恰如其分的害羞：高敏感者自我成長之路

很多母女關係的壓抑，都來自於母親無意識表達羞恥感，並且把這種感覺傳遞給女兒。 比如 媽媽認爲表達身體的需求，是羞恥的，身體上需要他人也是羞恥的，而且是會遭遇拒絕的。這類媽媽的身體語言，就是無法表達親密，且抗拒孩子的親密。這是很多人構建親密關係的障礙。 這樣的孩子長大以後，不會喜歡陽光開朗熱情的人，反而會被陰鬱內向，身體有明顯抗拒的冷漠男人吸引。選擇之後，又不斷被這種冷漠傷害，掉進更深的羞恥感裏。 還有很多羞恥感來自於表達，說錯話時被放大的尷尬，反覆咀嚼這些錯誤，覺得自己在社交場合格格不入。 其實，最好的療愈就是，和那些讓你感受沒那麼糟糕的人在一起。你就會覺得自己不再是另類的存在，而是一個美好的恰如其分的不完美的人。其實，所有人都是這樣。

羞恥感是一種覺得自己有某種問題或缺陷，導致自己不被他人所愛的感受。 羞恥感如同建築內部的火災警報器，適度的羞恥感，能夠幫助我們進行自我反省，改過自新，時時進步。而過度的羞恥感，則像一個出了故障的警報器，常常發佈虛假信號，不僅讓我們時刻陷入精神內耗，還可能大幅度加劇挫敗感，消除我們進行自我改善的信心，讓我們墜入一種死循環，更會帶來許多健康問題。過度的羞恥感打擊的，是我們的自我價值，而自我價值，是我們進行自我認同的基礎。 只有袒露自己的感情需求和缺陷，肯接受別人的幫助與關愛，才能真正克服高敏感人格帶來的過度羞恥感。如果你因爲過度羞恥感而對人際關係發生恐懼，那麼你完全可以嘗試，在一個全是陌生人的環境裏進行練習，你會發現，迎面而來的並不都是嘲笑和羞辱，更多的是理解和共情。

