脫“癮”而出：如何讓孩子放下手機

此書只能說對家長有一定的啓發吧！ 此書主要內容如下: • 手機成癮的根源：孩子沉迷手機並非單純因爲手機本身的吸引力，而是其內心的基本心理需求（如自主需求、勝任需求和歸屬需求）未得到滿足，從而通過手機尋求替代性補償。 • 家長的角色：家長需要理解孩子的需求，通過積極的方法滿足這些需求，而不是簡單地限制手機使用。 • 實用方法 • 6S評估法：通過自尊、清掃、學習、社交、運動、睡眠六個方面評估孩子是否手機成癮。 • 家長的行動指南： • 接納孩子的現狀，相信孩子想變好。 • 採用科研型思維和成長型思維，注重過程而非結果。 • 實現課題分離，關注自我成長，給孩子留出成長空間。 • 孩子的自我提升： • 通過運動促進前額葉功能發展。 • 培養自主感、勝任感和歸屬感。 • 親子溝通技巧 • 提供了一些“魔術話語”，幫助家長在孩子使用手機時進行有效溝通，避免衝突。 作者背景 高秋鳳是一名在高校從事青少年心理問題研究的學者和心理諮詢師，專注於青少年手機成癮等發展性問題行爲及神經機制研究，是國內該領域的專家。 書籍價值 • 理論與實踐結合：書中結合了心理學、社會學等理論，以及大量真實案例，爲家長和教育工作者提供了科學的方法和策略。 • 預防與干預並重：不僅提供了干預手機成癮的方法，還強調了預防的重要性，倡導家長通過高質量的陪伴和理解，預防孩子沉迷手機。 • 親子關係的重要性：強調了親子關係在孩子成長中的核心作用，認爲良好的親子關係是孩子抵禦手機誘惑的關鍵。

這本書精準定位，直擊靶心，去尋找冰山底下隱藏的需求，推薦幾本相關書籍 1.《擁抱抑鬱的小孩》-->2.《蛤蟆先生去看心理醫生》-->3.《幸福的陷阱》-->4.《福格行爲模型》-->5.《脫“癮”而出》-->6.《自卑與超越》--7.《被討厭的勇氣》-->8.《非暴力溝通》-->9.《佛陀傳》-->10.《爲什麼家庭會生病》-->11.《不原諒也沒關係》-->12.《道德經說什麼》-->13.《認知行爲療法》-->14.《隱祕的人格：人格怎樣決定命運》-->15.《發展心理學》-->16.《社會心理學》--最終迴歸大道：儒釋道：儒家思想，佛家思想（修自己），道家思想（修與孩子的關係）。緩解自己焦慮的情緒，改善親子關係，改變溝通方式與內容，更多地關注自己和孩子的情緒，訓練情緒的接納與調節，冰山下三大基本心理需求（歸屬需求、勝任需求、自主需求），如何培養孩子歸屬感、自主感、勝任感，增強核心自我功能，訓練身心語言程序。

好書，通勤路上斷斷續續聽完的。 讓我對愛看手機的孩子有了新視角，不是她們故意跟大人對着幹，也不是到了約定時間故意不放下，而是因爲她們真放不下。 都說手握一部手機或平板，你面對的不只是手機，而是屏幕後面的一個團體，他們是優秀的產品經理、需求調研者、一個個優秀的開發團隊，他們熟悉腦科學、心理學，知道怎麼在短視頻的合適點位埋下爽點，更懂得遊戲哪一步該增加隨機獎勵，電視劇自動跳過片頭片尾，如果喜歡二次元、韓娛，那就一個勁的推薦，形成信息繭房……而屏幕這邊，是涉世未深、懵懂的少年，他們哪懂這些，只知道短視頻刷起來沒完，只要你想要爽點，就一直會有；而且信息繭房讓他們以爲，喜歡這些東西的人有很多…… 殊不知，隨着刺激越來越多，多巴胺不斷分泌，但越來越需要更大的刺激，才能滿足大腦需要。而這些，都輕鬆越過了理性腦，他們根本沒有停下來思考的機會，而只是一味被牽着鼻子走，走的越來越急、越來越遠。 所以說，手機癮預防＞治療。 本來還猶豫要不要給老大配手機，現在看來，不配，能拖一天算一天。 不要存僥倖心理，不是孩子不好。而是軟件太強大，大到大人都上癮，何況孩子。 另外，最近喜歡的一個博主也在說，本想給孩子配手機，是爲了方便查資料、跟同學聯繫，現在看來並不是。 每天需要跟手機搶孩子的注意力，想想都恐怖。

太值得一看的書了！不單單是孩子，我這個成年人也需要脫癮而出呀😊不過從知道到做到是一件需要持續在路上的事。所以，雖然書中的道理和原理我早就從別的書裏面讀到過，但現在依然打開了這本書，就證明我還沒有做到[捂臉][捂臉][捂臉] 所謂的手機過度使用問題，多數是因爲青少年的基本心理需求在現實生活中沒有得到滿足，而使他們逃避到網絡中尋求暫時的補償而已。而且青少年的前額葉還沒有完全發育成熟，所以自控力難免需要外力輔助。尷尬的是，我作爲一個成年人，還如此就很說不過去了。不過，心理需求補償這點倒是真的，想想自己每次胡亂扒拉手機的時候，不是鬱悶無助就是煩躁不安了。這麼說情緒穩定就很重要了。 同時，歸屬需求未能得到滿足而產生的孤獨感體驗，是導致青少年過度用網的最主要的原因之一。我感覺也是我無助時更依賴手機的原因。 還有一點就是環境場，這個我之前知道的時候堅持了三天，然後就沒有然後了😔 脫癮而出既然是一條路，那麼就上路吧。在路上ing

《脫“癮”而出：如何讓孩子放下手機》 高秋鳳 325個筆記 心理性上癮行爲實驗的啓示 ◆ 首先要做到發自內心地接受孩子一用手機就停不下來的客觀現實，因爲這是符合大腦運轉規律的。 忍不住不是孩子們的錯 ◆ 前額葉皮質區主要有以下兩個功能。 1.負責認知加工（知）：是注意、記憶、思考、創造與問題解決的神經中樞，關乎我們的學習、工作、日常各類問題解決行爲的掌控。 ◆ 2.負責意志調控（意 ◆ 把本能情緒反應轉化爲更爲理性、具有適應性的情緒反應，把衝動性行爲轉變爲更具適應性、更恰當的行爲。心理學上把這一過程稱爲“認知重評–情緒行爲調控 ◆ 它的好處包括以下兩點。 (1)調控注意力：慢下來，啓用“覺察”開關把分散的注意力拉回到當下，一心一意做當下的事。 (2)抑制衝動行爲：慢下來，啓用“覺察”開關，“悟”到衝動背後的內部語言指令（又稱爲限制性思考方式），進行內部語言調控，轉變思考方式，從而抑制衝動情緒及相應行爲。這樣就可以避免衝動及“短視”行爲，進行恰當決策 ◆ 智商和情商高不高，其實都與前額葉皮層發不發達有關，因爲它掌管着我們的認知加工（知）和意志調控（意）。 ◆ [插圖] ◆ [插圖] ◆ 前額葉區域與意識、衝動控制、信息整合以及行爲的計劃調控有關， ◆ 而青少年時期前額葉區域又處在快速發展卻並未成熟的時期，鑑於此，面對着成人經常都欲罷不能的手機，青少年管不住自己使用手機再正常不過了，這並不是他們的錯。 ◆ 有時，你會發現小學生經常說話不算數。很多時候，也並不是這個孩子故意說謊，而是因爲其前額葉還未發育成熟，雖然他在意識上想要管住自己，或者按照對家長和老師的承諾改正錯誤，在計劃好的時間內去做功課，但他控制不了自己想玩的本能衝動，才導致了這一結果。 ◆ 很多時候青少年控制不住自己、承諾了做不到，是正常發展現象後，會發展出更爲智慧的對待兒童和青少年的方法——溫和而堅定。 ◆ .教孩子與“做不到”相處。引領孩子自我覺察與反思（覆盤和總結），激活前額葉的抑制調節功能，從而促進他們自我調控能力的發展，這樣也能讓前額葉變得發達。 ◆ .接受孩子“沒按約定做到”。在接受孩子管不住和做不到的前提下，共情纔是人之常情，同時陪伴他們勇敢地承擔相應的後果及責任。 ◆ .刻意督促，促使孩子多做積極的行爲。在尊重孩子的前提下，對他們進行有效的督促，在現實層面促進他們把更多的時間和精力投入到學業中、整理家務以及堅持體育鍛煉上。 ◆ 另一方面，互聯網上充斥着能夠勾起人們無意注意加工系統的鉤子，容易激活人們最原始的大腦，讓你欲罷不能。成年人尚且不易擺脫，何況青少年。最好的辦法只能讓孩子不接觸或少接觸不良網站，家長儘可能起到防火牆的作用。 ◆ 反應抑制：刻意慢下來 ◆ 行動前先思考目標以及想得到的結果就能慢下來 ◆ “同學們，彆着急，學會慢下來，帶着覺察去發現你怎麼樣學才能學得會，才能得到你想要的結果？