給初學者的簡單冥想術

看完了有些困惑，希望得到大佬們的解答。 書中有一句“通過專注於呼吸和節奏，會產生一種超然的感覺，讓人體驗腦中念頭的自行遊走。同時，人們還能體會到自我意識與念頭截然不同。” 請問:這究竟是一種怎樣的狀態？我暫時沒有觸及到過。還有如何區分“體驗腦中念頭的自行遊走”和“分心走神”之間的區別呢？

非常適合小白，初學者，入門級別，跟着一步一步走，持續練習，這是個很好的體驗，我在19年的時候就體驗過了，沒有堅持下來挺可惜的，現在要重新拾起來。

正如書明所示，這是一本非常淺的冥想介紹書

好像看完這本就夠了，我應該把其他的刪掉了？大概就是道理我都知道了，堅持做是有好處的。

好多觀點都是不恰當的，這書會誤導人

一本介紹冥想的小書，廢話略多而可實操的乾貨少。想了解冥想還是可以看的。 摘錄適合初學者的內容如下。 1.什麼是冥想？ 內心保持寧靜，結合呼吸練習，使大腦進入沉靜狀態，消除了所有的干擾，就進入了冥想狀態。 靜謐是冥想的真正體驗。 2.冥想的目的是什麼？ 冥想練習的目的是讓人在各種狀態下（包括當下）都能保持覺知。獲得這種覺知可以降低壓力、焦慮和其他負面情緒，增強平和感、幸福感和愉悅感。 3.冥想前的準備: 激發動力 你冥想的初心是什麼？目的一定要清晰明確，才能激發動力。 設定合理的目標 先從一些簡單的目標開始，預期不應過高。 當你開始冥想後，可能會無法保持穩定狀態，所以無法專注、甚至無法正念，但重點是要知道這些都很正常，你的專注力水平會隨着冥想過程的推進而改善。 檢視潛在的分心事物 看看哪些東西讓自己分心。先將其拋在腦後。 平和安靜的冥想環境 舒適的冥想姿勢 坐下來，保持頸部、背部和頭部在一條直線上，不要往前傾、往後傾或往兩邊傾斜。肩膀齊平，雙手保持平衡，肌肉放鬆。 嘴脣微閉。開始冥想後，閉上雙眼，像看書一樣，眼睛微微向下斜視。這個姿勢會最大程度減輕臉部和前額的緊張感。謹記，冥想過程中眼睛可能會看東看西，爲了防止你意識到這點而分心，你應該盡力將眼球迴歸原位。 自然地通過鼻子呼吸。放鬆下來，檢視整個身體，看看哪裏處於緊張狀態，享受這一過程。發現緊張部位時，試着放鬆，釋放緊張。 以下是一些常見的冥想姿勢 雙盤坐。呈坐姿，背部挺直，右腳放在左大腿上，左腳放在右大腿上。 單盤坐。呈坐姿，一隻腳放在大腿上，另一隻腳放在大腿下。 散盤坐。呈坐姿，膝蓋彎曲、雙腿交叉。柔韌度好的人可嘗試跪坐姿勢。跪坐姿勢適合那些覺得腿部彎曲不舒服的人。 坐在椅子上。這是最舒適的坐姿之一——特別是對於那些覺得以上坐姿不舒適的人而言。 躺着，但不推薦，因爲很容易睡着。 冥想的最佳時間是飯前。飯後冥想更容易打瞌睡。 深呼吸 準備冥想時，深呼吸至關重要。它能讓呼吸保持平穩節奏，同時帶你進入平和的冥想狀態。 保持微笑 冥想時面帶微笑，這能夠助益你的好心情，同時讓你保持平和、放鬆狀態。 輕輕、慢慢地睜開雙眼 冥想結束時，不要急着睜開眼睛起身走動。緩緩睜開雙眼，然後慢慢感受自身和所處的環境。 4.冥想小貼士 從3-5分鐘或更短時長的短冥想開始 開始冥想後，專注於各種感受，做至少三個深呼吸。 瞭解冥想的原則 初學者應該專注於讓自己保持清晰的狀態，這樣走神時可以把思緒拉回來。如果不能覺知自己的思緒，那麼重構思緒是不可能的。我們必須培養自己的覺知，以便能清晰地瞭解自己的思緒。 初學者應遵循的另一個原則是，無論什麼時候發現自己走神了，都能夠重新讓自己保持專注，而且也不需要苛責自己。 以適合自己的方式來練習 一旦瞭解了冥想的步驟和需要遵循的原則，就可以選擇最適合自己的方式來冥想。 如果覺得走路時自己更容易專注，那麼就可以選擇走路冥想。 走路冥想也可以助你免於分心。你可以專注於走路冥想十分鐘，花一分鐘專注身體的感受、一分鐘感受呼吸、一分鐘感受所聽、一分鐘感受所見、再有一分鐘感受空氣或風。 然後用剩下的五分鐘來打開意識，自由觀察你的意識水平。 要避免運用感官，只需專注於自我意識。 如果你發現思緒飄向未來或過去，那就把它們拉回來重新聚焦注意力。 如果你覺得十分鐘太長，也可以花三分鐘保持專注，然後再用三分鐘打開意識。 定期練習冥想 每天練習冥想會是很大的挑戰，但謹記，只有堅持練習，才能實現目標。定期冥想也能讓你熟悉練習，直到其成爲一種習慣。 呼吸是冥想的關鍵 我們呼吸的方式會影響我們的感受，所以無規則的淺呼吸，會讓人感覺浮淺而飄忽不定。而有節奏的深呼吸能讓人感到滿足。 勻速呼吸法： 從深呼吸開始，吸氣，數四下，然後呼氣，再數四下。 應通過鼻腔呼吸，這樣有助於增加自然阻力。這種練習有助於減壓，讓神經系統安定下來，增強專注力。 我們隨時都可以做這個練習，但在睡前進行效果會更好，非常適合初學者。