《恰如其分的害羞：高敏感者自我成長之路》 ◆ 敢於脆弱的勇氣 >> 很多人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。 >> 當時我沒有意識到，聽到別人說我脆弱時覺得不自在，其實就是一種焦慮 >> 羞恥（及其背後的自卑）是人們對自我感知中的不安感的反應 >> ，羞恥感並非一無是處。 >> 羞恥感有一點特別令人討厭，就是我們往往會爲自己的羞恥感而感到羞恥，因此不想向他人求助 >> 羞恥感可能會毀了我們的生活。它會讓你豎起一塊屏障，隱身其後，躲避的不只是他人，還有你自己。這塊屏障會擋住亮光，讓你看不清周圍的事物，就像一扇弄髒的窗戶，扭曲了你與外界的交流 ◆ 第一部分 直面羞恥 >> 羞恥是個讓人難以啓齒的話題。我們經常會因爲自己感到羞恥而羞恥，而且不願談起。你甚至意識不到羞恥也是令你感到孤獨和憂鬱的原因之一。有時候，即使理智告訴你並沒有什麼可羞恥的，你還是會有羞恥感。比如，當你準備告訴別人你失業時，你的心會突然狂跳不止，眼神也開始遊離，這都會讓你感到措手不及。羞恥感根植於我們內心深處，我們無法用正常的理智去消除。有兩種情況讓人放不下羞恥：一種是持續關注通常讓你感到羞恥的事情，另一種是持續關注能在更深層次上滋養羞恥感並使之爆發的事情，儘管你並沒犯什麼大錯。 >> 有些人會爲了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，卻因爲孤獨而更加羞恥。內容小結人們會體驗到不同程度的羞恥感，從輕度不適到絕對壓倒性的尷尬，或覺得自己一無是處。羞恥感中有一種害怕被排除在羣體之外的恐懼，比如婚姻或伴侶關係、所屬羣體乃至整個社會。與內疚感不同的是，羞恥感不會因爲道歉或採取補救措施而消失。羞恥感是一種社交情緒。羞恥感最大的好處是讓你能夠應對社交場合，而最大的壞處是：如果你有個反應過度的“傳感器”，你就會因爲稍微表現得有點與衆不同而被一種非常尷尬的羞恥感壓倒。人們感到羞恥的原因各不相同，但有些場合更容易讓人羞恥，這樣的場合通常使我們感到脆弱不堪，無力應對。羞恥感是一種覺得自己有某種問題、不被他人所愛的感受 >> 習慣性羞恥是一種持久地認爲自己不值得爲他人所愛或自己有什麼問題的感覺。習慣性羞恥源於不和諧的互動。內容小結爲了養成較強的自尊心和健康的自我意識，你需要從別人的言行舉止中得到肯定。如果你向兒時的看護人表達某些情緒，但總是收到扭曲的反應或被無視，你就會覺得羞恥，覺得自己有什麼問題。如果兒時經常如此，你就會發現你對自己的某些方面並不瞭解。所以，當你所處的情境需要你做出以前從來沒得到過的反應，如開心或生氣時，你會有一種不真實感，或者覺得自己有什麼問題。 >> 羞恥感是對自我意識中某些缺陷的反應，這些缺陷越多，我們和他人相處時就越難放鬆。內容小結當某些情境需要你使用自我意識中某個自己不熟悉的方面，或者某個沒有人關愛過的方面時，你會感到尷尬，對自己沒有把握。這與別人曾對你做出過積極反應的方面不同，後者讓你感覺自己有精神支撐。如果你的自我認知中存在多個缺陷，你可能需要費很大的勁去繞過它們，並和其他人在一起時試圖表現得正常。 >> 表達自己的觀點需要勇氣，總是考慮別人的評判，會讓我們不敢去做內心真正想做的事情。內容小結總是考慮別人的評判，會讓我們不敢去做內心真正想做的事情，而專注於我們自認爲在別人看來正確的事。鼓起勇氣站出來的那一刻，我們面對的是羞恥或對羞恥的恐懼，這讓我們退縮，寧願獨處。面對需要發揮我們沒有內心力量支撐的一面、我們不熟悉的一面的情境時，我們很可能會感到尷尬或緊張。羞恥感讓我們不敢暢所欲言，讓我們像一條突然結冰的河，遲滯呆板。 >> 努力做得比別人好，通常就是在努力擺脫那種自己有問題的感覺。只有敢於成爲會受傷的普通人，敢於接受別人充滿關愛的眼神，才能克服羞恥感。內容小結爲了減輕羞恥感，我們必須敢於表露感情，要鼓起勇氣承認內心有需求、不安、憤怒等各種情感。問題是感到羞恥時，我們最害怕的恰恰就是表露感情。所以在克服羞恥感、爭取做更真實自我的過程中，我們往往會輕易放棄努力。 ◆ 第二部分 打破循環 >> 內心的羞恥感一旦被喚醒，你就會與別人保持距離，往往只想躲起來，特別是會躲避你所需要的東西——充滿關愛的眼神。問題不在於我們找不到愛，而在於我們不讓別人瞭解我們，不讓別人看到我們的羞恥和脆弱 >> 羞恥感會讓你躲起來，不願讓別人用充滿關愛的眼神看着你。你寧願忍受孤獨，而孤獨會加重你所承受的羞恥感。你可能還會爲自己感到羞恥而羞恥，這是一個死結，無法解開。 >> 你對自己的認識越深入，你面對別人的不同意見時就會越堅強。你越瞭解自己，就越能應對羞恥感。內容小結你越瞭解自己，就越有能力應對那些可能會喚醒羞恥感的場景。如果你內心深處相信自己現在這種狀態沒有什麼問題，那麼你就能夠在可能讓你感到羞恥的場景（比如你半裸的時候剛好有人走進來，或者家裏很亂，或者你比賽得了倒數第一）迅速掌控好自己。你可以通過問別人對你的看法，給自己拍視頻，或以溫柔和藹的態度對待自己的內心等方式深入瞭解自己。 >> 每向別人展示一次自己覺得羞恥的事情，你就會發現內心多一分自由，焦慮也會減輕，社交場合對你來說也就不會有太大壓力了。 >> 內容小結被羞恥感困擾時，我們最想做的事就是忘記那件事或抑制自己的羞恥感。如果想讓自己的內心得到進一步的自由，你需要做的恰恰相反。新的治療體驗可能會很管用。你克服的羞恥感越多，你的自尊心和在新的情境中對羞恥感的抵抗力就越強。 >> 人際關係中不和諧的互動會代代相傳，不和諧的互動引起的羞恥感也是如此。內容小結如果你想彌補自己精神方面的缺陷，最好和那些很有勇氣的人，或者對自己的個性中好的和不好的方面都能坦然接受的人在一起。 >> 羞恥感會代代相傳，你父母和祖父母很可能也同樣因爲讓你感到羞恥的事情而感到羞恥，這意味着他們不可能成爲你想擺脫羞恥感時可以學習的好榜樣。如果周圍的人和你打交道時利用你很容易感到羞恥的特點，那麼你要明白這一點——設定自己的底線。比如，你可以直接說，他們這樣做讓你感覺很不舒服。 >> 第九章 找回對自己的同情心如果你一輩子都習慣自責，那麼你需要進行大量練習，才能在出現問題後第一時間激活對自己的同情心。內容小結你對自己感覺不好，是因爲發生過什麼不好的事，但你沒什麼問題。發現這個真相後，你會自在很多。但你也會因爲以往的孤獨或對愛的渴望而感到懊悔。與自己建立更富有愛心的聯繫，可以讓你更輕鬆地擺脫那些感覺很糟糕的經歷的影響。在有些場合，你還是會感到尷尬，但不再會像過去一樣對自己失去信心了。 ◆ 結語 讓空虛開花 >> 修復自我意識中的缺陷，讓自己更深刻地參與到生活和他人中，什麼時候開始都不晚 >> “……空虛會看向我們，低聲跟我們說：‘我並非一無所有，我代表無限可能。’” >> 不要逃避空虛，也不要逃避那些可以觸發我們自我意識中有缺陷的東西，因爲這裏面有無限可能等着我們去實現

