焦慮症與恐懼症手冊(原書第6版)

作爲手冊，本來真可謂實至名歸了。 焦慮不可怕，可怕的是焦慮症，俗稱習慣性焦慮。而恐懼亦如此。 前期概念分析透徹，同時從身心兩方面去做了詮釋和指導。 身——飲食，運動和睡眠。 心——認知，拆解和重建。 🌹學會冥想是一個過程，至少包括以下四個階段： ◎正確的態度 ◎正確的技巧 ◎發展集中注意力的能力 ◎鍛鍊正念 🌹一些公認的能有助於去除毒素的草藥有奶薊、蒲公英根、牛蒡屬、辣椒、姜、歐亞甘草、棘皮、金柚等。高活性複合維生素及礦物輔助藥物有助於對抗重金屬中毒及爲肝臟解毒。 🌹腎上腺衰竭輔助治療 某些輔助治療可以減輕腎上腺衰竭，因此，應該向自己的私人保健醫生諮詢所需要的輔助藥物及劑量： ◎含生物黃酮素的維生素C：每天三次，每次500~1 000毫克，隨三餐服用 ◎鋅：每天30毫克 ◎維生素B6：每天兩次，每次50毫克 ◎鈣和鎂（最好是兩者的化合物，例如，檸檬酸鹽或天門冬氨酸鹽），上牀睡覺前服用1 000毫克的鈣和500毫克的鎂克 ◎泛酸：每天100~500毫克 🌹關於親密關係及有助於維持親密關係的種種因素這個話題，可以展開很多討論。下表列出了其中的一些重要部分（排名不分先後）： 1.共同愛好，尤其是休閒娛樂方面的興趣愛好（不過愛好方面若存在一些差異也可能會帶來一些新奇感和刺激感）。 2.彼此之間的浪漫感覺或“魔力”感。這是一種只能意會不可言傳的吸引力。在親密關係的最初3至6個月期間這種感覺通常是非常強烈而穩定的。在親密關係成熟之後，就需要雙方能夠更新、補充或重新發現這種魔力。 3.雙方必須能很好地協調親密和獨立這兩種對立的需要。如果其中一方對自由和“獨立空間”的需要超過了另一方，那就可能產生衝突。同樣的，如果其中一方對被保護和被照顧的需要超出了另一方願意提供的程度，也可能產生衝突。有些伴侶可能會持有一種雙重標準，換句話說，他們不願意把己所欲者施於人（例如，信任和自由）。 4.相互接納和支持對方的成長和變化。衆所周知，當親密關係中只有一方在成長，或一方的成長不被另一方認可時，這段關係往往就走到了盡頭。 5.相互接納對方的缺點和弱點。當親密關係最初那段“情人眼裏出西施”的浪漫時光告一段落之後，雙方必須在對方身上發現足夠的優點來讓自己容忍其他缺點和弱點。 6.經常的身體接觸和愛意的表達。雙方都願意公開表達愛意是健康的親密關係所不可或缺的一個方面。 7.分享彼此的感受。真正的親密，意味着情感不設防，以及願意敞開心扉與對方分享心靈最深處的感受。 8.良好的溝通。本書所有訓練都圍繞着這個主題而展開。儘管良好的溝通涉及許多不同的方面，但最重要的兩個標準是： ◎雙方都願意傾聽對方說話； ◎都有能力表達自己的感受並直截了當地向對方要求自己想要得到的（相對於抱怨、威脅、命令和其他種種試圖操縱對方來滿足自己需要的做法）。 9.強烈的相互信任感。雙方都覺得對方值得自己的信賴，並且也都發自內心的去信任對方。信任感並不是憑空出現的，它需要花時間來建立和維繫。 10.共同的價值觀和目標感。維持親密關係的最佳條件是兩個人在諸如友誼、教育、宗教、金錢、性、健康、家庭生活等生命的重要領域擁有相同的價值觀。最緊密的關係往往是那些建立在超越雙方各自的需要的共同目標上的關係，例如，撫養子女、投資或投身於精神理想。 🌹你該怎樣做才能建立並培養與自己的“內在小孩”之間的健康關係呢？這裏有四個經過實踐檢驗的步驟： 1.克服批評、拒絕和／或否認自己的“內在小孩”的態度； 2.讓你的“內在小孩”表現出來； 3.將消極情感狀態視爲來自你的“內在小孩”的積極需要； 4.把呵護“內在小孩”當成每日必修課來做。 🌹下面這些重要的人類需求你都意識到了嗎？ 1.人身安全 2.財產安全 3.友誼 4.他人的注意5.被傾聽 6.有人指導 7.被人尊重 8.被人認可 9.表達並與人分享自己的感受10.歸屬感 11.呵護 12.與他人的身體接觸 13.親密關係 14.性愛的表達 15.忠誠和信任 16.成就感 17.朝目標接近的感覺18.在某個領域能勝任或有專長 19.爲社會作出貢獻 20.娛樂和休閒 21.自由、獨立的感受 22.創造性 23.精神覺醒——與“偉大力量”的聯繫 24.無條件的愛 🌹在其他很多情況下，比如與熟人、好友或家人打交道時，你可能會覺得有必要向對方解釋你拒絕的原因。在這些情況下，下面的三步法則通常會比較有效： 1.重複對方的話，表示已知曉對方的要求。 2.解釋你拒絕的原因。 3.說“不”。 4.（可選）如果可能的話，提出一個雙方都會贊同的折中的解決方案。 只有當你能很快找到折中的解決方案時，才進行第4步。 🌹情緒策略（詳見第12、13和14章）心理/精神策略（詳見第19章） 10.社會支持和關聯 11.自我呵護 12.良好溝通 13.肯定信念 14.娛樂活動 15.情緒釋放 16.幽默感——恰到好處的對待事物 22.有牢固的目標或努力方向 23.積極的生活哲學 24.宗教/精神生活和義務感 🌹24種壓力應對策略 生理和生活方式策略（詳見第4、5章）認知策略（詳見第8、9章） 1.