跳出頭腦，融入生活

一、開篇：痛苦的真相 1. 人類普遍痛苦：焦慮、內耗、自責、恐懼是常態 2. 誤區：控制/消除痛苦=幸福，越對抗越深陷 3. 核心命題：痛苦≠問題；對痛苦的逃避與控制纔是問題 4. 本書路徑：接納承諾療法（ACT）→提升心理靈活性 二、根源：語言與思維如何製造枷鎖 1. 語言的雙面性：工具性與折磨性 2. 認知融合：把想法=事實，被念頭綁架 3. 思維的陷阱：評判、故事化、過度概括、災難化 4. 逃避的悖論：越壓抑越強烈，形成惡性循環 三、ACT六大核心技術（全書主幹） 1. 認知解離：與想法解綁 - 區分“我有想法”vs“我是想法” - 練習：觀察念頭、給想法命名、重複唸誦、距離化敘事 - 目標：降低想法支配力，不被劇情帶走 2. 接納：爲情緒騰空間 - 接納≠認同/喜歡，是自願允許感受存在 - 對抗接納的常見阻力 - 練習：身體掃描、願意感練習、擁抱情緒 - 目標：停止內耗，把能量用於行動 3. 關注當下：正念錨定此刻 - 正念=不評判覺察，回到呼吸/感官/行爲 - 日常正念：行走、進食、對話、工作 - 練習：5感着陸、短時正念、覺察走神 - 目標：從過去未來拉回現實，活在當下 4. 以己爲景：找到觀察者自我 - 三層自我：概念化自我、思維自我、觀察性自我 - 練習：天空與雲、觀察者冥想、去身份化提問 - 目標：不被角色/評價/創傷定義，獲得穩定內核 5. 明確價值：找到人生指南針 - 價值≠目標/結果，是持續踐行的方向 - 核心領域：關係、工作、健康、成長、奉獻、娛樂 - 練習：價值排序、臨終反思、無恐懼人生 - 目標：不隨波逐流，活出真心想要的樣子 6. 承諾行動：向價值邁步 - 小步、可持續、可調整的行動 - 面對障礙：接納情緒、解離念頭、重回價值 - 練習：階梯計劃、習慣拆解、覆盤校準 - 目標：用行動創造意義，而非等“狀態好”再行動 四、方法整合：ACT四步應對流程 1. 暫停覺察：認出當下的融合/逃避 2. 接納解離：允許感受，與想法拉開距離 3. 連接價值：回到真正重要的方向 4. 承諾行動：邁出一小步，持續前行 五、實踐與應用：日常場景落地 - 情緒困擾：焦慮、抑鬱、憤怒、羞恥 - 關係衝突：溝通、邊界、親密、修復 - 工作學習：拖延、壓力、完美主義、動力 - 自我成長：習慣養成、意義感、勇氣與自由 - 全書42個練習：隨用隨練，長期固化 六、結語：心理靈活性與完整人生 1. 幸福不是無痛苦，而是帶着痛苦也能好好活 2. 心理靈活性：開放、覺察、投入、向價值行動 3. 終身練習：不追求完美，只追求持續靠近

⭐️⭐️⭐️⭐️ ACT接受承諾療法是第一次在書中看到，但相似的自我療愈方法，不是第一次接觸了。書中的概念和《正念》《冥想》《當下的力量》等書中有相似之處。這些書中都建議我們觀察思維，而不被思維所控制。 人的頭腦中有很多思維，思維能夠幫我們解決外在的事物和問題。但是當我們用思維來對付內心的時候，就會給我們帶來了大量的苦惱，這是動物們所不具備的苦惱。 已經看過這麼多相似的書，爲何還要在看？因爲這些書中的方法，都是最簡單也是最困難的，時不時看一下，時刻提醒自己，不要被思維和情緒控制，提醒自己活在當下，提醒自己不被世俗的價值觀綁架做真的自我。 以下是希望自己可以做到的點： 【1】 “接受承諾療法”的第一個就是接納。積極態度和接納心態意味着你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應。採取積極態度的目的並不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。換個說法吧，採取積極態度的目的就是要更完整地感受湧向自己的所有感覺，甚至是糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。