一、高敏感人格的重要組成部分——過度羞恥感 高敏感人羣，幾乎都擁有異常高的羞恥感。羞恥感是一種覺得自己有某種問題或者缺陷，導致自己不被他人所愛的感覺。 恰當的羞恥感，會提醒我們自律，尊重社會公序良俗，努力實現自我進步。但過強的羞恥感也會帶來問題： 導致焦慮：擔心自己的缺點和問題被發現，被排斥。羞恥感是一種防止個體破壞重要社會關係的保護手段。 過度的羞恥感和內疚有相似之處，但不是一回事兒： 1.內疚發生在行爲違背了信奉的道德、倫理準則的時候，而羞恥感往往跟行爲無關。 2.內疚感帶來的自我批評，指向的是行爲；羞恥感帶來的自我批評指向我們自身的價值。 過度的羞恥感打擊的，是我們自我價值，而自我價值，則是我們進行自我認同的基礎。適度的羞恥感，能夠幫助我們進行自我反省，時時進步，但過度的羞恥感，就會發布虛假信號，不僅讓我們時刻陷入精神內耗，還可能大幅度加劇我們的挫敗感，消除我們進行自我改善的信心，陷入一種死循環，帶來許多健康問題：可能導致抑鬱和社交障礙等。 導致擁有高羞恥、低自尊的人格特徵的原因，跟兒童到青少年時期成長的家庭環境密切相關。從出生後開始算的9個月內，是大腦神經元發育的黃金時期，身處的環境，受到的待遇，決定了一生的自我意識和行爲模式的底層邏輯。如果不加註意，這種高敏感人格和高羞恥感還會隨着血緣的延續，在家庭中代際傳承。 二、如何克服過度羞恥感的困擾 想通過努力做到出類拔萃去擺脫過度的高羞恥感不過是在揚湯止沸，目的在於努力擺脫自己有問題的感覺。只有勇敢的邁出第一步，袒露自己的感情需求，接受別人的幫助和關愛，才能真正克服高敏感人格帶來的過度羞恥感。 去了解別人對自己的看法，越多越好。這個過程中可能收穫驚喜，也可以有意外的打擊。但無論如何，會對自己的瞭解越來越全面、立體，接近客觀現實。 如果在別人的反饋中發現一些自己沒有覺察到的缺點，特別讓自己羞愧難過，可以分兩步走： 1.這其實是好消息，意識到缺點是改變的第一步，實現自我提升。 2.和可信賴的朋友、心理諮詢師討論改善的方法和路徑，如果是和個人品質能力無關的缺陷，可以嘗試接受。 （1）給自己拍一段視頻，從第三者視角觀察自己，審視自己，修正自我評估中那些與實際脫離的部分。 （2）給自己寫一封信，把自己當做一個關係親近，但是需要你關懷安慰的朋友，通過抽離，激發對自己的正當同情心。 （3）用分步式脫敏的方法，來逐步消除自己高敏感人格帶來的情感損耗和社交恐懼。 由於細膩的情緒感受力和想象力，高敏感人格擁有者其實可以勝任很多需要靈感的創意類工作，他們在這些領域擁有遠超他人的天賦和創造力，但同時，又因爲高敏感人格帶來的過度羞恥感，而在社交領域中不堪重負，所以要揚長避短，補齊短板，把原本用於情感內耗的精力轉向工作中的創意。

