寫給失眠者的心理學：哈佛導師引你尋找失眠背後的自己

《寫給失眠者的心理學：想要不失眠，先從清理你的內心開始吧》 作爲一個從24歲開始失眠，有着十年失眠經歷的人，我會願意翻開這本《寫給失眠者的心理學》，就不會讓人奇怪了吧。 吸引我翻開書的不是那句‘哈佛導師引你尋找失眠背後的自己’，而是那句‘幾乎所有的失眠者的問題都在於不好的心靈習慣’。 據說，公元前4世紀，伊壁鳩魯就說過’人生的苦楚破壞睡眠’這句話，因此作者認爲，要解決失眠就得先解決煩惱纔行。 於是，作者在整本書用了12章來試圖論證‘接受現狀、接受不足之處、接受睡不着的狀態之後，才能睡得好睡得着’的觀點。 雖然作者說這不是一本技術性助眠而是關於心理學的書，但你也可以把它當成一本功能型手冊來閱讀，拿走有用的部分。 第一，活着不是爲了勉強自己 堅持讓自己要堅強要鎮定和堅持讓無論如何都睡不着的自己一定要睡着，一樣都是在要你自己勉強爲之。 勉強久了又達不到目標自然就會焦慮，焦慮累積久了自然就會失眠。別急着責怪自己，理清心裏的煩惱和不甘才比較重要。 接受睡不着的事實，接受本來的你不如期待的你，承認睡不着是因爲心裏有懸而未決的事，是治療失眠的第一步。 第二，失眠可能是你不夠愛自己 明明很生氣，卻要笑臉相迎。明明想拒絕，卻又害怕撕破臉。你是不是也這樣，經常性迎合，習慣性討好別人？ 作者說，‘失眠，是憤怒被壓抑後的一種表現方式。現代人多少都會失眠，大概是因爲有太多不得不控制情緒的場合和理由。’ 仔細想想，失眠的那十年裏，好像就是特別討好型人格的十年。整宿睡不着的時候都在覆盤，今兒做的有沒有得罪別人？ 作者說，‘總是過分關注別人的感受、需要而委屈自己的人，一定要記得即使不被任何人承認，自己也是有存在價值的。’ 不想參加的聚會就說不去，不想看的電影就說不看……自從我習慣於表達‘我想/我不想’之後，我這幾年還真是不再失眠了。 6.9萬字，翻來覆去地其實就講了一件事——治標要治本。失眠不僅僅是睡不着，而是你有心事才讓失眠這件事重複發生。 不把心裏的煩惱、焦慮這些藤蔓梳理清楚、斬斷，喫再多的藥來讓你自己睡過去，都解決不了實際問題。 落實到最後，你還是得先學會愛自己、不攀比、不勉強自己迎合別人、不過分在意別人的評價、不患得患失於明天會怎樣……你才能過好當前，安然入睡。 作爲曾經有十年失眠經歷的人，我可以負責任地現身說法，我是從堅持做冥想、做正念，不瞎琢磨明天后天，不去看別人活得如何如何好，開始不失眠的。你也可以試試，但不能只想不做不改。加油。

因爲失眠，而把“失眠”作爲關鍵詞，搜索到這本書來讀。 我失眠併爲之苦惱的開端：因爲照顧寶寶，每間隔兩小時喂一次奶，白天還要做家務而不得休息，造成了睡眠不足，乃至寶寶已經能睡整覺了，我還是無法睡着，這耗費了我極大精力，並放大了我很多困擾，也藉此機會反思自己，根除不安。 本書抽絲剝繭，層層推進： 失眠——不安——心中有問題、事情未解決——現實的自己和期待的自己不匹配，自己無法面對真實的自己——訂立了不適合自己的目標，達不達成都是折磨——自卑——幼年缺愛——被“家人”以“傭人”之名裹挾，自己意識到了，所以無法建立信任，將自己時刻置於恐懼中——向外討好，壓抑自己的憤怒，未表達出憤怒和拒絕，令自己更加無奈、委屈以及更憤怒——害怕變化，正因爲害怕人際關係的變化，纔對現在的人際關係有依賴——於是抑鬱，輕巧的說要丟掉，可是“丟”也需要能量，而自己並沒有能量。 能量哪裏來？到這一步了，先表達自己的情緒，需要關注的是自己，不是他人，去憤怒和拒絕。 然後正視自己，無法對自己誠實的人，也就接受不了“誠實”的朋友，與欺詐威武，自己已經輸過了，哪來勝算？ 做到這些足夠重回正軌。 何止失眠，失眠只是其中一個身體不舒適的表徵，失眠可以替換成其他不安。

