空洞的心：成癮的真相與療愈

我是一個成癮者，大約有25年成癮史。 我不物質成癮，我不喝酒、不喝茶、不喝咖啡、不喝奶茶、不抽菸、不藥物依賴。 但我行爲成癮，我曾有和現有的成癮行爲有：電視癮、牌癮、遊戲癮、熬夜癮、進食癮、工作狂、短視頻癮、聊天癮。 · 很多人可能覺得，這些不是很常見嗎？至於說行爲成癮嗎？ 成癮行爲區別於正常行爲的核心就是，難自控。 我一打開好看的電視劇，我經常會不眠不休一口氣看通宵，可能七八個小時，甚至十多個小時，在這個過程中，我沒有辦法中斷，我總想着再看一集就結束，而這個“再看一集”永無止境，直到我困得不行、餓得不行，我纔可能睡覺、喫飯，看劇的行爲纔可能中斷。 我玩遊戲，再簡單的遊戲，我都容易一口氣玩七八個小時，而我曾經1年累計玩王者榮耀700+小時，對比之下我用了2年多才在微信讀書累計看書1000+小時。 我聊天，和聊得來的人線上聊天我曾一次性聊過8h左右，我曾經2年左右在社交APP上持續高頻聊天，保守估計累計1000+小時。聊得來的人並不常遇見，但我仍然可以一天聊很久天，我會和不同的人聊天，我最愛提問，當我對一個人好奇的問題問完了，我就找下一個人聊天，其間我就像一直在尋找聊得來的人作爲整個過程的終點，但事實上我的聊天永無終點，區別只是一天跟很多人聊天，還是跟一個人聊很多天。我不是在尋找聊得來的人，而是在尋找能夠永無止境聊天的狀態。 · 在看這本書之前，我知道我易成癮，但我並不覺得有什麼問題，最多覺得自己自制力不行，太專注了，甚至可能覺得“癮”不過是“喜歡”的另一個名字。 我翻開這本書，最初是因爲我在準備考研，我每天學習不到1h，但是看劇看綜藝隨隨便便4-5h甚至更久，我覺得我的這些癮太佔用時間了，我想通過看這本書，看看能不能爲學習騰出更多時間。 而我在看書的過程中，意外收穫了很多從未料想過的真相…… · 這本書中記錄着許多成癮者的故事，我印象最深刻的是拉爾夫。 拉爾夫很有才華，會寫詩、會唱歌、知識豐富淵博，但是，他一事無成。 我在看拉爾夫的故事時，有一種巨大的割裂感，爲什麼這樣有才華的他卻一事無成呢？感覺他是可以成爲真正的詩人和歌手的，但是他沒有。爲什麼會這樣呢？ 因爲他藥物成癮，他每天花費大量的時間四處找錢，然後注射藥物，只爲獲得幾分鐘藥物成癮的快樂。他的時間基本都花在維持他的藥物成癮上，自然就沒什麼時間去寫詩、唱歌，沒時間讓他的才華進一步發展爲事業。 · 我爲拉爾夫惋惜的同時，竟然從中看到了自己的影子，雖然我不會寫詩不會唱歌沒他那樣有才華，但是在我身上有和他相似的割裂感。 過往工作中，當同事知道我的學歷之後會很驚訝，我的學歷並不算非常好，但是和同事們差距很大，當我得知她們的學歷之後我也很驚訝，我也理解了爲什麼她們會覺得我做這份工作大材小用。 自我畢業到現在的八年時間裏，我一直輾轉不同公司做着非常簡單基礎的工作。在過去很長一段時間裏，自我得知我和同事們的學歷差距之後，我常常有一種懷才不遇的感覺，總覺得自己應該做更有難度的工作，總覺得我不屬於當下的地方。 但看這本書的過程中，我恍然大悟，我和大家其實沒有什麼差距，當下的我就屬於當下的地方，我這麼多年都一直做簡單重複的工作並不是什麼懷才不遇，只是因爲我沒有能力做更有難度的工作而已。 雖然我和大家有學歷的事實差距，但這也只是代表我過去在學生時代可能比大家更擅長學習、投入了更多時間精力學習，沒有什麼好有優越感的。 而我能和大家在同一個公司同一個崗位相遇，某種程度上，在工作能力上我們是差不多的。 那麼問題來了，爲什麼會這樣呢？ 當我結合拉爾夫的故事思考，我一下明白了癥結所在—— 我們儘管有着別人看來的優勢(才華、學歷)，但是我們每天大量時間陷在成癮裏(藥物成癮、行爲成癮)。每個人的時間總量是有限的，當我們花了更多時間在成癮上，就沒有什麼時間花在自我提升成長上了。儘管我們有優勢，這也只代表我們有相應的潛力，但如果不投入足夠的時間在潛力發展上，潛力只會是潛力，無法轉換爲現實。 我也一下明白了爲什麼畢業頭五年，我感覺我的成長停滯了，因爲我困在了自己的成癮裏。 工作之外的時間我都陷在聊天癮、電視癮、遊戲癮裏，我用聊天、看劇、遊戲填滿了我的空餘時間，沒有時間學習成長，工作時間又一直在重複簡單的事。這樣下去，不管是工作一年還是八年，我還一直做着重複簡單的工作也不足爲奇了。 · 即便我有時因爲當下的工作重複簡單而痛苦，但我也只是逃進成癮裏，緩解痛苦。 即便我有時沒逃進成癮，選擇學些什麼，也基本三天打魚兩天曬網，最終也沒什麼實質性的提升。 