不原諒也沒關係

快26歲的我才意識到，我不擅長建立親密關係的原因，是我很缺愛。而缺愛的原因是，從小到大父母對我的情感漠視，或許他們是無意的，我相信父母不會刻意去爲難孩子。 從小到大我腦子裏一直記得媽媽的一句話:要是我是個女孩子該多好，她就會有多舒服。雖然每次她都是以玩笑話的口吻說出來，但是我心裏很不舒服，以前我會共情媽媽，因爲她太勞累了，家務活都是她在承擔，日日夜夜的操勞，我也經常去想，我要是女孩子的話就好了。隨着我慢慢長大，我似乎意識到，我好像一直在和母親霸凌自己，我憑什麼要去承受她對我的這種性別期盼？是男孩是女孩是我能決定的嗎？爲什麼媽媽要一而再再而三的和我說這句話呢？原因我找到了:這樣她會很舒服，而且她沒考慮這樣說我心裏會不會舒服。當然，這是母親站在自己的角度，她有讓她自己舒服的權利，但是她沒有使用，那就是她本可以不把我生下來。 回想我的整個童年，我在外面受委屈了，遭受欺負了，心情不好了，父母從來沒有去問我，爲什麼會這樣，我哭的時候，媽媽只會覺得煩，而不會問我爲什麼哭，和同村的人打架吵架，母親只會說:你爲什麼要和他們玩，都是你活該。這導致在學校裏我被欺負了，回到家我還是會故作堅強的說，我和同學們的關係處的很好，但是父親當時說:你在學校肯定是被欺負的那個吧，我記得父親當時是笑着說的。 在我的記憶裏，父母一直在吵架，可以因爲任何一件事。可能是父親的菸灰掉沙發上了，可能是因爲父親沒有幹家務活，可能是因爲父親賺不到錢。其實我很心疼我母親，我覺得她很累，要承擔的東西很多，但是其實我什麼都沒做錯，即使我什麼都做不了。爲什麼要說父母吵架呢，因爲他們一吵架，我就變成了他們的出氣筒。他們有一方吵架受氣了，就可以宣泄到我身上。那時候我很懂事，我會主動洗碗掃地，我心痛母親，但是我會因爲掃地沒掃乾淨被罵，洗碗沒洗乾淨被罵，晾衣服晾晚了會被罵。原來父母不吵架，我也可以是他們的出氣筒。 有時候我很想告訴媽媽，我知道你很累，但是你有沒有看到兒子也爲你做了很多，爲你做家務，幹農活，會在父親兇你的時候維護你，會在外公去世的時候安慰你，會在你一次又一次情緒失控時疏導你。但是媽媽，你有沒有一次看見兒子的心呢？ 現在的我很好，靠自己的努力考上了研究生，今年也順利畢業了，入職了一家國營單位。我很感謝自己，感謝自己這些年默默承受了這麼多，感謝自己沒有放棄自己，感謝自己在人生中一次又一次的拯救自己。我也感謝父母，因爲你們再不好，但是你們還是支持了我讀書，在我人生中面臨重大選擇的時候，你們願意尊重我自己的選擇。 爸媽，如果有下輩子的話，我們做好朋友吧，平等的互相交心，看見對方的脆弱，看見對方的不堪，看見對方的幸與不幸，擁抱彼此，安慰彼此，沒有怨恨，沒有無端的怒火，沒有爭吵，沒有情感漠視。

非常推薦！！！ 和解和原諒，大概是心理療愈書籍裏出現頻率最高的兩個詞了。不和解，不原諒，你就永遠會被關在一間三面敞開的“監獄”裏。 可強行和解和原諒，又何嘗不是另一種心理上的霸凌形式呢？ 有多少人，敢有勇氣說，不原諒，也沒關係？作者說了，也做到了。掉進深淵裏又通過自己的努力爬出來的人，他的經驗，非常值得學習。 關於原諒，最健康的認知態度可能是：一邊進行大量的哀悼，一邊允許原諒自然地出現。這種態度若要發揮出最佳的效果，必須符合一個條件：不強迫或假借原諒的感覺，來掩蓋未被解決的傷害或憤怒。 最常見的情有可原之處體現在以下兩方面。 其一，我們的父母往往會盲目地複製他們自己被養育的方式，並用這樣的方式養育我們； 其二，他們病態的養育方式往往受到他們那個時代的社會規範和價值觀的影響。 然而需要再次強調的至關重要的一點是：在充分消除由父母的虐待和遺棄造成的創傷性影響之前，我們不要急於替他們辯解。 原諒就像愛一樣，是一種暫時的感覺體驗。然而，當我們徹底宣泄出對過去的憤怒時，我們就更容易感受到原諒。當我們學會通過哀悼把自己帶離被遺棄的閃回時，我們就會重新獲得對世界的歸屬感和對世界的愛。隨着我們的情緒彈性變得更成熟，失去的愛和原諒的感覺便會踏踏實實地迴歸，成爲我們自主選擇的價值觀。 處於以下情況時，就意味着你應當已經逐漸取得了療愈進展，治癒了部分來自CPTSD的多重傷害： 1. 正念增加了，無意識的反應性4F行爲減少了； 2. 內在批判者縮減了； 3. 大腦對自我更加友好； 4. 能夠在哀悼童年的損傷的同時，培養情緒智力； 5. 身體放鬆，心理變得更加平和了； 6. 