用心理學拯救行爲上癮

這本書寫的恰到好處。 讀完很系統，方方面面都點到爲止，就如同給電腦裝上了殺毒軟件，對行爲上癮這種"頑固病毒"便毫不畏懼了。 簡單總結一下書中學到的東西，並用自己的理解說出，是我寫這篇書評的目的之一： 行爲上癮是人在抗拒心理下，獲得持續性的恐懼或孤獨等負面情緒，產生的連續性的代償性逃避行爲。 大到黃賭毒網，小到工作摸魚，人在環境影響和心理作用的加持下，對該逃避行爲產生不同程度的心理依賴。 嚴重的行爲上癮，經由人的反芻思維，弱化了人的社會認同感，加重了人的道德價值負擔，難以與社會關係建立可靠聯繫，逐漸將自己邊緣化。 部分代償性行爲，對人的身心健康或社會價值有嚴重的危害性。 人很難在放縱行爲中掌握平衡。 由於人趨利避害、趨易避難、趨樂避苦的生存本能，人往往將那些能夠縱慾享樂的行爲作爲代償性行爲。 放縱行爲在生物性層面，釋放化學因子多巴胺，讓人獲得短暫快樂，造成的延遲性痛苦，使人再次進入放縱階段。 放縱行爲在慾望層面，觸發人的心理暗示，使這種行爲模式成爲代償行爲的習慣性選擇。 行爲上癮就是這樣一層套一層，讓人在剋制之後，依舊很大可能復發。 作者用心理學拯救行爲上癮 1.控制情緒 掌控行爲先控制情緒，不被負面情緒引導。 2.和解接納 成熟是與自己和解，接納自己的不完美，一個不成熟的人總是在抗拒自己，把精力花在自我內耗上，由此產生自我否定的心理狀態。 3.播種習慣 用好的行爲代替不好的行爲，通過心理暗示和獎勵機制建立正確的行爲習慣，代替不好的代償性習慣。 4.改變環境 脫離不好的環境，防止壞的環境助紂爲虐。 5.養成習慣 通過時間管理，可視化人對習慣的養成過程，把習慣養成融入日常生活中。 6.堅持微習慣 在微習慣中獲取快樂，將無法堅持和完成的習慣縮減爲微小的習慣，認識到放縱行爲的危害性和實質痛苦，以迎合人趨利避害、趨易避難、趨樂避苦的生存本能。 作者聯繫了多本書，這是很強的閱讀方法，把許多東西聯繫實際，結合成了體系，使得這本書的受益面積是具有層次性的和延展性的。這本書展現了思維的多元化，知識的關聯網，表達的層次性，邏輯的關鍵點，使這本書在構建閱讀體系方面具有很好的指導意義。

以下這段關於我們該怎樣建立固定流程的建議不錯，可以收藏！ Step 1：規定在同一時間、同一地點做同一件事 心理學家發現，塑造意圖能夠讓完成任何活動的機會翻倍。有了明晰的意圖，相當於把大腦邊緣系統調整到“想做就做”的狀態：接到暗示後，省去反覆思考的過程，直接行動。把一件事情做到“不用思考、糾結就能去做”，是養成習慣的重要前提。 在建立固定流程時，不妨設置一個固定的操作儀式，儘可能地讓環境中的變量，特別是時間、地點和做法，保持穩定。 〇每天早上6點鐘練習口語，時間15分鐘 〇每週六下午3點鐘游泳，時間1小時 〇每週日早餐後，對家裏進行大掃除 Step 2：不隨意更改流程，堅守固定的規則 剛開始建立一個固定流程時，我們可能會給自己製造藉口，試圖逃避行動；還可能因爲一些客觀原因，難以完成既定的任務量。無論是哪一種情形都必須謹記：固定流程需要重複才能加強，每暫停一次，習慣就會削弱，下一次要堅持會更難。 在習慣養成之初，塑造身份的轉變，比把注意力集中在想要達到的目標上更重要。對於客觀原因，如生病、精神狀態不佳等，可以適當調整任務量，但不能打破規則。 比如，你想養成規律運動的習慣，規定第一週每天跑3公里，但在第4天的時候，你感覺體力不支，無法完成3公里的量，那麼你可以把任務調整成“快走3公里”，只要做了就值得肯定，因爲你維持住了“規律運動者”“健康生活者”的全新身份。 Step 3：不要貪多，一次着力於一個重大改變 不要期望同時養成多個習慣，一次性設定太多的改變，遠遠超出個人意願與自律的有限能力，很容易就會故態復萌。這不僅會打破原來的計劃，還會給自己帶來負面情緒。 習慣是慢慢養成的，欲速則不達，每次全身心地投入一個重大的改變，每一步都設定一個可行的目標，成功的概率會更大。 