關燈就睡覺：哈佛醫學院高效睡眠指南（鹿鳴心理）

格雷格·賈克布《關燈睡覺》關鍵有用內容 作者是麻省理工醫學院睡眠障礙中心的失眠治療專家 5條對自己最有用的行動建議： 1、核心睡眠量5.5h 睡眠需求量因人而異。 沒有證據可以證明失眠會引起健康問題。 在大部分情況下，睡不好最糟糕的情況無外乎是白天情緒受影響。 如果睡了5.5個小時就醒來，那核心睡眠量也達到了。 2、固定的起牀時間 睡眠計劃法的第一條規則就是：無論你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的時間起牀，週末也不例外。你可以選擇喜歡的起牀時間，定好鬧鐘，每天要在鬧鐘響前或響後半小時內起牀。 你也應該安排一些令人愉快的清晨活動，如閱讀、鍛鍊、遛狗或散步，這會讓你更有可能按時起牀。 3、補覺最多1個小時 如果你一晚沒睡好，覺得必須要睡個懶覺，補一下睡眠，那你最多隻能再多睡1個小時。起牀後要儘快見一下陽光，讓體溫升高。 4、睡前60m必須平靜【臥室僅睡覺】 你必須在睡前1個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放鬆的事，比如讀點閒書、搞些業餘愛好、聽聽音樂等。這段時間，儘量避免刺激類活動，如打電話、爭論、吵架、處理公事、玩電腦、付賬單或看一些令人不快的電視節目。 然而，如果你在這段時間過於放鬆，還沒到點就想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如，你可以在電視廣告期間或每讀完10頁書後四處走走。 臥室僅用於睡覺等相關活動。不要在臥室裏看電視、工作、學習或打電話。如果在牀上讀書或看電視可以幫助你入睡，那務必將時間限定在20～30分鐘以內，不要妄想讀書或看電視的時間久一些會引起睡意。（如果必要的話，可以設置定時器，控制關燈或關電視的時間，這樣你睡着後就不太容易醒來。）你的目標就是將清醒驅逐出臥室，建立臥室與睏倦、睡眠之間的聯繫。 5、午睡不超過45m且16點後不睡 關於午睡的研究表明，下午短短十分鐘的小睡也可以提高反應力、改善情緒與精神狀態，尤其是在前一晚沒睡好的情況下。 你要確保你的午睡時間不超過45分鐘，而且不要在下午4點後午睡。否則，你可能會進入深睡狀態，醒來後，會有一段時間感到眩暈無力，而且會減少晚上睡覺的慾望。

今天是返回溫哥華整整一個月，睡眠終於迴歸正常了。因爲諸多因素，從未有過如此長時間的睡眠問題，一口氣讀完了這本兒書。書中提供了許多幫助睡眠的方法，長期堅持都非常有效。 下面列出一些維生素和礦物質可以幫助調節睡眠，其中包括： 1. 維生素B6（吡哆醇）：維生素B6在體內轉化爲神經遞質血清素和褪黑激素，這兩者對睡眠有調節作用。補充維生素B6可能有助於改善睡眠質量。 2. 維生素B12：缺乏維生素B12可能導致神經系統功能障礙，進而影響睡眠質量。因此，保持足夠的維生素B12水平有助於維持良好的睡眠。 3. 維生素D：維生素D與睡眠質量之間存在一定的關聯。一些研究表明，維生素D不足可能與睡眠障礙相關。因此，保持適當的維生素D水平可能有助於改善睡眠。 4. 鎂：鎂是一種重要的礦物質，參與了多種神經遞質的合成和釋放過程，對睡眠的調節起到了重要作用。補充鎂可以幫助放鬆神經系統，促進睡眠。 5. 鈣：鈣與鎂一樣，也是調節神經遞質的重要礦物質之一。足夠的鈣攝入可以幫助身體維持正常的睡眠週期。 推薦閱讀。☕️📚🌹

