社交恐懼心理學

本以爲自己是社交恐懼，看完後才覺得一切社交恐懼的根源在於自我評價的偏頗。人的自我認知和自我價值首先是來自外在的評價，包括小時候父母，朋友同學以及老師，但凡正面評價多於負面評價，人的自我認知就是積極正向的，自我價值感也就更高。如果負面評價多餘正面評價，同時又對負面評價沒有及時的質疑和修正，人的自我認知就會是負面的，自我價值感就非常低。對於一個自我價值感很低的人來說，首先要做的是自我接納，然後纔是自我肯定。允許自己是自己，然後肯定自己是自己。 我看過幾本對自我認知影響比較大的書，結合這本書一起看效果應該不錯。 1、《被討厭的勇氣》：人的人格獨立首先是要學會課題分離，知道什麼是自己的課題，什麼是別人的課題。 2、《自我邊界》：所謂自我邊界，就是你的事歸你，我的事歸我。 3、《自尊》：合理的自我評價才能建立正常的自我認知。 成長是需要時間的，只看幾本書並不能立竿見影的解決我們的問題，但我們要相信那些從書中接收的正確的思想如一粒種子被播種到我們的潛意識深處，它以我們的自身經歷和感受作爲養分，終有一天它會從潛意識裏破土而出，終將形成意識裏的參天大樹，而我們終將完成自我蛻變。

【116/365】社交恐懼不是內向也不是害羞，請正視自己的內心，面對它。 這是在書店裏看到的一本書，名字也很敏感，也懷疑自己是否有社交恐懼。其實不愛社交、內向、害羞這些都不能說是社交恐懼症，就像芬蘭人那樣，人家不愛社交但也不能說是社交恐懼症。有些人內向者話少，但在工作等專業領域說起來卻滔滔不絕，這也不是社交恐懼。內向者喜歡獨處，害羞者與人交往時感覺不自在，而社交恐懼者在社交時則會陷入恐慌，有強烈的情緒反應。如同《生活大爆炸》中的拉吉一樣，面對男士侃侃而談，面對女士則緊張的說不出話來了。 自卑者、高度敏感者、完美主義者與內向者都是社交恐懼症的高發人羣。對自己評價過低，敏感性高而胡思亂想，苛求完美，這些都是過度的對於事物的解讀，想的多活的累容易社恐。社交恐懼症的行爲和表現也因人而異，有赤面恐懼、視線恐懼、表情恐懼、口吃恐懼、異性恐懼、權威恐懼等。這些恐懼產生的原因也是多方面的，追求完美對人們來說是個重大的包袱，當求而不得時容易產生懷疑、埋怨憎恨自己的心態，陷入自責內疚當中，繼而變的自卑，畏懼社交。父母的養育方式和行爲同樣影響孩子，父母的焦慮及嚴格要求等行爲容易使孩子患上社交恐懼。除家庭環境影響外，個人的創傷經歷也會引發社交恐懼。輕微的社交恐懼並不可怕，可怕的是狀態繼續惡化，逃避只會使社交恐懼越來越嚴重。 常見的逃避形式有以下幾種，1、逃避日常人際交往。2、不停的更換學校工作。3、逃避愛情與婚姻。4、失去目標、表現極端化。逃避是永遠解決不了問題的，就如同《擺渡人》一書中所寫的那樣，你不願面對的東西終究仍需自己去面對，別人幫不了你。 克服恐懼從改變思維開始。內向外向只是性格的一個維度，並沒有好壞之分。別怕不完美，人非聖賢孰能無過，不完美才是人生常態。關注內在信念，用合適的方式參與社交。表達自己的真實想法，不要習慣性符合，做真實的自己，與衆不同，也同樣受歡迎。遵從內心，不必違心的取悅他人。堅持自己的原則，你不可能獲得所有人的認同，忠於自己更舒服。書中也介紹了提高社交適應力的心理療法，泰森療法、暴露療法、認知行爲療法、系統脫敏法、正念療法。具體內容就不介紹了，有興趣的自己去查看吧！ 融入社交圈，我們可以有一些方式表達自己的情緒和感受。傾聽與回覆、目光接觸、微笑。打開心門，打開心門，讓朋友帶你走出社交困境，與朋友相處時，試着去信任他們。