行爲、獎勵構成了我們對渴望採取行動的基礎，這3個要素對於建立學習行爲至關重要。它們共同塑造了整個動物界的行爲，從只有最原始神經系統的生物，到受到上癮折磨的人類，甚至於社會運動。如果你覺得自己的生活離上癮、慾望的博弈很遠，請從以下幾個維度檢視一下目前的生活：對社交媒體上癮、對自我上癮、對分心上癮。 對社交媒體的上癮哈佛大學的神經科學教授曾做過這樣一個實驗，讓參與者可以選擇回答關於自己的問題，掙得x美元；也可以選擇回答關於別人的問題，掙得y美元。錢的數額不一樣，能掙得報酬的問題屬於哪一類，也在變化。到研究結束時，把所有的收益都加起來，科學家們就可以確定人是否願意放棄錢而多談談自己。 結果就是：人真的願意放棄更多的收入而談論自己！平均而言，參與者因爲多想自己、多談論自己，平均失去了17%的潛在收入。事實上，伏隔核是跟成癮發展最密切相關的腦區之一。故此，自我與獎勵似乎存在聯繫。談論自己有着獎勵效果，而沉迷於此，跟毒品上癮的機制十分類似。 這些研究所得結論表明，談論自己、獲得有關自己的反饋，似乎有着生物學上的獎勵，跟驅動上癮過程的獎勵可能屬於同一種類型。除了發佈照片讓人感覺很好之外，我們還可以用這件事來消除不愉快的感覺。但壞消息是：所有的好處都是臨時的。 有研究表明在線社交互動，增強了社交退縮。人們沉醉於在社交媒體上獲得良好的感覺，事後卻可能會感到更糟糕了。一如我們學會了傷心就喫巧克力，習慣性地訪問社交媒體網站並不會解決一開始使得我們感到傷心的核心問題。 更糟糕的是，發佈自己最新、最好看的照片，給出最精闢的評論，對當事人具有獎勵作用，卻可能讓其他人感到難過。儘管在社交媒體上我們可以選擇性地發佈最好看、最光彩照人的自己，但當我們看到別人經過潤色的生活，我們對自己的生活感覺就沒那麼好了。 “在追求幸福的過程中，人們錯誤地把思想的興奮感當成了真正的幸福。”我們聽到好消息、走進一段新的戀情，甚或是坐過山車時，都會感到興奮。在人類演化的某個歷史時間點，我們經過條件反射的訓練，認爲大腦裏多巴胺啓動所帶來的感覺就等於是幸福。 但現在看來，這恐怕是爲了讓我們記住到哪裏找到食物而確立的，它的目的不是要讓你感覺“你現在已經滿足了”。誠然，對幸福下定義很棘手，而且它非常主觀。幸福的科學定義至今仍然存在激烈爭議。幸福感似乎跟適者生存的學習算法不相融合。但我們可以合理地做出推斷：對獎勵的期待不是幸福。 對分心上癮藉助以下簡短的測試，讓我們來看看自己的情況。這裏的“X”代表你的手機。如果句中所述跟你的情況吻合，請打鉤。 分心自測 🟡使用X比你想象中的時間更長 🔵想要減少或不再使用X，但做不到 🟡花費大量時間使用X，或是花費大量時間從使用X中恢復元氣 🔵渴望並衝動地想使用X 🟡由於X的存在，你沒法完成工作、家庭或學校裏該做的事 🔵就算X導致人際關係出問題，也繼續使用 🟡由於X而放棄重要的社交、事業或娛樂活動 🔵不停地使用X，哪怕它讓你置身危險當中 🟡需要更多的X來達到你想要的效果 🔵產生了使用更多X方可緩解的戒斷症狀 藉助以下簡短的測試，請記住上癮的定義：“上癮就是哪怕存在不良後果仍持續使用。”你覺得有多少人會說自己正在做白日夢？研究人員發現，幾乎有50%的時候，人們會說自己從手頭任務上跑偏了。足足佔了清醒時間的一半！ 這是一個有違直覺的關鍵發現：研究人員把快樂與否跟專注於任務還是走神聯繫起來，平均而言，人們報告說，走神的時候不那麼快樂。研究得出結論：“人的意識是愛走神的，走神的意識是不快樂的。” 心理學家羅伊·鮑邁斯特把這種壓力反應稱爲“自我損耗”。