最近考研學習時，我也深刻地體會到成癮的影響，成癮就像封印了一半的我，只留下剩餘一半的我支撐基本的簡單工作、生活，要學點有難度的東西基本沒有時間精力，騰出時間可能也會因爲畏難遲遲無法開啓學習。 過去八年裏我基本就陷在這樣成癮-痛苦的惡性循環裏，有時想要學習提升的意志最終也還是被成癮吞噬。 · 不過事態也不是全都如此無望。 三年前我覺得成長停滯，朋友建議我看書，我慢慢養成閱讀習慣，無意間在我的成癮循環裏帶進了“閱讀”這個變量，雖然目前還沒有直觀的結果，但是近三年的閱讀堅持，在慢慢幫我積累療愈成癮的資源，在我衆多的成癮行爲之外，閱讀是健康的代替選擇。 在我和成癮的這場戰爭中，我淪陷於成癮太多年了，我的大腦基本都被成癮控制了。 但最近三年有點像進入了“戰略防禦”階段，成癮依然對我有很大影響，我還沒有能力與之抗衡，只能儘量通過閱讀爲自己打開局面，儘量減少成癮的影響； 而如今從看這本書開始，我感覺進入了“戰略相持”階段，我引入了早睡這個習慣，已經堅持49天在凌晨0點之前入睡了，且保證每天至少睡7個小時，這對比從前日均凌晨兩三點睡，睡眠嚴重不足來說，我的前額葉得到了極大的修復，我有了更多的理智力量應對每天的生活，可以多花點時間學習。雖然還比不上我每天成癮行爲所耗時間，但比起從前每天深陷成癮行爲毫無進益來說，現在每天有更多的成長了。 “戰略相持”這個階段會持續多久，我也不知道，我估計關鍵節點可能是我考研上岸，但至於是今年上岸還是明年上岸，確實就要看我處理我和成癮關係的程度了。 當經過“戰略相持”的階段，應該就能進入“戰略反攻”了，我的理智力量屆時應該會足夠強大，不用像過去每天軟弱地屈服於成癮行爲，我應該能更容易做出更多對自己長遠未來真正有利的選擇，而不只是爲了逃避當下的壓力痛苦而選擇長遠有害的成癮行爲。 · 但其實成癮也是我的一部分，並不是完全的敵人，我也不必完全與成癮行爲對抗，我看見並承認它潛移默化、難以覺察的影響，嘗試看見成癮背後的需求—— 我對於愛、穩定依戀、價值感、有趣的需求。 成癮只是我過去所知有限的情況下，能想到的滿足自己需求的不健康的方式。未來我可以嘗試給自己營造更豐富的環境，多通過看書、學習、散步、和朋友喫飯聊天、早睡、做飯等健康可持續的方式來滿足自己的需求，這樣成癮也會慢慢療愈了吧。 · 當然成癮療愈之路，註定難以一帆風順，畢竟是相伴二十多年的成癮行爲，也是刻進了大腦的自動化心理機制，我努力每次多覺察一點，做出不同的選擇和反應，我也做好心理準備，療愈的道路上，可能有時前進一步倒退三步，有時看着毫無變化。 比如我前天又玩了6小時王者榮耀，我上週二又線上聊天近10h，感覺好像又重陷成癮了。但是我跟一起玩遊戲的小朋友說，我要考研學習，然後卸載了遊戲；我跟聊得非常開心的人說，我在準備考研，然後卸載了社交APP。 我昨晚看綜藝看到九點半，想到我還沒背單詞，後面就暫停綜藝，背了會單詞，然後又看了會書，看着看着覺得書好有意思，比綜藝有意思多了，然後又看了會心理學課…… · 我會繼續好好療愈自己的成癮的，祝我們成功。 最後謝謝加博爾·馬泰醫生寫下這本書，受益良多。

最近有網友邀請我點評一下『男子花費1600萬打賞女主播』的新聞，並問我這是不是一種成癮行爲，然後我一下就想到這本書了。 成癮機制一言蔽之：痛苦，持續不斷的痛苦。 心靈痛苦和肉體痛苦，只要有一個在不斷持續發生，就能增加成癮概率，如果兩個同時持續發生，那簡直是萬事俱備，只欠成癮物。 而心靈痛苦和肉體痛苦也並非孤立存在，心靈痛苦遲早會轉化爲肉體痛苦，也就是我們現在耳熟能詳的『軀體化』，至於肉體痛苦，就更不用說了，必然會帶來心靈上的苦悶與痛楚。 該書作者是加拿大人，身份是一名精神科醫生，且還承擔了一定的社會救助任務，會接觸大量的西方底層，這些底層的共性是文化程度低，且家庭普遍存在暴力甚至是駭人聽聞的性侵。 這些人也沒有什麼文化娛樂生活，因此成癮物無一例外的都是毒品，悲劇的是，使用毒品的源頭往往是疾病治療時的藥品濫用，然後一步步往下墮落，後期，這些人常常會因爲買不起毒品，去搞一些含有化學毒素的自制品，健康和生活上各種雪上加霜。 因爲經常接觸人性陰暗面，援助這些底層患者，但又無力阻止這些患者下墜，作者自己也承受了極大的壓力與心靈痛苦，養成了買唱片的習慣，直至成癮，搞了一屋子只買不聽的唱片，與此同時，作者也指出上流社會有些人，因爲權力和金錢附帶的壓力和陰暗也會痛苦成癮，只是他們的財富和學識足夠支撐他們的成癮消費，甚至因爲成癮而取得成功的，比如『事業成癮』。 