慢就是快，慢是人生最大的智慧。 ◆ 孩子們經常帶着這樣的自我覺察去生活，就會不自覺地打開大腦前額葉的抑制及執行功能的開關。 ◆ 專注力：刻意訓練一次只做一件事 ◆ 1)提醒青少年刻意地規劃在一個固定的時間段只做一件事，可以根據孩子的年齡段適當縮短時間； ◆ 2)提醒青少年有意地自我控制從干擾的事物中重新回到當前的任務上，循序漸進，專注力自然就會得到提升，執行功能自然也會增強； ◆ 3)引領他們進行自我言語指導，如“我要將精力集中到……上”“在幾點前我只能做……這一件事”，這樣做不僅會提升專注力，執行功能也會隨之增強。 ◆ 就需要多多提醒孩子帶着覺察去體會學習和手機的使用過程 ◆ 這樣他們就自然能夠更多地激活大腦前額葉 手機在身邊就已經影響了注意力 ◆ 這個實驗顯示，只要手機在我們視線可及的範圍內，無論我們用還是不用，都會導致我們分心或注意力分散，從而影響我們對當前任務的專注加工，進而降低我們當下的工作或學習效率。 理解因手機產生的分心現象 ◆ 科學研究表明，長期的手機多任務行爲會讓大腦皮層的灰質變薄，使得人們在做現實世界的任務時更容易分心，注意力的時長變得越來越短。 手機使用引發的親子衝突 ◆ 杏仁覈對情緒的即時反應至關重要，而且它對外界發生的對個體生存有威脅的事件或危險線索特別敏感，在遇到危險時它能迅速做出原始的本能反應——要麼迴避或逃跑，要麼對抗，總之要起到保護自己的作用。 ◆ 如果父母和孩子的親子關係不好，孩子平時感知到的來自父母的支持和理解就不夠，也就是父母在孩子的情感賬戶裏的儲蓄餘額不多，必然導致孩子不能發自內心地佩服父母、接受父母 ◆ 就繼續溫和而堅定地堅持你的行動目標，不發脾氣地一遍遍地提醒， 提升自我控制能力的前額葉功能訓練 ◆ 多使用大腦，神經纖維的數量會增多、增粗，突觸的數量也會增加 ◆ 首先，朗讀能活化大腦前額葉。 ◆ 朗讀是一個多感覺通道的加工過程，需要眼睛看（能活躍枕葉）、嘴巴說出文字內容（能活躍額葉），耳朵聽自己的回聲（能活躍顳葉）、腦子思考學習、統籌加工（活躍右腦前額葉皮質區），因此具有很強的活化大腦的作用。 ◆ 記住，無論是成人還是青少年，每天早晨朗讀10~20分鐘是非常重要的保持前額葉活躍、讓大腦變得更聰明的好方法。我發現，早晨起來大聲朗讀後，一天都會非常精神，你也可以試試看。 ◆ 和朗讀一樣，上課也是一個多感覺通道加工的過程，尤其是當你積極參與課堂互動時更是如此。你耳朵在聽老師講課（能活躍顳葉）、眼睛在看老師的板書或者PPT（能活躍枕葉）、嘴巴在回應老師提出的疑問、腦子在思考（能活躍前額葉）、手在記筆記（能活躍頂葉）。因此，會聽課的同學將能夠充分地活化大腦，讓大腦變得更發達、更聰明，對知識難點也就越容易理解與記憶，從而形成良性循環，越學越好。所謂的會聽課，其實是指積極回應老師的問題，積極動腦思考老師的解題思維，對知識進行歸納總結及開展深入加工。 ◆ 你們想過沒有，一天中是不是大多數時間都在課堂上，而且無論你喜不喜歡都得上，既然不得不上，那就要好好琢磨下要怎麼上纔會讓你的學習變得更輕鬆、課後作業變得更容易，並且逐漸要看到你學業水平的提升。 ◆ 除了上述兩項外，運動（可以對前額葉皮質具有活化作用，可以提高灰質的濃度）、多思考、愉悅的情緒狀態、新異性體驗（去一些沒有去過的地方、喫一些沒有喫過的東西）、瑜伽、冥想、打坐都能對前額葉皮質具有活化作用。 ◆ 最重要的是，記得“堅持”這個原則。越做與前額葉功能相關聯的事情（如自我管理、自我控制、規劃自己的生活），就越能夠激活前額葉，讓前額葉得到鍛鍊。 ◆ 父母和老師一定要監管孩子的用網行爲。因爲青少年的額葉還在發展中，很難實現自控及自律，因此這個階段的孩子需要外掛設備——他控，來幫助他們實現自我控制，減少因過度使用手機而帶來的大腦前額葉的損傷。 手機上癮的6S簡易評估法 ◆ [插圖] ◆ 參與家事，就能夠部分消除這個年齡階段付出和收取的不平衡給他們帶來的壓力感。 ◆ 有着健康自尊的個體往往擁有一套穩定的內部評價體系，不太容易受到他人評價的影響，也不會強迫他人非得認可自己，因此較容易一心一意地聚焦於當下該做的事。 ◆ [插圖] ◆ [插圖] ◆ 理解和共情，他們更需要被懂得，一旦情緒腦得到了安撫，就可以平靜下來， ◆ 育是一個需要慢慢等待發酵的過程 第3章 三大基本心理需求的缺失導致手機上癮 ◆ 很多家長總是認爲，青少年愛玩手機、不好好學習的罪魁禍首是手機，只要減少孩子接觸手機的機會，其問題就迎刃而解。 ◆ 導致其上癮的根源卻藏在更深的層次，不易爲人所見，恰如水下冰山，潛藏在水面下的實際上是心理需求滿足的受損。 ◆ 因來訪的個案其基本的心理需求在現實中無法得到滿足，故而到網絡中過度補償，逐漸發展成手機過度使用，乃至上癮。  圖3-1 手機上癮的冰山理論 冰山之下的三大基本心理需求 ◆ 三大基本心理需求是自我決定理論的重要核心內容 ◆ 出三大基本人類心理需求，即自主需求、勝任需求和歸屬需求（如圖3–2所示）。  ◆ 一是 ◆ 自主需求，即“我能決定自己的選擇”，是個體根據內心意志和願望來自由選擇從事某些活動，並體驗到擁有良好的自我組織以及自我管理的能力，可以管理自己按照內在的自我行事。這種 ◆ 二是勝任需求，即“我能做到 ◆ 三是歸屬需求，即“我和他人是融合的”，是指個體需要與某人相聯繫或屬於某個團體，即個體需要獲得其外部社會環境中他人的關愛、理解和支持，並體驗到一種歸屬感。 ◆ 自我決定理論認爲，這三種心理需求的滿足是個體健康成長和積極自我發展的基礎，一個人是否心理健康要看這三種基本心理需求是否同時得到滿足，而非其中兩種或一種得到滿足。 ◆ 當我讓他們感到安全、被無條件地接納之後，從我身上感受不到一點指責和敵意時，因害怕被攻擊、被指責的防禦罩就會慢慢卸下來，向我敞開他們真實的內心 ◆ 把手機上癮看作是被阻礙、壓抑的真實需求的替代物。真實的需求（順利的學業發展以及和諧的親子關係、師生關係、同伴關係等）被阻礙，被次級習得需求（網絡遊戲、社交）取代。 青少年手機上癮的形成路徑 ◆ 青少年手機上癮的形成路徑具體包括以下四個階段。 階段一：基本心理需求無法得到滿足，產生痛苦體驗。當青少年的勝任、歸屬以及自主這三大基本需求得不到滿足時，個體就會產生焦慮、抑鬱、恐懼等痛苦情緒體驗。 ◆ 階段二：企圖阻斷痛苦卻越發痛苦。其實，痛苦本身不是問題，痛苦只是人類整個生命長河中正常境遇的一部分，是人們對特定外在刺激情境因素的自然反應而已，如果順其自然，它就像時間一樣會自然地流淌過去，有時甚至還出奇的快。 ◆ 階段三：兩種不同的應對痛苦的方式。生物體的本能行爲是趨利避害， ◆ 我們的神經系統一旦覺察到痛苦體驗，就像手不小心碰到開水一樣，就會自動地、本能地迴避痛苦體驗；與此同時，也會形成兩種不同的應對痛苦的方式——健康的積極應對和不健康的消極應對（如圖3–4所示）。 ◆ 人們爲了阻斷痛苦和麻痹自我，就會尋求替代性滿足，逐漸形成習得需求。 ◆ 因爲手機用得越來越多，逐漸形成了依賴，被困在上癮的惡性循環圈之中難以自拔。 ◆ 階段四：次級需求的升級，併產生戒斷反應。通過手機上網，在互聯網中尋求替代滿足，並沒有真正幫助他們解決現實中基本心理需求受阻的問題。 預防及干預手機上癮的青少年積極發展模型 ◆ [插圖] ◆ 具體就是要多留意孩子的內在感受，並及時注意到孩子內在感受及情緒狀態的變化，及時與孩子談心，爲孩子提供“情感灌注”。 ◆ （如“你看你又不專心了，還不快點寫”）變爲有效的身心語言程序（如“不着急，慢一點，分心是正常的，只要覺察到自己分心，拉回來到你當前要做的事情中即可” 第4章 歸屬感培養 ◆ 手機上癮的本質是人的基本心理需求在現實發展中受阻，進而產生痛苦體驗 歸屬感是安心學習的基礎 ◆ 歸屬感是孩子能沉下心來專心學習的前提。 ◆ 人腦分成爬蟲腦、情緒腦和皮質腦三個部分 ◆ 爬蟲腦及其功能：本能反應 ◆ 爬蟲 ◆ 腦遵循“趨樂避苦”原則，即趨向快樂刺激，躲避痛苦刺激。對於外界讓自己感到痛苦的刺激或事物，通常會本能做出以下三種反應，來保護自己。 ◆ 逃跑。例如，小朋友面對令自己感到痛苦的作業時，一會兒要喝水，一會兒要撒尿，這就是典型的爬蟲腦反應。 ◆ 戰鬥。在緊急危險的情況下，當逃跑解決不了問題時，人們爲了能生存下去，短時間內會爆發極大的生命能量與危險做抗爭。 •僵住。例如，有人聽到難以承受的噩耗時，會出現暫時昏厥。 ◆ 情緒腦及其功能：情感中心 ◆ 情緒腦處在圖4–1中大拇指握住掌心的位置，對應的是我們大腦的邊緣系統（包括下丘腦、杏仁核以及海馬體），是所有哺乳動物均擁有的“大腦”，又被稱爲“哺乳腦”， ◆ 情緒腦表達、協調包括依戀、恐慌等情感和感覺，並儲存創傷記憶，它與社交、互惠和育兒等功能緊密相關，更多地表現爲渴望被尊重、被愛、被接納及被信任。 ◆ 因此，當孩子得到尊重、感受到被愛、被接納以及被信任時，就不會恐慌不安，也不會被不良情緒困擾。 ◆ 皮質腦是指圖4–1中握住的四個手指的位置，對應的是我們的大腦皮層 ◆ 主要掌管我們的學習、思考、交談、觀察、聽和創造等認知功能，佔整個腦容量的三分之二，是人類獨有的高級智能腦。孩子們學習以及成人工作均是激活這個腦區，它只有在安全、放鬆的狀態下才能運轉。 ◆ 歸屬感是皮質腦開啓的基礎 ◆ 地處邊緣系統的情緒腦與皮質腦之間存在着千絲萬縷的聯繫，二者聯合掌控腦功能的發揮。當我們感受到自己歸屬於周圍的羣體、被羣體接納和認同，感受到被尊重、被愛、被接納以及被信任時，我們更有可能接受自己，感覺自己是好的，內心衝突較少。此時，我們的心是安的，即處在放鬆狀態下，皮質腦就可以被充分激活，進行學習、思考及加工；否則，情緒腦會被充分激活，讓我們感受強烈的內心衝突、引發我們的焦慮及恐慌，以至於讓我們寢食難安。 ◆ 歸屬於羣體，和父母、老師和同學友好相處，有三兩個要好的朋友是青少年皮質腦開啓的基礎，這樣他們在該學習的時候才能更安心學習，或更能心無旁騖地聚焦於當下要做的事情。 平衡兩種本能驅力 ◆ 家庭系統理論的提出者默裏·鮑恩(Murray Bowen)指出，我們每個人都有兩種相反的基本生命驅力，分別是個體性驅力和聯結性驅力。 ◆ 個體性驅力。個體性驅力能幫助我們建構生命的成長，使得我們活出獨一無二，並逐步達成“自我分化” ◆ 聯結性驅力。聯結性驅力會驅動我們尋求對他人的依附，想獲得歸屬感和被認同，它代表一種情緒歷程。 ◆ 焦慮的牛羣效應 牛羣中有一頭牛因爲受到某些危險因素的驚嚇而焦慮不安，這種焦慮情緒會立刻在牛羣中擴散，從一頭牛傳遞到另一頭牛，整個牛羣的焦慮行爲瞬間被鼓動 ◆ 這種焦慮的傳遞同樣也常常出現在我們人類的家庭中，當母親很焦慮時，這種焦慮會傳遞給父親，或直接傳遞給孩子。 ◆ 我們每個人既能持續聚焦於自己的生活和方向（保持個體性），同時仍能與生命中的重要他人保持開放和清晰的溝通（保持聯結性）。也就是我們可以在保持個性的同時，與親人、朋友親近。 增強自我分化程度 ◆ 一是情緒引導系統，對應前面所講的情緒腦，涉及的是我們情緒的自動反應及各種本能條件反射。情緒引導系統更原始、更不受控制，我們不自覺地就會受到周邊事物的影響。比如，對於青少年來說，同學的一個眼神就有可能讓他難受半天。 ◆ 二是理智引導系統，對應的是皮質腦的功能，涉及思考、判斷、推理等，通常能幫助我們做出更爲深思熟慮、對自我的生活有所幫助和改善的行爲反應及決策。如果父母想讓自己的孩子擁有更好的自我調控能力，主要就是幫助他學會激活這套系統。 ◆ 情緒腦被充分激活，使得皮質腦無法發揮作用，我們稱之爲凌駕於理智之上 ◆ 日常生活中，有些人經常受到情緒引導系統的主宰，而另外一些人則經常受理智引導系統的主宰。 ◆ 自我分化就是指，個體能脫離原生家庭的情緒和情感依附，發展出獨立的自我，也就是前面所講的個體性驅力占主導地位 ◆ 如果到生活中找符合高自我分化的原型人物，就是那些自己能獨立思考、不容易被他人想法左右，同時敢於承擔責任的人。 ◆ 情緒分化良好的家庭示範性做法，通常包括： ●雖然孩子是家庭成員中的一分子，父母仍允許孩子有與自己不同的想法、情感及外在行爲； ◆ 孩子可以設定自己的目標，並以自己的步驟朝目標邁進； ●孩子無須通過回應父母的期待來設定自我發展的方向； ●父母不會通過情緒性的主觀看法來界定和控制孩子； ●父母不會因爲孩子學習成績不好，就認定孩子沒出息、不聰明； ●父母會表達自己的不同看法和觀點，但不會通過過度的家庭情緒壓力強迫孩子接納自己的觀點和看法； ●父母可以接納孩子的不良情緒與情感，幫助其消化不良情緒； ◆ 父母會幫助孩子從小學會覺察自己的情緒，並掌握一定的情緒調節策略來使其理智引導系統發揮更大的作用。 其次，專欄4–1“情緒分化良好的家庭示範性做法”能幫助青少年逐漸實現從家庭中分化出成熟自我，這樣就會擁有一定的處理人際關係的成熟度，能在保持獨立自我的情況下與同伴、老師友好相處，也就更有能力與手機友好相處了。 父母要學會成爲孩子的情感“容器” ◆ 我們在原生家庭中習得的相處模式，往往是我們一生中與家庭以外的關係相處的基礎模板。 ◆ 父母要學會成爲孩子的“容器”，幫助他們將無法忍受的情感體驗β元素轉化爲可以忍受的α元素。 ◆ [插圖] ◆ 以母親爲代表的重要照料者要爲孩子提供“容器的功能”的意思是指，如果孩子將不可忍受的情緒元素投射到母親身上，母親將其吸收消化(thinking)，也就是懂得孩子可能發生了什麼，並將消化過的內容返回給孩子。返回的方式就是對那些無法忍受的情緒體驗部分進行命名，被命名了的非理性的部分便有了理性的成分。 ◆ 一位母親按照約定沒收了孩子的手機，孩子出現了暴躁、憤怒等無法忍受的情緒體驗。這位功能良好的母親雖然是按照與孩子的約定沒收了他的手機，孩子應該理解並要接受約定的後果，但這不代表孩子不會產生糟糕的情緒體驗。就像駕駛員開車闖了紅燈就會被罰200元一樣，雖然被處罰是應該的，但駕駛員因不小心闖了紅燈還是會有不舒服的情緒體驗。因此，此時父母“容器的功能”就是允許和接納孩子出現這些糟糕的情緒體驗，同時恰到好處地回應這種情緒。在孩子暴怒的當下，父母先不接招，記得前面講過問問自己能不能拿到結果，然後“管住嘴，邁開腿”，等各自冷靜下來之後父母再跟孩子對話，幫助他對他那一刻的情緒進行命名： 我按約定沒收了你的手機，即使你知道媽媽這樣做沒有錯，但還是會很難受，對不對？那是不是又憤怒、又無奈、又不捨……因爲你正玩得高興，此時停止肯定會不太適應，我們可以商量下，下次怎麼處理這種情況更好些。 可以忍受的α元素的比例增多，青少年因此心智越來越成熟，對他人的情感依附減少，分化程度也能提高，自然也就能夠較好地與所在羣體中的他人友好相處。 ◆ 而現實生活中，父母常常會被情緒引導系統掌控，往往不僅不能消融孩子的壞情緒，而且孩子的壞情緒很可能會進一步激發父母的壞情緒，包括現實生活中的各種不如意帶來的壓抑，那一刻父母就會無法抑制地將這些情緒全部瘋狂傾倒給孩子 ◆ 一直提倡的另外一個理念是：要想給青少年帶來積極影響，作爲他們的重要他人，父母要不斷地先回到自己身上，發展出更健康、更成熟、分化程度更高的自我，從而改變與青少年相處時的互動方式，讓自己擁有成爲青少年有功能的“容器”的能力。如果父母能先改變與孩子的關係，孩子自然會將與父母相處時更爲成熟的體驗，無意識地遷移到與其他人的關係當中。 ◆ 她認清聯結性驅力和個體性驅力這兩種驅力的區別和聯繫 第5章 自主感培養 ◆ 美國心理學家亞歷山大·尼克斯(Alexander Nix)等人的研究結果表明，只有當個體體驗到自主感（這件事我做主、符合我的心意）及個體有能力（ 建構了自我同一性，動力自然就來了 ◆ (1)我是誰？(2)我的價值是什麼？(3)我選擇的未來生活方向是什麼？ ◆ 突然想明白了自己想過怎樣的生活、害怕過什麼樣的生活 ◆ 教育的核心是“育人”，“育人”的核心是“播種”，而“播種”的核心是引領孩子們明確“我要成爲一個怎樣的人，成就一番怎樣的事業，以及過什麼樣的生活”，也就是要建構自我同一性發展任務所需要回答的三個重要問題 ◆ 要做的是多關心青少年的內心感受，多關注他們的情緒變化，多幫助他們學會和自己的內心感受相處（在情緒和情感層面工作），減少簡單粗暴的說教（在認知層面工作）。 ◆ •“少說”：將自己與孩子交流時教育性的言語要減少三分之二。 ◆ 少做”：時刻覺察，不要把自己放在孩子的位置上，不要爲他的學習及該承擔的責任過度擔憂，且參與度要減少三分之二。 ◆ 多關懷”：有意識地觀察孩子的情緒變化與情感狀態，並給予回應 ◆ 保持距離” ◆ 允許他出現憤怒、難過、情緒低落等相應的反應，允許他採取把自己鎖在房間裏等以保留自己獨立的生活空間的方式。 ◆ 促進青少年自我同一性建構的魔術話語 ◆ 思維播種：“你長大了想過怎樣的生活？想成爲怎樣的人呢？想從事什麼工作呢？這三個問題可能在你一生的不同階段均會涉及，如果還沒想清楚也沒有關係，只要帶着這些問題去生活、去觀察，慢慢就會有所體悟的。” ◆ 以人爲鏡：“你可以有意識地去觀察生活中你接觸到的成年人，他們身上的品質、爲人處世的方式有哪些是你自己喜歡和嚮往的，哪些是自己不喜歡的？在這些生活原型中去發現自己想要成爲的樣子。” 自主感培養的關鍵 ◆ 這三個自我分別是認知性自我、體驗性自我和觀察性自我 ◆ 認知性自我 認知性自我指的是自我意識的認知層面，是我們頭腦理性及思維層面對外界的人、事、物以及自我感知的認識，也包括通過學習新的知識、新的概念以及新的技能整合我們原有大腦中的經驗元素，在大腦中搭建新的圖式，來達到提升認知性自我的目的。  ◆ 體驗性自我指的是自我心理感受層面，更重要的是對外界所發生的人、事、物在心理體驗層面所產生的一種相應的情緒與情感感受 ◆ 使得我在成長過程中遇到各種困難時，都無形間內化成一句自我內部語言：“沒關係，我一定能找到解決辦法的。”正是這句話，使得我有勇氣面對我成長中遇到的各種困難及挑戰。 ◆ 我知道你也不想這樣，又沒忍住吧？我有時也會這樣，可以試着原諒自己，趕緊幹你該乾的事吧！ ◆ 雖然我看到你沒完沒了地看手機，我真的很火大，但一想到我狀態不好時也會這樣，就消氣了。你有什麼需要我支持的嗎？ ◆ 這次手機使用時間超標了，這是難免的，手機的誘惑太大了，有時連我們成人都控制不了，何況自我管理能力還沒有完全發展成熟的你們。沒關係，多用的時間以後從規定的時間內扣除就行了。我知道你肯定不情願，那也沒辦法（溫和而 讓青少年學會延遲滿足 ◆ 延遲滿足是指個體爲了獲得更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇傾向，以及在等待中表現出的自控能力。 ◆ 有哪些途徑可以幫助孩子提高自控達成延遲滿足呢？ ◆ 轉移注意法：尋找更多替代選擇 ◆ 1.選擇示弱，提升青少年的“有能感”。不斷向孩子“示弱”顯示自己“無能”的一面，反而更能托起青少年的“有能”。 ◆ 2.邀請參與家庭決策，激活青少年自我發展的動力 ◆ 3.鼓勵青少年爲家庭付出，培養家庭責任感。這個時候鼓勵孩子多爲家庭付出，學會如何用實際行動經營家庭成員間的關係，讓家庭生活更美好，學會愛家，未來他纔有可能組建和諧幸福的家庭。 ◆ 可以，不過我們要等一等（延遲滿足魔術話語），喫完午飯後可以喫，媽媽相信你可以等一等，你可以先去玩會你喜歡的玩具或看會書吧，這樣也許就沒有那麼想了（教給孩子使用策略）。” ◆ 孩子，我知道你也不想拖到這麼晚，只是我們控制不住自己，抵制不住玩的誘惑。沒關係，慢慢來，做不到也很正常，關鍵是我們想一想，接下來我們可以做些什麼。 ◆ 相信我們不斷思考總結，一定會想到解決的辦法，通往做到。 幫助青少年學會自主管理的三個法則 ◆ 想不想幹，先讓身體行動起來，不給大腦思考的機會，立馬行動，一旦動起來也就慢慢進入了狀態 ◆ •第一，要做好“耐受”困難的準備； ◆ 要允許自己第一次掌握知識的時候不是一下子搞懂，允許一知半解，反覆接觸多次，髓磷脂製造的多了，再遇到的時候，就不會覺得困難了。因爲當我們第一次就尋求對問題的完美解決時，我們往往會因爲知道做不到而放棄。 ◆ 午休+小憩、課間呼吸新鮮空氣、喝水、喫富含維生素的水果和蔬菜及高蛋白肉類。 ◆ 建立條件反射，降低意志損耗 學習動力的激活 ◆ 習得性無助是指個體經歷某種學習後，在面臨不可控情境時形成無論怎樣努力也無法改變事情結果的不可控認知，繼而導致放棄努力的一種心理狀態。 ◆ 1.每個人都是天生的學習者，每個人都有無限的潛能。 ◆ 2.學習是我自己的事，我爲我的學習百分之百負責。 ◆ 3.我本身就擁有自主學習的能力，我可以自主學習。 ◆ 4.老師是帶領者、陪伴者及答疑解惑者。 ◆ 5.我擁有學習能力，只是暫未找到更適合自己的積極學習路徑。 ◆ .掌握付出與收穫的平衡定律，有幾分付出就有幾分收穫。 7.能力是可以通過踏踏實實地付出增長的，我要擁有成長性思維。 8.只要我不斷嘗試、不斷堅持，我就一定能夠找到屬於我自己的一套學習方法。 9.用輸出的方式來輸入，經過仔細琢磨、消化，知識才能變現爲能力和成績。 10.對待困難的態度：這是暫時的，我一定能搞定它；如果搞不定，我可以求助老師、同學、網絡搞定它。 ◆ 11.不要放棄希望，不要放棄希望，永遠不要放棄希望。 12.明白學習的真正意義：學習最重要的不是現在所學的知識對將來有沒有用，而是對心的各種官能進行訓練的過程，讓我們擁有將來幹什麼都能幹得好的能力。 學習信念的搭建：學習意義的形式訓練說 ◆ 學習的重要目標是訓練和改進“心”的各種官能，如注意力、記憶力、推理力、想象力、問題解決能力、目標規劃及執行能力、意志力等。 ◆ 當 ◆ “心的各種官能”對應的各種基礎的認知能力訓練好了，自然能實現學習的遷移，也就是這類孩子未來做其他的事情也能做得好。 ◆ 因此，看起來似乎目前所學的數理化等學科知識對將來的生活沒有直接的關係和幫助，但是這些學科的學習卻可以： •提升我們的基礎認知能力，讓我們具備了對新的知識以及新的問題進行學習及解決的記憶力、理解力、解決問題的能力等基礎認知能力，搭建了我們處理未來複雜問題的基礎； •增加了知識儲備，促進了對新知識和技能的習得，讓我們的大腦有了更多知識的“原型”，使得我們將來更容易吸收新知識、產生新創造。 因此，我經常給青少年們講，中考和高考考察的其實是一個人下面的綜合能力： •基礎認知能力，包括觀察力、記憶力、思維力、語言加工能力、問題解決能力等； •時間管理能力； •堅毅力； •情緒管理能力； •心理素質。 具備了上面的能力後，青少年將來成才的概率自然會大大提升，也自然更有可能在各個領域獲得成功。 學習毅力的培養：注意力抗干擾訓練 ◆ 干擾源通常可以被分爲兩類：一類是內部干擾源，如大腦中跳出的各種與當前任務無關的想法及念頭，俗稱“走神”；另一類是外部干擾源，如手機、他人打擾、誘惑自己的各種事物（同伴、玩具等）。 高光時刻的回應技術 ◆ 1.保持情感的同調性 ◆ 雙親讓孩子感到欣喜的回應——表現出興趣、驕傲和興奮，對孩子的發展及其重要。 ◆ 2.創造喜悅分享時刻。