健康的自我（Ego）成長爲了健康的自我意識； 7. 人生敘事中變得具有自我憐憫和自我肯定了； 8. 用情緒脆弱面建立起了真誠的親密體驗； 9. 獲得了“足夠好”的安全關係。 管理情緒閃回的13個實用步驟 1. 告訴自己：“我正在經歷閃回。” 2. 提醒自己：“雖然感到害怕，但我身邊沒有危險。此時此刻我很安全。” 3. 你需要，並且有權利設定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地離開危險的環境，並抗議不公平的行爲。 4. 安慰你的內在小孩。 5. 破除“閃回無休無止”的觀念。 6. 提醒自己現在已經擁有了成年人的身體，還有童年時不曾擁有的盟友、技能和資源，能夠保護自己 7. 慢慢回到身體裏。 ①柔和地引導身體放鬆： ②慢慢地深呼吸： ③放慢速度： ④找一個安全的地方放鬆並舒緩自己： ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應： 8. 抵制內在批判者極端化、災難化的思維。 ①運用“思維阻斷”制止內在批判者，停止其無休止地誇大危險和試圖控制不可控事情的行爲。 ②運用“思維替換”和“思維糾正”的方法， 9. 允許自己哀悼。 10. 培養安全的關係並尋求支持。 11. 學會識別觸發閃回的誘因。 12. 弄清閃回的根源。 13. 對緩慢的康復過程要有耐心。 書中第十六章介紹了六個工具箱，可以根據自身情況來選擇使用。 一號工具箱：康復意圖建議 1. 我想與自己建立一種更加持續的、充滿愛和接納的關係；我想增強自我接納能力。 2. 我想學着做自己最好的朋友。 3. 我想在生活中建立基於愛、尊重、公平和相互支持的關係。 4. 我想實現完全的、不受約束的自我表達。 5. 我想盡可能保持身體健康。 6. 我想實現熱情與平靜的平衡。 7. 我想吸引有愛的朋友和社羣。 8. 我想逐漸擺脫毒性羞恥感。 9. 我想擺脫不必要的恐懼。 10. 我想做有回報且充實的工作。 11. 我想要思想、精神、靈魂和身體獲得充分的平靜。 12. 我想提升玩樂和享受的能力。 13. 我想在生活中爲欣賞美和自然留出足夠的空間。 14. 我希望有足夠的物質和金錢。 15. 我希望得到足夠的幫助（來自自己或他人），以獲得我需要的東西。 16. 我希望感受到來自大自然的愛、饋贈和祝福。 17. 我希望在工作、休息和娛樂之間取得平衡。 18. 我希望在穩定和變化之間取得平衡。 19. 我希望在有愛的互動和健康的自給自足之間取得平衡。 20. 我想要笑與淚平衡的、完整的情感表達。 21. 我想獲得意義感和成就感。 22. 我想通過有效且非虐待性的方式來處理憤怒。 23. 我希望所有人都能獲得這一切。 二號工具箱：公平與親密的指導原則 1. 我有權受到尊重。 2. 我有權說不。 3. 我有權犯錯。 4. 我有權拒絕不請自來的忠告或反饋。 5. 我有權爲尋求改變而協商。 6. 我有權改變我的想法或計劃。 7. 我有權改變我的狀況或行動方案。 8. 我有權擁有自己的感受、信仰、觀點、喜好等。 9. 我有權反抗諷刺、破壞性的批評或不公平的待遇。 10. 我有權感到憤怒，並以非虐待性的方式來表達憤怒。 11. 我有權拒絕爲別人的問題承擔責任。 12. 我有權拒絕爲任何人的不良行爲承擔責任。 13. 我有權感到矛盾，並且偶爾表現得不一致。 14. 我有權玩耍、浪費時間，不總是追求高效。 15. 我有權偶爾像個孩子，表現得不成熟。 16. 我有權抱怨生活中的不公平和不公正。 17. 我有權偶爾在安全的前提下不理智。 18. 我有權尋求健康和相互支持的關係。 19. 我有權向朋友尋求適度的幫助和情感支持。 20. 我有權適度地抱怨和口頭宣泄。 21. 我有權成長、進步和成功。 “請賜予我平靜，去接受我無法改變的；給予我勇氣，去改變我能改變的；賜予我智慧，分辨這兩者的區別。”——尼布爾的祈禱文 慢慢來，勇敢接納一次次的閃回，直到它力量耗盡的那一刻。畢竟，現在的我，早就是一個總有很多資源可以保護好自己的成年人了。

