產後身體革命

一口氣讀完了，特別受益！後悔自己產後六週後纔看到這本書，但也不晚。推薦給所有備孕、孕期、產後女性及其家人們。很多人會告訴我們孕期、育兒、做月子注意事項，世面上也有五花八門的產康項目，卻鮮少有關於如何科學身體恢復的系統介紹。 孕育生命是自然界再自然不過的事情，我也常驚歎於身體的精妙設計和生命誕生的神奇，從而以爲產後身體理所當然也會恢復如前，只是需要時間。產後準備做些運動時，才發現關於產後運動有很多說法，比如仰臥起坐不能做、腹式呼吸不要隨便練，而對於是否使用束腹帶也衆多說法，看多了自己也沒有信心到底哪種說法對，遲遲不敢開始訓練。 後來想想也是，自然界只是保證最基本的進化和生存需求，事實是我們的身體能恢復到滿足日常生活，但如果對健康和體態有更多要求，需要我們掌握更多知識。 抱着看看有沒有專業人士寫的書便找到了這一本書。作者詳細介紹了孕育生命對女性身體的影響、常見產後問題、如何預防和應對這些問題，給出詳細的訓練計劃，還對育兒物品和抱小朋友姿勢等給出建議。以下是書裏內容的簡括： 一、和妊娠相關的身體結構介紹 1.骨性結構：骨盆、胸腔、脊柱 2.肌肉結構：包括盆底肌肉、腹部肌肉（包括三層外部肌肉和一層內部肌肉）、背部肌肉（多裂肌）、膈肌。其中盆底肌肉、腹部的內部肌肉（腹橫肌）、背部肌肉（多裂肌）、膈肌都屬於核心肌羣。【之前運動常聽到“核心”這個術語。核心肌肉是身體最深層的肌肉，作用是使得運動時身體保持協調。而外部肌肉則主要起到使肢體彎曲、旋轉的作用。另外原來膈肌這麼重要，難怪經常強調要做呼吸。】 二、孕育生命對女性身體的重要影響 1.孕激素使韌帶變得鬆弛。孕激素延遲效應作用到產後三個月，如果哺乳則到停止哺乳後三個月。 2.呼吸變淺。 三、常見產後問題 腹直肌分離、漏尿、骨盆疼痛、盆底器官下墜 四、預防和應對 1.日常習慣 - 養成良好如廁習慣（針對排便姿勢也有指導hhh） - 彎腰撿東西、抱孩子等臀部和膝蓋用力而非背部 - 起牀、站起時也有姿勢指導 - 用力時要呼氣，而不是屏氣【個人認爲是本書裏印象最深也是最有用的建議之一，回想自己用力搬東西時也習慣屏氣，並且不理解爲什麼健身時總是呼氣用力，書裏做了詳細介紹】 - 咳嗽、打噴嚏時收緊盆底肌 2.使用外部輔助：如骨盆帶、盆底帶等 3.簡單的自我按摩 4.運動訓練（兩個階段）：第一階段：預備階段訓練【個人認爲也是非常受益的部分，包括身體排列、呼吸訓練、熱身運動和步行、盆底核心啓動】、第二階段：高階強化訓練 5.使用一些簡單測試來看看效果 如腹直肌分離測試、直腿抬高測試 6.“兩不要” - 不要將肚臍往裏吸，這會讓外部肌肉替代內部肌肉起作用，使核心肌肉弱化。 - 不做仰臥起坐、卷腹等增加腹壓動作。

終於讀完了，對我很有幫助的一本書。尤其是用力時不要屏氣，時刻保持呼氣。 女性陰道分娩後自我照護小結 嘗試： 1.不要進行類似仰臥起坐或卷腹的運動，以避免施加額外的壓力到腹部和盆底肌（請查看第十章瞭解仰臥起坐的副作用）。 2.使用冰敷手套、溫水坐浴和婦科部位沖洗瓶來緩解疼痛。 3.得到醫生許可後儘早下牀，開始小幅度的步行。 4.增加膳食纖維的攝入並運用良好的排便姿勢，以預防便祕（在第七章中有討論）。 5.使用外部支撐衣物如裹腹帶，或者醫療級梯度加壓的支撐衣，來減輕疼痛並加速恢復。骨盆帶和盆底支撐帶也會有所幫助。 6.在產後一天左右開始進行預備階段的訓練。 7.當你餵奶或餵奶粉時，使用枕頭支撐寶寶的身體。 8.在分娩幾天後進行腹部自我按摩（如上面所述）。 9.在產後6周檢查以後，開始進行會陰按摩。 10.在任何時候使力氣時，避免屏氣。

