海藍幸福家系列：部分心理學

2025年當我在痛苦地閱讀第二版的時候，才猛然發現一年多以前我讀過第一版，但神奇的是我毫無印象！這是個很有意思的現象，至少對我是這樣。這不必然證明我讀得敷衍，但它的內容的確沒有在我腦海中停留。直到我重讀一遍，把書中的內容和我參加線下課以來所學習的東西一一對應，它們才突然鮮活起來，鍥入到我頭腦或思維當中，有了更深的印記。 《部分心理學》兩版的出版好像都與海藍之家有關，第二版內容豐富而疆域甚廣，讓我難以把握，目前在讀第二遍。第一版篇幅短，更簡潔，該介紹的內在家庭系統（IFS）模型也算完整、清楚。內在家庭系統可以理解爲每一個人的內在是最具體而微的系統，由各個部分構成，就像一個家庭裏不同的成員或者不同的子人格，他們各自有着自己的經歷、年齡、脾氣。他們大致分成三類：管理者、消防員和被放逐者，在不同的人生情境或際遇裏承擔了不同的功能和職責。被放逐者指在成長過程中遭遇創傷的年輕又脆弱的部分，揹負着過去事件的記憶、感覺和情緒，被埋藏或者遺忘在過去。如同家族中那個被拒絕被放逐的成員，被其他所有人不約而同地共同遺忘或掩蓋，目的是免於個體承受痛苦，保護個體活下去。它們孤立在系統的其他部分之外。“管理者”是管理我們日常生活與工作的部分，堅強、努力、自律等行爲表現及憤怒、悲傷、孤獨等各種情緒，表現爲我們日常地行爲模式和情緒反應。 “消防員”則是特殊情形下極端選擇，指當“被放逐者”部分被激活時採取應對行動的部分，比如暴食、潔癖、酗酒、吸毒甚至自殘等極端行爲。“消防員”和“管理者”有相同的目標——遠離“放逐者”，但採取的方式不同，“消防員”通常更加衝動。 在他們之外，有一個最可貴的部分是真我，與生俱來，與我同在，但有時因過往的遭遇或當下的遮蔽而隱退，其他部分掌握主動，內在就會混亂、障礙，出現各種偏差和精神類表現。當真我領導部分，內在呈現8C品質，即平靜、清晰、好奇、關懷、自信、勇氣、聯結和創造力，這很像大家族中一位睿智而寬厚的族長，明察秋毫，偶爾讓位，引領家族個成員相互溝通、相互連接、相互理解和支持，一切都爲家族系統和諧健康發展，個體在這種狀態下成爲真正的自己。所以，內在家庭系統（IFS）就在於理解和接納人的多元心靈的存在，理解各部分，而達成真我領導。如何與真我連接，找到“真正的自己”？書中給到一個練習：讓“好情緒”出現的練習，可以試着與情緒分離一下，按自己適當節奏地進行練習，感知情緒，看到並尊重到內在的各個部分，照顧到他們的需求和動機，是找到真我的第一步。“真我”的狀態會在不斷放下負擔的過程中逐漸達到。很多不同的部分，像揹負了藤壺的海龜，只有清理掉那些藤壺，卸載負擔，迴歸自由和靈氣，遨遊於內在海洋，真我纔會持續存在，像在海洋本身的存在。 內在家庭系統承認人的多重人格的存在，是各個部分在進行主導，人的多重人格彼此之間就像家人一樣，互相作用互相制約，有時候傾向於對立甚至極端仇視，被稱爲極化。當各個部分基於不同立場形成對立衝突，每個部分都忠於職守又互不信任，他們只是過度承擔了責任和恐懼，於是長久的僵持，疲憊不堪，從而遭受長期困擾和極端心理症狀。一旦傾聽和理解了，內在的許多部分就會立即轉變。這讓我們更容易地去接受理解一個出現的諸如脆弱、軟弱、有所求、悲傷、退卻和羞愧等情緒狀態，也解釋瞭如上癮症、霸凌、受虐狂等其他各類極端行爲。書中說：“誤解這些內在部分的本質是人類痛苦的最大來源之一。“對任何部分的拒絕和否定實質也是對自己的，瞭解到這一點，我們就要覺察不能讓內心的任何一部分成爲生活的主宰，而是儘量保持真我領導。 IFS療法具體操作由“F”開頭的6步開始，幫助內在系統各部分卸載負擔，保持真我領導，做到充滿關懷地見證它們的過往，回到場景並帶離。然後尊重內在部分的想法和情緒，部分會從它們的極端角色中釋放，找到並進行自己喜歡的、有價值的工作，真正療愈就此發生。在這過程中只要真我時時出現，保持引領，內在世界就不會崩塌。在線下的課程中，我曾經多次見過導師IFS療法治療現場，也曾親身演練過。一個深切的體會是：相對於治療過程，IFS治療更接近於引領和陪伴，看似簡單實則需要深厚積澱。治療師的真我保持在線，這一點就有難度。治療師往往也有自己的部分，有時候各種管理者部分可能會被來訪觸發，失去真我。這要求治療師要保持很強的覺察，並有勇氣坦誠。當然，即便如此，治療師能做到傾聽和真誠表達，也會對來訪有療愈作用。當治療師做到自己的真我與來訪的真我共振，大部分時候只需要來訪自己內在的智慧帶領他們穿越幽深的峽谷，找到光明之地。從這個角度來說，IFS療法是治療師和來訪的合作，其信念是相信每個人自帶智慧，來訪的“真我”和治療師的“真我”同頻共振，共同療愈。