有這樣一個故事，說的是在佛陀開悟不久之後，他在漫天風塵的路上邂逅了一位旅人。在旅人的眼中，這是一位英俊不凡的瑜伽士，身上蘊藏着驚人的能量，他忍不住開口詢問：“您看起來如此與衆不同，到底是誰？天使還是天神？” 　　 佛言：“既非天使，亦非天神。” “或者您是諸天神 中的一位？” 佛言：“非也。” “那您是哲人還是巫師？” 佛言：“都不是。” “好吧，您是人嗎？” 佛言：“也不是。” “那您究竟是什麼？”  佛陀這樣答覆他：“覺者。” 　　 “覺者”二字，道盡佛法精髓。“佛陀”本是梵語，意爲“覺醒之人”，即成爲一個了悟生死本質，“自覺、覺他、覺行圓滿”的人。 　　 冥想並不意味着我們必須成爲佛教徒、禪者或靈性之人，它僅僅是邀請我們喚醒自身的覺醒潛能。或許正念、活在當下、慈悲和覺醒，這些都是我們坐在蒲團上冥想時的收穫，然而，這種覺察力將在生活的方方面面予我們以饋贈——編程、打網球、做愛、在海邊散步、聆聽周圍的一切。事實上，覺醒與活在當下是一切藝術的核心。 　　 那麼，我們的覺醒指向何處？佛家給出的答案是“法”。在梵文與巴利文中，“法”這個詞所指的是宇宙的真理，即宇宙法則，也包括對這種法則的描述。從這個角度來說，我們完全可以立即發現“法”的存在，這一般若智慧與我們共同呼吸，隨時隨地都能被發現。 　　 所謂覺醒，並不是說坐在那裏，等待腳踩祥雲的神祇 、靈性啓蒙或是靈魂出竅的美妙經驗降臨。唯有放下妄想與記憶，回到當下一刻，我們纔有可能發現名爲“法”的宇宙真理。只消做到這一點並保持細緻的覺察，我們就能於生活的每一處發現法的特徵。 　　 “無常”乃是冥想中“法”所顯露的第一個特徵。《金剛經》中有這樣的句子：“一切有爲法，如夢幻泡影， 如露亦如電，應作如是觀。”越是安靜，越是仔細觀察，你就越能了悟：自己所見的一切皆處在不斷地變化之中。 　　 一般而言，似乎我們所經驗到的一切都是穩定不變的，包括我們的性格、周圍的世界、情緒和念頭。這就好比看電影，從本質上來說，那只是銀幕上光影的閃爍，我們卻深陷其中無法自拔。若你能觀察得更仔細些，就可能發現電影其實是一系列靜止的畫面。先是一幅出現，然後是幾不可察的細小間斷，再是另一幅出現。 　　 生活亦是如此。萬法無常，變化不居。一切事物無時無刻不在變化，看穿這一點並不需要多少禪修基礎——你能讓某種情緒一直持續下去嗎？生活裏又有什麼始終不變？ 　　 這就引出了“法”的第二個準則。一切想要事物停頓於此、再不改變的執着，都只會給我們帶來失望與痛苦。這並非上天的懲罰，而是事物的原貌，是如萬有引力一般不可否認的事實。哪怕我們對事物的某種狀態再執着，也無法阻止它的改變。生命是一條河流，萬事萬物皆在變更，若想緊抓什麼不放手，我們將蒙受更多的苦難與失望。 　　 諸行無常，一切皆苦。當我們開始領悟這一自然法則，也該意識到有必要作出改變了。最好多多培養“無常的智慧”——所有事物都處於變化的過程中，不妨跟隨這種改變，接納事物的不確定性。冥想能教導我們如何放下，如何安住於變化之中。一旦得窺“無常”的真諦，明白執着會帶來更多的苦楚，我們就會意識到，放鬆與放下才是生活的智慧。我們也將意識到，在這一場生命之舞中，利害、得失、譭譽、苦樂皆是與生俱來的一部分。放下並非意味着漠不關心，而是以更加靈活、明智的方式予以關懷。 　　 在冥想之時，不妨帶着一份關愛、一份尊重，將注意力放到身體上。當我們拋出這樣的問題：“身體的本質是什麼？”我們能夠看見它的成熟、衰老、染病乃至死亡。冥想能讓我們直接感受身體的狀態，緊張、疲憊或是活力四射。有時我們的感覺很好，有時卻彷彿受了傷；有時感覺很安靜，有時卻很焦慮。在這樣的冥想中，我們終將意識到，自己並不真正擁有這具身體，只是在其中暫住一段時間罷了。 　　 無論我們是否願意，這段時間內它都一直在變化。頭腦與內心亦是如此，它們不斷地在希望與恐懼、悲傷與喜悅中起伏。若我們繼續冥想，就可能領悟希臘奇人佐爾巴（Zorba）所言的“滅頂之災”。與其陷在趨樂避苦的困境中，不如去挖掘內心的力量：它完全有能力容納這一切，而我們也有能力更加全然、自由地活在當下。苦也好，樂也罷，一切都將過去，一切都會消散。當我們明白這一點，就能發展出內在的那份堅定。 　　 因此，冥想是爲了洞悉生命的法則。覺醒要求我們將注意力從奔騰不息的思維和念頭上拉回，轉而放在身體與感覺之上。不妨觀察身體與大腦的運作模式，然後以更加智慧的方式與之建立關係。而這一內在工作的核心，是對我們周圍的環境、我們的身體、大腦和內心時刻保持覺察與專注。此即“正念”，一種心無旁騖且值得尊崇的專注。 　　 對我們生活的所有領域，憑藉靜坐所發展出的正念都將有所助益。若在喫飯時運用，你會聽見各種聲音在飛舞，肚子說“飽了，不能再喫”，舌頭說“水果太美味，讓我多嚐嚐”，眼睛說“那兒的甜點我還沒試過呢”。或許媽媽此時會說：“先把盤子裏的東西喫乾淨。”憑藉正念，你可以聽見內在不同的聲音，可