回到這則『男子花費1600萬打賞女主播』的新聞，詳細的新聞報道有很多耐人尋味的細節，該男子是公司高管，擁有自由的上班時間，且老婆孩子熱炕頭，更何況千萬級的打賞實力，怎麼看都是非常標準的『人生贏家』，但他的生活卻在衣食住行上沒有自己的主張，在妻子眼裏是一個低消費慾，最多遊戲氪金。 但當家庭財務發生異常後，妻子纔在丈夫手機裏看到一個陌生的，過着『另一種生活』的丈夫，那個丈夫有自己喜歡的夜宵美食，熱衷於家電、遊戲、說唱歌手等話題，十分健談開朗，和家裏的悶葫蘆狀態全然不同。 還有兩個有趣的細節是，一個是丈夫和女主播抱怨『頭很痛』，還有一個是丈夫和五位榜一大哥以及主播在同一個小羣裏聊天。 前一個細節，不知道這個『頭很痛』是心理感受，還是生理實際，或者兩者兼有，再加上報道里展露的該男子作息習慣，應該有比較嚴重的失眠問題，和西方藥物濫用相反，中國人似乎比較忌諱依賴藥物，至少我身邊親朋好友面對失眠的態度是儘量不使用安眠藥，視安眠藥爲洪水猛獸，還有乾脆不把失眠當回事的。 後一個細節，似乎意味着該男子打賞主播的目的，並非爲了美色，更像是精神寂寞消遣，至少妻子始終沒有抓到丈夫實質性的出軌證據，纔會被法庭駁回訴訟請求。 這兩個細節，再加上報道中提到的打賞盲盒帶有賭博性質，該男子的打賞行爲，最終呈現出的是類似賭博的『上癮』，而非出軌。 『上癮』的背後必然有『痛苦』，而人的痛苦往往就是主觀的，有千萬家產不代表就能『主張自己的生活』，提到『主張自己的生活』我們也往往容易聯想到『放縱』、『墮落』、『拋棄責任』，但實際上，主張自己的衣食住行、興趣愛好，以及一定程度的時間支配，就能保證基本的心靈健康，並不意味着需要拋妻棄子，放棄責任。 該男子打賞出去的1600萬，如果能夠拿出其中幾十萬，買或租下一套小公寓，按自己喜歡的方式去佈置，或者弄一個電競房，嘗試各種智能家電電器，可能也不會落到今天這樣負債累累，妻離子散的地步。 其實我個人也有類似的經歷，曾經的我也是漢服成癮者，只買不穿，後來我自己也意識到了這樣下去不行，於是不顧周圍人的眼光，來到蘇州過自己想過的日子，在衣食住行方方面面重新構建自己的生活，簡單修牆，組裝傢俱都讓我感受到了快樂，因爲錢都要花在刀刃上，自然也就不會買漢服了。 近期有刷到過一個有趣的視頻，幾個電競愛好者，在上海郊區租下一片露營地，搭建起簡單的籬笆，買了一個類似蒙古包的防風防水高級帳篷，在帳篷裏修建起酷炫的電競房用來週末度假，玩遊戲同時也不耽誤戶外運動，因爲是一起拼團，人均花費並不高昂。 所以，解決成癮，療愈成癮最好的方式，還是去一定程度主張自己的生活，但這並不意味着放棄責任或者花費昂貴，該書作者也一度不想再去承擔那些救助底層的社會責任，但在開啓一段新生活後，他發現自己依舊放不下那些可憐之人，只是再次擔負起這些責任時，他有了自己的主張，不再是爲了同情而同情。

成癮，源自於空洞的心❤️空洞的心不是什麼都沒裝下，而是缺少了太多的愛。 我讀了不少心理學書籍以後，知道走出原生家庭這一步只能靠我自己去重新養育自己。因爲之前太缺愛。 讀了克里希那穆提的《生命之書》後我知道這其實跟養育者的關係很小，因爲他們就是在這樣的環境下長大的，不懂什麼叫愛，認爲孩子只要長大了就好。而且，爲了生活，已經消耗了很多精力。同時社會地位不高，只能把自己的怨氣往孩子身上撒。孩子生病，都認爲是孩子在給她找麻煩。試問這樣的環境，再去談愛，不是很可笑麼？ 本以爲自我養育之後就會漸漸好起來，卻沒想到，我的養育，因曾經太缺愛而最終歪成了溺愛。正是對內在小孩的溺愛，才讓我有了看手機成癮的毛病。 在現實世界中，選擇、意志和責任並不是清晰絕對的概念。人們的選擇、決定和行爲都在一個語境中發生，並且那個語境很大程度上取決於他們的大腦功能如何。大腦自己也在現實世界中發育，並被個體（在兒童期）毫無選擇的條件所影響。 因爲《自控力》裏面說做了不好的行爲要原諒自己才能改變，於是我的原諒自己成了自己放縱的保護傘☔ 我把原諒自己理解錯了，原諒是不再糾纏過去，找出未來怎麼做纔好的方法。而不是一味地縱容自己。 還有，接納自己，也不是縱容自己的理由。對彼此的無條件接納是我們人類面對的最大挑戰。但這並不是說一點原則都沒有。 在偉大的美國心理學家卡爾·羅傑斯的《個人形成論》一書中，他描述了一種溫暖、關懷的態度，他稱之爲“無條件的積極關注”，因爲“它不附加任何價值條件”。這是一種關心，羅傑斯寫道：“（它）不含佔有慾，（它）不求個人滿足。它是一種氣氛，只說明我關心你，而不是如果你這樣或那樣做，我纔會關心你。” 