早看早受益的一本產後康復科普書。 最大的收穫是糾正了我對盆底肌的結構的認識以及牢記了在正常生活中要學會如何正確使用自己的身體。 書的結構挺清晰的，通過對懷孕後身體會帶來的一些變化及產後會遇到的問題，從生理基礎給出了一些原理說明，並基於自己多年的經驗給出了這些問題的辦法，鍛鍊動作難度都不大，可實操性強。 一、身體結構+懷孕後身體的變化+常見的孕期和產後問題。身體結構的部分主要說的是孕期，因寶寶的增大會使內臟器官移位，及身體的肌肉因孕激素的影響會變得鬆弛，從而可以隨着胎兒的長大而拉伸，主要影響是在腰腹部的核心肌肉羣。受妊娠影響最大的骨性結構——骨盆、胸腔和脊柱。核心肌肉主要有：盆底肌肉羣和腹肌。 這一部分建議可使用免費的解剖app對照着看，讓我對盆底肌肉的排列和位置有了新的認識，對日常鍛鍊凱格爾運動很有幫助。 腹肌分外層腹肌（腹外斜肌+腹內斜肌+腹直肌）和內層腹肌（腹橫肌+多裂肌+膈肌），內層腹肌主要是穩定內臟器官的，外層腹肌主要是支持我們日常腰腹動作的。 所以產後恢復首先要刺激內層腹肌的修復，避免產後剛開始就做卷腹等刺激外層腹肌的動作。 產後恢復的重點也在覈心肌肉羣。因核心肌肉羣的受損，產後容易出現的問題： 盆底器官脫垂，漏尿，身體疼痛，尿失禁。 另一個重要的認知是： 並不是生完之後，孕激素就會停止了。 非母乳餵養的媽媽，孕激素的影響會持續到生完後3個月，母乳餵養的媽媽，持續到停止母乳餵養後3個月，這個很重要，在“孕激素”作用消失之前，應該避免任何挑戰目前身體狀態的劇烈運動或負重活動，否則可能會造成身體損傷。也就是說提重物，彎腰等月子期間注意的事情需要持續到孕激素的影響結束後。 二、核心的鍛鍊1、鍛鍊前的檢測：在鍛鍊前需要先做身體評估，如剖宮產及撕裂嚴重的媽媽，需要先耐心等到傷口恢復，等待醫生的評測可以恢復鍛鍊了再進行。 另一個給出的身體穩定性檢測辦法直腿抬高測試（無外力+有外力）和跳躍測試，這部分可直接在書尾的附錄部分對照查看。 2、在進行鍛鍊前，還需要學會2個內容： 身體的正確排列+呼吸。 這是確保在鍛鍊的時候能準確的刺激到正確的肌肉而非代償到其他的肌肉。 身體的排列檢查：● 自然中立的骨盆位置● 從骨盆起，向上伸直脊柱● 呼氣同時將胸部摞在骨盆正上方● 肩膀轉動● 下頜收攏● 輕柔的盆底收縮。 要避免出現軍姿，含胸駝背，骨盆前傾等錯誤動作。 呼吸：下腹部呼吸和肋骨擴展。我理解就是腹式呼吸和胸式呼吸裏注意肋骨的擴張。 呼氣的動作會減小腹內壓，促進核心肌肉的運作，促進腹部肌肉讓腹部變的平坦，增加穩定性和腹部的平坦，吸氣相反。 如果腹內壓非常大或持續很長時間（如深吸一口用力或憋氣），那這些力的作用會壓迫相關肌肉並引起肌肉疲勞，這會引起小腹發生鼓起或隆起（也就是“媽咪肚”​）和盆底器官脫垂。這也可能進而引起腰背和骨盆底痛以及漏尿等現象的發生。這意味着日常活動在用力時，此時的呼吸應該是呼氣的，要改掉屏氣的習慣，以及在負重時，不要屏氣，應該在用力的時候呼氣。 這裏練習瑜伽的會很容易做到。 3、鍛鍊：預備動作+高階鍛鍊。具體見章節13、14、15 三、日常生活中學會使用正確使用身體將身體排列、預備動作及高階動作裏的要點，在日常抱小孩、提重物，行走等動作中貫徹下來，會減少使用肌肉的勞損。這裏強烈建議學習自由泳，對核心肌肉的控制和用臀腿發力有很深的感觸。 四、其他能緩解疼痛的工具或技巧● 準備至少兩打非乳膠手套（用這些手套裹碎冰，使用冰敷處理來緩解疼痛）● 可微波加熱的熱敷包。可以拿在手上，無論在醫院的時候還是回到家的時候對頸部和腰背部位的疼痛進行熱敷處理。大部分醫院有微波爐，可以用來加熱熱敷包。● 專門的支撐衣或支撐帶，產後爲盆底和鬆弛的腹部進行支撐，如裹腹帶、加壓緊縮短褲以及盆底支撐帶。● 一個小枕頭（30×30厘米大小）​。如果你是擇期剖宮產，記得帶一個這樣的小枕頭。在咳嗽時、躺到牀上或下牀時，將小枕頭抵在腹部會很有幫助。● 把兩隻網球塞進一個襪筒裏，用來按摩疼痛不適的肌肉區域。● 甜甜圈形狀的坐墊。產後坐起時，坐在這種中間鏤空的墊子上有利於緩解因陰道分娩或痔瘡引起的會陰部位疼痛。●避免便祕，多喫蔬菜多喝水。