在多種不同類型的行爲中，“資源損耗”都直接影響着人抵擋慾望的可能性，在《稀缺》中經濟學家也詳細描述了這一概念如何影響了我們的生活。 當我們受到主觀偏差的矇蔽開始做白日夢時，我們的模擬無法正確做出預測，只是白白浪費時間和精神能量。我們不安或無聊的時候，會陷入美好的白日夢，比如自己的婚禮，或者安排別的什麼令人興奮的事情。換句話說，思考以及與它相關的一切（模擬、規劃和記憶）都不是問題。只有當我們淪陷於此時，它才成了問題。 03 駕馭慾望的波浪我們要學會用衝浪的方法駕馭慾望的波浪，在我們有分心、進入自我敘事、採取上癮行動的時候我們可以進行以下的步驟： 🔹識別/放鬆 識別出正在騰起的東西，如：你的渴求，並且放輕鬆。 🔹接受/允許 就讓它在那兒。 🔹探究 探究身體的感覺、情緒和想法。如，問：“此時此刻，我的身體或思維裏發生了些什麼？” 🔹注意 關注每時每刻發生的事情。 要趕上這股渴求的波浪，你必須仔細地研究它，在它累積的過程中探究它。最後，跟着它走時注意你的體驗。緊緊跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的環節，看看這一回你能不能駕馭着它直到徹底消失，駕馭着它回到岸邊。還有很多我們會採取的冥想方法：【邏輯想象|正念冥想如何影響了我們的大腦與生活？】 有些人就是天生更關注當下，不沉迷於自己的故事，能夠穩步減少後扣帶皮層的活動。冥想者訓練自己注意到這些體驗，但並不沉溺於其中，只是單純地觀察它們本來的樣子，是怎麼樣就怎麼樣，並不把它們放在心上。 一種渴望僅僅是一種渴望，除非我們被它吸了進去。“自我”本身並非問題，因爲每天早晨醒來都記得自己的身份，這是一件大有好處的事情。事實上，當我們沉迷在自己生活的大戲裏，這種沉迷的程度纔是問題。 不管我們是迷失在白日夢裏、沉浸在反芻的思考模式裏，還是癡迷於一種渴望，我們總會覺得自己的身體和意識繃緊、收窄、縮小，又或者是關閉了。無論它是興奮還是恐懼，這鉤子總能把我們鉤住。 除非我們爲自己重新定義幸福，清楚地看到興奮與喜悅之間的差異，否則不足以改變我們的習慣。最終，我們將繼續回到自己慾望結出的果實上。 “我們以爲自己了不起得很，可實情不見得是這樣。”更清醒地認識到自己的自我觀，甚至去挑戰它，這種做法大有裨益。 我們必須真心誠意地想要停止受苦。否則，我們不會認真觀察自己的行爲，察覺我們從中真正獲得了些什麼。 我們越來越想要鑽研自己正在做的事情。我們自問：“我從這當中得到了些什麼？它是帶領我走向還是遠離痛苦？” 你必須變得足夠強大，才能熱愛這個世界；可你又必須足夠坦然，才能跟這世界上最可怕的恐懼坐在同一張桌子上。 ——安德魯·博伊德（Andrew Boyd）

第90本書😝 看了好多書友對本書的評論 大底都是覺得一般的，有很多人對這本書分析了，什麼是上癮，以及在這個燈紅酒綠的世界裏，我們如何被環境上癮，但是沒有一個人或者我沒看到我想要的書的內容 由於第一次涉及到正念，所以我在讀的過程中，非常的生澀難懂，我不太懂這些生物學家，心理學家專業的詞彙以及他們的經歷，所以我本來也覺得這本書當知識啓蒙挺好的，但是當我反觀自己的時候，我發現 正念，自己與自己對話是多麼重要，我無數次的想學會冥想這個技能，但是每當開始我都會以睡着了告終，我開始懷疑我自己，開始探究冥想的可行性，但最終也沒有答案 看完書，我想做的是，多問問自己，爲什麼會對一些事情上癮，我的上癮不是經常刷手機抖音，看微信，這些大家普遍存在的癮，並不是我的癮 我自己的癮是什麼，是頻繁的獎勵自己，是時常的原諒自己，是偶爾頹廢后仍然不自覺的豁達。太可怕了，我發現自己的癮原來並不是對外界的，而是對自己心態的癮，也即思考的癮，我會不斷告訴自己，這樣也可以，那樣也行，我接受了萬物，而對萬物上了癮。 我需要怎麼才能拜託這些癮，除了實力提升，脾氣提升，原則底線的提升，我還要時常問問自己，我此時此刻在想什麼，爲什麼這樣告訴自己，然後反覆這一操作，直到讓自己覺得滿意爲止。