我們過去聽到“積極”，第一反應就是沒有負能量，你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當中的那些給你帶來痛苦的感受。迴避的方法只會使得它成爲你一個長期強大的壓力，導致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。當你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦，接納自己的錯誤的時候，你就變成了那個背景。你的這個“我”變成了天空和大海，而不再是那個被這些情緒打來打去的人。 【2】 認知的解離是將思維和它的所指分離開。你的憤怒、痛苦、壓力、傷心和絕望，都是外在的東西。你只需要盯着它看，它慢慢就下去了。你不需要評判、批評和壓抑，更不用把它藏起來。 【3】 我們有三個自我，最常用的叫作“概念化的自我”，這種自我是用社會身份來定義自我，譬如作家、社區工作者、公司經理等等。當你用概念化的自我來界定自己的時候，生活中所產生的任何變動都會給你帶來巨大的衝擊。因爲你不能接受，你不願意失去這個概念化的自我。第二個自我叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是“我是一個正在做什麼什麼的人”。第三種自我是最容易被我們忽視的、我們瞭解最少的，但同時也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”。心理學開篇告訴我們“什麼是我”，我是我的觀察者。這是一個超驗的自我，是一個虛無的自我。 如果你能夠意識到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那麼你才能夠學會真正地做你自己。什麼叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。當我們用概念化的自我來引領自己的時候，我們就在努力讓自己做一個做不到的我。所以我們需要解離對自己的評價。我們對自己提的要求，對自己的評價，對自己身份的認同，對成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個不是自己的自己。所以這個真的自我，也就是“觀察性自我”，這個詞本身就具備療愈功能。 【4】 價值不是目標；價值不是情感；價值不是結果；價值不是一帆風順；價值也不是未來；價值是選定一個方向，以及做出選擇。就是你要懂得，如何在你的人生當中做取捨、做選擇。而且你要知道一個原則，就是終極價值始終是完美的。 思維就像這樣，永遠也不會改變。思維就是評估的、預測的、比較的、焦慮的‘器官’。但是在價值裏情形就不一樣了。一旦你選擇了價值，事實上就總是在選擇價值。你已經贏了。價值使你遵循自己的道路，並且衡量自己在這條道路上取得的進展。 要學會去感受真的自我想要做什麼，而不是被我們的情緒所綁架，不是被我們的語言所綁架，這是從根上解決煩惱的方法。

語言如何塑造個人身份認知？語言對個人身份認知的塑造，可以分爲“生成”“固化”與“可能的重塑”三個階段。 ​​1. 生成：從內部體驗到自我敘述​​ • 人在思考時會自動給情緒、身體感受和事件貼上詞彙標籤，如“我焦慮”“我失敗”。這些含有“我”的陳述把體驗與自我混爲一體，使“焦慮”“失敗”看似成了“我”的屬性。 • 這種語言化過程不僅記錄事實，也賦予意義；同一份經歷若換用不同詞彙，其在心中“分量”就會改變。 ​​2. 固化：標籤與故事讓身份變得“真實”​​ • 當外界反饋、自我重複和情境驗證不斷強化這些標籤時，語言完成了“概念化自我”的建構：個體認定“我就是焦慮的人”“我天生不擅長數學”。這種固化讓身份看似不可動搖，卻同時限制了行爲與情緒的多樣性。 • 語言的評價屬性隨之介入：評價被當成事實，導致認知融合——人把自己困在語言網絡裏，難以看到更完整的自我。 ​​3. 可能的重塑：認知解離與重新敘事​​ • ACT 的核心技巧“認知解離”教人觀察思維，而不是融入思維。當一個人能區分“想着‘我很焦慮’”與“真實的自己”，便削弱了語言對身份的綁架，從而恢復心理靈活性。 • 通過練習把舊故事裏的事實與評價分離、再用這些事實編寫全新故事，人可以逐步替換那些限制性的自我標籤。 ​​4. 社會文化維度​​ • 語言不僅是個人內部工具，也是社會賦予與認可身份的渠道。羣體通過語言傳遞“你是誰”的規範與期待，個體藉此建構並感知自己的社會身份。 ​​5. 實際啓示​​ • 覺察自我敘述的語境：在工作、親密關係或正念練習中留意“我……”的句子，問自己：這是描述還是評估？ • 練習語言距離：用第三人稱複述自己的想法，或把內心獨白寫在紙上後劃線，區分事實與評價。 • 重寫故事：將負面標籤替換爲中性或積極詞彙，檢驗新故事能否讓自己朝向有價值的方向行動。 ​​總結​​ 語言通過標籤、評價與連續敘事，把瞬時體驗升格爲“我是誰”的聲明；這一過程先塑造個人身份認知，隨後身份又反過來影響語言選擇。當我們學會用更靈活、更價值導向的方式使用語言時，也就爲身份打開了重新書寫的空間。

當我們可以做到客觀地觀察我們的情緒，意識到情緒和我們自身其實是可以解離開來的，療愈就已經開始了。 ——《跳出頭腦，融入生活》 📖閱讀的過程本身就是一種療愈❤️ 《跳出頭腦，融入生活》分享： 走出概念化的自我，做一個觀察性的自我。我是我的觀察者： 1、每個人都有痛苦。坦然接納、感知、安慰自己的痛苦，才能更加積極地面對當下的生活。 人生要與痛苦和諧相處，而不是消滅痛苦，學會與痛苦對話，覺察自己的痛苦，觀察痛苦的由來，並撫慰自己的痛苦，讓痛苦成爲人生的一部分。 2、有意識地通過冥想的方式觀察自己的思維活動和思緒；有意識地觀察自我，保持正念，感受當下，內心會更加平靜、輕盈。 3、人生就是選擇和行動。我們選擇的不是要不要擁有痛苦，而是要不要擁有有價值、有意義的人生。

🥑ACT理論：接受承諾療法 ACT即接受，承諾，行動。 🥑本書的目的：幫助人們過想要過的，有價值的生活。不是用傳統的方法解決問題，而是改變生活的方向。「你的生活，比你自己看重的還要重要。」 🥑做法：不用戰勝誰打敗誰，只需要撤出戰鬥，學會不去控制。 用積極代替逃避，學會審視思維。 我們跟痛苦的拉鋸戰，就好像跟一個怪獸拔河一樣，那個怪獸是你創造出來的。你的大腦當中豐富的經歷所創造出來的一個怪獸束縛着你，然後你跟它拔河，你怎麼可能拔得過它呢？它是你創造出來的一個對象，它永遠都會技高一籌。所以你唯一需要做的事是鬆手，就是不再參加這樣的拔河比賽。 ❶思維幫助我們解決很多外在的事物，但用來對付內心時出現了問題。語言和思維一體，動物不具備語言，也不會產生由語言帶來的聯想。正是這個聯想會指揮我們的肌肉，讓我們行動。 🌰站在懸崖邊人的腿會哆嗦，貓從牆邊走過其實更危險但不會哆嗦。 痛苦就像流沙。越不想陷進去越使勁就會掉得越快。想要爬出的最有效方法：停止掙扎。 思維帶來的麻煩：認知融合 🌰唾液本身很乾淨，但把唾液吐到一個杯子裏要求喝下會覺得“噁心”；說“我很抑鬱”這句話的時候，可能已經產生了抑鬱的感覺。 方法：認知解離 不斷的重複 🌰想象禪意，曲水流觴，把負面的句子寫在樹葉上，看着它漂流遠去；用唐老鴨的聲音來講“你是一個失敗者”；牆上攝像頭法；形象化 ❷我們並不孤單 “有一個祕密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛祕密。我們習慣於露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實並非如此，也不可能如此。生而爲人，就是會比這個地球上的其他生物，感受到多得無法以數量級來計算的痛苦。” 