社交中出現的衝突與批評，並不意味着是失敗的社交，解決問題，在批評中成長才能讓內心修煉的更加強大，讓自己不再害怕社交。學點社交技能，學會讚美與接受讚美，開啓話題，如天氣、新聞、娛樂、糗事等，最後再加個禮貌的告別。實踐中走出恐懼的陰霾。慢慢的去維持良好的人際關係、親密關係，學會尋求他人幫助，接受內心的恐懼，享受社交樂趣。 有些社交僅僅是喝酒吹牛逼，那樣的場合浪費時間、浪費精力，不去也罷，還不如自己待着看會書。微信朋友圈帶給我一種煩躁的心情，看見別人的優秀與美麗，我會產生一種嫉妒的心理，然後朋友圈關閉了有四年了吧，這也沒什麼，該怎樣還是怎樣過。就目前分析看來，這是由多方面因素而導致的一種封閉行爲，雖然自己知道原因，但暫時不能妥當處理。沒有人可以真正理解別人，對於有些事，別人只會添亂，只能靠自己處理。 社交也是一個冒險的旅途，有些人享受這個過程，有些人見到意外然後就不敢再踏出一步。只有戰勝內心的恐懼才能享受到社交的樂趣。

看似很科學工整的條目背後，內容主觀且空泛，大道理很多，乾貨很少，閱讀體驗很差，彷彿在看一本編排得非常失敗的雞湯合集…… 作爲一本討論心理病症的書，通篇文字都透露着“業餘”，就不太行吧……且作爲一個社恐讀完之後只覺得被教育了一頓，亳無啓發，強烈建議及時止損。

對於我們來說與他人來進行接觸和交往就是我們社會化的一部分，但是各種原因我們對於這個過程會產生一種牴觸心理，也就是在這裏分析的社交恐懼心理學，這個狀態每個人都或多或少存在着，即使那些被我們認爲是社交達人也會這樣的。如同自己面對着導師產生的心理變化，如同語無倫次等緊張狀態，差不多過了二十多年才緩和了一些，也可能是因爲自己變成了導師的原因。對於產生這樣的原因在這裏似乎沒有太多分析，對於關係之中不平衡存在就是產生根本原因，從另外一個方面對於產生的結果和過程存在着一些壓力狀態下，產生恐懼的力量會表達的更加強大。對於社交恐懼似乎不算太多問題，也可以形成一種心理問題，或者來說怎樣克服這樣的心理狀態，也許需要研究和產生主動的方式來進行探索。對於社交恐懼本身的定量研究其實更多也算是行爲學研究的一部分，對於過程收集的信息會更多，來形成一種心理改變，其實心理問題總是存在着，對於每個個體的解決方式是不同，如同對於社會恐懼形成劃分疾病，可能很多時間都是正常狀態，嚴重影響生活就是問題了，否則都是常態，對於改變一個人是非常困難的，在各種環境之中也會產生各種不一樣壓力，所以心理問題也是存在着，對於不同時間環境的個體也是存在差異，特別是在與伴隨着時間變化的學生就會產生這樣的感覺，如同對於九零後和零零後心理問題之間差別還是巨大的，通過對於心理狀態分析也許是我們存在狀態的一部分，可以獲得我們對於各種形態似乎似乎就可以得到社交恐懼的問題所在。

好的我知道了，我的確是社交恐懼症患者。

《社交恐懼心理學》 黎瑞芳 43個筆記 社交恐懼症患者到底在害怕什麼 ◆ 社交恐懼症患者害怕的社交場景，主要分爲以下四類。1．公衆場合這一類場景包括考試、面試、上臺表演、當衆朗讀、會議發言等。在這些場景中，不僅社交恐懼症患者會感到恐懼，很多正常人也會感到緊張與害怕，但他們會克服這種恐懼心理。比如，一個話劇演員在上臺之前可能會經歷緊張、不安、害怕等恐懼情緒，擔心自己在舞臺上會出錯，擔心自己做得沒有想象中那麼完美。但是，當他們站到舞臺上開始表演的時候，他們就會忘記這種恐懼感，反而會享受舞臺表演的樂趣。反之，如果他們無法克服這種恐懼，無法很好地控制自己的想法與身體，那麼他們恐怕就無法勝任這份工作。 ◆ 2．