✨也許有時候，你會懷疑人生爲何如此疲憊，孤單，令人失望或沒有意義，甚至可能懷疑這人生到底值不值得繼續活下去。 🌷相信我，你受過傷，但你不必繼續痛！！ 🦀《不原諒也沒關係》，本書的作者皮特·沃克帶你發現人生中不如意的根源，帶領你踏上更幸福，更好的人生旅程。 🐶什麼是創傷後應激障礙（PTSD）呢？ 🐼這是一種與遭遇到威脅性或災難性心理創傷有關，延遲出現（一般爲數日或數月後，少數爲半年後產生）並長期持續的精神障礙。巨大的災難性的創傷爲誘因。🐥症狀表現爲持續的警覺性增高；反覆出現創傷性內容的噩夢；反覆發生觸景生情的精神痛苦；特別的忌日或時間點等情況下會感到異常痛苦和產生明顯的生理反應等，可能出現激情狀態及自殺傾向等。🍎多數患者會逐漸發現和找到一些暫時緩解的方法，如轉移注意力、借酒消愁等。治療原則是幫助患者提高應對技巧和能力，避免不恰當應對造成更大的損害。治療方法以心理治療-環境爲主，必要時輔以小劑量抗焦慮、抗抑鬱藥物。 🐬什麼是複雜性創傷後應激障礙（PTSD)呢？ 🌻複雜性創傷後應激障礙，是一種暴露於單個或一系列極端威脅或恐怖的事件後可能發生的障礙。這些創傷性應激事件通常是長期或反覆的，從這些事件中逃脫是極其困難或不可能的（例如奴役、種族滅絕活動、長期的家庭暴力、兒童的反覆性虐待或軀體虐待）。 🌼必須首先滿足PTSD的所有診斷需求，同時存在以下特徵：①情緒調節上的異常；②存在一些信念，認爲自己是渺小的、失敗的、無價值的，對創傷性事件有愧疚感、自責自罪或失敗感；③難以與他人保持親密的人際關係。這些症狀在個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要功能領域造成嚴重損害。 ☘️該如何療愈呢？ 🍁首先你要了解“情緒閃回”的概念。 情緒閃回是一種令人不安的強烈的退行，也被稱爲杏仁核劫持，它會使人閃回到童年被遺棄時難以承受的感覺狀態中。 🍄情緒閃回的常見體驗包括：感覺自身渺小、脆弱和無助；感覺一切都非常困難，感覺生活非常可怕；展現自己讓你感到極度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗盡了；在最糟糕的閃回中，你會覺得世界末日馬上就要來臨了。一旦困於閃回中，恐懼、羞愧或抑鬱便會幾乎佔據你的整個內心。 🐳以下是管理情緒閃回的13個實用步驟～ 1.告訴自己：“我正在經歷閃回。” 2.提醒自己：“雖然感到害怕，但我身邊沒有危險。此時此刻我很安全。” 3.你需要，並且有權利設定界限。 4.安慰你的內在小孩。 5.破除“閃回無休無止”的觀念。 6.提醒自己現在已經擁有了成年人的身體，還有童年時不曾擁有的盟友、技能和資源，能夠保護自己（感覺渺小和脆弱是閃回的跡象）。 7.慢慢回到身體裏： ①柔和地引導身體放鬆， ②慢慢地深呼吸， ③放慢速度， ④找一個安全的地方放鬆並舒緩自己， ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應。 8.抵制內在批判者極端化、災難化的思維。 ①運用“思維阻斷”制止內在批判者， ②運用“思維替換”和“思維糾正”的方法。 9.允許自己哀悼。 10.培養安全的關係並尋求支持。 11.學會識別觸發閃回的誘因。遠離那些讓你感到不安全的人、地方、活動，以及可能觸發閃回的心理過程。 12.弄清閃回的根源。 13.對緩慢的康復過程要有耐心。 🌸在處於以下情況時，就意味着你應當已經逐漸取得了療愈進展，治癒了部分來自CPTSD的多重傷害： 1.正念增加了，無意識的反應性4F行爲減少了； 2.內在批判者縮減了； 3.大腦對自我更加友好； 4.能夠在哀悼童年的損傷的同時，培養情緒智力；5. 身體放鬆，心理變得更加平和了； 6.健康的自我(Ego)成長爲了健康的自我意識； 7.人生敘事中變得具有自我憐憫和自我肯定了； 8.用情緒脆弱面建立起了真誠的親密體驗； 9.獲得了“足夠好”的安全關係。 康復不是一個“全或無”的狀態，這條路並非一帆風順。它是一個循序漸進的過程，體現爲在上述方面不斷獲得成長，尤其是閃回頻率、強度的降低和持續時間的減少。 🦋提供幾個有用的情緒自助工具箱： 一號工具箱：康復意圖建議（提升精神、心靈、情緒和身體能量） 1.我想與自己建立一種更加持續的、充滿愛和接納的關係；我想增強自我接納能力。 2.我想學着做自己最好的朋友。 3.我想在生活中建立基於愛、尊重、公平和相互支持的關係。 4.我想實現完全的、不受約束的自我表達。 5.我想盡可能保持身體健康。 6.我想實現熱情與平靜的平衡。 7.我想吸引有愛的朋友和社羣。 8.我想逐漸擺脫毒性羞恥感。 9.