丹尼爾·戈爾曼、理查德·戴維森在《新情商》中認爲作爲大腦應對威脅的雷達，杏仁核負責觸發戰鬥——逃跑反應，杏仁核快速接收我們對外在事物的感覺，並掃描判斷該感覺是安全亦或危險。如果它感覺受到了威脅，就會觸發大腦做出“原地不動”、“戰鬥”或者“逃跑”的反應，同時像皮質醇和腎上腺素這樣的激素就會促使我們採取行動。因此，杏仁核其實是產生恐懼等不良情緒的源頭，它與大腦神經元迴路緊密連接，好處是可以讓我們保持專注，壞處是會導致我們產生各種強烈的情緒反應。杏仁核扮演的這種雙重角色解釋了爲什麼在我們處於焦慮之中的同時，我們也很容易分心，尤其是因爲那些使我們產生焦慮的事情。 杏仁核將我們的注意力置於它認爲可能產生麻煩的事情上，當有什麼事情令我們擔心或煩惱的時候，我們就會反覆琢磨那件事，甚至停留在我們當時所注視的畫面上。 杏仁核通過立即產生應激反應，來檢測和應對任何形式的威脅，但這種極度敏感會導致大腦、身體和精神之間失衡，阻礙我們以一種更加放鬆和開放的方式體驗當下。 而冥想可使得杏仁核變得更小，有可能糾正大腦、身體和精神之間的失衡，同時冥想令我們能夠放下週邊的一切，使大腦在外部環境下保持平靜，讓我們以理智、平和的狀態真正活在當下。

最近正在練習冥想，該書只是一個粗略的介紹，不長，適合瀏覽一下並對自己的冥想經歷進行驗證，初學者可以瞭解

第八本。冥想能夠提高專注力。全書說了很多冥想的好處，這裏不談，只提冥想的時候幾個小tips：注意呼吸，注意力跑的時候要明白這是正常的，別太苛責，把注意力拉回來就行了，還要注意冥想時的環境整潔，穿寬鬆衣物，在喫飯之前冥想。