寒暄互動的場景這一類場景包括與鄰居、同事、客戶等閒聊，與陌生人會面、打交道等。對很多人來說，與同事閒聊、與鄰居閒談、與陌生人打招呼是日常生活中再平常不過的事情。但是對社交恐懼症患者來說，這些寒暄互動的場景是他們恐懼的滋生地，他們會因爲害怕自己的表現糟糕，害怕出現冷場等而無法表現得淡定從容。 ◆ 4．觀察場景這一類場景主要指的是受到他人的注視。比如：在馬路上行走時，由於發出了較大的聲響而引起了他人的關注；上課遲到，打報告時被他人注視；修改某些文檔時，同事在一旁盯着；等等。這些場景並不是他們預料之中的，很多是突發性的，這就使得社交恐懼症患者的恐懼感更加強烈。以上四類社交場景是我們生活中的常見場景。但並非所有的社交恐懼症患者都害怕這幾種場景，有的可能害怕其中的一種場景，有的可能害怕其中的多種場景。這些社交場景之所以會讓社交恐懼症患者產生恐懼與焦慮等情緒，是因爲在這些場景中時，他們是被置於他人的目光或評價下的，儘管這種目光或評價是經過社交恐懼症患者自己放大的，或是他們腦海中想象出來的。 社交恐懼症患者的四種表現形式 ◆ 因爲害怕社交而引起身體的變化會讓社交恐懼症患者十分困擾，因爲這種身體反應也會讓對方知道自己此時的感受，即緊張不安、難受焦慮，這會讓社交互動變得十分尷尬。 ◆ 這些負面想法都只會加重社交恐懼症患者的恐懼情緒，讓他們更排斥這些社交活動。如果你經常產生這樣的想法，那你一定深受其擾，生活也會受到很大的影響。 口吃恐懼：當衆講話就口舌打結 ◆ 口吃並不是什麼大問題，但是很多口吃恐懼症患者都會認爲自己出現口吃是十分丟人的事，並將自己看成是一個有缺陷的人，因此很苦惱，迴避社交。 異性恐懼：與異性相處感到壓力很大 ◆ 異性恐懼症患者不敢與異性有目光接觸，更不敢與異性交談。他們在與異性交談時會面紅耳赤、吐字不清，甚至一看見異性向自己走來，就會緊張得全身流汗，與異性相處時更會感到壓力很大 ◆ 如果你患有異性恐懼症，不妨試着增加與異性接觸的機會，不要將異性看作洪水猛獸，幫助自己戰勝心理障礙，走出對異性交往的恐懼。 權威恐懼：不敢與權威人士打交道 ◆ 從心理學的角度來說，這是因爲她太在意領導對自己的評價了，擔心領導對自己的表現不滿意，害怕自己給領導留下不好的印象。 大腦和神經傳遞會引發社交恐懼 ◆ 血清素由色氨酸產生，很多食物中都含有這種物質。當血清素含量過低時，可以多喫色氨酸含量高的食物，如肉類、堅果、雞蛋、香蕉、胡桃等可以提高血清素的水平，降低人的焦慮與恐懼反應。 過度警覺是觸發恐懼發作的重要原因 ◆ 其實，在社交活動中，適度的緊張有利於我們做好充足的準備，從而發揮最佳的水平；但是過度緊張不僅不利於我們的正常發揮，反而還容易發揮失常，將事情搞砸。 ◆ 其實，在與人交往的過程中，不僅社交恐懼症患者會感到緊張，出現口吃、臉紅等反應，很多人都會出現類似的反應。但大多數人都會將其看成正常的反應，允許自己口吃、臉紅，並不會因此受到太大的影響；而社交恐懼症患者則過於看重自己的這些反應，對自己出現的症狀過度警覺，也對他人的反應給予了過度解讀，因而便會陷入“越想不緊張，就越緊張”的怪圈。 ◆ 其實，在一般人看來，這可能只是正常的反應，人們大多數時候並不會往心裏去。 完美主義是導致社交恐懼的一大因素 ◆ 如果你不想讓自己的完美主義情緒干擾了你的社交活動，那麼你首先要允許自己犯錯，允許自己不完美，畢竟世界上沒有十全十美的事，每個人都或多或少地會犯錯，這是很正常的事情。當你接受了自己的不完美，就不會爲自己在社交中說錯話、辦錯事而懊惱萬分了，此時，你對社交的恐懼感自然就會煙消雲散。 