我想擺脫不必要的恐懼。 10.我想做有回報且充實的工作。 11.我想要思想、精神、靈魂和身體獲得充分的平靜。 12.我想提升玩樂和享受的能力。 13.我想在生活中爲欣賞美和自然留出足夠的空間。 14.我希望有足夠的物質和金錢。 15.我希望得到足夠的幫助（來自自己或他人），以獲得我需要的東西。 16.我希望感受到來自大自然的愛、饋贈和祝福。 17.我希望在工作、休息和娛樂之間取得平衡。 18.我希望在穩定和變化之間取得平衡。 19.我希望在有愛的互動和健康的自給自足之間取得平衡。 20.我想要笑與淚平衡的、完整的情感表達。 21.我想獲得意義感和成就感。 22.我想通過有效且非虐待性的方式來處理憤怒。 23.我希望所有人都能獲得這一切。 🐟二號工具箱：公平與親密的指導原則 1.我有權受到尊重。 2.我有權說不。 3.我有權犯錯。 4.我有權拒絕不請自來的忠告或反饋。 5.我有權爲尋求改變而協商。 6.我有權改變我的想法或計劃。 7.我有權改變我的狀況或行動方案。 8.我有權擁有自己的感受、信仰、觀點、喜好等。 9.我有權反抗諷刺、破壞性的批評或不公平的待遇。 10.我有權感到憤怒，並以非虐待性的方式來表達憤怒。 11.我有權拒絕爲別人的問題承擔責任。 12.我有權拒絕爲任何人的不良行爲承擔責任。 13.我有權感到矛盾，並且偶爾表現得不一致。 14.我有權玩耍、浪費時間，不總是追求高效。 15.我有權偶爾像個孩子，表現得不成熟。 16.我有權抱怨生活中的不公平和不公正。 17.我有權偶爾在安全的前提下不理智。 18.我有權尋求健康和相互支持的關係。 19.我有權向朋友尋求適度的幫助和情感支持。 20.我有權適度地抱怨和口頭宣泄。 21.我有權成長、進步和成功。 🐌願大家能從此書中獲得療愈，一生受益。 《蛤蟆先生去看心理醫生》 《這就是人性》 《不要挑戰人性》 《我想太多啦：高敏感人更容易成功》 《修復玻璃心》

深海中，一顆沙粒誤入貝殼柔軟的軀體。 "請原諒我。"沙粒懇求。 "我不原諒。"貝殼說，"但我會用自己的方式處理你。" 它分泌出珍珠質，將沙粒層層包裹。每一圈螺紋都是對疼痛的應答，每一層光澤都是對創傷的超越。 若干年後，潛水者發現這顆珍珠："它真美，是沙粒的饋贈。" "不，"貝殼低語，"這是我對自己的救贖。"如今，珍珠躺在博物館展櫃裏，折射着冷冽的光——它從未原諒沙粒，卻把傷害淬鍊成了主權的勳章。 《不原諒也沒關係》作爲美國創傷療愈大師皮特·沃克的經典著作，其核心洞見直擊創傷倖存者的深層困境：不原諒並非道德瑕疵，而是倖存者不可剝奪的權利，更是開啓療愈的重要起點。 基於自身CPTSD康復經歷與30餘年臨牀實踐，皮特·沃克徹底打破"必須原諒才能解脫"的傳統枷鎖，提出療愈的關鍵在於切斷"是否原諒施害者"與"自我療愈"的捆綁，讓倖存者重掌情緒主權，以自主姿態接納創傷、修復自我。 一、不原諒：創傷倖存者的天然權利與療愈起點 "真正的療愈，始於允許傷口呼吸。" 皮特·沃克在書中反覆強調："不原諒是創傷倖存者的權利。"對於經歷過童年虐待、長期情感忽視的人而言，創傷的痛苦往往伴隨着"選擇權被剝奪"的烙印：他們無法拒絕傷害的發生，無法左右施害者的行爲，甚至在成長中不斷被規訓"要懂事""要原諒"。 一位因童年被寄養家庭忽視的來訪者，在家族聚會被要求感恩時，第一次說出："我感謝收留，但無法原諒冷漠。"這句話像一道閃電，劈開她自我譴責的枷鎖——承認不原諒的權利，正是反抗"施害者仍能掌控我情緒"的開始。 二、打破虛假因果：施害者的"被原諒需求"與倖存者的療愈無關 "原諒是施害者的課題，療愈是倖存者的使命。" 傳統觀念常將"原諒"塑造成一種交換："只有原諒，你才能解脫。"皮特·沃克尖銳指出，這是典型的"虛假因果"。 書中案例令人深思：一位童年被父親虐待的女性，在"必須原諒父親才能幸福"的執念中煎熬。當她意識到"父親是否被原諒是他的事，我的幸福是我的事"後，轉身專注於建立安全的人際關係、發展事業。幾年後，她雖未原諒父親，卻過上了平靜充實的生活——這證明：療愈的鑰匙從不在施害者手中。 三、邊界重建：將自我療愈的主動權牢牢握在手中 "劃界不是冷漠，而是爲心靈築起防彈衣。" 皮特·沃克的核心方法是幫助倖存者重建自我邊界。一位被母親情感操控的來訪者，在學會說"你的辛苦不是我必須原諒你的理由"後，焦慮症狀顯著減輕。 另一位童年被忽視的女性，重建邊界後拒絕家族聚會，轉而參加創傷互助小組。她在安全的環境中反覆訴說創傷，逐漸明白："我的情緒安全比'親情'更重要。" 最後《不原諒也沒關係》以真誠姿態告訴每一位創傷倖存者：原諒從不是療愈的前提，而是可能抵達的結果之一。 皮特·沃克以"不原諒的權利"爲支點，撬動"打破虛假因果"與"重建自我邊界"的雙重槓桿，層層揭示療愈的本質——不是與施害者和解，而是與受傷的自己和解。"不原諒的背面，是還給自己完整的人生主權。"