Step 4：追蹤習慣，爲努力提供視覺證據 詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》中指出：“視覺提示是我們行爲的最大催化劑。出於這個理由，你所看到的細微變化會導致你行爲上的重大轉變。” 我常用的一款健康生活的App，裏面有飲食記錄（熱量）、運動課程，以及自己的身高、體重、圍度、減脂或塑形目標記錄。每天記錄飲食，可以直觀地看到熱量攝入；每週固定時間記錄體重，它會隨着時間的推移，自動生成變化曲線，以及你完成計劃的進度，一目瞭然。我用這款App已有兩年的時間，它也的確幫我養成了記錄飲食的習慣，讓我知道自己每天的攝入量有沒有超標，營養是否均衡，以及每日的運動消耗。 Step 5：設立反饋機制，階段性地進行獎勵 芭芭拉·奧克利在《學習之道》中說：“我們之前的習慣，強大之處在於它能造成神經層面的慾望。想要克服之前的慾望，就要給予適當的獎勵。只有當你的大腦開始期待這個獎勵時，關鍵的轉變纔會發生，你才能養成新習慣。” 堅持是持久變化的關鍵，但長期行動需要時間。很多時候，我們不願意做一件事，恰恰是因爲沒有看到任何積極的改變。可是，看不到進展不意味着它沒有發生，正如詹姆斯·克利爾所說：“我們很少意識到的是，突破時刻的出現，通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能。” 爲了讓自己體驗到有所進展的感覺，在習慣養成的過程中，一定要設立反饋機制，讓自己爲某個目標投入的頻次、時間可視化，並在完成階段性的小目標後及時給予反饋。當自己完成了15天、30天、60天、100天的階段性里程時，送給自己一件喜歡的禮物，在進步中獲得鼓勵。這樣的做法，也可以讓我們不再過分關注結果，轉而去享受追求結果的過程，當某一行爲與愉悅建立聯繫後，這個行爲就更容易延續下去。 養成習慣是一個循序漸進的過程，需要慢慢來、持續走，從微習慣開始，隨着愉悅感與成就感前進，最終使其成爲一種自發的行動，來抵消主觀意願與自制力的侷限，從而幫助我們在不知不覺中成爲更好的自己，做更多有意義的事情。

如果每次得到的獎勵是確定的，我們很快就會對一樣事物失去興趣；當我們永遠處在“不知道下一顆巧克力是什麼味道”的狀態時，即使每一次的驚喜都不大，我們依然會對這樣事物上癮，短視頻就是很好的例子 成癮者在現實世界可以獲得穩固的親密關係，被接納、理解和關愛，對戒癮會產生巨大的促進作用。 總結:愛與真誠，就是戒任何癮的一把鑰匙。

好看 《用心理學拯救行爲上癮》 張霞 46個筆記 輯04 心理牽制欲罷不能背後的玄機 ◆ 通過實踐獲得經驗的感覺，讓玩家們樂此不疲 ◆ 要進入心流狀態，需要滿足三個前提條件：目標清晰、即時反饋、挑戰與技能相匹配。 ◆ 如果你自己對接受什麼不加選擇，那麼別人就會替你選擇，而他們的動機未必高尚。不知不覺地墮落到低俗的行列，這是世界上最容易出現的事情。從本質上來說，心流就是一種工具，它可以成就你，也可以毀掉你。願我們都能把心流用在有價值的地方，而不是放縱地“過把癮”，淪爲心流的奴隸。 ◆ 刷短視頻容易令人上癮，與它的算法推薦機制密切相關。它會根據用戶過去瀏覽的數據精準推送其喜歡的內容，以此讓用戶接連不斷地刷下去。在這個過程中，負責投射過去和未來的內側顳葉子系統的活躍度會降低，處理當下覺知的背內側前額葉皮質子系統的活躍度會升高，人們關於過去和未來的思維活動被抑制，注意力完全停駐在當下。 輯05 自我關懷看見未被關注過的痛苦 ◆ 大腦的獎賞系統是一個複雜又有趣的生理機制。如果購物行爲給購物者帶來了愉悅和享受，當購物者想要再體驗這種感覺時，又會做出同樣的行爲來獲得滿足。從購物的動機層面來說，有人是出於實際需要，有人是渴望錦上添花，也有人是因爲上癮。 劃重點 ◆ 每個人的心裏或多或少都有一些難以啓齒的痛楚，以及不容易和解的問題。