關心❤️纔是重點，只有真的走進內心深處，才知道行爲背後的原因，找到原因，纔有真正解決問題的可能。否則各種技巧都是治標不治本。 💖成癮來自受挫的愛，起因於我們無法以孩子需要的方式愛他們，起因於我們無法以我們需要的方式愛自己和彼此。敞開心扉正是療愈成癮的道路——對我們內在的痛苦以及我們周圍的痛苦敞開慈愛之心。 💖接受人們的本來面目，並採取多層次的方法，是治療所必需的。（接受，就是打入內部） 💖我們的防禦機制不會允許我們覺察到自己內心的痛苦和障礙，因爲我們也在想方設法逃離它們。自我認知的缺失造成了社會與被社會驅逐的成癮者之間（並且常常是醫療工作者和他們的來訪者之間）看不見的高牆。 💖所有成癮的大腦和心智過程都是一樣的，不論其外在形式爲何，核心都是精神的空虛。 💖當人們越來越不顧一切地企圖逃離孤獨感和對日常生活的沮喪時，我們的社會就成了各種成癮行爲的溫牀，並且它們還會隨着時間越來越多。 💖當人們越來越不顧一切地企圖逃離孤獨感和對日常生活的沮喪時，我們的社會就成了各種成癮行爲的溫牀，並且它們還會隨着時間越來越多。 💖成癮是人們在體驗到難以耐受的內心痛苦時，不計代價地採用當時對他們來說最快速便捷的方式止痛，並因爲重複相同的止痛方式而逐漸深陷其中、難以自拔的過程。 💖成癮源於內心的空虛和無聊，這本質上是一種自我調節失敗、無法自我滿足的狀態。 💖自由是十分微妙的。你需要付出努力，花精力專注於不去自動化地行動。雖然我們的確擁有自由，但是唯有當我們努力覺察，不僅覺察心智的內容，也覺察它的過程時，才能行使自由。

成癮的真相是對內在痛苦的逃避。不是道德敗壞，是爲了止痛。面對成癮者，不應該問：爲什麼會上癮？而應該問：你爲什麼這麼痛苦？成癮的四大標誌： 強迫性關注；控制力受損；無視後果持續進行；無法獲得時極度渴求和易怒。成癮的根源：創傷、環境與腦神經（長期的高強度刺激會淹沒大腦的多巴胺通路，導致人腦自身的獎賞機制產生惰性甚至停工，這也是戒斷期極度耗竭、痛苦的原因）。成癮是向內消耗，它把能量吸走，只剩一個惰性的空洞，最終伴隨着強烈的“羞恥感”和“自我厭惡”。 成癮療愈：共情、正念與重建生態。慈悲的自我探索： 帶着不加評判的好奇心審視自己。 給陪伴者的智慧：放下控制，回到自身，劃清界限： 宇宙裏只有三種事：我的事、你的事、老天的事。放棄強迫： 懲罰、教育甚至愛都無法拯救陷入餓鬼道的人。“如果別人不想來看球賽，你什麼辦法也沒有。” 24萬字，22h讀完，冗長，結構雜亂，一個觀點反覆論證，偏重臨牀個案觀察，缺乏實證數據支撐，大部分是個人的感悟，像社會心理學論述，又像哲學啓示錄。2024年12月底開始閱讀，幾度想放棄，看來力求有始有終也是一種病。 摘錄： 所有成癮都會對人類的健康和幸福產生負面影響。沒有“好的成癮”，也不存在所謂的“小缺點”。所有成癮都導致傷害；任何不導致傷害的習慣，從定義上就不能被稱爲成癮。成癮的現代含義有“被習慣奴役”的成分。 他越來越衰弱，得了貧血——在道德上和生理上。以你最初捐出的幾滴血開始，它會很快消耗你，直到可以支配和統治你；然後它就開始狩獵你周圍的人，而你必須掙扎着去熄滅它。 “感覺自己不完整”是成癮者的基線狀態。成癮者會有意無意地斷定自己是“不足的”，認爲自己本身不足以應對生活提出的要求，也無法表現出能被世間接受的樣子。沒有成癮物質的支持，他就無法承受自己的情緒。他必須逃離痛苦空虛的體驗，無論是通過工作、賭博、購物、食物還是性——任何能填充思緒的活動都可以。 相比將被識別出的成癮者看作問題，應該鼓勵整個家庭將成癮看作代際創傷的問題，因此應對成癮是全家共同療愈的機會，而不僅僅是一個人的治療。成癮往往代表了一種家庭問題，這不僅因爲成癮行爲會對周圍的人產生有害影響，更深層的原因在於：某些家庭動力很可能促成了成癮的產生，而這些動力可能還在持續。 當前的一個觸發事件就會啓動數十年前，在一個人生命的脆弱階段裏，就已被植入的情緒編碼。一個人乍看之下對當下狀況的反應，其實是他對過往情緒經歷的重歷。 激情與成癮的差別，就像神聖的火花和焚化爐的火焰之間的區別一樣。在成癮中，不存在歡樂、自由和肯定。成癮羞恥地潛伏在它自己陰暗的角落之中。 要成功處理成癮問題，就要讓情緒恢復健康的平衡；我們必須給自己“一個思考的機會”。而沉浸在自責和羞恥之中，是無法進行任何有創造性的思考。 我們可能會爲自己的所作所爲冠以愛的名義。但事實上，當我們對他人充滿批判，全力試圖改變他人時，往往是爲了自己。 邁向清醒的首要任務是將這樣充滿慈悲的好奇指向自己。“要培養慈愛之心，我們首先要學習用誠實、愛和慈心對待自己。一顆柔軟的心，是最棒的禮物。好奇、開放、接納和愛。“如果你可以展現內心的力量，那麼你已然擁有的便足以拯救你。” 正如地球的現狀所示：我們人類無法快速學習。每一代人都必須一遍又一遍地吸取同樣的教訓，一遍又一遍地在餓鬼道中盲目摸索。真理在我們心中，因此當我們與真理失聯時，通過向外探求來填補空虛的方式，無法使我們接近內心向往的寧靜。