每個人的真我都是寧靜、充滿愛與喜悅的。要堅信這一點。 這是今年讀的第一本心理治療的書，本來計劃不再閱讀新的心理治療的書，一方面是感覺已經讀了太多內容，但沒有完全消化，另一個原因是閱讀完後感覺對自己幫助有限，仍然採用原有腳本處理各類問題。但仔細想想，其實心態變化還是挺大的。 這本書挺有幫助，雖然只是心理治療的一個很簡單的過程，牽涉到的知識點也很少，但卻很有效。 最主要的收穫是重溫了管理者、放逐者這些概念，負面情緒和一些行爲是爲了保護自己，要回到源頭，強大自己，讓管理者相信真我可以面對事實，不再用各種情緒掩蓋。 回溯到根源，讓真我強大。 這本書可以說是我閱讀心理治療方面書籍的一個里程碑，感覺對自己的心理洞察和治療有了階段性的成果。去年心理治療方面書籍的閱讀，讓我擺脫了被追逐被追殺的夢，對自己的情緒有了清楚的認知，雖然人生腳本改變不大，但有了清楚的認識。這本書，讓我的真我清晰，開始成長起來，逐漸有了和情緒特別是負面情緒對抗的能力，讓情緒變成附着於強大的自我之上的一些可以控制的微小部分，能時刻提醒不再讓負面情緒主導自己，有很多時候也能做到。去年我感覺每天都在喝酒，但自從這本書讀完，彷彿神啓般，我不再一個人靠喝酒來對抗情緒。只是在和朋友們一起時喝酒助興。

一個人究竟需要多長時間才能達到“真我”的狀態，取決於每個人揹負的部分不同，每個部分揹負了多少負擔，他的內在世界裏有多少極端想法和情緒。 儘管靜觀冥想對於達到“真我”的狀態有所幫助，但僅僅靜觀冥想不會奏效。隨着不斷學習，我們就會知道，“真我”的狀態會在不斷放下負擔的過程中逐漸達到。

一開始都第二版，結果是寫給諮詢師的，看得我累死，於是中途放棄來讀第一版，是寫給普通人的，終於看懂了。不過能看懂第二版也就不用第一版了哈哈

我個人經驗，通過讀CBT的書我己經改變了很多扭曲的信念，同時CBT教會我昨日已死何必究因，但當我讀這本書的時候很奇怪自己有了勇氣面對以前的傷痛，一個一個地想通了心舒服了，感覺到了真正的現在的我己不是昨天的我了。我個人偏見是如果各位朋友讀這書很難受的話，先讀CBT方面的書，再讀這本可能有幫助。