腹式呼吸法和放鬆 2.低刺激性食物 3.鍛鍊 17.建設性思維——對抗消極思維的能力 18.轉移——將自己從消極的偏見中轉移出來的能力 19.處理問題時的任務導向型（相對於任務反應型）方式 4.休養（包括“心理健康日”） 5.“迷你式休息”（5~10分鐘的休息時間） 6.時間管理（適當的節奏） 7.睡眠管理（見第16章） 8.選擇無污染的環境 9.食用安全食物 20.容挫力——接受或妥善處理挫折的能力 21.允許不明確——不以非黑即白的極端態度來看待事物的能力 🌹定期進行的其他任何形式深度放鬆練習，包括自我催眠、有引導的想象和冥想。 1.每天至少練習20分鐘，最好進行兩個20分鐘時間段的練習。要想獲得效果，每天練習一次是必須的。（可能你想要練習30分鐘。當你掌握了放鬆的技術後，你會發現你放鬆所需要的時間會減少。） 2.找個安靜的、不會被打擾的地方練習。練習時，儘量避免讓電話鈴聲等干擾你。必要的時候可以用風扇或空調遮蓋環境中的雜音。 3.定期做練習。醒來時、休息前或喫飯前通常是最好的練習時間。經常性的放鬆能夠鞏固練習的效果。 4.空腹練習。飯後，食物消化會干擾深度放鬆練習的進行。 5.找一個舒服的位置。你的整個身體，包括頭部，必須被支撐着。躺在沙發或牀上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。（躺下時，你可能會覺得把一個枕頭放在膝蓋下會使你躺得更穩一些。）如果你感到又累又困，坐起來要比躺下好。這樣有利於你真切地體驗到完全的放鬆而不睡着。 6.儘量不穿任何緊身的衣服，並脫掉鞋子，摘下手錶、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。 7.保證不要爲任何事擔憂。向自己保證把當天的擔憂暫時放在一邊。要對自己好一點，保持平和的心態比任何事情都重要。（一次成功的放鬆取決於你在評價所有日程安排的重要性時要優先考慮平和的心態。） 8.採取一種被動的、淡然的態度，這也許是最爲重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態度，並且不要擔心你在運用技術上的表現怎樣。不要試着放鬆，不要試着控制你的身體，不要評價你的表現。放鬆的重點是要放得開。 🌹抵抗焦慮的肯定信念 ◎我正在學着釋放擔憂。 ◎每一天我都能更好地控制自己的擔憂和焦慮。 ◎我正在學着不要滋生自己的擔憂——選擇平靜，拋開恐懼。◎我正在學着有意識地選擇性思考，我會選擇對我有幫助、有益的想法。 ◎當焦慮性想法出現時，我會放慢自己，深呼吸，釋放這些想法。 ◎當焦慮性想法出現時，我會花點時間來放鬆自己，釋放這些想法。 ◎深度放鬆可以幫助我遠離恐懼。 ◎焦慮是由一系列虛假的想法構成的——我可以釋放這些想法。 ◎如果我能看到真實的情況，就會發現它們大部分都並不可怕。 ◎恐懼的想法往往都帶有誇張性，我正在學着消除這種誇張，我也會做到的。 ◎對我來說，要放鬆下來並告訴自己遠離焦慮變得越來越容易了。 ◎讓腦子裏忙於一些積極的、有建設性的想法，這樣我就沒時間去擔憂了。 ◎我正在學着控制自己的想法，選擇性地進行思考。 ◎我正在變得越來越有自信，相信我能應付各種可能發生的狀況。 ◎恐懼正在從我的生活當中消失，我是個冷靜、自信、充滿安全感的人。 ◎當我以一種更從容、輕鬆的態度面對生活時，我也從生活中獲得了更多的舒適和安寧。 ◎當我能更容易地放鬆自己並獲得安全感的時候，我認識到真的沒有什麼可害怕的。 🌹下面是一些能夠幫助你擺脫妄想的活動和經驗： 1.鍛鍊身體。選你最喜歡的戶外或戶內運動、跳舞或者做家務。 2.做肌肉放鬆練習或者配合腹式呼吸（第4章中介紹了更多細節），持續5~10分鐘直到你感覺完全放鬆，並從妄想念頭中解脫出來。 3.用鼓舞人心的音樂來釋放你壓抑的情緒，因爲悲傷或憤怒等情緒會驅動你的焦慮或妄想念頭。 4.和某人談話。談談焦慮之外的事，除非你想表達你的情感，就像在第3步中那樣。 5.用視覺分心（visual distractions）方法。看電視、電影，玩電腦，看使人開心的書或者去搖滾廣場。 6.用感覺運動分心方法。試試藝術創作、修理物品或者園藝。 7.找一個積極的愛好來取代，比如，填字謎遊戲或者玩七巧板。 8.培養一個健康的習慣。把腹式呼吸和對自己很重要的積極陳述結合起來使用，堅持5~10分鐘，或者直到你完全放鬆才結束（積極的催眠誘導能克服由焦慮妄想而產生的負性催眠）。 🌹🌹腎上腺衰竭輔助治療 某些輔助治療可以減輕腎上腺衰竭，因此，應該向自己的私人保健醫生諮詢所需要的輔助藥物及劑量： ◎含生物黃酮素的維生素C：每天三次，每次500~1 000毫克，隨三餐服用 ◎鋅：每天30毫克 ◎維生素B6：每天兩次，每次50毫克 ◎鈣和鎂（最好是兩者的化合物，例如，檸檬酸鹽或天門冬氨酸鹽），上牀睡覺前服用1 000毫克的鈣和500毫克的鎂克 ◎泛酸：每天100~500毫克