成癮是一種強迫性激情，是一種不斷重複投入的行爲，快感來源於渴望。當踐行某種行爲，快感很快就消失。它是一種快樂的預期分子。所以他無法讓人獲得與享受當下，它只是不斷想要，在這個想要的過程中，強迫性的產生快感，黃賭毒也是如此。 ​ 人長期處於這種“想要中”，生理層面會發生變化，人腦會強化多巴胺迴路。人腦中白質也會增加。從神經學上來說， 多巴胺迴路增強，此消彼長。其它神經迴路則會變弱，比如讓我們愉悅的內啡肽迴路，讓我們平靜充實的血清素迴路，讓我們感受到愛的催產素迴路。 ​ 成癮是一種被劫持的狀態，有快感。但絕不是幸福。快感非常短暫，快感過後有巨大副作用。會讓人覺得空虛，懊惱等等。 如何戒斷，這是一個難題。書中提供了一個五步法 第一步，重新標記。重新標記是指將成癮想法或衝動按其本來面目標記出來，而不是將之混淆爲現實。什麼意思，你會賦予去做它的合理動機，無限放大或者扭曲客觀事實。舉個例子，某人喜歡賭，它就可以尋找理由說服自己：我不賭，活着還有什麼意義。我不賭，心情就會不好。心情不好，我會影響生活與工作。 這就是一種標記，但它不是事實本身。賭，只要想要某種興奮感。不賭也不會死的。將想法與衝動重新標記，認清現實，可以抑制成癮。 第二步，重新歸因。爲什麼會成癮，它因何而來，成癮不是我們真正需要，也不代表“必須”做什麼，它只是一種信念而已。你要非常清晰的找到衝動的來源：源於曾經的經歷，曾經的環境。它代表了大腦某些部分多巴胺和內啡肽的“飢渴”。因爲你早年生活缺乏讓這些部分充分發展的條件，它也代表了未得到滿足的情感需求。 第三步，重新聚焦。當你有強烈衝動要做某時候。但衝動永久存在，作爲一種精神幻像，它會消失，而你需要給它時間讓它消失。這時候最重要不是你的感受，而是你的行爲。用另外一個選擇去替代當下渴望的選擇，慢慢的堅持，慢慢的改變。 第四步，重新標記，重新歸因，重新聚焦到一些健康的活動上去。人的自尊水平，自我效能，自我評價都會提高。等你回過頭來看，你會自己錯的多離譜。不過沒關係。朝聞道夕死可矣！ 第五步，重新創造。有獨立人格，自由的思想。去選擇一種不同的生活，去超越引發成癮的內心空虛感。 做自己真正喜歡做的事，知行合一！ ​

每天早上起來想做點事，卻總是下意識地拿起了手機……晚上到了睡覺的點，卻還是想要尋求社交媒體的消息。每天電子產品使用時間超過十個小時，想做什麼有意義的事情都沒有動力。 很多時候會在日記中自責，但卻還是控制不住自己。突然我意識到，我好像對手機成癮了。現在下意識地只能去做些簡單的事，對於需要長期投入的事情很難堅持下去。 帶着改變自己的目的，我開始了這本書的閱讀。 一、首先，什麼是成癮？ 成癮是一個涉及多維度的強迫性行爲。書名中 “空洞的心” 暗示了成癮背後的心理原因，那些曾遭受過創傷的人（童年不幸、戰爭創傷）更容易陷入成癮行爲中； 在生理上，成癮者的大腦中多巴胺受體數目下降，意味着他們更難以從日常生活中尋求快樂；成癮者大腦灰質密度降低，學習和記憶能力大幅度下降；前額葉活躍度降低，更容易受不良誘惑的吸引，難以做出理性抉擇。 “成癮是當事人感覺被迫得持續的重複行爲，不論這種行爲是否與物質相關，以及對他自身和他人的生活有怎樣的負面影響。” 成癮有很多特性： 1） 強迫性：範癮的時候，你會忽略一切的不良影響，無可控制的重複着成癮行爲。 縱然你因爲每次破戒的罪惡而發誓要戒癮，但每次都會發生的失敗在漸漸加固你的自我否定。 2） 負面性：成癮行爲一定是帶有負面意味的活動，比如吸菸、吸毒，或是超出了正常的範疇，比如工作狂、暴飲暴食、嗜酒。成癮行爲一定會直接給生活造成影響。 3） 麻痹性：成癮行爲在一定程度上可以麻痹生活中的痛苦，這也就是爲什麼長期處於負面感受的人更容易成癮。 但從另一方面來講，它會降低我們對於生活的感受力。癮君子對生活中的 “一花一世界” 視若無睹，只有 “靜脈注射” 才能讓他們感受自己的存在。 4） 永久性：一旦沾上了成癮行爲，那麼這條行爲通路會一直存在，存在間歇性強化。 重複次數越多、刺激程度越高，我們就越是難以戒除。