每一個行爲上癮者都有特殊的經歷和心理癥結，而上面這一段經典獨白，戳中了不少人的軟肋。 ◆ 麗貝卡總是無法自控地購買名牌產品，這與她年少時的經歷有關。 小時候的麗貝卡，總是穿着媽媽買來的款式老舊、顏色灰暗的廉價鞋子，而其他孩子穿的鞋子則是原價購買的高端貨，款式漂亮，穿上它們就能成爲人羣中閃亮的焦點。爲此，麗貝卡總是遭到其他孩子的嘲笑，這讓她內心深處產生了強烈的自卑感與匱乏感。 成年後的麗貝卡，瘋狂地購買名牌衣物，她認爲這些東西可以換得別人的欣賞與認可，比如街頭的帥氣男生會對她微笑。這種積極的反饋給麗貝卡帶來了愉悅感與滿足感。 ◆ 購物成癮的麗貝卡，雖然在年齡上已經成年，可她的內心深處仍然是一個害怕被嘲笑、被輕視的小女孩。她瘋狂地買東西，購買的並不是物品本身，而是藉由物品來塑造一個理想化的自我，彌補內在小孩的低自我價值感。 ◆ 一個人生階段裏，喫飯對我來說就是一種懲罰。或許就是因爲這個原因，讓我對食物滋生了強烈的渴望和依賴。從15歲開始，每當我遇到壓力和沮喪的事情時，我就會用狠狠喫一頓的方式來“化解”，且會首選那些不健康的食物。 這種行爲模式持續了很多年，即使後來我結婚生子，有了自己的家庭，過上了幸福的生活。每當我 輯06 掌控環境跳出意志力的陷阱 ◆ 她流轉於不同的城市、不同行業，先後做過服務員、清潔女工、看護之家助手、超市售貨員等，她每天要強打着精神爲生活奔波，佯裝笑臉應對挑剔難纏的客戶。生活在這樣的環境中，作者發現她很難保持原來的行爲模式，因爲大部分的意志力都被掏空了。不僅如此，她還染上了煙癮，脾氣也變得暴躁，就連喫飯也開始糊弄。 劃重點 ◆ 透過這部紀實作品，相信你已經更深切地認識到一個事實：身處在一個充滿化學獎勵、極易誘發無意識行爲上癮的環境中，我們的周圍充斥着一個又一個的觸發器，如果不去控制環境，單純地依靠意志力剋制和改變上癮行爲，幾乎是不可能的。 我太清楚多巴胺與多巴胺受體的作用了，也掌握了自身成癮的規律，並與之抗爭了八年。對普通人來說，再正常不過的新聞標題和圖片，對我來說都是刺激，這不是無中生有，而是“敏化反應”的結果。網絡上那些沒有道德約束和法律限制的新聞推送，社交媒體上那些挑逗人的圖片和視頻，都只是爲了博取流量，從來沒有考慮過這些刺激帶來的後果。戒癮不只是一場與自我惰性和天性的對抗，更是和不良環境的對抗 ◆ 行爲上癮和其他上癮一樣，會讓大腦發生三種變化：脫敏反應、敏化反應和前額葉功能退化。大腦神經在適應了某種刺激後，會想要繼續重複這種感覺，從而形成渴求。當人繼續重複同樣的行爲，被刺激的區域會產生耐受性，在同樣的刺激之下，產生的多巴胺和多巴胺受體會變少，這就是脫敏反應。 在此基礎上，一旦有相應或類似的刺激出現，成癮者會比其他人更爲敏感。這種迴路就像學習過程中神經元突觸之間的聯結不斷強化直至牢固一樣，形成難以抵抗的超級記憶，這種現象就是Rain提到的敏化反應。在不斷地刺激、脫敏和敏化的過程中，成癮者的大腦前額葉功能會退化，最終無法控制自己的行爲 ◆ 個人能否成功戒除行爲上癮，其難點和重點在於能不能預防復發。爲什麼在治療中心戒癮成功的艾斯，重新回到原來的城市和校園之後，很快就故態復萌了呢？ 聯結學習是上癮的基礎，即把一種特定的刺激和行爲反應聯繫在一起，伴隨產生的誘人結果會使這一聯結增強。對艾斯來說，誘人的結果就是跟盟友們打一局遊戲的快感，包括即時反饋、社羣交流等。網癮治療中心的工作人員曾建議他不要回到原來的城市，原因就在於他們很清楚，錯誤的環境會誘發上癮行爲。 ◆ 學家魯登伯格爲了測量上癮與記憶之間的關聯，曾經給一隻名叫“埃及豔后”的松鼠猴做了手術，將電極植入它大腦的獎賞系統。 魯登伯格把“埃及豔后”放在籠子裏，籠子裏有兩根金屬棒。第一個金屬棒朝着松鼠猴的快感中樞發送電流，第二根金屬棒投放美味的食物。最初，“埃及豔后”隨機地按壓金屬棒。不過，很快它就找到了產生快感的方法，開始無視食物金屬棒，反覆地按壓電擊金屬棒。 