可以說“哇，我真的很好奇你是如何做到的”，讓孩子詳細講述他通往高光時刻的心路歷程。這種分享體驗會使得其核心自體更加“內聚”，即讓他的效能感增強，並能提煉其成功做到的部分，並將其轉化爲積極品質。 ◆ 1.情感回應：“哇，媽媽真的很爲你（這裏暗示，無論是成功還是失敗都是你的人生，你不是爲了讓我高興才努力的）感到欣慰、驕傲或自豪（講述你的真實感受），我很想知道你的心情及體驗，快來說說。” 2.過程回應：“這個過程一定不容易吧？快來分享下。”或“我很好奇你是怎麼做到的？” 3.自我激勵回應：“你打算怎麼獎賞下自己啊？需要我支持些什麼？” 昏暗時刻的回應技術 ◆ 成長過程中的那一次次的昏暗時刻，我們每個人都多麼渴望有個有力而溫暖的人站在我們身邊，不是對我們指手畫腳，而是真正地陪着我們一起去面對。 ◆ 昏暗時刻如何提供支持性環境 1.鼓勵孩子訴說情緒，尤其是遭受挫折時的複雜的負性情緒。青少年越是能夠在鼓勵的前提下充分訴說及自由表達自我感受，就越能夠騰出足夠的“心理能力空間”，自發地想辦法去應對其遇到的難題。 ◆ .傾聽是最好的治癒。爲孩子提供“支持性環境”的關鍵就是父母能夠真誠地傾聽、感受及回應孩子在特定昏暗時刻的感受，其難過、憤怒、悲傷、無奈等負性情緒需要被接納、認識、澄清及見證。此時要注意以下兩點。 ◆ (1)切忌着急講道理或給出解決方案。這不僅沒有用，還會有損孩子的自尊，因爲會暗含“你不行、我行”。除非在充分共情後，孩子需要父母給予指導時，父母才能用“或許你可以試試……但最重要的是尊重你的內心”類似的方式來回應。 (2)切忌不對正性情緒進行表揚或讚許，而是像對負性情緒一樣接受。情緒與情感無好壞之分，只是信號而已。因此，父母無須爲孩子有負性情緒而採取防禦措施，也無須爲其正性情緒而自傲。 學習與“我不能、我不行、我不好”相處 ◆ ●情緒是由想法產生的，如果我們的想法是理性的、積極的，那麼就會形成正性情緒；反之，就會產生負性情緒。 ◆ ●人是有語言的動物，思維是藉助於語言而進行的，除了外部交流的語言模板以外，內心世界還有思維加工的語言模板，而我們正是憑藉這些語言模板來進行思考的。 ◆ 人之所以會處在情緒困擾中，是因爲我們內心語言的加工模板一直固着在負面的或不理性的層面，而我們改變情緒困擾的重點是，識別到使我們產生不良影響的內部語言模板並加以改正，就會變得有動力，走出不良情緒。 合理情緒療法認爲，引發情緒障礙的不是誘發事件本身，而是我們如何對該事件進行評價和解釋。 好比有人對你說“你這個人真好呀”這句話，我們對這句話的評價和解釋直接決定了我們產生對應的情緒，同時會引發相應的行爲應對方式（如圖6–1所示）。  ◆ 成功時，歸因爲自己有能力與努力；失敗時，歸因爲努力不夠、外界環境創造的條件還不成熟或運氣不好。 ◆ “這件事我做得不夠好，並非我這個人不好， 用上癮鉤子提高學習勝任力 ◆ 用上癮鉤子提高學習勝任力 ◆ 鉤子一：讓目標和記錄無處不在 ◆ 和孩子一起制定符合其最近發展階段可實現的小目標，並及時記錄這些目標的達成情況，然後再鼓勵孩子自己爲自己慶祝每一次小成功。 ◆ 鉤子二：多給孩子不確定的積極反饋 ◆ 大腦喜歡意外的獎勵和獎賞 ◆ 有位媽媽會選擇在孩子的書本中夾上鼓勵性的話語紙條，有的父母會在書桌的抽屜裏偷偷藏孩子喜歡的玩具或手辦，還有給孩子買了盲盒並告訴他父母看到他最近非常努力以資鼓勵等。這種不確定性的積極反饋，都能讓孩子對學習慢慢上癮。 ◆ 要引領青少年不斷地學會自己給自己創造努力完成任務後的獎賞。 ◆ 作爲家長和老師可以不斷地帶着覺察，引領孩子們把這些內容落到實處。 鉤子三： ◆ 逐漸升級的挑戰 ◆ 開心吧，有成就感吧，是不是很爲自己感到驕傲。”大腦喜歡愉悅的體驗，當你把這些愉悅的體驗與孩子的努力刻意聯繫在一起時，就會被昇華和固化，這樣也能讓孩子更多激活“快樂中樞”，越來越喜歡學完的充實感和成就感。 ◆ 鉤子四：建立學習共同體 ◆ 人的社會性屬性會讓人對社會互動癡迷，因此鼓勵孩子和同伴之間建立學習的共同體，讓他們之間產生令人癡迷的社會互動尤其重要。 ◆ 即使孩子取得了些許進步，家長和老師也應該積極地鼓勵他告訴身邊的親朋好友，並主動從他們那裏獲得積極的反饋，哪怕是暫時還沒看到結果的嘗試和努力，也可以如此。 因此，作爲老師及家長，應鼓勵學生們相互之間組建學習共同體。 ◆ 鉤子五：讓做作業變得像考試一樣緊張 ◆ 因此父母和孩子一起約定某項任務的完成時間，鼓勵他設定完成時間，努力讓做作業變得像考試一樣緊張。這樣可以大大地激活孩子做作業時的腦回路，讓孩子寫作業變得高效，同時完成了一項任務後緊張感的解除也能帶給 ◆ 更好的體驗。 第7章 情緒調節 ◆ 歸屬感、培養其自主感及助力其獲得勝任感加以闡述 瞭解情緒的由來和作用 ◆ 情緒無論是積極的還是消極的都是來幫助我們的，它讓我們意識到我們發生了什麼，並指引我們接下來行爲適應的方向。 ◆ 與進化出的情緒功能相對應，哺乳動物的大腦也因此發展出了一個獨特的情感區域即邊緣系統，又被稱爲情緒腦。 ◆ 我們產生語言、創造藝術、發展科技、建立文明，也因此使得人類佔據了絕對的生存優勢。人類把這個新的腦區稱爲“理智腦”。 ◆ 本能慾望爲何經常戰勝理智呢？ ◆ 我們的情緒腦要比理智腦更爲原始，情緒腦在大約250萬年前就進化出來了，而理智腦卻是大約20萬年前才被進化出來。因此，與情緒腦相比，理智腦簡直是個嬰幼兒。 理解焦慮 ◆ 存在的意義 ◆ 我們知道，由於進化歷程的緣故，情緒要遠比理智有力量。情緒的一個重要功能是我們行爲的驅動力，焦慮這種情緒就是我們最好的行動驅動器。焦慮是我們的祖先通過基因留給我們的生存智慧 ◆ 焦慮存在的意義是幫助我們調動資源來克服困難的。 ◆ 可怕的不是失眠和焦慮本身，而是對這些正常症狀的恐懼，如果過度關注負性情緒和失眠現象，反而不利於自我調控。 ◆ 因此，父母自己能認識到以及幫助青少年認識到，情緒是來幫我們解決問題的，我們要把注意力放在解決問題上，而不是過度思考怎麼消除負性情緒上。 ◆ 隨着我們經驗的增加，遇到的事越來越多地被我們熟悉和掌控，在遇到相同事情的時候我們就不會那麼緊張焦慮了。 ◆ 有些人通過玩遊戲、刷視頻和找朋友聊天這種分散注意力的方式來應對焦慮，這個方法確實能對焦慮情緒有所緩解，但這些方法並不會讓產生焦慮的問題消失，只是讓你暫時忘記而已 ◆ 面對焦慮時，“產生行動、積極應對，直接去解決問題”是最好的、最根本的也是最自然消除焦慮情緒的方法。 ◆ 如果我們能夠更好地解決問題，焦慮程度自然而然會降低。 ◆ 我們遇到問題長期無法解決，而且還受制於客觀條件無法逃離，此時我們會產生無力感，很容易從焦慮狀態變成抑鬱狀態。 ◆ 抑鬱和焦慮不同，抑鬱會讓人失去行動力，產生無力感，輕則讓人頹廢，重則讓人對什麼都失去興趣。 接受符合情境一致性的情緒反應 ◆ ●你不一定非得要開心，也不一定要強迫自己非得要微笑和開心； ◆ 你要接受它並尊重它，你要意識到你生氣了，然後學會放下； ◆ ●每一次你像這次感到生氣的時候，不要一直沉浸在其中； ◆ 你可以生氣，你可以生我的氣，也可以生媽媽的氣，甚至是生自己的氣，只是不要讓這種心情支配你太久； ◆ 有時候你可以直接停下來，換個環境待着，或者大聲發泄，或者衝枕頭髮脾氣； ◆ 如果你還是做不到的話，那就順其自然，我們依然愛你； ◆ 重要的是你把所發生的事情說開，讓其他人知道你的底線在哪兒，你可以學會用語言表達你的感受，你喜歡什麼、不喜歡什麼，你說了別人才能知道； ●你可以試着用語言表達來引領周圍的人用你喜歡的方式對待你 情感區分能力：允許他人有情緒 ◆ 情感區分能力：允許他人有情緒 ◆ 區分能力是指，個體在面對同樣一件事情時，能夠理智地區分自己和他人之間因爲所處的立場不同，會產生完全不同的情緒與情感體驗，同時能夠堅持自己的立場，並能夠允許他人有自己的立場及產生相應的情緒與情感體驗。 ◆ 其實在這種情況下，父母只需要有意識地提高自己的情感區分能力，允許孩子在父母限制其手機使用後出現一些負性的情緒反應，但應堅持以下的原則 ◆ •孩子可以不高興，但父母仍然堅持自己的立場； ◆ 耐受孩子的不高興反應，也是父母堅持自我立場需要付出的代價； ◆ •孩子都按照父母的立場來行事了，爲何就不能允許孩子不高興一下呢？ 不要違背守恆法則 ◆ 守恆法則是這個大自然界存在的最爲重要的運轉法則，也稱作因果循環定律，其中最爲重要的一個守恆法則是付出與收取的平衡。 ◆ 妄求”——想要的太多，而付出的卻不夠（或落到實處的又不夠）， ◆ 明明付出得不夠，可看到對應的未達到自我預期的結果時還是無法接受，隨之而來的就是自責不已、羞愧不已、內疚不已或灰心喪氣。 ◆ 付出及收取的失衡 ◆ 允許自己出現情境一致性的負性情緒及消極行爲狀態。 ◆ 帶着不舒服審視自我，當前結果是否符合付出及收取的平衡。 ◆ 用平衡法則降低自責感、羞愧感，激活面對未來的勇氣。 ◆ 丟人的是明明過往沒有做到，沒有能播種相應的因，還想得到對應的果，這就是“癡心妄想”、是“妄求”、是“想少勞而多獲”，這才丟人。 情緒撫慰的兩種途徑 ◆ 或其自身並未發展出較爲成熟的自我撫慰能力時，都需要作爲父母或教師的重要他人採用共情的策略來撫慰青少年的心靈。 核心自我的功能及其關鍵影響因子 ◆ 自我功能主要包括以下五個方面： ◆ 認知功能，主要與學習和解決問題有關，如感知、記憶、整合、集中注意、預期、抽象等； •社交功能，指與自己身邊的重要他人交往的技能，能夠很好地融入所在羣體； •情緒調節功能，能夠對自己的情緒和情感進行恰當調節，增強社會適應性； •生活綜合功能，涉及睡眠、生活節律、精神狀況、身體狀況； •現實檢驗功能，指能將內心的想象和外界現實區別開來的認知活動。 ◆ 種營養：一是生理營養，包括睡眠、飲食和運動；二是心理營養，讓他們心中住進愛的人。 心理營養與科胡特的三種關係體驗需要 ◆ 我們知道在家庭關係中，最令我們難受的也許不是來自父母或伴侶的指責和呵斥，我們更難以忍受的是對方對我們面無表情、不回應或者冷暴力。 ◆ 鏡映的需要是指被承認、被接受、被認可、感到有價值的需要，尤其是當向重要他人展示某些有關自身價值的具體內容時（如學會了一項新技能、獲得了好成績），更需要得到重要他人恰當的回應 ◆ 這都需要父母或老師能夠及時地回應他們那一刻的驕傲、自負、愉悅、興奮以及效能感。 ◆ 敏感”的孩子，覺得他們非常脆弱、抗挫力很差。而要真正幫助這類孩子，從根部解決的方法是積極關注其行爲，並給予足夠的鏡映。 ◆ 反覆多次的理想化體驗需要滿足的疊加，一定會幫助妹妹走出她人生的困境，助她鼓起直面困難的勇氣。 ◆ 因此，作爲父母和老師，最爲重要的是： •保持正直、善良和勇敢，成爲孩子欽佩及敬重的對象； •想要孩子發展出什麼樣子，首先自己努力成爲什麼樣子； •接納自我，實現自我的整合，好的、壞的都是自己。 ◆ 就是當青少年和周圍的父母、老師、同齡人一起經歷着人類適應社會的一些共同的活動時，彼此之間產生的那種相似的情感體驗，又被稱爲“同調情感體驗” ◆ 此時就能滿足青少年的孿生體驗的需要，從而幫助他們發展出相應的技能和才幹，有了技能和才幹將有助於他們發展良好的社會適應性。 精氣神的提升：增強核心自我功能的關鍵 ◆ 一是看有沒有資源，即身體有沒有能量供給。 ◆ 表8–1中除了運動、睡眠及飲食外，我還增加了小憩、冥想靜坐以及獨處散步三點。 ◆ 二是看神（精神）定不定 ◆ 只有生活安排得鬆緊有度，就如同白天和黑夜交替往復一樣，只有順應了人的精神運動的自然本性規律，才能讓自己擁有持續的精神健康 ◆ •做事是否坦蕩。做事坦蕩，就會減少內心衝突，使得精氣神更容易聚焦在一個地方，從而不會神散 ◆ •有沒有苛求自己，即對自我的要求是否超過了自己當前能承載的程度。一旦這種情況經常出現， ◆ •有沒有求了不該求的（妄求）。 ◆ •注意力是否集中。日常生活中，腦中的思緒越多、越雜亂，注意力就越不能集中；而越是試圖同時做多件事，就越容易注意力分散；而注意力越分散，自己的神就越無法安定下來，也就更無法做到精神集中。 ◆ •是否言行一致、心口如一。如果個體言行不一致、心口不如一，就會增加內在自我衝突，這就會消耗心神，內在自我能量狀態自然就會減退，會影響到心神安定。 •有沒有按計劃行事，盡到自己的責任。按照計劃行事時，就會讓內在衝突減少。因此，不斷地觀察及調整自我的計劃，讓計劃更符合自己能做到的實際情況，到達按自己行事的核心根本。另外，責任盡到了，自己的內心衝突也會因此減少 身心語言程序的作用 ◆ 替換定 ◆ 重複定律 ◆ 既然我們會成爲我們想成爲的人，那麼頭等重要的事情就是調整我們的思維方式。 ◆ 因果定律 ◆ 整體平衡定律 ◆ •只有平衡才能長久。 ◆ 例如，人要在學習、工作、娛樂、財務及健康等方面取得整體性平衡，才能獲得長久的幸福和安寧。過度努力與過度休閒都必將失衡。 ◆ 本人的內心要平衡。本人內心是否平衡指我們身心是否一致，表裏是否如一。 ◆ 對他人要平衡。對他人是否平衡指有沒有容許他人有與自己不一致的部分、有沒有給對方留夠充足的空間。 ◆ •“我們”要平衡。“我們”是否平衡指兩個人相處時信念及價值觀是否一致，是否對彼此都有利。例如，當與人談話時，是否會兼顧兩個人彼此的需要，抑或只在意自己的需要。 ◆ •更大的系統要平衡。更大的系統是否平衡指我們所做的事對家庭、所在單位、社會乃至整個世界是一個怎麼樣的關係，有沒有傷害到更大的系統。 自主感培養：從根源處解決問題示例 ◆ 趨源、趨簡——人生問題解決的總方向 ◆ 第一步：檢視自己以往在和青少年互動的過程中的無效行爲 ◆ 第二步：滾動式升級有效的互動行爲 ◆ 在這個過程中不斷運用身心語言程序的前提假設——沒有失敗，只有反饋。 勝任感培養：減少分心行爲示例 ◆ 勝任感培養：減少分心行爲示例 ◆ 檢視無效的思想行爲模式 小麥的爸爸經過學習這套有 核心自我功能培養：6S簡易評估法示例 ◆ 6S ◆ 自尊、學習、社交、運動、睡眠、清掃）， ◆ 欲調其“行”，先調其“心”：提升“自尊水平”要放在首位 ◆ 提升青少年的自尊水平、讓青少年可以更多地接納自我、擁有自我的效能感，是有精神活力的關鍵。言語說服及有效監督是自尊水平提升的兩大維度。 ◆ 你的學習能力沒有問題（強調有學習能力，如果過往有對應的例子就再舉例），只是過往因爲種種原因，你暫時（一定要強調暫時，也就是暗示未來會發生變化）無法做到有效的學習投入，因此纔會產生對應的成績。只要你想辦法讓自己能夠更多地有效投入，你一定會對應產生學業的變化，因爲要想有所收穫，肯定要對應付出的，我相信你肯定行（語氣要堅定）。 ◆ 另一方面 ◆ 通過有效監督，真正督促孩子能夠增加其有效的學習投入行爲。當其不斷投入時，就能體驗到自己因掌握更多知識帶來的愉悅感、充實感和成就感。 ◆ 效能感增強了，自尊水平自然會提升。 ◆ 欲調其“心”，亦可先動其“身”：運動功能的改善也要放在重要位置 ◆ 怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎”。 ◆ 情緒與情感的是有對應的生理機制的。 ◆ 動物學家的相關實驗表明，如果切除了動物的交感神經鏈，那麼動物應對危機的能力就會大大減弱。 ◆ 老師及家長們可以不斷強調身體力行，鼓勵及督促青少年堅持一項運動；老師及家長們還可以提前做些功課，講清楚運動給青少年帶來的好處，不斷強化他們的認識，語氣要堅定，同時以身示範，自己先堅持一項運動。 ◆ 優勢聚焦：借優勢韌性模型來促進其他自我功能的改善 第10章 手機健康、積極使用的路徑 ◆ 開始就做預防上癮的事，遠比糾正現有不良行爲模式要容易得多 ◆ 希望家長和老師們能將這些好的理念傳播給孩子。同時，不斷踐行這些理念，逐漸形成一套對自己的孩子及家庭適合的手機使用方式，讓手機助力他們的健康成長，預防上癮行爲。 什麼時候給孩子配手機合適 ◆ 原則一，給孩子配備專門的手機最合適的時間通常是五六年級到初一這個階段，即青春期早期發展階段。 ◆ 原則二，參照孩子所在班級的同學擁有手機的比例。 什麼時候立規矩最有效 ◆ 下面是一位優秀的家長給孩子手機時的關鍵對話，供家長和老師們參照使用： 孩子，現在你已經驕傲地擁有了一部手機。作爲一名優秀的、有責任心（強調責任心）的12歲男孩，你理應得到這份禮物。不過在接受這份禮物的同時，你還需要遵守一些手機使用的規則，請把下面的手機使用合約認真朗讀一遍，我希望你能明白我的職責是把你培養成一個身心健康、全面發展以及對社會有益的人。我給你配備手機是因爲我希望你能適應這個時代的新技術，並能在使用它時掌握主動權，且不被它控制。如果你沒有遵守下列約定，我有權終止你對這部手機的所有權，這點是受法律保護的。 ◆ 1.這部手機的物品歸屬權在媽媽這裏的，因爲手機是用媽媽通過辛苦的工作掙來的錢買的，它只是借給你使用。 2.如果媽媽得到了有關你使用手機方面的投訴或發現了你不健康使用手機的蛛絲馬跡，例如接觸了非法網站，媽媽有權查看你的手機使用記錄。但正常情況下你可以保留你的隱私權。 ◆ .媽媽和爸爸打電話給你，你一定要接聽，因爲這是媽媽和爸爸同你聯繫的重要渠道，接聽電話一定要說“你好”，要有禮貌，永遠不要因爲手機顯示的是媽媽或爸爸就故意不接。如果你對媽媽或爸爸有情緒，你可以直接表達。 ◆ .非特殊情況，手機不能帶到學校，你要學會與那些短信聯繫的人面對面地聊天，因爲這是一種生活社交技能，有利於你交到朋友。如果特殊節假日或有外出活動可另行考慮。 ◆ 如果手機摔壞了、丟掉了或要更換零件，你需要負責維修並承擔相應的費用，如果你的零花錢不夠支付，你可以通過承擔更多力所能及的家務或自己想辦法掙錢來支付。建議你平時可以管理你的零花錢及過年的壓歲錢，存一部分作爲應急用，因爲這樣的事情難免會發生，你需要做好準備。 ◆ 7.只能用手機搜索和瀏覽那些你可以坦然和媽媽溝通和交流的內容。如果你有任何問題，可以主動找人交流，最好可以問媽媽和爸爸。 ◆ 8.在公共場合要把手機設爲靜音，並且收起來放好，尤其是在餐廳、電影院或和另一個人交談的時候，你不是一個沒禮貌的人，不要讓手機改變這一點。 構建遠離誘惑的環境：怎麼用纔不影響學習 ◆ 我們在第1章介紹了從“一心一意”到“三心二意”的手機多任務現象，只要手機在身邊，我們就會忍不住在手機和當前的學習、工作任務上不斷切換，從而大大降低學習效率，而且長期的手機多任務會讓大腦皮層的與注意力相關的灰質變薄，使得人們在做現實世界的任務時更容易分心，注意力的時長會變短。 ◆ 更可怕的是，第1章中的iPhone效應告訴我們，即使你沒有多任務、沒有使用手機，單純的手機在你的視線範圍內，都會對你的專注力及做事效率產生影響。 ◆ 學習或工作時手機不能在視線範圍內，成人要把手機靜音或調成飛行模式； •引領孩子在學習或做作業時有意識地把手機等電子設備放在自己拿不到的地方； ◆ 嚴格禁止孩子在“學習專區”玩手機； ◆ 防止學習的場所成爲上癮的“觸發因素”； •集中時間段用手機處理學習相關的問題； •集中使用網絡搜索的功能，解決作業中的難題，集中處理網上作業等。 ◆ 家長只需要回到自己身上體會下自己工作時是否會時不時拿起手機做些其他的，對青少年類似的行爲就沒有那麼焦慮了。 ◆ 父母和孩子一起預估用手機做作業的時間長度。 ◆ 其二，有條件的父母可以給孩子配備一個專門用來學習和查閱資料的手機，手機上只裝用來學習相關的App，且在功能設置上進行限制。而休閒娛樂專門用另一臺設備 上網量要搭配對應量的運動 ◆ 正如第1章有關手機上癮的神經生理機制所闡述的那樣，使用手機來進行娛樂時，會充分激活顳葉、枕葉和頂葉等掌管感知覺的腦區，並分泌大量的多巴胺，這也是青少年對手機等電子設備“欲罷不能”的核心要素，而掌握抑制和控制功能的前額葉此時不會被激活，處於缺血狀態。所以，青少年在週末使用一段時間手機被迫停下來後，多巴胺的分泌也隨之停止，他們的內心感受會很不適應，會產生很強烈的對使用手機的慣性渴求，很難立刻靜下來寫作業及複習功課。另外，寫作業和複習功課總會遇到有難度的任務，這些有難度的任務會讓人產生本能上的迴避行爲。而要加工思考、克服困難均需要調用大腦前額葉的功能。 ◆ 可以降低青少年對使用手機的渴求感。 ◆ 運動還可以增生與活化前額葉功能，加速輸送能源及養分到體內細胞，讓孩子在寫作業和複習功課時精力更充沛，也可以更好地沉下心來，降低逃避行爲，增加迎難而上的可能性 手機使用遵循普雷馬克原理 ◆ 普雷馬克原理是由心理學家大衛·普雷馬克(David Premack)於1965年提出來的，該原理指用高頻的活動去強化低頻的活動。簡單地說，用孩子喜歡乾的事情作爲一種強化手段，刺激孩子做出他們本身不喜歡卻是父母希望他們做出的行爲。例如，“先喫了你的蔬菜，然後你就可以喫甜點”是祖母對付孫子挑食常用的方法，所以又被稱爲祖母原則。 ◆ 那麼，如何將該原理應用在青少年的手機使用管理中呢？ ◆ 一是必須先有積極行爲（學習、洗碗、整理房間、喫蔬菜），後有孩子在意的強化物（玩手機、出去打球、看電視、喫甜點）。這種前後關係（如表10–1所示）不容顛倒。 ◆ [插圖] ◆ 二是必須使孩子意識到手機使用（強化行爲）與他用心學習行爲之間的先後關係 ◆ 對他認真按時完成作業的一種獎勵，而不是他隨便就可以想玩就能玩，或想玩多久就能玩多久的。 ◆ 但是，我們會發現，有些家長在踐行普雷馬克原理時經常會失敗，原因通常有以下兩種。 ◆ 第一，守不住規則。孩子一軟磨硬泡，父母就妥協，如允許孩子先玩手機，然後做作業，這就本末倒置了，這樣就不會起到教育孩子的作用。 ◆ 第二，自身精力不夠，對學習效果的檢查、把關不夠。家長平時要忙很多的事，自己本身的電量已經消耗得差不多了，因此對孩子作業完成的質量把控不嚴，無意間強化了他做作業草率、不認真這一不良行爲。因此，家長要留些精力用來管孩子。 制訂3+3用機協議 ◆ 睡前半小時不能用網。 •學習時手機遠離視線範圍，集中玩，集中學，使用手機學習時，集中注意力，不要瀏覽無關的網頁或使用無關應用軟件。 •對照手機使用時間，搭配對應量的運動。 ◆ 協議裏如果加上約束家長合理使用手機的規則，孩子更能夠接受，也有利於爲孩子創造一個安全、健康的家庭用網環境。 從容面對：心態調整三部曲 ◆ 。最爲關鍵的是自己冷靜下來，關懷自己，得到新的內在狀態，從而讓自己內在有能量來做出更有效的行動選擇。 ◆ •每個人當前的狀態都是最佳的狀態； •每個孩子都想變好，不能變好是因爲受到了阻礙。 家長管孩子時感到失望或絕望該怎麼辦 ◆ 第一，用“我暫時做不到”替代“我做不到” ◆ 第二，建立“迎接挑戰就可增長能力”的核心信念 ◆ 每當走出自己的“舒適區”，學習新知識，迎接“新挑戰”，大腦神經元就會生成新的更強的神經聯結， ◆ 大腦也因此會變得越來越聰明。 ◆ 第三，注重“過程”而非“結果” ◆ 如果我們可以看到並欣賞他們努力尋找解決辦法的過程，告訴他們“堅持就會有突破卡點的時候，要相信自己”， ◆ 我常給他們樹立一個核心信念——沒有失敗，只有嘗試。這對很多孩子很有作用，會直接影響他們解決難題的堅持度。 