痛苦分兩種：直接的痛苦和痛苦帶來的阻礙（阻礙了想過的生活） 🌰失去親人始終不能開心，否則意味着對親人的背叛。 人類之所以會痛苦，因爲我們是語言的動物，而且經常會壓抑自己的想法，與此同時激起思維和情緒。逃避使痛苦翻倍。 很多痛苦的人一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什麼也不做。 ❸語言的三種模式：思考未來 制定計劃 評估和比較結果 行動和做事的前提：和語言解離。不但要處理正常的痛苦，還要處理不在場的痛苦。 人類要用語言思維來調整和控制自己的原因：①我們從小被要求  ②大人的示範效應  ③似乎能控制的都是成功的人生，媒體帶給我們「控制似乎是成功的一部分」的幻象  ④短期可能有效 ❹三個自我：概念化的自我（自己成了語言評估的對象），自我意識不斷發展的自我（當下流動的個人體驗），觀察性自我（本真的自我） 人生公車的隱喻 人的低自尊 ❺接納纔是真正的積極 負面情緒時陰雲密佈，其實自己纔是那個天空。情緒不是外在的怪物，情緒是你的一部分。 “不給自己的憂慮留有空間的人會很難自控”。 “積極態度和接納心態意味着你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應，確切地說，就是像伸出手，去感受羊絨毛衣的質地一樣，去感知自己的感受。這就意味着通過自己的思考，來對自己的想法做出積極反應，就好像是在朗誦詩歌時，感受詞句的流淌、演員排練臺詞時感受劇作家的創作意圖一樣。採取積極態度的目的並不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。換個說法吧，採取積極態度的目的就是要更完整地感受湧向自己的所有感覺，甚至——特別是——糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。從本質上來看，採取積極的態度並不是要盡力感覺更好，而是要學會如何感覺更好。” 我們過去聽到“積極”，第一反應就是沒有負能量、我很堅強、我很健康、我很陽光，其實這就叫作負能量！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當中的那些給你帶來痛苦的感受。迴避的方法只會使得它成爲你一個長期強大的壓力，導致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。 ❻自我價值的實現

fd讀書總結: 1.聯想會指揮我們的行動 2.痛苦就像流沙，想要爬出流沙，首先要停止掙扎，學會接受、承諾、行動（即ACT療法:接受內在體驗，承諾選擇一個有價值的方向，做出行動） 3:他們和你一樣痛苦，我們都有痛苦，所有人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或者將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。以上的痛苦，人人都會感到悲傷，失望，焦慮，害怕和迷惘，我們都曾有過尷尬，屈辱或者羞恥的感覺，人人都有難以言說的傷痛，祕密，我們習慣於露出燦爛的幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實並非如此，也不可能如此生而爲人就是會比這個地球上其他生物感受到多的無以用數量級來計算的痛苦，這就是一個事實，所以首先你不孤單。 4.痛苦帶來的阻礙，發生過的痛苦阻礙了我們去過自己想過的生活 5.你的生活比你看重的還要重要，你需要改變你的生活方向，你唯一需要的並不是戰勝誰，而是撤出戰鬥。 6.我們的語言會有三種模式:首先會思考未來，第二個制定計劃，第三個評估和比較結果。 7.我們經常會壓抑自己的想法，會激起思維和情緒，我們會陷入行爲傾向和思維陷阱中，你越不想做的事情，你就越來越傾向於它，逃避使得痛苦翻倍，阻礙了積極地行動，真正帶來改變的是行動，但是你一直在迴避，貼標籤🏷️ 8.