不久之後，魯登伯格把“埃及豔后”從籠子裏放出來，在其他地方待上幾小時或幾天。離開籠子後，“埃及豔后”的癮消失了，就和剛來到實驗室時一樣。可是，當魯登伯格重新把它放回籠子裏，它又會瘋狂地按壓電擊金屬棒，就算把金屬棒從籠子裏拿走，它還是會站在金屬棒所在的地方。 魯登伯格猜測，“埃及豔后”的癮在其長期記憶裏留下了深刻的印記。對“埃及豔后”來說，籠子就是觸發因素，把它帶回了上癮的情境，就恢復了原來的上癮行爲 ◆ 魯登伯格的猜測到底對不對呢？有一個真實的案例，驗證了魯登伯格的觀點。 波蘭學者盧卡什在《嗑藥：藥物與戰爭簡史》一書中描述：根據美國國防部的估算，在越南戰爭期間，有近90%的美軍曾吸食大麻和海洛因等毒品。面對曠日持久的戰爭，士兵們用毒品來麻醉和安撫內心，以減輕精神上的恐懼和憂慮。 美國士兵大範圍毒品上癮的消息傳回了華盛頓，尼克松和助手們很是擔心，他們不敢確定這些毒品成癮的士兵回國之後會發生什麼。當時，海洛因是市場上最危險、成癮性最強的毒品，讓海洛因成癮者戒毒很難，即便是已經戒了癮，95%的人也至少會復吸一次。 預估的情況極不樂觀，可當美軍真的撤離越南後，95%的退伍士兵竟然都成功戒掉了毒癮，只有5%的戒毒士兵復吸！這些士兵能夠成功戒掉毒癮，有一個至關重要的原因，那就是他們脫離了原來的環境——駐紮在叢林小徑、環境潮溼悶熱、戰火瀰漫、硝煙四起；回到美國之後，大都過上了全新的生活——有家人陪伴、正常上下班、去商超購物。他們不需要再面對戰時的那些記憶，徹底脫離了與吸毒行爲有關的環境。 ◆ 哲學家普魯塔克說：“如果你和一個瘸子生活在一起，你將學會跛行。” ◆ 近朱者赤，近墨者黑”的存在。確實，和什麼樣的人在一起，就會有什麼樣的人生，因爲人是唯一能夠接受暗示的動物 輯07 覺知當下用正念戰勝慾望的誘惑 ◆ 美國精神病學家丹尼爾·利伯曼在《貪婪的多巴胺》裏指出，大腦在近體空間和遠體空間的工作方式是不同的，它用一個體系處理我們已有的東西，用另一個體系處理我們沒有的東西。要享受已有的東西，大腦必須從面向未來的“慾望分子”（多巴胺）過渡到面向現在的“當下分子”（血清素、催產素、內啡肽等神經遞質）。 在絕大多數情況下，慾望分子與當下分子是相互對抗的。當慾望分子迴路被激活時，我們會陷入對未來的想象之中，當下分子會被抑制；在當下分子迴路被激活時，我們更喜歡體驗周圍的真實世界，慾望分子會被抑制。 未來是由一系列存在於大腦中的可能性組成的，但這些可能性很容易被理想化，就像所有的購物成癮者在看到網購平臺上那些漂亮的衣物時，都會想象自己得到它們會魅力大增，這也使那些東西變得更具吸引力，促使他們不可自控地下單。 劃重點 當物品從想象的世界來到眼前時，它是真實的、具體的、可被體驗的，需要另一套不同的大腦化學物質（當下分子）來處理它。如果購買行爲是理智的，強烈的當下滿足感會彌補多巴胺能激勵的損失。可惜，對購物成癮者來說，慾望迴路描繪的美好情景在多數情況下都無法成爲現實，當期望的獎勵沒有實現時，多巴胺通路就會關閉。當下的體驗難以彌補多巴胺能激勵的損失，失落與懊悔的情緒瞬間被點燃。 ◆ 3.提升當下分子對抗慾望多巴胺的能力，通過專注力與正念訓練，讓兩者達到平衡的狀態。科學研究證明，人在專注於自己所做的事情時，會感覺更快樂、更幸福。 ◆ 認知心理學家布魯斯·胡德說過：“我們以爲幸福來自得到我們想要的，但我們想要的往往不能讓我們幸福。”在行爲上癮的問題上，我們花了太多時間來追逐快感，自認爲是在尋求快樂，實際上不過是被慾望驅使。或許，我們真的應該適當地停下來，重新審視和品味已經擁有的事物，去體驗真實而長久的快樂。 ◆ 上癮行爲的強化，不僅體現在耐受性閾值的提高，以及對多巴胺刺激更加瘋狂地追尋上，還體現在對時間和空間的任意突破上。也許，最初只是在業餘時間刷會兒微博、玩會兒遊戲，但由於多巴胺的持續刺激，工作學習的思緒隨時都可能被上癮系統劫持，導致注意力無法持續集中，哪怕是在狀態不錯的情況下也是一樣。 