贏回專注力

**書籍簡介** 名稱：贏回專注力 作者：愛德華·哈洛韋爾 分類：個人成長 推薦值：60% 關鍵詞：專注力；注意力缺陷；訓練方法； 在工作中是否有如下煩惱：專注力無法集中，被多如牛毛的事搞得身心俱疲。無法在工作中聚精會神，工作表現不好，還時常感覺不幸福。 本書分析了當今人們在工作中失去專注力的潛在原因：分心症狀可以從原生家庭及成長環境中找到原因。呈現了工作中常見的6種分心類型：網絡成癮、多任務處理、思維跳躍、焦慮過度、先人後己、眼高手低。作者給出了相應的解決方案。通過生理覺醒、激發心智、人際聯結、駕馭情緒、構建結構5大訓練方法，缺乏專注力的人可以達到“靈活聚焦“狀態，從而克服各種分心。 閱讀建議：本書評分不高的原因大概在於重點內容不集中，不夠清晰明確，翻譯存在理解障礙，加上舉例太多又因文化生活不適應看不下去。實際上本書的邏輯並不複雜，針對專注力缺失提出問題—原因—解決策略，閱讀中可以結合AI大綱及目錄導讀帶着這個結構閱讀重點部分即可，其他部分可略讀。 以下是個人總結： 1. 注意力缺陷只是一種特質，不是障礙 常見的注意缺陷症狀包括 1. 注意力分散，思維跳躍，忙碌不停，無法長時間集中注意力 2. 衝動，輕易下決定，傾向於避免思考，缺少主見 3. 過度焦慮，壓力大，因爲事情沒做完而內耗的心情總是索繞心頭，無法盡情享受快樂的時刻和真實的成功感覺，生活空虛 4. 畏難情緒，容易放棄，頻繁跟自己說“我竭盡全力地努力了，但是效果不佳” 專注力最大的危害在於：現代社會的複雜變化，我們變得對那些並不重要的瑣事太過於投入，任何事情都會埋首忙碌、爲其所制，並且流於表面，對人生的目標、生命的真諦渾然不覺、懵然無知。閱讀此書可根據問題對症下藥，找到自己合適的解決方法供參考。 2. 6種常見分心類型及應對策略 1. 網絡成癮（成癮實際上是對抗無助感的工具，多巴胺分泌大腦，沉迷於網絡最終容易導致社會關係的破裂） 1. 危害 1. 缺少能量，精力萎靡不振 2. 時間流失，浪費大量寶貴時間 3. 情緒麻木，神經不斷接受刺激，興奮閾值變高，對其他事提不起興趣 4. 自制力差，生活失去控制力 2. 解決辦法 1. 評估自己每天成癮的時間，尋找可以減量的地方，掌握主動權，把時間減量，奪回自己的時間 2. 特定時間用來查看電子設備，其他時間爲自己的保護時間，避免打擾（同事、朋友之間建立自己的保護圈，明確自己的原則），重要事情設置提醒 3. 建立無聊清單（閱讀、寫作、社交、運動），無聊的時候可以去做的事情，避免接觸容易成癮的網頁和遊戲（眼不見，心不煩） 4. 面對面的人際關係聯結（緩解無助感，現實人際連接是最好的處理治療方法） 2. 多任務處理（超速運轉的工作生活、過高的預期、對他人認可的執着（童年經歷的影響），注意力缺陷從而對自己身心產生危害 1. 危害 1. 身心俱疲，大量生活工作的複雜事情分散了專注力，影響人際、家庭關係，身體健康 2. 情緒消極，失望、自卑（一旦過高的預期達不到標準反而會帶來惡劣的後果）憤怒、隨意化、逃避、拒絕 2. 解決辦法 1. 認識問題，從神經生理學的角度來講，真正的一心二用是不可能的，同時處理事情反而會變得低效 2. 可以同時處理簡單，不費心思的事情 3. 學會說不，練習有禮貌地去拒絕他人的要求（如果有時間的話，我真的很願意幫這個忙，但是現在這種情況下，我沒辦法給這件事足夠多的關注，不能按照你需要的質量來完成這件事），這既是擺脫不必要的麻煩，有時也需要認識到，自己並不是合適人選，這對雙方都有好處。（強烈推薦！！） 4. 學會管理，團結合作，委派任務，減輕壓力。人與人之間相互依存，爲別人做事，也需要讓別人幫我們自己的忙。 3. 思維跳躍（想法太多又不願意爲之努力，畏難，執行力差，興趣流失很快，無法專注的完成一件事情） 1. 危害 1. 沮喪與絕望，無限性可能也帶來無限迷茫，想法太多帶來過多欲望，由於精力的限制而無法落實，產生挫折，轉變爲沮喪甚至絕望 2. 解決辦法 1. 心中有一個判斷的標準或者建立相關的原則，抓住重點 2. 堅持不懈，不要退縮，遊戲裏唯一真正的輸家是那些不參與遊戲的人 3. 不要妄自菲薄，感受到進步帶來的喜悅。 4. 思維跳躍在團隊中也是一種優勢，尋找互補的人，將想法變成現實 4. 過度焦慮（基於對生存的恐懼和焦慮，源自於現代焦躁的生活環境及原生家庭背景） 1. 危害 1. 過於警惕，神經緊繃，不能放鬆及享受樂趣 2. 無法親近他人，導致人際關係的疏離 3. 糾結於問題，思想偏執 4. 沒有壓力的時候會感到極端無聊 2. 解決辦法 1. 尋求他人的協助，傾訴並共同面對 2. 尋求事實，焦慮來源於信息匱乏或者錯誤信息 3. 制定計劃，有條不紊，規劃有序，並隨時進行動態調整 4. 做些其他事情轉移注意力，加強鍛鍊及進行冥想來舒緩身心 5. 保持覺察，大多事長遠來看不過是虛驚一場或者杞人憂天 5. 先人後己（四處爲他人救火，不顧自身需求，迷失了方向） 1. 危害 1. 過分關注他人，忽視了自身需求，迷失自我 2. 自我犧牲，付出過多代價，身心俱疲 3. 願意幫助別人，但同時不願意接受別人幫助 4. 不能心安理得的得到應有的獎勵，感覺內疚、不安或者痛苦 5. 無法坦率或者直言相告（老好人做法） 2. 解決辦法 1. 認識到能幫助他人本身是一個很好的品質，前提是自己能夠得到喘息，照顧自己也並不等於自私自利，要互利共贏，古人云修齊治平，一步步來。 2. 爲自己留出必要的不受打擾的時間，睡眠、鍛鍊、思考 3. 學會說“請讓我先考慮一下”，而不是不假思索地同意 4. 思考一下是否是工作環境和相處的人不適合，積攢能力及時抽身 5. 尋求他人的幫助也能讓自己感到開心，對方也能夠感受到助人的快樂 6. 眼高手低(作者認爲是注意缺陷多動障礙） 1. 危害 1. 被瑣碎的事情分心，做事難以善終，不容易維持長期關係 2. 容易受短時興趣干擾，尋求高強度刺激 3. 做事拖延，衝動不顧後果 2. 解決辦法 1. 接受治療（作者認爲注意缺陷多動障礙是一種障礙疾病，眼高手低是否是這樣，還值得討論研究，也有可能是翻譯的錯誤） 2. 運動鍛鍊、冥想 3. 多做自己擅長的事 3. 6種專注力訓練方法（具體解釋詳見對應章節） 1. 靈活聚焦（優先級排序，聚焦於對你而言真正重要的東西） 2. 生理覺醒（提升身體和心理健康水平，睡眠、營養和鍛鍊） 3. 激發心智（冥想，嘗試新鮮事物，刺激大腦，延緩衰老） 4. 人際聯結（家人、伴侶、朋友，社團，不要獨自焦慮） 5. 駕馭情緒（管理好精神狀態，消除消極情緒） 6. 構建結構（或者說是自己的行事原則、標準，要簡化、結構化、秩序化，避免自己的生活朝着混亂髮展）