不光想太多，簡直想超多。所以吭哧吭哧花10天多點看了這本《焦慮症與恐懼症手冊》，對比過往看《隱形創傷》《焦慮症的自救系列》都更對症下藥、手法更專業落地。（甚至附錄幫推薦放鬆歌單、及如何找到人生目標和精神信仰）。作者老頭目測現在得60多了，書也嘎嘎得獎的。（本傑明·富蘭克林優秀心理學圖書獎，查了下35年的歷史,被公認爲獨立出版領域的最高榮譽之一）。 所以好奇查了下作者老頭的信息還坐不坐診。結果好傢伙~ 標註：打電話給作者本人諮詢，75分鐘折人民幣1次可能七八百塊錢，嘖~ 想起前幾年，1800在北京團購做的一次心理諮詢了，一共一小時。也是老頭上來先讓我放鬆半小時，再問我問題。我說我放鬆不了。他問我爲啥放鬆不了，我說：“因爲在花花走錢，每閉上眼一份鍾，我都感覺緊張“。近幾年壓力大，看過幾個心理醫生。（學院派的、催眠的、嘮嗑的）好的心理醫生有，差的不對症的更多。水平不好的醫生表現就是嘎嘎講自己經歷，就跟你聊天，胡聊。這個市場可能真是水深、信息差大吧。自己如果能稍微懂一點知識，一方面省錢、一方面真不容易被忽悠。 （PS：生活壓力都這麼大了，看心理醫生，就可能跟感冒喫感冒靈一樣，也不算丟人。）