《慾望的博弈》給出了一條從“理解—監測—干預”貫穿始終的科學路徑： 1. ​​先對成癮進行“醫學式診斷”​​ • 作者強調：只有先把自己的上癮模式、觸發因素寫下來，纔能有針對性地干預。 • 這一步對應的是把成癮看作“獎勵系統過度激活”的神經學問題，而非簡單的意志薄弱。 2. ​​用正念訓練來“脫鉤”渴求與行爲​​ • 正念的核心不是壓抑衝動，而是溫和地把注意力放在當下感受，觀察渴求的起落。實驗表明，這樣能直接削弱渴求與隨後吸菸等行爲的關聯，避免舊觸發因素持續強化。 3. ​​操作層面的“四步法”​​ • 鎖定（Identify）：記錄觸發情境； • 提示（Trigger）：辨認內外線索； • 反應（Response）：在衝動高峰前插入停頓、深呼吸或正念觀照； • 獎勵（Reward）：用一次不涉成癮的積極體驗替代舊獎勵，從而重寫回路。 4. ​​把“觀察者視角”當作隨時可用的心理工具​​ • 當身體或大腦出現“癢點”時，練習者被鼓勵去問：我在想什麼、感覺什麼？這種自我旁觀讓渴望變得像外部事物一樣可被審視，而非必須付諸行動。 5. ​​與傳統方法的對比​​ • 遠離誘因或用替代品（如喫糖戒菸）看似可行，卻容易產生新的依賴或副作用；正念則針對渴求本身，因而能在不增加新習慣的前提下降低複發率。 通過以上步驟，書中將神經科學、心理學與正念實踐結合起來，提供了一套可操作、可重複的成癮破解機制。

斷斷續續讀完，如果你用書中的方法來指導生活，那確實有幫助！ 別人眼裏我是優秀的，不抽菸不酗酒不打牌賭博還鍛鍊身體喜歡讀書。 卻不知我也有上癮的東西，刷微博刷微信刷b站。很奇怪，我明明知道我看的大都是很垃圾無用的信息，卻止不住滑動的手指頭。 時間就是在焦慮症悄然逝去，不，其實我能清晰的感覺到自己焦慮日盛，可我越焦慮刷信息流的速度就越快。那真是一段難熬的日子。 後來我索性不管了，刷就刷嘛能咋滴？這就破罐破摔的心態保持了一段時間，我發現好像也沒啥事，沒什麼可焦慮的嘛。 過了不久又開始好長時間沒打的籃球，一種無所謂的態度。很奇怪，當我不去想進不進球只是下意識的去投籃的時候，命中率十有八九。很平和很穩定的持續了兩三個月，後來我在這本書中找到了理論依據。 當我明白成癮的機制，並把書中的方法慢慢用到生活中去時，我對信息流的渴望與日劇減。偶爾也會看看微博，但當我升起想刷微博的念頭時我會注意自己爲什麼會有這樣的念頭，搞清楚這一點後再問真的有必要嗎？大多數情況是沒有，就這樣我能清晰的感覺到自己從焦慮和渴望中解脫。 同樣的方法應用到消費中也很有效，買書如山倒讀書如抽絲就是這種情況。買前問問自己爲什麼會有這個念頭，是真的需要，還是想要？找找有沒有電子書，之前囤的電子書有沒有看完？ 在我的多看，微信讀書，kindle中加起來有五六百本，很多也只是一時衝動，買了好久不看。將它們清理刪除掉剛開始感覺難受，捨不得，但問得越多也越明白自己不是真的想讀喜歡讀，而是貪戀擁有她們的感覺——買了就是讀了。 現在我的電子書大概還有百來本，可能會繼續刪減，少，但更好。十日禪修，有機會一定要去體驗一下。 同類型的書還有《心流》《洞見》《欲罷不能》