兩小時翻完，對於我最有意義的點是，減少在牀上呆的時間。由於常年跟老人一起住，我喜歡呆在房間裏，也喜歡躺在牀上看書。 其實越早上牀，在牀上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統，加劇失眠。長此以往，牀上時間過多會降低睡眠效率，牀發出的清醒暗示也會更加強烈。 所以得減少在牀上的時間，讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。也就是看書玩手機在客廳或者小房間完成，上牀了就不碰書和手機，只睡覺，醒來了也儘量不再躺快點起來。 書中說思想和行爲纔是睡眠問題的罪魁禍首，白天表現不佳是由睡眠不足以及你對其產生的消極思想共同導致的。這意味着，如果沒有睡好，就要抑制消極睡眠思想，以此減少睡眠不足對白天情緒的影響。 這種消極思想我挺嚴重的，會擔心入睡慢浪費時間，覺得睡不好臉垮的厲害，害怕半夜醒來睡不好，認爲白天狀態不好都是睡眠的罪，等等。 有一瞬間，轉念了，好像精神面貌都更好了。那就開始練習積極心理面對一切吧。

🌟🌟🌟🌟 4/5 這本書讀下來是有啓發的，想睡好覺的幾個與書中寫到、親身驗證的實踐真知： * 睡眠的基本保障是 5.5 小時，沒睡夠 6 小時白天不要鍛鍊了； * 有意識的在陽光下鍛鍊對夜間助眠有增益，鍛鍊後可以享受 4 小時以上的鎮靜效果，傍晚鍛鍊其實是不錯的； * 不要在上牀前追求睡多少、多快睡着這種心理，留意改善睡前的心理狀態，嘗試“清空”和“放下” * 有節律的睡眠可讓身體習慣； * 安眠藥和酒精都不是好的長期助眠藥； * 10 分鐘以上的午睡小憩對下午和長期身體健康都有益處； * 白天多用腦、睡前洗個熱水澡、一根香蕉和一瓶牛奶、洋甘菊茶，都是助眠良藥； * 提升抗擊打能力、樂觀向上、多感恩美的回憶、有益社交、減少發怒包容灰度、多笑一笑、轉移注意力、適度和能力所及利他 【2025.03】

✨各位夥伴早上好～今天10.4，週日，國慶假期過半，大家假期愉快。 大家這段時間辛苦啦✨ 明天可以好好睡個懶覺，休整一下。 10月8日，我們共讀新書《關燈就睡覺》——哈佛醫學院出品的高效睡眠指南。 睡眠，是一切健康的根基。長期睡不好，會悄悄消耗身心。這本書是從十幾本睡眠相關書籍裏篩選出來，較新且口碑暢銷的研究成果。 如果你身邊有失眠、睡眠質量差的親友，歡迎幫忙推薦這次共讀。 好好睡覺，是從根源改善健康的開始❤️ 歡迎大家一起同行！

●如果你有入睡困難或維持睡眠的困難，隔天卻思維敏捷、精力充沛，那你就沒有患上失眠，只是睡眠需求較小。 ●如果補足核心睡眠5.5h，你在日間的表現就不會受太大影響。 ●起得越早，睡得越晚 ，睡眠效率會提高▶睡前清醒時間越長，日照時間和身體活動就會越多，體溫起伏因而越大，睡眠系統會得到強化，使人睡得越好 ●如果一晚沒睡好，覺得必須要睡個懶覺，那最多隻能再睡1h，起牀後要儘快見一下陽光，讓體溫升高; 爲配合早上的補眠，你最好推遲晚上睡覺的時間，這可以增加睡前清醒的時間，讓體溫有更多時間下降。 ●要確保午睡時間<45min，且不要在下午4點後午睡，否則可能會干擾夜晚的入眠。 ●要建立牀與睏倦、睡眠之間的聯繫: 僅在睡意襲來時上牀，不在牀上做與睡眠無關的事情，如看手機等。 ●睡前3-6h鍛鍊身體最有助於睡眠，而睡前3h內運動可能會干擾你的入睡，因爲運動後你的體溫可能會居高不下。 ●睡前2h洗澡，熱度持續25min左右，這樣泡完澡後體溫降的更快，但泡澡時間如果與睡覺時間太接近，則體溫可能還是太高，會影響入睡。 ●無聊感會降低睡眠慾望，而精神和智力上的刺激如發掘新愛好或新活動則會增加睡眠慾望。 ●可以利用日照來調整體溫上升/下降的時間，從而避免失眠或過早起牀。 ●不同食物對睡眠的影響:     宜🏆: 複合碳水化合物含量高的食物如麪包，餅乾，豆類食物，薯類食物，粗糧等，可增加體內血清素含量，從而改善睡眠。     禁❌: ①蛋白含量高的食物如肉類，會阻礙體內血清素合成，讓人更清醒。 ②含高糖分和高精製碳水化合物的食物會升高血糖，造成能量爆發，干擾睡眠。③脂肪含量高、辛辣、蒜味濃的食物如大豆、黃瓜、花生等，可能讓人放屁、胃痛、消化不良。④中餐中的味精有刺激作用。 ●調節焦慮的方法:“停止-放鬆-認知重構” 1.停止:感到焦慮時，要在消極自動思想尚未放大前，立即喊“停！”🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅   2.利用腹式呼吸來進行放鬆       3.認知重構:改造消極自動思想的 10個問題                                            ①這些想法真的正確嗎？                ②我是不是放大了事情消極的一面?                                                  ③最糟糕的結果是什麼呢？        ④這件事有沒有積極的一面?      ⑤我是不是太小題大做了，把情況想的過於嚴重了?有是不是過早下結論，太杞人憂天了?              ⑥我怎麼知道事情一定會這樣發展?                                                  ⑦是不是可以從另外一個角度來看待這件事?                                  ⑧下個星期，下個月，下一年，這件事還會這麼重要嗎？            ⑨如果我只有一個月壽命了，這件事還會重要嗎？                        ⑩我是不是用“從來”“總是”“最差”“糟糕”“可怕”等字眼來描述這件事呢？