先給孩子把把脈 ◆ 學術社會化是指，父母向孩子傳達他們的期望，以及學習對他們的價值和作用，將學習與未來的成功聯繫起來，培養青少年的抱負和目標，併爲未來制訂計劃、做好準備。 ◆ 爸爸媽媽相信你是一個很了不起的孩子（身份定位），未來一定會做一些對社會有貢獻的事（精神層面：與世界的關係），在你喜歡的領域裏找到你的成就感和存在的價值感（自我實現需求）。要實現這些我們現在需要做些什麼？（啓發式提問） ◆ 增強孩子的自我效能感和對自己能力的信念，即“我能行”； •讓孩子想去學習新知識，對世界產生好奇心，勇於探索； •發展出學習依戀（情感參與），愛上學； •有計劃地參與學校活動（認知參與）； •保持專注（行爲參與）； •更有可能考上理想大學。 ◆ 只有孩子感受到父母的愛，也就是孩子感受到“心中住進了愛的人”，父母的管纔有用 調整好關係：住進孩子的心裏 ◆ 關係的變化：你有沒有得到過學習帶來的紅利 ◆ 我發現學習帶來的紅利太多了，初一到初二這個階段，經過我的個人努力，我的學習成績實現了一個非常大的提升，周圍的關係似乎都跟着變了。父母對我更信任了，基本不管我使用手機，只有我要求他們管時，他們才管，多給了我很多的自由，少了很多煩人的嘮叨。老師也變了，初三有段時間我其實很多作業都沒寫，老師見到我還對我說“別讓自己有太大壓力”。同學看我也不同了，我的自我效能感也增強了很多，覺得學生時代，沒有什麼不是靠努力實現不了的。 ◆ 有的是存在手機過度使用傾向，有的是對手機使用着迷，有的是本身正常使用但家長認爲過度了的青少年，但他們幾乎都有一個共同特點，就是學習成績本身中等偏下或成績中等偏上，但父母認爲不夠理想。 後記 從知道到做到：貴在踐行 ◆ 從知道到做到從而真正達成改變，需要一個漫長的循序漸進的螺旋式上升的過程。原因是我們固有的模式神經元迴路異常固化，而新的行爲模式需要在大腦中重新建構新的神經迴路。 -- 來自微信讀書

手機已經成了親子衝突的第一導火索，很多孩子一旦拿到手機就廢寢忘食，把跟父母的約法三章統統拋到腦後，面對這種情況父母往往火冒三丈，恨鐵不成鋼。書中提到孩子沉迷手機真的不能完全怪孩子，有三個原因：一是與意識、衝動控制、信息整合以及行爲的計劃調控有關的前額葉發育滯後，孩子想控制卻控制不住；二是互聯網上充斥着能夠勾起人們無意注意加工系統的鉤子，容易激活人們最原始的大腦，讓你欲罷不能；三是孩子遇到了現實困難，如學業困難，交際困難，親子溝通不暢，無法解決只能通過手機來逃避現實問題。 怎麼辦呢？ 從家長角度： 1.兩個信條：接納現狀，每個孩子當前的狀態都是當下他能做到的最好狀態；相信變好，相信每個孩子都想變好，不能變好是遇到了阻礙。 2，科研型思維：確定問題，觀察反思，不斷踐行。 3.成長型思維：以“孩子暫時做不到”代替“孩子做不到”，注重過程而非結果；把每一次挑戰都當成改善親子關係的契機。 4.要做到課題分離，把關注點多放在自我關懷和自我成長，跟孩子適當分離，給孩子留出成長空間。 從孩子角度： 1.多多運動可以促進前額葉的功能發展。 2.培養自主感：體驗“我可以自己決定”“我可以爲自己負責”，保持對自己的觀察，進行自我關照和自我調適。 3.培養勝任感：樹立積極的學習信條“每個人都是天生的學習者，每個人都有無限的潛能。學習是我自己的事，我爲我的學習百分之百負責。我本身就擁有自主學習的能力，我可以自主學習。掌握付出與收穫的平衡定律，有幾分付出就有幾分收穫。能力是可以通過踏踏實實地付出增長的，我要擁有成長性思維”。 4.培養歸屬感：平衡兩種本能驅力：個體性和聯結性，提升自我分化水平，發展出獨立的自我，不易被別人情緒左右。 最後，每個人都有一些習慣性限制思維，明知無效卻一遍遍重複，就像一看到孩子玩手機父親就忍不住責罵孩子，母親就忍不住焦慮，作爲父母也要意識到，不要一味重複自己的無效管教，改變自己也是在給陷入同樣習慣性限制思維（一看到手機就玩不停，一遇到困難就躲到網絡裏）的孩子樹立一個榜樣。 知易行難，一起努力。

凡事覺得孩子愛玩手機，管不聽的家長，建議你一定要讀讀這本書——《脫“癮”而出：如何讓孩子放下手機》。 / 這本書的作者高秋風，是一名在高校專門從事青少年心理問題研究的學者、心理諮詢師。書裏的內容都是她結合一線的實踐經驗寫出來的，實用性很強。 在她看來，愛玩手機不是孩子不聽話，而是他們內心的需求沒有得到滿足。遇到困難不知道怎樣解決，只能靠手機去逃避問題，向大人發出求救的信號。 / 網癮少年藏在“冰山之下”的心理需求，到底有哪些呢？《脫“癮”而出》書裏，給出了答案。家長只要學會用積極的方法，滿足這些需求，就能夠不打不罵讓孩子乖乖放下手機。 說需求之前，先分享一個手機上癮6s簡易評估法，大家先通過自尊、清掃、學習、社交、運動、睡眠，六個方面，來測試是不是真的存在手機上癮的情況。測試的表格，我放在圖片裏了，有需要的可以自測一下。 / 孩子手機上癮，影響正常的學習和生活，這種表象之下，藏着的是受損的心理需求：自主需求、勝任需求和歸屬需求。 自主需求，指的是能不能主宰自己的行爲，自己的事自己說的算。有能力又有機會進行自我管理的人，自我需求被很好的滿足，這樣也就會願意做一些對自己有益的事。 勝任需求，就是“我能做到”。在當下瘋狂“卷”學習的氛圍裏，孩子的經常需要超前學習、拔高學習，但真的不是所有的“卷”都能成功，很多孩子，不得已背上了“我不行”、“我不好”的包袱，使勝任需求，無法滿足。 歸屬需求，指的是人際關係。在家和父母的關係，在學校和老師同學的關係，如果不能從這些外部環境中，感受到關愛、理解和支持，那勢必會缺乏歸屬感。 三種需求中的任何一種，受到阻礙和壓抑，又沒有人能幫助孩子走出困境時，手機就成了真實需求的替代品。 / 所以在孩子迷戀手機的時候，一定要先找到他們“受損的需求”，再有針對性的修修補補。 接納孩子的現狀，在情感上共情，成爲“住進孩子心裏的人”。 住進孩子心裏，這件事並不容易。因爲大多數父母愛孩子，卻不懂孩子，沒辦法給孩子提供內在的支持，讓孩子在迷茫時，成了孤立無援的人。 孩子的成長過程中會出現各種各樣的問題，一味指責不是良方，和孩子一起面對，尋找根源，積極發展纔是正解。 願你從《脫“癮”而出》這本書裏，學會做一個“住進孩子心裏”的大人。

強烈推薦的一本書。 這本書不用於其他說教類的書是它從生物進化論和腦科學的角度，挖掘孩子成癮的最底層邏輯。 其實這是很重要的，當你知道了爲什麼，你就會對解決這個爲什麼的方法充滿信心，而教育孩子的過程，信心極其關鍵。 因爲教育孩子一定是在反覆失敗後繼續前進，而之所以你不放棄是因爲你知道了原理，你知道了這個方法爲什麼一定成功。 並且這本書的很多話術是非常優秀的，甚至直接拿來用都是很好的。 這本書可以用作工具書！

首先，讀完這部書首先想到的是人性。作者常常流露出人性向善的信念；而我對人性的內在信念是，人是複雜的，有優點，有缺點，更有弱點。其次，我是心裏放着兩個人讀這部書的，兩個我覺得特別難對待、覺得特別遺憾的人，初讀下來，我並沒有感覺到對我如何幫助他們有多大作用。最後，初讀後，對於這部書的理論基礎、分析解決問題的框架和思路，仍舊不清晰。因此，初讀這部書，我心中最多的是懷疑和茫然。但是，對這部書我仍舊抱有期待，它的理論和實踐緊密相連，我能看到作者的經驗非常豐富，這是一本值得認真對待的書。我要想從中獲益，需要重讀，去釐清它的理論結構，分析它的案例和方法恰當與否。沒有真正看懂的結果就是點評淺薄混亂，暫爲記，待二刷。

越是沉迷手機的孩子，家長和老師越需要接納他的現狀，對他共情，重新搭建情感紐帶。當他慢慢開始感受到“心中住進了懂他的、愛他的人”時，內在的小孩才能慢慢擁有抵禦外在危險的力量和勇氣，勇敢地站起來面對現實生活中的困難，在現實生活中尋找基本心理需求的滿足。