這也就是爲什麼再次成癮的人自主性會更低。 二、有哪些人更容易成癮？ 1） 早期經歷匱乏 / 受過創傷的人：體驗匱乏的人無法日常生活中獲取到足夠多的積極體驗；受過創傷的人更容易通過成癮行爲來麻醉自己。 2） 自我調節能力弱的人：這些人難以維持自己狀態的穩定，並且在失控時更容易通過成癮行爲來填充內心。比如失戀 / 失業的人過度依賴酒精。 3） 過度關注外界的人：過度關於外界的人一方面容易感知到更多的情緒攻擊，難以維持積極的情緒狀態；另一方面會忽略自己的感受，忘記了充盈殘缺的心。 4） 壓力過大的人：長期處於高壓力（應激）狀態會降低我們身體中的多巴胺和阿片受體數目，還容易降低左右腦區的聯結程度（胼胝體受損）、激活成癮迴路。 三、應該如何對待成癮？ 1） 對自己誠實，直面自己的消極情緒；如果你對自己虛僞，一方面很難發現自己的內心空洞；另一方面很容易陷入爲了 “追求優越” 而學習做事的思想誤區中。 可通過記錄內心想法（如日記）實現自我覺察，無需刻意篩選 “積極內容”，即便負面念頭（如 “我想逃避”“我很孤獨”）也需如實呈現。 誠實不是自我批判，而是看清成癮背後未被滿足的需求 —— 正如書中強調，“承認空洞的存在，才能避免被它定義”。 2） 建立自我同情，拒絕合理化逃避：避免以 “我忍不住”“大家都這樣” 等說辭開脫，轉而以理解替代苛責：“我此刻的衝動，是否源於未被安撫的痛苦？” 接納不是縱容錯誤，而是通過理解 “行爲背後的成因” 承擔責任。書中指出，“理解能賦予人改變的力量，而開脫只會加劇無力感”。 3） 藉助正念冥想，打破循環慣性： 成癮的核心是 “用強刺激壓制痛苦，卻讓痛苦累積更強” 的惡性循環。正念冥想能提供 “觀察者視角”：當衝動湧現時，不對抗也不屈服，僅覺察其存在（如 “此刻內心有強烈的渴望”），從而中斷 “衝動 - 行動” 的自動化反應。 可通過專注呼吸、全身掃描等方式練習，重點不在於 “技巧完美”，而在於培養對自身狀態的清醒覺知。 4） 重構敘事：用新的故事替代 “我不行” 的執念 成癮者常常被困在 “我永遠戒不掉” 的絕望裏，但越戰士兵的例子告訴我們：環境變了，故事就可以重寫。 試着給自己一個新的可能：“我過去這樣，不代表未來只能這樣。” 就像作者用 “簽名支票” 給自己設限 —— 不是用懲罰逼自己改變，而是用具體的行動重建信任。 改變的關鍵，從來不是 “我必須完美”，而是 “我願意試試”。 5）生理供能三板斧——健康飲食、定期運動和規律作息 最後，我想對大家說的話 1、 我們每個人都有或多或少的成癮行爲，但很多成癮並不會摧毀我們的生活，請帶着一種探索的信念去審視它們，而非用罪惡感去牴觸。 2、 請帶着選擇而非改變的想法和身邊的人接觸。每個人的思想都有侷限，請放下自己的自以爲是，不要希望將成癮者引向更 “充實” 的生活。可以去對話，但要減少批評，尊重對方的選擇權力。 3、 做了會痛苦，不做會愧疚。那請你直面自己的愧疚，去尋求下次做得更好，不要爲了逃避去做那些痛苦的事情，這是一種對生命的消耗。 4、 不要邀請別人做你戒癮過程的監護人，也最好不要接受這樣的委託。這是一種責任轉移，並且往往會失敗。 5、 有些人認爲只有尋求刺激，我們的人生纔有意思。但事實上我們能體驗到的最大滿足，是對人類和社會做出的貢獻，而非獲取某種物質。

有種出乎意料的收穫感，開篇病人敘述與一定程度否定藥物成癮對人大腦的影響讓我觀感下降，泛出一種作者在爲藥物影響開脫而刻意選擇性表達的念頭，但之後的篇章反而讓我驚訝，立即就收回了之前的想法，作者並不是在春秋筆法掩蓋藥物的影響，而是想讓人們把目光從藥物刻板印象上移開，注視房間裏真正的大象——環境造成的心理缺失導致人們選擇藥物來排遣內心的空虛。成癮並不只包含藥物成癮，而是內心存在空洞需要一定行爲去彌補。 當今這個世界由於工業化導致一些國家的人們不在爲飲食而犯愁，但隨之而來的是快速工業化導致各種社會關係斷裂，形成龐大的空虛；但是再怎麼斷裂，父母始終是基本的一環，於是人們開始探索這之間的影響。中間篇章介紹孕期壓力對孩子的影響以及父母激素氣息對孩子而言是認知世界的鑰匙，有點顛覆卻又點醒了我一直以來模糊的思考： 所有哺乳動物母親，以及很多人類母親，都會給予嬰兒對其腦化學有長期積極影響的感官刺激。這些感官刺激對人類嬰兒的健康生理發育是如此必要，以至於沒有被人抱起過的孩子就會死亡。他們是因壓力過大而死亡的。對於生活在育兒箱裏數週或數月的早產兒來說，如果能每天被撫摸十分鐘，他們的大腦就會成長得更快。 