看到這裏，你還會覺得“隨意中斷手頭事務看看手機”是一件無關緊要的小事嗎？要知道，你的每一次隨意中斷刷手機，都是在削弱自己的專注力，這不僅是浪費時間的問題，當它成爲習慣之後，就會出其不意地出現在任何一個生活環節，讓你無法持續有效地完成手上的事情，無法進行深入的思考，在低效和拖延之中，延誤那些不緊急卻很重要的人生 規劃 ◆ 想要擺脫行爲上癮和習慣性分心，在戒癮初期，不妨每小時向自己提出一個“拉金問題”，確保自己當下正在專注於重要的、該做的事情；一旦發現自己在從事與既定任務無關的事宜，可及時把注意力拉回。 方法2：及時抽離所陷入的環境 當你想在淘寶上購買一盞美術燈時，輕輕點開淘寶App，手機頁面上會呈現一堆“限時特價”字眼的商品，還會冒出符合你日常喜好的衣服、鞋子等精美圖片。此時，你要做的就是鎖定搜索欄，輸入“美術燈”，靜待相關商品彈出。接下來，選擇滿意的型號或品牌，直接下單，然後退出App。 其間，你可能會湧起點擊其他商品的衝動，還可能會遇到網速慢、圖片無法呈現等情況。無論是哪一種，都要提醒自己——“我現在要做的是買美術燈”“我知道自己正在做什麼”，然後專注於目標。如果真的存在網絡問題，不必打開其他App去測試網絡，可以暫時擱置這件事，另外找時間購買。 輯08 重塑習慣把好習慣變成無意識行爲 ◆ 很多人可能認爲，我們每天做的大部分選擇都是深思熟慮決策的結果，其實並非如此。人每天的活動中，有超過40%是習慣的產物，而不是自己主動的決定。” ◆ 成癮的機制很複雜，但科學研究人員普遍認爲，許多與成癮有關的行爲都受到了習慣的驅動。無論是酒癮、煙癮，還是遊戲癮，成癮者的強烈渴求感通常並不是因爲生理需要，而是在回味以前使用癮品時獲得的愉悅感，它是一種行爲性習慣。 ◆ 研究大腦與行爲的科學家認爲，習慣之所以出現，與大腦的惰性本能有關。從能量消耗角度來說，人的大腦一天所需要的能量佔總能量的20%。在遠古時代，保存能量對於人類生存是必要的。所以，大腦的惰性是進化保留下來的生存機制。如果讓大腦自由發揮，它會讓幾乎所有的慣常行爲變成習慣，因爲這樣可以讓大腦得到更多的休息。 ◆ 通過提前在小鼠腦部植入的微型電極，腦科學家們可以觀察到小鼠走迷宮時的大腦活動，並獲得了頗有價值的發現：剛開始實驗時，小鼠在走迷宮的全過程中，腦活動都很劇烈；當實驗進行了數百次後，小鼠完全熟悉了走迷宮的正確路徑，快速前進就成了一種習慣，在穿過迷宮時，大腦基本上沒有什麼劇烈活動。 劃重點 通過小鼠走迷宮的實驗，科學家們得出一個重要的結論：習慣是神經系統的自然反應。習慣的迴路由三個環節組成，即暗示、慣常行爲、獎賞。  ◆ 看完這個實驗，想必你就理解了，爲什麼精英們總說“優秀是一種習慣，高級的自律是無須自律”。我們的行爲很多都是自動反應或對於某種需求或緊急狀況的應激反應。當一個行爲變成了深入骨髓的習慣後，做起來就是自然而然的。好習慣是這樣形成的，行爲上癮也是這樣形成的。 劃重點 如果把暗示和特定的獎賞關聯起來，大腦中就會出現潛意識的渴求，讓習慣迴路繼續運轉。行爲上癮就是這樣產生的：把暗示（內部或外部的觸發因素）、慣常行爲（上癮行爲）和獎賞（各種不確定的隨機獎賞）組合在一起，培養出一種渴求來驅動這一回路。 吸菸者看到貨架上的香菸盒時，大腦就會開始預期尼古丁的味道，想象吸菸時的愉悅感，產生對尼古丁的強烈渴望。如果沒有吸到煙，這種渴求就會持續增強，直至吸菸者不經思考掏出兜裏的香菸，再將它點燃。 手機上癮者聽到通知提示音響起時，大腦就會開始預期“獎賞內容”：是誰給我發了消息？是誰給我點贊或評論了？此時，想要中斷手頭任務、點開手機查閱消息的強烈渴求就會冒出來，倘若這一渴求遲遲不能得到滿足，它就會變得越發強烈，直至成癮者扔下工作、滑開手機屏幕。也許那條信息只是一條垃圾廣告，但他還是要去查看，以滿足大腦的預期。 