《寫給失眠者的心理學》（加藤諦三）核心提煉 總綱：失眠只是外在信號，根源大多是未化解的內心困境——不安、自卑、討好、執念、現實自我與理想自我的落差。安眠藥只能緩解表象；真正的安眠，來自接納自己、放下內耗，理順內心的結。 1. 睡眠是心靈的晴雨表 睡眠最先暴露精神狀態，身體尚且無恙，內心的緊張、不安已經先通過失眠顯現。很多人口中的失眠，深層是渴望被關心；真正困住人的，往往不是“睡不着”本身，而是恐懼失眠的焦慮。煩惱纔是破壞睡眠的根源。安眠藥解決不了心理內因。 2. 一類典型失眠者：習慣性討好、不斷內耗 很多長期失眠的人，習慣勉強自己、討好別人，不斷“賤賣”真實的自我。白天委屈遷就，夜裏內心積壓憤怒、委屈與不甘；害怕被拋棄、不被喜歡，持續活在不安裏。只要無法走出這份恐懼，安穩睡眠就無從談起。 3. 放下比較，接納獨一無二的自己 過往經歷塑造現在的你，人和人本就沒有可比性。失眠者常常執着於變成“更好的另一個自己”，不肯接納當下的現狀，困在現實自我和理想自我的落差中。改變的第一步，是承認、接納本來的自己。 4. 執念越重，越難以安睡 越執着一定要睡着、越害怕失眠耽誤第二天，反而越是清醒。對睡眠本身的強求，本身就是一種慾望。心態一轉：今晚不睡也沒關係，不用放大失眠的壞處，反而更容易放鬆。人生本就不事事圓滿，放下萬事如意的幻想。 5. 失眠是一次反省的契機 失眠不全是壞事，它提醒你看見長久迴避的問題。當下的痛苦，是過去心念與選擇結出的果。不必逃避，借失眠向內自省，清理積壓的心結。當懸而未決的心事被看清，內心通透，睡眠自然改善。 6. 自卑、孤獨是深層病根 自卑感強、缺少歸屬感的人更容易失眠。自卑無關客觀優劣，來自內心感覺不被接納，在精神上把自己和外界隔開。溫柔之外要有力量，停止一味硬撐；學會安放孤獨，重建內心的安穩。 安眠的終點，不是強迫自己入睡，是坦然接受“我今晚可能睡不着”。當你不再對抗失眠，反而找回安睡的底氣。 潤色摘抄 能安頓睡眠的終究是心。失眠只是心靈發出的警報，藏着未被看見的不安、自卑與委屈。一味強求入睡只會加重執念；接納不完美的自己，解開心裏懸着的結，放下無謂內耗，內心安定，纔是安眠的根本。 對仗短句 心有千結難安枕，念無掛礙自安眠。 不與外物爭圓滿，只同本心講和解。 極簡金句 失眠不是病，是心靈在等你看見它。

非常推薦這本書，這是我看過對自己內心動機剖析講的最深的一本心理學書籍，打算買實體書收藏了。真正心理健康的人，不會爲了世俗的社會成功而折磨自己，他們的動機往往都是一種自卑的補償心理或者是一種對別人輕視的報復心理，人的一生如果只追求社會成功實在太極端了，失了平衡就不會度過充實的一生，而失眠只是你被慾望執念折磨的結果和現象！