這本書對於沒有運動經歷的人來說，裏面提到的一些產後的恢復運動可能做起來會比較困難一些。雖然我有練習普拉提的習慣，但是對於作者的描述，還是比較一知半解。不過裏面提到的一些產後恢復動作確實是我一胎生完以後訓練過的。 這本書對我來說更傾向於科普，對產後的情況又有了新的瞭解。 1⃣️不要太着急恢復原來的正常運動，至少要3個月以後。 一胎的時候我就是太着急恢復運動了，所以我覺得自己沒有恢復的很好跟這個有一定關係。 2⃣️每天堅持散步30分鐘。 這個是我沒有做的，其實散步對我來說並不困難，只是沒有這個意識。這次二胎可以加入了。 3⃣️呼氣時用力，不要屏住呼吸。 這個點很重要，因爲二胎有恥骨痛，每次半夜上廁所從牀上起身那一刻真的很難受，運用了書裏的方法以後，確實有減輕。 4⃣️如何在產後保護自己的腰 爲什麼我們產後會腰痛，不僅僅是因爲彎腰換尿布之類的，還有可能是因爲用力不當造成的。 很推薦給第一次生育的女性閱讀，能對產後有一個大致瞭解。 如果理解能力比較好，可以按照作者的思路來進行恢復，如果不太能做到作者說的內容，建議諮詢醫院的產後恢復科，不要盲目聽信產康機構的推薦。

推薦。慶幸臨近產前看完這本書。 用《如何閱讀一本書》方法，先用“檢視閱讀”的兩個階段讀完全書，即“系統略讀&粗淺閱讀通讀”，抓住全書重點是第二部分和第四部分，尤其第四部分，再進行二次閱讀理解消化，構建科學的產後恢復理論基礎，包括身體結構、產後身體變化、核心肌肉羣等。 再結合孕期跟練過B站視頻，練習過“呼吸訓練、盆底肌練習”，更容易理解這些理論基礎，反過來看也更加視頻中的動作深層意義。 個人還有一個深刻體會：看書閱讀的是文字內容，想要看了書之後有效果，練習還得跟視頻更直觀、更易理解，找對視頻跟練，纔是改變真正發生的開始。