真的是一本“實用手冊”。 很多觀點是可取的。 面對任何情緒問題，如果沒有能力處理，記錄是最好的方法。 寫作層面可以再提升。 （怎麼不幽默🤣焦慮被緩解的表現之一是讓人笑出來） 太冗長了。太具體了。還介紹了各種各樣的細分的焦慮症（不要擅自代入，有問題先去醫院）。會嚇到焦慮的人噠！！😜 快速翻翻看看就好，太龐大的一本手冊了，涉及生理、心理、營養學等各個方面的內容，作者非常希望能從專業&數據角度來論證，很多內容寫的太絕對。一些內容，科學暫時沒有定論，且個人身體情況差異過大。特指營養學那部分，可以多讀點類似的書，修正飲食習慣，然後留意身體的慾望和變化。 作者提出了很多具體的實操的方法（雖然情緒問題能通過一些方法緩解，但我看着好奇怪，只有親身感受過解決過才能理解），但每一部分都是一個很大的命題，需要一步步耐心的領會。遇到具體的問題再來翻翻，實踐就行。

實用，很多方法近乎可以隨看隨用，理論部分也有可參照性，但對於部分篇幅如草藥、冥想、偉大力量，作者似乎有些迷信或宗教成分，選擇性汲取吧。個人還是推薦的，很多方法實操性很高，行動力強的可以藉助這本書自我調整以至於自救。

必須好評！！ 這本書在篩選的時候感覺不適合自己，雖然抑鬱伴有焦慮，但還不至於發展到焦慮症和恐懼症，但越往後讀越覺得治療抑鬱焦慮，這本書完全受用，裏面的方法從內心塑造自信，到身體的深度放鬆，以及用藥和保健到飲食、運動，方方面面都講的很明白，專業、具體、周到。 唯一的一個章節覺得不受用，是精神追求那一章， 我不信神，也不信什麼偉大力量，也不想把自己的精神寄託於內心想象的上帝，直接跳過

下面是一些能夠幫助你擺脫妄想的活動和經驗： 1.鍛鍊身體。選你最喜歡的戶外或戶內運動、跳舞或者做家務。 2.做肌肉放鬆練習或者配合腹式呼吸（第4章中介紹了更多細節），持續5~10分鐘直到你感覺完全放鬆，並從妄想念頭中解脫出來。 3.用鼓舞人心的音樂來釋放你壓抑的情緒，因爲悲傷或憤怒等情緒會驅動你的焦慮或妄想念頭。 4.和某人談話。談談焦慮之外的事，除非你想表達你的情感，就像在第3步中那樣。 5.用視覺分心（visual distractions）方法。看電視、電影，玩電腦，看使人開心的書或者去搖滾廣場。 6.用感覺運動分心方法。試試藝術創作、修理物品或者園藝。 7.找一個積極的愛好來取代，比如，填字謎遊戲或者玩七巧板。 8.培養一個健康的習慣。把腹式呼吸和對自己很重要的積極陳述結合起來使用，堅持5~10分鐘，或者直到你完全放鬆才結束（積極的催眠誘導能克服由焦慮妄想而產生的負性催眠）。