主題閱讀睡眠相關書籍總結！我們也許把睡眠想得太複雜！（解決失眠問題跳到第八點） 一、什麼驅動着你的睡眠節奏？也就是說什麼決定了你想睡覺以及想醒來。 驅動睡眠節奏的主要有相互獨立的兩套系統，一個是晝夜規律，第二個是化學物質。晝夜規律是一條波浪線，在半夜最低，快到中午時最高。（建議去查找晝夜節律曲線圖）每個人的晝夜規律類型不同，也夜貓子和早期鳥還有介於兩者中間的。（有人適合早睡早起，有人適合晚睡晚起）晝夜規律主要受到陽光影響，但是可以受到其他可重複的信號影響，比如溫度、規律的進食和運動等。（這爲安排睡眠時間提供了途徑）褪黑素就是通過調節晝夜規律來間接調節睡眠時間，但是其本身並沒有參與到睡眠中去（褪黑素只能讓身體以爲天黑了該睡覺了，但是並不能提高你的睡眠質量）。讓人產生睡眠壓力的化學物質是腺苷。腺苷會隨着清醒時間的增長而增加，睡眠會減少腺苷的量。咖啡因就是通過霸佔腺苷的受體來發揮作用的，在口服30分鐘後達到頂峯，半衰期在5-7小時（因此等咖啡因被分解後，會有更強烈的睡眠壓力）。讓人清醒（警覺、喚醒）的化學物質有組胺、多巴胺和增食慾素也稱下丘腦分泌素（睡覺前放輕鬆不要太興奮了）。 二、什麼是睡眠週期？睡眠分幾個階段？ 人類的睡眠是兩種完全不同的睡眠模式交替循環，稱爲非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。非快速眼動睡眠被劃分爲4個階段，睡眠深度隨數字遞增（爲了避免白天進入深階段的睡眠，午覺不要超過30分鐘）。快速眼動睡眠和夢的經歷密切相關，也被稱爲有夢睡眠。非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠交替的週期是90分鐘（每個人的時間長度可能不一樣，因此不要迷信8個小時睡眠，一般6-8小時），前期非快速眼動主導，後期快速眼動主導。一般交替5次，也就是7.5小時。（建議查看睡眠階段的曲線圖） 三、人一生的睡眠變化？ 年齡越小越需要睡眠，睡眠時長越長。 四、大自然其他動物的睡眠？ 不同生物在睡眠時長、睡眠形式（半腦睡眠和全腦睡眠）、睡眠次數（單相、雙相和多相睡眠）都有區別。 五、睡眠的好處？ 對於大腦而言，睡眠可以加強專注力、維持記憶能力、維持情緒穩定以及學習、推理和決策等智能能力。長期的睡眠剝奪可能導致記憶功能受損和阿茲海默症。 對於身體而言，睡眠不足會損傷心血管系統、免疫系統、代謝系統（減肥也要保持好睡眠）和生殖能力。長期的睡眠剝奪可能導致癌症甚至是基因的表達。 六、夢的功能？ 做夢具有調節情緒能力和根據表情識別情緒的能力。做夢可以讓人在經歷創傷性事件後，維持記憶但是削減負面情緒的功能。做夢還可以發揮人的聯想能力和創造能力。 七、睡眠障礙 目前確定的有超過100多種睡眠障礙，重點說說以下四種。夢遊症發生在非快速眼動睡眠的最深階段，成因尚且不明。失眠症指的是缺乏產生睡眠的能力。比如入睡困難、睡眠間斷，醒得過早。有諸多因素觸發，包括心理、身體、醫療、環境等。嗜睡症的三種表現情況，白天過度嗜睡、睡眠麻痹、猝倒。其原因可能是丘腦的功能異常。致死性家族性失眠症是由於基因出現異常，表達出異常的蛋白質攻擊了丘腦。 八、失眠 1、你是真的失眠嗎？ 假性失眠也稱睡眠知覺障礙，是指以爲自己睡得不好，但是睡得很正常。 假性失眠者的原因可能是對失眠過於恐慌（對於半夜清醒，過早清醒，睡眠很淺過於在意）、將最壞的一晚作爲標準（因爲某一天睡的不好就認爲自己接下來幾天狀態都不行）、迷信8小時睡眠（睡眠市場因人而異，如果你睡眠不錯，感覺良好，沒有過度睏倦的症狀，那麼你睡多久都是可以接受的。）