一邊痛苦，一邊反芻，一邊什麼都不做 9.小狗🐕不會有不在場的痛苦 10.喜歡控制的原因:①從小被要求②示範效應③失控=失敗④短期可能會有效，對外在事物有效，但是對內在無用 解決辦法:①我願意接受這種可能性②對自己一直盡力的艱難痛苦深表同情，學會寬恕自己 11.不去過度控制就是一件最難又最簡單的事情，孔子的“仁”，老子的“道”都是難又簡單的存在 12.像《正念的奇蹟》中說的那樣，當手劃破了，告訴自己，哦，原來這就是疼痛的感覺，去感受他纔是真正的積極 13.假如你是一片天空，天空中有烏雲，這難道不正常嗎，假如你是一片海，你的世界裏有海浪，這難道不正常嗎，學會接納自己的情緒，接納自己的錯誤，你就會變成背景，情緒是你的一部分，而不是比你更強大的怪物 14.認知融合，唾液吐出來，你本來不需要噁心，但是因爲你的認知使你感覺噁心 15.學會審視想法，而不是根據想法看問題，被emo的認知融合之後，你會覺得這件事情沒意思，but審視自己的時候，狀態是:我在想我很抑鬱→我知道我在想我很抑鬱→知道抑鬱的那個人並不抑鬱 16.思維爲什麼那麼頑固，長期給我們帶來的靠譜的形象，所以我們一直很詳細，但是給我們內在會帶來很多的麻煩，例如我們還沒有考試就會緊張，還沒有進監獄就會害怕，還沒有相親就認爲自己要被羞辱 17.認知的解離，將你的思維和它的所指分離開，例如摘眼鏡，解離需要不斷練習，奶nainainainai～從白色牛奶的認知變成持續的發音，①不斷重複不斷練②假如你用唐老鴨的聲音說話💬③禪意，曲水流觴之感，想象將感受寫在樹葉上，我是一個loser，將樹葉放入河流，眼看着樹葉慢慢飄遠④牆上攝像頭法，想象自己是牆上的攝像頭，在看媽媽輔導孩子的過程，哇，這媽媽好暴躁啊⑤把你的痛苦感受描述出來，想想看看你的痛苦有多大，大不大，重不重，什麼顏色，什麼質感，放下了，試着推開一點（始終記得，它是一個外在的東西，你不需要壓抑，評判） 18.真的自我，假如你認定自己是個有廣場恐懼症的人，問問自己，如果沒有廣場恐懼症，我是一個怎樣的人？如果沒有癌症，會怎麼生活？如果沒有抑鬱症，會怎麼生活？如果我不是我所思，那麼我是誰？實際上我們有三個自我:①概念性的自我最爲危險，一旦出現了什麼事情和概念化自我不同，你會陷入極度痛苦②自我意識不斷發展的自我，我是一個正在做什麼什麼的人③觀察性自我，是最重要的存在，我是我的觀察者，是虛無的自我，是超驗的自我，不斷放大你的格局，看一個嘿嘿的東西去看你自己的情緒，你才學會做你自己，做你自己，不要做做不到的你。-正念練習，靜靜地散步，體驗腳踏在地上的每一步的感覺，跑步的時候，無論是聽音樂還是聽書都會干擾正念的狀態；喫葡萄乾的訓練，喝一杯茶🍵禪茶一味，從泡茶，洗杯子開始你就已經開始正念的過程｜積極心態是握住你的痛苦，就像手中握住嬌豔的花朵🌺，擁抱你的痛苦，就像擁抱一個哭泣的孩子👶🏻，和你的痛苦並肩坐着，就像在患有重病的病人身旁一樣，看着你的痛苦，就好像看着一副不可思議的圖畫一樣，帶着痛苦前行，就像抱着大哭的嬰兒向前走一樣，尊敬你的痛苦，就像尊敬你的朋友，聆聽她的傾訴，深深地吸入你的痛苦就像深呼吸時那樣，放棄和痛苦之間的戰爭，就像一位士兵解甲歸田一樣，感受自己痛苦，就像喝一杯純淨水那樣，裝着痛苦就像錢夾裏裝着相片一樣，積極心態不是抵制自己的痛苦，忽略自己的痛苦，忘記自己的痛苦，被自己的痛苦收買，學會真正的積極，學會中庸，學會呵護，知道它在，和它在一起 19.學會跳躍，下決心作出一些改變，一開始跳一張紙的厚度，然後一本書，一個茶杯，不斷遞增。試着感受一下孤獨，把我們的目標形象化，KPI等是外在的方法，而內在沒有人催促你，沒有終點線，勇於過有價值的人生 20.