刷到有博主說自己常年失眠，尋醫問藥無果，看了這本書之後居然改善了，我纔來看這本書的。 前面寫了很多可以說是無關的科普理論，作者寫了自己的行爲認知療法的重要性和有效性，又寫了安眠藥的危害，又介紹了很多安眠藥種類，介紹了很多不同的失眠類型，一直到第四章第五章才正式進入正題——行爲認知療法的具體操作。 但很遺憾這本書對我無效，因爲書中提出的很多方法，ai 已經告訴過我了，比如不管多困都要固定時間起牀，不睡覺的時候不要上牀，白天要曬太陽，多運動之類的， 我要能做到就不用來看書了🫠 這本書對我來說最大的作用其實是安慰劑。作者用大量筆墨安慰失眠患者無需爲失眠而感到焦慮，睡不夠其實並不會影響健康和精神狀態，大多數時候只是我們內心的焦慮在影響自己。 所以，我將愉快地迎接失眠。 啥時候能睡着啥時候睡吧，愛咋咋地吧。

這是我看的最慢的一本書，因爲通過本書發現了我是有很多錯誤認知的。 每次意識到自己錯了，都像和自己進行了一場戰爭一樣，說真的，承認自己錯了真的挺難受的，不過一旦突破之後，有一就有二，就有無數次了。 其實最開始看本書的時候，我是很不以爲然的，因爲我以爲作者會講怎樣才能關燈就睡覺，結果最開始講的是些理論研究類的東西。 後來慢慢的看，並且跟着記錄了睡眠日誌之後，發現我會試圖去記住夜間具體清醒和睡着的時間，然後會因爲記不住而耿耿於懷，反而還更影響睡眠。接着發現原來我仍然存在完美主義（天知道我以爲已經改掉了，結果實際上只是錯覺而已）。 OK，上面這一點，當我認清並且意識到的時候，大概已經過去一週了。 繼續往下看，又學到了成人睡眠一般僅需要7.5小時就夠了，媒體大都宣傳8小時，這樣會導致如果我們沒睡夠8小時，就會認爲自己沒睡好，然後導致效率低下等問題。 實際上問題從來都不是孤立存在的，除了睡眠外，還會有其他因素影響具體表現，例如壓力、焦慮、恐懼等等。 於是又是一週過去了。 知道上面這一點也讓我想通了工作中困擾我的一件事，我們只需要着重去關注我們能控制的東西，也就是我們自身。 然後進行到認知重構，也就是積極心態，依然是一個以爲我已經習得的東西，但實際上我只是知道而已。 正是因爲我的認知不停的被打破，承認我錯了，所以本書才斷斷續續，看了差不多20天的樣子。 不多說，強烈推薦本書，告訴你怎麼通過循序漸進的方式改掉“失眠”的煩惱。 同時，此類方法還能拓展應用到養成其他的好習慣上面去。 本書已買，後面通過紙質書去繼續練習了，電子書翻閱起來多少有點不便。