、和別人或者過去的自己比較（每個人的晝夜節律不同，年齡越大睡眠時間變短也是正常的）、想象中睡的時間比實際上睡的時間少（錯誤估算了自己的睡眠時間）。 2、如何判斷自己是否有睡眠負債？即是否睡眠不足。 睡眠不足的一個簡單判斷方法：你能在上午10點或11點睡着嗎？ 對睡眠質量的五個自覺測試：是否早晨睡不醒？是否睡醒後感覺疲勞沒有消失？是否白天感覺很恍惚無法集中精神？是否感到焦躁？是否白天和傍晚都犯困？ 3、有睡眠負債可以補覺補回來嗎？ 可以通過比較長的週期補覺補回來一些，但是不能完全補回來。而且多次較短的睡眠也不能代替整夜的完整睡眠。（這點《我們爲什麼要睡覺》的書裏面有提到） 4、真的失眠應該怎麼辦？ 失眠後可分爲藥物治療和非藥物治療。 藥物治療的主要是安眠藥，安眠藥起的其實是鎮靜作用，並沒有提升睡眠質量。酒精同理，酒精甚至還會破壞你的睡眠質量。而且藥物治療很容易形成依賴性。除了是大腦功能異常等身體情況特殊，一般人情況下，藥物治療失眠的都不推薦，推薦非藥物治療。 非藥物治療法有認知行爲療法CBT（cognitive behavioral therapy）（當它被專門應用於睡眠領域時，也被稱爲CBT-I）。常見的方法有：睡眠教育、睡眠衛生、認知療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、放鬆療法。 九、睡眠教育 以上幾點其實全都屬於睡眠教育。 十、12個良好的睡眠衛生習慣 （1）堅持固定的睡眠時間，每天同一時間上牀睡覺，同一時間醒來。 （2）避免睡前3小時鍛鍊，並每天鍛鍊至少30分鐘。 （3）避免咖啡因和尼古丁的攝入。 （4）避免睡前酒精飲料。 （5）深夜避免大量進食和喝飲料。 （6）避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。 （7）下午3點以後不要午睡，午睡時間不能超過30分鐘。 （8）睡前放鬆。 （9）睡前洗個熱水澡。 （10）保持臥室幽暗涼爽，並且不放電子產品。 （11）適當曬曬太陽。 （12）醒着時不要躺牀上，躺牀上20分鐘仍然清醒就起牀做一些輕鬆活動，等想睡了再睡。 如果這麼多習慣很難堅持，那麼只需要堅持最重要的半條就好，那就是每天在同一時間醒來。有關更多具體的睡前睡後的習慣可以查看《睡個好覺》和《睡眠修復：解決疲勞困擾的新科學》。但是呢，這裏做一個提醒的是，做太多睡前程序很麻煩，還會形成一個“我很難睡着”的心理暗示打擊睡眠信心，而且還可能形成依賴，不是上策。最好還是改變對睡眠的認知以及解決心理因素。 十一、認知療法 注意分辨假性失眠。不要對失眠或者睡眠本身焦慮甚至上升到恐懼。前一天睡的少或失眠並不意味着你就無法迎接新一天的到來，不要過於放大一兩次睡眠不足的影響。白天表現不佳是由於睡眠不足以及你對其產生的消極思想共同導致的。 以上兩種辦法具體可見《睡眠修復：解決疲勞困擾的新科學》第三章關於藥方部分。 十二、刺激控制療法 原理就是不要在牀上做睡覺以外的事情，避免讓牀和各種刺激聯繫在一起。比如有些人躺在牀上刷社交媒體、想有壓力的事、回想白天的“失誤”、記憶內容等讓大腦過於興奮。躺下20分鐘睡不着就起牀，做一些放鬆的事，等困了再去睡，反覆如此，直到能睡着。 十二、睡眠限制療法 固定睡眠和起牀時間，週末也一樣。