對藥物成癮者的研究反覆發現，這個人羣具有極高比例的各種童年創傷，包括生理虐待、性侵犯和情緒虐待。一組研究者進一步評論說：“我們估計……其數量級在流行病學和公共衛生中是極爲罕見的。”他們的研究正是著名的童年逆境體驗(Adverse Childhood Experiences, ACE)研究，該研究考察了在數千人裏，十種不同類別的痛苦環境的發生率，包括家庭暴力、父母離異、家庭中的藥物和酒精濫用、父母一方死亡和生理與心理的虐待；然後計算了這些數據與這些被試成年後物質濫用的關係。每種童年逆境體驗或ACE會將早期物質濫用的風險提高2～4倍。經歷過五個或更多ACE的被試，比沒有這些經驗的人物質濫用的風險高6～9倍。 種種實驗數據很無情殘酷的說明了：這個世界達到完美數據而出生的孩子很少，幾乎所有人並不是完美狀態出生的，很多人的一生都已經在某種程度上註定。但又作者並沒有肯定這種狀態，而是提出了人自身改變的可能性並列出新的實驗證明：人的大腦受損是可以進行一定彌補的，雖然完美出生的孩子很少，但是並不是所有人都處於下限狀態。 後半的自我治療篇讓我意識到了自己內心也存在一個空洞，並且某些行爲也是在對這個空洞進行掩蓋，結合作者提出的一些觀點也瞭解到該如何去正視自己，更好的進入旁觀者狀態與自己的空虛對話。 最後提一點關於對藥物上癮的看法，個人認爲食慾、性慾等行爲上癮在藥物上癮面前都不是一個量級的；毒品是不會給人一點改正的機會的，外源性藥物的攝入會導致內源性內啡肽等枯竭，需要長久的時光來喚醒；而內啡肽等物質則是用來緩衝人體運動的痛苦，所以一出現戒斷反應，吸食者會陷入渾身劇痛的狀態，攝入時間越久甚至相關細血管會萎縮，無法恢復，所以藥物性上癮是不能帶有任何好奇心去嘗試的。 期間作者也提到過在戒毒區的吸毒者們會意識到周圍羣體都是同類人，處於羣體之中，戒毒失敗的愧疚感會減輕，這是環境影響；那麼就應該締造一個毒品無法侵入的堡壘，而不是隻在福利體系上施捨一些，讓他們等待終末期。所提到的許多例子會染上毒癮還是在於大麻等毒品隨處可見，孩子們隨手可得，處於這種狀態又怎麼減少悲劇呢。

說到成癮，我們總以爲是意志力不夠，或者某種特定的“病”。但這本書直接打破了這種刻板印象——它把成癮看作一種在特定生命歷程中，幾乎任何人都可能滑入的複雜狀態，從輕到重，像一條連續的光譜。而這一切的核心驅動力，作者稱之爲“空洞的心”：早期情感忽視或創傷，讓大腦裏負責獎賞、動機和自我控制的那部分沒能健康發育，人便只能靠外部的物質或行爲來填滿那個空洞，結果往往越填越空，越陷越深。 不同於傳統治療方式，作者提出了一條“生態式療愈”的路子。不是簡單地戒斷，而是幫成癮者重新生長出內在資源——比如覺察情緒的能力、自我調節的力量，同時搭建外部支撐，包括有溫度的關係和有意義的生活內容，用健康的方式去滿足真實的需求。整本書既有幾十年來一線治療積累的真實故事，也融入了最新的心理學和神經科學研究，讀起來既有科學的分量，又有人情的溫度。難得的是，作者還毫不避諱地剖析了自己對音樂、對地位的沉迷，讓人看到改變並非遙不可及。無論是對個人還是對社會，書中都給出了可操作的建議，讓你在理解成癮的同時，也找到真正有效的應對方向。

大學生小林因學業壓力沉迷遊戲，晝夜顛倒。心理諮詢師發現，他童年常被父母忽視，遊戲裏的即時反饋填補了內心空洞。這種用成癮填補創傷的模式，正是加博爾·馬泰在《空洞的心》中揭示的本質——當童年傷痛成爲成癮根源，如何打破惡性循環？ 馬泰在書中提出，成癮的核心是內在空洞的外顯：童年創傷導致安全感缺失，人際關係鏡像復刻舊模式，唯有通過自我關懷重建內在秩序。其深層邏輯是通過覺察需求、允許感受、自我對話、行動支持四步法，實現從逃避痛苦到療愈創傷的轉變。 一、童年創傷：成癮的根源與表現形式 童年未被治癒的傷痛，會成爲成年後成癮的燃料。那些未被接住的哭泣，終將化作成癮行爲裏的一聲嘆息。 馬泰揭示，成癮源於童年創傷的雙重烙印：個體內在的情感代償與外部關係的斷裂。創傷導致情感需求未被滿足，自我認知破碎，轉而通過成癮行爲填補空洞。這種代償機制如同用止痛藥治療傷口，短暫緩解後是更深的疼痛，形成成癮-短暫緩解-更深自責的惡性循環。 中學生小美因父母離異沉迷追星，用偶像周邊填補孤獨。每次收到新專輯的短暫快樂後，是更深的空虛。這種用崇拜填補情感空洞的行爲，印證了馬泰成癮是創傷的代償理論。 這與存在主義存在先於本質理念相契合。創傷定義的不是我是誰，而是我如何應對傷痛。成癮行爲本質是對存在意義的扭曲探尋，如同西西弗斯推石上山，明知徒勞卻無法停止。 