創傷成癮讓很多人難以走出困境。 共情會打開你的心，產生想幫助這個人的強烈願望。但是，共情的危險是，如果感同身受得太多，就會感到一種想減輕對方痛苦的壓力。因爲你不能忍受自己的痛苦，所以你也不能忍受別人在痛苦中。 過度共情的常見結果就是遠離受苦的人，因爲他的痛苦也讓你十分痛苦。 什麼是關懷？當你發自內心去關懷一個人時，你能夠對他的痛苦感同身受，但同時知道對方內在也有一個“真我”，只要釋放出來，他就可以緩解自己的痛苦。 如果人們能夠學會減輕自己的痛苦，就會慢慢學會相信自己的“真我”，收穫痛苦所帶來的功課和成長。所以，你的關懷是引導、促進對方盡最大努力釋放自己的“真我”，而不是成爲對方的治癒者。 帶着關懷，你可以敞開心扉地與痛苦的人相處，不會有改變或遠離他們的衝動。這會讓痛苦中的人釋放自己的“真我”。（當然，有時，當一個人被身體疼痛或疾病壓倒的時候，對方的“真我”就很難被釋放。在這種情況下，關懷就是首先處理這些問題，同時也知道痛苦的減輕會促使更多“真我”狀態的出現。） 隨着你越來越被“真我”主導，就會越來越意識到海洋，而不僅僅是波浪，你和他人之間的疏離感就會減少。 隨着對人與人之間內在聯繫的覺悟，想要幫助受苦的人的願望會自發地出現。這種願望源於直覺的理解，也就是別人的痛苦會影響你，因爲在某種程度上，別人就是你。 創傷成癮讓很多人難以走出困境。

幾點感想： 1.關於情緒。以往我們總是提到“控制情緒”，以本書的原理來看，情緒是很難被控制的，只是被凍結、壓抑在某個角落，由此脆弱的部分可能被放逐到意識之外。這不是根本的解決方法，好的方法是正視它、撫慰它、關懷它，讓被放逐的部分被治癒，進而主動選擇改變自己的角色。 2.關於完美主義者。完美主義者可能長期被管理者佔據主位，管理者可能有很多個，它們充滿規劃性、有條不紊，但同時總在批判、責備，它們擔心你做的不好，進而不被愛，擔心你暴露在危險之中，進而喪失安全。你可能通過拼命做好每件事來強化自我認同，底層邏輯是證明自己的價值感，以及自己值得被愛。這實質上是爲了保護你內心的被放逐者不被釋放，而這個被放逐者可能是年少時失敗、恐懼、被拋棄的部分，這些是你底層的創傷，只不過可能你自己都沒有意識到或者體會到它的存在。真我中提到自信這一品質，我認爲真正的自信不是通過反覆成功來強化自我認同，而是當失敗的時候仍然充滿自信，做到真正地自我接納，並且認識到事件消極的結果並不代表我不夠好，我仍然有價值並且值得被全心全意地愛着。 3.關於憐憫、同理心和關懷之間的區別。憐憫帶着強者對弱者的同情，本身是一種不對等的關係。同理心是對他人痛苦的感同身受，甚至萌生要拯救對方的強烈意願，可能形成來訪者的依戀。關懷作爲8C的一項突出品質，是理解別人痛苦的同時，帶着慈悲之心，幫助他人找尋真我，引導其在真我的領導下移去負擔，獲得心靈真正的安寧。