重點歸納&感想 🍎一種行爲重複得越多，我們就越是學會以一種特定的方式看待世界，也即基於從前行爲帶來的獎懲，通過一個存在偏差的鏡頭來看待世界。於是形成了一種習慣，這就是習慣性觀看鏡頭 🍓在生活的大多數時候，我們盲目且反射性地做出符合自己主觀偏差的反應，忽視了自己和環境的變化已不再支持習慣行爲，這會帶來麻煩。如果我們能夠理解主觀偏差怎樣形成和運作，就可能學會優化它的效用，儘量減少它招致的損害。 🍔大腦最擅長有意識規範行爲的部位，也即前額葉皮層，在碰到壓力時會最先下線。前額葉皮層一下線，我們就會恢復固有的習慣——提高防範，減少接觸，平時注重養成好習慣，明確危害。這種“覺知”，就是正念的根本：清楚地看到自己陷入行爲之中會發生些什麼，進而發自內心地“瞧不上”。 🍞“RAIN”應對失控/強迫性情緒 ·識別/放鬆（recognize/relax）：識別出正在騰起的東西（如，你的渴求），放輕鬆。 ·接受/允許（accept/allow）：就讓它在那兒。 ·探究（investigate）：探究身體的感覺、情緒和想法。（如，問：“此時此刻，我的身體或思維裏發生了些什麼？”） ·注意（note）：關注每時每刻發生的事情。 🍽️克服渴求可以通過在渴求爆發時無動於衷，不給予滿足，隨着時間的增加，其渴求也在先退了，以後渴求也變得不那麼明顯了 🍺避免誘因（觸發因素）或許有助於預防人們再次被觸發，但並不直接對準核心的習慣性循環。 🍬觸發因素、行爲、獎勵。這3個要素對於建立學習行爲至關重要。它們共同塑造了整個動物界的行爲，從只有最原始神經系統的生物，到受到上癮（不管是可卡因還是多巴胺）折磨的人類，甚至於社會運動 趨利避害，跟其他有機體一樣，我們學會從事能導致積極結果、迴避導致消極結果的活動。行動與獎勵的聯繫越明確，該行爲就越是得到強化。 🌮自我與獎勵似乎存在聯繫。談論自己有着獎勵效果，而沉迷於此，跟毒品上癮十分類似。 🍯錯誤的幸福:我們重複從前帶來獎勵的行爲，卻不曾意識到這麼做反倒讓事情變得更糟糕了。這不是我們的錯，只不過，我們的大腦就是這麼運轉的。在追求幸福的過程中，人們錯誤地把思想的興奮感當成了真正的幸福。 🍼事實上，我們可能會盲目地按下自己的多巴胺按鈕，認爲只要能得到多巴胺就會好。我們的壓力指南可能校正有誤，或是我們不知道該怎麼解讀它。我們興許會錯誤地將自己指向受多巴胺驅動的獎勵，而不是遠離它們。我們可能會在各種各樣錯誤的地方尋找。如果我們停止足夠長的時間不去按壓槓桿，而是退後一步，對真正的獎勵進行反思，我們就能夠逐漸看出什麼樣的行爲會讓人圍着壓力轉，重新發現真正讓人幸福的東西。 🍒主觀偏差不會讓世界變得跟我們眼裏的一樣，如果我們按照主觀偏差採取行動，它甚至會引導我們走上錯誤的道路。 🍍【】評判上癮的標準 ·使用X比你想象中的時間更長 ·想要減少或不再使用X，但做不到 ·花費大量時間使用X，或是花費大量時間從使用X中恢復元氣 ·渴望並衝動地想使用X ·由於X的存在，你沒法完成工作、家庭或學校裏該做的事 ·就算X導致人際關係出問題，也繼續使用 ·由於X而放棄重要的社交、事業或娛樂活動 ·不停地使用X，哪怕它讓你置身危險當中 ·需要更多的X來達到你想要的效果 ·產生了使用更多X方可緩解的戒斷症狀 🍭我們對獎勵式學習的認識，解釋了我們怎麼會變得如此反常地過度使用網絡（我敢保證，這是一種上癮般的網絡濫用）。