《幸福的人生》中提到，你的人生的公交車，假設你正在駕駛一輛叫做你的人生的公交車，你是司機，和其他公交一樣，你的車上會有很多乘客，有你喜歡的和不喜歡的乘客，如果你不希望讓你不喜歡的乘客下車，你需要停止你的人生，以及和乘客抗爭的過程，你和他討論，你能不能下車，這就好比你讓一個歹徒穿上西裝，打上領帶，好讓他看起來不那麼嚇人一樣，當我們窮盡了所有可能性之後，我們使用很多方法，使得羞恥，隱祕，焦慮，害怕都藏在後座，但這麼做的代價非常昂貴，因爲你搭上了自己的自由，你們的交換條件是，如果他們可以縮在後座，不被看見，那麼你會駕車去任何他們想去的地方，你的低自尊使你不能夠去自己想去的地方，在你駕車駛向乘客想去的地方，你已經失去了對這輛你的人生的公車的控制，如果你已經完成這些練習，當你學會不與這些乘客做私底下的交易，不然車子的控制權會落入他們的手中，因此，在接下來的路程中，你的公車將開向何處 21.價值是選定一個方向以及做出選擇，終極價值始終是完美的，天不造人上之人，也不造人下之人，思維就像這樣，永遠也不會改變，但是在價值裏，事實上就總在選擇價值，你希望自己的生活是什麼樣的，究竟是什麼樣的，婚姻，夫妻親密關係；父母對子女的養育；家庭關係；友誼和社會關係；事業和職業；教育，培訓，個人成長和發展；娛樂和休閒；精神；公民職責；健康和身體舒適；在每個方面，給自己設定一個方向，我希望我自己的身體是什麼樣的，這個自我，和胖瘦無關，和學歷無關，選擇的本身就已經是完美了，你只需要在這裏面生活就好，你可以給自己寫寫悼詞或者是墓誌銘，明白什麼是我自己想過的生活和想去的地方 22.設定目標，爲目標行動，出現障礙①承諾→打破承諾→放棄②承諾→打破承諾→再承諾，小孩都是不斷設定目標，然後再努力，如果放棄失敗了，可以再做一次，那你一定能再做到，ACT不僅僅停留在思維層面，需要行動 23.粉碎模式，你做一些你以前會覺得非常尷尬的模式，粉碎掉過去的慣性思維，學會諒解。 23.我們跟前的分叉路｜左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避，如果選擇右邊意味着狹窄的掙扎和僵化的生活，如果選擇左邊，則意味着有活力，有價值，更加靈活的方式，人生就是選擇，你已經受夠了，跳出頭腦，融入生活吧！

人在低谷時，最了不起的3個能力 人生沒有不能跨越的溝壑 沒有無法過去的昨天 “人應當如草木，無論遭遇什麼，只要還剩一絲生機，就會乘東風之勢，再次野蠻生長。” 聽過一個故事。老和尚問衆僧：“如果前進一步是死，後退一步則亡，你該怎麼辦？”衆僧一籌莫展，唯有剛入門的小和尚不假思索地說：“我往旁邊去。”老和尚欣慰地點點頭。 人生處世如行路，常有山水阻身前。我們以爲走到了絕境，其實換個方向再走幾步，就能看到出路。我們也許覺得自己正面對着懸崖，其實等天晴了就會看清，那只是路上的一道溝坎。困境並不可怕，可怕的是你把它當做絕境。 真正的智者，面對人生的低谷，首先解決的不是外在的困難，而是調整心態，把人生調成應對低谷的模式。 跳出頭腦，融入生活 扭轉人生的關鍵，是按下思維暫停鍵 一、省電模式 在心理學課堂上，一位教授拿着一杯水問同學們：這杯水多重？有人說10克，有人說加上杯子20克，但教授搖頭說：“都不是，水的重量在於你拿着它的時間。你剛拿起水杯時覺得它有10克，可當你拿着它一整天，恐怕你就會覺得它有千斤重了。”同學們問道：“那怎麼擺脫重負呢？”教授笑着放下水杯，緩緩說道：“放下它。”水杯舉久了，手會酸；心事放久了，心會累。 生活不是被想通的，而是靠行動來理順的。過度糾結，只會讓心不堪重負。壓垮人的，往往不是外界的某件事，而是人的內耗。 《蛤蟆先生去看心理醫生》中有一句話：“沒有一種批判比自我批判更強烈，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。” 內耗就像未關閉的後臺程序，它偷偷佔用你的CPU，不知不覺耗光你的能量，令你什麼都還沒做，就已經筋疲力盡。人在低谷時，與其在內耗中消沉，不如把人生調成省電模式。