小時候穿着防彈衣，在槍林彈雨中行進，睡覺說話都小心翼翼，不敢脫下來，長大後意識到防彈衣已經太緊身太蹩腳了，但脫下來已經不容易了，因爲長進了皮膚裏——我用這段話形容CPTSD。 CPTSD（遭受創傷）爲了生存，通常會過度使用4F反應中的一種，包括戰、逃、疆、討好。而隨着時間的推移，這4種反應會分別發展成根深蒂固的防禦模式，包括自戀型（戰反應）、強迫型（逃反應）、解離型（僵反應）或關係依賴型（討好反應）防禦。這些防禦模式能幫助孩子從童年倖存下來，也會導致他們應對生活的方式變得受限而狹窄。 本書就是關於CPTSD的一本很好的心理學書籍，作者皮特沃克，先是患者，後是醫者，他非常瞭解自己也非常瞭解這種疾病類型。 CPTSD存在以下 1.情緒調節上的異常； 2.一些信念，認爲自己是渺小的、失敗的、無價值的，對創傷性事件有愧疚感、自責自罪或失敗感； 3.難以與他人保持親密的人際關係。這些症狀在個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要功能領域造成嚴重損害。 4.說“不”的能力被扼殺了，自我保護本能的中堅力量背遏制了。表現爲自我邊界不清晰。 5.內在批判者在不斷分散注意力，使我們與自己的痛苦情緒解離（解決方法的第一步是覺察，而非對抗）。 6.對抑鬱的過度反應從本質上強化了習得的毒性羞恥感，強化了一種信念，即抑鬱的自己是沒有價值的、有缺陷的、不值得被愛的。（解決方法是用正念來代謝羞恥感，不要用習慣性常態，而是跳出常態進行正向反應。）（其實以上兩點都是內在批判者的作用力） 療愈的十三點方法： 1.告訴自己：“我正在經歷閃回。”閃回會把你帶入一種超越時間的心理感受，使你重新感受到童年時的無助、無望與危險。這時你要提醒自己，你所經歷的感受和體驗只是過去的記憶，它們現在已經無法傷害你了。 2.提醒自己：“雖然感到害怕，但我身邊沒有危險。此時此刻我很安全。”記住你現在很安全，已經遠離了過去的危險。 3.你需要，並且有權利設定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地離開危險的環境，並抗議不公平的行爲。 4.安慰你的內在小孩。你的內在小孩需要知道你是無條件地愛着他的，當他感到失落和恐懼時，可以尋求你的安慰和保護。 5.破除“閃回無休無止”的觀念。你會在閃回中體驗到童年時期的恐懼和遺棄感，會覺得永無寧日，根本想象不出一個更安全的未來。但是請記住，閃回總會過去的。 6.提醒自己現在已經擁有了成年人的身體，還有童年時不曾擁有的盟友、技能和資源，能夠保護自己（感覺渺小和脆弱是閃回的跡象）。 7.慢慢回到身體裏。恐懼會使你產生“上頭”的憂慮、麻木和放空的感覺，你需要溫和地重新回到自己的身體裏。 ①柔和地引導身體放鬆：感受身體的每一個主要肌肉羣，柔和地使它們放鬆下來（緊張的肌肉會向大腦發送錯誤的危險信號）。 ②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也會向大腦傳送危險信號。 ③放慢速度：衝動與急躁會按下大腦的逃跑反應按鈕。 ④找一個安全的地方放鬆並舒緩自己：裹着毯子，抱着枕頭或毛絨玩具，躺在牀上或衣櫃裏，或者洗個澡，小憩一會。 ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應：恐懼只是你身體中的一種能量。如果你不逃避它，它就無法傷害你。 8.抵制內在批判者極端化、災難化的思維。 ①運用思維阻斷制止內在批判者，停止其無休止地誇大危險和試圖控制不可控事情的行爲。拒絕羞辱、仇恨或遺棄自己。把自我攻擊的憤怒轉化爲對不公平的自我批判說“不”。 ②運用思維替換和思維糾正的方法，記往自己的一系列優點和成就，用來替換消極思維。 9.允許自己哀悼。閃回是釋放過去被壓抑的恐懼、傷害和遺棄感的機會。