不推薦、不建議焦慮症患者讀這本書。 這本書的翻譯質量不好，很多中文句子讀起來，讓中國人理解起來很費勁。按道理說這本書是一本工具書，不涉及論證、邏輯推理，翻譯起來難度不大，讀者讀起來也本應該容易些，但由於翻譯質量原因，讀者想理解說的什麼，就得在一句話上思考一些時間，容易讓人煩躁，而且遣詞用句不準確、敘述邏輯與中文習慣不同，讀完大腦跟“起霧”了一樣。單從從讀書上來說，對於焦慮症患者，它就不是一本撫慰心靈的書。 但是書中大多方法，確實是有效的、實用的、可採信的。可惜的是，閱讀體驗不好，很多焦慮症患者對這些方法可能將信將疑吧？ 畢竟是20年前翻譯的第一版，那個時候國內心理學自助類書籍應該非常匱乏，這本書估計也幫助了一些人。還是感謝翻譯工作者把這種國外的工具書呈現給我們，如果翻譯者重翻這本書，我是非常期待的。 我讓AI幫我讀了這本書，大家可以按照下面這個框架，按圖索驥，找到適合自己的方式方法。方括號「......」中的內容是我自己加的註解、說明。 【焦慮症類型及特徵】「^_^教大家辨別自己是哪種焦慮症」 驚恐症 突發性強烈恐懼（4+生理症狀） 預期性焦慮+迴避行爲 廣場恐懼症 害怕無法逃離的場所（商場/交通工具等） 常伴隨驚恐發作 社交恐懼症 過度關注他人評價 迴避社交場合 特定恐懼症 對特定事物非理性恐懼（動物/高空等） 廣泛性焦慮症 長期慢性擔憂（6個月+） 伴隨肌肉緊張/易疲勞 【整合治療7大維度】 生理調節 腹式呼吸/漸進式肌肉放鬆（每日20分鐘）「^_^大家試試藉助一些呼吸、冥想APP訓練」 規律有氧運動（每週4次30分鐘）「^_^一般，焦慮症和抑鬱症如影隨形，如果對運動提不起興趣，建議心理門診就診，尋求藥物幫助，等意志力恢復後再運動。」 認知重構 識別"災難化思維"（如"我會死掉"）「^_^“伯恩斯新情緒療法1、2、3冊”推薦大家閱讀，專門針對認知重構，是本高質量工具書」 建立積極自我對話（"這只是焦慮反應"） 暴露療法「^_^有很大的實施成本，建議加入當地一些心理自助社團團體。」 分級系統脫敏（從想象暴露到現實暴露） 配合放鬆訓練逐步突破 情緒管理 情緒日記記錄觸發點「^_^“伯恩斯新情緒療法”中，有具體的實施方法，非常有效。」 合理表達憤怒/悲傷 生活方式 減少咖啡因/酒精「^_^常見的茶、可樂、奶茶，要戒一戒」 均衡飲食（低糖高蛋白）「^_^，家常便飯，別太油膩、太鹹、太辣就行」 藥物治療「^_^一定要聽三甲公立醫院醫生的建議和醫囑」 SSRI類藥物需持續6-12月 苯二氮卓類短期使用 意義重建 尋找生活目標感 正念冥想練習 【關鍵應對策略】 驚恐發作時： 接受症狀不抗拒 腹式呼吸（4秒吸氣-7秒屏息-8秒呼氣） 現實檢驗（"這只是腎上腺素波動"） 長期預防： 建立"焦慮預警系統"（記錄發作前兆） 每週壓力評估表（0-10分級） 培養"非完美主義"思維模式 【特別注意事項】 需排除甲狀腺疾病/低血糖等生理因素 建議配合專業認知行爲治療（CBT） 團體治療對社交恐懼效果顯著 注：核心方法需持續練習4-6周見效，建議制定個性化康復計劃，重點突破2-3個維度。

有實體書 所以閱讀時長少 很喜歡這本書 但是爲啥第七版比第六版便宜啊嗚嗚 我第六版45塊買的 結果第七版賣30塊…傷心 不過能看到這本書也滿足了 最近焦慮又追上了我 或者說焦慮一直沒離開過我 只是最近的環境讓我感到更加煩躁不安 所以焦慮才席捲而來 甚至到了喫藥的地步 我真的很無助了 想到這本書 故來重溫 記得我第一次看這本書時我還只是把它當成一本科普（？）因爲那時候對心理學特別感興趣哈哈 甚至啃了津巴多的普通心理學 那時看着表格上的內容自己對號入座 但是最後也只是認爲是偶然 結果最終這份對心理學的熱愛（？）竟在多年後成爲了一支鋒利的劍刺向了我 希望在這次第二次閱讀後 我能找到適合自己的方式來解決我的焦慮

近期看過的心理學書籍中最好的一本，擺脫焦慮的方法非常實用，日常中我也有做到一些作者列舉的方法，非常有效。能把作者所有的方法都慢慢做到，應該能有效減少很多焦慮。有焦慮的人一般還有自尊的問題，本文中關於自我接納以及精神上提升自我的內容也非常有效，總的來說本書不單單是隻講如何擺脫焦慮，更是在指導大家如何成爲一個更完整的人。

焦友們，推薦！特別是關於信念那一章。多看看多讀讀正念，植入潛意識呀。願天下無焦！