因爲知道“期待”會使我們的多巴胺噴湧，所以企業便利用這一點，讓我們點擊他們的廣告或應用程序 🍫獎勵對於改變行爲至關重要：“行爲可以通過改變其後果而改變，這就是操作條件反射；但它也可以因爲隨後將要出現的其他後果而改變。如果我們更清楚地看出自己從行爲裏得到的是什麼，現有行爲的代價就更明顯了。換句話說，如果我們長時間地停下來品嚐獎勵的滋味，它恐怕不如我們想的那麼甜美。 🌰保持專注上，我們也許能夠把好奇等心智狀態或態度視爲自然而然能帶來精神集中的條件——帶着問題去思考或者工作 大都市，大公司，大環境，充滿了競爭，也充滿了慾望，競爭就是慾望和追求促成的。慾望可以驅使我們行動，給我們行動注入動力；盲目的攀比和索取，也可以把我們趕向一條不歸的深淵，（人）越是沉迷於感官快樂，對慾望的渴望越強，就越是爲感官享樂的火焰燒灼。控制好了慾望，才能在萬千之中找到自己原來的路。千與千尋中有一句很經典的話——名字一旦被奪走，就再也找不到回家的路了。我們忘了自己的本心和初衷，就容易在燈紅酒綠中迷失自我。我們大腦的運行機制常常給我們一些錯誤的判斷，主觀上的偏差不會讓世界變得跟我們眼裏的一樣，反而會引導我們走上錯誤的道路。通過學習正念，可以學到在生活過程中秉持更強的覺知和關懷，對是否參與各種行爲做更有意識的決定，而不是無意識地按下讓多巴胺噴湧的槓桿。從而找到一種更幸福更健康的生活，告別從前充滿淺薄興奮的生活。與慾望博弈，找到自己真正的追求所在，是爲了讓自己腳下的路能夠通向有亮光的地方。

上癮是什麼？當慾望力比多從壓抑狀態被噴發出來時，人們哪怕知道有不利後果卻仍然控制不住地重複那個行爲，在糾結與放縱的矛盾中一步步妥協：在當今時代下更多的上癮情境是明知道熬夜傷身，卻還是不忍心和手機道晚安。但同時讀完這本書我才意識到，上癮的所指遠比我想象地更爲廣泛——對社交媒體、自己、分心、乃至思考和愛的上癮...... 藉助斯金納的操作性條件反射理論，可以很清楚地看清上癮的形成機制。一個行爲發出之後如果跟隨着令人滿足的結果，那這個行爲就會被強化，頻率越來越高；反之，如果跟隨的是懲罰，行爲就會減弱。上癮的本質，就是行爲被獎勵機制“訓練”出來的自動化反應。而現在社交媒體運作過程的底層邏輯極度契合斯金納的模型，當我們分享文字、圖片、視頻後可能得到他人的點贊、評論和讚賞，而這些是不確定性很高的獎勵，越是不確定的獎勵，越容易讓人上癮，大腦不自覺落入社交媒體陷阱，拼命去預測下一次有沒有獎勵，這種期待感讓多巴胺上升欲罷不能，於是我們反覆檢查、反覆分享，被一個又一個可能出現的彈窗消息牽着走。當然，正念有助於讓你看清這個把戲，當你能覺察到這就是一種期待感時，它其實就失去了對你的絕對控制。 同時，可以通過轉移注意力打破這種循環，投入到能進入心流狀態的事情中去，讓自己完全沉浸在某項活動中，忘記時間、忘記自我、忘記外界干擾的那種專注狀態。運動天然具備進入心流的條件，最近我剛開始學習打羽毛球，我發現自己非常容易在練習中進入心流狀態，一個動作做的不標準要反覆練習好多遍，去琢磨爲什麼我觸球的效果達不到預期，在此過程中我天然不會去想有誰給我發了信息，也不會焦慮各類事情，而是全身心地去感受每一次握拍、每一個步伐、每一次揮拍擊球的瞬間。我的注意力完全被做好當下的動作佔據，那種刷手機時揮之不去的焦躁感，在球場上自然就消失了。 擺脫上癮，從來不是要變成毫無慾望的石頭，慾望本身是生命力的體現，問題不在於有慾望，而在於被慾望的不自知的自動化反應所控制導致失去了選擇的空間。我們要去尋求自由，而從覺察到選擇之間的那個空隙就是自由，冥想也好，正念也罷，都是在幫你把這個空隙撐大一點，再大一點...