請肯定並撫慰你內在小孩曾經的那些無助無望的感受。健康的哀悼可以把你的眼淚變成自我同情，把你的憤怒變成自我保護。哀悼他受過的傷害，告訴ta：如果我在一定不會讓你遭受這些，如果可以，我一定會把你帶到現在和我一起安全地生活。 10.培養安全的關係並尋求支持。想要獨處時，可以給自己一些獨處的時間，但不要因爲羞恥感而孤立自己。感覺羞恥並不意味着你是可恥的。讓你的親密對象瞭解什麼是閃回，並請他們通過交談和分享感受來幫你度過閃回階段。 11.學會識別觸發閃回的誘因。遠離那些讓你感到不安全的人、地方、活動，以及可能觸發閃回的心理過程。如果誘因無法避免，可以通過練習這些管理閃回的步驟進行預防。 12.弄清閃回的根源。閃回是一次機會，可以讓你發現、驗證和治癒你過往遭受的虐待或遺棄所帶來的傷害。閃回也表明了你仍未充分滿足自己的發展需求，併爲你提供動力來滿足這些需求。 13.對緩慢的康復過程要有耐心。此刻你需要時間來代謝腎上腺素，之後也需要相當長的時間來逐漸減少閃回的強度、持續時間和次數。真正的康復是一個循序漸進的過程（往往是前進兩步就又後退一步），而非一蹴而就的救贖幻想，所以不要因爲出現閃回而自責。 最後，無論是有治療師還是有正向的關係，療愈都需要自己願意，才能進行。人最終都要成爲自己的治療師。創傷不是你的錯，但復原是你自己的責任。

不原諒也沒關係——在面對一件小小的事情時突然放大的情緒，無法控制的行爲，其實一切都有跡可循並不是每個人的童年都是幸福的，原生家庭帶來的創傷性後遺症遠超乎我們的想象。很多人費盡心機，只爲了能夠離開父母，掙脫原生家庭的枷鎖。似乎只要去往另一個城市，減少與父母的往來，只履行最後法律上的責任，就可以永遠擺脫曾經的痛苦。但是，你有沒有在某個時刻，因爲一件小小的事情就突然產生強烈的情緒，瘋狂地抵抗、大聲地叫喊？你甚至都不知道自己是怎麼了，埋藏在心底的陰暗不知在何時就會如同火山爆發一般。這本書會讓你意識到，過去的事情並沒有過去，逃避並不是解決問題的方法。曾經落在你身上的創傷會像影子一樣潛移默化地融入到你的身體之中。你的情緒、你的討好、你的不知所措、你的自我貶低，都是它們在跟着你，讓你不知不覺地違背自己的本心，去迎合別人，再一次傷害自己。《不原諒也沒關係》讓我們看到了痛苦的原由，也教給我們自我療愈的方法。你也許對CPTSD這個新詞彙很陌生，但在這本書中一定可以找到你感同身受的經歷。作者從小遭受父母的打擊，從自己最親近的人口中聽到最惡毒的話語，似乎再努力也得不到父母的認同。我們有多少人也曾和作者一樣呢？痛苦已無法避免，但不能讓痛苦影響我們的一生。作爲一本專業的心理學書籍，這本書真的太優秀了。從專業角度介紹了CPTSD的症狀、情緒反應，也給出了鉅細無比的自我療愈計劃。如果你真的感覺自己揹負了一些創傷，如果你總是責怪自己在犯錯，不妨讀一讀這本書，看看這位與你同處水深火熱的人真誠又實用的建議。

爲什麼我推薦這本書？ 因爲： 所有人都告訴我們要堅強，但作者告訴我們要哭泣。 所有人都告訴我們要隱忍，但作者告訴我們要憤怒。 所有人都告訴我們“你是怪人”，但作者告訴我們“你是倖存者”。 所有人都告訴我們要原諒世界，但作者告訴我們要原諒自己。 所有人都告訴我們要釋懷並忘記，但作者告訴我們一定不要忘記。 所有人都告訴我們要體諒父母，但作者告訴我們父母對我們其實並沒有那麼好。 所有人都告訴我們“想別人對你好，就要先對別人好”，但作者告訴我們“想別人好對你好，你就要先對自己好。” 從幾周前發現自己有 CPTSD(Complex PTSD, 複雜性創傷後應激障礙) 的那一刻開始，我的心理療愈之路才正式有了明確的方向。我第一次瞭解到，我在我的父母家可能過得並不開心。他們用他們的瘋狂、冷血、刻薄和PUA，把我塑造成了一個對自己一點自信都沒有，對自己的優點沒有一點認知，對他們的管教方式深信不疑，只知道無腦地學習的怪人。而我的初中加劇了我的這種不自信。我引以爲豪的“努力奮鬥”，可能不過是「逃反應」下的自我壓榨。 我初高中到現在，出現的一系列越來越嚴重的心理問題，幾乎都在這本書裏面得到了解釋。我的痛苦被理解和同情，我的經歷被分享和共情，我的疑惑被解答和安撫。我很開心，因爲我一下子理解了自己。但令我震驚的事情實在太多，以至於我還是有點難以相信，我的童年居然如此痛苦，痛苦到我在情緒智力方面被摧殘得如此徹底，纔會無法辨別危險，選擇用不正確的娛樂方式去獲取那原本就屬於我的“愛”（儘管是虛假的）和安寧。 