​​一、全書核心框架​​ ​​核心理念​​：產後修復是​​科學重建​​而非自然恢復，需分階段、針對性訓練。 三大關鍵問題：​​盆底肌鬆弛​​、​​腹直肌分離​​、​​骨盆錯位​​。 黃金修復期：產後0-6周（基礎恢復）→ 6周後（強化訓練）。 ​​修復原則​​：​​安全第一​​：避免過早劇烈運動（如仰臥起坐）、提重物。 ​​呼吸優先​​：通過呼吸訓練激活核心（橫膈膜+腹橫肌+盆底肌聯動）。 ​​循序漸進​​：從輕柔活動（凱格爾運動）逐步過渡到力量訓練。 ​​二、分階段修復指南​​ ​​1. 產後0-6周（預備階段）​​ ​​重點目標​​： ✅ 呼吸訓練（下腹部呼吸、肋骨擴展） ✅ 盆底肌激活（凱格爾運動：收縮3-5秒/放鬆5秒，10次/組，每日3組） ✅ 正確身體排列（骨盆中立位、避免塌腰） ❌ ​​禁忌​​：提重物、久站久坐、卷腹類動作。 ​​日常照護​​： 穿​​醫療級加壓內衣​​促進體液回流。 使用​​骨盆帶​​或裹腹帶（僅站立時佩戴）。 坐浴、熱敷緩解疼痛，避免便祕（調整排便姿勢）。 ​​2. 產後6周後（強化階段）​​ ​​進階訓練​​： 🔹 核心強化：死蟲式、臀橋、側腿畫圈。 🔹 骨盆穩定：蚌式開合、骨盆時鐘運動。 🔹 步行計劃：從每天2次×10分鐘→逐步增至30分鐘/次。 ​​腹直肌分離修復​​： 自測方法：仰臥屈膝，手指測臍部肌肉分離寬度（＞2指需就醫）。 修復動作：橫向呼吸（呼氣時肚臍貼向脊柱）。 ​​三、關鍵注意事項​​ ​​母乳餵養媽媽​​： 孕激素影響持續至​​斷奶後3個月​​，需更長時間保護核心。 哺乳期避免高強度運動，優先盆底肌和呼吸訓練。 ​​剖宮產媽媽​​： 術後6周內用枕頭支撐腹部咳嗽/打噴嚏。 避免仰臥起坐，從溫和步行開始。 ​​日常行爲調整​​： ​​正確抱娃​​：收緊核心，用腿部發力起身。 ​​推嬰兒車​​：保持脊柱直立，避免彎腰。 ​​四、快速行動清單​​ ​​立即執行​​： 每天3次凱格爾運動（如刷牙時練習）。 調整呼吸模式（用力時呼氣，避免屏氣）。 ​​長期計劃​​： 6周後評估腹直肌分離情況，再開始強化訓練。 持續練習身體排列（坐/站/行走時檢查骨盆 中立位）。 ​​五、金句與警示​​ 💡 ​​“產後修復不是回到孕前，而是重建更強大的身體。”​​ ⚠️ ​​“疼痛是身體的警告信號，而非必須忍受的常態。”​​ ❗ 錯誤案例：過早跑步/跳躍可能導致盆底肌二次損傷。 ​​六、配套工具推薦​​ 加壓收緊衣（加速子宮復位） 甜甜圈坐墊（緩解會陰疼痛） 婦科沖洗瓶（排尿後清潔）

《產後身體革命》莫里安·瑞恩2023.1.19 ⭐⭐⭐ 看這本書是因爲怕生完孩子後被各種康復治療PUA，所以就找資料先自己瞭解一下。這本書主要分爲理論和實踐兩部分，實踐部分的資料我還專門在網上查了相關視頻資料，很全面而且還有附件進行每日訓練登記，實操性很強。 唯一不足的就是，裏面只有圖片和文字說明，實操起來還是很累的，現在很多書都有掃碼看視頻的，這本書確實要升級一下了。不過我在網上找到了基本全套的對應視頻，哈哈，準備生完跟着全套練習💪🏻 以下是書中一些核心內容的總結： 🌿建立正確認知 產後身體損傷既不應該被輕視也不應被妖魔化，書中從解剖學原理解釋了可能會出現的症狀及原理，並針對原理設計了恢復訓練的動作 🌿除了專項訓練之外，還有日常生活的姿勢提醒，甚至的姿勢都會提醒，可以比對日常生活中的姿勢進行自我糾正 ❌產後這些不要做： 1.不要立即恢復大沖擊量運動和類似卷腹的動作 2.生產後6周內不要提拉推舉比孩子更重的物品 3.增加膳食纖維避免不順(大力也會增加盆底壓力) 4.採用正確姿勢抱寶寶或哺乳發力時避免憋氣 🌿產後康復訓練： 腹部按摩 盆底按摩 🌾預備階段(每天)： 身體排列檢查 呼吸訓練(下腹部訓練/肋骨擴展) 熱身訓練 步行訓練(30mins) 盆底——核心啓動訓練 🌾高階強化(3-4次/周)： 預備階段訓練 啓動器(附身+單腳站立) 強化訓練(抬臀，架橋，足跟輕釦，側腿滑翔，側腿畫圈，下面腿抬高，膝蓋觸地，搭桌面——肋骨擴展，側身平板支撐，椅子上蹲坐，太妃糖動作)