屏蔽掉心中的雜念，屏蔽掉他人的目光，把省下的能量用在真正有價值的事上。 去看看書，書中有金玉良言可指點迷津；去散散步，外面有溫柔的風、清脆的鳥啼和醉人的夕陽。 當你開啓省電模式，也就開啓了自助模式。 天助自助者，一切都在慢慢變好。 二、靜音模式 馬家輝說：“衰”是一個漩渦，是一種力量，會把人捲進去。但心念一轉，凡事往好處想，我們就能一點點把自己拽出生活的沼澤。 溺水時，越呼喊掙扎，沉得越快。人在低谷，猶如溺水，越傾訴，只會越痛苦。真正厲害的人，不訴苦，不抱怨，把人生調成了靜音模式。能夠苦樂自擔，悲喜自渡，這纔是真正的豁達和從容。 史鐵生說：“生命的意義不在於向外的尋取，而在向內的建立。” 訴苦，意味着內心崩盤，只能束手等待他人的憐憫。但沒有人能真正的感同身受，更沒有人有義務撫慰他人的傷。人應該學會單槍匹馬的戰鬥，在深夜痛哭的時刻裏成長。縱使內心山呼海嘯，人前也要不動聲色。 平波水面，狂瀾暗藏。 把人生調成靜音模式，是一個人變強大的開始。 三、出廠模式 聽過一句話：“人啊，不要只想着填滿，而要懂得留白。空蕩的地方，才能聽見靈魂的聲音。” 一個人把往事放在心底，就像注滿了水的杯子，再也裝不下任何東西。一旦遇到不如意的事，負面情緒就會滿溢而出，最終以決堤之勢淹沒自己。杯子裏的水滿了，就該及時倒掉。 人到了低谷，要學會給人生選中“出廠模式”，卸載過去的成敗，刪除對未來的憂慮。過去的經歷造就了我們的現在，而此刻的選擇正塑造着我們的未來。選擇“出廠模式”，就是扔掉昨天，讓過去成爲故事，給靈魂騰出喘息的空間。 這不是失敗，而是對餘生的一種成全。 四、寫在最後 羅翔說：“一個人真正的成功不是在他輝煌的時候有多麼風光，關鍵在於你受挫的時候，在你低迷的時候，你是不是依然有勇氣繼續前行。請你務必，一而再，再而三，三而不竭，千次萬次，毫不猶豫地救自己於這世間水火。” 人生沒有不能跨越的溝壑，沒有無法過去的昨天。別在內耗中消沉，也別在訴說時期待他人的理解。 人應當如草木，無論遭遇什麼，只要還剩一絲生機，就會乘東風之勢，再次野蠻生長。

我很喜歡這本書，我希望自己在以後的人生道路上更加勇敢。無所畏懼，勇敢的去體驗生活的苦與樂。這本書讓我瞭解了ACT什麼，以及知道了在日常生活中我們遇到焦慮，恐懼這些負面情緒的時候，我們該怎樣應對?讓我也想到了一句話，真正的強大是允許一切發生。我們要勇敢的去體會接納痛苦，而不是逃避它害怕它，與它不停的對抗。我們要做的不是上戰場，戰勝這些負面情緒，而是學會離開戰場，好好專注生活。 我尤其喜歡的是這本書裏的一些比喻，我覺得特別恰當，能把一些很抽象的概念形象化，讓人很容易理解。例如我們都在駕駛一輛公車，乘客就是我的記憶，身體，感覺，情緒，想法，衝動等等。遇到一些我們不喜歡的乘客，我們會出現負面情緒。但是人生的這輛大巴還得開下去，我們無需和這些乘客爭執太久，而耽誤了我們的旅程。我也意識到我的情緒，我的思維，我的想法，這些並不是我本身。 我告訴自己，即使痛苦，即使陣痛，我也依然可以好好的生活，找到我想去的方向，暫時偏移也不要緊，只要大方向不錯，慢慢在這些方向上確立目標，穩穩的走好每一步，實現我的人生價值，緊握手中的方向盤，開好我的公車。

我們總是被我們的思維和語言所迷惑，有時候讓我們痛苦的，並不一定是事物本身，可能是我們對事物的描述和認知。就像我們每天都在吞嚥自己的口水，口水本身並不會讓我們感到噁心，但是當把口水吐到杯子了，再去喝下去，呃，真的有點噁心，是口水變了嗎？不是，是我們對待口水的認知變了，認爲這種操作的口水變得噁心了。 當我們面對這件事時，讓我們感受到的是“眼前的痛苦”，而當我們遠離這件事，只要回想或者有引導也會出現一種“不在場的痛苦”，也叫“痛苦造成的阻礙”，阻礙你做出積極的行動，比如面對親人的去世，一直走不出那種失去的痛苦，不敢快樂生活，覺得有負罪感。 