作爲心理諮詢的一個流派，這本書內容深入淺出可讀性很高 書主要圍繞了四個重要的角色 真我：書裏有一個故事神想把快樂和寧靜藏在人類無法輕易找到的地方，希望人類只有懂得珍惜時才能擁有，藏在高山上深海里都被否決了，最後決定放在人內心的深處，那是人們不到最後不會去找的地方。 流放者：曾經使我們受傷，難過，痛苦的經歷 管理者：我們心裏想把控一切的想法 消防員：當我們感受到傷害的時候內心的消防員就會出現，澆滅我們內心的痛苦 書裏有許多練習，慢慢的讓自己直面自己藏起來的脆弱情緒，學會去看見它們，也是治癒自己的開始

還沒看完，有個觀點挺有意思的：你的身體在竭盡全力地保護你，你批判的部分，憤怒的部分，敏感的部分……其實都是在保護你免受他人的傷害。如果接納了這些，變得勇敢自信，知道自己不需要這些來保護，那就會卸下心防，達到“真我”。

藏書票上寫“讀書不是向外的利器，而是回家的路”還挺應景。借來開頭，屬實不好寫本篇筆記。部分心理學是IFS流派，講內在家庭系統模型的心理療法。內在家庭是說每個人內心都有很多不同的部分，把他們稱爲一個大家庭。光看這句話就挺拗口，書裏很多拗口的句子，看字都認識，但是不好理解，可能是回家的路太難吧。我承認我也看的雲裏霧裏的，按照過往經歷做了類比理解，大概齊瞭解了個大概，有些章節也沒看懂。但是學習嘛，就是要學習新知識，成長效果可能纔會更好一些。 IFS講你的情緒和想法都不是表現出來的樣子，是來源於你的內在人格，所以需要與內在人格的脆弱部分對話，而內在人格也只是一部分的人格。書中舉了憤怒的例子，但如果憑書裏講的內容直接套用IFS邏輯的話，就容易忽視憤怒的正當性，因爲並不是所有的憤怒都是脆弱的，並且與脆弱部分對話，也只能對自己對內使用，這是慈悲。對別人對外用是傲慢，剝奪了別人憤怒的權利，容易變成情感忽視。正所謂君子論跡不論心，可能正是這個道理。 盡信書，不如無書，當然作者站在“部分”這個角度講，似乎也沒啥問題。那該信什麼呢？大道至簡吧，得信真我。書裏也花了大篇幅講了如何保持真我狀態，並且描述得更爲學術一些。 再記錄下本次閱讀的特別收穫： 關於如何詢問和傾聽一個人或一個部分，書裏講了用三種不同態度： 第一個是憐憫，是當你看到他人受苦，你爲他感到遺憾，同時你內在的一部分也慶幸你沒有遭遇類似的痛苦，因爲你會去想你不會犯與他相同錯誤的各種原因。 第二個是共情，共情會打開你的心，產生想幫助這個人的強烈願望。但是，共情的危險是，如果感同身受得太多，就會感到一種想減輕對方痛苦的壓力，因爲你不能忍受自己的痛苦，所以你也不能忍受別人在痛苦中。看到這兒的時候，才明白原來是這樣，也知道共情會存在哪些問題，後續書裏講的果然如此。幸好，這世界上有比共情更好的情感 在。 第三個是關懷，當你發自內心去關懷一個人時，你能夠對他的痛苦感同身受，但同時知道對方內在也有一個“真我”，只要釋放出來，他就可以緩解自己的痛苦。關懷是引導、促進對方盡最大努力釋放自己的“真我”，而不是成爲對方的治癒者。怎麼關懷？書裏最後兩章寫了很多，但還是很難理解，也不好運用，幸好我感受過這種關懷，大概對照理解了一下。言傳身教的好處是可以教人模仿。 看到第4章的時候，有種欣喜感，剛好我纔在別的地方看到梭羅名言“多數人生活在平靜的絕望之中”，這裏就用這句話用做章節標題，足可見這句話的分量和覺知的重要性。關於避免生活在平靜的絕望中我已在另外一篇筆記中寫過體驗和感受，就不再贅述。 也挺好的一本書，初次讀讀不明白的我不太推薦。等以後，再讀讀吧。