本書作者愛德華·哈洛韋爾是注意力缺失領域的知名專家，他認爲在現代社會中，注意力缺陷正變得越來越普遍，它會讓人們的大腦充斥着各種噪音，最終失去聚精會神、深思熟慮的能力。   在本書中，愛德華着重分析了造成注意力缺陷的後天因素，並介紹了一系列訓練方法，幫人們重新贏回專注力。   第一，注意力缺陷的表現和後天成因是什麼？   典型表現： 1、無法在任何事上長時間集中注意力 2、網絡成癮 3、同時處理多個任務 4、拖延 5、情緒不穩定 如果一個人長期有以上多種表現，那麼他可能就是注意力缺陷的受害者。   後天成因： 1、發達的網絡環境 ①網絡誘惑和打擾我們的注意力。 ②網絡讓人們更容易產生消極情緒。 ③網絡會減少人際聯結，讓消極情緒更難被緩解。   2、童年時期家庭造成的不合理信念 ①滿足別人的期待纔是好小孩——“盡責心過多”型注意力缺陷 ②不照顧別人就會被傷害——“先人後己”型注意力缺陷 ③人生充滿不安全——“焦慮過度”型注意力缺陷 ④堅持沒有好結果——“思維跳躍”型注意力缺陷 第二，如何訓練專注力？   1、駕馭情緒 ①分析不合理信念 ②發現並進入工作“甜蜜區” ③建立人際聯結   2、提升精力 ①充足睡眠 ②均衡營養 ③鍛鍊身體   3、激發心智 ①認知刺激：讓大腦接觸新鮮事物，經常面對新的挑戰和刺激 ②冥想   4、構建結構 提前做好方針準則或規劃安排，讓生活更有序和高效。