減少在牀上的時間，讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。 以上兩種辦法具體的可以查看《關燈就睡覺》第六章 十三、放鬆療法 利用正念呼吸達到正念消除雜念和大腦疲勞、集中注意力、緩解壓力、打斷重複思考。 詳情可見《高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦》以及《關燈就睡覺》第八章呼吸療法、第九章對壓力進行重構。 十四、放鬆療法的失敗 如果無法放鬆，無法阻止腦子裏一直蹦出的想法。那麼我的建議是堵不如疏，這時我們可以採用兩種辦法。 1、建設性擔憂法：找一個筆記本，把你所能想到的想法都記錄下來，然後嘗試寫下每個想法後的下一步行動。這樣的話你的大腦就不會一直提醒你處理他們了，也不會一用害怕遺忘，這樣的話總體上能緩解焦慮和壓力。 2、日誌：將你的所思所想所感記錄下來，不必在意這是什麼事怎麼處理，記錄下你的感受和意識就可以。還可以寫一個感恩日誌。 十五、睡眠和愛自己 從更徹底的層面解決失眠。失眠症是沒有解決的心理問題通過失眠這種狀態反應出來。無法入睡就是潛意識在告訴失眠者“你不能解決你人生裏存在的問題”。可是到底是問題太多太難還是我們渴望的太多？我們也許把幸福想得太複雜，愛自己，做自己纔是答案。 可以看看《寫給失眠者得心理學》這本書。進一步可以看看精神分析，人格成長類的書籍，由於和睡眠無關，這裏就不推薦了。 睡眠書籍相關推薦： 五星：《我們爲什麼要睡覺》《睡眠修復：解決疲勞困擾的新科學》《高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦》《寫給失眠者的心理學：哈佛導師引你尋找失眠背後的自己》 四星：《睡眠解決方案》《關燈就睡覺》 其餘：《睡個好覺：斯坦福高效睡眠法》《好睡：新的睡眠科學與醫學》《清醒地睡》《腦子不會好好睡》《今晚好眠：你應該知道的睡眠常識》《睡眠革命：新版》《睡覺》《睡個好覺》《手機大腦：讓人睡眠好、心情好、腦力好的戒手機指南》

這是一本好書，前面的50頁與最後的30頁可以打90分的評分，可能是作者並非作家，各章節之間連貫不夠，互相交叉，重複讀起來有點繞。但這是我讀過最好的睡眠書，這本書讀過後可能讓你的失眠症狀消失不見，但你也不知道什麼原因，不藥而癒了。 失眠是一種結果，但不是原因，如果心理根源不清理，我們大量的腹式呼吸、跑步、瞪眼練習不但沒用反而會加重失眠，這也是很多4-7-8練習,靜坐冥想練習沒有效果的原因，因爲所有的這些都是在與失眠作鬥爭，而沒有接納失眠。 你之所以失眠是必然的，因爲你的環境塑造了你。失眠的背後是對自己的不接納，恐懼真實的自己被看見，深深的自卑，活不出自己。這當然與你無關，這不是你的錯，因爲你缺少愛，爲了獲得愛你拼命的滿足別人的期待，獲取別人的贊同，哪怕你已經很成功，你仍然自卑，因爲你從來沒有獲得過滿足，你獲得了別人的認同，但你從來沒有認同自己。把別人的認同作爲一種反饋是可以的，每個人都不想被拋棄、被孤獨，但你的目的不是爲了認同去剝削自己，你最應該獲得自己的認同。 世面上說的失眠就失眠，失眠了也沒關係是沒有錯的，懂得這些道理但不代表你做的到，接納失眠是真正的接納，但不恐懼失眠，不要爲失眠而鬥爭，坦然的接受，直面的基礎上，再去做技法上的練習纔是有效的。