我終於明白，爲什麼我會一遍又一遍看着那些原生家庭的視頻。我以爲自己早就原諒，以爲那些傷痛早就過去，以爲自己的未來可以再也不受家庭的影響。但我想錯了，完全想錯了。 我應該原諒父母，否則就是不孝？我不是有錯的那個，我纔是最需要被道歉的那個。我值得一個平反，一個公正的判決。我纔是被傷害的那個。我不需要原諒，也不想原諒。如果一個父母對自己的孩子沒有基本的同理心，我爲什麼要因爲他們僅僅養育了我而對他們感恩戴德？中國的傳統孝道的遊戲該結束了！父母欠孩子們一個道歉！ 傷痛早就過去了嗎？哦，我親愛的父母，你們對我說，那都是過去的事情了，應該放下。可你們不知道的是，你們對我的傷害，深藏於我的潛意識裏，在我每一次面對正常人都有的壓力、挫折和痛苦時，那些童年的痛苦就像放大器一樣，把我的痛苦放大了十倍、百倍、萬倍，以至於我不止一次地想過，我不想當我自己了，我的人生毫無意思，我的身份毫無意義，我想以一種不痛苦的方式結束自己的生命，遠離這個糟糕的世界。 未來再也不受影響了嗎？也許我的焦慮，並不會那麼容易導致自己的身體出現有器質性病變，因爲……這種無法停止的焦慮，本身就是大腦器質性病變的結果。過度興奮的杏仁核，被抑制的副交感神經，長期缺乏的多巴胺……這不是“心理脆弱”，而是用強大的意志力在對抗生理的極限。「一個不得不接受的事實是，CPTSD 的療愈常常是一個持續終生的過程，我們需要放下“徹底治癒”的幻想。」 也許，離開了家纔會發現，外面根本沒有雨。也許，外面的人，可能比你的父母對你更好。這些傷痛，沒經歷過原生家庭創傷的人，也許會覺得是在胡謅，也許會覺得我們不夠感恩。但只有經歷過「情緒閃回」和無休無止的「內在批判」的人，才懂得這些傷害的“含金量”。 我很感謝自己，在經歷了無數常人不可想像的磨難之後，還能夠堅持自救。先是在成績上自救，然後在心理上自救。我沒有走錯任何一步，任何的挫折終究會變成我探索出正確道路的契機。我並不想活在自我虐待和自我遺棄的深淵之中，痛苦一輩子——那樣的人生，即便功成名就，又有什麼意義呢？我只不過在用外在的成就去填補我那持續恐慌的內心。 也許，對我來說，最反直覺的事情就是，當我真正放下“爲了學習而進行心理療愈”這個執念的時候，我才能開始真正的療愈；而當我放下“人生必須要成功”的執念的時候，我才能真正開始追求我所希望的成功。 2025年11月11日20:44 於廣東省珠海市，距伶仃洋 2.0 公里 PS: 剛剛纔發現這本《不原諒也沒關係》是我“自我療愈”書單的第一本書。我早就在確認自己是 CPTSD 之前，就無意間刷到了這本書，並收藏了起來。它一直在我的命運裏面等待我，直到我翻開它的那一刻😭

沒看完就棄了，看過很多心理自助書籍，這本實在太差了，前面那個什麼單一型混合型讓我夢迴小學12星座占星塔羅，媽呀，又臭又長，還一堆模棱兩可的表述，讓人有巴納姆效應，到底是爲了給讀者自愈用的還是給讀者貼標籤劃分病種類型啊，，全書最有價值的話就是承認過去的傷害真實發生，其他都有水字數的嫌疑。。看這本不如去看喬尼絲的《被忽視的孩子：如何克服童年的情感忽視》，這本書短小精悍，只有不到四百頁，兩個小時就能讀完，舉的事例充實、簡潔且更讓人有共鳴，你基本能在裏頭看見每一個自己曾經遭受過的忽視的瞬間，並且書的一半內容都在介紹如何重拾動力，根本用不着像這本書一樣羅裏吧嗦一堆。 此外，我還推薦的心理自助書籍有三本，一個是《和另一個自己談談心》幫助自己走出頭腦構建的可怕想象，去建立和他人的關係；一個是《成癮：在放縱中尋找平衡》，瞭解腦科學，瞭解成癮的心理機制，減輕對多巴胺的依賴和抑鬱藥物的依賴；還有一本不是心理自助而是實操戰略，叫作《強勢》，討好傾向的人直接去看方法論，如何平和而堅定地堅持自己，拒絕他人，這裏面還提到了抑鬱的人有種治療方案要保證一週內有三項正事在自己的安排上，因爲抑鬱就是失控感導致的，如果堅信自己因爲抑鬱做不了任何事情，完全破壞掉生活秩序的話，抑鬱就會加重，我認爲這個相比起大部分自助書籍說的讓自己完全放鬆躺平悅納自己的一切要更切合實際一些，去實踐起來也明顯發現這能改善自己的抑鬱焦慮情緒。

