戰勝考試焦慮：如何在考試時保持冷靜、自信和專注

戰勝考試三要素冷靜、自信、專注，學生需要如此，教師更需要如此。學生深陷考試之中，教師作爲親歷者和指導者，更應該跳出僅限於考試狹隘的評價標準，關注學生的狀態心態，幫助他們爲未來做好充分的準備，過上有意義的一生。高考只是幾張答卷，而人生確是由一個個無數的沒有標準答案的“考試”組成。

作爲一名人民教師，我深有體會，教育體制改革與社會變革爲學校教育和受教育者帶來的變化，也經常看到學生在課堂中的動態發展，更深刻得體會學生與家長的導向注意，伯恩斯坦一書爲廣大教育者與受教育者帶來了肯定與積極的理論支持，教育雖然是一條漫長的路，但在每一個細節中不平凡，在每一個積極的方向中偉大……

讀書進度:5/25 書名：戰勝考試焦慮：如何在考試時保持冷靜、自信和專注 作者：[美]本·伯恩斯坦 譯者：昝同 出版社：人民郵電出版社 跳着讀書，根據感興趣章節內容讀 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 第九章:給家長的建議 一、孩子成績不佳的原因 1• 知識層面的問題 2.身體緊張 3.自我懷疑 4.難以專注於任務。 二、我的孩子遇到以下問題 1．在備考複習、談論考試、參加考試和等待成績時顯得異常緊張。 2．非常擔心自己無法通過考試。 3．拒絕學習。 4．無法理解所學的內容。 5．在考試前或得知考試成績後顯得煩躁易怒。 6．頻繁地將自己與他人進行比較，並且認爲自己相形見絀。 7．在學習上一貫缺乏條理。 8．總是糾結於難懂的概念。 9．在學習和考試的過程中坐不住。 10．似乎能夠理解所學的知識，但不相信自己有能力考好。 11．看不到自己與所學科目之間的關聯性。 12．試圖以死記硬背的方式記憶所學的內容，而不是去理解。 13．儘管平時努力學習，卻在考試中表現不佳。 14．正受困於我表露出的憂慮所引發的應激反應  ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 讓自己冷靜下來的三個工具🛠️ ✔️工具一：通過調整呼吸冷靜下來。鼻吸嘴呼，重複。推薦:腹式呼吸。 什麼時候用？ 一旦你感覺自己的胃裏有如翻江倒海，發覺自己開始出汗，或者發現雙腿不停地抖動，這就表明你的身體正在提醒你：“你需要冷靜下來。”此時，你的覺察能力將開始發揮作用。 ✔️工具二：通過腳踏實地冷靜下來 練習腳踏實地包括兩種方式，第一種是感受來自地面和椅子的支持。配合呼吸。 第二種方式是舒緩繃緊的身體。在重力的作用下，你可以讓緊張從自己的身體中流出來，並且流入腳下的大地之中。 練習:如毛絨玩具、用過的網球或揉成一團的襯衫。現在，請將它緊緊地握在手中並不斷髮力，把它攥得更緊。現在請鬆開手並放鬆手部的肌肉。 ✔️工具三：調動五感 與感官建立聯結，調動五感。視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺。配合呼吸。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 如何建立自信 1.自信來源: 我從字典中獲得了靈感。在查找“自信”（confidence）一詞時，我發現它所位居的段落中還包含另外兩個詞的定義。傾吐（confide）：向可信賴的人透露祕密，完全信任或抱有堅定的信念。密友（confidant）：向其傾吐祕密的人，知心的朋友。 意象訓練，運動員的思維被鍛鍊得更爲堅韌，在遭遇困境時，這種堅韌便會得以體現：“我清楚此刻應該採取怎樣的行動，並且我有能力做到。” ✔️工具一：向密友傾吐 我將經常出現的形象羅列如下： • 最高層次的自我 • 我的哥哥或姐姐 • 我的父親 • 我的母親 • 我的夥伴 • 已去世的奶奶 • 我的老師 傾吐自己的想法時，可以用“我不能”“我沒有”“我不是”開頭的句子 此刻自己腦海中的消極想法都傾吐出來。不要有任何隱瞞。我們才需要和神父、牧師、諮詢師或心理治療師進行溝通。 ✔️工具二：密友的積極反饋（正反饋） 密友表達是以“你能”“你有”“你是”開頭。聆聽它說的話，並接納積極的反饋。 •我是一個成功的人。 我對我所做的一切充滿信心。 我正在盡我所能。 我要做快樂的自己。 我身體健康。 我有韌性。 我會度過這個艱難的時期。 我相信自己。 我接受自己。 我愛自己。 我不評判自己。 我不把自己和別人比較。 請記住：在數學中，添加了負號的數字是小於零的。而你並不是小於零的。 ✔️工具三：設想力所能及的每一小步（行動） 自信的基礎並非你口中的言辭，它建立在你的所作所爲（即行動）之上。 觀察並留意自己採取一系列小而可行的步驟來消除消極觀念。仔細設想每一個步驟。想象自己做好每一件事。參考《5％的改變》 一切行動都首先發生於我們的想象之中。 正應了一句古話：“不積跬步，無以至千里。” ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 應用自信工具 學習中怎麼做 1/覺察自己消極情緒。 自己是否用消極語言 記事本中記錄消極的自我評價及你用以消除它們的工具。 2/使用建立自信三個工具 密友傾吐 密友正向反饋 實行小而可行步驟 回顧學習，保存思想聯結 考試中怎麼做 1/閉上雙眼。 