不然只會加重失眠，因爲失眠下面是你敏感自卑的自己，你想睡覺但重來不相信你能睡着，這種悖論就是失眠難以治療的原因。順其自然也沒有錯，但只有接納後的順其自然纔是有效的。 失眠是一種做自己的提示，工作做不完，人討好不完，你要敢於接納不完美，真的擁有被人討厭的勇氣，被人討厭其實你根本不會變得不被喜歡，只會贏得更多的尊重，誰不會尊重一個勇敢的人呢，所以放下對別人的過度期待執念，纔會真的去做自己能做的全然的去投入，最好的狀態應該是不懷期待的全力以赴吧！ 自信勇敢的相信自己能睡着吧。縱使萬水千山，也去堅定的相信自己能睡着！！！你不必更好也很好。這是一本被寫作技法耽誤的神作，最好的失眠治癒書，沒有之一！！

作爲失眠的人，讀這本書不是很愉快，有被指責，被評判的感覺，也可能跟我的失眠類型不一樣，還有一點亂七八糟的感覺，但還是耐着性子看完了。

這本書從心理學角度深度破析失眠的原因，對失眠的人還是大有幫助。之所以失眠，和人的性格、心態、心理密不可分。只有學會接受，接受不完美真實的自己。學會放下，平和心態，得失隨心，去留隨意，不念過往，不懼將來，一切隨緣，自然不再失眠。

我作爲失眠症患者，這本《寫給失眠者的心理學》許多觀點直給，我非常認同。 第一，要從自己內心找答案，追本溯源，分析自己，剖析自己。 第二，放下外界、別人還有自己對自己的期待，做不到也沒關係，失眠也沒關係。 第三，遇到問題，當時解決，事後解決越久約麻煩，就像茶垢和廚房裏的垃圾堆積發臭一樣，會很難清理掉。主動尋找解決的方法，試一試，不要只在頭腦裏面想很多遍。 第四，表達憤怒，別控制的太好了，太理性了。別壓抑情緒，情緒也需要通暢進出。不滿、憤怒和不喜歡要適度表達，不能待人接物千篇一律，忍受着不喜歡的人和事會很不舒服的。喜歡也要適度表達和直球，不然別人也不知道。我爲什麼喜歡羽球，我感覺它讓我做了我不敢做的事情，釋放、發泄、不滿、憤怒、怒吼、狂妄、直率這些情緒我在球場都有，生活中我就是一個好好女士，永遠假裝溫和、大度、謙卑、恭敬、有禮貌……其實我受夠了那些假的不行的人和事。我討厭虛僞、做作、迎合、卑躬屈膝、拍馬屁、捧臭腳……不喜歡就不喜歡不要強迫自己，做不到就做不到也沒關係，不要辛苦自己，別人還不自知的繼續讓你苦着。

關於失眠的心理學！書名本身就帶來一些提示了！失眠的背後到底是什麼在困擾自己呢？多去想一想，多問問爲什麼，在這個點上有受到啓發。 爲什麼怕睡不着呢？睡不着會怎麼樣呢？是因爲要做事所以給自己壓力太大了嗎？總之可以去思考一下🤔 不過覺還是要睡的，所以接受承認現在睡不着但不必覺得這是一件大事，睡不着自然有睡不着的作用，一切的發生都有原因。 如果在煩惱做不完的事，那就應該當日事當日畢，做完就能放心睡去了。這本算速讀完的，看到自己感興趣的會細讀一下。 以下爲一點摘錄(｀∀´)Ψ： >> 煩惱纔是破壞睡眠的“兇手” >> 到底，失眠是因爲心裏有懸而未決的事情。 >> 你不妨抱着“即便如此，我依舊能躺在牀上，真是了不起”這樣感恩的心態，放鬆身心，睡吧。你不是失眠，只是偶爾睡不着罷了。“通過人生的痛苦，感受到痛苦中的甘甜，必然會領悟到當下的意義。” >> 所謂的接受自己就是接受自己的現狀，接受自己現在的不足之處。當你可以接受睡不着這種狀態的時候，自然就擁有“睡得着”的自信了。 感謝作者和翻譯🥺🤲❤️ （2024.5.7.週二 1h59）