之所以打不行，是因爲我認爲這本書很行。太行了。 大致看了說不行的，你們的評論恰恰暴露出的正是書中所說的一些防禦思維。 令還有人居然認爲這本書在將童年創傷都怪罪到父母身上，貌似在搞“批鬥父母”大會，唉，這能說明什麼呢？說明你們還是很孝順的……但是，孝順歸孝順，問題歸問題啊，而且最最最最重要的是，這本書也從來沒說過“你所有的痛苦都是你父母造成的”呀。 這本書說的是：你現在的很多情緒反應、身體狀態、關係模式，是從童年創傷裏學來的生存策略。 這本書在幫我們理解，我們爲什麼會變成今天這樣。理解成因，不等於把所有責任都推給父母。理解是爲了讓我們不再繼續用舊傷懲罰自己，而不是爲了讓我們去恨誰。（建議閱讀其他相似類型的書，也都請明確這一點） 總之這本書沒有讓我去恨我的父母，讓我看懂了我身上那些莫名其妙的有時又說不出口的恐懼、羞恥、暴怒和討好，是從哪裏來的。這本書絕對不是在歸罪,是在解釋，就像醫生告訴你‘你的胃病和你長期飲食不規律有關’，不是讓你去恨食物，是讓你知道該怎麼調整。它幫我把‘我有問題’變成了‘我受過傷’，這兩個字的區別，救了我，對沒錯，最起碼寬慰到了我。 我爲我能讀到這麼一本“看見”我的書感到開心。 也藉此記錄一下，這是我第三本完完整整看完的社會心理學書籍。 附帶一下本書第15章推薦閱讀的書籍~

我很少會因爲一本心理學書，真的改變自己對一些事情的理解。 《不原諒也沒關係》是其中一本。 讀這本書的時候，我其實已經花了很長時間在認識自己。 我看過很多心理學相關的書，也做過大量自我反思。很多事情，我在認知上已經想明白了：知道自己爲什麼會這樣，知道一些反應可能來自過去，也知道應該怎麼調整自己的想法。 但我還是會發現一個問題： 我明明已經“想明白”了，爲什麼身體和情緒還是會有反應？ 後來我才慢慢意識到，知道一件事情，和真正經歷過它，是兩回事。 這也是《不原諒也沒關係》最打動我的地方。 現在市面上有很多心理成長類暢銷書，會告訴你如何改變認知、建立邊界、愛自己、放下過去。 這些當然都有價值。 但對於一些長期處在創傷反應中的人來說，真正困難的可能不是“不知道道理”，而是： 我知道，但我做不到。 我知道沒必要這麼害怕，可身體還是會害怕。 我知道別人不一定是在否定我，可一句很小的話，還是可能讓我瞬間陷進去。 我知道過去已經過去了，可一些微小的事情，依然會喚起遠遠超過當下事件本身的情緒。 這本書讓我第一次比較系統地理解了“情緒閃回”。 原來有時候，我面對的並不只是眼前這一件事情。 眼前發生的事情，可能只是一個開關，真正被重新喚醒的，是過去那些沒有被處理完的恐懼、羞恥、憤怒、悲傷和無助。 它真正改變我的，是“哀悼”。 如果要讓我從整本書裏選一個對我影響最大的部分，我會選“哀悼”。 因爲我們過去很容易把療愈理解成解決問題： 想明白、放下、原諒，然後繼續向前走。 但有些東西不是想明白就結束了。有些東西，本身就是失去。 我失去過一個本來應該擁有的童年，失去過本來應該得到的保護、理解和愛。 這些東西沒有發生，並不代表它們不值得悲傷。 所以有些痛苦真正需要的，不是馬上找到一個積極的解釋，而是允許自己承認： “對，我確實失去過一些很重要的東西。” 這句話聽起來很簡單，但真正做到並不容易。因爲我們太擅長說服自己。 “父母也不容易。” “事情都過去這麼久了。” “我現在不是過得挺好的嗎？” “是不是我太矯情了？” 這些話有時候都是真的。但問題在於，它們可能太快了。 我們甚至沒有來得及承認自己受過傷，就已經開始替所有人解釋。 而“哀悼”讓我開始允許另外一種可能：我可以理解他們，但我也可以承認自己曾經受傷。 這兩件事情並不矛盾。 ⸻ 然後，我真的哭了很多次。 在過去兩三年的情緒整合過程中，我哭過很多次。 有時候一個陌生人的一句話就會讓我掉眼淚。有時候是很熟悉的人一個非常細微的反應。 甚至有一些時候，事情本身根本沒有嚴重到值得哭的程度。 我也曾經在一些並不適合哭泣的場合哭過。所以很長一段時間，我其實會覺得丟臉。 我會本能地想把眼淚憋回去，告訴自己：“有什麼好哭的？” 後來我開始不再那麼努力地阻止它。很奇妙的是，哭並沒有讓我變得越來越脆弱。 相反，在一次次允許自己哭出來之後，我慢慢發現，眼淚並不一定意味着我還陷在痛苦裏。 有時候，它只是身體終於允許自己把那些東西放出來。 而我慢慢地獲取了一種能快速覺察、並且不讓情緒一直影響我的良性狀態。不用再壓抑，不用再忽視，也不用再逃避。 然後藉此爲契機，同時推動自己在很多層面獲得成長，包括思維模式、生活方式甚至人生選擇。 不是這本書改變了一切，而是一直卡住我的那個部分，終於有新的視角去看待和處理。