的確，產後的我在進行一場與自己的革命，不止包括身體，還有心理，目前有大致方向，卻沒有理論指導，爲此需要不斷學習相關知識，爲最終的勝利做鋪墊。冥冥之中，命運讓我看到了這本。 遇到這本書和上一本書之前，我正在陷入是否做產後修復的迷茫中。無意之間，走進書店看到一本有關產後修復的書（不是這本），我有些後知後覺，是啊，可以通過看書搞清楚產後修復究竟是怎麼回事，可書裏竟然把仰臥起坐作爲產後修復的動作性指導（在腹直肌沒有恢復的情況下，仰臥起坐只會加重腹直肌分離），緊接着我又打開微信讀書發現平臺裏產後修復的書也不少，可好幾本也是推薦仰臥起坐來修復隆起的小腹，最終我以此作爲篩選機制，找到了這本（文中原話“你每次做仰臥起坐都會增加腹內壓，增加腹直肌繼續分離的風險。”）。 也許有人覺得這本書裏的理論知識有點囉嗦，但我卻很受益，因爲我是一個想把原理搞清楚的人。 文中提到了三個呼吸，下腹部呼吸（腹式呼吸）、肋骨擴展（胸式呼吸）和全容量呼吸（胸腹聯合式呼吸），前兩個呼吸都是爲第三個呼吸做準備。在看這本書之前，我就已經在做第三個呼吸了。目前在跟着書中做熱身訓練、盆底核心啓動以及在生活中如何用力，等把盆底核心啓動部分練習完後，再去醫院測一下盆底肌，根據情況進行下一步。 爲想搞清楚產後修復到底是怎麼回事，以及到底怎麼做產後修復的人推薦這本，講的比較簡單易懂。

剛生完二胎兩個多月時，無意間與一本書相遇——《產後身體革命》。 說實話，挺幸運的。 感謝自己在產後恢復期間堅持聽書， 纔有機會遇到它。 坦白講，這本書真的很囉嗦。 需要極大的耐心才能看得下去。 要不是因爲我確實剛生完孩子， 迫切想找到正確的方法恢復身體、 不想一直這麼臃腫下去， 我可能真的讀不完。 但還是要感謝自己的耐心， 和讀完之後的持續實踐。 雖然體重沒掉多少，但整個身體輕盈了很多。更重要的是，我學會了在日常生活中如何更好地保護自己的身體。 “一次產後，一直產後”——這句話， 就是這本書帶給我的最大觸動。 以下是幾點從書中獲得的知識， 1⃣️ 月子期間，不要提或抱超過寶寶體重的東西 這一條對很多媽媽來說其實挺難做到的—— 尤其是家裏還有大寶。但請儘量注意， 別高估自己的承受力。 2⃣️ 用力時要呼氣，切記不要屏氣 屏氣會增加腹壓，非常不利於腹直肌分離的恢復。不管你是站起來、抱起孩子、還是彎腰撿東西，都要養成“用力時呼氣”的習慣。 3⃣️ 提重物時要呼氣，同時儘量收縮盆底肌 這一點可以和第二點結合着練： 呼氣+收緊盆底，形成肌肉記憶。 4⃣️ 仰臥起坐、跑步、跳躍類運動，產後三個月內不要做 如果你是母乳餵養的媽媽，建議停止哺乳後再等三個月再開始這類高強度核心訓練。 別急着“練回去”，給身體足夠的時間修復。 5⃣️ 恢復期間，儘量減少下蹲動作 能不蹲就不蹲。即使要蹲，也要注意姿勢， 別讓腹部和盆底承受過大壓力。 以上只是生活中需要注意的五個基礎建議。 書裏還有詳細的訓練動作和原理講解，感興趣的媽媽可以買來參考。如果你缺乏耐心或行動力，這本書可能不太適合你。 但請相信——哪怕只記住這五點，並真正落實到日常裏，你的身體恢復之路，也會少走很多彎路。

本書寫了關於身體在懷孕期間會發生的各項變化，核心肌羣從中的作用，孩子出生後對自身的照護，以及產後開始各項身體訓練幫助恢復。 我印象最深的幾個點 1.在刷網絡平臺時，產後很多媽媽都對體重很奇怪，明明生了個小孩怎麼體重沒有太大變化，給自身帶來一些焦慮。 看過書之後，才發現在孕期血容量，乳房重量都會增加，所以生產過後需要一定時間纔會恢復原來的體重，要給身體適應的時間。 2.只要沒有斷母乳孕激素就會一直在，鬆弛素會伴隨整個母乳期間。劇烈運動以及負重運動儘量在停母乳後3個月在進行。 3.一次產後，終身產後 4.對於盆底肌的壓力問題。在身體發力的情況下不要屏氣，呼氣發力膈肌向上回彈，自然不會加大腹內壓，對盆底肌造成巨大壓力。在咳嗽和打噴嚏前預先收緊盆底肌，以減輕對盆底肌的負荷，如果在站立的情況下可以嘗試抬起一隻腿 5.產後訓練🏋️ 等我生了之後再慢慢嘗試吧～同時還有一些日常生活中一些不良的習慣會造成身體的傷害。實時對自身排列順序進行檢查糾正 開卷有益，知道了很多懷孕以及產後的身體變化，不會那麼焦慮～