童年創傷像未癒合的傷口，成癮是用鹽粒暫時止痛。那些深夜刷短視頻的疲憊，暴食後的悔恨，本質是在重複童年時渴望被關注的呼喚。唯有直面傷痛，才能停止用傷害自我的方式尋找救贖——就像受傷的小孩終於學會自己包紮傷口，不是因爲不再疼痛，而是明白疼痛不必成爲生活的全部。 二、關係鏡像：童年模式的惡性循環 我們在關係中複製童年劇本，又在劇本里重複創傷。那些未被化解的憤怒，終將化作親密關係裏的一聲槍響。 馬泰指出，成癮者往往在關係中無意識篩選熟悉模式：早期依戀缺失導致情感壓抑，成年後通過控制或逃避複製創傷。這種循環的可怕之處在於，既是受害者又是傳遞者——就像被燙傷的人，會在下意識中用同樣的溫度去觸碰他人。 職場新人小王因童年被否定，在團隊合作中過度妥協，最終被邊緣化。這種用順從複製創傷的模式，印證了馬泰關係鏡像理論。 這與現象學主體間性理論相呼應。關係中的互動不僅是兩個人的聯結，更是兩個創傷腳本的碰撞。就像鏡子與鏡子的映照，最終形成無限延伸的創傷長廊。 關係是創傷的放大鏡，也是療愈的顯微鏡。當我們意識到我不是當年的小孩，就能改寫關係劇本——就像被雨淋溼的人，終於學會在他人撐傘時伸出手，而不是繼續在雨中奔跑。這種覺醒，始於看見模式的勇氣，成於改寫模式的行動。 三、自我關懷：打破成癮循環的實踐路徑 真正的療愈，是學會像照顧受傷的小孩一樣照顧自己。那些被忽視的需求，終將化作自我對話裏的一聲呢喃。 馬泰提出自我關懷四步法：識別需求、允許感受、自我對話、行動支持。通過向內覺察需求，向外積累微小成功，重建內在秩序。這種方法如同在沙漠中種植綠洲，從一滴水開始，逐漸滋養出生命的綠洲。 退休教師張叔通過允許自己悲傷的自我對話，逐漸擺脫對安眠藥的依賴。這種用關懷替代逃避的實踐，印證了馬泰的療愈理論。 這與禪宗正念理念相契合。覺察需求如同觀照內心，行動支持如同踐行當下，共同實現如實觀照，如實生活。就像蓮花出淤泥而不染，在創傷中綻放出療愈的光芒。 實踐落地：在生活中踐行四步法，可嘗試三個方向： 1. 識別需求：成癮衝動時，問我此刻真正需要的是什麼。 2. 允許感受：對自己說這種害怕是正常的，我可以感受它。 3. 行動支持：用替代行爲滿足需求，如握握身邊的小物件。 通過這些實踐，逐步實現從被創傷驅動到主動療愈的轉變。 結語 馬泰的智慧啓示我們，成癮不是道德缺陷，而是創傷的吶喊。理解童年烙印，覺察關係鏡像，踐行自我關懷，方能在創傷與覺醒中重建生命秩序。 就像書中所述：真正的療愈，不是忘記過去，而是學會與過去和解。你如何理解成癮背後的創傷密碼？歡迎分享你的思考。

成癮不僅限於酒精、吸毒、賭博，許多人可能在不同程度上對權力、金錢、工作、愛好等各種事物成癮。 作者加博爾·馬泰博士用具體案例和科學研究結合的方式，闡述了成癮問題的真正根源是創傷💔。 Hurt people hurt people. 受傷者亦傷人。 創傷導致人的大腦🧠、神經、內分泌等方面的改變，使人無法自我滿足，不斷向外尋求滿足→以填補內心的空洞和傷痛。結果常常是飲鳩止渴—— 海藍博士 療愈方法 積極的生活改變，實際上可以引起積極的神經改變，包括大腦的電活動，它的化學組成，甚至是它產生新神經元的能力。 鍛鍊🚴‍♀️🏃‍♀️能夠改變睡眠時的大腦電活動，從而可以減輕焦慮，改善情緒，讓你有更多的精力去繼續鍛鍊。 表達感激的態度🌹能夠刺激5-羥色胺的產生，從而改善你的情緒，讓你能夠克服不好的習慣，從而有更多值得感激的東西。 任何一個小的改變都能夠成爲你的大腦所需的開始正向循環♻️的推動力。 你爲自己的心靈或者頭腦所做的一切，比如你如何去聚焦👀自己的注意力，或者有意識地去重塑自己的思維，以及有目的地平復自己的情緒，都會直接改變你的大腦。這也是🔑神經可塑性neuroplasticity[ˌnjʊrə'plæˈstɪsəti] 的關鍵所在，也就是我們的經歷、包括我們爲自己的心靈所做的一切，是如何能夠改變大腦的活性，甚至永久地重塑我們的大腦。 《重塑大腦回路——如何藉助神經科學走出抑鬱症》將告訴你如何實現這一切。 —— 人際神經生物學interpersonal neurobiology創立者 丹尼爾·西格爾Daniel J. Siegel 拿回人生的主動權❤️ 約翰‧鄧普頓John Templeton：“慈善行爲是治癒心靈創傷💔的最佳藥劑。 慈善在我們生活中建立了一種持續的慷慨。我們在慈善之舉中獲得了滿足感😊，懂得了給予更多。有人發現，一個做了十年善舉的家庭裏洋溢着濃濃的幸福感。”