羞恥是對自身價值的懷疑，而內疚是對自己做過的事反省。在親密關係中，因爲有羞恥感，很多人爲了維持假我，偏好對自己沒興趣的對象，或者是也在維持假我的對象，這樣就不用展現真實自我這個弱點給別人。而且如果對象向你展示自我，會反而接不住對方情緒，因此對自己的無能產生羞恥感，爲了緩解自己着這想法，只能厭惡他的行爲。 書中內容抄錄： 1.很多人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。 2.當時我沒有意識到，聽到別人說我脆弱時覺得不自在，其實就是一種焦慮 3.你需要一個能夠通過語言和其他方式來幫助你的人，他能給你一種親密接觸的體驗，一種被他人瞭解和回應的體驗。這樣你才能慢慢坦然面對那些不和諧的互動關係對你造成的傷害。 4.有些人會爲了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，卻因爲孤獨而更加羞恥。 5.與內疚感不同的是，羞恥感不會因爲道歉或採取補救措施而消失。 6.羞恥感是一種社交情緒 7.我的心理治療師問起我內心的感受時，我能感覺到讓我羞恥的不是我受到了別人的辱罵，而是我當時沒能反擊。 8.羞恥感的核心是一種無助的感覺。我們總想讓別人看到自己堅強的一面，對自己和自己的生活有足夠的控制力，但事實是沒有人能夠一直堅強。 9.和害羞一樣，窘迫和尷尬也是與羞恥相關的情緒 10.內疚是由我們做過的事引發的情感，而羞恥則可能是由與我們相關的任何事情（做過的和未做過的，感受到的和未感受到的）引起的。 11.你一般能說出因爲做過或沒做過什麼而感到內疚。但羞恥不一樣，你可能會感到羞恥，但又說不出爲什麼。你可能只有一種模糊的感覺，覺得自己出了什麼問題，而且擔心別人會發現你的問題，纔會躲着你 12.在競爭中勝過別人已經不像以往那麼重要了；相反，那些敢於表露真實自己的人更容易和他人聯絡感情 13.具有強烈羞恥感的人，大部分時間都會選擇獨處，這樣的生活方式會讓他們更輕鬆 14.自信源於讓你覺得自己可以做得很好的體驗 15.所謂尷尬，就是未處理好的羞恥感 16.當我一門心思想別人會對我有什麼樣的想法時，我感覺羞恥感正在讓我退縮。我的想象力太豐富了，但很少想積極向上的畫面 17.他們或多或少都明白自己爲什麼羞恥，如果可以避開這些區域，談話就會輕鬆自如 18.總是想比其他人做得好，可能會給自己帶來壓力。有些人可能爲了做到這一點而拼命，不惜以犧牲健康爲代價。這樣做最終助長了“假我”，使之不斷增強，但“假我”根本不會滿足，因爲“假我”無法與他人建立真正的親密關係 19.他不明白的是，在找回自我、願意向別人展示自己脆弱和坦誠的一面、和別人建立親密關係之前，他必須忍受那種被拋棄的感覺 20.她爲什麼要和一個讓她覺得不舒服的男人在一起呢？事實是這個熱情、充滿愛心的男人觸及了她的“真我”，而她的“真我”與被拋棄的感覺聯繫在一起 21.有人帶着深切、真誠、充滿愛心的感情接近我們時，可能會揭開我們內心深處最大的傷疤。” 22.當親密關係讓人感受到威脅時，憤怒或厭惡是一種與他人保持距離，也和自己渴望的愛情保持距離的辦法。就像一個受傷的孩子一邊生氣地跑開，一邊哭着說：“我要走了，你再也見不到我了！”但這個孩子內心深處是希望被人攔住、被人瞭解的 23.如果說有什麼辦法能讓你的羞恥感越來越強，這可能是其中之一：藏起來，別跟任何人談起 24.一段人際關係中出現的問題必須在另一段人際關係中解決，不一定在出問題的這一段人際關係中解決。新的人際關係可能給人一種新的體驗，這有助於解決先前的問題 25.當一隻飢腸轆轆的狗被帶到動物收容所時，你可能會以爲它需要喫很多東西。但是它的消化系統無法消化喫下去的東西，所以一開始只能給它喂一小勺。這個原則也適用於那些渴望得到愛的人。你可能會認爲他們需要很多愛，但是他們接受不了那麼多，只能一點一點來 26.讓人羞恥的話的共同點是，或明或暗地告訴你，你這個人有問題 27.通過克服羞恥感，你可以避免將父母和祖父母遺傳給你的羞恥感再傳給後代。如果你善於關愛自己，這種愛便會像水中漣漪一樣向周圍的人和後代傳播