所以，當語言和思維提醒你可能會出現的壞結果，我們要怎麼做？ 有兩種選擇，一種是逃避痛苦的感受、想法，比如轉移注意力，比如發泄，這種逃避的方式會短暫的讓自己快樂，但是從長遠來看，還是無法解脫。 另一種解決方式，就是作者的ACT療法，去接納(Accept)，採用積極態度和接納的心態去更完整地感受湧向自己的所有感覺，特別是糟糕的感覺。採取積極態度和接納心態意味着自己就是天空，而不是白雲；自己就是大海，而不是波濤。 而要學會接納，就需要調整我們看待問題的認知，去審視自己的想法，而不是根據自己的想法來看待問題。對於認知包括認知融合和認知解離，認知融合是指詞彙和詞彙所指的事物之間看做一回事，二者融合在一起。想到“牛奶”這個詞，就會想到“牛奶”這個食物，我們已經習慣這個定義了。 而認知解離，就是把詞彙和詞彙所指的事物之間進行“分解”“隔離”。比如，直接說“我很焦慮”，而我們也可以說“因爲發生了什麼事，我感覺到了焦慮”。認知解離的方法很多，我們可以找到自己習慣的，而我習慣的是用描述具體事物的方法，還有一種是“一念之轉”問自己“真的是這樣嗎？”“你確定嗎？”“有沒有例外情況？”來轉換自己的想法和語言。 ACT的第二步是承諾，想象自己想要過什麼樣的生活？如果沒有這種想法，我將會是什麼樣的人？自己的人生價值是什麼？ 作者提供了10種人生價值可供選擇。1.婚姻/夫妻/親密關係 2.（父母對子女的）養育 3.家庭關係（除了親密關係和養育關係以外） 4.友誼/社會關係 5.事業/職業 6.教育/培訓/個人成長和發展 7.娛樂/休閒 8.精神 9.公民職責 10.健康/身體舒適 這些人生價值是我們可以努力的方向。 而最後，我們要做的就是ACT最後一步，行動。 這基本上是一個無限循環的四步程序：逐漸明確自己的價值，設定可以朝之前進的有價值的方向目標，採取具體的行動來使自己完成這些目標，瞭解和應對內心的行動障礙。 其實ACT全部指的都是行動，去接納，去承諾，去行動，每一步都需要行動，每一步都在行動。同樣，我們反過來，先確定人生價值，去爲了這個目標去努力，就像開上了“你的人生”公交車，一站一站的向着目標而前進，而車上可能會有友好的快樂的乘客，也會有痛苦的暴力的乘客，而我們要做的就是接納，如果我們逃避的讓他們下車，那首先要做的就是停車，而停車本身就會延遲到達目的地的時間；如果你再暴力的對待痛苦，“他”可能會逼迫你偏離路線，甚至越走越遠從而迷失自己，所以，我們能做的就是接納他們，帶着他們前往自己的目的地！ 希望我們都能跳出頭腦，積極地融入生活。

停止和頭腦打仗，把注意力從“想法對不對”轉向“我願不願意按照價值生活”。 1️⃣ “問題不在於你有痛苦，而在於你想消滅它。” 越想擺脫焦慮，越被焦慮控制。 抗拒讓痛苦擴大。 2️⃣ “頭腦的工作是製造故事，而不是保證幸福。” 大腦進化是爲了生存，不是快樂。 它會誇大威脅，這是默認設置。 3️⃣ “你不需要贏得思想戰爭，才能過好生活。” 不必等‘想通了’纔行動。 行動本身可以帶你走出困局。 4️⃣ “情緒像天氣，不需要解決，只需要穿對衣服。” 焦慮、悲傷、恐懼都會來去。 關鍵是如何在它們存在時仍能行動。 5️⃣ “自由不是擺脫感受，而是選擇回應方式。” 刺激不可控，反應可練習。 6️⃣ “你可以帶着恐懼前進。” 勇氣不是沒有恐懼，而是恐懼在場時仍然行動。 7️⃣ “痛苦是生命的一部分，不是生命的錯誤。” 把痛苦當異常，會增加羞恥； 把痛苦當普遍經驗，會降低內耗。 8️⃣ “價值不是目標，是方向。” 目標可以達成或失敗， 價值是一種持續實踐。 9️⃣ “當你停止控制生活，生活開始變得可控。” 控制衝動減少，行動空間反而擴大。 🔟 “念頭只是聲音，不是命令。” “我不行”“會失敗”只是心理語言，不必執行。 1️⃣1️⃣ “你不是風暴，你是天空。” 情緒是流動的雲，你是承載它們的空間。 1️⃣2️⃣跳出頭腦，不是離開自己，是回到真實的生活。”