調整呼吸:鼻子吸氣，嘴巴吐氣，重複三次。 腳踏實地 調動感官 （讓身體冷靜下來的三種工具） 2/腦海中有這三種工具是： 一把不易折斷的掃帚； 一把結實的鐵鍬； 一根高壓水管。 3/立刻行動。 一旦察覺有消極情緒。 你可以乾脆地把消極的對象掃出大門； 也可以用鐵鍬將它鏟進垃圾桶，並把垃圾桶扔出這個空間； 還可以將水流開到最大，並用水管將它沖走。 4/清理完，深長地呼吸。吸氣，吐氣。睜開雙眼繼續做題。 補充:工具:一把威力強大的槍。在這把槍的幫助下，阻礙前進的一切障礙都灰飛煙滅。 何爲消極情緒？ 它是一股消極的能量，可能是一個人、一種感受、一個想法、一段回憶或一幅圖像。它也可以是你看不到，但能夠感知到的東西。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 保持專注的三種工具 ✔️工具一：停下來！注意自己正在採取的行動 ——→理解爲:及時止損，關注當下 ⭐以目標爲導向的邏輯提問 問自己:分心去做這件事能幫助我實現目標嗎？答案:不能以目標爲導向的邏輯 兩個自我的對話:兒童角度及時滿足（短而快、多巴胺）vs成人角度延遲滿足（慢而長、內啡肽）。 延遲滿足的必要性和意義。你會告訴他：“讓我們先把眼前的任務做好，然後我們便可以去做自己喜歡的事。 ✔️工具二：傾聽正確聲音 傾聽內心的聲音，明確自己目標，這件事情和自己目標是否關聯？ 選擇第七鐘聲音  ⭐⭐⭐怎樣把握內心聲音方法 一、準備工具: 筆、本子 二、步驟: 1首先，請以大寫的方式在一張紙上寫下自己名字的首字母。以自己爲例子:LYL 2.居住地方位首字母:東邊添加W，西邊添加:K。 3.形成:WLYL，這個就像一個廣播電臺的名稱。它是屬於你的個人廣播電臺。 三、影響: 在一年365天的時間裏，它以每週7天、每天24小時的頻度不間斷地在你的內部向你播放廣播，並時刻爲你提供引導。 話語: 1.不要看手機 2.“留心你所走的路，否則你將會墜下懸崖！” ✔️工具三：踐行 馬上行動。不要留給自己抵抗的時間。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 應急反應  留意家中學習環境 1.條件允許，請留出一個供孩子寫作業和進行考前學習的固定區域。 2.爲孩子準備好他可能需要的所有資料和物品（相關書籍、紙張、計算器、筆）。 3.家中空間有限，而不能爲每個孩子分別提供一張書桌，就請爲每個孩子各自準備一個籃子，並將他們所需的所有學習用品都放在這個籃子中。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 將三腳凳模型運用於教學活動 一、你會在什麼情況下失去冷靜？ 關鍵在於找到造成你失去冷靜的獨特誘因。 情緒失控時，你的身體出現了哪些表徵？ 無論遇到哪種情況，你都必須想方設法和自己保持聯結，而不要被捲入他人的情緒之中。 二、自信 你抱有哪些消極的自我評價？ 一旦你注意到自己的信心發生動搖，請立即學會向內心的密友——你的最高層次的自我——進行傾吐。 孩子們喜歡做什麼，你可以和他們一起進行頭腦風暴，瞭解他們每一個人的興趣是什麼。此後，你可以每天邀請一名學生來協助你設計第二天的課程。 三、專注 在對教育系統抱有消極情感時，你很容易將自己體驗到的沮喪發泄到學生身上。 你可以注視面前的學生並以冷靜、自信和專注的態度告訴他你對他的希望，他在哪些方面存在不足，以及他可以做出哪些改正。在這一過程中，你必須始終保持專注。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐———— 五好老師階梯 1．樂在其中 保存熱愛。激發學生們的學習動力，鼓勵他們擁抱自己終將擔負的使命，並且積極地學會如何應對人生的道路上出現的各種考驗。 2．培養尊重之心 通過尊重每個學生對班級乃至今後對社會產生的影響和做出的貢獻來培養這種意識。你需要做的是對他們獨特的貢獻表示敬意。 3．接受現實 意味着你必須接受自己的缺點和短處，並且原原本本地接納自己的學生。他們將從你身上學會不再對抗自己。 4．質疑現狀 你可以藉助本書來訓練學生保持冷靜、自信與專注，以幫助他們大幅減少在考試的過程中體驗到的痛苦。 5.對學生負責 首先需要學會的是對自己負責並塑造最好的自己。你可以教會學生如何擔負起自己的責任，而不是在出現問題時指責其他人或事物。 ————⭐⭐⭐分割線⭐⭐⭐————

“如果希望提升考試時自己的表現，就需要讓身體保持冷靜，讓思維保持自信，讓精神保持專注。” 這理論，不知道的人不多吧，但要做到，不是看看這本書就行的

最前面理論框架部分還挺有啓發，特別是三腳凳模型，後面具體寫的部分不一定切合中國實際，粗略地看了一眼。

稍微有點囉哩囉嗦的，但是理論和結構都很清晰。一個理論（最佳應激水平），三個層次（冷靜自信和專注），兩個角度（家長和老師），每章都有練習方法和小結提示，算是上手就能用的工具書。老師結合來開班會的話，還是挺好用的。

兒子中考失利，希望實踐起來，幫助孩子順利度過高考

曾因爲焦慮  整夜整夜睡不着覺   考試發揮失常   現在看來  豁然開朗

很實用，希望學生和孩子在考試中表現更好的老師家長都可以讀一讀。只是翻譯不流暢，太書面化

很實用，學到了一些方法，快速看完，抓重點看