科學家曾經研究過酗酒者、吸菸者與暴食者的大腦，測量他們在渴求加劇時的神經變化，並得出結論：當習慣特別強時會讓人出現成癮反應，即需求變成了令人難以自拔的渴求，這種變化讓大腦進入了自動運轉的狀態，甚至在面對前途名譽盡毀、失去工作和家人等抑制因素時，也無法停止。由此可見，行爲上癮與習慣迴路密不可分。 ◆ 這是一個扎心的真相，卻也是一個有價值的提醒，一旦你知道了習慣無法被消除，就不必再費心費力地與之對抗了。無法消除，不代表束手無策，科學家已經在實驗中證實：儘管小鼠的舊習慣無法消除，可是通過改變獎品的位置，可以讓小鼠形成新的習慣迴路。如果我們學會控制習慣迴路，同樣可以把壞習慣和上癮行爲壓制到幕後。 ◆ 每次咬手指之前，我先是會感覺手指不舒服。然後，一摸到皮膚上的倒刺，我就忍不住開始咬，直至把所有地方都咬完，纔會感覺舒服。做這件事情的情境，大都是在無聊的時候。諮詢師提醒我，“手指不舒服”是我咬指甲的暗示；咬完後感到充實和滿足，是這一慣常行爲的獎賞，我渴望得到實質的刺激。 ◆ 習慣迴路有三個環節，即暗示、慣常行爲、獎賞。對麥子來說，咬指甲的習慣迴路是這樣的：感覺手指不舒服、摸到皮膚上的倒刺，這是一個暗示。接着，她會習慣性地咬指甲，這是慣常行爲。在倒刺全部咬乾淨之後，感覺充實和滿足，這是獎賞。 ◆ 她感覺手指不舒服時，立刻握拳頭或敲桌子，一開始可能會有點兒彆扭，但反覆練習一段時間後，這些新的行爲就會漸漸替代咬指甲的舊行爲，繼而形成新的習慣迴路。  這條黃金法則的適用性很廣，對強迫症、酗酒、吸菸、食物成癮、手機上癮等多種具有破壞性的行爲都有效用。改變的原理和過程不難理解，但在實際操作過程中並不輕鬆，它需要找到驅動行爲的暗示、渴求和獎賞，同時還要有改變的決心和信心。 ◆ 習慣具有可塑性，瞭解改變習慣的黃金法則，在保持相同暗示與獎賞的前提下，植入全新的慣常行爲，可以逐漸改掉上癮行爲。也許，第一次做的時候會有些困難，你需要保持耐心和信心，因爲它會一次比一次容易。在經過多次的重複後，一切將變得半機械化，甚至幾乎完全不需要意識參與就可以做到。 ◆ 你的選擇決定了你的習慣，你的習慣決定了你的人生 ◆ 習慣和植物有相似之處，會按照自己的速度以不同的方式長大。通常來說，習慣形成的時間取決於三個要素：執行習慣的人、習慣本身和情境。因此，沒有人可以給出明確的時間，說某個習慣具體需要多久才能完全成形。 ◆ 大物始於小，培養習慣也是同樣的道理，從小處和簡單的着手，習慣成自然，就會根植於生活，自然地成長。現在，你可以結合自己的實際情況，把某一件你一直想堅持做，卻又沒有實現的事情，用微習慣策略來進行設計，嘗試把它自然地融入你的生活中。 ◆ 現實生活中，還能找出許多相似的情形，它們都充分說明了習慣的養成與固定流程密不可分。如果讓事情隨意發生，行爲很容易被其他的事件影響，把想塑造的習慣按照固定的模式來做，建立固定的流程，更有利於形成習慣迴路。 ◆ Step 1：規定在同一時間、同一地點做同一件事 ◆ 有了明晰的意圖，相當於把大腦邊緣系統調整到“想做就做”的狀態 ◆ 接到暗示後，省去反覆思考的過程，直接行動。把一件事情做到“不用思考、糾結就能去做”，是養成習慣的重要前 ◆ 固定流程需要重複才能加強，每暫停一次，習慣就會削弱，下一次要堅持會更難。 ◆ 可以適當調整任務量，但不能打破規則。 ◆ 比如，你想養成規律運動的習慣，規定第一週每天跑3公里，但在第4天的時候，你感覺體力不支，無法完成3公里的量，那麼你可以把任務調整成“快走3公里”，只要做了就值得肯定，因爲你維持住了“規律運動者”“健康生活者”的全新身份 ◆ 每一步都設定一個可行的目標，成功的概率會更大。 ◆ 芭拉·奧克利在《學習之道》中說：“我們之前的習慣，強大之處在於它能造成神經層面的慾望。想要克服之前的慾望，就要給予適當的獎勵。只有當你的大腦開始期待這個獎勵時，關鍵的轉變纔會發生，你才能養成新習慣。” ◆ 當某一行爲與愉悅建立聯繫後，這個行爲就更容易延續下去。 ◆ 養成習慣是一個循序漸進的過程，需要慢慢來、持續走，從微習慣開始，隨着愉悅感與成就感前進，最終使其成爲一種自發的行動，來抵消主觀意願與自制力的侷限，從而幫助我們在不知不覺中成爲更好的自己，做更多有意義的事情。 -- 來自微信讀書