逃避讓你的社交恐懼越發嚴重 ◆ 面對生活中的大多數事情，我們通常的解決辦法都是逃避，以爲自己不去面對就不會痛苦，結果還是無法掩蓋原本的痛苦。如果你深深地被社交恐懼折磨，那麼就不要再逃避了，逃避只會一次次地強化你的體驗，讓你越來越害怕社交。相反，只要轉變觀念，將逃避變成面對，相信經過一番努力，你就會走出心裏的陰影。當然，不逃避並不等於直面恐懼。所謂的不逃避，是在心理上主動面對，在內心建立“不逃避”的機制，從而逐漸在行爲上面對社交，戰勝恐懼。 延伸閱讀 社交恐懼症患者常見的逃避形式 ◆ 試想一下：如果一個人該學習時不學習，該工作時不工作，而只是躲在家裏，逃避任何的人際接觸，無疑他會感到空虛，覺得活着沒有意義和價值，這種消極的思想又難以通過與他人的交流而宣泄出去，悲觀便會找上門來。 ◆ 對我們來說，要換一個新環境，本來就有一定的挑戰，更何況還是有社交恐懼症的人，想適應得好更是難上加難。所以，與其不斷地換學校、換工作，不妨修煉自己的內心，讓內心強大起來，不再害怕人際衝突。 ◆ 逃避會獲得暫時的解脫，但於事無補。所以，勇於挑戰內心，不要被恐懼嚇倒，你會發現，自己害怕的社交恐懼終究也不過是“紙老虎”，並沒有那麼恐怖。 “隨它去”是淡化負面思維的關鍵 ◆ 很多社交恐懼症患者都經常迷失在負面的自我評價中，他們往往戴着有色眼鏡來進行消極的自我評判，對自己持有偏見。比如“我擔心自己會緊張，擔心這種緊張會被別人看出來”“我怕自己會口吃”“我怕自己腦海中會出現不道德的畫面”“我一說話肯定會臉紅，別人會嘲笑我”等，令自己感到十分疲憊和痛苦。其實，社交恐懼症患者也可以將“隨它去”作爲自己對待負面思維的態度。 ◆ 其實，社交恐懼症患者大腦中的這些負面想法就像攔路的狗，你越不理它，隨它去，這些負面想法對你的影響就會越小。所謂“隨它去”，主要包含以下兩層含義。1．視而不見視而不見，指的是不要過分關注這些負面想法。既不要刻意排斥它，與它對抗，以免這種負面想法出現得越發頻繁，也不要被它牽着鼻子走，屈從於它，以免它越發猖狂，而要與它形同陌路，不搭理它。2．少想多做少想是目的，多做是手段，要通過多做，把思維從這些負面想法中轉移到正常的事情上。少想並不是不想，而是要一邊想一邊做其他的事情，從而通過“做”來逐漸淡化這種負面思維，達到“少想”的目的。因此，在與人交往的過程中，如果你的大腦中總是出現負面想法，那就承認它，然後隨它去，既不要刻意排斥、趕走它，也不要無限度地想象各種糟糕的可能性。其實，只要你試圖推開它們，不懼怕它們，就能打破負面思維的魔咒，自如地應對自己的想法。當你在被這些負面想法糾纏，感到十分困擾時，你可以秉持着“隨它去”的心態，不要搭理它，從而逐漸淡化腦中的負面思維，不再因此而害怕參與社交活動。 ◆ 屈從和排斥無法擺脫負面思維。當負面思維出現時，無論它怎樣干擾你，你都繼續做自己的事情，既不和它鬥，也不順着它走，那它對你自然也就無可奈何了 少點內心戲，從別人的眼光中走出來 ◆ 實際上，每個人只有一小部分的時間和精力是留給他人的，最關注你的只有你自己，其他人對你的一舉一動並沒有太大的興趣，他們也並非想要對你評頭論足。社交恐懼症患者做出了一個錯誤的假設，並將自己置於一個封閉的、被他人圍觀的透明玻璃瓶中，讓自己透不過氣。 ◆ 因此，讓社交恐懼症患者將注意力從自己身上轉移到別人身上，對社交中的他人或者環境給予更多的關注是減緩他們社交焦慮與恐懼情緒的一個重要方法，讓他們內心的小劇場停止開演。