第一遍 本書草草讀完了，先說讀書的過程吧，能夠直觀的感受到閱讀的態度越來越浮躁，從書本開頭想要逐字逐句的解讀，到後面幾張一目十行，追趕進度和完工。這也對應了這本書所講述：我們對幾乎所有事情都會上癮。在這裏，我上癮的東西叫做新鮮感。他的形成模式也是書中所說的三段：觸發、行爲、獎賞。觸發是大腦產生無聊，行爲是選擇逃避，期盼快點出現精彩劇情，獎賞是大腦找到了即時刺激。 說說這本書的內容吧，其實剛剛上一段已經說了一大半。本書前半段花了很大的篇幅去論證我們對各種各樣的東西上癮，包括惡習、網絡信息、甚至是情緒（這一點是最容易忽視的），後半段，本書介紹了一些破解的“心法”，分別是友善、心流、韌性等。具體的方式方法爲“rain”正念法，作者對於正念的細節倒是着墨很少，只在第二章有所交代，我一度以爲如何展開正念冥想是書後面的重頭戲，沒想到只教心法不教招式。

在春天遭遇一場流感 兩週前的一個晚上，正在打着工作電話的我，突然感到極度疲憊，感冒症狀上來了。不同以往的是，這次沒有嗓子疼這個前置環節，我以爲不太嚴重，休息休息就好了。 沒想到的是，腦霧、乏力、鼻塞持續了兩週。呼吸道狀況確實不嚴重，但是就是毫無力氣，每天除了完成最小工作任務（是的，我沒有請假！），其餘啥也不想幹，快遞放了好幾天都沒力氣拆。 高認知負荷的事情一點都不想幹，連讀書都提不起力氣，醒着的時間總得拿點什麼打發時間吧？想了想，開始刷《逐玉》。 刷這種劇就是降智活動，生理性愉悅，不用帶腦子。問題是我一看吧，就想趕緊看完，三天，有一個晚上還熬夜，兩倍速甚至三倍速，刷完了。 我平時很少看劇，就是因爲這個原因，一看就上頭，生理性上頭，短時間內欲罷不能的刷完。 這是一種上癮行爲，於是流感病毒慢慢被我打敗，腦子慢慢回來的時候，我拿起了這本《慾望的博弈》。 對我來說，最實用的有以下幾個點： 1.卡巴金寫的推薦序，既概括全書又有很高的見解，非常推薦 2.主觀偏差，自動化行爲模式 3.RAIN模式切斷上癮：recognize/relax —accept/allow—Investigate——note 4.3種最簡單適用的冥想方式 5.腦子裏的默認模式網絡，反芻式反應模式，阻礙行動力，影響幸福體驗，導致抑鬱，解決方法是練習正念 6.EGO兩極化的表現，EGO餵養太多，自戀型人格障礙NPD，EGO破碎不穩，邊緣型人格障礙BPD 7.附錄裏對正念類型的測試，幫我瞭解，我是哪一種，爲啥容易對偶像劇上癮 OK，流感君終於漸行漸遠，我的腦子又回來啦！ （下次如果在48小時內喫奧司他韋，可能能大幅縮短病程。）