1小時8分鐘，已讀28%棄書，差評 我特別疑惑書中的數據準確性、真實性、來源，比最爲重要的。 看到當前部分，作者從各類科普知識中提取關於心理學、生理學、行爲學等多方面的內容，以證明自己某事成癮並非單純的缺乏意志力。當然，這種說法對於自己內心確實有聊勝於無的安慰感，但對於各種成癮的解決辦法如書中說每天觀看手機的時間大概是4小時（晚飯後到睡前就不止四小時，還不算工作時間的使用，工作空閒時的觀看）。我原本沒有想到數據準確性這一層，是作者的一句話讓我警惕“一支香菸能抽幾十口”（是沒點着嗎？還是抽的雪茄？）。這本書應當是科普類作品，不要求100%準確，但起碼的客觀性、嚴謹性應當是甚至建議幾乎爲“零”。再重看一下書名，所以決定給個“不行”。

這是一本站在巨人肩膀上的書📖 本人前段時間打遊戲刷視頻看漫畫成癮，晚上到凌晨一兩點才睡覺，我認爲自己不能再這樣下去了，因爲我的身體扛不住這樣的放縱和傷害。 打開這本書的目的就是爲了瞭解成癮的背後原理，因爲我始終認爲，當自己能夠理解自己的行爲時，改變自然而然就發生了。 1.成癮不怪自己。我們的許多行爲成癮背後其實都是衆人的精心設計，或許當我們知道自己被引導後，會更加清醒。 2.上癮的背後其實是自己未被滿足的需求。比如說白天太忙碌了，只有晚上纔有屬於自己的時間，所以晚上就會很放縱自己。知道了原因後，我們就可以考慮從根源下手，看見自己的需求，理解自己的需求，而不是一味給自己定下一些不合理的要求。 3.水滴石穿，堅持成習慣。養成習慣可以讓我們不用消耗意志力就能堅持一些想做的事情，就是要注意降低行動的難度，比如把每天30min跳繩換成每天3min跳繩，開始門檻越低，就越容易堅持。 4.上癮放縱後不要怪自己。我之前熬夜打遊戲到兩點，然後等意識到很晚的時候，就會感到很難受，覺得自己是廢物，浪費時間，毀壞身體，決心再也不玩遊戲了。但是看了這本書，結合我多次刪遊戲又下載的情況來看，苛責自己用意志力逼自己不玩其實很難成功，甚至內心會更癢癢，更想玩。正確的做法是理解自己，過去的事情已經發生，作爲一個旁觀者，只觀察不評判，這樣就能更加平和，不會那麼激動啦！ 我目前印象比較深的點是這幾個，特別希望自己能夠在行動上有所改變，其實我已經潛移默化開始變得平靜了，希望這書評能夠幫助到大家，一起進步！

就像我想看看有沒有什麼負面評論一樣，如果找到了和我意的負面評論，那麼我會告訴我自己這本書可能不值得我花時間讀，然後去找更權威的書籍（事實上我覺得自己看了才知道），但實際上這本書有好的評論，但是選擇忽視，爲什麼呢，可能是我不想進入無聊的枯燥的閱讀狀態，反而去尋找一些權威書籍，會讓我期待讀過權威之後期待的場景，當下，閱讀不爽，幻想爽，自此之後我就不看評論了，書的好壞自己看了才知道 個人評價：推薦 我看了80多頁，但是對我有幫助有啓發，幫我梳理了過去看過的很多零零散散的知識，還有新的知識，能聯想到很多過去發生的事情，以前面對上癮導致的拖延行爲，是在悔恨和焦慮中繼續拖延，但是真正瞭解一些方法和原理之後會有對策，有持無恐的感覺，有位書友評論很有意思，大概就是人生沒有什麼是應該做的，沒有什麼是不該做的，這是我自己的理解，我很認同，就比如說自律這件事，這件事是好嗎，是應該做的嗎，是受我成長經歷，社會環境影響的嗎？我覺得要看不同角度，思考過後越發不明白自己想要什麼了🤥，我以前的想法是以人的身份度過這一生，本質上是可控的保證生命，活得更久，因爲實在想知道之後會發生什麼，我喜歡玩遊戲，複雜的硬核的，但都是對人類社會環境，已有的進行模擬，可能有一些科幻的魔幻的，整個人類社會，或者說生物，地球，整個太陽系，宇宙，都是...實時演算的？想到這一點我就很興奮，本能做一些讓自己生存下去的事情？不知道，儘可能的學習吧，畢竟對我來說唯一知道唯一了結的方式就是學習，這是最有趣的。