在意他人的評價，就像是爲別人而活，因爲害怕別人的負面評價，社交恐懼症患者會變得越來越自卑，社交障礙也會越來越嚴重。所以，請從別人的眼光中走出來，爲自己而活，別讓你心中那一場並不存在的負面幻想影響了你的社交。 別怕不完美，打破社交中的完美牆 ◆ 要樹立“不完美才是人生常態”的觀點，允許自己不完美，允許自己出錯，接納自己的錯誤。 不鑽牛角尖，進行積極的自我對話 ◆ 社交恐懼症患者經常被消極的思想和情緒困擾，很少與自己進行積極的對話。其實，積極的對話更具有現實性。消極的想法大多是情緒化的，是經過放大的，而積極的想法則是經過深思熟慮的。 ◆ 想法決定行爲，你大腦中的負面想法會給你帶來很大的困擾。因此，處理大腦中的負面想法，與自己進行積極的對話，改變消極認知方式是十分重要的。拜倫·凱蒂提出了四個問題來處理特定的想法。⋆它是真的嗎？⋆你確定它是真的嗎？⋆當你相信這個想法的時候，你會做何反應？⋆如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人？當你大腦中出現一些負面想法時，你如果問自己這四個問題，你會驚訝地發現自己的這些想法並不真實，在進行了積極的自我對話之後，你會撥開迷霧，豁然開朗。 超越自卑，增強你的社交鈍感力 ◆ 沒有人會得到所有人的喜歡，由於每個人的經歷、視角都不同，人與人之間有分歧是很正常的事情。所以，別急着給自己“定罪”，別急着從自己身上找問題。 延伸閱讀 挑戰你的焦慮想法 ◆ 那些出現在你大腦中的想法未必是真實的，它們很可能是你放大之後的想法。對自己大腦中的想法提出質疑，經過認真合理的思考後，你會逐漸產生新的想法，幫助自己克服社交恐懼。 ◆ 2．焦慮的想法：當我剛走進房間時，所有人都會盯着我看，想找出我身上的缺點第1步：提出質疑。人們看着我，真的是爲了找出我的缺點嗎？是所有人都在看我，還是隻有一部分人在看我？這些人會看多長時間？第2步：得出結論。大多數人都會習慣性地看一看新加入的人，其實，他們並非爲了找出他人身上的缺點。很多時候，很多人的注意力並沒有放在我的身上，他們很可能在關注其他的事情。第3步：應有的想法。人們盯着剛走進房間的人是很正常的行爲，並不是僅僅對我感興趣，想要批評我。大多數人的焦點都在自己身上，我的事情不會引起他們長久的關注，我自己能搞定。我有時候也會盯着別人看，所以被別人盯着看也沒什麼大不了的。 ◆ 當然，一次質疑與新的想法並不會徹底改變你的思維模式，在大多數情況下，你還是會出現對社交感到焦慮、恐懼的想法，因此，進行定期的練習是很有必要的。這樣，當你習慣新的想法，習慣新的思維模式後，就不會被自己想象中的社交恐懼打倒，而會從實際出發，勇敢地參與社交活動。 發掘自我，與衆不同也同樣受歡迎 ◆ 社交不是取悅他人，更不是服從他人。你越是敢於堅持自我，就越有可能成爲獨一無二的個體，越會讓人對你刮目相看。所以，發掘真實的自我，勇於展現自己的與衆不同，也同樣會受人歡迎。 遵從內心，不必違心地取悅他人 ◆ 所以，不要總是想着僞裝自己來討好他人，如果你不善社交，不妨直接告訴對方：“我有點害羞，但是跟你相處我感覺很愉快。”這樣的誠實以待遠比你的刻意僞裝好得多 ◆ 社交併不是一場拉鋸戰，沒必要比誰表現得更開朗、更熱情。只要你選擇了適合自己的社交方式，不僅自己會感到自在，他人也會覺得輕鬆，覺得與你相處沒有壓力。 森田療法：尊重現實，與人順其自然地交往 ◆ 因此，當出現負面情緒時，接受這種情緒，不要恐慌，與這種情緒和平共處，像普通人一樣自然地生活，將其看成是感冒時的發燒、咳嗽，才能引導自己的想法與情緒朝着好的方向發展。 ◆ ，患者因爲社交恐懼症而身心俱疲時也應該維持自己的正常生活，即像正常人一樣生活、工作和社交。 暴露療法：將恐懼暴露於社交情境之中 ◆ 1．社交前：暴露在想象的社交情境之中對於你害怕的那些社交情境，不要急着去這些真實的情境中體驗，而可以先在大腦中想象自己置身於該情境中。當你對大腦中想象出來的社交情境不再感到十分恐懼時，你就可以嘗試着將自己暴露於真實的社交情境之中了。比如，你很害怕在人多的

剛看完被討厭的勇氣，想着在看一本社恐方面的書就安利上了。感覺沒我想象中的好也是迅速看完。書中寫了內向害羞社恐這些。內向是可能比較安靜喜歡獨處但是內心是自由的，有可能發言的時候表達力也是很好的。害羞的人就是可能會羞澀些但是沒有社恐人羣內心衝突那麼大。對於社恐人那就是想的多，很多負面，而且自我關注，關注別人又沒關注自己，生活中很多好的不好都會消極放大。以前我想到客服社交恐懼最好的方法就是強有力的行動，現在我想了下應該是思想跟行動是差不多的相結合。因爲社交恐懼的人就是想太多，想的都是負面的糟糕的而且很在意別人的眼光。時不時覺得有人在盯着或者做什麼小事都會被人評價覺得自己沒有能力而導致不能做自己。所以要轉移注意力，把關注放在自己要做的事情上還有周圍的環境上。同時給自己好的積極陽光的暗示，多參加些社交活動，多加些朋友多跟人深於溝通讓自己更陽光。還有要多行動。看了書中行爲有暴露療法還有系統脫敏療法。如果你做不到直面自己最害怕的事情了，也可以把自己害怕的事物列舉出來，可以從恐懼最小的慢慢做起，當你突破了一件小事那麼你就有力量突破比小事在恐懼的事以此類推。哪怕每次在恐懼場合多說一句話那麼一年也可以說很多。經歷多了自然習慣恐懼感感降低。恐懼只是我們想象放大出來的它只是紙老虎，只有我們鼓起勇氣去面對它，它纔會被打倒。所以少想負面的即使在大腦中想也要暗示積極陽光開心的，然後當然多行動了。我們不管什麼時候都要有面對困難和恐懼的態度，才能夠變強大，內心更自由！

感覺這本書很糟糕，感覺看完了一點營養都沒有，而且感覺像說夢話好像寫了一堆夢話一樣，感覺這個寫這本書的人好像就在寫一篇作文一樣，你從中你讀不到任何的感覺，你只能敢讀到文字，除了文字以外，你根本讀不到任何東西，反正我覺得好像這個作者並不是很懂心理學。甚至連那些哲學到家的東西都不懂最基本的什麼都不懂，他只是在那裏敘述一直在敘述，而且隨隨便便就去給一個東西去定義，根本就不是專業的心理學家。感覺浪費了我好幾個小時。

總的來說，這類書還是以鼓勵“患者”走出去，最終變成社交達人，世上也就不存在社交恐懼症患者了。但這類“患者”變成患者總有其原因和嚴重程度，不能一概而論。我還是認爲社交恐懼症“患者”只是不同於社交達人的另一類人，就像森林裏的兔子，也有各種各樣的性格，有些對天敵敏感，有些遲鈍。我想鼓勵社交恐懼症“患者”、內向型人格、高敏感人羣，包括本書提到的害羞、完美主義者、強迫症患者等，找到自己適應這個世界的方式，沒有什麼是必須要做的，讓自己活的開心很重要。

一本很基礎的社恐書，談不上是心理學，我之所以讀這本書，是我也認爲自己曾經社恐，小時候剛進城的時候，什麼都不知道，加上家裏管的過嚴，所以社恐，能夠理解書上說的那些現像，不過後來適應了就好了，但多少留下些毛病，後期通過改變還是有明顯好轉的，解決辦法也很簡單，首先要自信，其次要認識自己的不足，第三，不要爲別人的情緒負責。剩下的就是多交流，溝通，發泄，自我剖析。有類似問題的看看，提醒自己，改變自己。