在這樣一個信息爆炸的時代，注意力缺失成了大多數人的共性，但大家必須意識到這只是一種特質而不是一種障礙，好消息是可以完全通過一些簡單的方法克服，而克服這一問題的方法，就是訓練自己的專注力。 注意力缺陷主要有以下6種分別是：網絡成癮、多任務處理、思維跳躍、焦慮過度、先人後己和眼高手低。請對號入座，看看自己是否有這些問題。我的對照結果至少有4項我都有。 那麼該如何解決這些注意力缺失的問題呢？答案非常簡單，那就是做到靈活聚焦。這聽起來是一句廢話，但作者隨即展開了論述和介紹。而且這些介紹和論述都是基於硬邦邦的科學之上。 要做到靈活聚焦，只需要做到以下5項就夠了。分別是：生理覺醒，激發心智，人際聯結，駕駛情緒，構建結構。具體請各位書友自己去閱讀。 這本書加深了我對冥想、鍛鍊、營養、睡眠等日常生活要素的認知，最後一個人是關於創建自己的時間結構的方法，我也深以爲然。 好書，推薦給追求日精進的書友們。

沒有分心問題的人，讀這本書恐怕不能感同身受。作者的研究和他的描述，其實很誠懇，從多個角度提供了充分的參考、建議和解決方案。 幾個不同類型的案例分析，幫助讀者以人爲鑑，進行自我分析和反思。作者提出的六個自我完善模塊，很是切中要害。

《贏回專注力》——愛德華·哈洛韋爾 隨着年紀不斷增長，真的發現自己的注意力不斷下滑，很容易就會分心，本書對我還是有所啓發的。 爲什麼專注力越來越低呢？作者給出了兩個大的原因：一是發達的網絡環境，很容易讓人分心、產生消極情緒和減少人際聯結；二是童年時期家庭造成的不合理信念。 不過，關鍵的還是怎麼贏回專注力呢？一是駕馭情緒，分析不合理信念，並建立人際聯結；二是提升精力，包括充足睡眠+均衡營養+身體鍛鍊；三是激發心智，可以冥想；四是構建結構，更加有規律地安排生活。

01 過度分心？你需要贏回專注力 如果你工作效率低是因爲過度分心，那麼你需要看看哈佛分心對抗大師愛德華·哈洛韋爾的《贏回專注力》。 試想你在工作中是否有如下煩惱：多如牛毛的分心事、持續不停地被打斷、各種消息提示音不絕於耳、開會的時候偷偷發郵件、竭盡全力把所有事情按時按質完成以致把自己搞得身心俱疲……這是當今時代很多人職場狀態的寫照。 愛德華·哈洛韋爾是注意力缺失領域知名專家，他畢業於哈佛大學和杜蘭大學醫學院，曾在哈佛醫學院任教20多年，現在是哈洛韋爾認知及情緒健康中心的負責人，致力於幫助成人和孩子解決分心帶來的困擾。 在《贏回專注力》這本書中，愛德華·哈洛韋爾分析了當今人們在工作中失去專注力的潛在原因：每個人的分心症狀都可以從原生家庭及成長環境中找到根據。作者通過6個典型案例，呈現了工作中常見的6種注意力類型：網絡成癮、多任務處理、思維跳躍、焦慮過度、先人後己、眼高手低，在詳細分析成因的同時還給出了相應的解決方案。書中還配有哈洛韋爾的注意力測試題，你可以通過做題來判斷自己屬於哪種分心類型。 其次，哈洛韋爾將多年來對抗分心的方法進行了系統化地總結。通過生理覺醒、激發心智、人際聯結、駕馭情緒、構建結構5大訓練方法，缺乏專注力的人可以達到“靈活聚焦”狀態，從而克服各種分心問題。 是不是隻要保持專注，就能做好工作了呢？ 未必。哈佛大學知名腦科學家斯里尼·皮利認爲：過度專心也可能會影響你的工作效率。

不夠精簡，我是跳讀的 我覺得有用的是： 1.保證睡眠 2.均衡營養，少喫富含糖類食物，多喫蔬菜，少喫肉（相對蔬菜而言） 3.鍛練身體 4.冥想 5.進行認知刺激，比如做一些沒做過的事，做一些具有挑戰性的事 6.人際聯結。與朋友面對面相處，而不是通過手機 7.多感恩 8.做一件事情要專心，不要多任務同時進行 9.少使用電子產品 10.狀態很差時可以看看搞笑視頻，喫水果，運動，打盹

只聽了他人對本書的解讀，在這裏標記一下。。這本書中所敘述的專注力的喪失，其實挺普遍的，個人認爲限制未成年使用電子產品，在很大程度上是對的，因爲很多成年人都沉迷於短視頻，無法自拔，沒有長久的專注力，更不可能專注去做什麼。當然專注力的喪失不至於讓一個人無法生存，但一定會讓你失去很多獲得的機會和東西。書中第2部分一些改進專注力的方法也蠻好的，大部分我都嘗試過，是有用的。但還是那個觀點，問題太嚴重的人可能沒什麼效果，因爲道理都懂，就是做不到。

我快速地瀏覽了一遍，有部分建議還是挺中肯的，只是整體感覺比較一般，供大家參考哈

對於理性認識自己注意力分散的原因有一定幫助，有一些對應方法只有在讀過之後纔會真正去自我肯定，自我試錯和自我實踐