寫的特別好的一本心理書！ 能看出來作者真的查閱了很多資料，瞭解了很多東西。書內引用了許多心理學者的論點和實驗，以及深刻採訪了“上癮者”的自我觀點以及自身經歷。 書內觀點總結： 1.社會大多數對“上癮者”有偏見，但是實際上“上癮者”是缺乏與社會的聯繫互動與情感羈絆，導致ta們不得不將痛苦外化，選擇上癮行爲。 因此社會需要對“上癮者”進行包容，幫助這些人迴歸社會，拯救自我。 2.B代表行爲（Behavior），M代表動機（Motivation），A代表能力（Ability ），P代表提示（Prompt ）。福格認爲，當動機、能力和提示同時出現的時候，行爲就會發生；如果其中任何一個要素沒有出現，就可能不會做出某個行爲。 3.上癮行爲分爲內部觸發和外部觸發（人際型觸發、回饋型觸發、自主型觸發），目前廠商利用更加便捷簡單的操作，使得外部觸發更加簡單便捷，進而發展爲內部觸發，最終達到目的。 由此，大部分互聯網上癮行爲，可以說是由廠商一手促成的。 4.爲什麼會上癮： (1).賭徒和遊戲“上癮者”一直在追求贏，往往行爲--獲得獎勵是此行爲的邏輯鏈條。 但是一直贏，多巴胺刺激會慢慢變少，“上癮者”便不會繼續遊戲，於是廠商將輸僞裝成了贏，只要“差一點就贏”，大腦就會想要強迫性的再來一次。 (2).經濟學中經常將一些已經發生的、不可回收的支出，如時間、金錢、精力視爲沉沒成本，沉沒成本不是成本，而是一種心理預期，對沉默成本的戀戀不捨，其實是稟賦效應和損失厭惡心理在發揮作用。 稟賦效應簡單來說就是失去的痛苦＞得到的痛苦。 人一旦擁有就不想失去，哪怕這件物品得到的時候並沒有多麼快樂。 (3).外部環境影響。 上癮是爲了躲避現實中遇到的消極情緒，是一種逃避的行爲。 當“上癮者”意識到上癮行爲時，就會陷入深刻的自我責備中，想要馬上戒掉，但是在各種原因下一旦失敗，就會陷入更加深刻的消極情緒，以此形成循環。 5.戒癮： (1).環境很重要，環境對於戒癮是起到極大作用的。 總是給自己的選擇留有餘地，試圖控制上癮行爲，往往會陷入失敗。與其反反覆覆，不如圍繞戒癮的目標構建一個自主的“防禦系統”，把意志力、心態等內在的力量外包給促使它們成爲潛意識和本能的環境。 (2).WOOP思維： Step1—Wish明確願望 Step2—Outcome想想結果 Step3—Obstacle思考障礙 Step4—Plan制定方案 (3).在缺少共情和社會支持的環境中，成癮者很難靠意志力走出來。 愛，就是戒癮的一把鑰匙。 (4).用正念戰勝慾望，在行爲開始前先進行正念，控制自己的行爲。 (5).將上癮行爲替換爲習慣。 “習慣＝暗示＋慣常行爲＋獎賞”很多人可能認爲，我們每天做的大部分選擇都是深思熟慮決策的結果，其實並非如此。人每天的活動中，有超過40%是習慣的產物，而不是自己主動的決定。——《習慣的力量》” 想要改變習慣，必須留住習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，同時插入一個新的慣常行爲。這是習慣改變的黃金法則，如果暗示和獎賞不變，只要換掉慣常行爲，幾乎所有的習慣都可以被改變。習慣迴路有三個環節，即暗示、慣常行爲、獎賞。

正像設計倫理學家特里斯坦·哈里斯所說，問題並不出在人缺乏意志力上，而在於“屏幕另一邊有數千人在努力工作，爲的就是破壞你的自律”。 ～～～❤️～～～ 細思極恐

寫的很好，感謝作者，提出了很多我沒有考慮過的點，“環境對成癮的影響”，“不能一味地苛求或指責人的意志力，要同情地對待自己”，讓我對上癮這個無時無刻不在發生確常常忽略的事情，有個更多的思考，以後也不會再想單靠意志力來克服或者勸誡別人了！