本文就是 CBT-I（失眠的認知行爲療法）的自助版落地，對我來說最有用的就是認知重構和放鬆療法。1️⃣人與人之間最大的不同果然是認知上的差異，改變錯誤的認知可以讓我們失控的生活重新拾得掌控感。反思自己之前的情緒崩塌，無一不是我的認知出了問題，一直在用“管窺心理”看待問題，所以我的生活永遠都處在“假警報”滿滿的狀態，全線崩潰是遲早的事。認知重構是我的核心問題，會一直練習下去。2️⃣放鬆療法（或者是迷你放鬆法）這個對我而言的體驗是，每當在閱讀或者聽冥想音樂的時候，我會很容易進入到平靜、平和、放鬆的狀態，我的身體變得輕盈，四肢變得酥麻，總之是極其舒服的一種感覺，我不知道算不算心流，可能也快接近了吧。3️⃣因爲是父母的身份，所以現在看書的時候總會聯想到這對教育孩子會有什麼啓示。孩子的成長過程，其實是 ta 認知形成的重要干預階段，所以對於父母來說正確的教育引導就尤爲重要。正確的認知一方面可以由自身學習獲得，另一方面尤其是孩子，那麼家長的傳輸引導我覺得更加重要。

太神奇了，這本書改善睡眠的方法之一竟然是讓大家意識到睡眠實際上沒那麼重要！看到“沒有證據可以證明失眠可以引起健康問題”這句話時，我神色複雜地看了一眼擺在牀頭的《我們爲什麼要睡覺》，感覺這兩本書的作者完全可以打一架。 我認真地思考了一下，感覺這兩個作者用了兩種方法督促人們睡覺，一種是通過血淋淋的數據把人嚇得立馬去睡覺，一種是溫柔地勸說“能睡好當然更好啦，但是睡不好也沒關係哦”，好像還是第二種更加合理一些。 感覺這種心態上的鬆弛感在各種習慣養成上都很重要，如果很緊繃，一次沒做到就覺得要死了，那肯定是不可持續的。鬆弛地對待要長期做的事情纔是比較可取的做法，在別的事情上我能意識得到，怎麼在睡眠上就意識不到嘞？沒關係，現在我意識到了！ 看了這本書之後發現自己有很多關於睡眠的消極認知，有些甚至是錯誤認知。比如說“睡不夠我又要折壽了”“睡不夠我的乳腺結節又在變大了”“睡不夠我的免疫力直接被幹碎了”“睡不夠我這一整天都完蛋了什麼事也幹不了了”，說出這些話就像呼吸一樣簡單，然而這對我的睡眠一點好處都沒有，只會讓我在面對失眠的時候更加恐懼而已，不要這麼做！告訴自己睡不夠也問題不大！第二天該幹嘛幹嘛！ 還有一個錯誤的策略就是早早上牀睡覺，然後在牀上幹躺着。不要這麼做！以後不這麼做了！如果不能保證我上牀以後十分鐘內就能睡着，那我就不上牀，不然我會把清醒感和我的牀聯繫在一起，不可以這樣子！ 還有的時候我會覺得自己沒睡着是因爲冥想做得不夠到位，再努努力就能睡着，但實際上睏意的產生就是非常玄乎的，不是說努力放鬆就能夠產生睏意，冥想只是能讓我發現身體中已有的睏意，但是不能憑空捏造出一些來。所以如果睡不着，就不要努力睡覺了，乾脆起來做點別的事。 不過看到這裏我也不曉得早睡早起的意義是什麼，我只知道了規律睡眠的意義，但是未必要早。早睡早起對我來說的意義就是能讓一天的時間變得更多，如果要去圖書館搶位置能搶到更好的，除此之外看起來對身體沒有什麼其他的好處！ 雖然說不同的睡眠書在某些觀點上會互相打架，但都不約而同地提到了規律作息的重要性。《睡眠革命》和這本書都說不管怎麼樣都一定要在固定的時間起牀，雷打不動，這是一切良好睡眠的基礎。《我們爲什麼要睡覺》說如果只給一條睡眠建議，那就是每天在固定的時間睡覺和起牀。可見固定時間起牀的重要性！本來我出於對第二天會猝死的擔心不打算在固定時間起牀，但想了想還是起來吧！多重要啊！