致自己：修復自我意識中的缺陷，讓自己更深刻地參與到生活和他人中，什麼時候開始都不晚。富於同情的關懷就像雨水，能讓荒漠開出花朵。即使已有幾百年沒有雨水的滋潤，沙土中的種子仍然活着，靜靜地睡着，等待甘露的滋養。雨水終於降臨的那一天，種子便開始發芽。修復自我意識中的缺陷，鼓起勇氣跨出那一步，讓自己更深刻地參與到生活和他人中，什麼時候開始都不晚。

相信自己沒有錯，不是所有問題都是我造成的 不要持續關注讓我羞恥的事 不要演理想的自我形象，接受普通的我，接受平凡的我，腳踏實地 敢於暴露自己的無助和軟弱 要有強烈的自尊心和堅定的自我意識 讓羞恥感暴露在亮光之下，勇敢說出來 更好地瞭解自己，對鏡子說“你好嗎”，“你想做到什麼”。給自己錄視頻，看自己平常的樣子 如果我想要的東西是輕易得到的，並且沒什麼不好的，就請積極追求 請自學自我成長課程 認真深入研究讓我感到羞恥的情景，提高自我意識 勇敢說不 不要躲避讓我羞恥的場合 不要懷疑自己從出去的禮物，雖然他不喜歡，但我的出發點是好的 讓我羞恥的人，他的意思就是說我這個人有問題 觀察別人是如何解決問題的 對於讓自己羞恥的情景，給自己寫一篇熱情洋溢的信 我是無限的

讀完的收穫 part1 羞恥感並非混沌不可整理清晰的感受，所以先要對不同羞恥感的來源進行分析和追根溯源 part2 1.從他人/自己內心完善對自己的真實認知，停止通過毫無根據的幻想認識自己。 2.敢於暴露羞恥感，這裏要注意仔細甄別真正適合你的傾聽者。錯誤的傾聽者會導致羞恥感進一步加重。 3.選擇一個健康的環境，與羞恥感較輕的人交往，通過模仿良好的榜樣降低羞恥感。 4.自我同情代替自我責備。新的思維模式需要不斷練習才能形成，不能急於求成。

感覺收穫不是很大，和之前看的書內容差不多，大概就是童年的養育環境造成了我們的害羞，我們要堅定地告訴自己沒有問題，學會自我同情，書中還經常強調要做心理諮詢，對於國內的心理諮詢行業我是失望了，費錢費時間不說，遇到靠譜專業的太難了，所以我才大量找這些心理療愈類書籍自救。

【得到聽書筆記📒】0107#只有袒露自己的感情需求和缺陷，肯接受別人的幫助與關愛，才能真正克服高敏感人格帶來的過度羞恥感。 1.作者簡介：丹麥心理諮詢師伊爾斯.桑德 2.根據作者的研究，全世界大約有20%的人是高敏感人格。 1）高敏感人格的優點：有活躍的想象力和更豐富的內心世界，能夠感知到事物細微的差別 2）高敏感人格的苦惱和缺點：精神能量容易流失；共情能力過高易受到周圍人情緒影響；會竭盡全力避免給他人帶來不便和痛苦，也願意花更多精力去維持和他人的關係從而容易給自己的利益帶來持續的損害且讓自己的精神能量倍加損耗；非常容易自卑和害羞 3.高敏感性人格的特徵與形成原因 1）特徵 羞恥感：一種覺得自己有某種問題或缺陷，導致自己不被他人所愛的感受恰當的羞恥感：提醒我們自律；遵守社會公序良俗；努力實現自我進步過度的羞恥感：焦慮——擔心缺點和問題被他人發現，被歸屬羣體排斥在外過度羞恥感不等於內疚：過度羞恥感與行爲無關，因自我批評針對的是自我價值、自我認同的基礎；內疚是因爲行爲違背道德準則，自我批評的是自己的行爲2）形成原因：兒童到青少年時期成長的家庭環境 4.自我疏導與治療方法 1）建立一個全面、立體、客觀的自我形象 不再沉溺於主觀想象主動和他人接觸詢問了解他人關於自己的看法2）跳出主觀臆斷，客觀評估自己 給自己拍一段視頻——從抽離角度觀察自己：社恐焦慮--逐漸忘記鏡頭存在，顯露在社交溝通場合中的真正形象給自己寫一封信——激發對自己的正當同情心：否定自我價值時——有意識地把自己當作一個關係親近，但是需要你關懷安慰的朋友3）通過日常系統訓練，實現情緒脫敏 分佈式脫敏療法——逐步消除自己高敏感人格帶來的情感損耗與社交恐懼